Aspiradora de vientre. Cómo hacer los ejercicios correctamente, técnica para adelgazar, bombear la prensa, abdominoplastia después del parto.

Un conjunto de ejercicios con la técnica de "vacío" para el abdomen entre deportistas se considera la forma más eficaz de restaurar o adquirir el tono de los músculos de la prensa. Cómo hacerlo correctamente y qué errores deben evitarse al usar los ejercicios en las clases regulares, más adelante en el artículo.

¿Qué es el vacío abdominal?

El vacío abdominal se utilizó inicialmente como una técnica de respiración en el yoga, basada en la organización competente del llenado y vaciado lento de los pulmones. Una comprensión adecuada de cómo hacerlo correctamente, así como qué sensaciones son señales para suspender el uso de tales ejercicios de respiración, es la clave del éxito en la formación de un abdomen apretado.

Observando una técnica competente, como resultado de los ejercicios, puede lograr un fortalecimiento significativo de los músculos internos de la región abdominal y los "músculos" del diafragma.

Se recomienda la ejecución de vacío regular para aquellos con piel flácida en la región abdominal o aquellos con un vientre redondeado y abultado, es decir, su parte inferior. Actualmente, los atletas y las personas que desean mantenerse en forma utilizan una variedad de variaciones de la aspiradora.

Se considera que la esencia principal de todos estos ejercicios es la expulsión máxima del aire reclutado de los pulmones, seguida de un tirón de la pared anterior de la región abdominal hacia adentro mediante la tensión muscular en la zona abdominal y la fijación de la posición obtenida durante 10 o 15 segundos, según la preparación general de la persona que realiza este ejercicio respiratorio.

Eficiencia del ejercicio y músculos involucrados

El vacío del abdomen (cómo hacerlo bien, es importante que el atleta lo entienda antes de comenzar las clases) brinda un resultado de alta calidad, visible a simple vista. La efectividad de la técnica consiste en la distribución competente de la carga en el corsé del músculo abdominal, teniendo en cuenta las características anatómicas de la estructura del cuerpo humano, es decir, el impacto máximo en el músculo transversal de la prensa.

El "bombeo" habitual de los músculos de la región abdominal estimula a trabajar exclusivamente los músculos oblicuos y rectos, que son los responsables del alivio. Sin embargo, es la musculatura transversal, que se carga principalmente durante la implementación de un vacío, la que evita el desplazamiento de los órganos internos de sus lugares fisiológicos y contribuye a la formación de una silueta tensa con una cintura delgada.

En consecuencia, al incluir la práctica respiratoria considerada en la lista de "cosas cotidianas", el deportista podrá lograr cambios positivos no solo en su apariencia, sino también en su estado de salud y salud en el menor tiempo posible.

Opciones de ejercicio

El algoritmo básico que subyace a todas las variaciones de la técnica de respiración incluye los siguientes pasos:

1. Coloque el cuerpo en la posición inicial (IP): párese derecho, asegúrese de que la distancia entre los pies corresponda a la distancia de un hombro al otro. Las manos están relajadas o colocadas en las caderas.
2. Inhale lo más lentamente posible, llenando los pulmones tanto como sea posible. Luego exhale el aire acumulado en una poderosa corriente. En este caso, es importante, en paralelo con el vaciado de los pulmones, dibujar la pared frontal del abdomen hacia adentro, en sentido figurado, como si conectara el ombligo con la superficie interna de la espalda.
3. Fije la posición, si es posible, durante 7 segundos. (para principiantes) o 20 segundos (para atletas experimentados y preparados físicamente).
4. Al final del complejo respiratorio, inhale suavemente y vuelva al PI.
5. Repita el vacío el número de veces requerido, proporcionado por el programa de entrenamiento.

Cabe señalar que, además del esquema tradicional para realizar ejercicios de respiración desde una posición de pie, existen otras variaciones del IP:

• sentado sobre una superficie dura;
• medio sentado en una silla;
• en una posición, arrodillada o, así llamada, "a cuatro patas";
• acostado boca arriba en el suelo o en una cama firme.

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Cuantas veces hacer una aspiradora de estómago

El vacío del abdomen (cómo hacerlo correctamente, en particular, cuántas veces, teniendo en cuenta la actividad física previa del atleta) debe realizarse después de consultar con un especialista competente, por ejemplo, un médico deportivo o un culturista profesional.

En ausencia de contraindicaciones o algunas restricciones, se considera que el número apropiado de repeticiones del vacío es de 3 a 7 enfoques por 1 ciclo. Si es necesario lograr el máximo efecto de la técnica considerada, se recomienda repetir el ciclo de 5 a 7 veces al día durante 6 días a la semana.

Con ejercicios regulares, a pesar de las posibles sensaciones dolorosas en la etapa inicial del vacío, después de 2 a 3 semanas, las repeticiones indicadas deben aumentarse hasta 10 veces por ciclo, repetidas de 8 a 10 veces al día, 6 días a la semana.

Los beneficios del ejercicio

Es importante comprender que únicamente como resultado del trabajo regular en su cuerpo con la ayuda de la técnica de respiración en cuestión, así como una carga bien elegida, puede lograr un efecto visible y recibir beneficios invaluables no solo para su apariencia, sino también para su bienestar general.

La mayoría de los deportistas que han incluido tales ejercicios de respiración en su programa de entrenamiento destacan entre los principales efectos beneficiosos:

• tonificar los músculos abdominales transversales, que como resultado lo hace plano;
• prevenir el desplazamiento de los órganos internos del abdomen, en particular, la pelvis pequeña;
• una reducción significativa del tipo visceral de capa grasa;normalización del tracto digestivo;
• la formación de una hermosa silueta que enfatiza la delgada cintura;
• mejora de la postura, como resultado del fortalecimiento del corsé muscular del tronco;
• suministrar al cerebro la cantidad suficiente de oxígeno necesario para la circulación sanguínea normal y el funcionamiento de los órganos internos;
• prevención de desviaciones en el bienestar general, que son el resultado de procesos estancados en el área pélvica;
• proporcionando un efecto calmante sobre el sistema nervioso del deportista.

Contraindicaciones

Aunque el vacío no se considera un ejercicio de fuerza, no es seguro para todos. En presencia de algunas desviaciones en el estado físico de la persona que realiza estos elementos físicos, el vacío para el abdomen no solo será ineficaz, sino que también puede causar un daño significativo al cuerpo debilitado, agravando la condición con una enfermedad progresiva.

Un vacío para el abdomen (cómo hacer el ejercicio correctamente para no dañar tu salud, es importante entenderlo antes de iniciarlo) no es recomendable en presencia de determinadas patologías.

Éstas incluyen:

• cualquier enfermedad crónica de la región abdominal o pélvica;
• gastritis;
• úlcera;
• disbiosis;
• nefropatía;
• desviaciones en el funcionamiento del sistema biliar;
• enfermedades de la columna vertebral;
• insuficiencia del sistema cardiovascular, incluidos defectos cardíacos de cualquier grado;
• isquemia;
• anomalías en el sistema venoso que interfieren con la circulación sanguínea normal en el cuerpo;
• período del ciclo menstrual;
• el embarazo;
• estomago lleno;
• operaciones en la región abdominal y pélvica, menores de 6 meses;
• enfermedades del sistema endocrino;
• mareos frecuentes, desmayos o aturdimiento.

Aspiradora en decúbito prono para principiantes

Habiendo tomado la decisión de realizar una aspiración diaria, es recomendable que un atleta principiante comience con su variación más simple: desde una posición acostada.

Una técnica competente para principiantes implica un estricto cumplimiento de cada paso del algoritmo a continuación:

1. Toma la posición inicial (IP): siéntate boca arriba, preferiblemente en el suelo. La espalda y los hombros deben estar completamente extendidos y presionados tanto como sea posible hacia la superficie. Relaje los brazos y colóquelos a lo largo de su torso. Debe haber una posición libre en las piernas.
2. Atrapa profundamente el aire a través del pasaje nasal y, sin contener la respiración, exhala, vaciando los pulmones tanto como sea posible.
3. Al exhalar aire, es necesario presionar el estómago lo más fuerte posible contra la columna vertebral, como si lo envolviera debajo de las costillas. En caso de una fuerza muscular insuficiente para el "agarre" requerido, se permite presionar ligeramente la región abdominal con un objeto de terceros hacia la columna, pero solo en el ombligo.
4. Aguante la respiración, manteniendo esta posición durante 10 a 15 segundos. (o cualquier otro momento determinado en función del estado de salud y la presencia de contraindicaciones para el deportista).
5. Inhale lentamente el aire al finalizar el ejercicio. Es importante no tomar respiraciones repentinas, debido a la posible aparición de mareos debido al suministro simultáneo de oxígeno al cuerpo en grandes cantidades.
6. Habiendo recuperado la respiración, el vacío debe repetirse el número requerido de veces, especificado en el programa de entrenamiento personal del atleta.

En una pose a cuatro patas

Una de las variaciones más complicadas del vacío tradicional es su ejecución en la denominada posición a cuatro patas.

Al elegir esta opción, también debe adherirse a la técnica generalmente aceptada:

1. Coloque el cuerpo en la posición inicial (IP): las rodillas y las palmas están sobre una superficie sólida, la espalda recta, los hombros estirados, la cara hacia abajo, el cuello paralelo al suelo, es decir, la cabeza es una especie de continuación de la espalda. Asegúrese de que los hombros estén directamente por encima de las manos y las rodillas por debajo de las nalgas.
2. Aspire la mayor cantidad de aire posible a través del conducto nasal, llenando los pulmones tanto como sea posible y luego exhale a través de la cavidad oral, con un chorro fuerte, vaciándolos.
3. En el momento de la liberación de aire, la parte "frontal" de la región abdominal, en sentido figurado, debe entrar en contacto con la columna debido a la fuerte tensión debida al endurecimiento de los músculos abdominales.
4. Permanezca en una posición similar durante 9 a 17 segundos, asegurándose de que la región abdominal esté inmovilizada. De lo contrario, el vacío perderá su eficacia y se convertirá en un fortalecimiento "ordinario" de los pulmones.
5. Pasado el tiempo necesario, relajar los músculos tensos y, habiendo normalizado el proceso respiratorio, repetir el ciclo anterior un número determinado de veces.

Posición para sentarse

El vacío del abdomen (cómo hacerlo correctamente desde una posición sentada se analiza en detalle a continuación) se puede realizar en varias posiciones. Los atletas que practican la técnica de respiración en cuestión durante mucho tiempo cambian sus posiciones corporales para lograr un mayor efecto.

El algoritmo para realizar la técnica de respiración descrita en esta posición requiere lo siguiente:

1. Tomando un taburete estable o sentado sobre cualquier otra superficie sólida, es necesario colocar el cuerpo en la posición inicial (IP): sentarse, mientras se controla la posición de la espalda, que debe ser extremadamente recta, teniendo en cuenta la necesidad de enderezar los hombros.Asegúrese de que las rodillas formen un ángulo uniforme de 90 grados. Relaje sus manos y colóquelas sobre sus rodillas.
2. Aspire aire por el conducto nasal, llene los pulmones con la mayor cantidad posible y, sin fijar la posición, exhale el aire que llenan.
3. Paralelamente al vaciado de los pulmones, es necesario presionar la pared externa de la región abdominal tanto como lo permitan los músculos de la prensa. Con la realización ideal del ejercicio, el abdomen debe estar envuelto en sentido figurado debajo de las costillas, a través del contacto del ombligo con la columna.
4. Fije la posición, excluyendo cualquier relajación de los músculos de la prensa, durante 10 a 15 segundos.
5. Vuelva a llenar los pulmones de aire lenta y gradualmente.
6. Después de asegurarse de que se restablezca la respiración uniforme, repita la secuencia anterior el número de veces requerido, en promedio 5-7.

En pie

El vacío abdominal realizado en bipedestación se considera un ejercicio para "deportistas de casa" de nivel intermedio o superior. En este caso, debido a la mayor complejidad, es más importante que nunca adherirse estrictamente a una técnica especialmente desarrollada para realizar el complejo respiratorio.

La técnica para realizar los ejercicios es la siguiente:

1. Coloque el cuerpo en la posición inicial (IP): coloque los pies estrictamente debajo de los hombros, sujete las manos en un estado relajado sobre las caderas, la espalda recta, la corona se estire hacia el techo.
2. Aspire tanto aire como sea posible a través del conducto nasal.
3. Sin fijarse durante mucho tiempo en esta posición, exhale el aire reclutado, en paralelo con este, dibujando en la pared abdominal anterior, intentando en sentido figurado conectarla con la columna.
4. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos, haciendo todo lo posible para no respirar. Si contener la respiración parece difícil, se permite tomar varias respiraciones pequeñas sin relajar el estómago.
5. Al finalizar el ejercicio, inhale un poco de aire y lentamente lleve el cuerpo al PI anterior.

Con que frecuencia entrenar

Se recomiendan los entrenamientos que incluyen la repetición regular de varios ciclos de vacío durante al menos 5 días a la semana. Es necesario un descanso de 2 días de descanso, especialmente en la etapa inicial del entrenamiento, para restaurar el corsé muscular, a fin de evitar un dolor excesivo.

Después de un tiempo, después de asegurarse de la reacción normal del cuerpo a las cargas dadas, puede aumentar el número de enfoques y la frecuencia del entrenamiento en sí. Para los atletas entrenados, el número óptimo de días para una aspiradora es de 6 a 7 días a la semana.

Qué errores puede haber durante el ejercicio

Para no causar daño a tu cuerpo, es recomendable tener en cuenta los errores más comunes al realizar un vacío para obtener elasticidad y endurecimiento del abdomen, cometido por personas que vigilan su apariencia incluso fuera de gimnasios especialmente equipados.

Los errores más comunes incluyen:

1. Redondeo de la espalda en la columna torácica. Este error está plagado de una instalación incorrecta de la pared abdominal anterior, lo que inevitablemente conlleva una disminución significativa en la eficiencia del complejo respiratorio realizado.
2. Practique el ejercicio en cuestión después de una comida copiosa o ingesta de líquidos.... En el caso descrito, el atleta no solo podrá interrumpir los procesos de digestión normales, sino que también reducirá significativamente la efectividad del vacío, debido a la imposibilidad fisiológica de maximizar la tensión de los músculos abdominales con el estómago y los intestinos llenos.
3. Respiración aguda. La inhalación desigual de aire y su posterior exhalación son inaceptables cuando se realiza un vacío, debido a la reacción impredecible del cuerpo a una saturación inesperada de oxígeno en un gran volumen.

Programa de entrenamiento

Si el deportista no tiene contraindicaciones obvias para la implementación de un vacío, es recomendable tomar como base el programa de entrenamiento a continuación, que también incluye el complejo respiratorio considerado en el artículo.

Procedimiento de entrenamiento:

1. Calentar.
2. Barra horizontal, manteniendo la posición durante al menos 2 minutos.
3. Girando acostado en la prensa - 20-25 veces.
4. Aspire en una posición a cuatro patas o sentado sobre una superficie horizontal firme durante 3 a 5 repeticiones, el máximo mientras se fija la posición clave de la aspiradora.
5. Levantando las piernas acostadas boca arriba para bombear la parte inferior de la prensa - 15-20 veces.
6. Ejercicios cardiovasculares (por ejemplo, trotar en una cinta) durante 10 a 15 minutos.
7. Enfriamiento, recuperación respiratoria, estiramiento del músculo liso.

resultados

Una regularidad excepcional y un enfoque competente de la distribución de la actividad física en el cuerpo pueden traer posteriormente resultados visibles. Las estadísticas disponibles al público muestran que las personas que realizan vacío regularmente para restaurar el estiramiento abdominal disminuyen notablemente el volumen de la parte inferior del abdomen, aumentan la elasticidad de la piel en la región abdominal y también reducen la cintura.

Además de los cambios externos, los atletas que practican el complejo respiratorio considerado en este artículo también notan una mejora en el bienestar y la salud en general, en particular, deshacerse de los dolores de cabeza, migrañas y, en algunos casos, incluso normalizar la presión arterial.

La adherencia competente al algoritmo de vacío para el abdomen, así como la adherencia cuidadosa a las reglas generalmente aceptadas que rigen los temas mencionados en el artículo, en particular, cómo realizarlo correctamente o qué contraindicaciones tiene, pueden traer resultados visibles para el atleta dentro de las primeras 2 semanas de ejercicio regular.

Diseño del artículo: Olga Pankevich

Video sobre el vacío abdominal y cómo hacerlo correctamente

Opciones de aspiración abdominal: