Gli esercizi che vengono eseguiti per sviluppare il muscolo gluteo massimo possono essere mirati a guadagnare massa muscolare, sollievo, forza o resistenza in quella parte del corpo. L'elaborazione di un programma di allenamento e la scelta dell'attrezzatura sportiva dipendono dallo scopo della visita in palestra e dal risultato da raggiungere.
Essenza e principi di base
Esercizi per pompando il muscolo gluteo massimo deve essere eseguito secondo i principi di formazione di base.
L'essenza del processo di allenamento in una palestra sta nei seguenti aspetti:
| Principi di base per fare esercizi per il muscolo gluteo massimo | L'essenza del processo di formazione |
| Uso di simulatori | Il processo di allenamento, finalizzato allo sviluppo del muscolo gluteo massimo, prevede l'utilizzo di attrezzature sportive come bilanciere e manubri. Allo stesso tempo, è necessario non concentrarsi solo su questo toolkit. Almeno una volta alla settimana, dovresti pompare la parte posteriore della coscia usando i simulatori. Questi includono la trazione del peso con i bicipiti della parte posteriore della coscia, la pressione del blocco con le gambe (mentre l'atleta giace sulla schiena, che viene premuto contro la panca del simulatore). |
| Esercizi con i pesi | L'organizzazione del processo di allenamento dipende direttamente da quale risultato deve essere raggiunto al termine del corso di sviluppo muscolare. Gli esercizi per l'aumento di peso comportano l'uso di pesi massimi, che vengono sollevati con un numero minimo di ripetizioni (da 2 a 4 volte). |
| Bere molti liquidi | La regola principale per eseguire tutti gli esercizi sul muscolo gluteo massimo, indipendentemente dal fatto che mirino ad aumentare la massa, ottenere l'effetto di sollievo o resistenza, è bere molti liquidi. Durante l'intero set di allenamento, devi bere almeno 1,5 litri di acqua. Le fibre muscolari nella parte posteriore della coscia richiedono un apporto regolare di grandi quantità di liquido. Lo scarso consumo di alcol o l'assunzione prematura di liquidi può portare alla disidratazione delle fibre, a seguito della quale l'atleta non riceverà il risultato desiderato nello sviluppo del corpo. |
| Rispetto delle regole della tecnica di esercizio | Ogni esercizio che pompa i muscoli della parte posteriore della coscia deve essere eseguito correttamente. Accovacciarsi non abbastanza in profondità con un bilanciere, fare jerk sul simulatore o una posizione del corpo fissata in modo errato sul simulatore, può portare a una mancanza di progresso nello sviluppo del muscolo gluteo massimo e anche causare gravi lesioni. |
| Esercizi di soccorso | Una delle aree del processo di formazione è l'implementazione di esercizi con un gran numero di ripetizioni. Questo principio di allenamento viene mostrato agli atleti che hanno un eccesso di tessuto adiposo e vogliono che il risultato dello sport sia un rilascio più pronunciato delle fibre muscolari. |
| Stimolare la crescita muscolare | Andare in palestra regolarmente aumenta i livelli di testosterone nel sangue e stimola anche il guadagno muscolare. Allo stesso tempo, il massimo picco di sviluppo è fornito da quei muscoli che vengono enfatizzati durante il processo di allenamento.Il principio di stimolare la crescita della massa muscolare si realizza solo se l'atleta visita regolarmente la palestra senza perdere gli allenamenti. |
| Lavorare con pesi ottimali | La maggior parte degli esercizi del gluteo massimo dovrebbe essere eseguita con i pesi. Per implementare questo principio, è necessario impostare il peso di un'attrezzatura sportiva in modo tale che sia possibile eseguire 8-10 ripetizioni in 3 serie. Il sollevamento del bilanciere con lo squat o la pressione del peso con le gambe sul simulatore dovrebbe avvenire senza strappi e segni di pesi eccessivi. |
| Numero massimo di super set | È necessario lavorare con i pesi massimi almeno 1 volta in 2 settimane. Questo vale anche per gli atleti che non si prefiggono il compito di costruire massa muscolare o sviluppare la forza fisica. Sono necessari i massimi super-set affinché non ci sia ristagno nello sviluppo delle fibre muscolari e sia assicurato il progresso costante dell'allenamento. |
| Utilizzo di pesi minimi | L'uso di pesi minimi favorisce il pompaggio completo di tutti i gruppi muscolari, migliora la circolazione sanguigna nei tessuti muscolari della parte posteriore della coscia. |
| Sviluppo della resistenza delle fibre muscolari | Per sviluppare la resistenza del muscolo gluteo massimo, vengono utilizzati esercizi a corpo libero, che forniscono allenamento alla parte posteriore della coscia e rafforzano anche legamenti, tendini, ossa e tessuto connettivo dell'articolazione dell'anca. |
| Correggere lo stress cardiaco | In combinazione con l'esercizio su simulatori, nonché l'utilizzo di bilancieri, pesi e manubri, è necessario condurre un allenamento cardiologico. Hanno lo scopo di rafforzare il muscolo cardiaco e le pareti dei grandi vasi. L'allenamento cardiaco può essere svolto in palestra. Un tapis roulant è fantastico. Almeno una volta alla settimana, quando non esiste un programma di allenamento per il pompaggio del muscolo gluteo massimo, è necessario correre per una distanza di 1,5-2 km. Questo esercizio sviluppa anche il muscolo gluteo massimo, gli dà sollievo, consente di eliminare il tessuto adiposo in eccesso e allo stesso tempo rafforza il sistema cardiovascolare. Ignorare questo principio di allenamento nel tempo può portare al verificarsi di malattie cardiache e vascolari. |
| Prevenzione degli infortuni | Il muscolo gluteo massimo è costituito da lunghe fibre che coprono quasi l'intera superficie sottocutanea della parte posteriore della coscia. Per evitare danni a loro, è necessario eseguire un riscaldamento preliminare, la cui durata media è compresa tra 10 e 20 minuti. L'intera parte inferiore del corpo è riscaldata. La parte bassa della schiena, i fianchi, i bicipiti posteriori delle gambe, la parte inferiore della gamba sono allungati. Quando si eseguono squat con bilanciere, è necessario riscaldare la schiena e il cingolo scapolare. |
Il rispetto dei principi di cui sopra dell'allenamento in palestra e del pompaggio del muscolo gluteo massimo è un prerequisito per quegli atleti che desiderano ottenere un risultato di allenamento positivo nell'ottenere massa muscolare, bruciare il tessuto adiposo in eccesso o sviluppare forza fisica.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
Gli esercizi per il muscolo gluteo massimo hanno indicazioni dirette per essere eseguiti da uomini e donne che hanno problemi di aspetto o soffrono di patologie dell'apparato muscolo-scheletrico. In quest'ultimo caso l'allenamento in palestra è impossibile solo se ci sono controindicazioni dirette.
Il pompaggio regolare dei muscoli della parte posteriore della coscia è consigliato nei seguenti casi:
- distrofia muscolare associata alle conseguenze di una violazione del metabolismo proteico o di altri processi patologici nel corpo, che hanno portato a una rapida perdita di proteine e perdita di peso;
- uno stile di vita sedentario e inattivo, che porta ad una graduale atrofia delle fibre muscolari della parte posteriore della coscia;
- la presenza di un eccesso di peso corporeo, che è localizzato nello strato sottocutaneo dei glutei e costituito principalmente da tessuto adiposo;
- riabilitazione dopo lesioni fisiche dell'articolazione dell'anca, che consentono un'attività fisica moderata;
- allenamento parallelo in altri sport di potenza, per il cui sviluppo è necessario pompare uniformemente i muscoli di tutti i gruppi, compreso il grande gluteo (stile libero e lotta greco-romana, salti lunghi, sprint sprint, boxe, sollevamento pesi);
- bisogno psicologico di ottenere forme esteticamente attraenti di tessuto muscolare dei glutei, che è particolarmente popolare tra la metà femminile della popolazione;
- un allenamento in palestra, che ha lo scopo di sviluppare altri muscoli, e pompare le fibre della parte posteriore della coscia fa parte del programma di allenamento generale.
Gli esercizi per il muscolo gluteo massimo sono indicati per uomini e donne che vogliono mantenersi in buona forma fisica, avere glutei belli e sviluppati e avere forza fisica.
Controindicazioni per l'uso
L'attività fisica sui muscoli della parte posteriore della coscia è controindicata per le persone che hanno malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, degli organi interni e dei sistemi corporei.
Per esempio:
- in precedenza ha subito una violazione del nervo laterale, quando permane il rischio di recidiva del processo infiammatorio e disfunzione dell'arto inferiore;
- vene varicose, tromboflebite e aumento della fragilità dei vasi sanguigni delle gambe;
- una frattura posticipata dell'osso dell'arto inferiore, se sono trascorsi meno di 6 mesi dalla guarigione dei tessuti. (dopo la scadenza del periodo di sei mesi, è consentito eseguire esercizi sul muscolo gluteo massimo, ma utilizzando pesi minimi);
- artrosi dell'osso o del tessuto connettivo della composizione dell'anca, che è in una forma cronica del decorso o è passata allo stadio di esacerbazione;
- malattia emorroidaria (l'uso di bilancieri pesanti, pesi, manubri, grandi pesi sul simulatore, può provocare un deterioramento della salute e un'esacerbazione della malattia);
- ernia inguinale di tutte le fasi e gravità;
- ernia intervertebrale e spostamento dei dischi;
- malattie delle articolazioni del ginocchio associate alla distruzione dei loro tessuti o allo sviluppo del processo infiammatorio;
- osteoporosi e aumento della fragilità del tessuto osseo (si verifica in uomini e donne di una fascia di età matura, nella cui dieta non c'è abbastanza calcio, fosforo, fluoro e vitamina D;
- prostatite cronica negli uomini (nel processo di esecuzione di esercizi sulla parte posteriore della coscia, si crea stress fisico sui muscoli del pavimento pelvico, che si trovano in prossimità della ghiandola prostatica e la loro tensione può causare un'esacerbazione di una malattia cronica e sindrome da dolore acuto);
- aumento della pressione intraoculare;
- malattie cardiache associate a una violazione della sua attività ritmica (tachicardia, aritmia, angina pectoris, bradicardia);
Gli esercizi per il muscolo gluteo massimo sono controindicati in trachicardia e bradicardia. - precedente ictus cerebrale;
- grave lesione cerebrale traumatica, le cui conseguenze causano interruzioni periodiche del sistema muscolo-scheletrico, attacchi di vertigini e perdita di coscienza;
- ipertensione arteriosa, accompagnata da crisi ipertensive;
- distonia vegetativa.
Gli esercizi per il muscolo gluteo massimo dovrebbero essere eseguiti in palestra solo dopo un esame completo di tutto il corpo. La maggior parte delle attività fisiche che comportano il pompaggio delle fibre muscolari della parte posteriore della coscia sono associate allo squat con grandi pesi o alla pressione sui simulatori.
Prima di iniziare il processo di formazione, è necessario assicurarsi di essere in ottima salute.
Suggerimenti utili
Prima di andare in palestra o fare sport a casa, dovrai acquistare attrezzature e abbigliamento sportivo.
Per esempio:
- scarpe da ginnastica o mocassini;
- Maglietta, maglietta;
- pantaloncini o pantaloni;
- guanti fitness per evitare sfregamenti alle mani, idropisia e vesciche sanguigne;
- una cintura atletica, per non strapparti la schiena e provocare la formazione di un'ernia inguinale;
- bende elastiche che legano le ginocchia (prevenzione delle distorsioni dei tendini).
Quando vai in palestra, dovresti sempre avere una scorta d'acqua con te. Bevi almeno 1,5 litri di liquidi durante l'allenamento. Quando si eseguono esercizi pericolosi associati allo squat con grandi pesi, è necessario utilizzare i servizi di un allenatore, istruttore o un amico.
Complesso principale
Gli esercizi per il gluteo massimo includono le seguenti attrezzature sportive che possono essere allenate a casa o in palestra.
Squat
Per eseguire questo esercizio, avrai bisogno di un bilanciere con una barra lunga 2,2 m, una serie di frittelle viene eseguita sui bordi per scegliere il peso ottimale.
Dopo aver completato il processo di preparazione, è necessario eseguire i seguenti passaggi:
- Le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle.
- La barra è fissata sul trapezio sul retro delle spalle.
- Viene fatto un respiro profondo e viene eseguito lo squat più profondo.
- Durante l'espirazione, l'atleta ritorna alla posizione di partenza.
Il numero ottimale di ripetizioni è 8-10 volte in 3 serie. È molto importante che durante l'intero processo di allenamento la postura sia mantenuta il più uniforme possibile. Il peso della barra può partire da 50 kg o più. Questo aspetto dipende dal peso corporeo dell'atleta, nonché dalla forza fisica individuale.
Panca sul simulatore
È necessario utilizzare un simulatore che fornisce una stampa di grandi pesi utilizzando la parte posteriore della coscia. Per fare questo, devi sdraiarti sulla panca di un'attrezzatura sportiva e fissare la schiena il più strettamente possibile. Le gambe sono posizionate sulla superficie del basamento della macchina. Il peso deve essere selezionato in anticipo.
Prima di iniziare l'esercizio, il giro di sicurezza viene rimosso e l'attrezzatura sportiva è pronta per l'uso. Al momento di abbassare il peso, viene fatto un respiro profondo e, dopo aver raddrizzato le gambe e aver spremuto il carico, viene eseguita l'espirazione. Si consiglia di fare 12 ripetizioni in 3-4 serie.
Affondi con manubri
Un esercizio efficace che pompa alternativamente la parte posteriore della coscia.
La formazione viene eseguita in conformità con la seguente tecnica:
- Con entrambe le mani, devi prendere un manubrio che pesa da 5 a 10 kg.
- Le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle.
- All'ispirazione, viene eseguito un passo con l'arto destro o sinistro e viene eseguito un affondo in modo da creare il carico massimo sul gluteo.
- Durante l'espirazione, la gamba viene spinta fuori dalla superficie del pavimento e l'atleta ritorna nella sua posizione originale.
L'esercizio viene eseguito alternativamente su ciascuna gamba. Nel processo di allenamento, le fibre muscolari vengono pompate non solo sulla parte posteriore della coscia, ma anche sul quadricipite, sulla parte inferiore della gamba, sul bicipite posteriore della gamba e sui tendini. Fai 15 ripetizioni per ogni arto.
Peso riga sul simulatore
Questo è uno degli esercizi più efficaci che consente di creare la massima attività fisica sul muscolo gluteo massimo.
Il processo di formazione si svolge come segue:
- Il set della quantità di peso richiesta viene eseguito sul simulatore.
- L'atleta si sdraia sulla panca della macchina ginnica, toccando la superficie dell'addome con la panca dell'attrezzatura sportiva.
- La parte inferiore della gamba nella zona del tallone è a contatto con la maniglia per il sollevamento di pesi.
- All'ispirazione, viene eseguita una trazione del peso utilizzando i muscoli dei bicipiti posteriori.
- Durante l'espirazione, l'articolazione del ginocchio viene estesa e il peso ritorna nella posizione originale.
Si consiglia di eseguire 8 ripetizioni in 3-4 serie.La flessione e l'estensione della gamba devono essere eseguite in modo fluido e senza strappi. Ciò potrebbe danneggiare i vasi sanguigni o i tendini nella regione poplitea.
Squat con kettlebell
Questo esercizio per i muscoli posteriori della coscia è adatto solo per sollevatori esperti che lavorano con pesi pesanti. Per completarlo, dovrai prendere un peso in ogni mano. Il peso dell'attrezzatura sportiva può essere di 8, 12, 16, 24 o 32 kg, a seconda della forza fisica dell'atleta.
Quindi devi fare quanto segue:
- Le gambe sono posizionate in modo che i lati interni del piede siano il più vicino possibile l'uno all'altro.
- I kettlebell, che sono serrati nelle mani, vengono sollevati al livello della cintura della spalla più vicino al mento.
- Durante l'inalazione, viene eseguito uno squat. Tutti i movimenti vengono eseguiti lentamente per non perdere l'equilibrio e non provocare una caduta.
- Durante l'espirazione, le gambe vengono raddrizzate alle ginocchia e viene presa la posizione di partenza.
Questo esercizio deve essere eseguito per 5-7 ripetizioni in 3 serie. Questo tipo di processo di allenamento consente di costruire massa muscolare, sviluppa la forza fisica e il volume del muscolo gluteo massimo.
Correggere il risultato
Affinché il risultato positivo ottenuto in palestra rimanga il più a lungo possibile, è necessario seguire le seguenti raccomandazioni:
- rifiutare di usare alcol, droghe, prodotti del tabacco;
- bevi quanta più acqua possibile;
- bilanciare la dieta mangiando quotidianamente cereali, carne, pesce, uova di gallina, prodotti a base di acido lattico;
- esercitare non più di 3 volte a settimana;
- dormire almeno 8 ore di notte e assicurati anche un sonno diurno di 1 ora;
- evitare stress e sovraccarico psico-emotivo;
- non perdere un allenamento.
L'attuazione delle raccomandazioni di cui sopra è una garanzia non solo di preservare i risultati del processo di formazione, ma garantisce anche un'ottima salute in generale.
Quando aspettarsi l'effetto
Il primo effetto dell'esecuzione di una serie di esercizi sul muscolo gluteo massimo sarà evidente dopo 1 mese. processo di formazione continua. Nelle persone che sono inclini a guadagnare rapidamente massa muscolare, un risultato positivo può essere evidente molto prima del tempo specificato.
Un effetto stabile dell'esercizio in palestra oa casa può essere visto dopo 3-6 mesi. dall'inizio dello sport.
Più lunga è la durata degli esercizi volti a sviluppare il muscolo gluteo massimo, più visivamente è evidente il risultato positivo dell'allenamento. Gli esercizi che vengono eseguiti sul muscolo gluteo massimo includono squat regolari con bilanciere, kettlebell, affondi, distensione su panca e stacco sui simulatori.
Il risultato del processo di allenamento è il raggiungimento dell'effetto di elasticità dei muscoli della parte posteriore della coscia, perdita di peso corporeo in eccesso, aumento della resistenza, rafforzamento dei tendini e dei legamenti dell'arto inferiore, pompaggio di tutti i gruppi muscolari della gamba. Questa parte del corpo diventa più attraente e sviluppata fisicamente.
Video di esercizi per i glutei
Esercizi efficaci per i muscoli glutei per una donna:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs