Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno? Tabella per perdere peso, aumentare di peso. Norme per bambini, adulti

L'abitudine a mantenere un peso sano richiede responsabilità e conoscenza dei processi metabolici. Una persona coscienziosa dovrebbe capire di quante calorie e sostanze nutritive il corpo ha bisogno ogni giorno per essere sano. Una tabella per il calcolo del contenuto calorico giornaliero e il rapporto tra i prodotti BJU semplificherà questo compito.

Cosa sono le chilocalorie e BJU, i loro compiti principali

La kilocaloria misura la quantità di calore rilasciata dagli alimenti durante la digestione. Una caloria equivale a 4,2 joule, una misura del livello di energia. Il corpo spende questa componente per mantenere le funzioni vitali.

Un'unità di misura del calore fornisce la stessa quantità di energia. I prodotti differiscono nel rapporto di BJU e una diversa quantità di energia viene spesa per la digestione di ciascuno di questi componenti. Pertanto, quella parte del calore che il corpo perde durante la scomposizione del cibo viene sottratta al contenuto calorico iniziale.

Ogni elemento del corpo BJU spende a modo suo:

• I carboidrati forniscono 4 kcal. Una volta nel metabolismo, vengono convertiti in glucosio e aumentano i livelli di zucchero nel sangue, il che fornisce al corpo l'energia per lavorare. La maggior parte di questa risorsa viene estratta dal cibo e consumata immediatamente. Il corpo immagazzina il resto sotto forma di grasso.
• Le proteine ​​forniscono 4 kcal e sono scomposti in amminoacidi, che agiscono come un costruttore di tessuti e muscoli, e forniscono anche ossigeno alle cellule. Il corpo crea da solo alcuni dei componenti di questa sostanza. Il corpo non immagazzina proteine ​​e le riceve solo dal cibo, i resti vengono escreti naturalmente.
• I grassi forniscono 9 kcalsono usati per proteggere gli organi, fornire energia e altre funzioni corporee. Il corpo immagazzina costantemente i lipidi e spende queste riserve per ultime.

Di quante chilocalorie una persona ha bisogno al giorno, la tabella con il volume della dieta mostra approssimativamente, ma non tiene conto del valore energetico del cibo. Affinché l'energia ricevuta dal corpo venga spesa correttamente, vale la pena aderire a KBZHU.

Contenuto calorico o equilibrio di BJU: che è più importante:

Calorie sane e malsane

Le calorie non sono dannose o benefiche in quanto sono semplicemente una fonte di calore. Questa proprietà è trasportata dai vettori energetici: grassi, proteine ​​e carboidrati.

Ciascuno di questi composti ha un'origine diversa e quindi colpisce il corpo in modo specifico:

• I carboidrati sono classificati come veloci o lenti. I primi aumentano drasticamente la glicemia, che induce il corpo a immagazzinare l'energia in eccesso nelle riserve di grasso. Questi ultimi vengono digeriti a lungo a causa della loro composizione complessa e vengono gradualmente consumati dall'organismo. I carboidrati veloci includono cibi raffinati e i carboidrati lenti sono cibi ricchi di fibre.
• Le proteine ​​non sono dannose, tuttavia, il loro eccesso è dannoso. Alcuni alimenti contenenti aminoacidi contengono lipidi nocivi e antibiotici. Non adatto per mangiare carni grasse.Le proteine ​​vegetali hanno una composizione amminoacidica inadeguata, quindi vale la pena integrare il menu con un complesso di legumi e noci.
• I grassi si dividono in saturi e insaturi. Il primo tipo è utile per il corpo solo condizionatamente, quindi svolge il ruolo di una fonte di energia, che viene consumata dall'ultimo, e quindi viene depositata in una riserva. Il corpo utilizza attivamente i grassi insaturi per regolare la funzione cerebrale, reintegrare gli ormoni, le funzioni protettive della pelle e altri mezzi.

Il rapporto BZHU viene calcolato individualmente per scopi specifici. Se l'obiettivo è aumentare la percentuale di massa muscolare e ridurre la riserva di grasso, viene selezionato un menu in cui le proteine ​​occupano il posto principale e i grassi non vengono consumati contemporaneamente ai carboidrati.

Standard per donne, uomini e bambini

La tabella può mostrare più chiaramente quante chilocalorie una persona ha bisogno al giorno. Va tenuto presente che l'attività fisica richiede il rifornimento dell'energia aggiuntiva spesa durante l'allenamento. Inoltre, più calorie vengono spese per fornire muscoli nella routine quotidiana.

Questa differenza tra alcuni gruppi di persone è giustificata da una diversa attività fisica. Inoltre, le ragazze in gravidanza e in allattamento devono aumentare la loro dieta per fornire al bambino i composti necessari, nonché per ricostituire le risorse spese per questo.

Il volume calorico delle donne è leggermente inferiore a quello degli uomini. Anche l'età e l'ambiente di lavoro influiscono sulla quantità di energia consumata:

L'apporto calorico è determinato da molti fattori, così come dal rapporto di BJU. Per un calcolo più accurato, è necessario utilizzare una delle formule speciali. E in base ai risultati ottenuti, puoi successivamente regolare il tuo apporto calorico.

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Perché attenersi al proprio apporto calorico giornaliero

Limitare la quantità di cibo è la regola principale per perdere peso nelle persone. Tuttavia, la maggior parte di coloro che cercano di perdere peso, dopo un po ', tornano alla loro forma precedente, mentre sembrano più pieni.

Il corpo percepisce una forte riduzione delle calorie come una modalità di fame, quindi inizia a bruciare i muscoli e rallenta il metabolismo.

Quando si ritorna alla dieta abituale, il corpo ricostituisce rapidamente le risorse perse e immagazzina il grasso di riserva in caso di fame. Quando le calorie vengono superate, il corpo aumenta inevitabilmente anche il peso in eccesso.

Pertanto, l'unico stato stabile in cui il corpo non fa riserve di grasso e fornisce tutte le sue funzioni è quello di aderire all'apporto calorico giornaliero e all'equilibrio della BJU.

Limiti inferiori della norma

La tabella può mostrare di quante chilocalorie una persona ha bisogno al giorno senza tenere conto delle caratteristiche individuali che influenzano il metabolismo. Dopo aver effettuato un calcolo utilizzando formule speciali, puoi scoprire il tuo coefficiente di tasso calorico giornaliero. Aggiungi 200 kilocalorie al risultato ottenuto, quindi sottrai 400.

Questi valori sono i limiti superiore e inferiore della norma. Un altro modo per calcolare questi dati è sottrarre o aggiungere il 10-15% di calorie al metabolismo di base.

L'intervallo all'interno di questi numeri è chiamato corridoio delle calorie. Ciò significa che i cambiamenti nell'apporto calorico giornaliero non dovrebbero andare oltre il range normale. Altrimenti, il corpo inizierà a rallentare il suo metabolismo e il peso cesserà di diminuire e l'energia verrà estratta a causa della distruzione delle fibre muscolari.

Conseguenze di un apporto calorico insufficiente ed eccessivo

All'inizio, l'apporto calorico insufficiente o eccessivo potrebbe non essere evidente.

Tuttavia, un tale stile di vita danneggia sistematicamente il corpo, motivo per cui un'abitudine accumulata può portare a conseguenze così negative:

• diminuzione dell'immunità;
• disturbi alimentari come il disturbo da alimentazione incontrollata;
• disturbi nel lavoro del tratto gastrointestinale;
• oncologia;
• disturbi nello sviluppo mentale e fisico.

Oltre alla mancanza di calorie nella dieta, il loro eccesso dà origine a molti problemi che portano all'obesità e alle malattie di accompagnamento:

• diabete;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• aterosclerosi;
• disturbi nel lavoro del sistema muscolo-scheletrico.

Dovrebbe essere chiaro che il tasso di assunzione di calorie per una persona può essere sovrastimato o sottostimato per un'altra. Solo la quantità di grasso di riserva può dire se la dieta è giusta.

Formula Muffin-Geor per il calcolo delle calorie giornaliere

Il numero di calorie consumate durante il giorno viene selezionato individualmente per ciascuno, poiché l'età, l'altezza e il peso giocano un ruolo qui. Per fare ciò, nel 2005, gli scienziati Muffin e Geor hanno sviluppato congiuntamente una formula che tiene conto di questi fattori. Un altro metodo è approvato dall'American Dietetic Association.

Inoltre, alla formula viene aggiunto un indicatore di attività fisica regolare, che aggiunge precisione alle calorie risultanti.

Puoi calcolare il valore giornaliero per le donne:

OOB = 9,9 * peso (kg) + altezza (cm) * 6,3 - 4,9 * età - 161,

e per gli uomini:

OOB = 9,9 * peso (kg) + altezza (cm) * 6,3 - 4,9 * età + 5 anni.

Pertanto, è possibile ottenere il calcolo per una donna con un'età di 23 anni, un peso di 50 kg e un'altezza di 165 cm: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23-161 = 1256 kcal. Allo stesso modo, un uomo di 26 anni, del peso di 70 kg, alto 180 cm, avrà bisogno di 1535 kcal.

In questo caso, è necessario tenere conto della componente dell'attività fisica. Il valore risultante viene moltiplicato per il coefficiente di attività.

Il valore minimo per il lavoro sedentario è 1,2 e per carichi pesanti con allenamento 2 volte al giorno, 1,9. Il livello di attività fisica in questo intervallo cambia con incrementi di 0,1.

Formula di Harris-Benedict

La formula comune per i calcoli è stata inventata nel 1991. Tuttavia, l'applicabilità del metodo è inferiore ad altri metodi. Sullo sfondo di altre formule, qui viene utilizzato un numero insufficiente di caratteristiche individuali, il che dà un forte errore nei calcoli - oltre il 5%. Il metodo non tiene conto dell'indicatore dell'attività fisica quotidiana nei calcoli.

La formula è simile a questa:

Sesso femminile: 655 + (9,5 * peso in kg) + (1,86 * altezza in cm) - (4,67 * età).

Sesso maschile: 66,48 + (13,74 * peso in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,75 * età).

Pertanto, una donna con indicatori di 50 kg, 23 anni, 165 cm dovrà consumare 1332 kcal. Un uomo con una linea di base di 70 kg, 26 anni, 180 cm ha bisogno di 1703 kcal per rimanere nel suo peso.

Formula Ketch-McArdle

Questa tecnica non tiene conto del peso corporeo, del numero di anni e del tasso di crescita nei calcoli. Solo la percentuale di grasso corporeo individuale è coinvolta nell'espressione. L'errore nei calcoli basati su questo coefficiente è elevato.

Tuttavia, misurazioni accurate del grasso corporeo insieme all'uso del risultato della formula di Harris-Benedict nei calcoli forniranno un indicatore con un errore minimo.

La formula Ketch - McArdle non richiede calcoli complessi e si presenta così:

• BM = 371 + 20,59 * a

L'ultima variabile si riferisce alla percentuale di grasso corporeo. Può essere misurato utilizzando attrezzature speciali trovate negli ospedali e nelle palestre.

Inoltre, questo indicatore può essere calcolato approssimativamente dividendo il peso in chilogrammi per l'altezza in metri quadrati:

• indice di massa corporea (% grasso) = peso (kg) / altezza (cm)².

Di quante chilocalorie una persona ha bisogno al giorno, la tabella dei dati per alcuni gruppi può prevedere con lo stesso grande errore. Tuttavia, moltiplicando il coefficiente ottenuto dalla formula Ketch-McArdle per il risultato del calcolo utilizzando il metodo Harris-Benedict aumenterà la precisione della misurazione.

Per le donne con parametri 50 kg, 165 cm e una dieta di 1332 kcal, calcolata secondo la formula precedente, il metabolismo base sarà pari a:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Per gli uomini con un peso di 70 kg, un'altezza di 170 cm e una norma giornaliera di 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Tale risultato è più accurato, tuttavia, il peso corporeo senza grasso, calcolato dalla formula, è significativamente inferiore per errore alle misurazioni utilizzando attrezzature speciali.

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Formula dell'OMS

La formula calorica dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) si basa sullo stesso principio del metodo Muffin-Geor. Tuttavia, qui l'età è collocata negli intervalli e per ciascuno di essi viene effettuato un calcolo individuale utilizzando il coefficiente di attività fisica (CFA).

Di quante chilocalorie ha bisogno una persona al giorno viene determinata utilizzando una tabella aggiuntiva, tenendo conto del grado di carico, dove 1 è basso, 1,3 è medio, 1,5 è un'attività fisica alta.

Un uomo con parametri 27 anni, 70 kg e CFA - 1.3 secondo la formula ha un coefficiente:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Formula per la zona del corpo

Un altro nome per questo metodo di calcolo delle calorie è la formula di Harris-Benedict. Con l'aiuto di tali calcoli, puoi ottenere il risultato il più vicino possibile alla realtà. L'espressione contiene indicatori di peso, altezza ed età e, per donne e uomini, nei calcoli vengono utilizzati numeri iniziali diversi.

La percentuale di grasso corporeo non è inclusa nel calcolo. Pertanto, questo metodo non mostrerà un risultato accurato per le persone che si allenano regolarmente e hanno una grande massa muscolare. In questo caso, il metabolismo basale sarà inferiore a quello reale. Per le persone obese, questo valore sarà sovrastimato.

Per gli uomini, l'apporto calorico giornaliero viene calcolato utilizzando la formula:

OOB = 66 + (13,699 * peso in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,809 * età in anni).

E per le donne:

OOB = 65 + (9,599 * peso in kg) + (1,799 * altezza in cm) - (4,8 * età in anni).

Il coefficiente calorico giornaliero per un uomo con indicatori di 70 kg, 170 cm, 27 anni è:

OOB = 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) = 1691 kcal.

Per una donna con dati iniziali di 23 anni, peso 50 kg, altezza 165 cm, questo indicatore è pari a:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Inoltre, il risultato ottenuto può essere moltiplicato per l'indicatore dell'attività fisica. Per lui, viene offerta una gamma, in cui 1.2 è la mobilità ridotta, 1.729 è un duro lavoro fisico.

Quante calorie dovresti mangiare per perdere peso o aumentare di peso

Una significativa esagerazione o eufemismo dei volumi è sempre dannoso per il corpo. Costringe il corpo a distruggere quelle risorse necessarie per una vita sana e ad accumulare quelle che interferiscono con questo processo.

Per una sana trasformazione, la produzione massima al di fuori del range calorico della dieta è del 10-20%.

Quando si cambia dieta, è necessario pesarsi all'inizio e alla fine della settimana e valutare il risultato ottenuto. Se il peso perso raggiunge più di 1-1,5 kg, il corpo sta perdendo peso a causa della disidratazione e della distruzione delle cellule muscolari in misura maggiore rispetto al grasso.

Tasso di perdita di peso

Perdere peso del 2-3% del tuo peso attuale a settimana è considerato sicuro dai nutrizionisti. Con grandi perdite di massa, il corpo inizierà a distruggersi ed estrarre energia da queste sostanze. Il più grande crollo si osserva all'inizio della dieta, successivamente la sua perdita rallenta.

È importante capire che integrare la dieta con un'attività fisica intensa può causare perdita di peso. Ciò è dovuto all'accumulo di liquidi nei muscoli e alla loro crescita. In questo caso, è necessario osservare la diminuzione visiva dei volumi.

Tasso di aumento di peso

C'è una differenza tra l'aumento di peso intenzionale e il mangiare incontrollato. Nel primo caso, questo processo è sistemico e viene utilizzato sia per l'effetto visivo che come fase introduttiva al metodo di calcolo delle calorie. In questi casi, il guadagno muscolare sarà molto più lento.

In caso di forti deviazioni dalla norma delle calorie verso l'alto, il grasso di riserva verrà depositato quasi istantaneamente.

Tuttavia, con un aumento graduale del volume della dieta alla propria norma con incrementi di 50 kcal, l'aumento di peso settimanale non sarà affatto osservato.

Ciò è dovuto al fatto che il corpo sta gradualmente ricostruendo il suo lavoro per una nuova dieta. Tuttavia, con un deficit calorico, una brusca transizione a una nuova dieta porterà a chili in più.

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I consigli di medici e nutrizionisti per mantenere il giusto menù equilibrato

Gli esperti medici valutano il metodo di conteggio delle calorie come un approccio completo e sistematico per ottenere il peso desiderato. Raccomandano di non andare oltre i confini del corridoio calorico e anche di sostenerlo sostituendo il metodo di cottura.

Inoltre, il cibo spazzatura utilizzato per calcolare le calorie dovrebbe essere sostituito con le sue controparti sane, e il contenuto calorico della dieta nei pasti dovrebbe essere ridotto entro la fine della giornata.

Le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero astenersi da tale dieta, poiché le restrizioni dietetiche possono influire negativamente sul loro benessere. Le persone con diabete, ipertensione e problemi al tratto gastrointestinale devono entrare in una tale dieta solo sotto la supervisione di un medico.

La regola principale per aderire a una dieta a base di calorie è evitare grandi divari tra i pasti.

All'inizio, tali calcoli possono sembrare complicati, tuttavia, nel tempo, il metodo di selezione può essere utilizzato per calcolare la quantità ottimale della razione. Va ricordato che senza sapere quante chilocalorie una persona ha bisogno al giorno e sulla tabella del rapporto ottimale dei prodotti BJU, è impossibile mantenere il peso correttamente. Questo metodo ti aiuterà anche a migliorare la tua salute e il tuo aspetto.

Design dell'articolo: Svetlana Ovsyanikova

Video sull'argomento: quante calorie ha bisogno una persona al giorno, tabella

Di quante calorie ha bisogno una persona al giorno:

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