Kvėpavimas įprastu žmogaus ritmu neužfiksuoja visų plaučių galimybių, jis organą naudoja tik trečdaliu. Esant bet kokiai apkrovai, kvėpavimas gilėja, bet tik dėl padidėjusio jo dažnio.
Specialūs pratimai prisidėti prie geresnės plaučių funkcijos, kurios pagalba padidėja deguonies, tiekiamos kraujagyslėms, kiekis. Kvėpavimo gimnastika (bodyflex svorio metimui) - kovos su antsvoriu metodai.
Esmė ir pagrindiniai principai
Kvėpavimo gimnastika yra būdas skatinti organų ir viso organizmo darbą. Atlikdamas norimos amplitudės pratimus, kūnas papildo deguonies trūkumą, o tai teigiamai veikia kvėpavimo ir kraujotakos sistemas. Taip pat gimnastika naudojama norint numesti svorio ant pilvo, kojų.
Atskiros mokymo sesijos, kuriomis siekiama konkretaus rezultato, sujungiamos į programas. Kiekvienas iš jų apibūdina skirtingus požiūrius, tačiau jie daugiausia yra gydymo programa. Dažniausiai šie metodai naudojami kartu su gydymu ir profilaktinėmis apkrovomis ir padidina gebėjimą mesti svorį. Kvėpavimo gimnastika taip pat praktikuojama jogos užsiėmimuose.
Pagrindiniai kvėpavimo pratimų metodai:
- Strelnikova;
- bodyflex;
- oxysize;
- cigun;
- jianfei
Gimnastika, skirta greitai numesti pilvą, priklauso atskiram tipui. Jis labiau skirtas antsvorio turintiems žmonėms, nes pastebimų rezultatų pasiekiama per trumpą laiką.
Kvėpavimo pratimai liekninant pilvą
Ši technika nestovi šalia likusios, nes pratimai nėra nukreipti į visą kūną, o tik į pilvą ir juosmenį. Bet tinkamai juos atlikus ir pagal visas rekomendacijas visas kūnas turės teigiamą poveikį. Taip yra dėl didelio deguonies tiekimo ir pagrindinių gyvybinių procesų suaktyvėjimo.
| Universali technika | Moterims, vyresnėms nei 40 m |
Kaip tai padaryti:
Svarbu įsitikinti, kad įkvėpus pilvo srities raumenys turi sugriežtėti, o iškvėpdami - atsipalaiduoti. | Tai pratimų rinkinys, leidžiantis pašalinti papildomus kilogramus iš pilvo. Ją sudaro 4 pratimai:
Šie pratimai turėtų būti atliekami ryte 15 minučių, tuo tarpu turite įsitikinti, kad įkvepiant skrandis įsitraukia, o iškvėpimo metu - atsipalaiduoja. Pratimai atliekami 3 rinkiniais. |
Kasdien atlikdami šiuos pratimus, galite greitai gauti gerą pilvą, tonizuotą pilvą ir gražų juosmenį. Didesnį efektą pasiekti lengviau derinant pratimus tinkamam kvėpavimui atskiroms kūno dalims ir visam organizmui.
„Bodyflex“
Kvėpavimo gimnastika (kūno masės mažinimo priemonė) yra 53 metų moters, trijų vaikų motinos, dėka.Joje derinamas taisyklingas kvėpavimas ir laikysena. Pagrindinė taisyklė yra ta, kad pratimai turėtų būti atliekami lėtai.
Funkcijos:
Atliekant pratimus reikia kvėpuoti diafragma. Komplekse yra pratimai, kurių metu turėsite išleisti tam tikrus garsus. Vieno pratimo trukmė - 22 sekundės. Iš pradžių šį laiką galite suskaičiuoti patys, tačiau vis dažniau užsiimant gimnastika, tai priklausys nuo automatikos.
Juoko pratimai:
- išlaisvinti plaučius nuo oro;
- greitai įkvėpkite;
- sulaikykite kvėpavimą 5 sekundes;
- smarkiai iškvėpkite. Tokiu atveju reikia įtempti pilvo ertmės raumenis ir iškvėpti garsu „p-a-a-x-x-x“;
- sulaikykite kvėpavimą maksimaliai įmanomą laiką;
- atpalaiduokite raumenis ir atsikvėpkite, tuo pačiu skleisdami garsą „s-w-w-w-w-w“
Rezultatas bus stebimas po pirmųjų treniruočių. Į organizmą pateks daug daugiau deguonies, padidės energijos atsargos. Maloni premija bus gera nuotaika. Reguliariai atliekant kvėpavimo pratimus, vėliau juos galima derinti su fiziniais.
Jei ši technika dėl kokių nors priežasčių netinka, galite atkreipti dėmesį į oxysize techniką. Nuo aukščiau aprašyto metodo jis skiriasi tuo, kad yra lojalesnis, jame nėra vietos aštrumui.
Oxysize
Šį kvėpavimo pratimą sukūrė Amerikoje gyvenanti moteris Jill Johnson. Pagrindinis jo pranašumas yra tai, kad jis neturi kontraindikacijų, jį galima atlikti net po valgio. Bet jis tinka tik žmonėms, norintiems atsikratyti riebalų masių. Jei norite pašalinti raumenų masę, turėtumėte atkreipti dėmesį į kitus metodus.
Funkcijos:
- „Oxysize“ technika pagrįsta diafragmos kvėpavimo deriniu su tam tikrų kūno raumenų apkrova. Įkvėpimo ir iškvėpimo ciklinis pobūdis - vienas per tris - yra jo pagrindinis bruožas.
- Technikai nereikia sulaikyti kvėpavimo ar daryti jėgos pratimų. Oras iš plaučių turėtų būti ištraukiamas tolygiai. Dėl šių sąlygų kūnas patiria mažiau streso.
- „Oxysize“ technika labiau skirta riebalams deginti, tai yra, atsikratant celiulito, papildomų centimetrų juosmenyje ir klubuose bei kitose probleminėse vietose. Jei norite pasiekti geresnių rezultatų, turėtumėte atkreipti dėmesį į Strelnikovos techniką.
Kvėpavimo gimnastika Strelnikova
Pateiktą techniką įvardija autorė - Alexandra Strelnikova. Jis buvo sukurtas medicininiais tikslais, tačiau po kurio laiko jame įvyko nedideli pokyčiai, ir jis buvo pradėtas naudoti ne tik kaip terapinė ir profilaktinė mankšta, bet ir kaip efektyvus būdas deginti kūno riebalus.
Funkcijos:
Ši technika reikalauja daugiau pastangų norint gauti rezultatų, daugiau susikaupimo. Taip yra dėl pratimų ypatumo, juos reikia atlikti greitu tempu, o tada reikia atsikvėpti. Šiuo atveju dėmesys skiriamas krūtinei.
Prieš atlikdami šios technikos pratimus, turite išmokti:
- įkvėpimas būtinai yra aštrus ir triukšmingas;
- iškvėpimas turėtų būti atliekamas kuo natūraliau, be įtampos ir neišstumiant oro;
- pratimai, susiję su fizine veikla, atliekami įkvepiant;
- apkrova ir iškvėpimų skaičius turėtų būti didinami vidutiniškai, neperkraunant kūno, priėjimų skaičius turėtų būti 4 kartotinis, įkvėpimų skaičius - 8;
- tarp serijų reikia pailsėti 3–5 sekundes.
Strelnikovos technikos pagalba galima pasiekti ne tik svorio metimą, bet ir medžiagų apykaitos pagreitį, plaučių tūrio padidėjimą. Tai taip pat leidžia išsiugdyti įprotį taisyklingai kvėpuoti.
Reikėtų pažymėti, kad laikantis visų rekomendacijų svoris ilgainiui negrįžta, o lieknumas neišnyksta.Be to, kadangi Aleksandros Strelnikovos technika pirmiausia yra terapinė, ji padeda ne tik kovoti su antsvoriu, bet ir stiprina organizmą, užkertant kelią ligų vystymuisi.
Čigongas
Taip pat yra rytietiškų metodų, leidžiančių ne tik sustiprinti fizinę, bet ir dvasinę sveikatą. Čigongas - tai technika, atėjusi pas mus iš Senovės Kinijos, tiksliau sakant, kilusi iš tradicinės medicinos. Čigongas yra sistema, kuri buvo išrasta siekiant išsaugoti sveikatą. Joje derinama meditacija, tinkamas kvėpavimas ir mankšta.
Šios technikos esmė atsiskleidžia pačiame pavadinime: „qi“ yra gyvybės jėgos, energijos srautas, o „gongas“ yra darbas. Čigongas yra darbas su energija. Iš pradžių ši technika buvo orientuota į darbą su vidiniu pasauliu, tačiau laikui bėgant pradėta akcentuoti sveikatą ir pamažu pradėti naudoti medicinoje.
Čigongas skirstomas į vidinį ir išorinį. Vidinis čigongas yra jūsų energijos valdymas, jos kontrolė. Išoriniai - tai sklandūs lėti judesiai, kurių metu reikia stebėti kvėpavimą ir mintis.
Čigongą galima išsiugdyti savyje per mokymą. Po to vyksta meditacijos, kurios sutvarko mintis, atpalaiduoja kūną ir padeda įveikti stresą. Derinkitės prie teigiamų rezultatų, norima juos pasiekti, atstatoma nervų sistema.
2 išorinio čigongo klasės:
- Statinis čigongas - kai žmogus yra nejudančioje padėtyje, jis kontroliuoja savo būklę ir stebi kvėpavimą.
- Dinaminis čigongo masažas.
Šios technikos praktikai mano, kad čigongo praktika gydo žmonių ligas, tačiau oficiali medicina to nepripažįsta.
Geras dalykas šioje technikoje yra tai, kad tam nereikia kūno paruošimo. Nuo jogos ji skiriasi tuo, kad atliekant pratimus nebūtinas geras tempimas. Čigongas tinka net žmonėms su negalia. Taip pat galite pradėti praktikuoti bet kuriame amžiuje.
Jianfei
Kitas gerai žinomas kvėpavimo pratimas yra jianfei technika. Jį išrado kinų gydytojai ir jis pasaulyje naudojamas jau ne vieną šimtmetį. Kaip ir ankstesnį, galima spręsti iš pavadinimo. „Jianfei“ - „numesti riebalų“. Kinijoje ši technika taikoma kasdieniame gyvenime, todėl šalyje nutukimas yra žemas, o žmonės gyvena ilgai.
Ši technika buvo išmokta mūsų šalyje SSRS laikais. Jianfei iškart išpopuliarėjo. Žmonės iškart pamilo pratimus, nes komplekse yra tik 3 pagrindiniai pratimai. Su jų pagalba galite ne tik numesti svorį, bet ir normalizuoti sveikatą.
Iš pirmo žvilgsnio galite pagalvoti, kad ši technika yra neveiksminga, nes pratimai yra per lengvi ir nereikalauja specialių įgūdžių, bet iš tikrųjų tai nėra tik taip populiaru. Ši technika kovoja ne tik su matomomis problemomis. Tai leidžia jums išspręsti vidines problemas, sprendžiant antsvorio priežastis.
Stresas yra viena iš pagrindinių antsvorio priežasčių, nes žmogus tokiu metu paprastai padidina suvartojamo maisto kiekį. Jianfei pratimai atpalaiduoja kūną ir atkuria nervų sistemą. Reguliariai sportuodamas, žmogaus kūnas nurims ir išmoks įveikti stresines situacijas.
Sutrikę medžiagų apykaitos procesai yra dar viena svorio problemų priežastis. Jei išmoksite teisingai kvėpuoti, tai gali normalizuoti medžiagų apykaitą, nes kūnas bus prisotintas deguonies. Be to, šie kvėpavimo pratimai gali išmokyti pajusti savo kūną, kad žmogus nepersivalgytų ir nepriaugtų svorio.
Vartojimo pradžios indikacijos
Įvairių kvėpavimo pratimų metodų nauda jau įrodyta ir patvirtinta daugeliu pavyzdžių.
Sportas tikrai prisideda prie geresnės sveikatos ir svorio metimo. Jie taip pat aktyvina šiuos procesus:
- virškinimo gerinimas;
- alkio jausmo kontrolė;
- imuniteto stiprinimas;
- padidėjęs energijos krūvis.
Kvėpavimo pratimai („bodyflex“ svorio metimui) turėtų būti reguliarūs. Jei kvėpavimo pratimams skiriate bent 10-15 minučių per dieną, tai duos matomą rezultatą. Svoris bus sumažintas ir laikomas ilgą laiką.
Nauda virškinimui
Nuolatinis svorio kritimas ar riebalų susidarymas yra tiesiogiai susijęs su maisto fermentavimo į energiją greičiu. Šiame mechanizme reikšmingą funkciją atlieka tai, koks deguonies kaupimasis patenka į kūną. Jei to nepakaks, medžiagų apykaita sulėtės, o tai reiškia, kad riebalai bus skaidomi lėčiau.
Reikėtų pažymėti, kad kvėpavimo pratimai yra ypač vertingi vyresnėms nei 40 metų moterims, nes organizme vyksta pertvarkymai, o medžiagų apykaita sulėtėja, o kūno sulenkimas lieknėjimui padeda išvengti.
Todėl amžius prisideda prie antsvorio atsiradimo, kai kuriais atvejais net dietos ir treniruotės tampa bejėgės. Tačiau kvėpavimo technikos plėtra lėtina senėjimo procesą, nes į organizmą patenka pakankamas deguonies kiekis.
Kūno valymas
Kvėpavimo pratimai padidina galimybę aktyviai pašalinti toksinus iš organizmo. 65-75% kenksmingų medžiagų paverčiamos dujomis ir iškvepiamos tinkamai kvėpuojant.
Kontraindikacijos vartoti
Nors šios apkrovos yra naudingos, yra kontraindikacijų:
- vidinis kraujavimas;
- šiluma;
- įgimtos patologijos;
- negalavimas.
Naudingi patarimai pacientams
Norėdami gauti tikrą ilgalaikį efektą iš užsiėmimų, turite prisiminti ir laikytis taisyklių:
- reguliarūs mokymai. Poveikį suteikia ne krūviai, o pratimo pastovumas;
- mankštos negalima derinti su griežta dieta, pakanka išlaikyti tinkamą mitybą;
- pamoką turite vesti tuščiu skrandžiu (taikoma visoms technikoms, išskyrus oxysize), todėl pamokos ryte yra laukiamesnės. Jei nesportuosite ryte, suvalgę maisto po 4 valandų, mankšta nepakenks jūsų sveikatai.
Kvėpavimo gimnastika (kūno masės mažinimo priemonė) derinama su fizine veikla.
Pagrindinis kompleksas
- Pratimai „Lados“. Tolygus stovas, delnai nukreipti į šonus ir rankos sulenktos per alkūnes. Smarkiai iškvėpkite per nosį, suglausdami ir atlaisvindami delnus. Pakartokite 20 kartų.
- Pratimai „Pump“... Pradinė padėtis - kūnas tiesus, kojos pečių plotyje. Įkvėpkite - pasilenkite į priekį, iškvėpkite - pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus 8 rinkiniams. Poilsis - 10-15 sekundžių.
- Pratimai „Liūtas“. Sklandi laikysena, kojos lygiagrečios pečiams. Rankos ant klubų, tiesiai virš kelių. Giliai įkvėpkite, tada iškvėpkite. Įkvėpus, pilvas išpučiamas, iškvėpus reikia įsitraukti pilvą. Toliau reikia sulaikyti kvėpavimą. Galvos padėtis nesikeičia, akys pakeltos į viršų. Sustiprinkite laikyseną, kol sunku sulaikyti kvėpavimą. Pakartokite 5 kartus.
- Pratimas „Žirklės“... Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant grindų, išmatuoti įkvėpimą ir iškvėpimą. Jums reikia sulaikyti kvėpavimą. Pakelkite kojas pakeldami. Pabandykite padaryti apie 10 sūpynių. Pakartokite pratimą 3-4 kartus.
- Pratimai „Lotus“... Lotoso padėtis. Šiame pratime dėmesys sutelktas į kvėpavimą: kvėpuoti reikia 5 minutes lėtai ir ramiai. Pilvas ir krūtinė nepakyla. Kvėpavimas turėtų būti be garso. Kai tai pradeda veikti, turite pabandyti atsijungti nuo kvėpavimo, tarsi jis egzistuotų atskirai. 10 minučių meditacijos.
- Pratimai „Banga“... Giliai įkvepiama lėtai, kol pilvas įsitraukia ir krūtinė pakyla. Tada iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.
Savaitės mankštos tvarkaraštis:
| Pirmadienis | Pratimai „Ladoški“, „Liūtas“, „Lotosas“ |
| Antradienis | Pratimai „Žirklės“, „Banga“, „Palmė“ |
| Trečiadienis | Pratimai „Siurblys“, „Lotus“, „Žirklės“ |
| Ketvirtadienis | Pratimai „Liūtas“, „Lados“, „Siurblys“ |
| Penktadienis | Pratimai „Žirklės“, „Siurblys“, „Delnas“ |
| Šeštadienis | Pratimai „Banga“, „Liūtas“, „Lotosas“ |
| Sekmadienis | Pratimai „Žirklės“, „Liūtas“, „Siurblys“ |
Rezultato taisymas
Verta paminėti, kad nereikia pasikliauti vien atliekant pratimus. Turėtumėte sąmoningai kreiptis į technikos pasirinkimą, stebėti mitybą, derinti kvėpavimo pratimus su fiziniais pratimais. „Bodyflex“, skirtas svorio metimui, pagerina emocinį foną.
Kada tikėtis efekto
Skaitydami žmonių, aktyviai dalyvaujančių kvėpavimo pratimuose, apžvalgas, galite pamatyti naudą net po kelių dienų sistemingo mokymosi. Praėjus šiek tiek laiko, galite pašalinti iki 15 kg riebalų masės, atsižvelgdami į kūno savybes ir pasirinktą technologiją.
Gimnastikos premija bus medžiagų apykaitos pagreitis, vandens ir druskos pusiausvyros atstatymas, nervų sistemos standartizavimas.
Jei seniai norėjote numesti svorio, tačiau nėra laiko visaverčiams reguliariems pratimams, turėtumėte kreiptis į kvėpavimo pratimus.
Kvėpavimo gimnastika („bodyflex“ lieknėjimui) yra veiksmingas būdas kovoti su riebalų perteklių. Galite savarankiškai išmokti pagrindinių pratimų, tačiau jei tai sukelia sunkumų, galite pasikonsultuoti su specialistu.
„Bodyflex“ kvėpavimo pratimų vaizdo įrašas
„Bodyflex“ kvėpavimo pratimai svorio metimui: