En el entrenamiento tanto para hombres como para mujeres, los ejercicios con mancuernas para los brazos se consideran uno de los más efectivos. Tales cargas permiten a los atletas no profesionales deshacerse del exceso de volumen en la parte superior del cuerpo, así como fortalecer los músculos al secarlos y aliviarlos.
A pesar de la efectividad probada de tales ejercicios, el resultado deseado con su ayuda solo se puede lograr en el caso de una estricta adherencia a la técnica de ejecución, así como una comprensión de las características del impacto en grupos específicos de músculos de las extremidades superiores.
Recomendaciones generales para clases
Los ejercicios para manos con mancuernas, como cualquier otro tipo de actividad física, deben ser realizados por mujeres, teniendo en cuenta las recomendaciones generales para la práctica deportiva.
Por ejemplo:
seleccionar correctamente el peso de trabajo inicial de forma práctica;
aumente gradualmente la carga a medida que el cuerpo se acostumbre a la actividad física;
observar las precauciones de seguridad (en el caso de trabajar con un gran peso, pedir al entrenador que lo asegure);
dedicar la cantidad adecuada de tiempo a dormir, al menos 8 horas al día (para restaurar el cuerpo en el período posterior al entrenamiento);
seguir los principios de una nutrición adecuada;
consumir una cantidad suficiente de agua limpia (al menos 1,5 litros por día);
tomar descansos entre enfoques para recuperarse;
Independientemente del tipo de ejercicio, el esfuerzo debe realizarse con la exhalación y la relajación muscular con la inhalación.
Si una mujer duda de su capacidad para organizar de manera competente el proceso de entrenamiento por sí misma, debe recurrir a los servicios de un entrenador físico personal.
El especialista no solo controlará la corrección de los ejercicios, sino que, si es necesario, dará las recomendaciones adecuadas con respecto a una transición suave a una nutrición adecuada y al ajuste del estilo de vida del atleta en general.
Calentar
Los ejercicios con mancuernas para las manos (para las mujeres, tales cargas deben realizarse a un ritmo rápido, pero sin movimientos bruscos) pueden formar parte del calentamiento. Debe preceder necesariamente a la parte principal de la formación, independientemente de su enfoque.
Los ejercicios preparatorios calientan los músculos de la parte superior del cuerpo proporcionándoles suficiente sangre y oxígeno. Además, el riesgo de lesión (rotura de tendón, esguince, agrietamiento) se reduce significativamente con el calentamiento.
Para preparar de manera competente su cuerpo para la carga posterior, el atleta debe organizar un calentamiento de acuerdo con las recomendaciones de los entrenadores y atletas profesionales.
Eso:
trabajar sin pesas ni equipo deportivo;
use los músculos de todo el cuerpo (incluso si se planea bombear exclusivamente la parte superior del cuerpo);
realizar ejercicios de la manera más suave posible, sintiendo la tensión de grupos musculares específicos;
no realice más de 10 repeticiones en 1 enfoque como parte del proceso de calentamiento;
no incluya ejercicios de estiramiento (riesgo de estiramiento).
La tarea principal de una persona que organiza un calentamiento es no sobrecargar el cuerpo en la etapa inicial del entrenamiento.
Las sentadillas clásicas, los movimientos de brazos, los codos, las curvas o los giros de cabeza son ideales para calentar.
Los ejercicios con mancuernas para brazos (para mujeres y hombres, la especificidad de la carga será diferente) es la forma más efectiva de deshacerse de la piel flácida y fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo de un atleta, independientemente del género. Para un desarrollo muscular adecuado antes de comenzar un entrenamiento, es importante determinar correctamente el peso de trabajo del equipo deportivo.
Se recomienda a los representantes de la hermosa mitad de la humanidad que comiencen a hacer ejercicio con mancuernas que no pesen más de 3-5 kg (para cada mano). Independientemente de la condición física de la niña, la carga utilizada para ejercitar los músculos debe aumentar gradualmente, a medida que el cuerpo se adapta a la intensidad actual del entrenamiento.
Después de 2 semanas de entrenamiento regular, el peso de trabajo del equipo se puede aumentar hasta un máximo de 7 kg (por cada mano). El aumento de carga debe ser controlado por un profesional utilizando medidas de control y comparándolas con los datos originales del deportista.
Ejemplo de programa de formación para mujeres
Un programa de entrenamiento destinado a corregir la parte superior del cuerpo femenino debe estar compuesto en función de los objetivos de la propia niña.
Si desea reducir el volumen de sus brazos, tensar visualmente los músculos pectorales y aliviar la espalda, es aconsejable dar preferencia a los ejercicios en el modo aeróbico (peso mínimo, una gran cantidad de repeticiones de acuerdo con el rango de pulso: 110-120 latidos por minuto).
Si el objetivo de una mujer es aumentar la resistencia y la fuerza del torso, en ausencia de contraindicaciones, el entrenamiento en modo anaeróbico será más efectivo (aumentando el peso de las mancuernas, trabajando en el rango de pulso: 120-140 latidos por minuto).
Si no es posible contactar a un entrenador físico antes de comenzar el proceso de entrenamiento con una solicitud para elaborar un plan de entrenamiento individual, las niñas pueden usar un conjunto universal de ejercicios para bombear la parte superior del cuerpo. Está diseñado para personas de entre 20 y 35 años que no tienen contraindicaciones para la práctica de deportes.
Ejercicio (grupo de músculos al que se dirige la carga)
El número de repeticiones dentro de 1 serie (... repeticiones * ... serie)
Press de banca con mancuernas desde una posición acostada (delta)
3*15
Mancuerna recorre los lados (deltas)
3*18
Extensiones de mancuernas dobladas (tríceps)
2 * 20 (para cada mano)
Levantar mancuernas desde detrás de la cabeza (tríceps)
2 * 18 (para cada mano)
Flexión alternada de los brazos desde una posición de pie (bíceps)
3*20
Pull-ups en la barra (barra horizontal) (bíceps)
3*15
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios con mancuernas para manos (para las mujeres, son preferibles las cargas que no impliquen el uso de un equipo deportivo con una gran masa), compilados para aumentar la fuerza y la resistencia muscular, deben ser multidireccionales.
El cumplimiento de esta regla garantizará un estudio uniforme del corsé muscular de la parte superior del cuerpo, lo que contribuye a la formación de alta calidad del alivio corporal de la niña.
Ejercicio
Técnica de ejecución
Sentadilla de sumo con pesas para bíceps
Sujete un equipo deportivo de peso útil con ambas manos, coloque los pies 20 cm más anchos que el nivel de los hombros, enderece la espalda, empuje ligeramente el pecho frente a usted.
Simultáneamente con la exhalación (por la boca), siéntese formando un ángulo en la articulación de la rodilla, acercando las caderas lo más cerca posible al piso. Las rodillas en este momento deben estar lo más separadas posible hacia los lados.
Habiendo fijado el cuerpo en la posición más baja durante 4 segundos, lentamente, liberando el aire previamente aspirado, tomar el PI
Remo
Colóquese verticalmente, las piernas deben estar a una distancia igual a la distancia entre las articulaciones de los hombros del atleta, levante la barbilla, estire el cuello, forme una ligera desviación en la columna torácica, deje las manos abajo, tomando los pesos de su propio peso.
Exhalando con fuerza (los labios deben estar relajados), forme un ángulo en el codo, acercando el equipo deportivo a la barbilla. El ángulo de plegado en la posición superior debe dirigirse hacia el techo.
Sin fijar la posición obtenida de las manos, regrese las extremidades al PI lo más lentamente posible, acompañando este movimiento con una respiración profunda por la nariz
Enderezamiento de tríceps por encima de la cabeza
Tome una posición del cuerpo erguido, coloque las extremidades inferiores a una distancia ligeramente menor que el ancho de los hombros, mantenga la espalda recta, tome un equipo deportivo en sus manos, doble las extremidades y llévelas a la parte posterior de la cabeza. La barbilla debe estar elevada y el torso PI debe mantenerse durante todo el ejercicio.
Mientras exhala, estire los brazos y levante las manos. Al mismo tiempo, es importante asegurarse de que las extremidades en el pliegue no se alejen de la cabeza y todavía estén en el área de las sienes de la niña.
Sin fijar el cuerpo en la posición obtenida, devuelva suavemente las extremidades al IP sin sacudidas
Remo en ángulo
Colóquese verticalmente, coloque las extremidades en puntos ubicados estrictamente debajo de los hombros, alimente ligeramente el cofre, fije los pesos del peso de trabajo en las manos.
Coloque su torso frente a usted para que su espalda, mientras permanece lo más recta posible, esté paralela a la superficie de apoyo. Apriete la prensa y asegúrese de que las articulaciones de las rodillas, al estar dobladas, no sobrepasen los pies.
Al exhalar, forme un ángulo en la articulación del codo y acerque las mancuernas al área del cinturón.
Sin fijar la posición de las manos, devuélvalas a su posición original
Levantando las manos con inclinación
Coloque las piernas en puntos debajo de los hombros, mueva la parte superior del cuerpo ligeramente hacia adelante, mientras controla para que la espalda permanezca lo más recta posible, doble las piernas, mire hacia el piso.
En las manos, sostenga las mancuernas y, manteniendo las extremidades rectas, colóquelas al frente a la altura del pecho.
Mientras exhala, extienda los brazos hacia la derecha y hacia la izquierda para que se forme un ángulo recto en el área de la axila.
Permanezca en esta posición durante 3-5 segundos y regrese lentamente al PI con las extremidades bajas.
Sin detenerse en la posición más baja, controlando la respiración, realice la extensión de brazos el número de veces requerido
Levantamiento de mancuernas para bíceps + press de hombros
Párese derecho, con las piernas ligeramente separadas, doble la columna torácica, levante la barbilla, fije las pesas en las manos y doble las extremidades superiores, presionando firmemente el equipo deportivo contra el pecho. Los cepillos deben colocarse de espaldas al cuerpo.
Inhale profundamente por la nariz y, cambiando la posición de las manos (el lado externo de las palmas está dirigido hacia el atleta), estire los brazos, levantando las mancuernas por encima de la cabeza.
Sin fijar las manos en la posición superior, sin tirones, tomar la posición inicial
"Espantapájaros" en una pierna
Párate derecho. Separe ligeramente las extremidades inferiores entre sí y levante una de las extremidades, doblándola por la rodilla. En las manos, dobladas en un ángulo de 90 grados, tome mancuernas.
Al exhalar, baje los antebrazos con el equipo deportivo hacia abajo para mantener el ángulo, pero cambie la dirección de uno de sus lados.
Simultáneamente con la inhalación, tome la posición inicial, levantando esta parte de los brazos por debajo del codo hacia arriba.
Haz el ejercicio a una velocidad moderada, sin sujetarte de las manos en ninguno de los puntos
Levantando los brazos a los lados
Coloque el cuerpo verticalmente, baje las extremidades superiores a lo largo del cuerpo, después de tomar los pesos del peso de trabajo. Estire la espalda, empuje el pecho hacia adelante, levante la barbilla y coloque las piernas en puntos ubicados estrictamente debajo de los hombros.
Mientras exhala por la nariz, levante los brazos rectos hacia la derecha y la izquierda hasta que se forme un ángulo de 90 grados en las axilas.
Mantenga sus manos en esta posición durante 3-5 segundos, luego, exhalando por la nariz, regrese suavemente al PI.
Durante el levantamiento de las extremidades superiores, es importante asegurarse de que el cambio en la posición del equipo deportivo se produzca debido a la tensión de los músculos de los brazos y hombros, y no de la espalda.El cuerpo debe permanecer inmóvil durante los columpios.
Boxer (Ejercicio de Pilates)
Separe los pies entre 10 y 12 cm, doble las rodillas (asegúrese de que estén dentro de los límites de los pies), incline el torso para que la espalda quede paralela al suelo.
En las manos, sostenga las mancuernas y presiónelas contra el cuerpo en las costillas.
Al exhalar, lleve la extremidad derecha frente a usted y tome la extremidad izquierda, manteniendo el PI, llévela detrás de usted. Idealmente, las extremidades superiores deben estar en el mismo plano, formando una franja uniforme.
Permaneciendo en esta posición durante 5-7 segundos, vuelva a la IP lo más suavemente posible.
En el siguiente "ciclo de respiración", coloque la mano izquierda hacia adelante y hacia atrás - derecha
Estocada inversa y press de banca
Levántese, coloque las piernas en puntos debajo de los hombros, sostenga mancuernas en sus manos y colóquelas en el área de los hombros, enderece la espalda, alargue el cuello.
Al exhalar, lleve la extremidad izquierda hacia atrás y colóquela sobre la rodilla, doblando la extremidad derecha para este propósito.
Después de 2-3 segundos, levántese y lleve la pierna izquierda, doblada por la rodilla hacia adelante, levantándola lo más alto posible del suelo.
Al mismo tiempo, los brazos también deben enderezarse y el equipo deportivo elevado por encima de la cabeza.
Después de completar el número especificado de estocadas con la pierna izquierda, haga un acercamiento, retirando ya la pierna derecha.
Prensa francesa
Acuéstese en un banco horizontal o cualquier otra superficie sólida estable, doble las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas en el suelo, con los brazos sujetando las mancuernas, enderece y coloque la concha estrictamente opuesta a su pecho.
Liberando el aire previamente reclutado, dobla las extremidades y baja las mancuernas hasta las sienes, manteniendo la posición de la parte superior del cuerpo.
Sin demorarse en el punto recibido, sin sacudidas para volver a la IP
"Envergadura" mintiendo
Acuéstese sobre una superficie dura y estable; brazos rectos sosteniendo las mancuernas del peso de trabajo, levante; forme un ángulo en la articulación de la rodilla y levante los pies del soporte; apriete sus músculos abdominales; presione su espalda contra un banco o piso.
Mientras exhala, extienda los brazos hacia los lados en un estado doblado. Habiendo alcanzado la posición en la que se encuentra el cuerpo, cambie lentamente de dirección y devuelva las manos al PI.
Durante todo el ejercicio, las piernas deben permanecer en la misma posición. No solo debe mantenerse el ángulo de flexión de las rodillas, sino también la altura a la que se encuentran las extremidades inferiores.
Ejercicios para adelgazar brazos para que la piel no cuelgue
Los ejercicios con mancuernas para los brazos (para las mujeres, las cargas base son más efectivas) no solo pueden aumentar la fuerza de los músculos, sino también tonificar la piel de las extremidades, lo que reduce visualmente el volumen de la parte superior del cuerpo. Para ello, debes evitar grandes pesos y trabajar con los ejercicios a continuación "para el número" de repeticiones con mancuernas de peso mínimo.
Nombre del ejercicio
Algoritmo de ejecución de carga breve
Press con mancuernas desde una posición de pie
Levántese, enderece la columna, coloque los pies en puntos debajo de los hombros, levante el mentón.
En las manos, fije las mancuernas y, formando un ángulo en la articulación del codo, colóquelas en la zona de los hombros con los nudillos hacia usted.
Mientras exhala, estire lentamente los brazos y "apriete" el equipo deportivo lo más alto posible.
Sin detenerse en el punto recibido, regrese sus manos al PI, minimizando los movimientos bruscos.
Repita el ejercicio la cantidad requerida de veces a un ritmo moderado.
Press con mancuernas sentado
Siéntese en un banco horizontal o en cualquier otra superficie dura estable.
Estire la espalda, doblándola ligeramente en la zona lumbar. Pon los pies en el suelo, junta las piernas.
Tome una mancuerna en sus manos y colóquela detrás de su cabeza, doblando las extremidades superiores a la altura de los codos para esto.
Al exhalar, sin cambiar la posición del cuerpo, estire los brazos, llevando así el equipo deportivo por encima de la cabeza.
Al realizar el ejercicio, es importante que una niña se asegure de que solo los músculos de los brazos estén tensos y que la espalda permanezca recta e inmóvil
Remo con mancuernas
Apóyese en un banco horizontal con una palma, fije una mancuerna en la otra mano. La pierna, desde el lado del brazo de soporte, también debe colocarse en el banco, habiendo formado previamente un ángulo en la articulación de la rodilla. Estire la espalda, mire hacia abajo.
Liberando el aire previamente reclutado, levante la mancuerna hasta el cinturón, mientras usa solo el corsé muscular del brazo de trabajo.
Después de 1-2 segundos, baje suavemente el equipo deportivo y, sin demora, realice el ejercicio el número de veces requerido.
Curl con mancuernas de pie
Levántate; enderezar la columna vertebral; empuja el cofre hacia adelante; coloque los pies en puntos debajo de los hombros.
Coloque los brazos rectos sosteniendo las mancuernas frente a usted de modo que los nudillos se dirijan lejos de usted.
Mientras exhala, levante alternativamente las mancuernas hasta el pecho, mientras dobla los brazos en la articulación del codo. No debe haber pausas en los puntos superior e inferior.
Flexiones estáticas con mancuernas
Coloque las mancuernas en el suelo de modo que la distancia entre ellas sea igual a la distancia entre los hombros del atleta.
Coloque las manos sobre el equipo deportivo, ponga los pies en las yemas de los dedos; tirón en el estómago; tensar al máximo el corsé muscular de todo el cuerpo.
Al exhalar, doble los brazos a la altura de los codos y, habiendo alcanzado el punto de formación de un ángulo recto, fije la posición durante 5-7 segundos. Una vez transcurrido el tiempo especificado, enderece suavemente las extremidades, volviendo a la posición inicial.
A medida que el cuerpo se acostumbra, se debe aumentar la duración de la posición estática para las flexiones.
Remo con mancuernas hasta el mentón
Párese derecho, coloque las piernas en una posición libre; coloque los brazos rectos con mancuernas en la parte inferior; empuja el cofre hacia adelante.
Al exhalar (realizado por la boca), levante las mancuernas hasta la barbilla, mientras forma un ángulo en la articulación del codo.
Sin fijar la posición, enderece las extremidades, devolviéndolas así al PI
"Sangrando" la parte posterior de los brazos
Párese derecho con una mancuerna sostenida con ambas manos por detrás; poner los pies en puntos debajo de los hombros; Doblar la columna en la región lumbar.
Liberando aire previamente reclutado, enderece las extremidades, manteniendo la posición de su parte superior.
Estas extensiones deben hacerse a un ritmo moderado, como si "martillaran" los tríceps.
Levantar las manos con mancuernas a los lados, de pie
Levántate; ponga sus piernas en una posición arbitraria; empuja el cofre hacia adelante.
En las manos, sostenga las mancuernas del peso de trabajo de modo que los nudillos se dirijan lejos del cuerpo del atleta.
Mientras exhala, doble las extremidades y levántelas hasta el nivel del pecho, formando un semicírculo.
Después de 3 segundos, tome PI lentamente
Cría con mancuernas inclinadas
La técnica para realizar este ejercicio es idéntica a la técnica para realizar la serie de mancuernas de pie. La única diferencia es la posición del cuerpo. En este ejercicio, debe doblar las piernas y doblarse ligeramente, mientras mantiene el PI de la columna vertebral
Press alterno con mancuernas de pie
Levántate; enderece la columna vertebral, coloque las extremidades en puntos debajo de los hombros.
Doble los brazos que sostienen las mancuernas de modo que el equipo deportivo quede ubicado en la zona de los hombros.
En cada exhalación, levante alternativamente las mancuernas, mientras estira las extremidades superiores.
Levantamiento de mancuernas para bíceps
Párate derecho; sostenga mancuernas en las manos y colóquelas en la región pélvica, mientras presiona los codos contra el cuerpo.
Liberando el aire previamente reclutado, flexiona los codos y levanta las pesas lo más alto posible.
Sin demorarse en el punto superior, baje las mancuernas hasta las caderas, devolviéndolas así al PI.
Durante todo el ejercicio, el cuerpo permanece inmóvil y los esfuerzos los realizan únicamente los músculos de la parte superior del cuerpo (brazos, hombros, músculos del pecho).
Mancuernas detrás de la cabeza
Acuéstese en un banco horizontal u otra superficie dura; pon tus pies en el suelo; presione su espalda contra el soporte.
Tome mancuernas con los brazos rectos y colóquelas al nivel del pecho del atleta.
Al exhalar, controlando la posición de las manos, llevar el equipo deportivo por detrás de la cabeza y, sin pausas, volver al IP.
Prensa de tríceps francés
Siéntese sobre una superficie dura o póngase de pie.
Con ambas manos, tome una mancuerna y colóquela detrás de su cabeza, formando un ángulo para esto en la curva del codo.
Al exhalar, sin cambiar la posición estándar del cuerpo (la espalda está recta, los pies firmemente en el piso, la barbilla levantada), estire los brazos, llevando el equipo deportivo sobre su cabeza.
Después de 1-2 segundos, regrese a la IP.
Abducción de manos con mancuernas hacia atrás
Haga hincapié en un banco horizontal (pierna y mano).
Tome una mancuerna con la otra mano, doble la extremidad y presione el equipo deportivo contra el muslo.
Al exhalar, lleve la mancuerna hacia atrás, estirando la mano para esto.
Después de esperar 3-5 segundos, vuelva lentamente a su posición original.
Independientemente del enfoque directo del entrenamiento, para las mujeres, la forma más efectiva de bombear los brazos y la parte superior del cuerpo en general son los ejercicios con mancuernas. Este tipo de actividad física tiene un mínimo de contraindicaciones y se considera la más compleja en la corrección de una figura femenina.
Los ejercicios manuales con mancuernas, especialmente para las mujeres, son una buena forma de tener un cuerpo tonificado.
Esta característica se explica por el hecho de que durante el ejercicio con mancuernas se tensan todos los grupos musculares, y no solo los miembros superiores, sino también en algunos casos los músculos del abdomen, glúteos y piernas.
Al comprender los beneficios del entrenamiento con mancuernas, además de conocer el algoritmo de ejercicio, una niña podrá cambiar su cuerpo después de 3-4 semanas de entrenamiento regular.
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