Come rendere le gambe sottili e snelle a casa: esercizio, dieta, yoga

La bellezza di una donna è celebrata in molte opere d'arte. Gli sguardi ammirati dei fan accarezzano la pelle liscia, la figura snella e le gambe snelle delle donne. Uno stile di vita sano, l'esercizio fisico non solo allevia lo stress, ma sosterrà anche la salute e la bellezza del gentil sesso.

Come dimagrire le gambe in 2 settimane

I criteri di bellezza per le gambe del gentil sesso sono abbastanza semplici:

• L'assenza di grasso corporeo in eccesso su di loro.
• Struttura muscolare sviluppata ed espressiva.
• Pelle elastica e vellutata.

Per diventare più magro, devi fare quanto segue:

• Esegui regolarmente un programma di esercizi specifici.
• Riconsiderare la struttura nutrizionale e osservare rigorosamente le norme del regime sviluppato.
• Eseguire trattamenti di bellezza speciali.

Entro 2 settimane di esercizio regolare, una persona sviluppa l'abitudine di eseguire queste operazioni. Pertanto, è necessario continuare a vivere nel ritmo sviluppato e godere della sensazione di salute e buon umore. Soddisfa te stesso e i tuoi cari con la tua raffinatezza e bellezza.

La maggior parte del gentil sesso spesso aumenta di peso dopo la nascita di un bambino o perde peso eccessivamente, cercando la perfezione. Trovare una via di mezzo e mantenerla risulta essere molto più difficile.

Per aumentare l'espressività e il volume dei muscoli delle gambe molto sottili, è necessario seguire i seguenti consigli:

1. Fai esercizi fisici ritmicamente, senza perdere le lezioni.
2. Nel programma di esercizi, riduci la percentuale di esercizi di resistenza: corsa, ciclismo, camminata veloce, aerobica.
3. Quando fai esercizi, riduci il numero di ripetizioni e aumenta il peso dei pesi. È utile sforzarsi, superare l'affaticamento muscolare, combattere con l'ultimo pizzico di forza, poiché questo è l'unico modo per costruire nuovo tessuto muscolare sulle gambe. Aumenta il peso dei manubri o dei pesi usati in classe una volta alla settimana. Bisogna fare attenzione quando si lavora con pesi pesanti, per sentire la differenza tra dolore da stress e danni ai muscoli o ai legamenti. L'opzione migliore è studiare sotto la supervisione di un mentore esperto.
4. L'esercizio dovrebbe essere eseguito in modo più intenso, rapido e potente. Questo stile promuove la crescita muscolare più rapida.
5. È necessario indirizzare diversi gruppi muscolari in diversi allenamenti, dando ai singoli muscoli il riposo per il recupero e la crescita.
6. Dovresti mangiare correttamente e completamente. Mangia pesce, carne, pollo per il rifornimento di proteine, frutta e verdura per il rifornimento di vitamine e microelementi. Per i vegetariani, la farina di fave, le uova di gallina e i fagioli vanno bene. Limita il consumo di zucchero e prodotti a base di farina.
7. Si consiglia di bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno.

Per le donne con gambe intere, il seguente programma di azioni:

1. Si consiglia di eseguire esercizi ogni giorno e devono essere selezionati correttamente: questo è il momento chiave per ottenere gambe snelle.
2. Cammina almeno 10.000 passi (5-7 km) al giorno o impiega 15-20 minuti. jogging.Anche il ciclismo avrà un effetto benefico sul risultato desiderato. Il nuoto tonifica i muscoli del corpo e ha un effetto benefico sullo stato mentale.
3. Eseguire esercizi secondo il sistema "Pilates", con un'enfasi sullo stretching dei muscoli e dei tendini.
4. Escludere dalla dieta i prodotti a base di farina ricca di grassi, dolci e ricchi. Invece del pane, è meglio mangiare pane d'avena
5. Mangia più proteine: pesce, petti di pollo, carne magra.
6. Includi frutta e verdura nella tua dieta quotidiana. La fibra alimentare che contengono aiuta a ridurre il grasso corporeo.
7. Bere acqua più pura - almeno 9-10 bicchieri al giorno. Il liquido rimuove intensamente le tossine dal corpo e dona alla pelle un aspetto levigato e sano.

Nelle donne, il grasso è distribuito uniformemente in tutto il corpo, quindi è impossibile rimuoverlo da alcune aree locali. È necessaria una perdita di peso generale e uniforme.

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Regole nutrizionali per gambe sottili

Il 60% del risultato nell'insieme della massa muscolare delle gambe dipende dalla nutrizione.

Con una dieta corretta ed equilibrata, il corpo riceve:

• Proteine ​​- Le proteine ​​(pesce, uova, carne, ricotta) sono il materiale per la crescita del tessuto muscolare.
• I carboidrati complessi forniscono l'energia per la crescita del corpo. Dovrebbero essere consumati solo carboidrati complessi (lenti): grano saraceno, pasta di grano duro, riso. I prodotti vegetali sono ricchi di fibre, necessarie per l'assimilazione di alta qualità di proteine ​​e oligoelementi.
• I grassi insaturi forniscono gli ormoni necessari per costruire il muscolo. Si trova in pesce di mare, frutti di mare, soia, verdure a foglia, noci, olio di pesce, girasole e olio di semi di lino.
• L'acqua rimuove i prodotti di scarto e fornisce l'intero ciclo di vita del corpo.

Devi mangiare 5-6 volte al giorno in piccole quantità, la dieta dovrebbe contenere carboidrati complessi, proteine, fibre. Questo ciclo alimentare accelera il metabolismo, che promuove la crescita muscolare. Dovresti iniziare la giornata con i carboidrati e terminare con le proteine. Ultimo pasto 2 ore prima di coricarsi, composto da proteine ​​e fibre.

Il numero di kilocalorie di cui una persona ha bisogno al giorno per mantenere il peso esistente può essere calcolato dalla formula - PESO (kg) x 30 = …… .Kcal. Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare la seguente quantità di chilocalorie nel cibo: il risultato ottenuto più 300 Kcal.

Una dieta ottimale richiede la seguente composizione proporzionale:

• 15-20% di grassi;
• Il 55-60% sono carboidrati complessi;
• 25-30% di proteine.

Il contenuto di chilocalorie per 100 g di prodotto è disponibile su Internet.

Allenamento delle gambe per costruire i muscoli

Gambe snelle - Gli esercizi per aumentare la massa muscolare sono facili da eseguire. Il principio principale è il massimo sforzo di forza durante l'esecuzione di un allenamento dinamico e il massimo tempo durante l'esecuzione di esercizi statici.

I carichi aumentano gradualmente, il numero di ripetizioni dovrebbe essere almeno 8 e non più di 12. Non dimenticare di fare un approccio di riscaldamento, il numero totale di approcci è 3-4.

1. Salite la collina.

• Stare di fronte alla panca sportiva dritta, abbassare le braccia con i manubri o piegarsi sui gomiti per aumentare il carico sulle braccia.
• Mettiti in panchina con il piede destro, quindi metti il ​​secondo, salendo sul proiettile.
• Per uno studio più approfondito della muscolatura, sollevare la gamba destra sopra la panca, simulando il sollevamento delle scale. Tieni diverse ginocchia a un angolo di 90 gradi.
• Fai esercizio con l'altra gamba.

2. Allenamento muscolare statico - "Sedia".

• Stai con le spalle alla parete o al muro e fai un piccolo passo indietro.
• Prenditi il ​​tuo tempo per sdraiarti sullo sgabello che vedi. Simula la seduta su uno sgabello da 30 a 60 secondi.
• Premi la schiena e la testa contro il setto, tieni il ginocchio a 90 gradi.
• Raddrizza le gambe e alzati. Pausa - 30 sec.

3. Squat con i manubri.

• Metti i piedi alla larghezza delle spalle, alza il mento, le braccia con i manubri abbassati lungo il corpo.
• Siediti lentamente finché non si forma un angolo retto nel ginocchio. In piedi.

4. Affondi con manubri.

• Stai dritto, le braccia con i manubri sono abbassate lungo il corpo. Fai un passo con il piede, appoggiato su tutta la superficie del piede.
• Mantieni 90 gradi nell'articolazione del ginocchio, mantenendo l'equilibrio. L'altra gamba è estesa e il ginocchio è a terra.
• Riporta la gamba nella sua posizione originale, affondi con la seconda gamba.

Prima di usare i pesi, dovresti praticare la tecnica di esecuzione dell'esercizio.

Una dieta speciale per rendere le tue gambe sottili e snelle

Le gambe snelle (l'esercizio dovrebbe completare una corretta alimentazione) possono essere ottenute solo con il giusto atteggiamento e pazienza. Il desiderio, la motivazione, il piano e la volontà di ottenere risultati sono le quattro componenti del raggiungimento di qualsiasi obiettivo.

Non dovresti limitarti a una piccola serie di determinati alimenti, seguendo le raccomandazioni di qualsiasi dieta. Armati dei principi di base della creazione di diete equilibrate, ognuno può sviluppare la propria dieta e raggiungere i propri obiettivi.

1. Usa la formula sopra per calcolare il numero di calorie giornaliere necessarie per mantenere il tuo peso corporeo attuale.
2. Sottrai 300 Kcal dal risultato. È stata ottenuta una norma che non può essere superata.
3. Ridurre il contenuto di carboidrati nella proporzione totale degli alimenti al 35% e di grassi al 15%, aumentare rispettivamente la proporzione di proteine ​​e fibre.
4. Creare una dieta per ogni giorno della settimana, utilizzando i dati di Internet sul valore energetico degli alimenti.
5. Mangia cibo 5-6 volte al giorno. Al mattino ci sono carboidrati più complessi e nella seconda metà delle proteine ​​con fibre.
6. Bere almeno 2,5 litri di acqua al giorno.

Con un'intensa attività fisica, il corpo inizia a bruciare il proprio grasso e forma nuova massa muscolare. A causa del fatto che il grasso è più leggero del muscolo, il peso corporeo può variare leggermente. Devi continuare a dieta ed esercizio fisico.

Esercizio gambe snelle: brucia i grassi

Gambe snelle: di seguito sono presentati gli esercizi per bruciare i grassi in modo efficace. L'enfasi principale dovrebbe essere sugli esercizi di resistenza ad alta ripetizione senza pesi.

Gli esercizi vengono eseguiti quotidianamente, la durata di ogni esercizio è di 5 minuti. il primo giorno, il giorno successivo aggiungi 1 minuto, entro la fine della settimana porta la durata a 10 minuti. Se l'esercizio è di 10 min. facile da fare, puoi prendere agenti di ponderazione.

1. Squat "Plié".

• Metti le gambe più larghe delle spalle, apri i calzini, alza il mento, le braccia distese in avanti.
• Siediti lentamente finché non si forma un angolo retto nel ginocchio. In piedi.

2. Affondi (descritti sopra, solo senza manubri).

3. Alzati sulle dita dei piedi.

• Per alzarsi sulle dita dei piedi su una base bassa, i talloni sono sospesi in aria, aiutano a mantenere l'equilibrio con le mani, ma senza enfatizzarli.
• Mentre inspiri, alzati in punta di piedi il più in alto possibile.
• All'espirazione - torna, non piegare la schiena.

4. Sollevamento del bacino (ponte gluteo).

• Sdraiati sulla schiena, posiziona le braccia lungo il corpo.
• Piega le gambe di 90 gradi, appoggia le gambe sui piedi.
• Sollevare il bacino il più in alto possibile, espirare completamente, concentrarsi sull'area delle scapole e sulla superficie dei piedi. Tieni il corpo nel punto più alto per 4 secondi.
• Durante l'inalazione, riportare il corpo a terra.

5. Forbici.

• Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe con un angolo di 90 gradi.
• Sovrapponi le gambe e allargale il più possibile ai lati. Se il carico è basso, diminuire l'angolo. Allo stesso tempo, sforzati di ridurlo a 10 gradi.

6. Oscillare le gambe a quattro zampe

• Mettiti in ginocchio e appoggia i palmi delle mani sul pavimento. La testa è in linea con il corpo.
• A turno, fai oscillare la gamba tesa verso l'alto con la massima ampiezza.
• Respira liberamente, senza indugio.

Affinché l'efficacia dell'allenamento non cada, è necessario includere esercizi nuovi e più complessi e aumentare il carico.

Esercizi di forza

Gambe snelle: di seguito sono discussi esercizi per lo sviluppo intensivo del sollievo e del rigonfiamento dei muscoli delle gambe e dei glutei.

Se esegui gli esercizi sopra descritti, con il peso e la ripetizione massima possibile di 10-12 volte, superando l'affaticamento muscolare, i muscoli inizieranno a crescere rapidamente. La fase successiva dell'allenamento dei muscoli delle gambe dovrebbe essere eseguita in palestra con un mentore esperto, poiché è necessario apprendere ed eseguire la tecnica di esercizio corretta.

I carichi pesanti possono provocare lesioni gravi o lesioni.

Complesso di asana yoga per gambe snelle: 30 minuti al giorno

Nella tradizione filosofica dello yoga, le gambe forti determinano la connessione con il presente, la fiducia in se stessi e la consapevolezza delle proprie azioni. La debolezza delle gambe indica una psiche instabile. L'Hatha Yoga contiene un gran numero di diverse posture statiche (asana), che possono essere eseguite da persone con diversi livelli di allenamento.

1. Virabhadrasana 1 (posa del guerriero). Rafforza piedi, tendini del ginocchio e glutei.

• Stai con le gambe divaricate.
• Espandi il piede destro ad angolo retto, quello sinistro di 50 gradi verso l'interno. Con le mani in giù lungo il corpo, gira i fianchi verso il ginocchio destro.
• Inspirando per piegare la gamba destra all'altezza dell'articolazione del ginocchio, la coscia dovrebbe essere parallela al pavimento. Allo stesso tempo, alza le braccia sopra la testa, i palmi si guardano l'un l'altro. Il tallone sinistro è piatto sul pavimento.
• Tieni l'asana per 3 minuti.

2. Virabhadrasana 2. Colpisce la parte posteriore delle gambe e dei quadricipiti.

• Dalla posa di un guerriero, ruota il corpo di 90 gradi in senso antiorario, allarga le braccia ai lati, i palmi delle mani sul pavimento.
• Tieni la gamba destra in posizione piegata. Gli occhi sembrano paralleli alla mano.
• Non cambiare la posa per 3 minuti.

3. Uttita Parsvakonasana. Aumenta la resistenza delle gambe.

• Dalla posa asana del guerriero 2, lascia andare l'avambraccio con lo stesso nome sulla gamba destra.
• La mano sinistra, fondendosi in una linea con il corpo, si allunga.
• Non muoverti per 3 minuti.

4. Vrikshasana. Sviluppa la capacità di mantenere l'equilibrio del corpo.

• In piedi dritto. Trasferisci il peso corporeo sulla gamba sinistra.
• Solleva il piede destro e premilo sull'altra gamba sopra il ginocchio.
• Mani davanti al petto in un gesto di preghiera.
• Tieni l'asana per 3 minuti.

5. Utthita Hasta Padangushthasana ti permette di allungare i muscoli e renderli più forti.

• In piedi dritto. Premere l'articolazione del ginocchio destro contro il petto.
• Prendi l'alluce con il palmo destro e raddrizza la gamba.
• Mantenendo l'equilibrio, porta la gamba di lato.
• Mantieni l'equilibrio per 3 minuti.

Ripeti la serie di asana con la gamba sinistra.

Leg Wrap snellente

Avvolgere glutei e cosce permetterà al corpo di assorbire la cellulite e ripristinare il loro bell'aspetto. Il principio dell'azione della procedura è simile ai processi di azione del vapore sul corpo in un bagno.

I pori della pelle si aprono il più possibile, escono i liquidi in eccesso e le tossine, il flusso sanguigno nei capillari accelera, il ritiro del liquido linfatico aumenta e si attiva la dissoluzione dei grassi. Grazie a questa misura di miglioramento della salute, non solo si verifica la perdita di peso, ma anche la pelle ripristina la sua elasticità e compattezza.

Il programma di azioni per eseguire la procedura di avvolgimento a casa:

1. Fai un bagno caldo, pulisci i punti giusti con uno scrub.
2. Applicare la composizione sulle aree preparate del corpo.
3. Avvolgere con cura cosce e glutei a spirale con pellicola trasparente. È importante non stringere eccessivamente i muscoli, ma avvolgere strettamente in diversi strati.
4. Indossa abiti di lana e sdraiati a letto sotto una coperta calda. La procedura richiede circa un'ora.
5. Al termine dell'evento lavare la composizione medicinale, trattare la zona interessata con una crema idratante ad effetto anticellulite.

È necessario controllare la composizione per l'intolleranza allergica individuale prima di iniziare la procedura.

Diverse formulazioni vengono utilizzate per il confezionamento:

• argilla del Mar Morto;
• alga marina;
• miele;
• oli essenziali;
• Aceto di mele;
• caffè.

Le composizioni sono realizzate secondo ricette speciali.Per ottenere il massimo effetto, è necessario eseguire 10-15 procedure quotidiane, insieme all'aderenza a una dieta e uno stile di vita attivo. L'assunzione di cibo dovrebbe avvenire non prima di un'ora prima della procedura e devi astenervi dal mangiare dopo per un'ora.

In caso di malattie croniche, la procedura è pericolosa per la salute.

Scrub peeling per gambe sottili

Scrub da applicare dopo il bagno o la doccia, applicare sulla pelle umida. Massaggia i glutei e le cosce con movimenti circolari per 10 minuti. Durante la procedura, la pelle viene ringiovanita, i difetti della pelle e le particelle cheratinizzate vengono rimosse.

Composizione scrub:

• caffè macinato - 3 cucchiai. l .;
• olio d'oliva - mezzo bicchiere;
• poche gocce - oli essenziali di menta o agrumi.

Mescola accuratamente gli ingredienti, lo scrub è pronto.

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Escursionismo per gambe snelle

La camminata regolare fornisce uno stress naturale e delicato al corpo. Il corpo è ringiovanito, il sistema vascolare, ossa e legamenti sono rafforzati. Lo stress depressivo viene alleviato e l'umore migliora.

Quando si cammina, il più piccolo shock alle articolazioni è il modo naturale per elaborare grassi e calorie. Non è controindicato nelle malattie croniche.

La cosa principale è iniziare a camminare verso l'obiettivo: gambe snelle, buon umore, figura ideale e superare le difficoltà per non deviare dal percorso. Facendo esercizi fisici, mangiando bene, una persona prolunga la sua vita e la riempie di momenti luminosi.

Design dell'articolo: Vladimir il Grande

Video sull'argomento: come snellire le gambe

2 esercizi che renderanno le tue gambe snelle in 1 settimana:

Allenamento di 3 minuti per gambe snelle: