I trucchi della barra orizzontale per le ragazze principianti nella barra della ginnastica richiedono un allenamento regolare per un lungo periodo di tempo.
Per questo è necessario garantire sviluppo fisico di alta qualità dei bicipiti, muscoli della schiena, addominali, cingolo scapolare, tricipiti. Durante l'esecuzione di acrobazie sulla barra orizzontale, sono coinvolti i muscoli di tutto il corpo. Più forte è il sistema muscolare sviluppato in una ragazza, più facile è l'attività fisica.
Regole e caratteristiche
Per gli atleti principianti che stanno solo padroneggiando i trucchi più semplici sulla barra orizzontale, è necessario ricordare le seguenti regole per organizzare il processo di allenamento:
- Prima di iniziare gli esercizi regolari sulla barra orizzontale, è necessario visitare un cardiologo, chirurgo e terapista per sottoporsi a un esame completo del corpo.
- È possibile eseguire esercizi sulla barra in una palestra o in palestra, così come all'aria aperta. In quest'ultimo caso, il sangue è saturo di una grande quantità di ossigeno e il processo di allenamento stesso è più vantaggioso per il sistema cardiovascolare e immunitario.
- I progressi nella padronanza dei trucchi della barra orizzontale dovrebbero essere graduali con un'attività fisica moderata.
- Ogni allenamento sulla barra dovrebbe iniziare con un riscaldamento preliminare di tutte le articolazioni, schiena, collo, la cui durata va dai 10 ai 15 minuti.
- Il processo di padronanza dei trucchi sulla barra orizzontale dovrebbe avvenire sulla base di un programma precompilato, in cui non c'è posto per l'improvvisazione. Il programma settimanale delle lezioni è sviluppato dalla ragazza stessa o con la partecipazione di un istruttore.
- Nelle prime fasi, è sufficiente padroneggiare gli esercizi di base e i trucchi sulla traversa, che non comportano l'esecuzione di complesse combinazioni ginniche, e solo successivamente passare ad attività fisiche più complesse.
- Non dovresti mai fare sport, fare esercizi sulla traversa, se c'è un forte dolore nella struttura del tessuto muscolare o delle articolazioni. Tali sintomi possono indicare un processo infiammatorio, che si intensificherà solo sotto l'influenza dello sforzo fisico.
- Quando si eseguono acrobazie sulla barra orizzontale, è richiesta la massima concentrazione esclusivamente sul processo di allenamento senza distrarre i pensieri dai problemi personali o quotidiani.
- Andando all'allenamento, dovresti prendere almeno 1,5 litri di acqua potabile senza gas, che deve essere bevuta per prevenire la disidratazione.
- L'ultimo pasto dovrebbe avvenire non più tardi di 1 ora prima dell'inizio degli esercizi per padroneggiare i trucchi sulla barra orizzontale. In questo caso, non puoi mangiare troppo, mangiare cibi troppo pesanti.
- Non dovresti eseguire troppe ripetizioni durante un allenamento, poiché questo porterà ad affaticamento del sistema muscolare del corpo non ancora rafforzato.
- Un'intensa attività fisica sulla traversa deve necessariamente alternarsi a un buon riposo, senza il quale è impossibile un ulteriore progresso sportivo.
- Per il rapido sviluppo dei muscoli, l'aumento della forza fisica e la padronanza più rapida di nuovi trucchi sulla barra orizzontale, è necessario mangiare bene, saturando la dieta con carne, pesce, uova di gallina, carboidrati facilmente digeribili, frutta fresca e verdura.
- I dati sul numero di trucchi eseguiti, esercizi per lo sviluppo di uno specifico gruppo muscolare dovrebbero essere inseriti in un quaderno speciale, che consentirà un controllo efficace del processo di allenamento.
- Le ragazze che si allenano al bar in una palestra o in palestra dovrebbero rifiutarsi di usare profumi e altri cosmetici con un odore pungente, poiché il suo effetto si intensifica con l'aumentare della sudorazione.
- Quando si eseguono acrobazie sulla barra orizzontale, è necessario monitorare la frequenza respiratoria. I sussulti di potenza vengono eseguiti dopo un respiro acuto e profondo e il rilassamento dei muscoli viene eseguito durante l'espirazione con il simultaneo ritorno del corpo nella posizione originale.
Prima di iniziare il processo di allenamento, è necessario controllare la forza della traversa, ispezionare i rack e gli elementi di fissaggio per possibili difetti e altri danni.
Controindicazioni e possibili danni
I trucchi con la barra orizzontale per principianti comportano uno sforzo fisico intenso e regolare. Pertanto, una ragazza che vuole padroneggiare questa direzione nello sport è tenuta a condurre un allenamento di alta qualità.
Va ricordato che l'allenamento sulla traversa è categoricamente controindicato nei seguenti casi:
- ritardo nello sviluppo fisico, accompagnato da distrofia muscolare;
- disturbi sproporzionati tra la lunghezza degli arti superiori e inferiori, nonché il tronco;
- cambiamenti deformazionali nel torace, che possono essere aggravati nel processo di carichi sportivi;
- patologie congenite o acquisite degli arti superiori, in cui è impossibile afferrare completamente la traversa;
- crisi epilettiche;
- danno al sistema nervoso centrale da malattie parassitarie e infettive, le cui conseguenze sono una ridotta coordinazione dei movimenti e altre disfunzioni del corpo;
- precedenti lesioni del midollo spinale e del cervello;
- malattie cardiache associate a una violazione della sua attività ritmica;
- ipertensione arteriosa, nonché una tendenza al verificarsi periodico di crisi ipertensive;
- diabete mellito di tipo 1 e 2;
- ischemia transitoria dei vasi sanguigni del cervello;
- svenimenti periodici di origine sconosciuta;
- precedente infarto cerebrale;
- tumori maligni, indipendentemente da quale parte del corpo sia localizzata la neoplasia estranea;
- danno ai nervi periferici, le cui conseguenze sono una violazione dell'innervazione dei tessuti muscolari;
- difetti cardiaci acquisiti e congeniti;
- cardiopsiconeurosi;
- attacchi di asma bronchiale;
- malattia coronarica;
- lesione ulcerosa della mucosa gastrica e delle pareti del duodeno;
- cirrosi epatica e una forma benigna di iperbilirubinemia;
- pielonefrite cronica e altre malattie renali infiammatorie e degenerative;
- artrite e artrosi delle articolazioni degli arti superiori, cingolo scapolare;
- malattie ematologiche e patologie del sistema ematopoietico;
- tireotossicosi della ghiandola tiroidea;
- patologia della corteccia surrenale;
- obesità di 2 e 3 gradi di gravità;
- acromegalia;
- una frattura spinale precedentemente subita;
- malattie dell'aorta, in cui esiste un rischio significativo di danni alle pareti di un vaso sanguigno;
- difetti pronunciati o completa assenza di un gran numero di dita, in cui la ragazza non sarà in grado di fissare completamente gli arti sulla barra orizzontale;
- ernia della cavità addominale;
- malattia emorroidaria, accompagnata da esacerbazioni periodiche e perdita di nodi.
I trucchi sulla barra orizzontale per i principianti vengono padroneggiati gradualmente, ma soggetti a un allenamento regolare. Prima di iniziare le lezioni al bar, dovresti sottoporti a un esame completo da parte di un cardiologo.
In presenza di una o più malattie degli organi interni, del sistema muscolo-scheletrico, la ragazza dovrebbe cercare aiuto medico da un medico del profilo appropriato. In caso contrario, un'intensa attività fisica sulla barra orizzontale può causare lesioni e problemi di salute.
Complesso principale
I trucchi sulla barra orizzontale per le ragazze principianti non prevedono l'implementazione di elementi ginnici troppo complessi. La maggior parte delle azioni mirano a padroneggiare i movimenti di base. Man mano che i muscoli si sviluppano, la ragazza ha l'opportunità di eseguire esercizi più complessi e ad alta intensità energetica.
Mantenere l'equilibrio mentre si è sdraiati sulla barra
Mantenere l'equilibrio mentre si è sdraiati sulla barra è un semplice trucco che richiede alla ragazza di avere un grande senso di equilibrio e una mancanza di paura dell'altezza.
Questo trucco viene eseguito come segue:
- La ragazza si fissa le mani sulla barra, eseguendo una presa dritta.
- Gli arti superiori si trovano sulla barra orizzontale a livello delle articolazioni della spalla.
- Dopodiché, la ragazza sale sulla barra orizzontale con l'aiuto in modo che l'attrezzatura sportiva sia all'altezza dell'anca.
- Quindi devi sdraiarti a pancia in giù sulla superficie della traversa, tenendo le mani.
- In questo momento, le articolazioni del ginocchio delle gambe vengono raddrizzate e la schiena viene mantenuta il più dritta possibile.
Il principio di questo esercizio è che il corpo della ragazza è effettivamente in posizione orizzontale. Il contatto con la traversa viene eseguito solo dalla superficie delle articolazioni dell'anca e dalla parete anteriore della cavità addominale. Tenere e mantenere l'equilibrio viene effettuato con l'aiuto delle mani.
Appeso da un lato con registrazione simultanea del tempo
Appendere solo sull'arto superiore è un esercizio difficile e ad alta intensità energetica, perfetto per gli atleti principianti.
Padroneggiare questo trucco comporta l'esecuzione del seguente algoritmo di azioni:
- La ragazza esegue un riscaldamento di alta qualità delle articolazioni della spalla, delle mani, della colonna vertebrale cervicale e toracica.
- Successivamente, si avvicina alla barra orizzontale e quindi la mano destra viene fissata sulla superficie della traversa.
- Durante l'inspirazione, ci si dovrebbe appendere alla traversa, utilizzando la forza fisica di un solo arto superiore.
- Appendere da una parte si verifica per un po '.
- Passaggi simili possono essere eseguiti per l'arto sinistro.
Questo trucco viene spesso utilizzato per scopi competitivi, quando ragazzi e ragazze che praticano sport al bar competono in forza fisica, resistenza muscolare.
Appeso a parte
Appendere a metà è già un trucco più difficile, la cui attuazione richiede un allenamento sufficiente delle mani.
Per padroneggiare questo esercizio sulla barra orizzontale, dovrai eseguire il seguente algoritmo di azioni:
- Fissa le mani alla barra con una presa dritta.
- Mentre inspiri, tira le ginocchia al petto, quindi solleva gli arti inferiori.
- Al momento, le gambe sono posizionate in modo tale che la barra si trovi tra di loro nella zona dell'inguine.
- A scapito di 1, gli arti inferiori sono divaricati, come durante la seduta su uno spago trasversale.
- Le ginocchia sono mantenute dritte e la schiena flessa il più possibile.
Appendere a metà è considerato un trucco difficile, ma allo stesso tempo un bel trucco. Visivamente, sembra che la ragazza sembrasse congelata nell'aria, eseguendo una piroetta. Il ritorno alla posizione di partenza viene effettuato in modo analogo, con le gambe che si abbassano lentamente verso il suolo.
Esci con entrambe le mani
L'uscita da entrambe le braccia è un esercizio che richiede muscoli addominali, dell'avambraccio e delle spalle ben sviluppati.
Il principio alla base di questo trucco è il seguente:
- È necessario fissare le mani sulla superficie della barra usando una presa dritta.
- Le piante dei piedi sono chiuse insieme, le ginocchia sono mantenute dritte.
- All'ispirazione, gli arti inferiori vengono sollevati per far oscillare tutto il corpo.
- Quindi la ragazza fa uno scatto verso l'alto mentre attiva contemporaneamente i muscoli della parete addominale anteriore, del cingolo scapolare e dell'avambraccio.
- Il corpo esce sopra la traversa della barra orizzontale.
- Per 5-10 secondi, il corpo viene mantenuto sulle braccia diritte, che non si piegano alle articolazioni del gomito, e la schiena rimane il più uniforme possibile.
- Dopodiché, la ragazza ritorna alla sua posizione originale.
L'esecuzione di questo trucco non è solo uno spettacolo abbastanza spettacolare, ma contribuisce anche al complesso sviluppo dei muscoli della parte superiore del corpo. Questo esercizio non richiede molta forza fisica per padroneggiarlo. È sufficiente comprendere la tecnica di esecuzione sincrona di uno strappo da parte dei muscoli della stampa e degli arti superiori.
Angolo sopra la traversa
Eseguire un angolo sopra una sbarra è un esercizio fisico che richiede un apparato vestibolare ben sviluppato. In questo caso, saranno richieste abilità di equilibrio.
L'algoritmo delle azioni per padroneggiare questo trucco sulla barra orizzontale è il seguente:
- La ragazza si avvicina al bar e poi fa una presa diretta.
- All'inspirazione viene eseguito un pull-up con l'uscita simultanea degli arti superiori e del corpo sopra la barra orizzontale.
- Poi, mentre espira, la ragazza getta una gamba sopra la traversa, sedendosi sulla sua superficie.
- Dopodiché, il corpo è tenuto dai muscoli delle braccia, che sono fissati sulla barra orizzontale davanti al corpo, i glutei vengono strappati dalla traversa e le gambe sono divaricate secondo il principio delle forbici.
In questa posizione, la ragazza tiene il suo corpo per i successivi 5-10 secondi. Quindi c'è un regolare ritorno del corpo alla sua posizione originale. È molto importante che questo trucco venga eseguito senza movimenti bruschi, poiché in caso di perdita di equilibrio è possibile una caduta dall'altezza della barra.
Tirando le ginocchia sulla superficie del torace
Questo trucco richiede muscoli addominali ben sviluppati, schiena lombare e avambraccio.
L'algoritmo per tirare le ginocchia sulla superficie del torace è il seguente:
- È necessario fissare le mani sulla superficie della barra orizzontale usando una presa inversa.
- Le piante dei piedi sono ravvicinate.
- Dopodiché, mentre inspira, la ragazza esegue una flessione simultanea delle ginocchia con il loro sollevamento al livello del torace.
- Durante l'espirazione, gli arti inferiori tornano nella loro posizione originale.
Questo esercizio può essere incluso nel corso generale di allenamento dei muscoli della stampa, oppure può essere usato come un trucco sulla traversa. L'esecuzione di questo semplice esercizio in futuro ti consentirà di passare alla fase di padronanza di trucchi più complessi che richiedono più forza fisica.
Programma settimanale
I trucchi della barra orizzontale per i principianti possono essere piuttosto difficili. Ecco perchè è molto importante osservare il principio di continuità della formazione... Per un'organizzazione più efficace degli sport sulla barra orizzontale, si consiglia di elaborare un programma individuale per padroneggiare i trucchi che verranno eseguiti in determinati giorni della settimana.
| Giorno della settimana | Processo di organizzazione della formazione |
| Lunedi | Il lunedì si consiglia di fare una sessione di allenamento con i seguenti trucchi:
In media, durante un allenamento, è sufficiente eseguire 7-10 ripetizioni di ogni trucco. La durata del riposo tra le serie è di 2-3 minuti. |
| martedì | Martedì, è necessario proteggere il corpo da un'intensa attività fisica. In questo giorno, dovresti fornire ai tuoi muscoli un'alimentazione di qualità e un buon riposo. |
| mercoledì | Mercoledì, puoi eseguire il seguente allenamento con i trucchi della barra:
La durata media del processo di allenamento è di 1 ora, durante questo periodo di tempo è possibile eseguire 7-10 ripetizioni di questi trucchi. |
| giovedi | Il giovedì dovrebbe essere dedicato al relax passivo. Si consiglia di mangiare bene, dormire di più e fornire ai muscoli pompati il massimo relax. |
| Venerdì | Il venerdì è il 3 ° giorno del ciclo settimanale di allenamento per padroneggiare i trucchi sulla barra orizzontale, in cui vengono eseguiti i seguenti esercizi:
La saturazione del processo di allenamento rimane invariata, pari a 7-10 ripetizioni con le pause di riposo più brevi. |
| Sabato | Ogni attività fisica è da escludere il sabato. Non è consigliabile fare lavori pesanti o altri sport. In questo giorno, il corpo della ragazza deve riprendersi dopo un'intensa attività sportiva al bar. |
| Domenica | La domenica dovrebbe essere dedicata al rafforzamento e all'allenamento del sistema cardiovascolare. Questa direzione dei carichi sportivi deve essere padroneggiata in modo che nel processo di esercizio sulla barra orizzontale, non vi sia sviluppo concomitante di malattie cardiache. In questo giorno, si consiglia di eseguire una corsa leggera a una distanza di 1,5-2 km, andare in bicicletta, fare escursioni su terreni accidentati, nuotare in piscina. La durata media di un allenamento cardiovascolare dovrebbe essere di 1 o 2 ore, dopodiché il resto della giornata dovrebbe essere dedicato al riposo e ad una dieta equilibrata. |
Lunedì riprende il prossimo ciclo di allenamento per padroneggiare le acrobazie sulla barra orizzontale. Man mano che la forza fisica si sviluppa nelle braccia, nel cingolo scapolare e nella parete addominale anteriore, altri tipi di esercizi con la barra possono essere inclusi nel corso di formazione.
Il programma di allenamento sopra indicato è adatto a ragazze che conducono uno stile di vita attivo, lavorano, ma allo stesso tempo vogliono fare esercizio sulla barra orizzontale, combinando lo sport con un buon riposo e recupero del corpo.
Quando aspettarsi risultati
La pratica mostra che per le ragazze che stanno appena iniziando a eseguire esercizi sulla barra orizzontale, la padronanza indipendente dei trucchi è molto difficile. I primi risultati positivi possono essere osservati dopo 3-4 mesi. allenamenti regolari. Ciò a condizione che tutti gli esercizi sulla barra siano eseguiti tecnicamente correttamente.
È possibile padroneggiare più trucchi di varia difficoltà entro 1 anno di formazione continua. Il risultato ottenuto persisterà per un lungo periodo di tempo anche se la ragazza interrompe ulteriori attività sportive.
Ciò è dovuto al fatto che la muscolatura, sviluppandosi sulla barra orizzontale, è più forte, più elastica e resistente sotto stress fisico.
I trucchi della barra non orizzontale sono un tipo di esercizio fisico che include elementi di ginnastica artistica e acrobazie. Per i principianti, tali esercizi sulla barra sono piuttosto difficili.
Le ragazze che decidono di padroneggiare la tecnica di eseguire acrobazie sulla traversa devono aderire al principio di regolarità degli esercizi fisici senza interrompere il programma del corso di formazione. Questi esercizi possono essere eseguiti all'aperto, a casa o in palestra.
Durante l'esercizio, dovresti consumare abbastanza acqua naturale senza gas per prevenire la disidratazione. In media, dovrebbero esserci almeno 3 giorni di allenamento durante la settimana con pause giornaliere di riposo.
Video tutorial sui trucchi della barra orizzontale per principianti
10 elementi più leggeri sulla barra orizzontale: