Ejercicios con mancuernas en el pecho para niñas en el gimnasio, en casa.

Las niñas pueden realizar ejercicios destinados a ejercitar los músculos del pecho tanto en casa como en el gimnasio. Dicho entrenamiento requerirá mancuernas, cuyo peso de trabajo debe ser determinado por un entrenador físico calificado.

Si no es posible utilizar el equipo deportivo especificado en el entrenamiento, los atletas pueden reemplazarlo con pesas improvisadas (por ejemplo, una botella llena de agua).

Esencia y principios básicos

Ejercicios con mancuernas en el pecho. será más efectivo solo si la niña comprende la esencia y los principios básicos de la elaboración de un esquema de actividades estrechamente enfocadas.

Los preparadores físicos cualificados recomiendan tener en cuenta la necesidad de:

  • Entrenamiento uniforme de todos los músculos de la parte superior del cuerpo (a pesar de que durante los deportes, independientemente del enfoque específico del entrenamiento, están involucrados casi todos los músculos del cuerpo, es importante seleccionar ejercicios para que, con su ayuda, sea posible cambiar periódicamente la carga principal. el mayor relieve y tono de los músculos pectorales);
  • combinar ejercicios destinados a aumentar el alivio de los músculos pectorales con cargas diseñadas para aumentar la fuerza y ​​la resistencia de este grupo muscular (en diferentes días de entrenamiento, se recomienda realizar un número diferente de repeticiones con variación paralela del peso de trabajo del equipo deportivo);
  • al menos una vez al mes, cambie el esquema de entrenamiento (las clases de acuerdo con el mismo algoritmo durante mucho tiempo conducen al estancamiento del desarrollo muscular, al estancamiento del flujo linfático y sanguíneo, así como a una desaceleración en los procesos metabólicos);
  • realice ejercicios con mancuernas en toda su amplitud (los movimientos de amplitud no solo minimizan el riesgo de lesión para el atleta, sino que también estiran los músculos pectorales, evitando el estancamiento del ácido láctico, que provoca dolor en el período posterior al entrenamiento);
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  • Dar tiempo suficiente para recuperar completamente los músculos después de ejercitarlos (independientemente del objetivo específico que se planee lograr durante el ejercicio, las fibras musculares en el área del pecho se recuperan durante mucho tiempo. Para evitar el efecto contrario (pérdida de masa muscular), entrene los músculos pectorales más a menudo 2 veces por semana no se recomienda).

Para las niñas, la esencia de hacer ejercicios con mancuernas no es un aumento del volumen de los músculos pectorales, sino el mantenimiento del tono y una transformación visual de la zona del escote (cuando se tensan los músculos pectorales, el pecho se ve más voluminoso y atractivo).

Indicaciones para el inicio de uso

Además de mejorar la condición física general, los ejercicios de pecho ayudarán al atleta a:

  • mejora tu postura (La posición correcta de los omóplatos solo se puede tomar si hay suficiente elasticidad y elasticidad de los músculos pectorales. Cuando se debilitan, el ancho del pecho se contrae y los omóplatos comienzan a abultarse. Esta posición de la espalda no solo no se ve estéticamente agradable, sino que también puede afectar negativamente el estado general de la salud humana.Cuando la espalda está encorvada, la circulación del aire en el cuerpo se vuelve difícil, la amplitud del movimiento del diafragma durante la inhalación y la exhalación disminuye, lo que impide el suministro de suficiente oxígeno a las células. La falta de oxígeno provoca dolores de cabeza, debilitamiento del sistema inmunológico y exacerbación de enfermedades crónicas);
  • transforma el escote (Los músculos del pecho tensos mantienen las glándulas mamarias en una posición elevada, ajustando visualmente su forma y haciéndolas más atractivas. Los músculos flácidos contribuyen a la flacidez de los senos, lo que empeora la apariencia general del escote de un atleta en particular);
  • aumento de los indicadores de fuerza y ​​resistencia (La fuerza y ​​resistencia suficientes de los músculos pectorales es necesaria para todas las personas en la vida cotidiana: llevar bolsas pesadas, empujar una puerta de hierro maciza, etc. Al estar bombeados, los músculos pectorales simplificarán las acciones de rutina, minimizando así el riesgo de fatiga excesiva en el atleta durante el día);
  • afectar positivamente a otros grandes grupos de músculos (La gran mayoría de los ejercicios con mancuernas destinados a trabajar los músculos pectorales involucran los músculos de la espalda y la cintura escapular. Así, durante el entrenamiento, cuyo propósito es tonificar los músculos pectorales, el atleta podrá transformar la apariencia de toda la parte superior de su cuerpo).
Ejercicios con mancuernas en el pecho para niñas en el gimnasio, en casa.
El ejercicio con mancuernas en el pecho tiene un efecto positivo en la apariencia de todo el cuerpo.

A pesar de la eficacia probada de los ejercicios de pecho, solo se puede lograr un resultado visible con su ayuda con actividad física regular, siempre que se cumplan las técnicas generalmente aceptadas.

Contraindicaciones de uso

Los ejercicios con mancuernas en el pecho, como cualquier tipo de actividad física, tiene una serie de contraindicaciones absolutas y relativas.

Los médicos y los instructores de acondicionamiento físico calificados recomiendan abstenerse de entrenar la parte superior del cuerpo para las niñas que tienen:

  • neoplasias benignas o malignas, independientemente del área de su localización (el ejercicio proporciona flujo sanguíneo a los músculos, lo que acelera significativamente los procesos metabólicos. Como resultado de un aumento en la velocidad del flujo linfático y sanguíneo, el tumor se “alimentará”, lo que inevitablemente conducirá a un rápido aumento de su tamaño);
  • enfermedades del sistema cardiovascular (incluida la presencia de varios tipos de implantes metálicos);
  • asma bronquial u otras patologías del sistema respiratorio;
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  • desplazamiento de las vértebras, presencia de protuberancias o hernias intervertebrales;
  • hernia umbilical o inguinal (una carga seleccionada incorrectamente puede provocar dolor agudo en la hernia, que solo se puede eliminar con medicamentos o cirugía);
  • hipertensión de 2 y 3 grados (el entrenamiento de fuerza provoca una aceleración del flujo sanguíneo, como resultado de lo cual la presión arterial aumenta naturalmente. En el caso de una enfermedad diagnosticada, tal salto puede ser peligroso no solo para la salud, sino también para la vida humana).

Las contraindicaciones relativas, que permiten una selección individual del peso de trabajo y elaboran un esquema de entrenamiento ligero, incluyen:

  • embarazo (en ausencia de patologías o amenazas, la futura madre puede hacer ejercicios con mancuernas en el pecho);
  • el período de rehabilitación después de la cirugía (al menos 6 meses);
  • período de recuperación después de una lesión en la parte superior del cuerpo (al menos 2 semanas);
  • 3 días antes y durante la menstruación (la actividad física excesiva puede provocar sangrado uterino, que solo puede detenerse con la ayuda de una intervención médica).

Consejos útiles

Para que los ejercicios de la parte superior del cuerpo sean lo más efectivos posible, los preparadores físicos calificados recomiendan que los atletas se adhieran a las recomendaciones básicas relacionadas con la organización del proceso de entrenamiento.

Como:

  • si una niña planea fortalecer los músculos pectorales en casa, para el entrenamiento debe comprar varios tipos de mancuernas de varios pesos (como alternativa, está permitido usar pesos prefabricados, en los que el atleta puede establecer el peso de trabajo por su cuenta usando panqueques de metal);
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  • el peso de trabajo al inicio del proceso de entrenamiento debe ser mínimo (los músculos pectorales deben cargarse gradualmente, dándole la oportunidad de acostumbrarse al ritmo de entrenamiento establecido. De lo contrario, durante el primer entrenamiento, existe una alta probabilidad de lesión o estiramiento debido a un nivel inadecuado de preparación del cuerpo);
  • se recomienda aumentar el peso de trabajo después de las primeras 2 semanas de ejercicio regular (para evitar una disminución del volumen muscular, el peso de los pesos debe aumentarse gradualmente, no más de 1 kg por semana);
  • la duración óptima del entrenamiento se considera de 45 a 60 minutos (siempre que el complejo se realice al menos 2-3 veces por semana);
  • antes y después del entrenamiento, es importante calentar y enfriar, respectivamente (el calentamiento preparará los músculos para la próxima carga, lo que reducirá el riesgo de lesiones para el atleta y el enfriamiento estirará los músculos ejercitados, minimizando el dolor en el período posterior al entrenamiento);
  • el número máximo de repeticiones dentro de un enfoque no debe exceder de 20 a 25 veces (el número exacto debe ser determinado por un preparador físico que tenga una idea de la condición física del atleta, sus contraindicaciones y sus preferencias relacionadas con el ritmo y la intensidad de los ejercicios practicados).

Para las niñas, una de las formas más efectivas de ejercitar los músculos del pecho es hacer ejercicios con mancuernas como parte de una sesión grupal.

El fitness colectivo no solo anima a las niñas a seguir el ritmo general del entrenamiento que se les realiza, sino que también sirve como una motivación adicional. Mirando a sus "colegas", un atleta en un nivel subconsciente se esforzará por lograr resultados aún mayores, lo que conducirá a un rápido aumento en la efectividad del entrenamiento.

Ejercicios con mancuernas en el pecho para niñas en el gimnasio, en casa.

Los expertos recomiendan que los principiantes que planean transformar la parte superior de su propio cuerpo para participar en un programa personal con un instructor calificado (el entrenamiento se puede organizar tanto en casa o en la calle, como en el gimnasio).

Bajo la supervisión de un especialista, puede concentrarse mejor en sus propios sentimientos durante la lección, olvidándose de la estricta adherencia a la técnica y ajustando el peso de trabajo (los dos últimos aspectos son competencia de un instructor de fitness personal). Usando una variedad de equipos deportivos, el atleta podrá bombear uniformemente los músculos pectorales.

Además, entrenar en un gimnasio especialmente equipado sirve como una motivación adicional para una niña que diariamente observa a un gran número de personas a su lado, apasionadas por transformar su propio cuerpo. A pesar del esquema de entrenamiento desarrollado, al realizar ejercicios con mancuernas en el pecho, es importante centrarse en el estado de salud actual.

Si experimenta mareos, náuseas o malestar general, debe finalizar inmediatamente el entrenamiento y lo antes posible ser examinado por un médico para identificar procesos patológicos en el cuerpo.

Complejo principal

Los ejercicios con mancuernas en el pecho darán resultados visibles más rápido si se realizan de acuerdo con la técnica generalmente aceptada:

Ejercicio de pecho efectivoAlgoritmo de ejecución generalmente aceptado
Prensa horizontal de pesos
  1. Acuéstese sobre un soporte horizontal. Presione la espalda baja, apoye los pies en el suelo. Coloque sus manos con mancuernas en el pecho.La parte superior del brazo hasta el codo debe formar una línea horizontal con el hombro.
  2. Paralelamente a la exhalación del aire acumulado en los pulmones, enderece los brazos, "apretando" el equipo deportivo. Permanezca en esta posición durante 2-3 tiempos.
  3. Inhalando aire lentamente hacia los pulmones, doble las extremidades superiores nuevamente y devuélvalas a su posición original.
  4. El ejercicio anterior se puede realizar no solo en un banco horizontal, sino también en una superficie de apoyo inclinada.
Press negativo con mancuernas
  1. Tome una posición inicial, sentado en un banco inclinado con la cabeza hacia abajo. Fije las piernas en los rodillos de apoyo, deje la zona lumbar en una posición natural. Presione las mancuernas contra el cuerpo en el área del pecho.
  2. Estire los brazos sin mover el resto de su cuerpo. Deténgase durante 3 segundos.
  3. Flexiona los brazos lo más lentamente posible, superando la resistencia muscular generada bajo el peso del material deportivo.
  4. La regla básica durante este ejercicio es evitar contener la respiración durante mucho tiempo. Cuando la niña está boca abajo, esto puede provocar una deficiencia de oxígeno suministrado al cuerpo.
Presione "Martillo"
  1. Colóquese en posición horizontal. Tome una mancuerna con ambas manos. Coloque los pinceles de modo que los pulgares estén arriba y el resto de los dedos se "miren" entre sí.
  2. Paralelamente a la exhalación, estire las extremidades superiores, sin expandir las manos.
  3. A paso lento, regresa las manos a su posición original, acompañando este movimiento con una respiración profunda por la nariz.
Crianza de mancuernas a los lados.
  1. El ejercicio se puede realizar acostado en un banco horizontal o sobre un soporte inclinado:
  2. Acuéstese con la espalda en el banco. Tome mancuernas en sus manos, doble y levante ligeramente las extremidades superiores. Expande los pinceles uno hacia el otro.
  3. Mientras inhala, separe lentamente los brazos hacia los lados. Permanezca en esta posición para varias cuentas. Sienta el estiramiento de los músculos pectorales.
  4. Habiendo llevado la tensión muscular de los músculos del pecho al límite, exhale y regrese a la posición inicial.

Arreglando el resultado

Los ejercicios con mancuernas en el pecho, siempre que se realicen con regularidad, darán al deportista el primer resultado en el menor tiempo posible. A pesar de esto, en ausencia de las medidas adecuadas tomadas para mantener el estado alcanzado de los músculos, se producirá un retorno a los parámetros iniciales después de 2-3 semanas.

Para evitar la regresión, existen varias formas de consolidar el resultado:

  • 2-3 veces a la semana, realice una serie de ejercicios simples con pesas (está permitido usar conchas improvisadas), destinadas a un estudio integral de todo el cuerpo (puede entrenar en casa o en el gimnasio);
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  • observe el régimen de bebida no solo durante el entrenamiento, sino también en la vida cotidiana (la fórmula para calcular el volumen óptimo de líquido: 30 ml de líquido * 1 kg del peso real del atleta. No se tienen en cuenta el té, el café, los refrescos y otras bebidas. Solo limpio agua potable);
  • en los días sin entrenamiento de fuerza, haga estiramientos durante 20-30 minutos (una serie de ejercicios destinados a estirar el corsé muscular);
  • adhiérase a los principios de una nutrición adecuada (minimice el consumo de alimentos con almidón, salados, picantes, fritos, ahumados, dulces. En su dieta, enfóquese en alimentos con proteínas, carbohidratos lentos y fibra);
  • lleve un diario de las mediciones (los indicadores de los parámetros clave deben registrarse al menos 1 vez en 2-3 semanas. Es recomendable tomar las mediciones al mismo tiempo después de despertarse por la mañana con el estómago vacío);
  • dedicar una cantidad adecuada de tiempo a dormir por la noche y descansar durante el día (el atleta necesita dormir al menos 8 horas por la noche, y durante la jornada laboral dedicar al menos 10 minutos cada 3 horas para pasar en un estado relajado en un ambiente tranquilo);
  • cada 3-4 meses.someterse a un curso de masaje (al menos 7-10 procedimientos) (un efecto profesional en el cuerpo no solo mantendrá los músculos en buena forma, sino que también evitará la congestión linfática en áreas clave del cuerpo, en particular en la región torácica, hombros y clavículas).

Opiniones y reseñas

Los ejercicios que involucran el uso de mancuernas para ejercitar los músculos del pecho, un atleta en particular debe incluir en su complejo de ejercicios solo después de estudiar las opiniones de instructores de fitness calificados y personas que han logrado resultados en la transformación de sus propios cuerpos.

Cuando esperar el efecto

La rapidez con la que un atleta podrá lograr resultados al aliviar los músculos pectorales depende de una serie de factores externos:

  • los parámetros iniciales del deportista (las personas con sobrepeso notarán un resultado visible después de 2 semanas de entrenamiento regular, ya que como resultado de los primeros ejercicios, su cuerpo se deshará del líquido acumulado, creando así un alivio para los grupos musculares que se están ejercitando);
  • regularidad de clases;
  • la corrección de los ejercicios con mancuernas;
  • la exactitud de la elaboración de un esquema de lecciones;
  • adherencia a los principios de una nutrición adecuada (una dieta equilibrada minimizará el riesgo de agotamiento muscular, lo que favorecerá el proceso de crecimiento muscular).

Ejercicios con mancuernas en el pecho para niñas en el gimnasio, en casa.

En la gran mayoría de los casos, las niñas logran bombear sus músculos pectorales con la ayuda de mancuernas en 6-9 semanas de ejercicio regular. Los ejercicios con mancuernas en el pecho, que permiten a una niña fortalecer y tensar los músculos en esta área, deben realizarse estrictamente de acuerdo con el algoritmo generalmente aceptado.

El cumplimiento de las reglas ayudará a evitar lesiones al atleta, así como a aumentar la efectividad del entrenamiento. Si experimenta molestias durante una lección, debe completar el ejercicio de los músculos, después de lo cual, lo antes posible, consulte a un médico y, si es necesario, realice un examen adicional del estado de su cuerpo.

Video sobre ejercicios con mancuernas en el pecho.

Cómo hacer ejercicios con mancuernas en el pecho en casa:

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