Ejercicios de adelgazamiento abdominal al vacío para mujeres, niñas. Resultados, fotos antes y después

Existe la idea errónea de que para tener una barriga plana es necesario hacer muchos ejercicios abdominales. De hecho, en este caso, la capa de grasa subcutánea no desaparece en ninguna parte, sino que solo se convierte en músculos, como resultado, los volúmenes se vuelven aún más grandes.

Sin embargo, para lograr una barriga plana, no es necesario visitar gimnasios o clubes de fitness, basta con realizar ejercicios especiales de vacío para el abdomen todos los días.

Ejercicio de vacío para el abdomen: sus características.

Los ejercicios de vacío son bastante fáciles y no tienes que ir al gimnasio para hacerlos. La conclusión es que durante 1-2 minutos, debe aspirar el estómago tanto como sea posiblesin contener la respiración.

La técnica permite eliminar el exceso de grasa de la cintura gracias a las siguientes características:

• cuando se realiza, el músculo transverso está involucrado al máximo, sostiene todos los órganos internos en sus lugares;
• excelente entrenamiento para los músculos multífidos, que son responsables de la belleza de la postura;
• puede actuar en cualquier lugar y momento conveniente;
• no requiere equipo adicional ni ropa especial;
• no distrae de asuntos importantes, puede hacer el ejercicio mientras trabaja.

La técnica de vacío no daña el cuerpo., no lo sobrecarga, no causa lesiones ni daños. Es completamente seguro y fácil de realizar.

Cómo hacer correctamente los ejercicios de vacío

Para la implementación, se deben observar las siguientes recomendaciones:

1. Tome una posición cómoda, puede realizar el ejercicio de pie o sentado, lo principal es que haya una superficie estable (es más efectivo realizarlo a cuatro patas, pero esta posición pertenece a los tipos más difíciles).
2. La espalda debe mantenerse recta en todo el complejo y la mirada debe dirigirse hacia adelante.
3. Tome una respiración máxima, una exhalación fuerte y aguda, mientras tira simultáneamente del estómago, para facilitar la ejecución, puede imaginar que una persona está tratando de alcanzar la columna con el ombligo, mientras que los órganos internos deben sujetarse en el medio y el estómago debe empujarse debajo de las costillas.
4. Después de jalar el vientre, exhale, pero deje el vientre en la misma posición. No puedes relajarlo. Es necesario mantenerse en esta posición durante 1-2 minutos.

¡Nota! Para obtener excelentes resultados al realizar ejercicios de vacío, debe seguir la técnica correcta.

Solo en este caso puede lograr una barriga plana.

El ejercicio en cuestión puede parecer bastante simple, pero esto es solo a primera vista. Él se necesita mucho esfuerzopor lo tanto, al principio, incluso es posible la contracción muscular por espasmo.

Ejercicios de mentira

La aspiradora abdominal en decúbito supino se considera uno de los tipos más simples que es ideal para principiantes.

La técnica es la siguiente:

• Acuéstese sobre una superficie cómoda y estable, las piernas deben estar dobladas por las rodillas, los brazos extendidos a lo largo del cuerpo;
• respire al máximo, después de una exhalación aguda, en un estado de exhalación, extraiga el estómago tanto como sea posible;
• manténgase en la posición aceptada durante al menos 10 segundos, si es necesario, respire y exhale pequeñas veces;
• después de un rato, descansa un poco, repite el ejercicio 10 veces.

Aspirar sentado en una silla

los el método se considera el más difícil, dado que en posición sentada se aplica una carga aún mayor a los músculos que sostienen la columna vertebral en la espalda, se estabilizan, evitando así la formación de un vacío.

Para realizar esta técnica, solo es adecuada una silla sin respaldo o taburete. Para aumentar la dificultad, puede elegir un fitball.

La técnica es la siguiente:

• posición inicial: sentado, mientras que la espalda debe estar plana, la barbilla debe mirar hacia abajo, las manos deben estar en las rodillas, las extremidades inferiores están en ángulo recto;
• al dibujar en el abdomen, es necesario respirar lentamente por la nariz, debe inhalar aire hacia los pulmones tanto como sea posible;
• si hay una sensación de que ya no es posible dibujar en el estómago, termine la retracción, permanezca en esta posición durante aproximadamente 1 minuto;
• luego, con bruscos tirones para expulsar el aire de los pulmones, intente aspirar aún más el estómago y permanezca en esta posición durante 15-20 segundos.

¡Es importante saberlo! Si experimenta dolor en la cavidad abdominal, debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente.

Esto puede tener consecuencias graves.

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Aspirar a cuatro patas - técnica

Los ejercicios de vacío para el abdomen desde una posición a cuatro patas son difíciles porque aquí es necesario no solo tensar el músculo transverso, sino también superar la fuerza de gravedad, que tira del abdomen hacia abajo. por lo tanto esta técnica requiere mucho más esfuerzo que desde una posición boca abajoy puedes lograr mejores resultados.

La técnica se realiza de la siguiente manera:

• tome una postura a cuatro patas, los brazos no deben estar doblados a la altura de los codos, sino que deben ser un poco más anchos que los hombros, no es necesario tensar el cuello, la cabeza debe estar baja;
• inhale lo suficientemente lento, luego exhale también masas de aire de los pulmones;
• dibuje el estómago tanto como sea posible, es necesario que se esfuerce por llegar a la columna, mientras que la espalda debe ser redonda;
• trate de no respirar durante 15-20 segundos, luego inhale el aire, relaje los músculos.

Para un entrenamiento, necesita hacer 3-5 repeticiones del ejercicio. Si se realiza con regularidad, lleve el tiempo de retención de la respiración a 1 minuto.

Cómo realizar el vacío estando de pie

Un ejercicio se realiza utilizando un soporte, puedes hacerlo sin él, pero esto ya se refiere a una forma más compleja. Al realizar, la espalda debe estar recta, las piernas están ligeramente flexionadas y separadas al ancho de los hombros, las manos deben colocarse en las caderas o las rodillas.

En esta posición, debes realizar los siguientes ejercicios:

• respire al máximo, deje que una gran cantidad de aire entre en los pulmones;
• haga una exhalación pausada, mientras que el ombligo debería, por así decirlo, adherirse a la columna;
• deténgase en la posición aceptada durante 15-20 segundos, luego empuje bruscamente el aire fuera de los pulmones, es mejor hacerlo en tirones, porque tales ejercicios de vacío para el abdomen proporcionan la retracción abdominal al máximo posible;
• Permanezca en esta posición durante otros 5-10 segundos y luego relaje los músculos.

Contraindicaciones

El vacío no puede ser realizado por todas las personas, ya que tiene una serie de contraindicaciones, que se muestran en la tabla.

¡Importante recordar! No se debe sentir dolor al realizar la técnica.

Si no hay contraindicaciones para realizar un vacío, pero se observa dolor en el abdomen, entonces está estrictamente prohibido comenzar a realizar esta técnica. Debe esperar hasta que el dolor se detenga.

Que resultado se puede esperar

Con ejercicios regulares de vacío para el abdomen, puede lograr excelentes resultados en un mes:

• desaparece una panza grande y flácida, se vuelve tensa y plana;
• la cantidad de grasa subcutánea, que es dañina para el cuerpo, disminuye;
• el cuerpo recibe oxígeno, las toxinas se eliminan del cuerpo;
• los procesos metabólicos en el cuerpo se aceleran, el metabolismo mejora;
• cese del dolor en la región lumbar;
• aparece una postura hermosa, majestuosa y correcta;
• se previene el prolapso de los órganos internos, no se forman hernias;
• la cintura se vuelve más delgada;
• los músculos transversales se agrandan.

Pero no olvides eso el resultado aparece solo con las actividades diarias, en otros casos, el ejercicio no servirá de nada.

Consejos profesionales para un efecto máximo

Para aprovechar al máximo estos ejercicios, los atletas y entrenadores experimentados recomiendan:

1. Respire correctamente. Todo el ciclo de ejercicios de vacío depende de la respiración. La inhalación debe realizarse solo con la nariz y la exhalación por la boca, y debe asegurarse de que la exhalación sea aguda e incluso que pueda emitir sonidos.
2. Al exhalar, no debes relajar completamente el cuerpo, el estómago debe estar en tensión durante todo el ejercicio. De la tensión de los músculos transversales depende la efectividad de la ejecución, la velocidad de quemar el exceso de grasa subcutánea.
3. Es necesario realizar el ejercicio 2 veces al día, preferiblemente por la mañana antes de comer y justo antes de acostarse, si se realizan en horarios diferentes y siempre por un período de tiempo diferente, el resultado será pequeño, se logrará por un tiempo prolongado.
4. En la ejecución inicial, no debes sobrecargar el cuerpo, es importante hacer ejercicios tanto como sea posible de tu cuerpo, sin embargo, vale la pena realizarlo un poco más que tus capacidades.
5. Siempre debe mejorar la técnica de realización de ejercicios, aumentar los intervalos de tiempo, complicar su implementación.
6. No puedes tomar descansos en la ejecución, esto perderá habilidad, tendrás que empezar de nuevo.
7. Siempre es necesario seguir la técnica de ejecución correcta.

Los ejercicios de vacío son muy efectivos para el abdomen. Realizarlos con regularidad conducirá a excelentes resultados. Además el vacío requiere adherencia a una respiración correctaya que es la base del ejercicio, que satura el cuerpo con oxígeno adicional.

Vídeos interesantes sobre el tema.

De este videoclip aprenderá sobre la técnica de realizar ejercicios de vacío para mujeres sentadas en una silla:

El video le mostrará cómo realizar correctamente el "vacío del abdomen":