Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele

Sėdmenų treniravimas - tai pratimų, kurie yra suskirstyti į pagrindinius ir izoliuojančius, rinkinio atlikimas. Jie vienas kitą papildo. Reguliariai atliekant pagrindinius sėdmenų pratimus, padidėja raumenų apimtis, o izoliuojantys pratimai - proporcijų koregavimas.

Kojų ir sėdmenų kompleksų atlikimo technika

Kiekvienas treniruotės procesas turėtų prasidėti apšilimu, kad nesusižeistumėte. Pratimai priverčia dirbti ne tik raumenis, bet ir kojų sąnarius. Apšilimui galite skirti 10–15 minučių. Prieš krūvį jie atlieka universalius pratimus (įvairius polinkius, pasisukimus, pritūpimus, bėgimą, šokinėjimą) ir nepamiršta tempimo.

Tai padeda padidinti raumenų kraujotaką ir padidinti sekrecijos išsiskyrimą sąnariuose. Pagrindiniai sėdmenų pratimai treniruotės metu trunka ilgiau nei izoliaciniai pratimai, jei užsiėmimo tikslas yra raumenys. Pradedantiesiems apkrova didinama palaipsniui. Iš pradžių galite treniruotis 30–40 minučių. Po treniruotės raumenims turi būti suteikta laiko atsigauti - nuo 1 iki 3 dienų.

Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
Pagrindiniai sėdmenų pratimai padės sukurti gražias figūras

Tiems, kurie praktikuojasi mažiau nei metus, tačiau jau ramiai ištveria krūvį, treniruočių laikas pailginamas iki 1 valandos. Tie, kurie yra labiau patyrę, mokosi 1,5 val. Kiekvienas pats nustato optimalų treniruočių laiką, atsižvelgdamas į fizines galimybes. Vienos treniruotės metu jie paprastai sugeba atlikti nuo 4 iki 5 pratimų - po kelis būdus. Poilsis tarp serijų yra ribojamas iki 1 minutės.

Štangos mankšta sporto salėje

Pagrindiniai glute pratimai dažnai atliekami su štanga, pradedant tuščia juosta. Štangos pritūpimai gali padėti padidinti raumenų masę. Pradedantiesiems technika gali pasirodyti sudėtinga.

Iš pradžių pritūpimus rekomenduojama atlikti vadovaujant treneriui. Norint įvaldyti techniką, imama lengva juosta, tačiau įgijus patirties ją galima papildomai pasverti.

  1. Juosta nuleista ant pečių juostos srities (už nugaros). Nugara ištiesinta, kojos yra pečių plotyje.
  2. Pritūpkite dubens nugara, atrama - ant kulnų. Keliai sulenkti, kad būtų suformuotas stačias kampas. Ir jie neišsikiša toliau nei pirštai. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Negalite suapvalinti nugaros.
  3. Jie lėtai kyla.
  4. 3 rinkiniai - 10 kartų.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Pradedantieji turėtų pradėti daryti pratimus ne su štanga, o su baru.

Sudėtingesnis variantas yra gilūs pritūpimai. Jie turėtų būti praktikuojami pritaikius pagrindinę techniką.

Pagrindiniai sėdmenų pratimai apima mirties bausmę. Treniruotė bus nebaigta be jos.

  1. Atsistokite priešais gulintį barą. Kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečiai. Sulygiuokite ir pritvirtinkite pėdas lygiagrečiai viena kitai.
  2. Nugara ir kaklas visada yra tiesūs. Dubuo yra atitrauktas. Kūnas pakreiptas į priekį (pasvirimo kampas: apie 45 laipsniai), o pečiai taip pat ištiesti. Keliai gali būti sulenkti, bet nedaug. Jei nuleisite rankas, atstumas iki juostos bus labai mažas. Reikia atsisėsti, kad paimtum. Liemuo neturėtų atsiremti atgal ar į priekį.
  3. Iškvepiant baras pakeliamas, po to kojos ištiesinamos, o nugara lėtai ištiesiama. Tiesindami nugarą, jie bando sujungti pečių ašmenis.
  4. Įkvėpus, juosta švelniai nuleidžiama ant grindų. Šiuo atveju pirmiausia sulenkiama nugara, o tada kojos.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Atliekant „deadlift“, svarbu tai padaryti teisingai, kad nepakenktumėte nugaros raumenims.

Štangos išmetimas.

  1. Štanga nuleista ant pečių juostos srities (už nugaros). Nugara ištiesinta.
  2. Žengdami į priekį, jie užsibūna. Dubuo stumiama atgal. Atraminė koja pritvirtinta prie piršto. Priekinės kojos kelias yra sulenktas, kad būtų suformuotas stačias kampas. Ir jis neišsikiša toliau nei pirštai. Negalite suapvalinti nugaros.
  3. Iškvepiant, jie pakyla spyruokliuojančiu priekinės kojos judesiu.
  4. Koja pakeičiama po reikiamo pakartojimų skaičiaus.
  5. 3 rinkiniai - 10-15 kartų.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Plaučiai yra dar vienas veiksmingas štangos pratimas

Svarbu apskaičiuoti optimalų svorio svorį. Jei juosta per sunki, negalėsite atlikti reikiamo pakartojimų skaičiaus.

Pagrindiniai sėdmenų pratimai su hanteliais stovint, sėdint, gulint

Hanteliai yra patogu, nes su jais galite treniruotis tiek sporto salėje, tiek namuose.

Avarija

  1. Nugara tiesi. Kojos dedamos pečių plotyje. Hanteliai suspaudžiami rankose.
  2. Įkvėpimo metu - palenkite į priekį, dubuo grįžta atgal, keliai sulenkiami, bet nedaug. Nugara laikoma tiesi, sulenkta juosmens srityje.
  3. Jie lėtai kyla.
  4. 3-4 priėjimai - 15-25 kartus.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Hantelio „Deadlift“ technika

Plie pritūpė

  1. Nugara tiesi, kojos plačiai viena nuo kitos, kojinės žiūri į išorę. Hantelis laikomas vertikalioje padėtyje dviem rankomis žemiau
  2. Pradėkite lėtai tupėti, kol šlaunų linija bus lygiagreti grindims.
  3. Išsitempęs sėdmenis, staigiai pakilkite iš pritūpimo.
  4. 2 rinkiniai - 12 kartų.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Pradedantieji dažnai painioja „deadlift“ ir „plie“ pritūpimus - abu pratimai skirti skirtingiems raumenims.

Plaučiai

  1. Nugara tiesi. Rankos su hanteliais ištiesiamos išilgai kūno.
  2. Jie žengia į priekį viena koja, padėdami koją prieš kelį.
  3. Jie užtrunka 3-4 sekundes.
  4. Užimkite jų pradinę padėtį.
  5. 3-4 rinkiniai - po 6-8 kartus kiekvienai kojai.

Užpakaliuko tiltas

  1. Atsigulk ant suoliuko, ant jo atsiremk pečiai. Kraštinė turėtų būti palei mentės apatinę liniją. Keliai sulenkti. Ant dubens uždedamas hantelis, kuris laikomas rankomis.
  2. Įkvėpkite - dubuo pakyla ir trumpai fiksuojamas viršuje. Užpakalis yra suspaustas. Iškvėpus, jie nuleidžiami.
  3. 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Hanteliai daro pratimą sunkesnį ir efektyvesnį

Tiltas atliekamas ne tik ant suolo, bet ir ant grindų.

Pagrindiniai pratimai su svoriais

Svorio koeficientai klasifikuojami priklausomai nuo užpildo: metalo arba birių.

Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
Užpildo rūšį ir svorių svorį galima pasirinkti atskirai

Pagrindiniai sėdmenų pratimai, naudojant svėrimo medžiagas, užtikrina efektyvesnį raumenų vystymąsi ir greičiau pasiekti norimą rezultatą.

Vykdydami papildomas svėrimo medžiagas, kartu su sporto įranga (hanteliais, štangomis, svareliais) dažniausiai veikia įvairūs rankogaliai. Jie gali būti dėvimi prieš aklavietę, aklavietę, įvairius pritūpimus ir kitus pratimus.

Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
Svorio agentų privalumas yra paprastas jų naudojimas.

Masiniai svoriai naudojami atliekant izoliacinius pratimus.Jie uždeda rankogalius su užpildu ant kojų ir treniruoja sėdmens raumenis, eidami ant platformos, pagrobdami kojas arba siūbuodami atgal, į šoną, į priekį. Kaip atrama naudojama siena arba specialus treniruoklis.

Pratimai su virduliais

Pagrindinius sėdmenų pratimus naudojant virbalus lengviau atlikti nei štangos pratimus, ypač pradedantiesiems. Svorio treniruotes galima atlikti 2–3 kartus per savaitę.

Avarija

  1. Pėdos yra judinamos arčiau viena kitos, kojinės atrodo šiek tiek į vidų. Keliai šiek tiek sulenkti, nugara ištiesinta (apvalinti neleidžiama). Virdulys yra ištrauktas į priekį, tvirtai laikydamas jį rankomis.
  2. Pritūpęs dubuo sklandžiai grįžta atgal. Virdulys laikomas virš grindų jo neliečiant.
  3. Vėl ištieskite.
  4. 3 epizodai - 15 kartų.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Jei nėra hantelių, galite naudoti vieną ar du svorius

„Deadlift“ (su atrama ant vienos kojos)

  1. Atsistokite tiesiai, kojos - šiek tiek siauresnės nei pečiai.
  2. Kairė koja yra sulenkta, atitraukdama ją trumpu atstumu. Ji turėtų būti ant kojų. Tiesi nugara yra šiek tiek sulenkta į priekį. Kairia ranka jie laiko virdulį, o dešinįjį - ant šono.
  3. Kūnas yra pakreiptas, išlaikant tiesią nugarą. Ranka su virduliu siekia grindis, tačiau virdulys neturėtų jos liesti.
  4. Ištieskite.
  5. 3 epizodai - 10 kartų.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Avarijas galima apsunkinti sutelkiant dėmesį tik į vieną koją

Plaučiai

  1. Stovėk tiesiai. Truputį nutolusios pėdos yra lygios. Jie rankose laiko svorį.
  2. Jie žengia į priekį. Priekinės kojos kelias yra tiesiai virš pėdos. Abi kojos sulenktos 90 laipsnių kampu. Kojos gale esantis kelias neliečia grindų.
  3. Atsikėlę jie paspaudžia ant grindų su kulnu priekyje.
  4. 3 epizodai - 15 kartų.

Užsiėmimai su plėstuvu

Norint atlikti kokybišką sėdmenų raumenų tyrimą, naudojamas drugelio plėstuvas.

Kojų veisimas.

  1. Jie sėdi ant kėdės, nugara ištiesinta, kojos atskiriamos.
  2. Tarp šlaunų esantis plėstuvas pradeda lėtai spausti, priartindamas kelius. Tada treniruoklis nėra atjungtas.
  3. 15 kartų.

Keliais suglausti plėstuvą.

  1. Jie guli ant nugaros šiek tiek sulenktomis kojomis. Plėtiklis dedamas tarp kelių.
  2. Mašina spaudžiama lėtai ir stipriai. Ir lėtai jie atsiskleidžia.
  3. 15 kartų.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Kojomis suspaudus plėstuvą, veikia vidinė raumenų grupė

Spaudžiant plėstuvą keliais ant šono.

  1. Guli ant šono, treniruoklis dedamas tarp kelių. Plėtiklio anga nukreipta į kojas.
  2. Suspauskite drugelį kojomis.
  3. 2 epizodai 10 kartų.

Pratimų rinkinys su elastine juostele ir elastine juostele

Elastinė juosta ir elastinė juosta (fitneso žiedas) yra dar dvi plėstuvo atmainos. Jie padeda sustiprinti raumenis ir padidinti jų tonusą.

Sūpynės pritūpimai.

  1. Tamprė laikoma ant išskleistų kojų, kad padidėtų įtampa.
  2. Įkvėpus atliekamas pritūpimas - dubuo grįžta atgal. Iškvėpdami pakilkite ir grąžinkite koją atgal, jaučiant sėdmenų įtampą. Pirštas žiūri žemyn. Rankos taip pat traukiamos atgal, kad neprarastų pusiausvyros. Atliekant pratimą, pakaitomis kojos.
  3. 15-20 kartų kiekvienai kojai.

Sūpynės šlaite.

  1. Elastinė juosta per kelius. Jie stovi atsisukę į sieną ir, pasilenkę, atsiremia į ją. Atraminė koja yra šiek tiek sulenkta ir stengiasi jos nejudinti, darbinės kojos pėdos vidurys nukreiptas į jos kulną.
  2. Iškvėpdami jie koja atgal, užtrunka, kad pajustų sėdmens raumens susitraukimą.
  3. Koja nuleista.
  4. 20-25 kartus kiekvienai kojai.

Sėdmenų tiltas.

  1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas, sureguliuodami fitneso žiedo įtempimą.
  2. Iškvepiant dubuo pakyla. Jie užtrunka viršuje, stipriai įtempdami raumenis. Nuleidžiant dubenį, sėdmenys išlieka įtempti.
  3. 15 kartų.
  4. Tada dubuo vėl pakeliamas, o šioje padėtyje keliai sujungiami ir ištraukiami 30 kartų, ištempiant tamprę iki galo.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Užpakalinis tiltas žymiai sustiprina pilvą ir nugarą

Vairuoja.

  1. Elastinė yra perkelta į blauzdos sritį, kojos yra sulenktos. Dubuo atitraukiama atgal. Kūnas šiek tiek juda į priekį.
  2. Jie pradeda žengti šoninius žingsnius, įkišdami pirmąją koją tol, kol elastinė yra ištempta. Kita koja žengia nedidelį žingsnį, kad elastinė neprarastų įtampos.
  3. 40-50 laiptelių į abi puses.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Šis pratimas dar vadinamas „monstrų pasivaikščiojimu“

Juosta pritūpia.

  1. Atsistokite elastinės juostos viduryje, traukite ją, laikydami kraštus rankose.
  2. Pradėkite tupėti. Įsitikinkite, kad sėdint diržo įtempimas nemažėja.
  3. 2-3 priėjimai - 12-15 kartų.
  4. Visi pratimai, kurie atliekami elastine juostele, gali būti atliekami su elastine juosta, prieš tai sujungus ir pritvirtinus jos galus.

Kūno svorio pratimai

Pagrindinius ir izoliacinius pratimus ant sėdmenų su savo svoriu patogu atlikti bet kuriuo metu ir bet kurioje tam tinkamoje vietoje - jiems nereikia jokių papildomų prietaisų.

„Pistoletas“.

  1. Atsistokite tiesiai tiesia nugara. Pakelkite vieną koją į viršų.
  2. Lėtai pradėkite tupėti. Dubuo grįžta atgal ir išsitiesia žemyn. Šiek tiek pakreipkite kūną, rankos ištiestos į priekį. Atraminės kojos kulnas spaudžia grindis.
  3. Pasiekus pritūpimo apačią, naudojant kulną, liemuo stumiamas aukštyn, nesulenkiant nugaros.
  4. 2 rinkiniai - po 10-15 kartų kiekvienai kojai.
  5. Jei pratimo negalima atlikti be palaikymo, iš pradžių galite įsikibti į sieną.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Iš pradžių „pistoleto“ pratybų vykdymas bus sunkus - be tinkamo pasirengimo sunku užlipti iš tokios padėties.

Kojomis palaikomas dubens pakėlimas.

  1. Atsisėskite ant kilimėlio, atsiremkite į rankas. Viena koja ištiesta, kita sulenkta keliu.
  2. Dubuo pakeliamas į viršų, atsiremiant į sulenktą koją ir rankas. Antroji koja yra ištraukiama, sėdmenys užspaudžiami, kelioms sekundėms užšaldomi.
  3. 3 rinkiniai - po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Be kojų, šis pratimas apkrauna nugarą ir abs.

Pritūpimas „Sumo“.

  1. Plačiai išskleiskite kojas, nukreipkite kojines į priešingas puses, pasukdami į išorę.
  2. Dubuo atitraukiama atgal. Keliai formuoja stačią kampą. Užpakalis įtemptas ir laikomas kelias sekundes.
  3. Kelkis ir pakartok dar kartą.
  4. 3 rinkiniai - 15 kartų.

Pratimai sėdmenims su fitballu

Pagrindiniai pratimai sėdmenims su šia įranga yra pritūpimai. „Fitball“ leidžia lengvai treniruoti sėdmenis namuose.

Šie pratimai laikomi populiariais:

  1. Laikykitės kamuolio, laikydamiesi jo. Įkvėpdami paimkite tiesią koją atgal, o iškvėpdami ištieskite kelį link krūtinės. Atraminės kojos kelias yra šiek tiek sulenktas (po 10 kartų kiekvienai kojai).
  2. Atsistokite tiesiai, nugara tiesi, pėda uždėta ant fitballo. Koja sulenkiama, tada ištiesinama, ridenant kamuolį link ir nuo jūsų (po 10 kartų kiekvienai kojai).
  3. Atremkite fitballą į sieną, atsiremkite į ją apatinę nugaros dalį. Pagrindinis dėmesys skiriamas kulnams.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    „Fitball“ ženkliai išplečia pratimų pasirinkimą
  4. Pradėkite pritūpti įkvėpdami, o iškvėpdami pakilkite. Laikykite kojas kartu, keliai tiksliai virš kulnų - suformuokite stačią kampą. Po to, kai kojos išsiskleidžia pečių plotyje, pritūpimai tęsiasi (po 10-15 kartų kiekvienai padėčiai).
  5. Fitballas remiasi į sieną. Atsigulkite ant grindų, uždėkite kojas ant kamuolio, nesulenkdami jų per kelius. Kojinės traukiasi patys. Tada dubuo pakeliamas ir nuleidžiamas (15 kartų).

Programa sporto salėje 2 kartus per savaitę

Treniruočių metu atliekami pagrindiniai sėdmenų pratimai. Galite iš anksto parengti apytikslę programą, koreguodami ją atsižvelgdami į treniruočių tikslus ir fizinę būklę. Kiekvieno pagrindinio pratimo atlikimo būdų skaičius yra 3, pakartojimų - 8-10. Izoliacijai: rinkiniai - 3, pakartojimai - 10-15 (neatsižvelgiant į treniruočių dažnumą per savaitę).

Užsiėmimų dienos: Pirmadienis ketvirtadienis.

Visada pradėkite nuo apšilimo. Tada jie pereina prie pagrindinių pagrindinių pratimų: pritūpimai su štanga, negyvas ar patempimas su virduliu, „lunges“ su štanga arba su hanteliais.

Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
Hyperextension technika

Padidinus kelių raumenų grupių apkrovą, atliekami izoliaciniai pratimai:

  • kojų pratęsimas ir lenkimas ant specialių treniruoklių;
  • kojų pagrobimas;
  • hiperztempimas;
  • žengdamas ant platformos.

Programa salėje 3 kartus per savaitę

Pirmadienis penktadienis:

  • kojų presas;
  • plaučiai (štanga);
  • pritūpimai;
  • aklavietė (virdulys, štanga);
  • pratęsimas;
  • kojų lenkimas;
  • hiperztempimas;
  • sėdmenų tiltas.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Ėjimas per platformą - dinamiškos kojų mankštos

Trečiadienis:

  • negyva trauka;
  • plie pritūpimas (hanteliai);
  • plaučiai;
  • kojų pagrobimas;
  • hiperztempimas;
  • žengdamas ant platformos.

Programa sporto salėje 4 kartus per savaitę

Pirmadienis trečiadienis:

  • suoliukas ant vertikalios platformos;
  • plaučiai;
  • pritūpimai;
  • aklavietė;
  • pratęsimas;
  • kojų lenkimas;
  • sėdmens tiltas;
  • hipertempimas.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Naudodami treniruoklius galite paįvairinti treniruotes

Penktadienis, sekmadienis:

  • negyva trauka;
  • plie pritūpimas (hanteliai);
  • plaučiai;
  • žengti ant platformos;
  • hiperztempimas;
  • kojų pagrobimas.

Kojų ir sėdmenų programa atliekama 5 kartus per savaitę

Pirmadienis ketvirtadienis:

  • štangos spaudimas;
  • štangos išmetimas;
  • pritūpimai;
  • „deadlift“ su svoriu (virdulys arba štanga);
  • sėdmens tiltas;
  • kojų prailginimas ir lenkimas;
  • hipertempimas.

Trečiadienis penktadienis:

  • aklavietė (virdulys arba štanga);
  • plie pritūpimai su hanteliais;
  • štangos išmetimas;
  • kojų pagrobimas (nugara ir į šoną);
  • hiperztempimas;
  • vaikščiojimas.

Sekmadienis:

  • štangos spaudimas;
  • aklavietė su virduliu;
  • hantelių pritūpimai;
  • štangos išmetimas;
  • kojų prailginimas ir lenkimas;
  • sėdmens tiltas;
  • kojų pagrobimas.

Pratimų rinkinys mergaitėms namuose

Taip pat galite pagerinti gluteus maximus namuose. Jei treniruositės 2–3 kartus per savaitę, rezultatai bus matomi po 6–8 savaičių. Viena treniruotė užtruks 40-50 minučių. Laikui bėgant, apkrova turėtų tapti vis didesnė, todėl padidėja priėjimų ar judesių skaičius.

Užpakalinis pritūpimas.

  1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir šiek tiek sulenkite. Rankos šalia krūtinės, delnai sujungti. Pilvas įsitempęs.
  2. Dešinė koja atitraukiama atgal, sulenkiamas kelias. Kairė koja yra atraminė koja, ant jos laikomas svoris. Šioje padėtyje atliekami 2 pritūpimai.
  3. 2 serijos - po 10 kartų kiekvienai kojai.

Plaučiai.

  1. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kojas - pečių plotyje. Rankos pašalinamos už galvos.
  2. Ženk į priekį ir sulenk priekinę koją. Šioje padėtyje jie išlieka 4-5 sekundes, jausdami sėdmenų raumenų įtampą.
  3. Tada pakartokite kita koja.
  4. 2 epizodai - 10 kartų.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Plaučiai treniruoja viršutinių kojų raumenis

Glutealinis tiltas (vienas iš variantų).

  1. Ant nugaros sulenktais keliais. Pėdos yra pečių plotyje, rankos ištiestos išilgai kūno.
  2. Įtempkite sėdmenis, pakelkite klubus. Jie laikomi šioje padėtyje, tada klubai šiek tiek nuleidžiami, o ne visiškai, ir vėl pakeliami.
  3. 2 epizodai - 10 kartų.

Profesionalų patarimai: kaip pagerinti mankštą

Darbo su sėdmenų raumenimis rezultatai ilgai neužtruks, jei laikysitės tam tikrų taisyklių.

  • reguliariai mankštintis;
  • pratimai atliekami keliais būdais;
  • kai kūnas pripranta prie tam tikro požiūrių ir pakartojimų skaičiaus, krūvis padidėja;
  • idealiai tinka pradedantiesiems - darbas vadovaujant patyrusiam treneriui, laikantis individualiai sudaryto treniruočių grafiko;
  • ilgalaikis raumenų pervargimas nebus naudingas - jie turi ilsėtis ir atsigauti;
  • mityba veikia raumenų būklę ir bendrą savijautą, todėl negalima atsisakyti maisto, kuriame gausu baltymų.

    Pagrindiniai mergaičių sėdmenų ir kojų pratimai: su hanteliais, elastine juostele, štanga, svareliais, prapūtimu, fitballu, elastine juostele
    Sėkmės paslaptis yra pasirinkti pratimų rinkinį, kad procesas būtų malonus.

Pasiekti puikią fizinę formą, išpumpuotus raumenis ir graži forma padės atlikti pagrindinius sėdmenų ir izoliacijos pratimus. Pagrindinis dalykas yra ne tingėti ir mėgautis darbu prie kūno.

Kaip pakelti kojas ir sėdmenis - vaizdo įrašas:

Kaip pakelti kojas ir sėdmenis naudojant hantelius, juostą, treniruoklį:

Kaip taisyklingai atlikti kojų ir sėdmenų pratimus:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

  1. Elena

    Iš savęs žinau, kad žmonėms, toli gražu nesportuojantiems, yra labai sunku mesti treniruotes pačioje pradžioje. Tai taip sunku 🙁 Bet kai įsitrauki, tau taip smagu!

    Atsakyti

Veidas

Kojos

Plaukai