Mergaičių klubai. Kur yra nuotraukos, anatomija, kaip pasidaryti gražią

Klubai yra labai probleminė moters figūros sritis, nes dėl pasyvaus gyvenimo būdo šioje kūno vietoje dažnai būna riebalų sankaupų. Tuo pačiu metu raumenys pradeda prarasti elastingumą ir atsiranda pirmieji celiulito požymiai. Norėdami pašalinti ar užkirsti kelią tokioms figūros problemoms, mergaitės turi nuolat atlikti pratimus, skirtus šlaunų galui.

Anatomija ir struktūra

Mergaitės šlaunys yra po įstrižia odos raukšle, esančia kojos klubo sąnaryje ir baigiasi maždaug 5 cm žemiau girnelės. Viršutinę dalį riboja sėdmenų ir kirkšnies raiščiai.

Dėl savo struktūros šlaunikaulio kojos dalis leidžia atlikti judesius, taip pat dalyvauja:

• kojos pagrobimas horizontalioje plokštumoje;
• kojos sukimas išilgai ašies maždaug 180 °;
• pritūpimai ir dubens nuleidimas;
• galūnės lenkimas.

Šioje kūno dalyje yra didelių ir mažų kraujagyslių, taip pat nervų. Dėl šlaunies kaulo susidaro nauji kraujo komponentai leukocitų, trombocitų ir eritrocitų pavidalu. Jis yra cilindro formos, o galva yra viršutinėje dalyje. Taip pat lauke yra mažas ir didelis trochanteris, prie kurio pritvirtinti kojų raumenys. Galinėje pusėje yra intertrochanteric keteros.

Šlaunies viršutinė dalis yra sujungta su dubeniu, o apatinė šlaunies dalis yra išplėsta ir sudaro porą procesų, prie kurių jungiasi raiščiai su raumenimis.

Klubo kaulo bendra struktūra ir masyvumas paaiškinamas tuo, kad būtent ji prisiima pagrindinį krūvį, kad išlaikytų žmogaus kūną.

Šlaunį dengia plati fascija, kuri yra padalinta į gilią ir paviršinę. Pirmasis turi laisvą struktūrą. Jis yra tarp pluoštų, viduje yra nervų galūnės, kraujagyslės ir limfmazgiai. Antrasis susideda iš stiprios ir tankios struktūros, kuri apgaubia šlaunies išorę.

Sąnarį prie dubens ir šlaunies sudaro raiščiai. Tai užtikrina stabilų klubo sąnario sujungimą ir neleidžia jam sulenkti judant ar susižeidžiant.

Šlaunyje yra gerai išvystytas raumenų aparatas, kuris lenkiasi aplink kaulą aplink kaulą, formuodamas kojos siluetą.

Šlaunys jaučia prisilietimą ir skausmą dėl 3 pagrindinių nervų:

1. Šlaunikaulis - yra didžiausias. Jis tęsiasi nuo juosmens srities per visą išorinę šlaunies dalį, formuodamas nervinių procesų tinklą, kuris suteikia jautrumą visai šlauniai.
2. Užrakinimas. Jis kilęs iš apatinės nugaros dalies, tačiau yra iš kojos galo.
3. Sėdimoji. Jame yra vegetatyvinių, motorinių ir sensorinių skaidulų, išsidėsčiusių per visą kojos ilgį.

Pratimų taisyklės ir ypatybės

Mergaitės šlaunys yra tarp kelio ir klubo sąnarių, todėl norint gauti kuo daugiau naudos iš pratimų, reikia laikytis šių taisyklių:

1. Turi būti patogūs drabužiai ir avalynė užsiėmimams.
2. Reikia leisti atsistatyti raumeniniam audiniui, nes kojų raumenys yra vieni iš gausiausių visame kūne.Reguliariai mankštinantis jiems reikia iki 3 dienų pertraukos.
3. Dietą rekomenduojama maksimaliai praturtinti baltymais. Tai reikalinga tam, kad raumenų masė kuo greičiau įgytų savo apimtį.
4. Turėtumėte pasirinkti tinkamą mokymo metodiką. Norint padidinti raumenų masę, pratimai turi būti atliekami maksimaliai, bet kelis kartus. Norint patogiai numesti svorį, reikia naudoti vidutinį svorį, pridedant jį per kiekvieną nustatymą iki 20 pakartojimų. Norėdami intensyviau deginti riebalus, turėtumėte kaitalioti pratimus su kardio treniruotėmis ir jėgos treniruotėmis.
5. Turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į krovinių atlikimo techniką. Tam rekomenduojama kreiptis į kompetentingą trenerį.
6. Renkantis pratimus būtina stebėti savo sveikatą, ypač sąnarius.

Kodėl mums reikia

Mergaitės figūra, esanti šlaunų srityje su sėdmenimis, gali skirtis nuo normos.

Dažniausios problemos aprašytos šiame sąraše:

• didelis indėlių kiekis šlaunų srityje;
• sėdmenų srityje ir ant klubų suglebimas ir atsainumas;
• labai ploni klubai;
• ploni ir susilpnėję sėdmenų raumenys.

Reguliariai atliekant kūno rengybos užsiėmimus ir atidžiai tiriant šlaunų raumenis, pradedami procesai, išvardyti šiuose punktuose:

• riebalinis audinys ant šlaunų yra sumažėjęs;
• normalizuojasi limfos tekėjimas ir kraujotaka, o tai teigiamai veikia celiulito mažinimą;
• fiziniai kojų raumenų jėgos rodikliai;
• figūros siluetas tampa patrauklesnis;
• padidina sąnarių-raiščių aparato funkcionalumą;
• apatinių galūnių žievė ir raumenų audiniai tampa stipresni ir ryškesni.

Kontraindikacijos ir galima žala

Mergaitės šlaunys yra klubo sąnaryje, todėl, jei skauda kojas ar stuburą, prieš pradedant užsiėmimus būtina pasitarti su terapeutu.

Intensyvus fizinis krūvis gali paveikti tiek problemines kūno dalis, tiek vidines kūno sistemas ir organus. Bet kurio organo gedimo atveju galimas staigus žmogaus sveikatos pablogėjimas. Jei nesilaikysite kontraindikacijų, joks veiksmingas pratimas neatneš norimo rezultato, o labiau pablogins situaciją.

Intensyvus mokymas yra draudžiamas, jei yra vienas iš šių dalykų:

• nėštumas;
• fleoburizma;
• aukšta kūno temperatūra;
• aukštas kraujo spaudimas;
• jei asmens darbas yra susijęs su dideliu fiziniu krūviu per visą darbo dieną;
• problemų, susijusių su urogenitaline sistema, buvimas;
• onkologinės ligos;
• esant bet kokiai infekcinių ligų formai, taip pat paūmėjus;
• virškinimo trakto problemos;
• širdies ir kraujagyslių sistemos problemos;
• skoliozė, spondilitas, spondilozė, osteochondrozė, tarpslankstelinė išvarža, navikai, tarpslankstelinio disko iškyša ir kitos stuburo patologijos;
• epilepsija.

Draudžiama treniruoti kojų raumenis, pažeidus apatinių galūnių ir stuburo sąnarius.

Tokios problemos apima šias ligas:

• artrozė;
• uždegiminis stuburo procesas;
• perteklinis kūno svoris pooperaciniu laikotarpiu;
• kelio ar klubo trauma.

Todėl prieš pradėdami rengti bet kokius sėdmenų ir šlaunų pratimų rinkinius, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kuris nustatys, ar galite atlikti fizinę veiklą, ar turėtumėte jų kuriam laikui atsisakyti.

Nepaisant to, kad anksčiau niekas nesukėlė susirūpinimo, gydytojas turėtų jus apžiūrėti, kad nustatytų galimas kontraindikacijas. Tai ateityje padės be nereikalingų problemų susitvarkyti su figūra, o ne su problemomis, kurios gali kilti treniruočių metu.

Pagrindinis kompleksas

Dauguma merginų svajoja apie sportišką ir liekną figūrą.Norint pasiekti norimą rezultatą, nereikia lankytis sporto salėse. Galite dirbti su savimi namuose, koncertuoti 20 minučių. paprastas pratimas.

Šlaitai

Norėdami užbaigti pratimą, turite laikytis šių žingsnis po žingsnio instrukcijų:

1. Iš pradžių reikia užimti tiesią padėtį kojomis pečių plotyje.
2. Tada turėtumėte sulenkti, išlaikydami laikyseną.
3. Jums reikia sulenkti taip, kad kūnas būtų išdėstytas pagal grindis. Būtina sulenkti kelius.
4. Po to turėtumėte užimti pradinę poziciją.

Treniruotę sudaro 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų. Treniruočių metu turite atkreipti dėmesį į tai, kad neturėtumėte traukti kūno į viršų dėl nugaros raumenų. Šis šlaitų rodymas laikomas neteisingu. Tačiau tai gali sužeisti. Nugaros raumenys turėtų laikyti tiesų bagažinę, o sėdmenų raumenys - jį pakelti.

Pritūpęs

Kad šio pratimo poveikis būtų pastebimas, reikia giliai pritūpti. Kad raumenys būtų labiau įsitraukę, turite nusileisti kuo žemiau. Tokiu atveju nugara turi būti plokščia, o keliai neturi išsikišti už kojinių.

Pratimas yra toks:

1. Kojos turi būti nustatytos arba šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
2. Įkvėpus reikia atsisėsti ir atsiimti sėdmenis, tarsi bandant atsisėsti ant kėdės. Turite pritūpti, kol šlaunys bus lygiagretės grindims.
3. Su iškvėpimu reikia užimti pradinę padėtį. Pritūpimai turi būti atliekami 12 kartų 4 rinkiniais.

Šuoliai pritūpimai

Norint tinkamai atlikti pratimą, rekomenduojama atlikti šiuos veiksmus:

1. Iš pradžių reikia ištiesinti nugarą ir padėti kojas pečių plotyje.
2. Pritūpimai turi būti atliekami įkvepiant, krentant lygiagrečiai grindims. Pritūpti galima šiek tiek žemiau. Tačiau tam reikia suvaldyti savo jausmus.
3. Iškvėpdami turėtumėte stipriai pašokti. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti kojomis. Reikia pabandyti pašokti kuo aukščiau, kad klubai kuo daugiau spyruokluotų.
4. Kai kojos pagaliau liečia grindis, turite grįžti prie pritūpimo. Treniruotę sudaro 4 rinkiniai iš 12 kartų.

Atlikdami pritūpimus turite stebėti tūpimą. Būtina vienu metu stovėti ant grindų abiem kojomis. Patartina nusileisti šiek tiek sulenktomis kojomis. Tokiu atveju turite nedelsdami eiti į kitą pritūpimą.

Bulgarų pritūpimas

Norėdami užbaigti pratimą, turėsite naudoti kėdę, sofą ar kėdę.

Bulgarų pritūpimas yra toks:

1. Reikia atsistoti atlošus kėdę.
2. Toliau reikia mesti vieną koją ant kėdės, žengiant kitą į priekį. Turėtumėte atsisėsti, kol šlaunys bus tinkama grindims. Reikalinga, kad kūnas būtų tiesus. Darbinė koja veikia kaip svorio centras, ji turėtų sulenkti 90 ° kampu. Neveikianti koja turėtų būti atpalaiduota. Krovinį turėsite perkelti į kulną.
3. Tada reikia užimti pradinę poziciją. Kiekvienai kojai reikės 12 pakartojimų su 4 rinkiniais.

Pratimo metu reikia didelio žingsnio, kad svoris būtų perkeltas iš priekinės šlaunies į sėdmenis. Kelias pritūpimo metu neturėtų išsikišti už pirštų linijos.

Plie pritūpia

Norėdami baigti pamoką, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Kojos turės būti šiek tiek platesnės nei pečiai. Kojines reikia pasukti 45 ° kampu.
2. Jūs turite pritūpti labai lėtai, taip pat užimti pradinę padėtį. Nugara visada turi būti plokščia. Be vidinių šlaunies raumenų, treniruojami ir sėdmenų raumenys.
3. Pratimą reikia atlikti 4 rinkiniais su 12 pakartojimų.

Fizinio krūvio metu keliai turi būti išdėstyti išilgai pėdų linijos ir neturi eiti per pirštus. Nugara visada turi likti tiesi.

Plaučiai

Atliekant šį pratimą būtina užtikrinti, kad nugara visada būtų tiesi ir nepasvirusi į priekį.Treniruotės metu bus įtraukta šlaunies priekinė dalis ir sėdmens raumenys.

Atlikdami pratimą turite laikytis šių veiksmų:

1. Kojos turi būti šiek tiek siauresnės nei pečiai, o stovėti vertikaliai.
2. Būtina žengti į priekį ir atsisėsti, kad šlaunys atitiktų grindis. Laikykite pečius tiesiai, o rankos nuleistos. Plaučius reikia atlikti pakopomis, naudojant 2 kojas. Priekyje esanti koja yra svorio centras, sulenkiama 90 ° kampu.
3. Po pasimetimo reikia atsistoti, nustumti kulnu ir judėti užpakalinę koją į priekį.
4. Procedūra susideda iš 20 žingsnių iš 4 rinkinių.

Sūpuok atgal ant grindų

Norėdami atlikti atgalinius svyravimus, turite sutelkti dėmesį į šiuos veiksmus:

1. Delnai turi atsiremti į grindis, atsiklaupę.
2. Koją reikia sulenkti ir pakelti į viršų. Tada reikia užimti pradinę poziciją. Kroviniui leidžiama naudoti bet kokią svėrimo priemonę.
3. Pratimas turi būti atliekamas 4 rinkiniais ir 30 pakartojimų.

Glute tiltas

Atlikdami pratimą, turite pakilti ir laikytis viršutiniame taške, stengdamiesi kiek įmanoma labiau įspausti sėdmenų raumenis.

Pamoka tokia:

1. Jums reikia gulėti ant grindų, suglausti kojas ir pastatyti jas pečių plotyje.
2. Šioje formoje reikia pakelti ir nuleisti dubenį. Kad apsunkintumėte treniruotę, leidžiama ištiesti koją arba pasidėti šiek tiek svorio ant šlaunies.
3. Pratimas susideda iš 4 30 pakartojimų rinkinių.

Burpee

Norint gauti gerą efektą, pratimas turi būti atliktas teisingai ir labai greitai. Tačiau tam reikia stebėti savo savijautą. Jei jūsų širdies plakimas stiprus ir jaučiate pykinimą, turėtumėte nustoti sportuoti.

„Burpee“ pratybos grindžiamos šiais veiksmais:

1. Iš pradžių reikia atsistoti tiesiai, laikant rankas prie šonų. Būtina atlikti visą pritūpimą, kad svorio centras eitų į pirštus.
2. Tada turėtumėte pabrėžti melą ir vėl grįžti į pilną pritūpimą ir šuoliu į pradinę padėtį.
3. Būtina atlikti 4 metodus. Kartojimų skaičius priklausys nuo asmeninių galimybių.

Savaitės grafikas

Merginos šlaunys yra klubo sąnaryje, todėl, rengiant treniruočių grafiką, būtina atsižvelgti į tai, kad nepageidautina kasdien treniruoti vieną zoną. Geriausia keisti įvairius pratimus. Kadangi sėdmenų ir kojų raumenys nuolat patiria stresą dėl vertikalios bagažinės padėties, pratimus rekomenduojama keisti, kai raumenys nustoja į juos reaguoti.

Prieš pagrindinę treniruotę būtina atlikti pradinį apšilimą, kuris sušildys ir suaktyvins raumenis, taip pat padidins kraujotaką. Dėl to kūnui bus lengviau įveikti stresą. Apšilimas apima klubo, rankos ir kaklo pasisukimus, kūno posūkius, atšokimą ir lengvą bėgimą vietoje.

Po kiekvieno pratimo rekomenduojama daryti trumpas pertraukėles. Tuo pačiu metu reikia pailsėti kartą per savaitę.

Atlikus pagrindinius pratimus, rekomenduojama atlikti paskutinį tempimą, remiantis įtemptų raumenų grupių ištempimu. Tai reikalinga norint pašalinti skausmą ir normalizuoti kraujotaką.

Pagrindinio savaitės pratimų rinkinio tvarkaraštis:

Kada tikėtis efekto

Šlaunys bus gražios, jei reguliariai sportuosite ir laikysitės tinkamos dietos. Teigiamą mankštos efektą galima pasiekti ir po 14 dienų, ir po kelių mėnesių. Viskas priklausys nuo mokymo tikslo.

Jei reikia išsiugdyti tik jėgą, rezultatas bus pastebimas po 2 savaičių, nes kūnas labai greitai prisitaiko prie streso. Raumenų padidėjimas pasirodys po 90 dienų, bet tik tuo atveju, jei nuolat sportuosite ir teisingai maitinsitės.

Daugeliui mergaičių šlaunys yra laikomos problemine sritimi, nes gali atsirasti riebalų nuosėdų, atsirandančių celiulito pavidalu. Raumenys susilpnėja dėl nejudraus gyvenimo būdo. Norėdami gauti formą, taip pat prarasti perteklinį kūno svorį, turite reguliariai sportuoti. Tokiu atveju treniruotes galima vykdyti ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Poveikis bus toks pats, jei viską atliksite teisingai ir pasistengsite 100%.

Klubo mankštos vaizdo įrašai

5 geriausi klubų ir sėdmenų pratimai: