Puoi ottenere bellissimi addominali da solo attrezzando un campo di allenamento vicino alle pareti di casa tua o in un piccolo ripostiglio o in una palestra. Per il complesso pompaggio delle fibre muscolari della parete anteriore della cavità addominale della ragazza, sarà necessario utilizzare il proprio peso corporeo e lavorare con attrezzature sportive.
Essenza e principi di base
Bellissimi addominali, che si distingue nella ragazza: questo è il risultato di un allenamento regolare e intenso. Il raggiungimento di un risultato positivo con lo sviluppo di muscoli addominali attraenti è impossibile senza osservare i seguenti principi di base del processo di allenamento.
Per esempio:
| Principi di base | L'essenza e lo scopo del processo di formazione |
| Formazione regolare | Lo strato sottocutaneo della parete addominale anteriore è caratterizzato da un rapido accumulo di tessuto adiposo. Soprattutto se la ragazza ha una predisposizione genetica individuale a guadagnare peso corporeo in eccesso. Per garantire una combustione stabile del grasso sottocutaneo e ottenere l'effetto di sviluppare le fibre muscolari, è necessario eseguire regolarmente esercizi per pompare la pressa. Il programma di allenamento per questa parte del corpo dovrebbe includere una visita in palestra o campo sportivo almeno 3 volte a settimana. I muscoli addominali richiedono un'attività fisica regolare e intensa. |
| Applicazione del proprio peso corporeo | Uno dei principi di base dell'allenamento dei muscoli addominali è utilizzare il proprio peso corporeo. Questi sono esercizi sulla barra orizzontale, barre irregolari, sollevando il corpo in posizione prona, eseguendo una tavola, toccando contemporaneamente mani e piedi in uno strappo. Tutti consentono di utilizzare il numero massimo di fibre muscolari dell'addome situate nella regione della parete addominale anteriore, nonché dai lati. I vantaggi dell'utilizzo del proprio peso corporeo sono che questo tipo di esercizio può essere eseguito in modo indipendente, mentre a casa. In questo caso, il risultato non sarà peggiore rispetto all'esercizio in palestra. |
| Sviluppo della resistenza | I muscoli addominali sono sufficientemente larghi e coprono 1/5 di tutte le fibre del tronco. Affinché l'allenamento regolare porti allo sviluppo della stampa e assicuri progressi nel raggiungimento del sollievo o nell'aumento della massa muscolare, è necessario eseguire esercizi di resistenza. Forniscono la fissazione del corpo della ragazza in una posizione tale da creare il massimo carico fisico sulle fibre muscolari della stampa. In questo caso, è necessario essere in tensione statica fino a 1 min. Questo tipo di esercizio per la resistenza e il sollievo dei muscoli addominali è l'esercizio della tavola. |
| Stress cardiaco | Attività sportive salutari con il pompaggio delle fibre muscolari addominali non sono possibili senza carichi cardiaci regolari. Questo è un programma di allenamento separato per il sistema cardiovascolare. Il suo utilizzo è un prerequisito per garantire il rafforzamento del cuore e prevenire lo sviluppo delle sue malattie associate a un ritmo cardiaco irregolare. |
| Varietà di attrezzature sportive | Per lo sviluppo completo dei muscoli della parete addominale anteriore, è necessario utilizzare tutte le attrezzature sportive che consentono di rafforzare e pompare questa parte del corpo. Il rispetto di questo principio di base renderà il processo di allenamento più vario e garantirà la massima attività fisica. |
| Esercizio con pesi | Per le ragazze che sono impegnate a pompare i muscoli addominali per 3 mesi. di seguito e più, il tuo peso corporeo potrebbe non essere sufficiente. In questo caso, è necessario utilizzare pesi e attrezzature sportive aggiuntivi. Ad esempio, per fissare sulla cintura una frittella da un bilanciere olimpico pieghevole, manubri o un piccolo kettlebell che pesa da 3 a 8 kg o più. Insieme a pesi aggiuntivi, il corpo viene sollevato in posizione prona, i pull-up sulla barra orizzontale, la gamba si solleva sulle barre irregolari e il peso viene fissato sulla schiena durante l'esercizio della plancia. |
| Ottenere un effetto bump | Un bellissimo addominale per una ragazza prevede l'attuazione del principio di base dell'allenamento sotto forma di lavoro sul sollievo delle fibre muscolari. Per ottenere questo risultato, devi concentrarti sul numero di ripetizioni. Ogni esercizio viene eseguito il numero massimo di volte e fino a quando i muscoli addominali sono completamente esauriti. Durante l'allenamento della stampa per il sollievo, si ottiene l'effetto di una rapida combustione del grasso sottocutaneo e dell'essiccazione delle fibre muscolari. |
| Allenamento della forza | Anche l'uso di esercizi per sviluppare la forza dei muscoli della parete addominale anteriore è uno dei principi di base del processo di allenamento. Per ottenere questo risultato, vengono utilizzati attrezzature sportive e pesi aggiuntivi. L'allenamento della forza aiuta a costruire la massa muscolare, rende gli addominali più voluminosi e belli. |
| Nutrizione appropriata | Senza osservare questo principio, è impossibile aumentare la massa delle fibre muscolari, nonché ottenere l'effetto del rilievo della stampa. Una ragazza deve bilanciare la sua dieta quotidiana saturandola con piatti che contengono carne magra, pesce di mare e di fiume, latticini, frutta fresca, erbe, verdure, uova di gallina. Una nutrizione adeguata garantisce una saturazione stabile delle fibre muscolari, la loro crescita e uno sviluppo uniforme. |
Una ragazza può avere bellissimi addominali solo se osserva tutti i principi di base di cui sopra del processo di allenamento. Attività sportive regolari, carichi cardiaci, allenamenti periodici per aumentare la massa muscolare e il sollievo della parete addominale anteriore garantiranno il raggiungimento di un risultato positivo il prima possibile.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Può essere necessario pompare regolarmente i muscoli addominali per una ragazza che ha problemi di salute, non è soddisfatta del suo aspetto o semplicemente vuole mantenere un'eccellente forma fisica.
Esistono le seguenti indicazioni dirette per l'uso di esercizi sulle fibre muscolari della parete addominale anteriore:
- essere sovrappeso, che è localizzato non solo nell'addome, ma copre anche altre parti del corpo (la maggior parte degli esercizi per lo sviluppo della stampa richiede molta energia, quindi è assicurata una rapida combustione delle riserve di grasso);
- attività correlate in altri sportche richiedono muscoli addominali forti e sviluppati (sollevamento pesi, boxe, kickboxing, freestyle o wrestling greco-romano);
- metabolismo troppo lentoche porta al rapido accumulo di tessuto adiposo;
- aree problematiche del corpoquando una quantità in eccesso di tessuto adiposo è localizzata esclusivamente nell'area della parte anteriore della stampa, nonché sui lati del corpo;
- mancanza di corsetto muscolare della parete addominale anteriore, che aumenta il rischio di formazione di ernia durante il sollevamento di oggetti pesanti, borse e altri carichi;
- periodo di riabilitazione dopo aver subito un intervento chirurgico o un altro tipo di trattamento, che richiede ulteriormente il rafforzamento dei muscoli addominali;
- stile di vita sedentario e sedentariorichiedere uno sforzo fisico aggiuntivo e rafforzare i muscoli addominali;
- malattie del sistema endocrino, che portano ad un graduale accumulo di tessuto adiposo nella parte anteriore dell'addome e dai lati (patologia delle ovaie, ipertiroidismo della tiroide, disfunzione degli organi dell'apparato riproduttivo);
- smagliature e difetti esteticiche si sono formati dopo il trasporto di un bambino e il parto (cedimento dell'addome inferiore, rilassamento cutaneo, perdita di elasticità dei tessuti epiteliali);
- avere una pancia piatta senza tessuto adiposo in eccesso, ma quando si desidera ottenere il sollievo della stampa con il rilascio dello strato muscolare.
La selezione degli esercizi fisici e lo sviluppo di un programma di allenamento dovrebbero essere effettuati in collaborazione con un personal trainer o un istruttore di fitness. Lo specialista ti consentirà di scegliere esattamente il set di carichi che sarà utile per una ragazza con un tipo specifico di figura e difetti estetici.
Controindicazioni per l'uso
Una bella stampa in una ragazza è controindicata per svilupparsi con l'aiuto di esercizi fisici se ci sono malattie concomitanti, così come altre condizioni patologiche del corpo.
Ad esempio:
- un'ernia ombelicale o una violazione dell'integrità della cavità addominale in un'altra parte dell'addome;
- lesioni gravi della colonna vertebrale lombare e toracica, che escludono la creazione di attività fisica a causa del rischio di spostamento dei dischi, intrappolamento delle terminazioni nervose e insorgenza di dolore acuto;
- tutti i tipi di malattie cardiache associate a una violazione dell'attività ritmica di questo organo;
- ipertensione arteriosa, il cui decorso è accompagnato da un aumento periodico della pressione e da crisi ipertensive;
- in precedenza ha subito un ictus cerebrale o un infarto del miocardio;
- vene varicose, tromboflebite e altre patologie vascolari associate alla loro maggiore fragilità;
- la presenza di neoplasie maligne nel corpo, indipendentemente dal tipo di tessuti e organi interni in cui sono localizzati;
- ha subito un intervento chirurgico sulla cavità addominale, che è stato eseguito entro e non oltre 6 mesi. indietro;
- lividi e gravi lesioni degli organi interni, che si trovano in prossimità dello strato muscolare della parete addominale anteriore (vescica, stomaco, intestino);
- diabete mellito di tipo 1 o 2, indipendentemente dal fatto che la ragazza prenda pillole che normalizzano l'equilibrio del glucosio nel sangue o usi iniezioni di insulina (ignorare questa controindicazione può portare a una forte diminuzione o aumento della glicemia, causare perdita di coscienza e persino causare un coma diabetico) ;
- ulcera peptica nella fase acuta;
- pielonefrite e insufficienza renale cronica (svolgere attività fisica con pesi, sollevare attrezzature sportive, può provocare un'esacerbazione del processo infiammatorio nei reni e peggiorare il benessere);
- aumento della pressione intraoculare;
- violazione della circolazione cerebrale e congestione nei ventricoli di questo organo.
Si raccomanda di limitare l'allenamento mirato al pompaggio dei muscoli addominali per le ragazze che si trovano nel 1 ° trimestre di gravidanza, soffrono di malattie virali, raffreddori o batteriche e soffrono di una temporanea diminuzione dell'immunità. È anche meglio astenersi dall'esercitare sulla parte inferiore dell'addome durante il ciclo.
Suggerimenti utili
I bellissimi addominali di una ragazza possono essere pompati a casa, così come in palestra.
Prima di iniziare il processo di formazione, è necessario seguire i seguenti utili consigli:
- sottoporsi a un esame completo del corpo da parte di un terapista, eseguire un ECG, misurare la pressione sanguigna;
- acquistare abbigliamento sportivo (pantaloncini, scarpe da ginnastica, mocassini, pantaloni, t-shirt, t-shirt);
- durante le lezioni, porta sempre con te una scorta d'acqua sufficiente e durante l'allenamento bevi almeno 1 litro di liquido;
- mangiare cibo entro e non oltre 1 ora prima di iniziare l'esercizio;
- prova a mangiare nei primi 30 minuti. dopo aver completato il corso di formazione;
- per evitare la formazione di calli e idropisia da attrezzature sportive, utilizzare guanti speciali per il fitness;
- abbandonare completamente alcol, sigarette e droghe;
- comporre un regime quotidiano individuale con l'indicazione della dieta, svegliarsi dal sonno e riagganciare;
- limitare lo stress fisico e mentale pesante;
- evitare situazioni stressanti, poiché lo sviluppo del tessuto muscolare addominale è impossibile in condizioni di sovraccarico nervoso;
- bilanciare la dieta escludendo grassi animali, dolciumi, zucchero, bibite, prodotti semilavorati, alimenti contenenti conservanti, esaltatori di sapidità, emulsionanti, coloranti alimentari.
I bellissimi addominali di una ragazza appariranno molto più velocemente se segui le regole di cui sopra, seguile prima dell'inizio del processo di allenamento e durante il pompaggio complesso dei muscoli addominali.
Complesso principale
Al fine di garantire un'attività fisica regolare sulle fibre muscolari della pressa, per mantenerle in tono costante, si consiglia di utilizzare i seguenti esercizi, che possono essere eseguiti quotidianamente e impiegare non più di 15 minuti.
Plank
Uno dei tipi di carico più efficaci sull'intero piano dei muscoli addominali. Allo stesso tempo, la schiena viene rafforzata, i glutei, la caviglia e il bicipite posteriore delle gambe vengono allenati.
La tecnica per eseguire questo esercizio è la seguente:
- La ragazza deve assumere una posizione orizzontale utilizzando una superficie del pavimento eccezionalmente piatta.
- I gomiti sono alla larghezza delle spalle e in contatto con il pavimento.
- Le dita dei piedi sono riunite e posizionate verticalmente, come in un push-up.
- Dopo aver preso la posizione di partenza, i muscoli di tutto il corpo sono allineati in modo che il busto, i glutei e gli arti inferiori siano allo stesso livello senza chinarsi e abbassarsi.
In questa posizione, la ragazza deve essere il più a lungo possibile e fino a quando la forza fisica non finisce. Nella fase iniziale, raramente qualcuno riesce a resistere alla barra per più di 1 minuto. Dopo il riposo, l'esercizio viene ripetuto. Per 1 allenamento, si consiglia di eseguire 2-3 approcci.
Chiusura di mani e piedi
Questo esercizio ti consente di costruire gli addominali superiori, medi e inferiori.
Per completarlo, dovrai osservare la seguente tecnica:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.
- Mentre inspiri, tendi i muscoli addominali, sollevando contemporaneamente gli arti superiori e inferiori in modo che nell'aria le punte delle dita delle mani e dei piedi si tocchino.
- All'espirazione, torna alla posizione di partenza.
Si consiglia di eseguire 10-15 ripetizioni in 3 serie, una pausa tra le quali è di 4 minuti. Durante l'esercizio, è necessario assicurarsi che la postura rimanga il più uniforme possibile.
Sollevare il caso
L'esercizio più semplice e allo stesso tempo efficace per il pompaggio complesso della stampa.
Viene eseguito secondo la seguente tecnica:
- La ragazza ha bisogno di sdraiarsi sul pavimento.
- I calzini degli arti inferiori sono chiusi insieme e fissati in modo che non si stacchino dal pavimento.
- Le mani dovrebbero essere posizionate sul petto o dietro il collo.
- Durante l'inalazione, il tronco viene sollevato.
- All'espirazione, la ragazza ritorna alla sua posizione originale.
Devi fare 12-15 ripetizioni in 3 serie. Il riposo tra ogni sollevamento del corpo è di 3-4 minuti, ma non di più. Se il tuo peso corporeo non è sufficiente, puoi prendere un manubrio, un pancake con bilanciere o un kettlebell.
Alzando le gambe sulle sbarre irregolari
Un esercizio efficace per pompare gli addominali inferiori.
Viene eseguito utilizzando il proprio peso corporeo e la tecnica di allenamento è la seguente:
- Fai un'uscita sulle sbarre irregolari e allinea completamente le braccia, mantenendo il tuo corpo solo grazie alla forza degli arti superiori.
- Chiudi le gambe e mantieni l'equilibrio.
- Mentre inspiri, solleva lentamente gli arti inferiori in modo che siano davanti e le calze siano a livello dell'addome.
- All'espirazione, le gambe si abbassano.
È vietato fare sobbalzi, oscillare il corpo e piegare gli arti alle ginocchia. Si consiglia di fare 7-10 ripetizioni in 3 serie. In assenza di una quantità sufficiente di forza fisica, il numero di ripetizioni indicato può essere ridotto di 2 volte.
Leg curl sulla barra orizzontale
Uno degli esercizi più semplici che pompa tutte le parti dei muscoli addominali.
Per completarlo, devi aderire alla seguente tecnica:
- Afferra la superficie della traversa con le mani.
- Rilassa completamente il corpo e appenditi alla barra orizzontale.
- Piega le ginocchia.
- Mentre inspiri, tira le articolazioni del ginocchio verso la superficie del torace.
- Durante l'espirazione, abbassa le gambe e quindi esegui movimenti simili.
Durante questo esercizio, è necessario mantenere l'equilibrio, non oscillare e non fare movimenti bruschi. Per 1 approccio, dovrebbero essere eseguite 7-10 ripetizioni. Il numero ottimale di approcci è 3-4 volte.
Correggere il risultato
Per consolidare il risultato positivo ottenuto durante l'allenamento è necessario seguire le seguenti regole:
- non tornare all'uso di alcol, prodotti del tabacco, droghe;
- mangiare bene senza abusare di grassi animali;
- pompare i muscoli addominali almeno 2-3 volte a settimana;
- vivere uno stile di vita attivo;
- camminare di più;
- fornire al corpo un'attività fisica moderata sotto forma di ciclismo, nuoto, jogging leggero a una distanza di 1-1,5 km, squat;
- dormire 8-10 ore al giorno;
- mangiare in modo frazionato, assumendo cibo 5-6 volte al giorno, ma in piccole porzioni.
Una ragazza che si è allenata duramente ed è riuscita a rendere la sua vita piatta e gli addominali belli dovrebbe iniziare ogni mattina con esercizi, eseguendo 10-15 sollevamenti del corpo in posizione prona. Quindi i muscoli della parete addominale anteriore rimarranno in buona forma, manterranno il loro sollievo e attrattiva.
Quando aspettarsi l'effetto
L'effetto positivo del pompaggio dei muscoli addominali può essere previsto dopo 3 mesi. allenamenti regolari. Questi sono i periodi medi, dopo i quali le fibre muscolari iniziano a risaltare più chiaramente e il corpo diventa elastico ed elastico. Le ragazze in sovrappeso possono contare sul primo risultato positivo non prima di 6-7 mesi. allenamenti intensi.
Allo stesso tempo, è necessario fornire al corpo un'attività fisica completa con l'attivazione di tutti i gruppi muscolari. Il rispetto delle norme dietetiche è un prerequisito per perdere il grasso in eccesso e ottenere l'effetto di una pancia piatta.
Ottenere degli addominali belli e una superficie addominale attraente richiede che una ragazza visiti regolarmente la palestra o faccia esercizi fisici a casa.
Per le ragazze che assegnano 15 minuti. del loro tempo e ogni giorno pompano le fibre muscolari della parete addominale anteriore, la stampa diventa in rilievo, l'addome è completamente piatto e tutto il tessuto adiposo in eccesso lascia i lati.
I tempi per ottenere un effetto positivo dipendono dalla forma fisica della ragazza, dalla sua età, dalla quantità di grasso sottocutaneo e dall'intensità del processo di allenamento.
Video su esercizi addominali efficaci
Come pompare rapidamente la pressa a casa: