Estocadas en cada pierna. Tal como es, técnica con mancuernas, salto, pesas para niñas. Una fotografía

Las estocadas son clásicas ejercicios para fortalecer los músculos en las nalgas y piernas. El ejercicio se utiliza en entrenamiento de fuerza, entrenamiento aeróbico y entrenamiento de intervalos, y se realiza en cada pierna de forma alternada. Las estocadas tienen muchas modificaciones de ejecución, por lo que se incluyen en cualquier programa deportivo.

Las estocadas en cada pierna son un ejercicio técnicamente desafiante, por lo que para lograr resultados rápidos y reales, debe aprender todos los matices de la ejecución. Puedes realizarlo sin equipo deportivo adicional, con mancuernas, una barra, aumentando gradualmente el peso.

Esencia y principios básicos

Las estocadas en cada pierna ayudan a ejercitar eficazmente muchas partes del cuerpo y, al alternar la técnica de ejecución, puede aumentar fácilmente de forma independiente la carga en un grupo muscular específico, según sus preferencias. Es mejor que los principiantes realicen el ejercicio con su propio peso y luego agreguen pesas adicionales usando mancuernas, una barra y otros equipos.

Los expertos consideran que las estocadas son ejercicios básicos y todo porque:

• ayudar a ejercitar todos los grupos musculares más importantes;
• mejorar la coordinación y la flexibilidad;
• tener un efecto beneficioso sobre los vasos sanguíneos y el corazón;
• ayuda a desarrollar masa muscular en poco tiempo;
• Quemar grasa;
• devuelve hermosas formas a las caderas y glúteos.

La siguiente tabla proporciona una lista de los principales tipos de estocadas que se pueden incorporar a su rutina de ejercicios en casa o en el gimnasio:

Por qué necesitamos

Las estocadas en cada pierna trabajan la articulación de la cadera y la rodilla, y también involucran grupos musculares como:

• cuádriceps del muslo;
• glúteo
• dorsal;
• prensa;
• sóleo
• becerro;
• sinergistas;
• espinillas

Los entrenadores a menudo recomiendan que los atletas principiantes y experimentados introduzcan este ejercicio en sus entrenamientos, y todo porque:

• carga el glúteo mayor y la parte delantera del muslo;
• mucho más efectivo que las sentadillas y el peso muerto;
• fortalece los músculos estabilizadores del tronco y la pelvis;
• bombea una sensación de equilibrio;
• completamente seguro para las rodillas, incluso si no se sigue la técnica;
• se recomienda su uso, pero sin sobrecargar, incluso durante el momento de rehabilitación después de una cirugía o lesión;
• tiene muchas variaciones, ayuda a cambiar los acentos de diferentes grupos, bombea simultáneamente el cuerpo y la parte superior del cuerpo.

Contraindicaciones y posibles daños.

Las estocadas, como cualquier otro tipo de ejercicio, tienen sus propias contraindicaciones. No se recomiendan para entrenar a personas que tienen problemas con la articulación de la rodilla y la columna vertebral. Incluso si los problemas no se han molestado durante mucho tiempo, el ejercicio debe realizarse con extrema precaución.

Es mejor realizar los primeros entrenamientos junto con un especialista calificado. Si una persona tiene una lesión en el tobillo o se produce dolor en los arcos del pie mientras realiza estocadas, entonces por un tiempo vale la pena negarse a realizar este ejercicio.

Las mujeres, mientras están embarazadas, deben excluir las estocadas del entrenamiento deportivo, ya que existe el riesgo de perder el equilibrio. Las contraindicaciones para realizar estocadas son la bursitis y la tendinitis de las piernas.

Consejos útiles

Las estocadas realizadas en cada pierna traerán el máximo beneficio y efecto cuando se tienen en cuenta los puntos importantes:

1. El cuerpo debe estar inclinado solo con la espalda recta. Solo en esta posición es posible aliviar la carga en la columna, proteger las articulaciones de las rodillas y cargar al máximo los músculos de las caderas y los glúteos.
2. El abdomen no debe tocar la pierna de apoyo.
3. Para los principiantes, se recomienda usar inicialmente el soporte: quédese con la mano.
4. No balancee el cuerpo hacia los lados. Debe imaginar visualmente que las caderas y los hombros están sujetos en un rectángulo. Durante la ejecución de la estocada, el cuerpo debe estar plano, como en la posición inicial.
5. No redondee la espalda ni se encorve. El cuello debe estar alineado con la espalda, con el gas hacia adelante, no hacia arriba.
6. La prensa debe estar tensa. Una prensa tensa ayuda a colocarse en la posición correcta. Protege el cuerpo de giros y tirones innecesarios.
7. No apriete las nalgas. Durante la sujeción de los músculos, no es posible tomar la posición correcta, los músculos no se pueden estirar completamente en el punto más bajo y el efecto del ejercicio se reduce.
8. No levante del suelo el talón de la pierna de apoyo. Esta es la única forma de proteger de forma fiable la articulación de la rodilla.
9. La rodilla no debe torcerse hacia adentro.
   
10. No abra las piernas. Si se realiza una estocada hacia adelante o hacia atrás, las piernas deben estar en la misma línea.
11. El ejercicio debe realizarse siempre que pueda mantener la técnica correcta. Las estocadas incompletas reducen en gran medida el efecto.

Complejo principal

Las estocadas en cada pierna ayudan a ejercitar los músculos de las nalgas y las piernas, ayudan a adquirir hermosas formas y eliminan el exceso de grasa corporal. Puede incluir varios ejercicios en su entrenamiento: estocadas hacia adelante o hacia atrás, agregando una barra, mancuernas o usando Smith. Cada ejercicio tiene sus propios matices de ejecución.

Estocadas clásicas

Los músculos de los glúteos trabajan principalmente durante este ejercicio, los bíceps y cuádriceps también están involucrados adicionalmente.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

• da un paso adelante, la punta del pie está ligeramente hacia adentro;
• la pierna detrás del cuerpo está en la punta del pie durante todo el ejercicio;
• suavemente mientras inhala, baje el cuerpo hacia abajo (ligeramente en cuclillas);
• mientras exhala, póngase de pie hasta la posición inicial.

La amplitud debe ser máxima, la rodilla no debe sobresalir más allá del dedo. Para fortalecer el trabajo de los músculos de las nalgas, incline ligeramente el cuerpo hacia el muslo, pero la parte inferior de la espalda está ligeramente doblada.

Estocadas búlgaras

Los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos están funcionando.

Párese derecho, coloque una pierna detrás del cuerpo en una colina y luego:

• respirando profundo, ponte en cuclillas lentamente, manteniendo el cuerpo inmóvil;
• al exhalar, vuelva a la posición inicial.

Este ejercicio se puede realizar con una barra o mancuernas.

Estocadas circulares

Este ejercicio consta de 3 estocadas básicas.

Se hace así:

• volverse en su posición original, el cuerpo es uniforme;
• realizar una estocada hacia adelante clásica, volver a la posición inicial;
• mientras inhala, haga una estocada hacia un lado y vuelva a la posición inicial;
• realizar una estocada inversa, posición inicial;
• Repita el ejercicio en orden inverso.

Lunge reverencia

La carga principal durante este ejercicio recae en los músculos glúteos y cuádriceps.

Técnica de ejecución:

• párese derecho, separe los pies a la altura de los hombros, separe los calcetines ligeramente hacia los lados;
• apunte las rodillas en la misma dirección que los calcetines;
• transfiera el peso del cuerpo a una pierna y la otra dé un paso amplio hacia atrás en diagonal hacia la pierna de apoyo;
• una pierna se encuentra en última instancia frente al cuerpo, la segunda está entrecruzada detrás del cuerpo;
• siéntese, doblando la rodilla de la pierna de trabajo de manera que el muslo quede paralelo al piso;
• la posición en cuclillas tanto como sea posible debe sentirse en el músculo glúteo de la pierna que trabaja;
• volver a la posición inicial;
• repita con la otra pierna.

Saltar estocadas

Este es uno de los ejercicios más difíciles que requiere concentración y equilibrio constante.

Técnica de ejecución:

• tome la posición inicial: el cuerpo está plano en el piso;
• lanzarse con una pierna, exhalar y saltar;
• durante el salto, debes cambiar de lugar, la estocada se realizará en la otra pierna;
• Salta de nuevo y cambia de pierna.

Estocadas con mancuernas

Este es uno de los ejercicios difíciles que requiere fuerza, coordinación, resistencia y habilidad para posicionar correctamente el cuerpo en el espacio.

El ejercicio se realiza en la siguiente secuencia:

• tome la posición inicial: los pies están separados al ancho de los hombros y no en una regla (cuando las piernas están en una regla, la articulación no está colocada correctamente, puede lesionarse fácilmente);
• las mancuernas son pesadas, por lo que se toman del piso, doblando las piernas a la altura de las rodillas y la articulación de la cadera;
• las mancuernas deben estar al mismo nivel;
• el peso corporal debe colocarse en una pierna, la que está frente al cuerpo;
• doble las piernas a la altura de la rodilla y la articulación de la cadera;
• la rodilla de la pierna que trabaja debe estar doblada en ángulo recto;
• la pierna de apoyo puede o no tocar el suelo; vale la pena controlar la posición de la cadera de la pierna de trabajo;
• la amplitud es lo más profunda posible;
• estocada con una pierna, volver a la posición inicial;
• otra estocada - posición inicial.

Estocadas laterales

Este ejercicio ayuda a aumentar la movilidad de la cadera y mejorar el estiramiento.

Funciona así:

• párese derecho, el estómago hacia arriba, la espalda recta, el peso estabilizado;
• dé un paso hacia un lado, transfiera el peso a la mitad del arco del pie;
• doble la rodilla de la pierna con la que se realiza el paso;
• la rodilla debe moverse hacia los dedos de los pies, la articulación de la cadera se dobla en el mismo plano;
• el movimiento continúa hasta que el muslo está paralelo al piso, y luego aún más bajo para que la articulación de la cadera caiga debajo de la rodilla;
• se endereza la pierna de apoyo;
• en la misma secuencia, realice el ejercicio con la otra pierna.

Estocada giratoria

Este ejercicio se puede realizar con una pelota o fitball.

La técnica de ejecución consta de las siguientes etapas:

• debe levantarse a la posición inicial: el cuerpo está nivelado, el estómago está doblado, los pies juntos;
• realizar una estocada clásica, lanzando una pierna hacia adelante y en cuclillas cuando el cuerpo llega al punto inferior, girar el cuerpo hacia la derecha si la estocada se realiza con el pie derecho;
• si se deja la estocada, entonces el cuerpo gira, por lo tanto, hacia la izquierda;
• volver a la posición inicial;
• Repita en la otra pierna.

Estocadas con barra

Durante este ejercicio, trabajan los músculos glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y trenzas internas de los músculos abdominales. Inicialmente, puede realizar el ejercicio solo con una barra, y después de algunas sesiones puede agregar peso, un poco, y luego hacer que el entrenamiento sea más pesado y más difícil.

El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

• párese hasta la posición inicial: de pie en el suelo, los pies están juntos;
• coloque la barra en los hombros justo debajo del cuello, la espalda está perfectamente plana;
• piernas separadas - posición ligeramente más estrecha que el ancho de los hombros;
• dar un gran paso adelante, fijar la posición;
• la pierna de trabajo es la que hace que el paso esté completamente en el pie, y la pierna de apoyo en la punta del pie.

Smith se lanza

Con la máquina Smith, puede hacer una variedad de ejercicios y ejercitar cualquier grupo de músculos. Las estocadas de Smith trabajan los cuádriceps y los glúteos. La ventaja principal es que la carga y el movimiento con él son fijos, es posible eliminar la carga de los músculos estabilizadores. Antes de comenzar el ejercicio, debe ajustar el simulador: elija el peso óptimo. Coloque la barra del simulador a la altura de los hombros.

Luego sigue esta técnica:

• levante la barra para colocar el cuerpo debajo, piernas rectas a la altura de las rodillas, separadas al ancho de hombros;
• la barra del simulador debe ubicarse en los músculos trapecios;
• quitar la barra del simulador, dar un paso hacia adelante con un pie, colocándolo completamente sobre el pie, y la pierna de apoyo está en la punta;
• la espalda debe estar perfectamente plana;
• el movimiento termina cuando la flexión de la rodilla es de 90 grados y el muslo está paralelo al suelo;
• debe descender lo más bajo posible, pero la rodilla no debe tocar el suelo.

Debes respirar correctamente durante el ejercicio: baja con una respiración profunda, mientras exhalas, empuja la barra hacia arriba. Todas las opciones de lanzamiento pueden ser realizadas por hombres y mujeres, incluso en los entrenamientos en casa o en el gimnasio.

Es importante seguir la técnica de ejecución con precisión y no cometer errores típicos:

• el ejercicio, a pesar de la facilidad de implementación, puede causar serias dificultades incluso para una persona bien entrenada;
• si durante el ejercicio hay dificultades con la coordinación del movimiento, inicialmente se deben incluir estocadas laterales en el entrenamiento y aferrarse a cualquier apoyo;
• a menudo surgen dificultades al intentar sentarse profundamente, ya que la elasticidad de los tendones y los músculos aún no es lo suficientemente elástica, en este caso son estos músculos los que deben ejercitarse;
• debe bajar suavemente, ya que puede lesionarse fácilmente los ligamentos;
• si hay un dolor agudo en el área de la ingle durante el ejercicio, debe retirarse del entrenamiento;
• Se debe seleccionar el peso objetivo, que cargará los músculos, pero no causará lesiones, es mejor comenzar a entrenar con mancuernas que pesen aproximadamente 2 kg, para las mujeres el peso máximo no es más de 15 kg.

Programa de la semana

Para obtener resultados reales: para hacer que el cuerpo sea más prominente, tensar los músculos y recuperar formas hermosas, debe entrenar al menos 3 veces por semana.

El entrenamiento debe constar de los siguientes ejercicios:

• el ejercicio cardiovascular en una bicicleta estática, en una cuerda para saltar o simplemente trotando debe durar unos 5 minutos;
  
• estocadas con una barra en los hombros: 3 series de 10 veces cada una;
• prensa de piernas en Gakka - 3 series de 12 veces;
• estocadas con peso (use mancuernas) - 3x12;
• mientras está sentado en el simulador, enderece las piernas - 3x12;
• Estocadas búlgaras - 3x12;
• flexión de las piernas en el simulador en posición acostada - 3x12;
• estocadas anchas con soporte - 3x12;
• prensa.

Para reducir el peso corporal, puede seguir este entrenamiento:

• inicialmente, debe hacer un entrenamiento cardiovascular durante 10 minutos (correr en el lugar o en una cinta de correr, saltar la cuerda);
• sentadillas con una barra en los hombros 3 series de 15 veces cada una;
• estocadas clásicas - 3x15;
• estocadas con saltos - 3x15;
• balanceo de piernas con peso - 3x15;
• estocadas laterales - 3x15;
• pasos a la plataforma con pesas - 3x15;
• retorciéndose en el piso - 3x15;
  
• estocadas con mancuernas - 3x15.

Puede cambiar la secuencia de ejercicios durante el entrenamiento, lo principal es la regularidad: 3-4 veces a la semana y es mejor darle al cuerpo un descanso del entrenamiento cada dos días.

Cuando esperar un efecto

Para eliminar los kilos de más y obtener el máximo resultado, debe cumplir con el programa de entrenamiento estándar: 3 veces por semana. Los primeros resultados con un programa de este tipo se pueden obtener ya a mediados del primer mes de entrenamiento. No se exceda, si no le da descanso al cuerpo, entonces no tendrá tiempo para recuperarse y el entrenamiento traerá fatiga y pereza.Para que la prensa se gofre, en este caso, tendrá que entrenar al menos 4 veces por semana, mientras que debe trabajar con peso y agregar tantos giros como sea posible. Agrega más estocadas con barra y sentadillas a tu entrenamiento.

La velocidad para ganar masa muscular depende de las características individuales: el nivel de entrenamiento, la ausencia de malos hábitos, la nutrición adecuada y la adherencia al régimen de entrenamiento son importantes. Las estocadas son un ejercicio único para crear piernas perfectas para las mujeres y también son adecuadas para que los hombres mejoren los contornos del cuerpo. El ejercicio se puede realizar en cada pierna con giros, pesas y saltos. Este ejercicio básico es ideal para entrenar en casa o en el gimnasio.

Video sobre la técnica de realizar ataques en cada pierna.

Cómo realizar correctamente las estocadas en cada pierna: