Esercizi per il basso addome nelle donne. Come farlo, efficienza, tecniche per la stampa

Il grasso depositato nell'addome inferiore sembra sgradevole, non ti consente di indossare cose belle e riduce l'autostima. Esercizi per sbarazzarsi di brutte pieghe aiuteranno a risolvere il problema, fitness e nutrizionisti offrono molte opzioni per risolvere il problema.

Quali metodi aiutano

Come nozioni di base sulla perdita di peso molte donne scelgono diete rigide con una quantità minima di calorie. Il tormento della fame con uno sforzo fisico eccessivo (allenamento in palestra) ha un effetto temporaneo.

Un organismo posto in condizioni estreme inizialmente perde un po 'di peso, poi accende il sistema di risparmio energetico, cercando di creare riserve per il tempo della fame forzata. Il risultato dell'auto-tortura a breve termine o prolungata è una perdita di peso temporanea e un aumento di peso quasi istantaneo.

Uno dei motivi importanti per la comparsa di un eccesso di peso corporeo è considerato una predisposizione ereditaria all'obesità.

Altre fonti di peso elevato sono correlate:

• con ipodynamia - attività fisica e motoria insufficiente o assente;
• dieta selezionata in modo improprio: la predominanza di carboidrati leggeri e una grande quantità di grassi nel menu;
• l'uso di alcolici e poco alcolici, prodotti del tabacco;
• situazione ecologica;
• stress frequente;
• problemi con il lavoro del reparto intestinale.

Gli esercizi per la parte inferiore dell'addome non daranno il risultato desiderato senza un approccio integrato. Dopo aver determinato la fonte del rapido aumento di peso, è necessario scegliere un programma per ulteriori azioni.

Comprende varie attività:

• consultazione con un gastroenterologo - in caso di disturbi digestivi, per normalizzare la funzionalità del tratto gastrointestinale;
• smettere di fumare, bere alcolici;
• selezione di una dieta adeguata con il calcolo del valore energetico dei pasti;
• ricerca di terapie ausiliarie: sedute di massaggio, procedure in acqua, allenamento sportivo.

Migliori esercizi e tecniche

Per sbarazzarsi di brutti depositi nell'addome inferiore, è necessario capire che non ci sono esercizi specifici per perdere peso in una zona del corpo.

L'attività fisica è selezionata in base al principio:

• varietà e alternanza;
• distribuzione uniforme dei carichi per tutti i gruppi muscolari;
• alto livello - senza sforzi eccessivi, per quanto riguarda le capacità del corpo.

Torcendo

La tecnica appartiene alle varietà popolari utilizzate nel fitness. È usato come direzione ausiliaria per aumentare gli indicatori di forza, è allo stesso livello degli esercizi statistici. Non consente una rapida combustione del grasso corporeo.

Esistono diversi tipi di ricci:

1. Lato - ripetere 15-20 p. Eseguito sulla schiena, con le gambe piegate alle ginocchia. L'esercizio inizia con l'inclinazione degli arti inferiori - il ginocchio deve toccare il tappeto, mentre espirando, il corpo gira nella direzione opposta, con le spalle staccate di 1-3 cm, quindi la tecnica viene eseguita nella direzione opposta.
2. Inverso - da 25 a 30 ripetizioni.In posizione orizzontale, le cosce sono perpendicolari al pavimento, le gambe inferiori sono parallele. All'uscita, gli arti vengono tirati su al petto, quindi c'è un ritorno alla posizione opposta.
3. Con una svolta - Vengono eseguiti 15-20 rubli. L'esercizio fisico ti aiuta a imparare a controllare il tuo corpo. Si esegue in posizione orizzontale, con le braccia incrociate dietro la testa. Le spalle si alzano sopra la superficie del pavimento, girano alternativamente in una e nella seconda direzione. Inoltre, è possibile eseguire movimenti delle gambe "in bicicletta".

Inoltre, viene eseguita la torsione con un sollevamento delle gambe verticale.

Fitball

Gli esercizi per il basso addome possono essere eseguiti con un'invenzione svizzera che ha guadagnato popolarità dall'ultimo terzo del secolo scorso. Fitball è uno degli attrezzi ginnici popolari tra le donne; con una buona forma fisica, aiuta a mantenere il tono muscolare, migliorare la coordinazione e l'orientamento nello spazio.

Per eliminare le pieghe nell'addome inferiore, viene utilizzato come strumento aggiuntivo.

Il rafforzamento del tessuto muscolare viene effettuato durante l'esecuzione di:

• barra laterale;
• forbici verticali o orizzontali;
• colpi di scena ordinari e obliqui.

Fai oscillare la stampa

Gli esercizi per migliorare i muscoli addominali sono esercizi di forza e richiedono un dosaggio preciso dei carichi. L'esercizio fisico ti consente di costruire rapidamente addominali e rimuovere il grasso accumulato. Gli allenatori di fitness avvertono che lo stress non necessario su questa parte del corpo è inaccettabile. Per un corretto pompaggio dei muscoli addominali, è necessario aderire alle norme delle ripetizioni, non eccedendo la loro quantità ragionevole.

Gli esercizi di base includono:

1. Rotazione delle gambe - nella posizione orizzontale di uno degli arti, viene descritto lentamente un cerchio, dovrebbe essere dritto, non piegato al ginocchio. Quindi la seconda gamba viene ripetuta: i movimenti rotatori richiedono cambiamenti alternati degli arti. Ripeti 10-15 p.
2. Movimenti circolari con 2 piedi - ripetere completamente la tecnica precedente, solo con entrambi gli arti contemporaneamente. Le mani sono lungo il corpo, i palmi sono rivolti verso il basso. L'esercizio viene ripetuto 10-15 rubli.
3. Burpee - destinato al personale militare e alle persone che, in servizio, devono avere una buona preparazione fisica. Dal rack, si passa allo squat (appoggiandosi con le mani sul pavimento), successivamente saltano nella barra, spingono verso l'alto e saltano di nuovo in uno squat (4/15 r).
4. Sit-up (fai oscillare la stampa) - eseguita su panca o pavimento, con gambe fisse (4 / 10-15 r).

Plank

L'esercizio fisico è uno degli aiutanti più efficaci nel rafforzare il tessuto muscolare. Ci sono molte opzioni per la sua implementazione. Il carico statistico ha un effetto maggiore sui muscoli retti.

Per migliorare le prestazioni nella parte inferiore dell'addome, devi lavorare di più:

• muscoli trasversali e obliqui;
• anello inguinale superficiale;
• solco legamenti.

Gli allenatori consigliano di complicare la barra nel tempo, dopo aver imparato la varietà classica, che viene eseguita sulle mani:

• prendi una posizione orizzontale sullo stomaco;
• metti le mani davanti al petto;
• Flessioni;
• fissare gli arti superiori e il corpo in posizione diritta per il tempo massimo.

In un approccio 2-4 dalla plancia, fai oscillare la gamba verso l'alto, dopo ogni flessione, l'arto oscillante cambia. Gli arti inferiori non si piegano durante l'esecuzione, la punta deve essere tirata. Per un approccio - da 10 a 15 ripetizioni.

Torcendo il cerchio

Gli allenamenti con il solito scorrimento dell'hula-hoop non bruciano più di 50 kcal all'ora. Un errore comune è l'affermazione che il cerchio aiuta a dimagrire rapidamente la vita e perdere chili in più. I muscoli addominali coinvolti nella rotazione compiono movimenti innaturali e ricevono shock dal peso del cerchio.

Il cerchio come principale proiettile anti-obesità non è raccomandato.

È inteso per la regolazione generale di un carico uniforme, mantenendo il tono muscolare.È necessario prestare molta attenzione quando si usano gli hula hoop con pesi a palla. A causa della forza centrifuga, i muscoli dell'addome e della schiena hanno un carico maggiore rispetto alle norme consentite quando si utilizzano forme di massaggio d'urto.

Camminare e correre

È impossibile sbarazzarsi delle pieghe nell'addome inferiore senza un allenamento cardio aggiuntivo.

Sono il punto principale in un approccio integrato alla perdita di peso, come risultato di un regolare esercizio fisico, si può osservare:

• aumento degli indicatori di resistenza;
• ridurre i segni della cellulite;
• aumentare la resistenza del corpo alle malattie infettive;
• normalizzazione delle proporzioni corporee;
• stabilizzazione del lavoro dei vasi sanguigni, aumento del loro lume;
• perdita di peso;
• pressione sanguigna normale;
• aumento del volume dei polmoni e del cuore.

I cardiologi consigliano di aggiungere le seguenti attività al programma di allenamento: camminare e correre. Camminare non richiede uno sforzo maggiore. Camminare all'aria aperta fornisce la quantità necessaria di ossigeno, migliora le condizioni generali del corpo e attiva il sistema immunitario.

Quando si organizzano passeggiate per dimagrire, è necessario attenersi alle raccomandazioni:

• la pista deve includere dislivelli - salite e discese;
• velocità media di movimento - 5-6 km / h, frequenza cardiaca - fino a 120 unità / min;
• posizionamento corretto del piede: il rotolo deve essere regolare, dal tallone alla punta, l'intero piede viene utilizzato nel camminare;
• il ritmo del movimento cambia regolarmente da lento a veloce;
• la salita è ad alta velocità, la discesa è in modalità rilassata.

Il jogging si riferisce all'attività fisica naturale con il massimo effetto benefico per qualsiasi tipo di dimagrimento e rafforzamento del corpo.

Per raggiungere rapidamente i tuoi obiettivi, gli istruttori di fitness ti consigliano di aderire a regole di allenamento separate:

• scarpe da ginnastica - dovrebbero essere leggere e comode;
• il movimento avviene con una spinta con la parte anteriore, atterrando - sul tallone, il rotolo copre l'intera area del piede;
• mentre corri, non puoi "sculacciare" tutto il piede;
• dopo una corsa di 10 minuti viene eseguito un leggero riscaldamento, secondo il principio degli esercizi fisici mattutini;
• la parte principale dell'allenamento si svolge a un ritmo medio, la comparsa di uno stato "cotone" delle gambe richiede una diminuzione del ritmo per uno stato confortevole;
• durante la lezione si fanno tre accelerazioni con la massima forza, mentre la parte più lunga cade nella fase finale.

Qualsiasi allenamento dovrebbe terminare con un complesso di esercizi di respirazione.

Regole nutrizionali

Gli esercizi per il basso addome richiedono un po 'di tempo, in media, la perdita di peso è di circa 3 mesi. Oltre all'attività fisica, lo schema prevede l'utilizzo di diete terapeutiche.

Le basi di una corretta alimentazione per la perdita di peso includono le seguenti disposizioni:

1. Menù - dovrebbe essere distinto per varietà, equilibrio e frammentazione delle porzioni. Tale nutrizione non disturba, una quantità sufficiente di sostanze nutritive entra nel corpo. Oltre ai pasti principali, il programma prevede fino a 3 spuntini.
   
2. Frutta e verdura dovrebbe costituire la base della dieta. L'alto contenuto di fibre vegetali migliora il funzionamento del tratto digerente, stabilizza i processi metabolici e fornisce all'organismo la maggior parte delle sostanze necessarie. A causa delle vitamine, il lavoro dell'immunità è normalizzato.
3. Freschezza dei prodotti - lo stoccaggio prolungato porta alla perdita di vitamine e minerali. I nutrizionisti consigliano di fare acquisti quotidianamente, prestando attenzione alle date di scadenza.
4. Cambiamenti stagionali - in estate la dieta dovrebbe consistere per il 60-70% di prodotti vegetali, in inverno il volume di grassi e proteine ​​aumenta.
5. Compatibilità dei prodotti - alcuni tipi non possono essere consumati contemporaneamente. La violazione della regola provoca l'accumulo di tossine e tossine nel corpo.

Il corretto calcolo del fabbisogno calorico giornaliero aiuterà ad evitare l'accumulo di riserve di grasso in vita del resto del corpo.

Elenco di diete efficaci

Le razioni alimentari efficaci vengono raccolte secondo il principio del successo nella lotta contro l'obesità:

La perdita di peso indolore può essere eseguita secondo una dieta sviluppata dall'Accademia delle scienze russa. La dieta terapeutica viene utilizzata per 3 mesi, il contenuto calorico è calcolato in base all'indice di massa corporea. Il valore assoluto consente di determinare in quale percentuale ridurre l'apporto calorico nell'organismo.

I valori calorici medi sono compresi tra 1600 e 1900 kcal. Un insieme ottimale di prodotti rende facile sopportare restrizioni forzate. Nel processo, sono consentite violazioni isolate: aiutano a sbarazzarsi del disagio e della fame ossessiva.

Nella prima settimana, gli alimenti con un IG superiore a 50 unità sono esclusi dal menu, la seconda implica una diminuzione della quantità di grassi in entrata. Nei giorni successivi il volume degli alimenti proteici diminuisce. La combinazione con l'attività fisica consente al paziente di trovarsi in una zona di relativo comfort; è vietato allenarsi con i pesi per la parte inferiore del corpo.

Massaggio dimagrante

Gli esercizi addominali inferiori possono essere combinati con sessioni di massaggio.

Appartiene alle migliori procedure mediche, prevede:

• perdita di peso e elaborazione accelerata del grasso;
• migliorare la circolazione sanguigna e linfatica nella zona pelvica;
• accelerazione del deflusso venoso e linfatico;
• eliminazione del gonfiore nell'addome inferiore e nella zona pubica;
• allineamento degli strati di grasso sottocutaneo.

A causa di sessioni regolari, le tossine accumulate vengono rimosse dai pazienti, le condizioni della pelle migliorano e la sua elasticità aumenta.

Manuale

Le caratteristiche del massaggio nell'addome includono il trattamento sequenziale di diverse aree del corpo. Il massaggio viene eseguito in più fasi:

• indietro;
• collo;
• bacino;
• fianchi;
• stinchi;
• stomaco.

Per ottenere il massimo effetto, il massaggiatore utilizza le seguenti tecniche:

• accarezzamento longitudinale - dalla zona pubica all'ipocondrio;
• lungo l'intestino crasso - il maestro posiziona la mano destra sulla sinistra, inizia a muoversi dal lato destro dell'inguine all'ipocondrio omonimo, quindi le lancette cambiano;
• alternando - dal pube in su, contemporaneamente con due mani, al termine della manipolazione, le dita toccano la superficie del tavolo;
• impastamento a doppio anello - le mani sono posizionate contro le fibre muscolari trasversali, l'impasto viene eseguito una volta;
  
• doppio collo - simile al metodo precedente, le mani si muovono per intercettare i pollici, il che aiuta ad aumentare lo sforzo.

Per la comodità del paziente e per ridurre il disagio, ogni tecnica è combinata con una carezza delicata.

Vuoto

Viene eseguito in salone oa casa utilizzando barattoli di gomma, vetro o silicone, dispositivi speciali. Prima di eseguire l'area di lavoro viene riscaldata utilizzando le tecniche di massaggio classico standard. L'area problematica è lubrificata con gel o olio, su di essa sono installate da 5 a 7 lattine. Il movimento viene eseguito in senso orario, lungo il colon.

La durata massima della procedura è di 10 minuti, si conclude con le tecniche del classico massaggio manuale.

Procedure dell'acqua

Per ottenere il miglior effetto nella lotta contro il grasso corporeo, si consiglia di condurre e visitare:

• idromassaggio;
• L'anima di Charcot;
• bagni di ossigeno;
• nuoto;
  
• Bagno russo;
• hamama - tipo di bagno turco.

Quando aspettare il risultato

L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a ottenere una figura snella e una pancia piatta solo in combinazione con un menu dietetico. Il grasso accumulato viene bruciato a lungo. Una vita spettacolare apparirà non prima di 2 mesi. dall'inizio del lavoro su te stesso. I tentativi di seguire costantemente le diete singole non daranno il risultato atteso.

Qualche tempo dopo la loro fine, l'organismo affamato compenserà le perdite a un ritmo accelerato. L'esercizio fisico aiuta non solo a sbarazzarsi del peso corporeo in eccesso, ma anche a risolvere il problema del rilassamento cutaneo. Per il basso addome vengono utilizzate tecniche combinate: dalla camminata alle sedute di massaggio, nel rispetto della dieta.

L'approccio corretto all'allenamento consente di eliminare le pieghe del grasso, aumentare la resistenza e migliorare il funzionamento del sistema immunitario.

Video di esercizi per la parte inferiore dell'addome

Esercizi efficaci per i muscoli addominali: