Come pompare gambe e glutei a casa. Esercizio efficace

Un aderente all'ipodynamia non può sopportare il solo pensiero di camminare, correre o salire le scale al piano superiore. C'è solo una via d'uscita da questo stato disastroso: pompare i muscoli delle gambe. È molto facile organizzare tale ricarica a casa.

Come oscillare correttamente le gambe

C'è un carico pesante su fianchi, gambe, piedi, che consiste in peso corporeo, sforzi durante il movimento, in piedi, trasporto di pesi. Maggiore è il peso in eccesso, maggiore è la pressione e il rischio di spostamento nelle articolazioni delle gambe, archi dei piedi. Le curvature progressive, moltiplicate per le malattie artritiche-artritiche legate all'età, possono immobilizzare, mettere una persona su una sedia a rotelle.

"Oscillare le gambe a casa" è un programma di rafforzamento muscolare, che consiste in regolarità, corretta distribuzione e aumento graduale dello sforzo fisico. Il programma si basa su 3-4 allenamenti a settimana, che vengono eseguiti 1-1,5 ore dopo un pasto.

È necessario seguire la tecnica consigliata per eseguire ogni esercizio, per evitare dispnea grave, malessere, distorsioni e lesioni più gravi.

Esercizi per le gambe a casa

L'autoapprendimento aiuta a correggere i difetti della figura. Un torso maschile con un eccellente sollievo, appoggiato su gambe sottili e flosce, sembra ridicolo. Una donna con un aspetto ben curato, in un bellissimo vestito attillato, semplicemente non ha il diritto di mostrare natiche cascanti, fianchi flaccidi e un'andatura pesante.

Con quali installazioni dovresti iniziare:

• scegliere la durata appropriata, il ritmo delle lezioni, il carico;
• allenare tutti i muscoli in sequenza;
• aumentare uniformemente il carico aggiungendo il numero di ripetizioni, approcci e pesi successivi;
• assicurati di fare un riscaldamento (10 min.) per riscaldare la gamba, il cuore, i muscoli respiratori;
• Termina l'allenamento con esercizi di respirazione profonda che ripristinano la normale funzione polmonare e cardiaca.

Squat per gambe e glutei

L'esercizio consente di allenare i muscoli glutei, i muscoli mediali (metà) e interni della coscia.

Posizione di partenza - i piedi alla larghezza delle spalle, rivolti verso l'esterno di 35 °, poggiano a terra con tutta la loro superficie; la schiena è dritta, la stampa è tesa; braccia tese in avanti.

Tecnica dello squat:

1. Affondando durante l'inspirazione, piegati leggermente in avanti con la schiena dritta.
2. Nel punto più basso, tieni le ginocchia sopra i piedi, poggia sui talloni con un ritardo di 1-2 s.
3. Con un'espirazione, alzati senza far cadere le ginocchia.

Ripeti fino a sentire una sensazione di bruciore alle gambe.

Affondi laterali

L'esercizio coinvolge le cosce, i muscoli glutei e i polpacci. La stampa, la parte bassa della schiena sono coinvolte. La zona dei pantaloni è in fase di correzione.

Posizione di partenza - la schiena è dritta, la stampa è rimboccata, le mani sono sulla cintura, i piedi sono divorziati, leggermente girati di lato.

Tecnica di esecuzione:

1. Inspirando, muovi delicatamente a sinistra, sposta il centro di gravità lì. Dare una schiena dritta un po 'in avanti.
2. Sedersi ad angolo retto al ginocchio, gamba destra dritta.
3. Espirando, raddrizza il ginocchio. Dopo aver spinto leggermente, torna in una posizione diritta.

Ripeti tutto a destra.

Affondi incrociati

La posizione è la stessa degli affondi laterali.

Tecnica di esecuzione:

1. Mentre inspiri, fai un passo indietro con il piede destro, portandolo dietro il sinistro come in un inchino.
2. Il ginocchio della zampa posteriore cade leggermente al di sotto del pavimento. Supporto sulla punta che, insieme all'articolazione del ginocchio, appare dritta. Nel punto più basso si avverte la tensione della superficie glutea. Il ginocchio della gamba anteriore è piegato, non va oltre la linea delle dita dei piedi e insieme a loro è rivolto verso l'esterno. Il tallone anteriore impedisce al corpo di cadere.
3. Mentre espiri, alzati. Esegui una serie di affondi dalla stessa posizione o cambiando gamba.

Mahi

I lift di ampiezza rinforzano i muscoli, le articolazioni dell'anca, abbattono la cellulite. Le oscillazioni in avanti, indietro, lateralmente vengono eseguite in serie separate o in combinazione. Per prima cosa, aggrappati a un supporto o siediti sul pavimento.

Per le oscillazioni in piedi, è necessario che la testa, la schiena e le gambe si trovino sulla stessa linea verticale. Ogni salita è accompagnata da un'espirazione. Tirare le dita dei piedi aumenta l'allungamento. La schiena non si piega, il corpo non devia. L'altezza di sollevamento aumenta gradualmente.

Le oscillazioni sul pavimento vengono eseguite in 2 modi da una posizione: enfasi sulle ginocchia e sui gomiti. Dalla testa ai glutei: una linea orizzontale.

Tecnica di esecuzione:

1. Riporta la gamba che lavora sulle dita dei piedi. Sollevalo dritto o piegato, dirigendo il tallone verso l'alto. Non abbassarsi a terra prima delle oscillazioni successive. Non c'è bisogno di alzare la testa, piegare la parte bassa della schiena.
2. Porta di lato la gamba che lavora senza raddrizzarla. Mentre espiri, porta il ginocchio in avanti. Durante l'inalazione, riporta indietro la gamba, raddrizzandola leggermente. Il punto di forza è investire nel far avanzare il ginocchio. Non inclinare il corpo di lato.

Corda per saltare

In età adulta, saltare mette molto stress sul cuore, quindi dovresti iniziare con 1 minuto. saltando, inspirando dal naso, espirando dalla bocca. La durata del salto aumenta quando la respirazione diventa ritmica con sicurezza e la frequenza cardiaca viene mantenuta entro 120.

Come fare:

• Esercizio con una corda in 3-4 serie per 7-10 minuti.
• Durante i salti, i gomiti vengono premuti sul corpo, la schiena è dritta.
• La rotazione della fune viene realizzata solo con spazzole.
• È più facile esercitarsi con la musica ritmica, passando dal rimbalzare con entrambi i piedi al saltare da sinistra a destra o spostarsi in avanti.

Ponte gluteo

Sdraiato a faccia in su sul tappetino, appoggia le gambe piegate sul pavimento. Sollevare una gamba rigorosamente in verticale, con il tallone dell'altra appoggiata a terra. Con lo sforzo dei muscoli glutei, solleva il corpo fino alle spalle. Dopo un ritardo di 2-4 s, abbassare leggermente. Ripeti lo stesso in un'immagine speculare.

Opzioni, tecnica per eseguire l'esercizio "ponte gluteo":

Esercizi con manubri

“Oscilliamo le gambe a casa con i pesi” è una sezione del programma che prevede l'utilizzo di attrezzature sportive o casalinghe.

Questi sono i seguenti dispositivi:

• manubri;
• piccoli dischi da bar;
• sfere di metallo;
• bottiglie di plastica riempite con acqua o sabbia.

I pesi sono indicati quando gli esercizi seguenti diventano facili da eseguire:

1. Plie - gambe divaricate, calze rivolte il più possibile verso l'esterno, braccia con manubri abbassati. Accovacciarsi lentamente, soffermarsi per 2-3 secondi, salire alla posizione di partenza.
2. Affondi - mani con i manubri costantemente abbassati, passo avanti, ginocchio indietro verso il basso, sollevare.
3. Deadlift - con 2 manubri o un bilanciere, inclina il corpo fino ai piedi. Allo stesso tempo, il bacino viene retratto, la forza dei glutei viene utilizzata per sollevare.
4. Saltando - mani con manubri sui lati, accovacciarsi e, spingendosi con i talloni, saltare fuori in salita.

Esercizi per i polpacci

L'esercizio fisico regolare renderà le tue gambe non solo forti e resistenti, ma anche più belle grazie ai muscoli del polpaccio simmetricamente convessi. Le ragazze non dovrebbero pomparle troppo.

Esercizi:

1. Pistola: sollevare una gamba tesa in avanti ("museruola") e accovacciarsi sull'altra.Lo stesso con il carico.
2. Camminare con le dita dei piedi dritte e aperte.
3. Saltare.
4. Correre.

Alzati sulle dita dei piedi

Questi esercizi tendono i muscoli centrali (nell'addome, nella schiena, nei glutei, nelle cosce), che forniscono la stabilità della colonna vertebrale.

Esercizio:

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia abbassate. Spostare il centro di gravità verso le dita dei piedi, con una leggera inclinazione del corpo in avanti, sedersi sulle dita dei piedi. Rapendo il coccige a questo punto, il corpo è equilibrato. Le mani sono sui fianchi. Profondità dello squat - metà.
2. Calzini aperti, guardando avanti. Togli i talloni dal pavimento, alzati in punta di piedi il più in alto possibile. Fissare in questa posizione per 2-3 s, abbassare l'intero piede.
3. Equilibrio su 1 dito. Alza l'altra gamba, piegando il ginocchio. Sollevamenti alternati su entrambi gli arti.
4. Premi la schiena e le mani contro il muro, mettiti in punta di piedi. Esegui una serie di oscillazioni del pendolo (incrociate) con una gamba, poi l'altra.
5. Stai con le dita sul bordo del gradino, gradini. Sulle spalle: una barra o una barra da esso. Vai su e giù con i talloni in aria. Esegui senza intoppi, con dissolvenza nel punto più alto per 2-3 s.

Esercizi a terra

Per gli allenamenti orizzontali, avrai bisogno di un rotolo sottile o di un tappetino spesso, composto da segmenti "puzzle".

Tecnica di esercizio:

1. Il viso guarda in alto, le mani lungo il corpo sul pavimento, i piedi sui piedi. Muovi il piede destro sul ginocchio sinistro, esegui una serie di sollevamenti dei glutei. Ripeti dall'altra parte.
2. Sdraiato su un lato, gambe dritte, mano che sostiene la testa. Sollevare dolcemente la parte superiore della gamba di 90 ° con lo sforzo dei muscoli glutei e femorali (senza sforzare la parte bassa della schiena). Ripeti in serie su ogni lato.
3. Nella stessa posizione, posiziona la parte superiore del piede sul tappetino davanti al ginocchio. Alza e abbassa la parte inferiore della gamba controllando la stabilità del corpo.

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Come costruire i muscoli del polpaccio senza squat

Uno degli allenamenti più efficaci - lo squat - non è disponibile per tutti a causa di lesioni esistenti, emorroidi e peso elevato.

Puoi rafforzare le gambe in altri modi:

• camminare su e giù per i pendii, salire le scale, incluso salire 1 gradino, usando pesi sotto forma di 2 borse o uno zaino;
• percorsi ciclabili;
• nuotare con un'enfasi sulle gambe.

Nell'esercizio in barca, non solo i muscoli del polpaccio lavorano attivamente, ma tutto il corpo. Sdraiato sulla pancia, allungati e alza le braccia e le gambe. Rilassati dopo 2-3 secondi di tensione. In alternativa, puoi oscillare longitudinalmente sullo stomaco.

Complessi di esercizi per diversi gruppi di muscoli delle gambe

A casa, se necessario, puoi pompare le gambe in modo selettivo, ad esempio per correggere il contorno nelle loro aree problematiche.

Per muscoli anteriori ampi (quadricipiti)

Siediti su uno sgabello, sedia dura. Alza i calzini delle gambe insieme, metti uno zaino pesante, un bilanciere su di loro. Afferrando i lati del sedile con le mani, sollevare gli arti inferiori in linea retta con le ginocchia. Non cadere all'indietro, non sobbalzare. All'inizio bastano 10 alzate in 3 approcci con un intervallo di benessere.

Per la parte posteriore delle cosce, polpacci

Sdraiati sulla pancia in modo che le gambe penzolino dal ginocchio. Metti un carico più vicino ai tuoi piedi. Sollevalo piegando le ginocchia. Esegui lo stesso numero di volte dell'esercizio precedente.

Per le cosce laterali

Sdraiato di lato sul materassino, raddrizza le gambe, i calzini su te stesso, la mano sotto la testa. Alza la gamba così tanto che la seconda può unirsi a essa. Arti inferiori uno dopo l'altro.

Burpee per glutei, muscoli anteriori e posteriori delle gambe

In sequenza, senza interruzioni, vengono eseguiti:

• squat profondo;
• bar;
• Flessioni;
• squat profondo
• sollevamento in un salto.

Variazioni climber per tutti i muscoli.

1. Stando in una barra alta sulle braccia diritte (più tardi su 1 braccio) o in una barra bassa (sulle braccia piegate ai gomiti), tira il ginocchio avanti e indietro, imitando le montagne in serie su ciascun lato. Nella posizione di partenza, le gambe sono unite.
2. Appoggiandosi in posizione laterale sul palmo di una mano tesa, posizionare i piedi a terra di lato e uno dietro l'altro. Solleva le ginocchia superiore e inferiore alternativamente davanti a te.
3. In una tavola alta, larghi i piedi. "Passo" ginocchia in avanti lungo i lati con lo stesso nome dal corpo, nel blocco successivo - lungo i lati opposti (diagonale). Un'altra opzione è riportare la gamba non al punto di partenza, ma con un passo ogni volta a sinistra per 3-4 passaggi, quindi allo stesso modo a destra.
4. Appoggiandosi alla sbarra con le braccia tese, salta con le gambe piegate avanti e indietro, di lato, fino al punto di partenza.
5. Con il sostegno sulle mani, posiziona le calze su una schiena rialzata in modo che la testa ei talloni siano a livello. Senza piegarti, solleva le ginocchia a turno.

Piano delle lezioni per la settimana

"Dondolare le gambe a casa" può sembrare un programma monotono. Ma non è affatto necessario fare sempre gli stessi movimenti. È necessario distribuirli in 3-4 gruppi nei giorni di formazione, raccogliere musica stimolante, coinvolgere familiari e amici nelle classi.

Un esempio di esercizi di raggruppamento per una settimana:

Consulenza professionale

• Gli allenamenti dovrebbero svolgersi in una stanza ben ventilata, poiché l'ossigeno è necessario per bruciare i grassi, il lavoro attivo del cuore, dei polmoni;
• È importante valutare correttamente l'adeguatezza dei carichi - non risparmiare gli sforzi, ma anche non portarti a lavorare troppo;
• In larga misura, il successo dell'allenamento dipende da una dieta equilibrata di proteine, carboidrati, grassi. Durante le lezioni, è necessario bere periodicamente acqua di buona qualità.

Bella postura, gambe muscolose e forti, andatura leggera, resistenza: tutto questo può essere ottenuto a casa, se ti allontani dalla TV, dal computer, dalla birra e inizi a pompare i muscoli regolarmente.

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

Video sull'argomento: dondola le gambe a casa

Esercizi efficaci per pompare i muscoli delle gambe a casa: