Alternatyva alinančioms dietoms ir kasdieniam fiziniam aktyvumui tapo kvėpavimo pratimų sistema, naudojama norint numesti svorio ant pilvo ir šlaunų. Šis metodas populiarėja ne tik tarp vyresnių moterų, bet ir tarp jaunų žmonių. Kuo jis pagrįstas, kokias technikas jis apima ir kaip jis veikia - išsamiai šioje medžiagoje.
Kas yra kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimų esmė yra atlikti tam tikros sekos, dažnio ir amplitudės pratimus, kurie stimuliuoja procese dalyvaujančių organų veiklą. Tai lemia padidėjusį deguonies kiekį, padeda stimuliuoti medžiagų apykaitos procesus, taip pat kvėpavimas naudojamas norint numesti svorio pilvo, klubų ir kojų srityse.
Kvėpavimo pratimų nauda
Sistemingi kvėpavimo pratimai suteikia tam tikros naudos:
- Bendra sveikata gerėja. Nesant ligų, gimnastika turi atpalaiduojantį poveikį;
- Rekomenduojama kartu su sportu ir tinkama mityba metant svorį;
- Stabilizuojamas autonominės sistemos darbas, kuris veda prie psichinių sutrikimų, neurozių;
- Plėtoja kvėpavimo sistemos organus, paveiktus patologinių procesų;
- Veiksminga bronchito, peršalimo, astmos profilaktikai;
- Atkuria dainininkų, diktorių, aktorių balsą.
Kvėpavimo pratimų efektyvumas metant svorį
Kvėpavimo pratimų efektyvumą jau seniai patvirtino šimtai žmonių, kuriems pavyko juo sulieknėti, pagerinti kūno kontūrus ir pagerinti bendrą būklę.
Yra toks:
- Imuniteto stiprinimas;
- Gaivina ir suteikia jėgų;
- Normalizuoja nervų sistemą. Kvėpavimo pratimai gali sumažinti streso hormonų kiekį. Jokio streso - nėra įpročio griebtis problemų. Saikingas maisto vartojimas sumažins kūno apimtį;
- Skatina greitą maisto virškinimą;
- Sumažina alkį;
- Suardo riebalų ląsteles. Pakankamas deguonies kiekis pagerina šarminę aplinką ir pagreitina riebalų skaidymąsi;
- Gilus kvėpavimas pašalina iš riebalų ląstelių susikaupusius toksinus ir pesticidus ir jų sumažėja.
Gimnastikos technika
Visuose metoduose naudojami keli būdai:
- Įkvėpkite per nosį. Svarbu įkvėpti kuo garsiau;
- Iškvėpkite per burną. Svarbu visiškai ištuštinti oro plaučius;
- Sulaikęs kvėpavimą. Vėluodami šiek tiek pakreipkite galvą į priekį ir pradėkite palaipsniui piešti pilvą.
Pasirengimas pratimams
Prieš pradedant kvėpavimo terapiją, reikia atlikti šiuos preparatus:
- Išmatuokite intervalą nuo įprasto iškvėpimo iki noro įkvėpti per nosį. Laikas - 60 sekundžių;
- Išmatuokite širdies ritmą ramybės būsenoje. Norma yra iki 60 dūžių per minutę;
- Atsisėskite ant kėdės, ištiesinkite nugarą;
- Atsipalaiduokite ir pradėkite lėtai kvėpuoti. Maži įkvėpimai turėtų sukelti oro trūkumo jausmą;
- Giliau įkvėpkite palaipsniui, kontroliuodami plaučius.
Sporto taisyklės
Norėdami gauti didžiausią kvėpavimo pratimų efektą, turėtumėte:
- Atlikite tuščiu skrandžiu arba praėjus 2 valandoms po valgio;
- Pradėkite nuo lengviausių pratimų, palaipsniui didinant krūvį;
- Sportuokite gerai vėdinamoje vietoje;
- Rinkitės patogius, nespaustus drabužius;
- Pašalinkite visus dirgiklius ir nesiblaškykite mankštos metu;
- Kvėpuokite lėtai. Tik šiuo atveju plaučiai bus kiek įmanoma užpildyti deguonimi;
- Jei blogai jaučiatės, nustokite sportuoti;
- Leidžiamas lengvas galvos svaigimas;
- Visiškas susikaupimas savo jausmams.
Mankšta: kvėpavimas burna
Liekninantis pilvo kvėpavimas per burną padeda stimuliuoti hormonus kovojant su stresu ir taip išsaugomas nervų ir imuninės sistemos vientisumas. Pajutę mažiausią įtampą, turėtumėte giliai įkvėpti apie dvidešimt, ir būklė palaipsniui normalizuosis.
Pratimas: pilvo užraktas
Esmė yra suteikti skersiniam raumens elastingumą. Būtina kuo daugiau pritraukti į skrandį, per burną išleidžiant visą orą iš plaučių ir sulaikant kvėpavimą. Atlikite kasdien 10 minučių, o po kelių savaičių raumuo sugriežtės, o juosmuo sumažės.
Taip pat šis pratimas palengvins nugaros skausmus ir palengvins apatinę nugaros dalį.
Mankšta: kvėpavimas pilvu
Ši technika susideda iš to, kad įkvėpus pilvas yra užpildytas oru ir suapvalintas, o iškvėpus - jis sugriūva ir išleidžia orą iš plaučių. Tai daroma sklandžiai, be trūkčiojimų. Norėdami geriau pajusti pratimą, uždėkite rankas ant pilvo.
Kad ši technika būtų efektyviausia, ją reikia atlikti visą dieną. Šis metodas sugeba palengvinti stresą, atsipalaiduoti, padeda sutelkti dėmesį į tai, kas svarbu. Be to, atliekant šį pratimą, yra naudingas pilvo ertmės vidaus organų masažas.
Mankšta: stimuliuojantis kvėpavimą
Kvėpavimo funkciją reguliuoja pailgoji smegenys - tai centras, kurio veikla priklauso nuo anglies dioksido kiekio kraujyje. Kvėpavimo stimuliavimas apima šio centro stimuliavimą didinant kvėpavimo greitį ir gylį farmakologiniais stimuliatoriais.
Įvedę tokius vaistus, turėtumėte kvėpuoti lėtai, bet ne giliai, 10 minučių, kol pulsas taps normalus.
Veikla: Šviečianti kaukolė
Pratimo dėka psichinė veikla yra tonizuota, padidėja plaučių tūris. Kaukolės švytėjimas aktyvina blužnį, kasą ir kepenis, stiprina pilvo raumenis. Taip pat virškinimo sistema veikia geriau, išnyksta akių dirginimas ir atsiranda viso kūno gyvybingumas.
Spektaklis:
- Nugara nejudanti;
- Nuleisti galvą;
- Lėtai įkvėpkite;
- Greitai iškvėpkite;
- Sulaikykite kvėpavimą;
- Atlikite 10 ratų.
Mankšta: gilus kvėpavimas
Gilus kvėpavimas pilvo lieknėjimui yra stiprus pilvo įtraukimas ir maksimalus iškilimas. Sportuoti galite stovėdami, sėdėdami, gulėdami bet kurioje patogioje vietoje ir laiku. Norint atsipalaiduoti ir normalizuoti nervų sistemą, pakanka pratimą atlikti 30-50 kartų per dieną.
Šią techniką rekomenduojama atlikti prieš gilų atsipalaidavimą, su nerviniu išsekimu ir normalizuoti bendrą kūno būklę.
Mankšta: kvėpavimas diafragma
Diafragma yra tarp pilvo ir krūtinės raumenų.Įkvėpus, jis įsitempia, o skrandis atsipalaiduoja.
Metodas yra toks:
- Atsigulkite, sulenkite kojas, kiek įmanoma atpalaiduokite visus raumenis;
- Užmerkite akis;
- Norėdami visiškai kontroliuoti kvėpavimą, uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą - ant pilvo;
- Įkvėpus, viena ranka turi pakilti, o kita - nejudėti;
- Įkvėpus, skrandis išsipučia, iškvėpus - išpučiamas. Krūtinė nejudanti.
Pratimai: Holotropinis kvėpavimas
Holotropinė technika pagrįsta intensyviu kvėpavimu kartu su muzika ir tam tikrais psichologiniais pasiūlymais. Jis dažnai naudojamas psichologijoje ir hipnozės metu siekiant išspręsti individualias žmogaus psichologines problemas. Holotropinio kvėpavimo kursai trunka 2 valandas 3-10 dienų.
Kvėpavimo patirtis yra panaši į aktyvų sportą ar narkotikų vartojimą. Todėl juos reikia naudoti atsargiai ir tik prižiūrint patyrusiam psichologui. Jei nėra gilios problemos, kvėpavimui naudinga energija, tonas ir gera nuotaika.
Pratimai: paspauskite kvėpavimą
Svarbu taisyklingai kvėpuoti atliekant pilvo treniruotes ir mažinant pilvo svorį. Raumenims nuolat reikia deguonies papildymo ir papildymo. Be to, bet kokia manipuliacija spauda ar kitais raumenimis yra lygi nuliui, nes jos audinys degina kalorijas ir riebalų perteklių tik tuo atveju, jei jis yra prisotintas deguonies.
Sportuojant tinkamas kvėpavimas yra toks: kai kėlimo metu raumenys yra maksimaliai įsitempę, atliekamas iškvėpimas, o atsipalaidavimo metu - įkvėpimas.
Teisinga kvėpavimo technika norint greitai numesti pilvą, supaprastina bet kokį pratimą ir sumažina raumenų skausmą juos atlikus. Kruopštumas ir ištvermė abs treniruočių metu yra labai vertinami, tačiau be tinkamai sureguliuoto kvėpavimo jie nepasieks norimo rezultato. Treniruotė nuo krūtinės turėtų būti atliekama 3 kartus per savaitę.
Kvėpavimo praktikos tipai
Naudojamos šios kvėpavimo praktikos, įskaitant svorio metimą:
- „Bodyflex“;
- Strelnikovos technika;
- Tai Či;
- Ušu;
- Joga;
- „Lobanova“ sistemos;
- Mullerio sistema;
- Buteyko metodas;
- Bulanovo metodas;
- Frolovo metodas.
„Bodyflex“ technika
Sistemos esmė yra išmokti kvėpuoti 5 etapais. Užsiėmimai vyksta tuščiu skrandžiu, geriausia ryte prieš pusryčius.
Šios technikos prasmė yra tokia:
- visas oras kuo daugiau iškvepiamas per burną;
- tada įkvepiama per nosį didžiausiu kiekiu;
- pilvas užpildytas oru;
- burna plačiai atmerkta;
- visas oras iškvepiamas iš diafragmos.
Svarbu užtikrinti, kad įkvėpimas būtų atliekamas tik per nosį ir iškvėpimas per burną.
Mažiausias įkvėpimų ir įkvėpimų skaičius per vieną seansą yra 50 kartų. Ši praktika bus efektyviausia kartu su raumenų tempimo pratimais. Tokiu giliu kvėpavimu deguonis patenka į kraują, pasiskirsto po kūną, patenka į riebalų ląstelę ir ją degina.
Atitraukiant pilvą, taip pat treniruojami skrandžio raumenys, dėl to susiaurėja organo dydis ir dėl to sumažėja alkis. Porcijos sumažėja, o figūra tampa lieknesnė. Visas kompleksas trunka apie 20 minučių, o pirmieji matomi rezultatai matomi po savaitės užsiėmimų.
Garsiausi ir efektyviausi pratimai:
- Liūtas... Traukia sritį aplink burną ir po akimis, veidą ir kaklą. Kojos yra platesnės nei pečiai, šiek tiek sulenktos keliuose, sėdmenys atsigulę. Delnai ant kelių. Kvėpuodamas, tada suimk lūpas į ratą ir pažvelk, 10 sekundžių užtrunki pozoje ir įkvėpk. Atlikite 5 pakartojimus.
- Šoninis ruožas... Traukia šonus ir juosmenį. Pozuokite kaip pratybose „Liūtas“. Tada reikia nuleisti kairę ranką prie alkūnės ir ištiesti dešinę ranką virš ausies, kad pajustum šoninę įtampą. Kvėpavimas. Palaikykite 10 sekundžių, iškvėpkite. Atlikite po 3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
- Kojos vedimas atgal... Traukia sėdmenis ir šlaunies galą. Atsiklaupk ant kelių ir alkūnių. Patraukite vieną koją atgal. Kvėpavimas. Laikykite 10 sekundžių. Atlikite po 3 pakartojimus kiekvienai kojai.
Čigongo technika
Čigongo pratybos pas mus atkeliavo iš Kinijos. Jie pagrįsti kvėpavimo praktika, naudojant žmogaus energijos centrus. Ši technika leidžia padidinti energiją ir pajusti linksmumą visame kūne.
Technikos poveikis ne tik visam kūnui, bet ir jo vietinėms zonoms: svorio metimui, nugaros skausmui šalinti.
Pagrindiniai pratimai:
- Šokanti gyvatė... Atsistokite tiesiai, apibrėžkite rankas už galvos. Sulenkite kelius ratu į vieną ir kitą pusę. Įkvėpdami atlikite pusę apskritimo, lėtai iškvėpdami - pusę apskritimo. Darykite tai 5 kartus.
- Skraidantis drakonas... Atsistokite tiesiai, kojas šiek tiek atskirdami. Įkvėpdami suapvalinkite nugarą ir pakelkite alkūnes. Iškvėpdami atloškite alkūnes ir pečius. Darykite tai 10 kartų.
- Kranas išlindęs iš ežero... Atsistokite tiesiai, kojas šiek tiek atskirdami. Įkvėpdami traukite koją link savęs ir nuneškite į šoną, iškvėpdami nuleiskite. Darykite tai 5 kartus.
Strelnikovos technika
Gimnastika susideda iš greito ir aštraus įkvėpimo per nosį, o tai naudinga krūtinei. Iš pradžių ši technika buvo naudojama dainininkų balsui inscenizuoti, tačiau laikui bėgant tai tapo nuolatine medicinos praktika.
Staigus įkvėpimas ir tylus iškvėpimas derinami su skirtingais judesiais:
- Kaklas pasisuka... Atsistokite tiesiai, pasukite į dešinę, staigiai įkvėpkite per nosį, tyliai iškvėpkite per burną, pakartokite kairėje pusėje. Daryk tai 12 kartų.
- Apglėbk pečius. Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas ir pakelkite jas iki pečių lygio. Tada smarkiai reikia pinti rankas, tarsi apsikabinti ir tuo pačiu įkvėpti, tada sklandžiai iškvėpti. Darykite tai 10 kartų.
Pam Grout metodika
Šiuo metodu siekiama numesti svorio be alinančių dietų, nes jis gali pradėti medžiagų apykaitą, išlaisvindamas kūną nuo papildomų kilogramų. Iš viso yra apie 30 pratimų, kuriuos autorius vadina kokteiliais.
Veiksmingiausia „Paplūdimio karalienė“:
- Garsiai pasakykite bet kokią motyvuojančią kalbą;
- Lėtai, bet giliai įkvėpkite skrandį per nosį, skaičiuodami iki 4;
- Laikykite orą 16 sąskaitų;
- Iškvėpkite.
Oksiduoti technika
Technika, leidžianti sumažinti svorį 3 kg ir atsikratyti celiulito, žymiai padidina deguonies kiekį organizme ir pagerina kūno būklę.
Kvėpavimas: aštrus įkvėpimas per nosį, iškvėpimas per burną:
- Atsistokite tiesiai, kojos atskirai, stipriai įsitraukite į sėdmenis, atsisėskite, įkvėpkite, stipriai traukite į skrandį;
- Atsistokite tiesiai, kojos atskirai, dešinę ranką pakelkite aukštyn, įkvėpkite ir stipriai traukite aukštyn;
- Panašus į ankstesnį pratimą, bet kairė ranka pakelta.
Marinos Korpan technika
Kvėpavimas atliekamas tuščiu skrandžiu, kuris stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus ir sukelia poodinių riebalų deginimą.
Marina Korpan technika sujungia pagrindinius „Bodyflex“ ir „Oxysize“ metodus.
Autorius rekomenduoja kasdien 30 minučių treniruotis savo komplekse, nepraleidžiant nė vienos dienos. Be pagrindinės treniruotės, rekomenduojama kvėpuoti du kartus per dieną 5 minutes. Sportuoti reikia ryte arba 2 valandas prieš valgį.
Pranajamos technika
Esmė yra galingas iškvėpimas. Pranajama sako, kad be stipraus iškvėpimo negali būti stipraus įkvėpimo. Ši technika turi tonizuojantį poveikį organizmui, malšina peršalimą, valo plaučius, stiprina skrandį ir kepenis.
Pagrindiniai pratimai:
- Atsigulkite ant grindų, kojos kartu, rankos į šonus. Įkvėpdami pakelkite rankas ir lėtai nuleiskite jas už galvos. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 60 sekundžių;
- Situacija taip pat. Įkvėpdami pakelkite koją, o iškvėpdami - nuleiskite. Pakartokite 60 sekundžių;
- Atsisėskite ant kėdės tiesia nugara, įkvėpkite, ištieskite kaklą, pakelkite smakrą, iškvėpkite per nosį. Tęskite 2 minutes.
Jianfei metodas
Skatina greitą svorio metimą, kuris išlieka per metus. Ši technika taip pat pagerina sveikatą, pašalina nuovargį ir pagreitina medžiagų apykaitą.
Pratimai yra tokie:
- Banga... Atsigulkite ant nugaros, sulenktos kojos, uždėkite vieną delną ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Įkvėpdami traukite į skrandį, o iškvėpdami - pripūskite skrandį. Pakartokite 40 kartų.
- Varlė.Atsisėskite ant kėdės, kojos pečių lygyje, kairę ranką sugniaužkite į kumštį ir dešiniu delnu suimkite kumštį. Įkvėpkite per nosį, perskirstydami orą į skrandį, tada tolygiai iškvėpkite, užšaldykite porą sekundžių. Pakartokite 30 kartų.
Pratimai namuose
Bet kurį iš pirmiau nurodytų būdų patogu atlikti namuose, nes tokia veikla turi daug privalumų:
- Papildomos įrangos trūkumas;
- Patogus laikas užsiėmimams;
- Visiškas atsipalaidavimas ir dėmesys procesui;
- Sumažėjęs alkis be papildomų vaistų;
- Laisvas riebalų deginimas;
- Kūno valymas;
- Nepažįstamų žmonių nebuvimas su garsiu iškvėpimu.
Sportas lauke
Grynas oras skatina didesnį deguonies įsiskverbimą į kūną. Užsiėmimams lauke tinka pratimai stovint ar gulint, bet su kilimu.
Lauko veiklai naudingi metodai:
- „Bodyflex“;
- Oxysize;
- Čigongas.
Sportuokite sporto salėje
Sporto salėje patogu atlikti gulimos padėties reikalaujančius pratimus arba padedant treneriui.
Rekomenduojama atlikimo salėje technika:
- Čigongas;
- Strelnikova;
- Marina Korpan.
Kvėpavimo aparatas svorio metimui
Kvėpavimo treniruokliai yra specialūs prietaisai, stabilizuojantys kūno būklę po ligos. Jie naudojami visose medicinos srityse. Renkantis treniruoklį, reikia kreiptis į gydytoją, atsižvelgiant į tas zonas, į kurias turėtų būti nukreiptas jo veiksmas.
Pratimai moterims po 50 metų
Daugelis moterų po 50 metų susiduria su greito svorio augimo ir negalėjimo sulieknėti sportuojant problema. Kvėpavimo pratimai padeda pradėti deguonies procesus organizme, o tai padės pasiekti norimą rezultatą.
Geriausi ir aktualiausi yra tie pratimai, kuriais siekiama ne tik pašalinti papildomus kilogramus, bet ir stiprinti bei įtempti veido, kaklo, smakro ir dekoltė raumenis.
Geriausia praktika yra:
- Marinos Korpan technika;
- „Bodyflex“;
- Oxisize.
Kontraindikacijos kvėpavimo pratimams
Tačiau kvėpavimo metodai turi daugybę kontraindikacijų, tarp kurių yra:
- Šiluma;
- Vidinis kraujavimas;
- Nepatenkinama bendra būklė;
- Lėtinė patologija.
Ekspertų apžvalgos
Pasak kūno lankstumo, „Pranayama“ ir kitų metodų, kvėpavimo technikos trenerių:
- Aktualu moterims, vyresnėms nei 50 metų, kurios jau seniai susitaikė su tuo, kad nebegali atrodyti patrauklios. Įveikę tingumą ir pamatę pirmuosius rezultatus, jie nebeįsivaizduoja savo gyvenimo be kvėpavimo pratimų, kurie taip pat pagerina jų bendrą sveikatą;
- Tinka jaunoms mergaitėms, kurios nori atrodyti lieknesnės ir atsikratyti veido odos ir apelsino žievelės problemų;
- Jie padės įveikti rūkymo įprotį, nes pradėjus treniruotis iš organizmo pašalinamos rūkymo ir netinkamo gyvenimo būdo metu susikaupusios kenksmingos medžiagos, kurias lydi stiprus kosulys. Ateityje šios apraiškos išnyksta, pagerėja odos būklė ir sveikata.
Kvėpavimo pratimai gali ne tik pagerinti išvaizdą, bet ir vietoje išgydyti nerimą keliančius organus, taip pat palengvinti stresą ir atgaivinti po įprastų kasdienių rūpesčių. Kvėpavimas veiksmingas norint numesti svorio ant pilvo ir pagerinti sveikatą, veido ir kūno odos išvaizdą.
Vaizdo įrašas: kvėpavimas liekninant pilvą
Kvėpavimas pilvo lieknėjimui, žiūrėkite vaizdo įrašą:
Pratimai „Vakuumas“ yra geriausias būdas plokščiam skrandžiui:
Aš visą laiką kovoju su skrandžiu, tačiau nepadeda nei pilvo pratimai, nei dieta. Išbandysiu kvėpavimo pratimus, gal tai man padės.