Rankų lenkimas pradedantiesiems. Pratimai namuose, sporto salėje

Vyrų sportinę veiklą, rankų lenkimą, moterys vis labiau ima. Merginos gali varžytis tarpusavyje ir su vyrais. Tačiau pastarieji turėtų būti pradedantieji partneriai, nes stiprūs profesionalūs imtynininkai ne visada pripažįsta gražių moterų pergalę. Norint pasiekti sėkmės sparringoje, tinka mergaitės specialios mokymo programos su efektyvia mankšta.

Mergaičių treniruočių niuansai

Rankų imtynės - tai varžybos, kurių metu kovotojai yra vienas prieš kitą, prie stalo su rankenomis... Vienas oponentų tikslas yra bandyti paspausti oponento ranką prieš išsikišusią ant stalo esančią pagalvę po teisminės komandos, o antrasis - neleisti kolegai to padaryti.

Norėdami dalyvauti rankų lenktynėse, turite treniruoti šias raumenų grupes:

• Už žaibišką sėkmingą kovą ir geležinį sukibimą: dilbiai.
• Abiejų rankų tricepsas ir bicepsas.
• Dėl krovinio pasidalijimo ir stabilizavimo:
• spausti;
• krūtinė;
• deltinis;
• plačiausias.
• Pėda.

Rankų lenkimas pradedantiesiems (šio tipo kovos menų pratimai yra izoliuojantys ir pagrindiniai) yra pagrindas kitoms treniruotėms su dideliu svoriu. Nepatyrusiems 1 spektaklį turėtų sudaryti 15 pakartojimų.

Šioje lentelėje parodytas moterų ir vyrų amžiaus santykis, taip pat kūno svoris rankoms kovoti:

Rankų imtynės pradedantiesiems (pratimai, ypač moterims, būtinai turi keistis su atsistatymo periodais) ugdo peties raumenų ištvermę ir jėgą. Siekdami profesinės pažangos ir sukibimo, pradedantieji turėtų reguliariai sportuoti.

Rankų lenktynėse yra šios taisyklės:

• Parengiamasis varžybų etapas... Su juo priešininkai užima savo pradines vietas. Porankių pečiai turi būti lygiagretūs stalo plotui. Jie užrakina rankas spyna su viršutine nykščių falangų vieta. Laisvomis rankomis kovos dalyviai laiko smeigtukus. Pasirengimo metu teisėjas atidžiai stebi teisingą varžovų rankų gniaužimą.
• Varžybų pradžia... Kai teisėjas yra visiškai įsitikinęs teisingu sugriebimu, jis duoda komandą kovos pradžiai.
• Pats konkursas... Kovos gali būti ir itin trumpos, ir gana ilgos. Laimi imtynininkas, kuris pirmiausia prispaudė varžovo ranką prie stalo. Kaip pagalbą sportininkai spaudžia varžovo riešą ir trūkčiojimus.

Rankų imtynininkai turėtų laikyti kūną tik stalo srityje... Neleidžiama atitraukti kūno ir galvos nuo kovos.Geriausia kovos metu laikyti šias kūno dalis tiesias. Imtynių rankos alkūnė turi būti prispausta prie kūno aštriu kampu. Stenkitės, kad petys ir dilbis liktų vienoje linijoje.

Žiūrėdami profesionalius rankininkai, matote, kad visi jų judesiai yra labai techniški. Dėl to patyrę šios srities sportininkai beveik niekada nesusižeidžia. Pradedančiųjų laikymasis rankų lenkimo būdų padeda išvengti patempimų ir lūžių.

Rankų lenkimo technika

Veiksmingiausia rankų lenkimo technika yra „top roll“. Su juo bicepso ir dilbio stiprumas nukreipiamas į ranką ir pirštus. Tokiu atveju imtynininko ranka turi būti virš oponento delno. Iškart po signalo pradėti jie ranka greitai pasišiaušia, kuris, be to, pritraukiamas arčiau savęs. Pradėjus silpnėti oponento rankoms, galite pasiruošti mūšio pabaigai.

Taikant „Hook“ techniką, darbinė ranka delnu įstumiama į save. Priešininko šepetys įstumiamas į susidariusią padėtį. Užpuolikas taip pat turėtų atsargiai nukrypti į šoną, kad prasiskverbtų į priešininko galūnę. „Hook“ judesys labiau tinka varžyboms su silpnu palydovu.

Arklio taktika naudojama kovose su stipriais kolegomis. Naudojant šią techniką, rankos nėra spaudžiamas.

Varžovo ranka sukama iš viršaus į apačią, kad susilpnėtų jo pasipriešinimas ir sukibimas. Tuo pačiu imtynininkas tarsi spaudžia savo varžovą iki pat varžybų pabaigos. Kovojant su tricepsu, pilnas spaudimas ant varžovo riešo atsiranda sportininko nejudančia ranka.

Bet ši technika laikoma labiausiai traumuojančia. Su juo raiščiai dažnai būna ištempti ir plyšti. Taip pat dažni sunkūs išnirimai ir lūžiai.

Pasirengimo pratimai

Rankų imtynių pradedantiesiems reikia atlikti pagrindinius pratimus... Be to, norėdami labiau patobulinti imtynių techniką, jie pereina prie izoliuotų treniruočių.

Daugiafunkciniai (pagrindiniai) pratimai apima šių tipų pratimus:

• bendrasis parengiamasiskurie padidina bendrą veiklos lygį ir suaktyvina atkūrimo procesus. Jų įgyvendinimas formuoja raumenų jėgą ir masę. Tokie mokymai turėtų apimti: rinkinius spaudai; riešų lankstymas skirtingomis rankenomis; svorio pritūpimai; viršutinių galūnių lenkimas bicepsams su hanteliais ar štanga; Atsispaudimai; štangos spaudimas; aklavietė.
• specialus parengiamasistreniruojant raumenis, kurie lemia pergales varžybose. Tarp pratimų, kurie stiprina raiščius ir sąnarius, yra: slydimas palei virvę; Prisitraukimai; bėgimas su svoriais; atsispaudimai ant pirštų.
• izometrinis... Šiems pratimams atlikti naudokite: rankenas; treniruokliai; diržai; guma.
• statinis, išlaikant svorį tam tikru laiko tarpu. Jie naudojami ištvermės ir jėgos gerinimui.
• dinamiškas, išaukštinantis motorines savybes. Tokie pratimai paprastai atliekami su: blokais; guma; svoriai.

Tarp parengiamųjų rankų lenkimo pratimų pradedantiesiems išsiskiria:

• viršutinės galūnės lenkimo judesiai specializuotame treniruoklyje arba su hanteliais, vystantys bicepsus;
• pagrindinis stendo presas, apimantis daugybę sąnarių ir raumenų;
• liemens kėlimas disku (pakreiptas arba su papildomais svoriais);
• viršutinio bloko traukimas ranka;
• pakeliant barą atvirkštine rankena su vienu blynu, jis paimamas iš svorio krašto, o kitas prietaiso galas pritvirtinamas prie paviršiaus;
• rankšluosčiais traukdamas ant horizontalios juostos.

Pratimai mergaičių sporto salėje

Rankų lenkimas pradedantiesiems (dėl to atliekami pratimai lemia didelius jėgos parametrus) padeda įvaldyti raiščių ir raumenų galios apkrovą... Ilgos treniruotės ir imtynių metodų tobulinimas sudaro individualias sportininkų technikas, kurios greitai nukreipia juos į pergalę. Kiekvienas garsus rankininkas turi savo imtynių paslaptis.

Treniruočių procese paprastai naudojami 2-15 pakartojimų (požiūris). Našta turėtų būti tokia, kad iki nesėkmės būtų galima atlikti 10 pakartojimų. Treniruotės turėtų vykti 3–4 kartus per savaitę, taip pat turėtų apimti 1–2 imtynių sesijas kartu su partneriu. Pradedantieji gali taupyti kartą per 14 dienų, o pažengę - kartą per 7 dienas.

1 pratimas. Horizontalaus kaladėlės traukimas

Pratimo formos:

• nugaros ir pečių juosta;
• sparnai;
• latų nugaros raumenys;
• bicepsas.

Norėdami žaisti treniruotę, atlikite šiuos veiksmus:

1. Nustatykite svorį iki 5 kg.
2. Kojos dedamos ant atramų taip, kad jos atsiremtų į jas ir sulenktų iki 90 °.
3. Rankomis, tiesia nugara jie pritraukia sau nustatytą svorį.
4. Kai liemuo yra stačiu kampu į grindis, pratimas kartojamas.
5. Pečiai ir pečių ašmenys ištiesinami, tada treniruoklio rankena pritraukiama prie skrandžio ir paliekama ten 1 sekundei.
6. Be to, su kūno nejudrumu našta grąžinama į savo vietą.
7. Bloko traukimas kartojamas 10-15 kartų po 2-3 rinkinius.

Atlikdami tokią trauką galite pumpuoti:

• rankos;
• pečiai;
• atgal.

Pratimas Nr. 2. Patraukimas ranka viršutinio bloko atrama

Rankų imtynėse pradedantiesiems (pratimai turi būti atliekami visada, griežtai laikantis šios sporto krypties technikos) yra programos su pagrindiniais pratimais. Šios treniruotės padeda palaipsniui priaugti svorio ir stiprinti jėgas. Reguliarus sportavimas su partneriais taip pat padės pažaisti rankomis.

Vykdydami pamoką, atlikite:

1. Svoriai imami taip, kad ranka su juo atrodytų į šoną. Kojos judinamos taip, kad jos būtų išdėstytos kartu.
2. Liemuo turi būti lygiagretus suoliui.
3. Ranka su hanteliu yra ištiesinta, šiek tiek nuleidžiant petį.
4. Įkvėpus, sviedinys vedamas į viršų. Visi raumenys turėtų būti įsitempę.
5. Pačiame kėlimo viršuje hanteliai laikomi 1 sekundę, o po to iškvepiami.
6. Be to, visos minėtos manipuliacijos atliekamos kita ranka.
7. Pratimas kartojamas 2-3 rinkiniais po 10 pakartojimų.

Šis mokymas plėtojamas:

• šepečiai;
• atgal;
• bicepsas;
• paspauskite.

3 pratimas. Liemens pakėlimas disku pakaušyje

Pratimas atliekamas taip:

1. Jie guli ant suolo, o kojos sulenktos keliais 90 ° kampu ir remiasi į sieną.
2. Blynas iš baro dedamas už galvos, jį vis tiek ten galima užfiksuoti audiniu ar rankšluosčiu.
3. Įtempdamas pilvo raumenis, liemuo pakeliamas prie klubų taip, kad krūtinė juos liestų.
4. Tada jie lėtai grįžta į pradinę padėtį.

Programa užsiėmimams mergaičių salėje

Mergaičių treniruoklių salėje gali būti tokie pratimai:

• pumpuojant tricepsą naudojant viršutinį bloką (2–3 rinkiniai po 10–12 kartų);
• kėlimas ir laikymas pirštais rankoms atlaikyti (1-2 rinkiniai su maksimaliu pakartojimų skaičiumi)
• dirbama supinacija naudojant diržo bloką, 3 × 8-10 (3 po 8-10 pakartojimų rinkinius);
• pronacija ant kaladėlės su diržu, 2 × 8-10;
• apytikslis imtynės „kabliuke“ stovint, ant kaladėlės, 3 × 8-10;
• neišsamūs ir su pertraukomis prisitraukimai, maksimaliai 2-3 rinkiniai;
• rankų lenkimo judesiai su štanga, 2 × 8;
• treniruoti bicepsus stovint, štangos kėlimo forma 2 × 8.

Treniruotės namuose

Siurbiant pagrindines raumenų grupes namuose, bus naudingos ištvermės ir jėgos pažangos treniruotės.

Rankų lenkimas, išvertus iš anglų kalbos, reiškia „rankų lenkimas“... Tokio tipo varžybų partneriai, norėdami greitai laimėti, naudojasi profesionalia technika ir niuansais. Norėdami dalyvauti tokiuose kovos menuose, pradedantiesiems specialių pratimų pagalba reikia paruošti ir treniruoti rankų raiščius ir raumenis.

Pratimo numeris 1. Hantelio ar plaktuko pakėlimas

Paimkite sviedinį ar plaktuką kaip sviedinį. Praktika su jais primena varžovo riešo sugriebimą.

Pratimų algoritmas yra toks:

1. Užimkite pradinę padėtį: atsistokite tiesia nugara; apatinės galūnės yra išdėstytos pečių plotyje; rankos ištiestos išilgai liemens.
2. Sviedinys paimamas delnu ir juda lygiagrečiai šonui. Svoriai keliami ir nuleidžiami lenkiant riešą.
3. Pratimas atliekamas 2-3 rinkiniais po 15-18 pakartojimų.

Treniruotės su tuščia juostele iš štangos ar hantelio gerai vystosi:

• šepečiai;
• dilbiai;
• pirštai.

Pratimo numeris 2. Rankos pratęsimo judesiai su hanteliu

Pamoka turėtų vykti taip:

1. Jie sėdi ant suoliuko tiesia nugara.
2. Kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį.
3. Dilbiai dedami ant klubų. Sveriami delnai turi būti nukreipti į viršų ir pakabinti nuo kelių.
4. Sviedinys lėtai keliamas sulenkus riešą ir 5 sekundžių vėlavimu viršuje.
5. Tada jie grįžta į pradinę padėtį.
6. Pratimą turėtų sudaryti 1-2 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

3 pratimas. Horizontalus sviedinio pakėlimas

Pamoka susideda iš šių etapų:

1. Sukrauta ant gimnastikos kilimėlio. Rankos prispaudžiamos prie kūno, o kojos ištiesinamos.
2. Šikšnosparnis ar plaktukas neutraliu sukibimu imamas į delną ir pakeliamas taip, kad būtų statmenas grindims.
3. Jie su sviediniu dirba mažiausiai 5 minutes.

Namų rankinio treniruotės turėtų apimti:

1. Riešų lenkimas pakeltu sviediniu: pirštais; su tarimu; delnu pasisukus.
2. Atsispaudimai ant pirštų, be to, užmaunami ant krūtinės ar galvos.
3. Atsitraukimai ant horizontalios juostos: rankšluosčiais; ant pirštų; su sunkia kuprine; išskėstomis ar sulenktomis rankomis.

Stiprumo treniruotės sukibimas ant juostos gali būti:

• atvirkštinė;
• platus;
• tiesioginis;
• siauras.

Namų treniruočių programa

Naudodamiesi pradedančiųjų mergaičių tinkamai sukurtos rankų lenkimo treniruočių programos pratimais, galite išsiaiškinti ne tik rankų, bet ir kitų svarbių raumenų jėgą. Norint pasiekti padoresnį rezultatą, būtina nuolat gerinti fizinio vystymosi rodiklius ir griežtai laikytis sveikos gyvensenos taisyklių.

Jėgos pratimai turi būti atliekami su didžiausiu svoriu ir mažiausiu pakartojimų skaičiumi (iki 6 kartų) vienu požiūriu. Ištvermė treniruojama užsiėmimų metu su maksimaliu pakartojimų skaičiumi arba statistiniais pratimais.

Rankų lenkimas pradedantiesiems (mergaičių pratimai yra silpnesni nei jėgos nei vyrams skirtos klasės) paruošia būsimus sportininkus pergalėms šioje srityje. Specialių pratimų ir technikų pagalba moterys treniruoja ištvermę ir reakcijos greitį. Be to, jie, žinoma, taip pat pumpuoja rankas.

Apytikslė mergaičių namų rankų lenkimo mokymo programa yra tokia:

• Pirmadienis:

1. pakelti kojas paeiliui ant juostos (3 komplektai po 10 kartų);
2. kūno pakėlimas su svoriais ant horizontalios juostos (3 rinkiniai iš 8 pakartojimų);
3. preso sūpynės (nuo 3 iki 12);
4. atsispaudimai nuo grindų (nuo 4 iki 15).

• Trečiadienis:

1. švytuoklė ant horizontalios juostos (nuo 3 iki 7);
2. pakabinti ant juostos (8 kartus 15 sekundžių);
3. burpees su galu ant juostos (nuo 3 iki 10);
4. sukimasis ant horizontalios juostos (nuo 3 iki 15);
5. prisitraukimai (nuo 3 iki 15).

• Penktadienis:

1. prisitraukimai su elastine juosta (nuo 3 iki 7);
2. ant grindų gulinčios kojos (nuo 3 iki 15);
3. tiesių kojų tiesimas į priekį ant horizontalios juostos (nuo 3 iki 10);
4. prisitraukimai (nuo 3 iki 10).

• Šeštadienis:

1. atvirkštiniai prisitraukimai (nuo 2 iki 9);
2. sulenktų kojų kėlimas linkus (3–10);
3. sukimasis ant juostos (nuo 3 iki 10);
4. prisitraukimai (nuo 3 iki 9).

Pratimai ant horizontalios juostos

Klasikinių prisitraukimų formos mankštos ant juostos gali būti geras pagrindas pradedantiesiems sportininkams, esantiems už sporto salės, vystytis.

Nugaros ir rankų raumenims išlavinti ant horizontalios juostos:

• pritaikyti papildomą svorį;
• sumažinti pertraukų tarp rinkinių trukmę;
• atlikti klases skirtingu greičiu;
• periodiškai keisti rankenos tipą ir plotį.

Sportuodami ant horizontalios juostos, galite naudoti originalią treniruočių techniką naudodami 2 rankšluosčius. Jie permetami per skersinį pečių plotyje ir patraukiami aukštyn, suimant kabančius audinio galus.Tuo pačiu metu delnai turėtų žiūrėti vienas į kitą.

Siurbiami rankšluosčiai:

• šepečiai;
• latų nugaros raumenys;
• tricepsas ir bicepsas.

Plankų veikla:

• pakelti nugarą ir abs;
• stiprinti rankų raumenis;
• susilpninti stuburo apkrovą, taip pat jį išlyginti;
• sumažinti svorį;
• nuimkite nugaros įtampą.

Treniruočių metu ant horizontalios juostos:

1. Raumenims pašildyti atliekamas apšilimas.
2. Kūnas pastatytas taip, kad jis kabotų tiesiai. Nugara šiek tiek sulenkta. Kojos sulenktos keliuose ir sukryžiuotos.
3. Atliekant prisitraukimus liemens pakilimais, įkvėpkite ir iškvėpkite nusileisdami.
4. Galva nėra išmetama atgal, kad nebūtų sužeisti slanksteliai.
5. Rankos stipriai laiko juostą.
6. Keltuvuose smakras visada išdėstytas virš juostos.
7. Atkūrimai turėtų būti sklandūs ir lėti.

Sviedinio pratybos

Plėtiklis daugiausia lavina riešų ir pirštų jėgą.

Šie kriauklės taip pat gali būti:

• alkūnkaulis, skirtas formuoti šoninius dilbio raiščius;
• pavasaris, treniruojančios rankos;
• guma žiedų pavidalu, skirta spausti pirštus;
• pečiams ir krūtinei, susidedantys iš guminių juostų.

Visi plėstuvo tipai yra skirti:

• dirbti maksimalia amplitude;
• standžių raumenų ir riešo kietumo vystymasis;
• sukibimo stiprinimas;
• stiprina riešų ir pirštų ištvermę.

Ranka treniruojama štanga arba mažais hanteliais... Šie kriauklės paimamos atvirais rankomis, nusisukusios nuo savęs. Rankos, kurios yra pečių plotyje, turėtų liesti klubus. Kriauklės riešus ridena į save ir grįžta į pradinę padėtį.

Norėdami suformuoti dilbio raumenis, rankos su štanga sulenkiamos stačiu kampu ir pakeliamos aukštyn, neliečiant kūno. Gerai treniruoti pečius suoliuku, šalia krūtinės, laikant atgal.

Sustiprinta guma, turinti nedidelį pasipriešinimą, pirmiausia yra perkeliama ant savęs, o tada ranka su ja nukreipiama į šoną. Statinė treniruojama naudojant plačią kilpą, kuri yra stipriai ištempta ir laikoma šioje būsenoje tam tikrą laiką arba tol, kol raumenys visiškai įsitempia.

Su guma taip pat galite atlikti šoninius supinacijos ir pronacijos judesius. Mažos, siauros juostelės naudojamos nykščiams pagerinti ir riešui sustorėti.

Moterų rankų lenkimas visada susijęs su malone ir grožiu. Stiprios merginos su dideliais raumenimis vis dar atrodo labai jausmingos ir moteriškos. Pratimai, kurie yra įtraukti į specialias programas pradedantiesiems rankininkams, padeda jiems treniruoti raumenis. Jie lavina rankų ir dilbių tvirtumą.

Vaizdo įrašas apie rankų lenkimą pradedantiesiems

Populiariausi 5 pratimai pradedantiesiems rankose: