Gli esercizi sui delta, eseguiti in palestra, consentono di sviluppare i muscoli del cingolo scapolare, rendendoli più prominenti, larghi e forti. Il programma di allenamento e attività fisica viene selezionato individualmente in base all'effetto previsto e alle attività impostate.
Essenza e principi di base
Esercizi delta, che vengono eseguiti in palestra, si differenziano per varietà, tecnica e attrezzatura sportiva utilizzata durante gli approcci. Indipendentemente dal programma di allenamento scelto per lo sviluppo delle fibre muscolari del cingolo scapolare, è necessario seguire i principi di base del delta di pompaggio e l'essenza di ogni esercizio.
Tutti sono descritti in dettaglio nella tabella seguente:
| Principi di base | L'essenza degli esercizi eseguiti |
| Utilizzando il proprio peso corporeo | Le ragazze che sono nella fase iniziale dello sviluppo del muscolo deltoide e stanno solo padroneggiando gli esercizi di base devono usare il proprio peso corporeo. Per pompare le fibre muscolari del cingolo scapolare, si consiglia di eseguire approcci sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari. Un programma di allenamento che utilizza queste attrezzature sportive rafforzerà i tendini, il tessuto connettivo dell'articolazione della spalla e preparerà il corpo a carichi più forti sotto forma di manubri, bilancieri, simulatori con grandi pesi. Il pompaggio dei muscoli deltoidi con il proprio peso corporeo rende tutti i contorni del cingolo scapolare più attraenti ed estetici. Nel tempo, quando i delta sono più sviluppati, gli esercizi sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari possono essere resi più difficili utilizzando i pesi. Da 2 a 5 kg o più vengono aggiunti al proprio peso sotto forma di frittelle o manubri con bilanciere. |
| Esercitarsi con i pesi | Per mantenere i muscoli deltoidi in forma ottimale, garantendo il loro sviluppo stabile, vengono applicati pesi di lavoro. Questa è la massa di un'attrezzatura sportiva che consente di eseguire l'esercizio tecnicamente correttamente, fare 8-10 ripetizioni per 3 serie e prevenire inutili affaticamenti del corpo. Gli allenamenti con pesi da lavoro sono indicati per le ragazze che non vogliono aumentare la massa muscolare del cingolo scapolare, ma mantenere il proprio corpo in buona forma fisica. |
| Delta che pompano con il minimo carico | L'utilizzo di pesi minimi è consigliato agli atleti in sovrappeso. In questo caso il compito non è aumentare la forza fisica del cingolo scapolare e non aumentare il volume dei delta, ma rendere il corpo più attraente. Quando si utilizzano i pesi minimi, si pone l'accento su un gran numero di ripetizioni, per questo motivo si ottiene l'effetto di asciugare i delta e bruciare il tessuto adiposo in eccesso. Le spalle diventano più aggraziate ed esteticamente gradevoli. |
| Esercizio con i pesi massimi | Questa è una serie di esercizi fisici, durante i quali vengono utilizzati manubri, bilancieri, kettlebell e simulatori. L'enfasi è sui pesi più pesanti che vengono sollevati 3-5 ripetizioni in 3 serie.Il compito principale di questo tipo di programma di allenamento è aumentare il volume dei muscoli deltoidi, aumentare la forza fisica e la potenza. Gli esercizi con i pesi massimi dovrebbero essere supervisionati da un allenatore o un partner che sarà in grado di assicurare in tempo, prevenire lesioni e anche segnalare potenziali errori nella tecnica di esecuzione dell'esercizio. |
| Uso efficace dei simulatori | Il pompaggio dei muscoli deltoidi non dovrebbe essere basato sull'uso esclusivo di bilancieri, manubri, kettlebell, barre orizzontali e parallele. È necessario utilizzare attivamente i simulatori. Il miglior effetto di allenamento si ottiene utilizzando l'attrezzatura sportiva "farfalla", la barra a V, che viene tirata fino al petto, e il blocco a T. Tutti questi simulatori possono essere trovati in qualsiasi palestra che si posizioni come un impianto sportivo dove è possibile pompare tutti i gruppi muscolari. |
| Carico localizzato su un gruppo separato di fibre muscolari | I muscoli deltoidi sono costituiti da diversi gruppi. Queste sono le fibre anteriori, medie e posteriori. Insieme, formano un cingolo scapolare unico, proteggono l'articolazione da lesioni, stress eccessivo, usura prematura e prendono parte anche al lavoro del sistema muscolo-scheletrico. Per massimizzare l'effetto del pompaggio dei muscoli deltoidi, durante un allenamento, è necessario eseguire esercizi su un solo sito. Ad esempio, pompare solo i delta anteriori. Al prossimo allenamento, concentrati sulla parte posteriore del cingolo scapolare. Questo approccio ti consentirà di creare la massima attività fisica e ottenere il miglior risultato nello sviluppo dei muscoli di un particolare gruppo. |
| Allenamento complesso | Per avere un bel corpo con uno sviluppo proporzionale, dovrebbe essere formato un programma di allenamento individuale in cui saranno coinvolte tutte le parti del corpo. Ciò tiene conto del principio della compatibilità dell'allenamento. Ad esempio, i delta si pompano meglio lo stesso giorno con bicipiti e tricipiti ei muscoli della schiena si sviluppano perfettamente se viene fornito contemporaneamente il carico sul petto. |
| Combinazione di stress cardiaco | Gli atleti che sono impegnati in grandi pesi, vogliono aumentare la massa fisica dei muscoli deltoidi o lavorare sul sollievo e sull'aspetto estetico del cingolo scapolare, dovrebbero occuparsi dell'allenamento cardiaco. Questi sono carichi mirati che forniscono allenamento per il sistema cardiovascolare. Consistono nel fatto che 1-2 volte a settimana una ragazza ha bisogno di correre un leggero jogging a una distanza di almeno 1,5-2 km, andare in bicicletta, nuotare o camminare. L'obiettivo dei carichi cardiaci è mantenere la salute del muscolo cardiaco e dei grandi vasi, che subiscono sovraccarichi colossali al momento del sollevamento di un bilanciere, manubri o pesi. |
| Tecnica di esercizio corretta | Più di un esercizio per lo sviluppo dei muscoli deltoidi non porterà un effetto positivo se l'enfasi tecnica non viene osservata durante la sua esecuzione. Un'estensione insufficiente delle articolazioni del gomito, il sollevamento della barra troppo rapidamente o lo strappo possono portare a un lavoro muscolare insufficiente e in alcuni casi persino causare lesioni. |
| Sviluppo della forza | Lo sviluppo della forza fisica dei muscoli deltoidi è uno dei principi fondamentali degli sport in palestra. È necessario per aumentare ulteriormente il peso e garantire il progresso costante dello sviluppo dei delta. Il principio degli esercizi di forza è usare i pesi più grandi, che vengono sollevati 1-3 volte in 3 serie. |
| Massa da costruzione | Un aumento del volume e della massa muscolare dei delta è possibile solo con lo sviluppo parallelo della forza. Il principio dell'esercizio è simile al principio di cui sopra. Vengono utilizzati pesi pesanti con ripetizioni minime.La palestra utilizza attrezzature sportive come manubri, pesi e bilancieri. I simulatori fungono da elemento ausiliario nel programma di formazione generale. |
| Ottenere un effetto bump | La maggior parte delle ragazze che vanno in palestra iniziano a pompare delta e vogliono belle spalle con contorni pronunciati. Per ottenere questo effetto, vengono utilizzati piccoli pesi, ma quante più ripetizioni possibili. Ad esempio, l'esercizio di sollevamento di manubri viene eseguito con un peso di 3 kg. In questo caso, il numero di ripetizioni è fino a 20 volte. Le fibre muscolari del cingolo scapolare vengono essiccate, rilasciate nello strato sottocutaneo e diventano il più prominenti possibile. |
| Varietà di attrezzature sportive | Nel processo di pompaggio dei muscoli deltoidi, dovrebbero essere coinvolte tutte le attrezzature sportive che si trovano in palestra e sono progettate per l'allenamento sistemico del cingolo scapolare. Ciò ti consentirà di eseguire regolarmente una varietà di esercizi che influenzeranno positivamente lo sviluppo delle fibre muscolari. |
| Bere molti liquidi | Costruire massa muscolare, forza fisica, resistenza di legamenti e tendini, oltre a creare un bel contorno del cingolo scapolare è impossibile senza l'assunzione di una quantità sufficiente di liquidi. Durante l'allenamento, devi bere almeno 1 litro di acqua potabile pulita. |
| Respirazione corretta | Un prerequisito per mantenere la salute del sistema cardiaco è la corretta respirazione durante l'esercizio. Il power jerk della barra, il sollevamento di manubri, kettlebell, pesi sul simulatore dovrebbero sempre essere accompagnati da un respiro profondo e il completamento della ripetizione - espirando anidride carbonica. |
Gli esercizi Delta in palestra possono essere eseguiti in autonomia, oppure puoi usufruire dei servizi di un trainer o istruttore. Va sempre ricordato che l'osservanza dei principi di cui sopra del processo di formazione è obbligatoria. Altrimenti, non si otterrà un risultato positivo, volto a rafforzare i muscoli deltoidi.
Inoltre, non sono escluse lesioni o l'acquisizione di malattie del sistema muscolo-scheletrico e del sistema cardiovascolare.
Indicazioni per l'inizio dell'uso
È dimostrato che gli esercizi Delta in palestra vengono eseguiti nei seguenti casi:
- sovrappeso;
- la necessità di rafforzare l'articolazione della spalla, i tendini ei legamenti;
- magrezza patologica associata a mancanza di massa muscolare;
- stile di vita sedentario e inattivo;
- metabolismo troppo lento, che alla fine porta all'accumulo di tessuto adiposo;
- prevenzione delle lesioni alla spalla;
- impegno concomitante in sport di forza, che comportano la necessità di rafforzare la forza fisica dei muscoli deltoidi (boxe, kickboxing, freestyle o wrestling greco-romano, judo);
- stress psicologico e nervoso, che deve essere alleviato in palestra;
- spalle angolose e brutte (l'allenamento regolare deltoide rende il cingolo scapolare più bello e attraente).
Si consiglia di consultare un allenatore o un istruttore di fitness prima di iniziare il processo di allenamento. Lo specialista ti dirà quali sono gli esercizi migliori per iniziare a pompare i delta e formerà anche una serie di base di attività fisica.
Controindicazioni per l'uso
Gli esercizi Delta in palestra sono controindicati per le ragazze che hanno malattie o condizioni patologiche di organi e sistemi interni.
Per esempio:
- diabete;
- ernia intervertebrale;
- prolasso dell'utero;
- flebeurisma;
- tutti i tipi di malattie cardiache associate a una violazione della sua attività ritmica (tachicardia, angina pectoris, bradicardia);
- precedente ictus cerebrale;
- ernia inguinale;
- infiammazione dell'osso o del tessuto connettivo dell'articolazione della spalla;
- gravi lesioni spinali;
- violazione della circolazione cerebrale;
- malattia emorroidaria (il sollevamento di pesi può provocare un'esacerbazione della malattia).
Si sconsiglia alle ragazze incinte di fare esercizi deltoidi usando pesi pesanti.
La massa consentita di un'attrezzatura sportiva non deve superare i 3 kg. Durante il ciclo, dovresti anche limitare gli allenamenti lunghi ed estenuanti.
Suggerimenti utili
Gli esercizi Delta in palestra devono essere eseguiti solo con indumenti sportivi e utilizzando attrezzature speciali.
Per iniziare la formazione avrai bisogno di:
- T-shirt, maglietta o top larghi;
- pantaloncini, leggings o pantaloni della tuta;
- scarpe da ginnastica, scarpe da ginnastica o mocassini;
- guanti fitness per evitare sfregamenti calli e idropisia;
- una cintura atletica per la prevenzione di lesioni alla colonna lombare e la formazione di un'ernia inguinale;
- una borraccia che deve contenere almeno 1,5 litri di liquido;
- un asciugamano pulito per rimuovere il sudore.
Prima di andare in palestra, si consiglia di determinare da soli lo scopo dell'allenamento e il risultato desiderato. Il tipo di esercizio, il numero di approcci e la massa dell'attrezzatura sportiva che verrà utilizzata durante il pompaggio dei muscoli deltoidi dipendono da questo.
Complesso principale
Gli esercizi sui delta possono coprire tutti i segmenti di questi muscoli contemporaneamente o creare attività fisica solo sulle loro singole aree. Di seguito è riportato un complesso di allenamento di base, che viene eseguito in una palestra e consente di ottenere uno sviluppo efficace dei delta anteriore, medio e posteriore.
Riduzione delle mani sul simulatore Butterfly
Con l'aiuto del simulatore, viene fornito il pompaggio dei delta anteriore e centrale.
Il principio di esecuzione dell'esercizio è il seguente:
- È necessario sedersi sul sedile del simulatore e premere la schiena contro la sua schiena.
- Fissare i palmi degli arti superiori sulle maniglie dell'attrezzatura sportiva.
- Porta contemporaneamente entrambe le mani verso il centro del petto.
Per 1 approccio, è necessario eseguire 8-10 ripetizioni. In totale, devi eseguire almeno 3 approcci. Il peso viene impostato individualmente, a seconda della forza fisica dell'atleta, e può variare da 5 a 20 kg e oltre.
Sollevare il corpo sulle barre irregolari
Questo è un esercizio di base che prevede l'utilizzo del proprio peso corporeo. Per completarlo, devi uscire con il tuo corpo sulle barre irregolari e allineare completamente le braccia ai gomiti. Quando inspiri, devi piegare gli arti e scendere il più in profondità possibile. Durante l'espirazione, i gomiti si estendono e il corpo assume la posizione originale.
Per 1 approccio, dovresti fare da 5 a 15 ripetizioni. Si consiglia di eseguire da 2 a 3 approcci. Questo esercizio ti consente di sviluppare i delta centrali e posteriori. Man mano che i muscoli si rafforzano, puoi usare un peso extra.
Stampa dell'esercito
Un esercizio efficace per i delta anteriori e posteriori.
Viene eseguito secondo la seguente tecnica:
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle e allinea la schiena.
- Prendi il bilanciere con il peso di lavoro guadagnato e poi con entrambe le mani porta la sua barra al mento.
- Inspirando, la barra si solleva e le braccia sono completamente allineate ai gomiti.
- Durante l'espirazione, il supporto ritorna nella sua posizione originale sulla superficie del torace.
In totale, si consiglia di eseguire da 8 a 12 ripetizioni in 3 serie. Il peso di un'attrezzatura sportiva può essere di 5-20 kg o più, a seconda dello sviluppo fisico della ragazza.
Allevamento di manubri ai lati
Un esercizio facile per i delta anteriori e medi.
Viene eseguito come segue:
- La ragazza prende una posizione eretta e le sue gambe sono alla larghezza delle spalle.
- Le mani, in cui i manubri sono serrati, vengono contemporaneamente divaricate. A questo punto i gomiti sono leggermente contrati per alleviare lo stress sulle articolazioni.
- Durante l'inspirazione, l'attrezzatura sportiva viene sollevata e durante l'espirazione le braccia si abbassano.
Per 1 approccio, devono essere eseguite almeno 10-13 ripetizioni. Il numero ottimale di approcci è 3. Nella fase iniziale dell'allenamento, il peso dei manubri può essere di 3-5 kg. Man mano che i delta si rafforzano e si sviluppano, il peso può essere gradualmente aumentato.
Abduzione con manubri
Questo esercizio è inteso per il pompaggio localizzato esclusivamente dei delta posteriori.
Per eseguire correttamente l'allenamento muscolare, è necessario attenersi alla seguente tecnica:
- Prendi un manubrio con un peso di lavoro in una mano e trova un fulcro con l'altra mano libera. Meglio di tutto, se è una panca. È necessario appoggiarsi su di esso con il palmo e il ginocchio della mano libera.
- L'arto in cui si trova il manubrio è retratto dietro la schiena in modo che il carico venga creato esclusivamente sulla parte posteriore della spalla.
- Al momento dell'inspirazione l'attività fisica viene svolta con il massimo rapimento dell'attrezzatura sportiva.
- Quando espiri, l'articolazione del gomito ritorna nella sua posizione originale.
- Dopo aver eseguito 8-12 ripetizioni su un braccio, è necessario pompare i delta posteriori sull'altra spalla.
In totale, si consiglia di eseguire 3-4 approcci. Il peso del manubrio può variare da 3 a 12 kg. Durante questo esercizio, devi assicurarti che la schiena rimanga il più dritta possibile. Il mancato rispetto di questa precauzione può provocare lesioni alla schiena.
Deadlift dietro la schiena
L'esercizio viene eseguito su un simulatore. La ragazza si siede sulla panchina e poi fissa le mani su una speciale maniglia di supporto, che si trova sopra la sua testa. Durante l'inalazione, è necessario tirare la maniglia fino al mento e, durante l'espirazione, rilassare le mani e riportarle nella posizione originale. Al momento della spinta di potenza, i delta anteriore e centrale vengono pompati.
Più larghe sono le braccia, più forte è il carico fisico sulle fibre muscolari. Questo esercizio non solo sviluppa efficacemente i delta, ma contribuisce anche alla crescita delle spalle in larghezza. Per 1 approccio, devi fare da 10 a 15 ripetizioni. Il numero ottimale di approcci è 3. Il peso viene regolato individualmente e in media è compreso tra 5 e 25 kg.
Correggere il risultato
Per mantenere il risultato ottenuto in palestra, è necessario osservare le seguenti regole:
- rinunciare all'uso di alcol, tabacco da fumo e droghe;
- mangiare bene, mangiare cereali, pesce, carne, latticini, verdure fresche, frutta, erbe aromatiche;
- evitare carichi stressanti e stress psico-emotivo;
- non mangiare cibi che contengono conservanti e altri additivi chimici;
- esercitare in palestra non più di 2-3 volte a settimana in modo che i delta siano completamente ripristinati (l'intervallo di tempo tra gli allenamenti dovrebbe essere di almeno 24-48 ore);
- bere quanta più acqua possibile ogni giorno.
Anche dopo aver smesso di allenarsi in palestra, si consiglia di fare esercizi ogni mattina, fare flessioni dal pavimento, tirare su sulla barra orizzontale. Queste semplici regole manterranno la definizione e la forza dei delta anteriore, centrale e posteriore.
Quando aspettarsi l'effetto
I primi risultati positivi possono essere visti dopo 2-3 mesi. dall'inizio del processo di formazione. Se il compito era ottenere sollievo, i muscoli appariranno più asciutti. Durante la loro tensione sarà possibile vedere separatamente ogni gruppo di fibre muscolari. L'allenamento della forza porterà a una serie di massa muscolare e alla crescita del cingolo scapolare in larghezza.
Gli esercizi delta, che vengono eseguiti in palestra, consentono di sviluppare la parte anteriore, centrale e posteriore di questo gruppo muscolare. Un allenamento regolare garantisce uno sviluppo efficace del cingolo scapolare, rendendolo più estetico e visivamente attraente.
Lavorare con grandi pesi consente di aumentare la massa muscolare, sviluppare la forza fisica delle spalle, renderle più larghe e il corpo resiste. Nel processo di allenamento vengono utilizzati simulatori, manubri, bilancieri e il peso stesso dell'atleta.
Video di esercizi per le spalle
Come realizzare belle spalle per una ragazza: