Dviračio treniruotė. Kas tai, kokie raumenys dirba, nauda, ​​žala, technika

„Dviratis“ arba „važiavimas dviračiu“ - tai moderni treniruočių kryptis, skirta treniruoti širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažinti poodinių riebalų kiekį ir raumenų masės stiprinimas apatinėje kūno dalyje... Tokios treniruotės laikomos labai intensyviomis, o tai reiškia, kad jos tinka 25-35 metų žmonėms.

Kas yra dviračių sportas

Dviračių treniruotės yra grupinis (kai kuriais atvejais tai gali būti ir individualus) pratimas ant stacionarių dviračių, vadovaujamas kvalifikuoto instruktoriaus. Tokias kardio treniruotes paprastai lydi ritmiška garsi muzika, kuri skatina sportininkus dirbti savo kūną.

Treniruoklio pedalų slinkimo tempą ir apkrovos lygį nustato treneris, sutelkdamas dėmesį į esamą būseną ir bendrą fizinį pasirengimą. tam tikros grupės nariai. Išskirtinis važiavimo dviračiu bruožas yra ypatingas krūvių intensyvumas, kurį ne kiekvieno žmogaus organizmas gali reguliariai atlaikyti.

Būtent dėl ​​šios priežasties rekomenduojama kiekvienu atveju nustatyti tokių užsiėmimų pradžios tinkamumą kartu su terapeutu, kuris puikiai supranta konkretaus sportininko sveikatos būklę.

Kaip atsirado „Cycle“ treniruotė?

Dviračių treniruočių istorija prasideda 1979 m. Šiuo laikotarpiu tuomet garsus amerikiečių dviratininkas Johnny Goldbergas atidarė pirmąją fitneso studiją Santa Monikoje, kurioje didžioji dalis užsiėmimų vyko stacionariais stacionariais dviračiais.

Gerai išmanydamas žmogaus fiziologiją, Goldbergas netrukus pradeda suprasti, kad reikia tobulinti įprastus treniruoklius. Po kelerių metų jis galės įgyvendinti savo planus, dėka Johno Baudwino, ir dėl bendradarbiavimo sportininkas gaus stacionarų simuliatorių, identišką tikram dviračiui.

1994 m. Goldbergas, bendradarbiaudamas su Schwinn, sukūrė „Spinning“ programą (pratimų rinkinį ant stacionaraus dviračio su tam tikru apkrovos ir intensyvumo lygiu), kuris buvo šiuolaikinių dviračių treniruočių fitneso centruose pagrindas.

Veislės ir kryptys

Dviračių sportas, kaip šiuolaikinių grupinių treniruočių salėje kryptis, skirstomas į 2 tipus:

• treniruotės, vedamos sėdint ant nejudančio dviračio. Tokia pamoka susideda iš kelių ciklų, kurie skiriasi apkrovos lygiu. Šiuo atveju kriterijai yra treniruoklio pedalų sukimosi greitis, nustatytas pasipriešinimas, kūno padėtis, rankų padėtis ir papildomų svarmenų naudojimas. Tinkamai organizuotas užsiėmimas apima įvairaus intensyvumo ciklus, kad būtų palaikomas norimas širdies ritmo diapazonas.Širdies ritmą lemia konkrečios sportininkų grupės tikslas;
• stovinčios treniruotės. Šio tipo pratimai reiškia, kad dažniausiai sportininkas atlieka jėgos pratimus stovėdamas šalia treniruoklio. Tarpai tarp rinkinių pagrindinėje komplekso dalyje turėtų būti užpildyti važiuojant stacionariu dviračiu vidutiniu tempu ir su minimaliu pasipriešinimu.

Stacionarių dviračių treniruočių nauda

Dviračių treniruotės yra veikla, kurios pagrindiniai privalumai yra šie:

• didelis riebalų deginimo greitis (1 treniruotei, kurios trukmė neviršija 40-50 minučių, sportininkai atsikrato 500-600 Kcal, tai yra 1,5 karto daugiau nei sudegintų kalorijų kiekis per kitas grupines pratybas);
• galimybė individualiai pasirinkti ne tik pedalo greitį, bet ir bendrą apkrovą. Norėdami tai padaryti, kiekviename treniruoklyje yra pedalo pasipriešinimo reguliatorius. Kuo šis rodiklis aukštesnis, tuo daugiau pastangų sportininkas yra priverstas taikyti pedalams slinkti;
• didžioji dauguma programų, kurioms atliekamos dviračių treniruotės, yra intervalinės (laikomos efektyviausiomis riebalų deginimui ir širdies raumens treniravimui);
• gebėjimas padidinti bendrą kūno ištvermę;
• universalumas (važiavimas dviračiu tinka bet kokios lyties ir teoriškai bet kokio amžiaus žmonėms);
• spartinant raumenų masės augimą (pasiekiama gerinant kraujotaką ir didinant deguonies tiekimo greitį dirbtoms raumenų grupėms).

Kokie raumenys dirba

Teisingai suorganizavus Dviračio treniruotes, sportininkas užtrunka 40-60 minučių. dirbs:

• kojų raumenys (ir ne tik šlaunies, bet ir blauzdos raumenys, kuriuos gana sunku sustiprinti ir išryškinti);
• pilvo raumenys (tai tampa įmanoma dėl to, kad sportininkas visos sesijos metu turi kuo labiau pritraukti pilvą);
• nugaros raumenys (tai tampa įmanoma dėl to, kad sportininkas turi kontroliuoti savo laikyseną visos sesijos metu. Net jei pratimas apima kūno pakreipimą į priekį, nugara turi būti kiek įmanoma tiesesnė - nesilenkiant ir nesilenkiant);

• rankų raumenys (neatsižvelgiant į tai, ar pamokos metu buvo naudojama papildoma įranga, ar ne).

trūkumų

Objektyvūs dviračių mokymo trūkumai yra šie:

• rizika susižaloti užsiėmimų metu pradedantiesiems ir žmonėms, turintiems mažą fizinį pasirengimą, taip pat blogą sveikatą;
• kelio sąnarių pažeidimo rizika (ji didėja ilgai trunkant reguliarias apkrovas tik viena fitneso kryptimi, taip pat netinkamai sportuojant);
• diskomfortas sėdmenų srityje po kelių pirmųjų dviračių sesijų (atsiranda dėl neįprastos padėties (sėdint ant kietos sėdynės), kurioje sportininkui reikia atlikti pratimus);
• poreikis pasikonsultuoti su terapeutu prieš pradedant lankytis atitinkamo tipo grupiniuose užsiėmimuose (jei nesilaikoma šios rekomendacijos, sportininkas gali pabloginti savo sveikatą po važiavimo dviračiu).

Indikacijos mankštai

Dviračių treniruotės yra tinkamumo kryptis, kurios indikacijos yra:

• poreikis mesti svorį per trumpiausią įmanomą laiką (pirmąjį užsiėmimų rezultatą galima pasiekti po 3-4 savaičių reguliarių treniruočių);
• didina ištvermę ir stiprina kūno apsaugines savybes;
• kvėpavimo sistemos treniravimas;
• raumenų masės padidėjimas;
• reljefo kūno sukūrimas (kūno „džiovinimas“ be bendro svorio kritimo);
• širdies ir kraujagyslių sistemos treniravimas;
• poreikis padidinti medžiagų apykaitos procesų greitį (tai tampa įmanoma tik tuo atveju, jei sporto laikotarpiu bus laikomasi specialaus mitybos plano).

Kontraindikacijos

Tarp pagrindinių kontraindikacijų dviračių treniruotėms vadinamos:

• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, neatsižvelgiant į tai, ar jos yra lėtinės, ar ūminės formos (pavyzdžiui, tachikardija, krūtinės angina ir pan.);
• širdies astma;
• edemos buvimas apatinėse galūnėse (dažnai per didelio skysčių kiekio kaupimasis rodo inkstų sutrikimus);
• tromboflebitas ar trombozė;
• gerybiniai ar piktybiniai navikai;
• ligos ar naujausi kelio sąnarių sužalojimai;
• nutukimas 2 ir 3 laipsniai;
• diabetas;
• ARVI ir ARI;
• padidėjusi kūno temperatūra, neatsižvelgiant į jos atsiradimo priežastis;
• lėtinių ligų paūmėjimas (ypač paūmėjus lėtinėms kvėpavimo sistemos patologijoms).

Įvairių ligų ir būklių klasių ypatybės

Jei gydytojas, nepaisant daugelio ligų ar konkretaus asmens sveikatos būklių, leido jam dalyvauti dviračių treniruotėse, sportininkas turėtų laikytis terapeuto, taip pat fitneso instruktoriaus atsargumo priemonių ir rekomendacijų.

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu

Dviratį rekomenduojama planuoti nėštumą mergaitėms. Tokių treniruočių pagalba būsimos motinos galės išsklaidyti limfos tekėjimą ir kraujotaką, padėdamos pagerinti dubens organų veiklą.

Turint galvoje jau įvykusią apvaisinimą, aktyvūs mankštos treniruokliai gali sukelti nėštumo nutraukimo grėsmę (1 arba 2 trimestre) arba priešlaikinis gimdymas (2 ir 3 trimestras). Vežant vaiką mergaitei patariama atsisakyti atitinkamo sporto.

Žindydama dviratininkė gali pakeisti savo pieno kokybę, todėl naujagimis atsisako krūties. Todėl, praktikuodama aktyvias treniruotes laktacijos metu, jauna mama turi griežtai kontroliuoti krūvį, taip pat išklausyti fitneso instruktoriaus rekomendacijų.

Su skaudančiais keliais

Nepaisant to, kad žmonėms, sergantiems pradinėmis sąnarių ligų (artrozės, artrito ir kt.) Stadijomis, skiriama vidutinio sunkumo mankšta stacionariu dviračiu tokiomis aplinkybėmis labai nerekomenduojama lankytis grupinėse dviračių treniruotėse.

Didelis pedalų paspaudimo dažnis, taip pat papildomas stresas, kurį prisiima standartinė ciklo programa, gali pabloginti kaulinio audinio būklę, taip pat išprovokuoti uždegiminį procesą minkštame.

Geriausias variantas skaudant kelius bus individualios treniruotės su kūno rengybos instruktoriumi, kuriose apkrova bus pritaikyta konkrečiam sportininkui, taip pat laiku pritaikoma užsiėmimų metu.

Su varikoze

Dalyvauti varikozinių venų ciklo treniruotėse leidžiama tik pradinėse ligos stadijose su sąlyga, kad ant apatinių galūnių nėra kraujagyslių tinklo. Lemiantis veiksnys, ar didelio intensyvumo fizinis krūvis yra saugus asmeniui, yra tai, kaip jo kūnas į tai reaguoja.

Fitneso instruktoriai rekomenduoja pirmąsias 2–3 savaites praktikuoti lengvą programą, po kurios, nesant neigiamų sportininko sveikatos pokyčių, pereinama prie sudėtingesnių kompleksų. Kategoriškas draudimas važiuoti dviračiu tik vyresnio amžiaus žmonėms (vyresniems nei 55 metų), sergantiems varikoze, neatsižvelgiant į faktinį ligos laipsnį.

Nuo nugaros skausmų

Sprendimą dėl tinkamumo lankyti dviračių treniruotes asmeniui, sergančiam daugeliu nugaros ligų, turėtų priimti ne tik terapeutas, bet ir fitneso instruktorius.

Daugeliu atvejų lemiami veiksniai bus:

• mokymo tipas (leidžiama atlikti pratimus sėdint, nes kai nugara yra statinėje padėtyje, apkrova nuo jos beveik visiškai pašalinama);
• treniruočių ciklo metu atliekamų pratimų sudėtingumas turėtų būti minimalus (statinės apkrovos padeda stiprinti nugaros raumenis ir teigiamai veikia sužeistos nugaros sveikatą);
• faktinis ligos laipsnis (Leidžiama užsiimti treniruokliais žmonėms, esantiems pradinėse nugaros ligų stadijose, pavyzdžiui, esant 1 ar 2 laipsnių skoliozei).

Dėl kitų ligų

Dviračių treniruotėse sportininkams reikia skirti ypatingą dėmesį:

• mioma (sergant šia liga, apatinės kūno dalies apkrova paprastai yra geriausiai ribojama, kad būtų sumažinta švietimo padidėjimo rizika dėl vietos kraujotakos pagerėjimo);
• hipertenzija (esant aukštam slėgiui, bet kokią sportinę veiklą rekomenduojama pradėti su minimaliomis apkrovomis, jas palaipsniui didinant);

  

• diagnozuota VSD;
• endokrininės sistemos ligos;
• kvėpavimo sistemos patologijos (neatsižvelgiant į tai, ar jos yra lėtinės, ar yra paūmėjimo stadijoje);
• endometriozė (sergant šia liga moteriai nerekomenduojama lankyti ciklo treniruočių menstruacijų metu ir 1–2 dienas prieš ir po jų).

Kaip dažnai turėtumėte ir galite važiuoti dviračiu

Dviračių treniruotės yra grupinė sporto rūšis, o tai reiškia, kad užsiėmimų dažnumas priklauso nuo asmens lankomo fitneso klubo personalo grafiko. Manoma, kad optimaliausia užsiimti treniruokliais bent 3-4 kartus per savaitę, jei treniruotės tikslas yra numesti svorį ar padidinti kūno reljefą.

Jei norite padidinti raumenų masę, dviračių sportą naudodami kaip papildymą jėgos treniruotėms, treniruočių dažnis turėtų būti ne daugiau kaip 2–3 kartus per savaitę.

Nepriklausomai nuo sportininko fizinio pasirengimo nerekomenduojama lankyti dviračių treniruočių daugiau nei 4 kartus per savaitę. Pernelyg didelis stresas gali ne tik pabloginti žmogaus sveikatą, bet ir sulėtinti rezultatų pasiekimo procesą, keičiant jo figūrą (dėl pervargusio kūno).

Iš ko susideda mokymai

Dviračio treniruotė susideda iš pagrindinių etapų:

1. Apšilimas. Pavyzdžiui, važiuodamas stacionariu dviračiu lėtu tempu, o paskui įsibėgėdamas.
2. Pagrindinė pamokos dalis... Ši dalis apima tiek įprastą važiavimą stacionariu dviračiu greitu tempu, tiek pratimų serijos atlikimą (abiejose pozicijose).
3. Kablys... Kaip galutinį kompleksą rekomenduojama važiuoti stacionariu dviračiu greitu tempu, vėliau palaipsniui mažinant greitį, taip pat kvėpavimo pratimus ir tempimą.

Ar galima važiuoti dviračiu namuose

Dviračiu važiuoti namuose, nors yra treniruoklių, nerekomenduojama. Sportininkas, neturėdamas pakankamai žinių apie žmogaus fiziologiją, taip pat didelio intensyvumo treniruočių sudarymo principus, negalės teisingai sudaryti treniruočių programos.

Jei apkrova nėra tinkamai paskirstyta, nesilaikoma mankštos technikos arba nepaisoma kontraindikacijų, namuose stacionariu dviračiu sportuojantis asmuo gali pakenkti savo sveikatai ar susižeisti.

Jei nenorite lankyti grupinių užsiėmimų, galite pasinaudoti asmeninių treniruočių paslauga, papildomai sumokėdami už tai pagal konkretaus fitneso klubo kainyną.

Įranga treniruotėms

Sporto klube vykstančioms dviračių treniruotėms sportininkui nereikia jaudintis dėl reikalingos įrangos.

Sporto įstaiga teikia savo klientams tinkamas treniruotes:

• stacionarus treniruoklis;
• gimnastikos putų kilimėliai;
• hanteliai;
• svarmenys;
• elastinės sportinės elastinės juostos.

Sportininkas turi pasiimti tik su savimi:

• Sportinė uniforma;
• sportiniai bateliai (klientams, neturintiems sportinių batų, neleidžiama dalyvauti dviračių treniruotėse);
• rankšluostis;
• butelis vandens (atsižvelgiant į didelį tokio tipo treniruočių intensyvumą, norint išvengti dehidratacijos, nepaprastai svarbu papildyti skysčių nuostolius).

Geriausias treniruoklis namuose. Modelių apžvalga, kainos

Norint mokyti pagal „Cycle“ sistemą (tai taikoma visoms nagrinėjamų treniruočių rūšims), norint ją įgyvendinti, reikia ne tik laikytis pratimų atlikimo technikos, bet ir turėti aukštos kokybės stacionarų treniruoklį.

Geriausiųjų sąraše yra:

• sukamasis dviratis BH FITNESS SB6, nuo 32 000 rublių.(pakuotėje yra LCD ekranas, rodantis laiką, greitį, apsisukimus, atstumą, odometrą, kalorijas ir širdies ritmą; pasipriešinimo reguliavimo svirtis);
• sukamasis dviratis DFC B3302, nuo 25 000 rublių. (vertikalus mechaninis sukamasis dviratis su pedalo dirželiais patogiam kojų fiksavimui, taip pat ekranas, rodantis laiką, greitį, atstumą, kalorijas, širdies ritmą);

• treniruoklio gyvenimo trukmė C15W, nuo 16 000 rublių. (biudžetinis dviratis, kurio dizainas leidžia reguliuoti sėdėjimo padėtį, stebėti sportininko pulsą, matuoti jo fizinį aktyvumą ir pasirinkti treniruočių programą iš 24 automatinių).

Kaip sukonfigūruoti dviratį

Treniruoklį rekomenduojama įsirengti prieš kiekvieną užsiėmimą, jei sukamasis dviratis yra viešas naudojimas.

Tai turėtų būti daroma pagal instrukcijas, atkreipiant dėmesį į pagrindinius dalykus:

• sėdynės aukštis;
• pedalų pasipriešinimas, kai jie sukasi;
• įjungti / išjungti automatinę programą (atsižvelgiant į fitneso instruktoriaus rekomendacijas).

Koks režimas prisideda prie svorio metimo

Norint veiksmingai numesti svorį per „Dviračio“ treniruotes, reikia nustatyti tinkamą automatinį treniruoklio režimą ir įsitikinti, kad pulso diapazonas fizinio krūvio metu svyruoja nuo 120 iki 140 dūžių per minutę.

Ar man reikia sušilti prieš treniruotę

Apšilimo kompleksas, kuris turėtų būti atliktas prieš pagrindinę „Dviračio“ treniruotės dalį, yra privalomas aptariamo mokymo tipo komponentas. Tai padeda išvengti sportininko susižalojimo, paruošti savo kūną tolesniam stresui, taip pat pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, taip padidinant galutinį treniruotės efektyvumą.

Pratimų rinkinys be svorių

Treniruočių ciklas be pasipriešinimo gali atrodyti taip:

Kvėpavimas fizinio krūvio metu turi būti ritmingas ir gilus. Jei reikia, leidžiama daryti pertrauką tarp pratimų, kurių trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip 1 minutė.

Hantelių intervalo treniruotė

„Interval Cycle“ hantelių treniruotėje 3 kartus reikia atlikti šį rinkinį. Leidžiama daryti pertrauką tarp apskritimų - 3-4 minutes. Poilsis tarp pratimų tame pačiame komplekse nerekomenduojamas, nes po jo reikės papildomo laiko medžiagų apykaitos procesams ir pulsui pagreitinti.

Vykdymo nurodymas:

1. Apšilimas - 10 min. Dviračiai su laipsnišku pagreičiu gali būti naudojami kaip apšilimas.
2. Minti pedalus greitai, tuo pačiu metu keliant hantelius bicepsams - 5 min.
3. Atvirkštinis pedalų judėjimas vidutiniu tempu, tuo pačiu metu ištiesiant rankas atgal su hanteliais dėl tricepso - 5 minutės.
4. Minti pedalus į priekį vidutiniu tempu lygiagrečiai pakeliant tiesias rankas su hanteliais iki krūtinės lygio - 10 minučių.
5. Atvėsinti - 10 minučių Dviračių sportas su laipsnišku lėtėjimu gali būti naudojamas kaip atvėsinimas.

Ciklo treniruotės efektas

Vienos „Cycle“ treniruotės metu sportininkas gali sudeginti iki 600 Kcal, laikydamasis mankštos technikos. Matomas užsiėmimų rezultatas bus pastebimas po 3-4 savaičių reguliaraus lankymo grupinėse treniruotėse.

Šiuo atveju rezultato pasiekimo greitį įtakoja:

• sportininko amžius;
• pradiniai asmens fiziniai parametrai;
• fizinis lavinimas;
• sveikatos būklė;
• užsiėmimų reguliarumas.

Dviračių treniruotės tinka žmonėms, norintiems sulieknėti, ir tiems, kurie sportuoja norėdami padidinti raumenų masę.

Tai pasiekiama kiekvienu atveju koreguojant treniruoklio pedalų pasipriešinimą sukimui, taip pat galimybę reguliuoti apkrovą (mankštos greitį, naudojamų hantelių svorį ir pan.).

Vaizdo įrašas tema: kas yra ciklo treniruotės

Aerobinė treniruotė - ciklas: