Esercizi di isolamento per glutei e gambe per ragazze. Esempi di come esibirsi in palestra, a casa

Il muscolo gluteo rende la postura della donna più uniforme, una figura attraente e un'andatura liscia. Esercizi di isolamento per glutei e gambe, eseguiti in palestra, li mantengono in buona forma. Muscoli forti tengono bene l'asse, rendendo più efficiente il pompaggio delle gambe.

Inizia il tuo allenamento: riscaldati e riscaldati

Un allenamento inizia sempre con lo stretching e il riscaldamento. La sicurezza delle lezioni aumenta dopo un riscaldamento di qualità. Il tessuto muscolare è meno danneggiato e il suo potenziale di forza aumenta.

La durata del riscaldamento è di 10 minuti.

1. Riscaldamento del collo: movimenti circolari della testa in diverse direzioni.
2. Muovi le braccia avanti e indietro in cerchio.
3. Ruota il corpo a destra ea sinistra.
4. Sporgendosi in avanti: gambe unite, ginocchia non piegate, le mani devono raggiungere il pavimento.
5. Il busto dritto si inclina a destra ea sinistra. Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza delle spalle, le braccia dovrebbero essere raddrizzate lungo il corpo. Ad ogni inclinazione laterale, la mano opposta viene sollevata. Vale la pena restare in questa posizione per un quarto di minuto.
6. Appendere su una barra orizzontale per più di 30 secondi allungherà la colonna vertebrale, raddrizzerà i muscoli della parte superiore del corpo.
7. Esercizio "farfalla" - devi sederti sul pavimento: le gambe sono piegate alle ginocchia, i piedi si toccano e le mani sono avvicinate all'inguine, le ginocchia sono divaricate - devono provare a toccare il pavimento. Durata - 1 min.
8. Stretching femorale del quadricipite: siediti sulle ginocchia con i piedi sui lati dei glutei. Le mani devono essere posizionate sul pavimento dietro la schiena e appoggiarsi all'indietro. Durata - 1 min.

Gli esercizi di isolamento per glutei e gambe in palestra possono iniziare con un esercizio aerobico per 5 minuti. (saltare la corda, fare jogging).

"Buongiorno" si piega in avanti con un bilanciere sulle spalle

L'esercizio ha lo scopo di allenare i grandi muscoli dei glutei, della parte centrale e inferiore della schiena, della parte posteriore della coscia (muscoli semimembranosi, semitendinosi). Durante le pendenze, gli sforzi della pressa e tutti i muscoli della catena posteriore sono ben allenati.

L'esecuzione corretta dell'esercizio in più fasi ne garantirà l'efficacia. Posizione di partenza: gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Devi chinarti e prendere il bilanciere, afferrandolo con le mani in modo che i palmi siano alzati. La barra viene posizionata sul trapezio e raddrizzata. È importante mantenere la schiena dritta e le spalle dritte.

Continuando l'esercizio "Buongiorno" con un bilanciere, è necessario piegarsi in avanti, con le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Quando è inclinato, il bacino torna indietro lentamente. Inclina il corpo parallelamente al pavimento. Tutti i muscoli coinvolti nell'esercizio dovrebbero essere tesi. L'inclinazione e il ritorno alla posizione iniziale devono essere eseguiti senza problemi.

L'esercizio "buongiorno" comporta il cambiamento della posizione dell'articolazione dell'anca - dovresti piegarti, piegare il bacino. Non è necessario utilizzare la parte bassa della schiena. L'inspirazione viene eseguita mentre si inclina e l'espirazione viene eseguita al ritorno alla posizione di partenza.Il peso sulla barra dovrebbe essere leggero e lo sguardo è diretto in avanti.

Iperestensione

Fare iperestensione in palestra è più sicuro che a casa. Avrai bisogno di inventario aggiuntivo: capra e spalliera, allenatore speciale, sedia romana.

1. Prima della lezione, è necessario regolare il simulatore in modo da poterlo sdraiare e premere saldamente il bacino. Il bordo del cuscino dovrebbe trovarsi nella piega del corpo. La parte posteriore delle gambe (al posto del tendine d'Achille) viene premuta contro i rulli.
2. Le mani dovrebbero essere incrociate nella zona del torace o nella parte posteriore della testa. I movimenti vengono eseguiti senza intoppi, senza strappi e il corpo rimane dritto.
3. Devi piegarti fino a 90 °, dopodiché tornare alla posizione di partenza per 1-2 secondi. La schiena è dritta, non è necessario inarcarla o piegarla. La flessione viene eseguita nella parte bassa della schiena e i fianchi si trovano saldamente sul cuscino.

Iperestensione inversa

Puoi eseguire l'iperestensione inversa su un simulatore, una panca, una sedia romana.

1. Posizione di partenza: sdraiati in superficie con la pancia, abbassando le gambe in modo che non tocchino il pavimento. Stringere i muscoli dei glutei e della parte posteriore delle gambe. Le mani devono afferrare saldamente il simulatore.
2. Espirando aria, solleva le gambe alla massima tensione muscolare. Durante il sollevamento, le gambe dovrebbero essere in linea con il corpo.
3. Fissare la posizione per 3-5 secondi. L'inalazione avviene abbassando le gambe nella posizione di partenza.

Devi ripetere l'esercizio da 10-15 volte in 2-3 serie. Pausa tra le serie - 1 min.

Flessione dell'anca mentre si è sdraiati sulla macchina

Prima di iniziare, è necessario regolare il simulatore in base all'altezza e alla lunghezza delle gambe. Le articolazioni del ginocchio sono libere di estendersi oltre il bordo della macchina.

Il supporto del rullo cade sulla parte inferiore della gamba sopra il piede di 5-7 cm.

1. Posizione di partenza: sdraiati sul simulatore con lo stomaco, metti la parte inferiore delle gambe dietro il rullo, metti le mani su apposite maniglie.
2. Espirando, gli stinchi devono essere premuti più vicino ai glutei.
3. Devi abbassare le gambe senza intoppi, mentre inspiri. I bicipiti dovrebbero essere tesi durante l'esercizio.

Devi eseguire la lezione 10-15 volte in 2-3 approcci.

Zampe da riproduzione sul simulatore

Gli esercizi di isolamento mirati ai glutei e alle gambe in palestra includono le estensioni delle gambe.

1. Posizione di partenza: sedersi sul simulatore, appoggiare l'esterno delle gambe contro i cuscini, raddrizzare il petto.
2. È necessario allargare i fianchi senza problemi, nell'articolazione dell'anca, senza sforzare il ginocchio e la caviglia. La colonna vertebrale non è coinvolta nell'esercizio.
3. Nella posizione diluita, devi soffermarti per alcuni secondi.
4. Anche dolcemente tornare alla sua posizione originale.

C'è uno studio dei muscoli: l'addome, che sostiene la colonna vertebrale, il quadrato lombare.

Fai oscillare le gambe indietro in un crossover

Ci sono diverse opzioni: in piedi o appoggiato su mani e ginocchia.

Esercizio in piedi:

1. Affrontare la macchina con il polsino della caviglia fissato. Le mani devono afferrare i corrimano. Il bacino è fissato sopra il piede della gamba su cui è posto l'accento.
2. Devi fare oscillazioni, piegando leggermente la gamba al ginocchio. Quando il corpo è in posizione dritta, la gamba che lavora non gira molto indietro.
3. In alto, devi soffermarti e abbassare dolcemente la gamba.
4. Puoi eseguire flessioni del corpo: questo renderà più efficiente il pompaggio del muscolo gluteo.

Un supporto può essere posizionato sotto la gamba di supporto, grazie al quale le oscillazioni possono essere eseguite con una gamba raddrizzata.

Con enfasi su palmi e ginocchia:

1. Il polsino è fissato sul piede, devi stare con le ginocchia e le mani sul pavimento, raddrizzando la schiena.
2. La gamba non piegata viene sollevata, dirigendo la parte posteriore del piede verso l'alto.
3. Nel punto superiore, la gamba viene trattenuta e abbassata gradualmente.

   

Devi eseguire da 12 a 15 swing con ciascuna gamba in 2-3 serie.

Ponte gluteo

Per eseguire il ponte, devi sdraiarti sulla schiena, appoggiarti sulle gambe, piegare le ginocchia.

Le mani sono posizionate liberamente - lungo il corpo.

1. Espirando profondamente, è necessario sollevare il bacino in modo che la schiena e le gambe creino una linea diagonale uniforme.
2. Nella posizione superiore, i glutei dovrebbero essere tesi il più possibile, senza rilassarli durante l'abbassamento.
3. Durante l'inalazione, il bacino viene riportato in basso dolcemente.

Portare indietro la gamba, in piedi nel bar

Gli esercizi di plank isolante su glutei e gambe in palestra aiuteranno a arrotondare i muscoli della coscia, stringere la loro parte interna, aumentare la forza dei muscoli posteriori della coscia:

1. Devi inginocchiarti con un'enfasi sui gomiti, alla larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere dritta, guarda avanti.
2. Durante l'espirazione, la gamba viene tirata indietro in posizione piegata. In questa posizione, la coscia e il tronco sono allineati.
3. Tenendo la gamba, devi sforzare il più possibile i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
4. La gamba si abbassa mentre inspiri.

L'angolo della gamba piegata dovrebbe essere di 90 °, il tallone dovrebbe essere parallelo al pavimento e il corpo dovrebbe rimanere dritto.

Affondi classici in avanti / indietro

L'esercizio principale con affondi in avanti viene eseguito come segue:

• le gambe sono alla larghezza delle spalle con un supporto dritto, la schiena deve essere piatta, il petto deve essere raddrizzato e le braccia devono essere abbassate lungo il corpo;
• la gamba che lavora viene portata in avanti con un ampio passo, piegandosi al ginocchio - la gamba di supporto cade, praticamente toccando il pavimento;
• tornando alla posizione di partenza, la zampa posteriore deve essere attaccata alla parte anteriore;
• l'affondo successivo viene eseguito con l'altra gamba.

È necessario fare 5-6 affondi, sforzando la stampa.
Gli affondi all'indietro vengono eseguiti allo stesso modo: la gamba viene lanciata all'indietro con un angolo di 90 ° e gli squat vengono eseguiti.

Passi per una piattaforma alta

Per l'esercizio, avrai bisogno di una piattaforma a gradini o di una robusta panca (alta 30-40 cm). Allontanati di 15-30 cm dalla piattaforma.

1. La piattaforma a gradini deve essere posizionata di fronte a te. Piedi alla larghezza delle spalle, braccia incrociate sul petto, schiena dritta.
2. Durante l'inspirazione, una gamba viene posizionata sulla piattaforma, mentre i suoi muscoli sono tesi il più possibile, la seconda è attaccata ad essa.
3. Dopo il sollevamento, è necessario espirare e riportare la gamba che lavora nella posizione originale.

Quando completi l'attività, puoi alternare le gambe.

Pendio bulgaro

Posizione di partenza: posizione diritta con le braccia abbassate lungo il corpo. Una gamba in uno stato rilassato viene girata indietro, il corpo si inclina in avanti fino a formare una linea retta parallela al pavimento. Durante l'esercizio, le braccia sono premute sul corpo, piegate ai gomiti. Per ogni gamba, devi fare 15-20 inclinazioni.

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Leg press ad angolo

Prima di iniziare l'esercizio, è necessario preparare il simulatore impostando il peso appropriato.

1. È necessario sdraiarsi sulla schiena e mettere i piedi al centro della piattaforma: l'estensione della zona muscolare da lavorare dipende dalla distanza tra le gambe. Nell'esercizio classico, le gambe sono alla larghezza delle spalle.
2. Sollevando la piattaforma con i piedi, devi tenerla in alto: questa è la posizione di partenza.
3. Si consiglia di far cadere dolcemente la pedana, piegando le ginocchia ad un angolo di 90 °.
4. La piattaforma viene spinta con i talloni nella posizione di partenza.

Per il miglior effetto dell'esercizio, vale la pena mantenere tutto il corpo in tensione, la parte bassa della schiena dovrebbe adattarsi perfettamente al sedile, le ginocchia dovrebbero essere parallele l'una all'altra.

Stacco rumeno

Gli stacchi possono essere eseguiti solo con scarpe con suola piatta.

1. Devi avvicinarti strettamente alla barra, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizzando le gambe all'altezza del ginocchio.
2. Devi prendere un bilanciere leggermente più largo delle tue spalle e sollevarlo con la schiena piatta.
3. Sollevando il bilanciere, nella posizione superiore, il bacino si sposta in avanti. Si consiglia di ridurre leggermente le scapole e sforzare il corpo il più possibile.
4. Con le scapole unite, il bilanciere viene abbassato, il bacino e i glutei vengono tirati indietro, ottenendo la deflessione della colonna vertebrale in tutte le sezioni.
5. Non ci possono essere scatti nel punto inferiore. Il sollevamento pesi si verifica a causa del lavoro dei muscoli posteriori della coscia, non della parte bassa della schiena.

È importante sollevare la barra correttamente, spingendo indietro i piedi dal pavimento. Le braccia e le gambe dovrebbero essere leggermente piegate e le ginocchia non dovrebbero piegarsi più di 50 ° durante la curva.

Esercizi per ragazze su glutei e gambe da eseguire a casa

Gli esercizi vengono eseguiti in 3 serie da 15 volte.

1. Squat "Plie" - posizione dritta, schiena dritta, gambe divaricate. Le dita dei piedi dovrebbero puntare in direzioni diverse. Le braccia possono essere estese in avanti o posizionate liberamente lungo il corpo Gli squat vengono eseguiti lentamente e senza intoppi, le ginocchia non si muovono in avanti. Angolo di squat - 90 °.
2. Iperestensione - eseguito sul pavimento, sdraiato sulla pancia. La parte superiore del corpo si solleva mentre espiri e discende mentre inspiri. Le mani bloccate dietro la testa aumenteranno la tensione nel corpo.
3. Fai oscillare le gambe - eseguita a terra da una posizione a quattro zampe. La schiena è dritta, lo sguardo è diretto verso il basso, ogni oscillazione è fatta con una gamba dritta all'indietro. La respirazione è arbitraria.
4. Camminare sui glutei - l'esercizio viene eseguito su un tappeto morbido. Seduto sul pavimento, con le gambe unite e la schiena dritta, è necessario muoversi con l'aiuto dei glutei avanti e indietro, il ritmo è veloce, la respirazione arbitraria.
5. Esercizio "Sedia" - stare con le spalle al muro a una distanza di un piccolo gradino. L'essenza del compito è sedersi su una sedia immaginaria, appoggiando la schiena al muro. L'angolo tra il bacino e le ginocchia è di 90 °. Le braccia sono in una posizione rilassata lungo il corpo. Durata - 1 min. Ripetizioni: da 3 a 5.

Gli esercizi di isolamento per glutei e gambe a casa e in palestra sono abbastanza efficaci. Ma andare in palestra darà risultati più tangibili in poco tempo.

Errori comuni

Quando si eseguono esercizi, le donne commettono molti errori che riducono l'efficacia dell'allenamento e talvolta portano a lesioni:

• debole tensione nei muscoli dei glutei e delle cosce;
• peso extra eccessivo;
• frequente allenamento della forza (da 5 volte a settimana);
• scarso riscaldamento;
• molti carboidrati nella dieta;
• tecnica di esercizio impropria.

Suggerimenti da professionisti

• Non sovraccaricare i muscoli con l'allenamento. Non dovrebbero essercene più di 3 a settimana, poiché i muscoli crescono precisamente durante il riposo dopo l'esercizio. È necessario combinare esercizi di isolamento con quelli di base.
• Dopo l'allenamento della forza, è necessario saltare la corda per non più di 15 minuti per mantenere il volume dei glutei. Alla fine della lezione, puoi mangiare proteine ​​e riso con verdure nella hall o bere un frullato proteico.
• Il sonno dovrebbe durare almeno 8 ore per il normale recupero del corpo.

Gli esercizi di isolamento per glutei e gambe, che vengono eseguiti in palestra, sono più efficaci se combinati con esercizi di base.

La tecnica corretta ti consentirà di pompare qualitativamente i muscoli necessari e dare loro la forma desiderata.

Video: esercizi di isolamento per glutei e gambe in palestra

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