Anaerobiniai ir aerobiniai pratimai. Kas tai, skirtumai

Sporte yra 2 fizinio aktyvumo rūšys, turinčios individualių savybių. Aerobinis tipas yra kompleksinis pratimas, kurio pagrindinis tikslas yra stiprinti raumenis ir svorio metimas... Anaerobiniai pratimai apima pratimus, kurių metu daugiausia dėmesio skiriama raumenų apimties didinimui ir raumenų auginimui.

Aerobinių pratimų ypatybės

Aerobiniai pratimai yra sportinė veikla, kurioje deguonis veikia kaip energinė medžiaga, reikalinga jų atlikimui. Paprastai jis skirtas maksimaliam deguonies prisotinimui ir kūno sistemų stiprinimui.

Tokio tipo treniruotės išpopuliarėjo dar 70-aisiais. XX amžius Šių pratimų dėka pagreitėja riebalų deginimo procesas, greitai mažėja svoris ir normalizuojamas poodinių riebalų indeksas.

Aerobinė veikla apima šias sporto treniruotes:

• bėgimas lėtu tempu;
• visų rūšių aerobika;
• dviračiu Sportas;
• slidinėjimas ar riedučių sportas;
• plaukimas;
• vaikščiojimas;
• šokiai;
• Mankšta mašinoje (pvz., Bėgimo takelis, stacionarus dviratis)

Didelio pasirinkimo dėka žmogus gali pasirinkti sau naudingą pratimą. Treniruotes leidžiama derinti įvairiai veiklai.

Aerobinių pratimų nauda aprašyta šiuose punktuose:

• iš organizmo pašalinami toksinai, iš odos įvairūs nešvarumai;
• padidėja viso organizmo ištvermė;
• padidėja kaulų masyvumas, todėl jie tampa daug stipresni nei anksčiau;
• apsaugo nuo cukrinio diabeto rizikos;
• sumažėja širdies ir kraujagyslių patologijų susidarymo tikimybė;
• sumažėja vėžinių ląstelių atsiradimo ir susidarymo galimybė;
• išsaugomas jaunimas, energija ir normali sveikata;
• pagerėja emocinis fonas.

Sportuojant padidėja kalorijų išlaidos, o tai daro įtaką riebalų atsargų deginimui. Tačiau būtina stebėti mitybos sudėtį ir tvarkaraštį, be kurio neįmanoma pasiekti gero efekto. Norint tinkamai maitintis, reikia tiksliai žinoti, kokie procesai atliekami atliekant aerobikos treniruotes.

Kai kaupiasi riebalai, baltymai, kurie yra pagrindinė raumenų audinio medžiaga, skaidomi. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama naudoti tik filtruotą ir be dujų vandenį, taip pat valgyti baltyminį maistą. Dėl to raumenys gaus maistą, o riebalų deginimo stadija tęsis.

Atlikdamas aerobinius pratimus, kūnas greitai prisitaiko prie jų lygio, todėl artimiausiu metu jų bus nedaug, kad pasiektų užsibrėžtą tikslą. Šiuo atžvilgiu treneriams rekomenduojama derinti jėgos ir kardio užsiėmimus sporte.

Aerobikos treniruočių nerekomenduojama vykdyti ilgiau nei 60 minučių, nes tada prasideda hormoninių pokyčių procesas, kuris yra pavojingas širdies raumeniui, kraujagyslėms ir imunitetui.

Anaerobinių ir aerobinių pratimų skirtumas yra toks:

• Kardio treniruotes paprastai sudaro lėti pratimai, lavinantys vikrumą. Tai gali būti šokiai, laisvas bėgimas ilgomis distancijomis, aerobika. Greitai, bet reguliariai treniruojant jėgą, greitas bėgimas ir kultūrizmas yra veiksmingi.
• Darbas su sunkiąja, sportine įranga ar treniruokliais pagrįstas jėgos pratimais.
• Reikia intensyvumo ir, jei kardio nėra atliktas greitai, anaerobinės treniruotės turėtų būti atliekamos intensyviai.

Anaerobinių pratimų ypatybės

Anaerobiniai pratimai yra intensyvūs trumpalaikiai pratimai, turintys didžiausią raumenų grupės įtampą.... Tokių treniruočių metu kūnas iš dalies nėra aprūpinamas deguonimi, o tai išprovokuoja poreikį padidinti energijos sąnaudas. Pratimai turėtų būti atliekami greitai, keliais būdais.

Tokie mokymai aprašyti šiame sąraše:

• kūno formavimas;
• aktyvus važiavimas dviračiu;
• visų rūšių jėgos treniruotės;
• jėgos kėlimas;
• sprinto bėgimas;
• treniruotės su sporto treniruokliais.

Sporto treniruočių metu klasės turi būti pakaitomis su trumpomis pertraukomis, reikalingomis papildyti deguonį, kurį išeikvojo organizmas. Tokios treniruotės pašalina perteklinį kūno svorį, išsklaido sąstingį, taip pat gražiai palengvina raumenų audinį.

Tačiau reikia nepamiršti, kad padidėjęs fizinis aktyvumas gali būti žalingas ir gali sutrikdyti širdies ir kraujagyslių sistemos bei kvėpavimo sistemos veiklą. Štai kodėl būtina vesti užsiėmimus tiesiogiai prižiūrint treneriui.

Atlikdami treniruotes galite pasiekti šiame sąraše aprašytus rezultatus:

• pasiekti gražų palengvėjimą;
• dėl didelio kalorijų praradimo fizinio krūvio metu galite pagreitinti riebalų deginimo procesą;
• atsikratyti nuolatinio nuovargio ir padidinti kūno tonusą;
• lavinti ištvermę;
• padidinti ir sustiprinti raumenis;
• padidinti stiprumo rodiklį;
• stiprinti imunitetą;
• sumažinti cukrinio diabeto tikimybę;
• stiprinti raumenų ir kaulų sistemą, taip pat taisyklingą laikyseną.

Norėdami gauti puikių rezultatų, turite kompetentingai derinti sveikos mitybos tvarkaraštį ir anaerobinę veiklą. Kad sportininkas galėtų padidinti raumenų apimtį, bus optimali dieta, pagrįsta didžiuliu baltymų kiekiu.

Po treniruotės 36 valandas organizme toliau aktyviai veikia medžiagų apykaitos procesai, kurie veikia raumenų augimą, tuo pačiu degindami susikaupusius riebalus.

Anaerobiniai pratimai yra treniruotės, kurių teisingas ir pastovus vykdymas, kurio norimas poveikis bus pasiektas dėl 2 pagrindinių veiksnių ryšio:

• Anaerobinė glikolizė... Mankštos metu raumenys sunaudoja visą deguonies kiekį, kurio pakanka ne ilgesniam kaip 12 sekundžių laikotarpiui. Išnaudojus atsargas, kūnas pradeda vartoti deguonį, po kurio pratimai tampa aerobinio pobūdžio. Treniruočių rezultatas šiuo laikotarpiu palaikomas glikolizės būdu. Tam, kad žmogus galėtų sportuoti, reikia energijos. Jo yra ATP molekulėse ir raumenų audinyje.
• Anaerobinis slenkstis... Tai laikoma apkrovos atlikimo intensyvumo rodikliu, kurį įgyvendinant tam tikras pieno rūgšties tūris dydžiu viršija jos neutralizavimo lygį. Norint išmatuoti slenkstį, būtina nustatyti širdies raumens susitraukimų dažnį. Šis matavimas leis sužinoti reikalingą treniruočių ritmą, pagal kurį riebalų intensyvumas kūne bus deginamas intensyviausiai.

Energijos šaltiniai

Raumenų skaiduloms reikia milžiniškos energijos, kad būtų galima atlikti bet kokį judesį.

Kalbant apie treniruotės užduotį, raumenims maitinti kūnui gali prireikti šių energijos rūšių:

• Adenozino trifosfatas... Tai yra nukleotidas, kuris yra gyvo organizmo ląstelėse. Jis atlieka 2 funkcijas, būtent: transportavimą ir energijos kaupimą. 3 sek. nukleotidą organizmas naudoja, kad būtų pasiektos didžiausios raumenų skaidulų pastangos. Energija išsiskiria dėl ATP fosfato komponento atskyrimo į 3 molekules.
• Anaerobinė glikolizė... Tai laikoma cheminiu procesu, susidedančiu iš fermentinių reakcijų. Jie sukelia gliukozės suskaidymą į piruvatą ir energijos gamybą.Šis procesas padeda sportininko raumenims pradėti dirbti labai stengiantis apie 2 minutes.
• Aerobinė glikolizė... Ji atlieka panašią funkciją kaip ir anaerobinė. Tačiau tai įvyksta, kai naudojamas didžiulis deguonies kiekis. Šis procesas suteikia maksimalias raumenų pastangas, kurių reikalauja sportininkas. Atkuriamo energijos tūris apskaičiuojamas maždaug 2 minutes. aktyvus fizinis lavinimas.
• Kreatino fosfatas... Jis veikia kaip organinis junginys, esantis nerviniuose audiniuose, miokarde ir griaučių raumenyse. Daugiausia dalyvauja energijos įkrovimo procese. Leistinas medžiagos tūris yra pakankamas maždaug 20 sekundžių. jėgos treniruotės. Tada kūnas pasisavina kitus energijos šaltinius.

Anaerobinis pratimas yra procesas, kurio metu gaminasi tiek piruvatas, tiek laktatas... Panašūs komponentai pasirodo ir aerobikos treniruotėse. Ilgą laiką laktatas buvo laikomas šalutiniu gliukozės skaidymo komponentu.

Tačiau šiandien laktacijos junginiai kepenyse kaupiasi kaip glikogenas. Pastarąją raumenys naudoja gliukozei išskirti. Todėl energijos balanso organizme atnaujinimo laikotarpiu laktatas yra būtinas.

Treniruočių tipai

Sporte beveik nėra grynos anaerobinės ir aerobinės treniruotės... Gana sunku juos atskirti vienas nuo kito, nes anaerobiniai pratimai po beveik 15 sekundžių. eina į aerobiką.

Anaerobinius ir aerobinius pratimus rekomenduojama atlikti kompleksiškai. Bet tik tuo atveju, jei nėra kontraindikacijų. Tai būtina norint gauti teigiamą rezultatą metant svorį, stiprinant širdį, kraujagysles ir raumenis. Derinti 2 rūšių mokymus leidžiama įvairiai. Tačiau reikia laikytis pagrindinių principų.

Išsiskiria šios parinktys:

• užsiėmimų rinkinys, akcentuojantis aerobinius pratimus;
• sportinių treniruočių rinkinys, kurį veda anaerobinės treniruotės.

Pirmojoje versijoje pratimai leidžia padidinti gydomąjį poveikį, taip pat numesti kūno svorį. Jėgos treniruotės yra susijusios su aerobikos treniruotėmis.

Tokia treniruotė gali turėti keletą programos variantų. Laikoma, kad dažniausiai įvykdoma 40 minučių. aerobiniai pratimai, kurie palaipsniui keičiasi į jėgą. Pastarieji atliekami maždaug per 20 minučių.

Tačiau tokio tipo treniruotės laikomos neveiksmingomis ir gana pavojingomis raumenų skaiduloms. Geriausias variantas - anaerobines ir aerobines treniruotes skirtingomis dienomis atlikti atskirai. Dėl to raumenys nebus perkrauti, o tai leis pasiekti norimą efektą.

Išsamūs užsiėmimai, skirti tik anaerobiniam mokymui, gali būti kelių tipų:

• 15 minučių aerobinių pratimų atlikimas yra apšilimo etapas prieš anaerobines treniruotes;
• vesti deguonies ir deguonies klases įvairiomis dienomis pagal anksčiau sudarytą tvarkaraštį;
• pasibaigus jėgos treniruotėms, prasideda 20 minučių aerobikos pratimai.

Norint pagerinti sveikatą, formuoti raumenis, įtempti kūną ir palaikyti pastovų tonusą, rekomenduojama derinti 2 rūšių treniruotes... Tuo pačiu metu jie būtinai turi būti teisingai surašyti, kad sportuodami gautumėte ne žalos, o naudos.

Rekomendacijos derinti įvairius mokymus:

• Užsiėmimus patartina atlikti vakare apie 17.00–20.00 val. Šis laikotarpis laikomas optimaliausiu sportui.
• Turite nuolat stebėti savo sveikatą. Jei negalite visiškai atsigauti tarp apsilankymų sporto salėje, turite laikinai sustabdyti kardio apkrovas. Nepageidautina, kad kūnas būtų pervargęs.
• Turėtumėte laikytis sportinės mitybos.Kompleksas prieš treniruotę leis jums paprastai atlikti jėgas ir kardio apkrovas. Papildai, kuriuose yra baltymų, leis per trumpą laiką atsigauti ir sudeginti poodinius riebalus.

Aerobinis ir anaerobinis kvėpavimas

Kvėpavimo sistemos paskirtis laikoma specialių molekulių, vadinamų energijos atsargomis, gamyba. Jie vaidina svarbų vaidmenį atliekant fizinę treniruotę. Fizinei veiklai atlikti naudojami 2 kvėpavimo tipai - anaerobinis ir aerobinis.

Aerobikos treniruočių etape pagrindinis komponentas yra deguonis, leidžiantis aktyviai išleisti energiją. Šios dujos reikalingos lipidų ir angliavandenių oksidacijai.

Dėl to, kad plaučiai dalyvauja kvėpavimo procese, kūnas yra prisotintas didžiuliu deguonies kiekiu. Aerobinis kvėpavimas yra būtinas normaliai plaučių veiklai ir svorio metimui.

Anaerobinis pratimas yra speciali kvėpavimo technika, kuriai nereikia išorinio deguonies. Neorganinių elementų (pavyzdžiui, sulfatų, nitratų) deguonis veikia kaip oksidatorius. Šis tipas vadinamas koriniu. Jo įgyvendinimas užima daug laiko, nes tai laikoma labai lėtu procesu.

Norint suaktyvinti anaerobinį kvėpavimą, fizinius jėgos pratimus rekomenduojama atlikti greitai ir trumpai.

Širdies apkrova

Širdies apkrova yra fizinio aktyvumo rūšis, turinti įtakos širdies ritmui ir širdies raumens susitraukimų padidėjimui... Pagrindinis šių mokymų privalumas yra tai, kad jie stiprina širdį ir stabilizuoja jos darbą.

Sveika ir stipri širdis veikia žmogaus savijautą. Jei kyla kokių nors problemų su šiuo organu, iškart pasireiškia bendras kūno būklės pablogėjimas. Kūno sveikata atliekama padidėjus širdies ritmui, kurį galima pasiekti dėl širdies krūvio. Tačiau labai nerekomenduojama perkrauti širdies raumens.

Pagrindinė gairė atliekant tokius mokymus yra asmens individuali būklė, dėl kurios taip pat reikia pasirinkti įvairias individualias programas. Priešingu atveju kūnas gali gauti labai didelę apkrovą, o tai ateityje sukels liūdnas pasekmes.

Renkantis individualų krūvio lygį, atliekant pratimus būtina atsižvelgti į fizinę būklę, spaudimą ir pulsą, nes širdies raumuo gali šiek tiek ir labai susitraukti.

Nuolat sportuojantis asmuo be jokių problemų gali palaipsniui didinti krūvį. Prastos sveikatos ir vyresnio amžiaus žmonės turėtų teikti pirmenybę lengviems pratimams.

Įvairios kardio apkrovos derinamos su aerobinėmis:

Širdies mankšta gali pagerinti jūsų sveikatą, taip pat padaryti jūsų kūną liekną.Norint gauti reikiamą rezultatą, užsiėmimai turi būti vykdomi bent 4 - 5 kartus kas 7 dienas.

Anaerobiniai ir aerobiniai pratimai yra labai reikalingi žmonėms, kurie gyvena aktyviai. Pirmasis tipas yra treniruotės, skirtos raumenims formuoti, antrasis - daugiau širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui. Norint gauti maksimalų ir efektyvų efektą, reikia derinti 2 rūšių treniruotes, taip pat atsižvelgti į asmenines galimybes.

Vaizdo įrašai apie anaerobinius ir aerobinius pratimus

Anaerobinių ir aerobinių pratimų nauda: