Ejecución regular ejercicios con barra Es una excelente manera de deshacerse del exceso de peso corporal., hacer que los músculos sean más prominentes y una figura estéticamente atractiva. El entrenamiento con este equipo deportivo se puede realizar en casa o en el gimnasio bajo la guía de un instructor de fitness experimentado.
La principal ventaja de estudiar en casa es la posibilidad de elegir de forma independiente en cualquier momento. para bombear todos los grupos musculares, sin miradas indiscretas y sin necesidad de pasar tiempo personal en el camino al gimnasio.
Al mismo tiempo, en casa, puede lograr un excelente resultado desarrollando todos los grupos del sistema muscular, utilizando solo una barra plegable con panqueques de diferentes pesos.
Esencia y principios básicos
Los ejercicios con barra proporcionan la creación de una carga máxima en todos los elementos del sistema musculoesquelético. La organización del proceso de entrenamiento en casa o en el gimnasio requiere el cumplimiento de los principios básicos, que se detallan en la tabla siguiente.
| Principios básicos para hacer ejercicios con barra | Características del proceso de formación |
| Prevención de lesiones | La barra es un equipo deportivo pesado y peligroso, que requiere ciertas habilidades y conocimientos para trabajar. Para evitar lesiones en ligamentos, articulaciones, huesos y tejido conectivo, siempre se recomienda dar 15-20 minutos antes de comenzar un entrenamiento. para calentar todo el cuerpo. Realizar un calentamiento de alta calidad es una garantía del 90% de que durante el entrenamiento de fuerza no habrá estiramiento del tendón ni lesión de las fibras musculares. |
| Beber muchos líquidos | Los ejercicios con barra consumen mucha energía y sudan mucho. Para prevenir la deshidratación del cuerpo, durante todo el entrenamiento, debes beber al menos 1 litro de agua limpia sin gases. En este caso, debe observar el régimen de bebida durante todo el día. |
| Repeticiones máximas | Chicas que quieren deshacerse de los kilos de más, queman reservas de grasa en la cintura, glúteos. Las extremidades superiores e inferiores, la espalda, deben concentrarse en las repeticiones máximas, trabajando con panqueques ligeros con barra. Cuantos más levantamientos de barra, más intensivo en energía es todo el proceso de entrenamiento. Hay un ardor de tejido adiposo con la transformación de mayor relieve de masa muscular. |
| Set de poder | Para progresar constantemente, use una barra con pesas grandes, debe realizar una serie de potencia una vez a la semana. En este caso, se trata de un trabajo para el número mínimo de repeticiones. El peso máximo de trabajo se establece en la barra, con la que es posible realizar no más de 3-4 repeticiones. Este tipo de entrenamiento permite no solo perder peso, sino también desarrollar la fuerza del tejido muscular, fortalecer los tendones y el tejido conectivo de las articulaciones. |
| Descanso completo | Hacer ejercicio con pesas de barra livianas o pesadas drena todos los sistemas del cuerpo. Para que los deportes no conduzcan a un deterioro de la salud o al desarrollo de enfermedades de los órganos internos, se requiere la organización de un descanso de alta calidad. Esto sugiere que la duración de 1 entrenamiento no debe ser superior a 1-1,5 horas Inmediatamente después de completar los ejercicios con la barra, debes comer y descansar durante al menos 45 minutos. El atleta con barra debe dormir de 8 a 9 horas al día. |
| Comida de calidad | Una dieta buena y equilibrada es uno de los principios básicos más importantes que se deben seguir. El menú de la niña que se dedica a la barra debe incluir carne magra de pollo, conejo, pavo, huevos de gallina, productos lácteos, cereales, hierbas, verduras, frutas, pescado de mar y río, mariscos, jugos naturales y jugos frescos. Es necesario excluir completamente los productos de confitería, los productos semiacabados, las bebidas carbonatadas, el café, el alcohol, los alimentos que contienen aditivos químicos y conservantes. |
| Estrés cardíaco | Para excluir el factor del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, que puede ocurrir bajo la influencia de ejercicios regulares con una barra, es necesario dedicar 1 día a la semana a cargas cardíacas. Estos son trotar, nadar, caminatas de larga distancia, andar en bicicleta. Cualquier actividad que desarrolle la resistencia del músculo cardíaco y también fortalezca las paredes de los vasos sanguíneos es adecuada. |
| Trabajando con diferentes pesos | El sistema muscular humano tiene su propia memoria celular. Si usa el mismo peso de barra en cada entrenamiento, los músculos de una u otra parte del cuerpo que se somete al proceso de entrenamiento se acostumbrarán al peso del equipo deportivo. Esto hará que el ejercicio no tenga ningún efecto. Por lo tanto, a medida que aumenta la fuerza, es necesario aumentar gradualmente el peso de la barra, agregando panqueques de 2, 3, 5 kg a los bordes de su cuello. |
| Desarrollo de todos los grupos musculares. | Para lograr el efecto de un desarrollo uniforme de todo el cuerpo, para que la figura sea estéticamente atractiva, para deshacerse de la capa de grasa subcutánea, es necesario bombear todos los segmentos del sistema muscular durante el curso de entrenamiento de una semana. El foco principal debe estar en los músculos de la espalda, glúteos, cintura escapular, bíceps, tríceps, pecho. |
La barra es un equipo deportivo versátil que le permite ejercitar todas las partes del cuerpo, quemar el exceso de tejido adiposo y mejorar los procesos metabólicos en el cuerpo. Para lograr un resultado positivo durante todo el período del proceso de formación. es necesario realizar una formación periódica, así como seguir todos los principios anteriores.
Por qué necesitamos
Los ejercicios con barra en casa no requieren actividades organizativas complejas. Cualquier habitación espaciosa es adecuada, o un terreno plano en un patio privado.
Este tipo de entrenamiento te permite lograr los siguientes efectos positivos para el cuerpo:
- hay un fortalecimiento de todas las partes del sistema musculoesquelético, lo que minimiza el riesgo de lesiones en el futuro;
- se lleva a cabo el entrenamiento del sistema cardiovascular;
- acelera el metabolismo de lípidos, proteínas y carbohidratos;
- se lleva a cabo una prevención efectiva de la diabetes mellitus, ya que en las condiciones de los ejercicios que consumen energía, se quema una gran cantidad de glucosa;
- es posible deshacerse de la grasa subcutánea y abdominal;
- hay una corrección de las áreas problemáticas del cuerpo (glúteos, línea de tríceps, pecho);
- el efecto de prevenir la osteoporosis está asegurado, ya que los ejercicios regulares con barra estimulan la producción de más hormonas sexuales, lo que tiene un efecto positivo sobre la densidad ósea.
El ejercicio regular con barra previene el sobrepeso. Al mismo tiempo, el resultado que se logró con la ayuda de este equipo deportivo se mantiene durante varios años. Incluso en el caso de un cese completo del entrenamiento, la figura permanece igual estéticamente atractiva y físicamente desarrollada.
Contraindicaciones y posibles daños.
Los ejercicios con barra en el hogar están categóricamente contraindicados para las niñas que tienen los siguientes tipos de enfermedades o condiciones patológicas del cuerpo.
Enfermedades y patologias:
- diabetes;
- tromboflebitis o tendencia individual a la trombosis de los grandes vasos;
- sufrió previamente un infarto de miocardio, así como un accidente cerebrovascular cerebral;
- lesión ulcerosa de la mucosa gastrointestinal;
- hipertensión arterial, acompañada de la aparición periódica de crisis hipertensivas;
- trastornos neuropsiquiátricos;
- reumatismo;
- artritis, poliartritis, así como otros tipos de afecciones dolorosas de articulaciones pequeñas y grandes;
- insuficiencia cardiaca;
- procesos inflamatorios en los tejidos de los órganos del sistema reproductivo;
- arritmia;
- falla renal cronica;
- bradicardia;
- prolapso del útero;
- taquicardia;
- neoplasias malignas independientemente de su ubicación;
- enfermedad hemorroidal;
- fisura anal;
- hernia intervertebral;
- una fractura previa de los huesos pélvicos;
- escoliosis en etapa 4;
- anemia, leucopenia, trombocitopenia, así como otros tipos de afecciones patológicas de la sangre, en las que se altera su equilibrio celular;
- hernia inguinal.
Se recomienda abstenerse de hacer ejercicios con barra para las niñas embarazadas. así como también amamantar a un bebé recién nacido.
Durante la menstruación, también es necesario limitar el uso de este equipo deportivo, ya que un entrenamiento intensivo en energía con pesos pesados puede empeorar el bienestar general.
Consejos útiles
Los ejercicios con barra en casa no requieren actividades preparatorias complejas.
A pesar de esto, se recomienda seguir los siguientes consejos útiles:
- Use siempre la ropa y el calzado más cómodos para los ejercicios con barra. La mejor opción serían pantalones cortos anchos, zapatillas deportivas o mocasines con suela estable.
- Antes de decidirse a iniciar el proceso de entrenamiento utilizando este material deportivo, es necesario someterse a un examen exhaustivo por parte de un cardiólogo, terapeuta, traumatólogo o cirujano. Los especialistas del último perfil diagnosticarán el sistema musculoesquelético y también excluirán el factor de la posible presencia de una hernia inguinal.
- El entrenamiento con barra no debe realizarse más de 2-3 veces por semana, sujeto a un descanso adecuado y una dieta equilibrada. El ejercicio más frecuente no traerá ningún efecto, solo causará el agotamiento físico del cuerpo.
- En caso de molestias o incluso un ligero dolor en la espalda, articulaciones, músculos, debe detener inmediatamente el entrenamiento adicional, ya que tales síntomas pueden indicar los primeros signos de lesión.
- Todos los ejercicios con barra deben realizarse con un cinturón de seguridad especial que se fija al cinturón. Este elemento de equipamiento deportivo tiene una base amplia, y su finalidad funcional es mantener la columna en la posición correcta, así como prevenir la formación de una hernia inguinal.
Incluso los ejercicios con barra más básicos deben realizarse con pesos mínimos y la técnica correcta. Levantar un equipo deportivo con la espalda encorvada o con las piernas demasiado estrechas puede dañar el sistema musculoesquelético.
Complejo principal
Para bombear uniformemente todo el sistema muscular del sistema musculoesquelético con una barra, es suficiente aplicar ejercicios básicos en los brazos, piernas, espalda y pecho.
Levantando la barra para bíceps
Para completar este ejercicio, debe cumplir con las siguientes reglas:
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Tome la barra en sus manos de modo que las manos estén hacia arriba.
- Mientras inhala, doble los brazos a la altura de los codos, levantando la barra hasta la barbilla.
- Al exhalar, devuelva las extremidades superiores a su posición original.
Este ejercicio bombea simultáneamente los bíceps, el antebrazo, fortalece la muñeca y los tendones que impulsan las falanges de los dedos.
Press de banca francés
El press de banca francés es un ejercicio bastante difícil, cuyo aspecto técnico es el siguiente:
- Debe acostarse en un banco con una superficie plana para que su cabeza esté en el borde mismo.
- Levanta una barra con un peso de trabajo.
- Mientras inhala, coloque un equipo deportivo detrás de la cabeza en la medida de lo posible.
- Mientras exhala, doble los codos y devuelva la barra a su posición original.
Este ejercicio desarrolla eficazmente el tríceps al involucrar este músculo desde el hombro hasta la parte superior del codo.
Levantando la barra por encima de tu cabeza
Levantar la barra sobre su cabeza es un ejercicio simple pero energéticamente exigente que se realiza de acuerdo con las siguientes reglas:
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Levanta la barra hasta la barbilla.
- Mientras inhala, enderece los codos y levante la barra por encima de su cabeza.
- Al exhalar, devuelva el equipo deportivo a su posición original.
Este ejercicio bombea toda la cintura escapular y también crea una tensión adicional en el tríceps y el segmento superior del músculo pectoral.
Sentadillas
La sentadilla con barra es un ejercicio básico que bombea todos los músculos de las extremidades inferiores, así como los glúteos.
El principio de su implementación es el siguiente:
- Tienes que separar los pies a la altura de los hombros.
- Pon la barra detrás de tu cabeza, fijándola en el cuello.
- Doble las rodillas mientras inhala, poniéndose en cuclillas lo más profundo posible.
- Al exhalar, vuelva a la posición vertical nuevamente.
Durante este ejercicio, debe asegurarse de que su espalda esté siempre plana. El no hacerlo podría resultar en lesiones graves.
Bombeo de los músculos de la pantorrilla
El bombeo de pantorrillas es un ejercicio que le permite desarrollar la parte inferior de la pierna desde el tobillo hasta la rodilla.
La técnica de su implementación requiere las siguientes acciones:
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Pon la barra detrás de tu cabeza, colocándola sobre tus hombros.
- Mientras inhala, doble la articulación del tobillo, fijando el pie exclusivamente en los dedos.
- Al exhalar, nuevamente se vuelve en toda el área de la suela.
Realizar este ejercicio con regularidad ayuda a que los músculos de la pantorrilla se vuelvan hermosos y regordetes.
Estocadas con barra
Las estocadas con barra son un ejercicio difícil y difícil que se realiza de la siguiente manera:
- Es necesario poner la barra detrás de la cabeza, colocándola en la cintura escapular.
- Al inhalar, se da un paso hacia adelante con la rodilla doblada lo más profundamente posible para que la sentadilla se realice realmente.
- Al exhalar, el cuerpo vuelve a su posición original.
Se toman acciones similares para la siguiente extremidad. Este ejercicio desarrolla los glúteos y todos los grupos musculares de las piernas.
Peso muerto
El peso muerto se considera uno de los ejercicios de espalda más difíciles pero efectivos.
Técnica de ejecución:
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Incline el cuerpo hacia adelante.
- Toma la barra en la mano.
- Mientras inhala, doble los codos, tire del equipo deportivo hacia el pecho y también enderece el cuerpo.
- Al exhalar, devuelva la barra y el cuerpo a su posición original.
Este ejercicio desarrolla el músculo dorsal ancho, forma músculos fuertes del pecho, que protege la columna de lesiones.
Press de banca
El press de banca es uno de los ejercicios básicos que se realiza con barra.
La técnica del proceso de formación es la siguiente:
- Deberá acostarse en un banco con una superficie perfectamente plana.
- Tome la barra en sus manos, sosteniéndola frente a usted al nivel de la barbilla.
- Mientras inhala, doble los codos hasta tal punto que la barra del equipo deportivo toque la superficie del pecho.
- Mientras exhala, enderece los codos y los brazos, apretando la barra de su pecho.
Este ejercicio le permite bombear simultáneamente no solo los músculos del pecho, sino que también desarrolla la cintura escapular y el trapecio.
Levantando la barra desde detrás de la cabeza
Levantar la barra por detrás de la cabeza es un ejercicio sencillo que se realiza de acuerdo con las siguientes reglas:
- Separe los pies a la altura de los hombros
- Coloque la barra detrás de su cabeza, colocándola en la línea de la cintura escapular.
- En inspiración, realice la extensión del codo levantando el equipo deportivo.
- Mientras exhala, vuelva a colocar la barra detrás de la cabeza.
Este ejercicio te permite desarrollar la parte superior del músculo más ancho de la espalda, el trapecio, la cintura escapular y además bombea perfectamente el tríceps.
Programa de la semana
La correcta organización del proceso de entrenamiento es la clave para obtener un resultado positivo orientado a desarrollar la musculatura de todo el cuerpo, quemar el exceso de tejido adiposo y obtener una figura atractiva.
La tabla muestra el programa semanal de ejercicios con barra:
| Día de la semana | Acciones realizadas |
| lunes | 1. Levantando la barra para bíceps - 10 repeticiones de 3 series. 2. Press de banca francés - 7 repeticiones de 3 series. 3. Levantar la barra por encima de la cabeza: 15 repeticiones, 3 series. |
| martes | Un día de descanso, nutrición equilibrada y recuperación corporal tras el ejercicio. |
| miércoles | 1. Sentadilla con barra: 10 repeticiones de 3 series. 2. Bombear el músculo de la pantorrilla levantando los dedos de los pies: 18 repeticiones, 3 series. 3. Estocadas con barra: 10 repeticiones, 3 series para cada pierna. |
| jueves | Un día de descanso y recuperación del organismo tras un intenso entrenamiento. |
| viernes | 1. Peso muerto: 12 repeticiones, 3 series. 2. Press de banca: 10 repeticiones, 3 series. 3. Levantando la barra desde detrás de la cabeza - 12 repeticiones, 3 series. |
| sábado | Un día de descanso, nutrición equilibrada y recuperación del organismo tras el ejercicio. |
| domingo | Entrenamiento cardíaco en forma de carrera ligera, caminata rápida, natación, ciclismo. |
Durante cada uno de los ejercicios anteriores, es necesario utilizar los pesos óptimos que correspondan a las capacidades físicas de cada niña.
Cuando esperar un efecto
Los ejercicios con barra en casa requieren entrenamientos regulares con un régimen de descanso, una buena nutrición y un rechazo total a los malos hábitos. En estas condiciones, después de 2 meses. Ejercicios intensivos con este equipo deportivo, aparecerán los primeros resultados positivos.
El efecto duradero del entrenamiento regular con barra no se puede observar antes de los 6 meses. Un ejercicio técnicamente inadecuado, una dieta desequilibrada, saltarse deportes, beber y fumar harán que sea imposible lograr resultados positivos.
Los ejercicios con barra son un proceso de entrenamiento complejo que implica el uso de un solo equipo deportivo. Para bombear todo el sistema muscular del sistema musculoesquelético, necesitará una barra y panqueques tipográficos de diferentes pesos.
Con la ayuda de una barra, puede desarrollar los músculos de la espalda, bíceps, tríceps, cintura escapular, glúteos y miembros inferiores. Los ejercicios con barra son fáciles de hacer por su cuenta en casa.
Al elaborar un programa de entrenamiento individual, no se debe descuidar el descanso adecuado y las cargas cardíacas regulares.
Video de entrenamiento de tríceps para niñas.
Entrenamiento de tríceps para niñas: