Esercizi per raddrizzare la schiena per ragazze, uomini a casa

1. Avvicinati a una superficie verticale perfettamente piana e stabile.
2. Appoggiati al supporto con la schiena, premendo su di esso il più possibile tutte le parti della schiena. Le spalle dovrebbero essere raddrizzate e le scapole dovrebbero essere unite, spingendo leggermente il petto in avanti. Alza il mento.
3. Posizionare i talloni e i muscoli del polpaccio sul supporto verticale.
4. Fissare la posizione per 2 minuti.

Si consiglia di aumentare gradualmente il tempo di permanenza nella posizione descritta (2 minuti - 2 minuti - 4 minuti - 4 minuti - 5 minuti e così via).

1. Stendi un tappetino da palestra o un piccolo pezzo di stoffa spessa sul pavimento.
2. Prendi una posizione a quattro zampe. Non dovrebbero esserci curve nella parte posteriore. Dirigi lo sguardo verso il pavimento.
3. Mentre espiri, piega la schiena il più possibile. Guarda il soffitto.
4. Fissare la posizione per 20 secondi.
5. Con un'inspirazione, piegati nella direzione opposta, portando la colonna vertebrale il più vicino possibile al soffitto. Dirigi lo sguardo sotto di te.
6. Rimani in questa posizione per 20 secondi.

1. Giacere sul pavimento. Premi la schiena contro il supporto il più possibile; allungare le gambe e chiudere; metti le mani in posizione libera sulle cuciture.
2. Alza le gambe di 5-10 cm dal pavimento.
3. Ad un ritmo medio, diluire e ridurre alternativamente gli arti inferiori, senza cambiare la loro posizione iniziale.

1. Avendo precedentemente posato un tappeto da ginnastica in schiuma sotto le ginocchia, sedersi sul pavimento a quattro zampe.
2. La schiena dovrebbe essere il più dritta possibile, lo sguardo è diretto verso il basso.
3. Con un'espirazione, piega la schiena e riporta indietro la gamba destra dritta. Dopo aver raggiunto la posizione più alta possibile dell'arto inferiore sopra il pavimento, fissare la posizione per 20 secondi.
4. Riporta lentamente la gamba al suo posto, inarcando la schiena nella direzione opposta.
5. Ripeti i passaggi 3 - 4 usando la gamba sinistra.

1. In piedi dritto; posizionare braccia e gambe in posizione libera.
2. Senza piegare la schiena nella regione lombare, fai oscillare le braccia in avanti. Parallelamente al sollevamento degli arti superiori, staccare i talloni dal pavimento e assumere la posizione "in punta di piedi".
3. Appoggia i talloni sul pavimento. Metti lentamente le mani lungo il corpo, portando il più possibile le scapole.

1. In piedi dritto; dirigi il tuo sguardo davanti a te. Piega le braccia e posiziona le dita nella zona delle spalle; abbassa i gomiti sul pavimento.
2. Con un'espirazione, allarga i gomiti alle costole, riducendo al minimo le scapole, schiacciando i muscoli della colonna vertebrale toracica.
3. In questo momento il corpo è in tensione, allunga la nuca verso il soffitto. Rimani in questa posizione per 20 secondi.
4. Rilassa lentamente i muscoli.

1. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Piega le braccia e premile sulla zona del torace. Dirigi lo sguardo verso il pavimento.
2. Mentre espiri, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento usando solo i muscoli della schiena.
3. Salva posizione per 30 sec.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

1. In piedi dritto; posizionare gli arti in posizione libera. Raddrizza la schiena.
2. Inclina il corpo in avanti di 45-50 gradi. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, quindi premi le mani sul petto. La parte posteriore dei palmi dovrebbe essere diretta verso il pavimento.
3. Allarga gli arti superiori ai lati. Tirali indietro mentre tira dentro la testa.
4. Fissare la posizione il più a lungo possibile.
5. Riporta lentamente le mani al loro posto, quindi ripeti l'esercizio descritto il numero di volte richiesto.

1. In piedi dritto; posizionare i pennelli lungo i bordi del bastone da ginnastica, girando il dorso dei palmi lontano da te.
2. Allunga le braccia con un'attrezzatura sportiva sopra la testa.
3. Ruota lentamente la parte superiore del corpo a destra - sinistra, lasciando la parte inferiore immobile.
4. Eseguire i giri per 1 min, dopodiché, evitando strappi, tornare alla posizione originale.

1. In piedi dritto; Posiziona il bastone da ginnastica verticalmente davanti a te.
2. Piegati in avanti, afferrando con le mani la parte superiore dell'attrezzo ginnico. La parte posteriore dovrebbe essere dritta; non piegare le gambe
3. Eseguire 5 movimenti elastici verso il basso con il corpo.
4. Riporta dolcemente il busto nella posizione originale.

1. Sdraiati sul pavimento con la schiena il più possibile premuta contro la superficie di appoggio.
2. Sollevare gli arti inferiori a un angolo di 90 gradi, senza piegarli.
3. Strappati la parte bassa della schiena e mettiti sulle scapole.
4. Lascia le mani sul pavimento, tenendo il bastone da ginnastica.
5. Muovi le gambe leggermente all'indietro, allungando i muscoli della schiena spostando il supporto sulle mani.
6. Salva posizione per 20 sec.
7. Abbassa dolcemente le gambe in posizione, portando l'attrezzatura sportiva sopra di te.

1. Assumi una posizione eretta; Prendi un bastone da ginnastica tra le mani con una presa ampia e poi portalo dietro la schiena.
2. Piegati in avanti senza piegare la schiena. Contemporaneamente all'inclinazione, porta le braccia dritte con un bastone.
3. Eseguire 5 curve elastiche, evitando la formazione di flessioni nella colonna vertebrale.
4. Torna lentamente alla posizione originale.

1. Sdraiati sul fitball con lo stomaco in basso. Allunga le gambe e posizionale sulle dita dei piedi, appoggiandole saldamente sul pavimento. Premi le mani sul petto.
2. Con un'espirazione, solleva il busto, formando così una linea retta nella parte posteriore.
3. Salva posizione per 10-25 sec.
4. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo sul pavimento, quindi completa il numero richiesto di ripetizioni dell'esercizio in questione.

1. Sdraiati sul fitball con lo stomaco in basso. Metti le braccia e le gambe in una posizione libera e naturale per loro, abbassa lo sguardo verso il pavimento.
2. Con un'espirazione, estendi il braccio destro e la gamba sinistra nella direzione abituale, mantenendo l'equilibrio.
3. Rimanere sulla rastrelliera per 10 secondi, quindi posizionare delicatamente gli arti.
4. Ripetere i passaggi 2 - 3 utilizzando il braccio sinistro e la gamba destra.

1. Posizionati orizzontalmente con la parte inferiore delle gambe (fino alle ginocchia) sul fitball. Appoggia le mani sul pavimento; raddrizza la schiena; tirare nello stomaco.
2. Con un'espirazione, spingere la palla lontano da te, utilizzando esclusivamente i muscoli della schiena e del basso addome. Le gambe rimangono sull'attrezzatura sportiva. La schiena dovrebbe essere dritta.
3. Senza fermarsi, senza sussultare, metti le gambe in posizione mentre muovi il fitball.

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento. Metti la parte inferiore delle gambe (fino alle ginocchia) sul fitball. Raddrizza le braccia e allargale.
2. Evitando movimenti bruschi, sposta le gambe a destra ea sinistra, come se cercassi di toccare il pavimento. Il busto rimane immobile durante l'esercizio. Le torsioni spinali si verificano esclusivamente nella regione lombare.

1. Posizionati verticalmente; separare i piedi l'uno dall'altro ad una distanza pari alla larghezza delle spalle; piega le gambe alle ginocchia; fissa i manubri del peso di lavoro nelle tue mani.
2. Prendendo fiato, piegati lentamente in avanti, evitando la formazione di deviazioni nella colonna vertebrale. Le scapole dovrebbero essere collegate e le spalle dovrebbero essere girate indietro.
3. Quando le mani dei manubri raggiungono il livello del ginocchio, torna lentamente alla posizione originale.

1. Prendi i manubri tra le mani; gambe leggermente divaricate l'una dall'altra ad una distanza pari alla larghezza delle spalle; inclinare il corpo in avanti fino a formare un angolo di 45 gradi. Non piegare gli arti superiori, mettendoli in basso davanti a te.
2. Piega le braccia tra le braccia, tirando i manubri alle costole. Quando i pesi sono nella posizione superiore, unisci le scapole e riempi il petto d'aria.
3. Senza fermarsi, abbassa le braccia, evitando sobbalzi e movimenti bruschi.

1. Assumi una posizione seduta su un ginocchio in un affondo.
2. Muovi il corpo in avanti; prendi i manubri tra le mani; raddrizza la schiena.
3. Abbassa le mani con i pesi lungo il corpo.
4. Con un'espirazione, solleva i manubri finché non sono paralleli tra le braccia e il pavimento.
5. Senza fermarsi, torna alla posizione originale.

1. Giacere sul pavimento; prendi 1 manubrio con entrambe le mani; piega le gambe alle ginocchia e premi saldamente i piedi sul pavimento.
2. Porta le braccia al di sopra del petto.
3. Con un'espirazione, riportare indietro il materiale di appesantimento senza modificare la posizione del resto del corpo.
4. Senza fermarti in questa posizione, riporta le mani nella posizione originale.

1. Afferra la traversa superiore della barra orizzontale con le mani, posizionandole con il dorso dei palmi verso di te. Lascia le gambe in posizione libera. Rilassa i muscoli del corpo.
2. Rimani in posizione sospesa il più a lungo possibile (almeno 5 minuti).

1. Appendere su una barra orizzontale, stringendo la parte superiore della struttura con le spazzole.
2. Sollevare le gambe, senza piegarle, fino a portarle parallele al piano di appoggio.
3. Con un'espirazione, ruotare gli arti inferiori a destra ea sinistra, sollevando alternativamente le gambe destra e sinistra.

1. Appendi sulla barra orizzontale, stringendo la traversa superiore con i tuoi pennelli.
2. Raddrizza le gambe e premi saldamente l'una contro l'altra.
3. Dopo aver fatto un respiro profondo, sollevare lentamente entrambi gli arti inferiori fino a formare un parallelo tra la parte posteriore delle gambe e il piano di appoggio.
4. Senza fermarsi nel punto superiore, riportare lentamente gli arti inferiori alla posizione originale.

1. Afferra la barra superiore della barra orizzontale con le mani. Allunga le gambe nella posizione abituale. Rilassa i muscoli di tutto il corpo.
2. Abbassa la mano destra e posizionala lungo il corpo, lasciando solo l'arto sinistro sulla barra orizzontale.
3. Rimani in questa posizione per 10 secondi.
4. Scambia le mani.
5. Mantieni una posizione per 10 secondi.
6. A seconda del numero di ripetizioni richieste dell'esercizio, eseguire il numero richiesto di cambiamenti nella posizione degli arti.

1. Avvicinati a una parete piatta. Appoggiati sulla schiena, assumendo una posizione rigorosamente perpendicolare al pavimento. Raddrizza le spalle; metti i piedi alla larghezza delle spalle; alza il mento; Lascia le mani in posizione libera lungo il corpo.
2. Con un'espirazione, solleva lentamente le braccia tese, passandole dal basso alla testa.
3. Dopo aver toccato gli arti superiori del muro, senza sussultare lungo una traiettoria simile, riportarli al loro posto nel punto inferiore.
4. Ripeti il ​​sollevamento per il numero di volte richiesto, assicurandoti che il corpo rimanga immobile durante l'esercizio.

1. Assumere la posizione di partenza, appoggiandosi su una parete piana ed evitando la formazione di flessioni nella colonna vertebrale.
2. Piega le braccia e portale davanti a te nella zona del petto.
3. Facendo un respiro profondo, il più lentamente possibile, allargare gli arti superiori ai lati, mantenendo l'angolo di piega originale.
4. Toccando il muro con le superfici esterne delle mani, riportare gli arti nella loro posizione originale. La distanza tra il pavimento e il braccio dovrebbe essere la stessa durante l'intero esercizio.

1. Assumere la posizione di partenza, appoggiandosi su una parete piana ed evitando la formazione di flessioni nella colonna vertebrale. Lascia le mani in posizione libera lungo il corpo; posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Mentre espiri, inizia lentamente a ruotare la colonna vertebrale, piegandoti in avanti. Il mento viene premuto contro il petto, dopodiché la colonna vertebrale toracica viene strappata dal muro e quindi la zona lombare.
3. Quando le pareti toccano solo i glutei e gli arti inferiori, smetti di torcere la colonna vertebrale.
4. Prendendo un respiro profondo, inizia a muoverti nella direzione opposta, piegando anche gradualmente e riportando parti del corpo al muro.

1. Seduto su una sedia, appoggia la schiena dritta contro lo schienale della struttura del mobile. Piega le braccia all'altezza dei gomiti e stringile sopra la testa.
2. Durante l'espirazione, piegare la colonna vertebrale il più possibile in avanti nella regione toracica.
3. Rimani in questa posizione per 30 secondi.
4. Evitando movimenti improvvisi, torna alla posizione originale.

1. Sedersi sul bordo di una sedia in modo che si formi un angolo di 90 gradi nell'articolazione del ginocchio.Raddrizza la schiena, metti le mani sulle ginocchia, rilassando il più possibile i muscoli.
2. Con un'espirazione, solleva le spalle il più in alto possibile senza cambiare la posizione di altre parti del corpo.
3. Dopo 30 secondi, abbassa le spalle in posizione.
4. Dopo aver ripetuto l'esercizio il numero di volte richiesto, inizia i movimenti rotatori delle articolazioni della spalla. Cambia la direzione del movimento ogni 10 rotazioni.

1. Siediti sul bordo di una sedia. Raddrizza la schiena, premi saldamente i piedi sul pavimento; piega le braccia e stringile sopra la testa.
2. Con un'espirazione, gira il corpo a destra, senza cambiare la posizione della parte inferiore del corpo.
3. Metti in pausa per almeno 30 secondi.
4. Ritorna lentamente alla posizione originale.
5. Gira a sinistra.
6. Dopo 30 secondi, prendi la posizione di partenza.