Veiksmingi viršutinio ir apatinio sėdmenų raumenų pumpavimo pratimai. Kaip numesti svorį namuose

Tiems, kurie neturi galimybės eiti į sporto salę, tačiau nori turėti tvirtą sėdmenį, yra veiksmingų pratimų, kuriuos galima atlikti namuose. Naudojant tinkamą techniką ir reguliariai treniruojantis, pirmieji rezultatai pasirodys penktą treniruočių savaitę.

Pritūpimai

Pritūpimai yra pagrindiniai pratimai, turintys keletą variantų.

Bendros jų įgyvendinimo rekomendacijos:

• nugara yra tiesi, tačiau apatinėje nugaros dalyje yra natūralus įlinkis;
• keliai nesitęsia už bato pirštų.

Plie pratimas stiprina sėdmenis ir veikia vidines šlaunis.

Jo teisingumą lengviau kontroliuoti priešais veidrodį:

1. Pradinė padėtis: plati kojų laikysena, pėdos pasisukusios 45, pilvo įtempimas.
2. Dubuo tolygiai nusileidžia ir šiek tiek pasislenka atgal. Nugara išlieka lygi, kūnas nekrenta į priekį.
3. Iškvėpus kūnas pakyla.

Pritūpimas koja į šoną yra dinamiškesnis nei klasikinis pratimas:

1. Kojos yra pečių plotyje, kelio sąnariai yra natūralioje padėtyje.
2. Įkvėpus, dubuo krenta žemyn, tarsi už nugaros būtų kėdė ir reikia ant jos atsisėsti.
3. Iškvepiant reikia atsistoti ir, jau stovint, suki koją į šoną.
4. Tas pats kartojasi ir ant kitos kojos.

Pritūpimo technika su kojos nugara nedaug skiriasi nuo ankstesnio pratimo:

1. Ta pati pradinė padėtis.
2. Tada atliekamas pritūpimas.
3. Liemeniui pakilus ir koją atitraukus, sėdmenyje kyla įtampa.

Skaldyti pritūpimai dirba jūsų sėdmenų, šlaunų ir apatinės nugaros raumenyse.

Yra dviejų tipų mankšta:

• Normalus pritūpimas: dešinė koja iškelta į priekį, nugara tiesi, o įkvepiant pritūpimas atliekamas ant kairės kojos, kelias linksta žemyn. Šiuo atveju dešinė šlaunys sudaro lygiagrečią liniją su grindimis. Tas pats kartojasi ant kairės kojos.
• Klasikinis bulgarų padalintas pritūpimas: viena koja priekyje, kita uždedama pirštu ant suolo ar kito aukščio. Pritūpimas atliekamas ant priekinės kojos.

Sumo pritūpimus galima supainioti su plie. Tačiau skirtumas yra tas, kad sumo neapima tokio intensyvaus vidinio šlaunies krūvio.

Tai pasiekiama naudojant šią vykdymo techniką:

1. Plati kojų laikysena, ištiesti pirštai, keliai natūralioje padėtyje.
2. Įkvėpus, būtina paimti dubenį atgal ir giliai atsisėsti. Nugara yra tiesi, tačiau kūnas yra pakreiptas. Iš išorės atrodo, kad žmogus sėdi ant kėdės.
3. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Šuoliai iš pritūpimo

Šis pratimas skirtas stiprinti sėdmenis, ištaisyti keturgalvius raumenis ir padidinti raumenų jėgą bei dydį.

Tai daroma taip:

1. Kojos pečių lygyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos sukryžiuotos priešais krūtinę.
2. Prie įėjimo atliekamas giliausias pritūpimas - dubuo atitrauktas, nugara net su natūraliu įlinkiu.
3. Iškvepiant reikia iššokti, abiem kojomis nustumti nuo grindų ir ištiesinti rankas.
4. Kai kojos liečia grindis, pratimas kartojamas.

Plaučiai: į priekį, atgal, čiuožėjas

Plaučiai yra veiksmingi sėdmenų pratimai namuose. Pradedantieji gali išsiversti be svorių, o norint išlaikyti pusiausvyrą, galite atsiremti ranką į sieną ar kėdę.

Darykite taip į priekį:

1. Pradinė padėtis yra tiesus stovas. Kojos pečių lygyje arba šiek tiek siauresnės.
2. Viena koja lieka vietoje, kita žengia į priekį ir lenkiasi stačiu kampu. Spauda įtempta, kūnas tiesus ir tiesiai centre.

Atgalinių plaučių atlikimo technika yra panaši:

1. Pradinė padėtis yra ta pati.
2. Kairė koja pritvirtinta vietoje, dešinė žengia žingsnį atgal: ji sulenkiama ties keliu ir kulkšniu ir uždėta ant piršto. Kairė šlaunis - lygiagreti grindims. Kūnas laikomas tiesus ir griežtai centre.

Per ilgas žingsnis nuima apkrovą nuo keturgalvio žandikaulio, o trumpas žingsnis atpalaiduoja sėdmenis.

Koordinacinėms treniruotėms tinka čiuožėjai:

1. Kojos kartu arba šiek tiek siauresnės nei pečiai, rankos ties juosmeniu.
2. Kairė koja yra vietoje, dešinė pasvirimas daromas atgal, tačiau koja juda ne tiesiai, o įstrižai. Kelias lengvai liečia paviršių.

„Deadlift“: su hanteliais ir be jų

Universalus pratimas, kuris vienu metu veikia kelias raumenų grupes - sėdmenis, rankas, nugarą. Sporto salėje jis atliekamas su štanga, tačiau hanteliai tinka namų treniruotėms.

Pradedantieji gali naudoti lengvą svorį, tačiau visų pirma geriausia atlikti nuleidimus be svorių:

1. Pradinė padėtis: tiesus stovas, kojos šiek tiek siauresnės nei pečiai, keliai atsipalaidavę.
2. Įkvėpus, kūnas nukrenta į priekį, apatinė nugaros dalis yra šiek tiek suapvalinta, keliai sutvirtinti. Dubuo šiek tiek pasislenka atgal, kad rankos būtų virš pėdos vidurio. Šiuo atveju žvilgsnis nukreiptas atgal, galva nėra pakreipta žemyn.

Po kelių pakartojimų galite imti hantelius į rankas ir atlikti pratimą su jais.

Glute tiltas

Vienas iš techniškai paprasčiausių pratimų. Tai tinka visiems, turintiems prastą fizinį pasirengimą.

Tiltas tonizuoja sėdmenų raumenis ir pumpuoja abs.

Spektaklis:

1. Pradinė padėtis: atsigulkite ant kilimėlio, sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba padėkite jas palei kūną, kojos pečių plotyje ir sulenktos keliuose, tvirtai laikykite kojas ant paviršiaus.
2. Įkvėpus, dubuo lėtai kils aukštyn. Didžiausiame taške būtina užtrukti 2–3 sekundes ir dar didesne jėga įtempti sėdmenis.
3. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Vaikščiojimas ant sėdmenų

Pratimas yra gana paprastas, tačiau jis padeda kovojant su celiulitu ir mažinant sėdmenų apimtį. Bet dėl ​​netinkamos technikos gali būti sužaloti stuburas ir sąnariai.

Spektaklis:

1. Sėdėdami ant kilimėlio, turite ištiesinti kojas priešais save, kojas pečių lygyje, kūnas tiesus statmenai grindims, rankos sukryžiuotos arba už galvos.
2. Prasideda judėjimas: dešinė koja juda į priekį, to paties pavadinimo užpakalis įsitempia ir kūnas šiek tiek pakrypsta į dešinę.
3. Tas pats daroma ir su kaire koja. Pratimo tempas yra lėtas be staigių trūkčiojimų.
4. Jums reikia „žengti“ ant sėdmenų į priekį ir atgal, keičiant judėjimo kryptį.

Pratimai „Dviratis“

Be sėdmenų ir šlaunų raumenų lavinimo, pratimas puikiai sustiprina abs:

1. Gulint ant nugaros reikia pakelti sulenktas kojas, tarsi po jomis būtų dviračio pedalai.
2. Kojų judėjimas yra panašus į važiavimą dviračiu. Norėdami padidinti apkrovą, galite pakaitomis pakeisti tempą iš lėto į greitą.

Pratimai „Kėdė“

Statinis pratimas, kuris padidina ištvermę ir sumažina klubų ir sėdmenų riebalus.

Metodas yra paprastas:

1. Pečiai ir sėdmenys prispaudžiami prie sienos.
2. Tada reikia slysti nugara žemyn, kol kojos ties keliu suformuos stačią kampą.
3. Šio „sėdėjimo“ metu kvėpavimas yra ramus ir tolygus. Pratimo trukmė priklauso nuo asmeninės ištvermės. Pradedantiesiems užtenka 15-20 sekundžių ir 3-4 priartėjimų.

Pratimai „Arklio moteris“

Pratimai padidina kraujo tekėjimą dubenyje ir sustiprina sėdmenis bei vidines šlaunis.

Spektaklis:

1. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje arba šiek tiek platesnės, pirštai nusisukę vienas nuo kito.
2. Įkvėpus reikia lėtai atsisėsti: dubuo juda atgal, keliai neperžengia batų pirštų, nugara tiesi, rankos tiesiasi į priekį, klubai lygiagretūs grindims, kvėpavimas ramus. Taigi reikia pastovėti 15–20 sekundžių.
3. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Sūpynės kojos: į priekį, atgal, atgal sulenkta koja

Veiksmingi sėdmenų pumpavimo pratimai - sūpynės kojos. Namuose, norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti svarmenines medžiagas arba fitneso gumines juostas.

Sūpynės į priekį:

1. Pradinė padėtis - stovima vertikali. Siena ar kėdė tinka atramai.
2. Dešinė ir kairė kojos pakeliamos pakaitomis. Idealiu atveju jie turėtų būti lygiagretūs grindims.

Pasukti atgal:

1. Atsukę veidą į atramą, turite ją patraukti. Nugara tiesi.
2. Kojos pakaitomis atsigula. Jei vykdymo metu jaučiami sėdmenys, tada pratimas atliekamas teisingai.

Pasukite atgal sulenkta koja:

1. Padėtis - klūpančios, tiesios rankos remia delnus ant grindų. Delnai yra šiek tiek platesni nei pečiai, nugara yra tiesi, apatinė nugaros dalis yra natūraliai sulenkta.
2. Iškvėpus kairė koja pakyla, o ji vis dar sulenkta keliu stačiu kampu. Pirštas tiesiasi link savęs. Viršutinis taškas yra fiksuotas, kai šlaunies galas su nugara suformuoja tiesią liniją.

Hyperextension

Šio pratimo namų versija atliekama ant gimnastikos kilimėlio:

1. Pradinė padėtis guli ant pilvo. Rankos yra tiesios virš galvos, nugara tiesi.
2. Įkvėpus, kojos atsilieka nuo paviršiaus ir išsitempia kuo aukščiau.
3. Iškvėpę jie grįžta ant grindų.

Jei netoliese yra padėjėjas, pratimas tampa sunkesnis tokiu būdu:

1. Skrandis ir kojos ant lovos, liemuo ir galva pakimba. Asistentas laiko kojas per kelius ir kulkšnis.
2. Įkvėpus, kūnas krinta žemyn, iškvėpus, jis kyla, kol pasiekia kojų lygį.

Lentos su kojų pakėlimais

Pratimas veikia spaudos, nugaros, krūtinės, kojų ir sėdmenų raumenis. Tai daroma dviem versijomis: atrama ant tiesių rankų ir alkūnių.

Spektaklis:

1. Reikia stovėti lentoje: rankos ar alkūnės pečių lygyje, kūnas lygus, dubuo nenukrenta žemyn ir nepakyla, spauda įtempta, žvilgsnis nukreiptas į grindis.
2. Įkvėpus kojos pakyla pakaitomis. Pirštas yra ant savęs, atrodo, kad kulnas stumia orą.
3. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Kelius pakelia iš linkusios padėties

Veiksmingas pratimas, kuris atrodo kaip hiperztempimas. Jis atliekamas savarankiškai be padėjėjo pagalbos.

Spektaklis:

1. Reikia gulėti ant lovos veidu žemyn. Kojos ir dubuo kabo nuo grindų.
2. Kojos, sulenktos keliuose stačiu kampu, įkvėpus kyla į viršų.
3. Iškvėpus kojos grįžta į pradinę padėtį.

Kokie pratimai padės auginti viršutinio ir apatinio sėdmenų raumenis?

Sėdmenų formos keisti negalima, tačiau pratimų pagalba galite juos suapvalinti. Be to, rinkdamiesi pratimus, turite atsižvelgti į savo kūno struktūrą.

Tiems, kurių viršutinė sėdmenis nėra pilna, tinka šie raumenų augimo pratimai:

• svorio pritūpimai;
• sūpynės kojos su svoriais;
• hiperztempimas ant lovos.

Prastai išsivysčiusiai apatinei sėdmenų daliai pateikiami šie pratimai:

• pritūpimai - plie, sumo;
• plaučiai;
• tiltas su blynu;
• lenta pakėlus kojas, sulenktas ties keliu.

Veiksmingiausi pratimai norint sulieknėti sėdmenis

Norėdami sumažinti sėdmenis namuose, galite naudoti kardio treniruotes. Šie veiksmingi pratimai padidina ištvermę, sustiprina visus raumenis ir skatina riebalų deginimą.

Svorio netekimui į sėdmenis puikiai tinka šis kompleksas:

• šokinėjimas;
• bėgimas aukštu klubo pakėlimu;
• spyriai;
• šuoliai pritūpimai; sūpuok kojas.

Namų treniruokliai, skirti treniruoti sėdmenis

Namų treniruokliai gali pakeisti sporto salę.Su jų pagalba galite ne tik numesti svorį, bet ir pastebimai įtempti sėdmenis ir kojas.

Yra šių tipų treniruoklių:

• Elipsoidas - universalus sporto mazgas, puikiai treniruojantis kojas ir sėdmenis. Judesiai primena slidininko bėgimą, nes kojos juda elipsės trajektorija.
• Dviračiu - pratimai ant jo imituoja dviračių sportą. Pagrindinis krūvis tenka blauzdoms, šlaunims ir sėdmenims. Pastebimas rezultatas bus 3-4 treniruotės per savaitę.

  

• Žingsnis - mažo dydžio treniruoklis, imituojantis ėjimą laiptais. Naudojant apkrovos reguliatorių, treniruotės gali būti palaipsniui sunkesnės, taip padidinant ištvermę.
• Pakopos platforma - mažas treniruoklis, panašus į žemą laiptelį. Norėdami išspręsti sėdmenis, atliekami šie pratimai: pagrindinis žingsnis, plaučiai, žingsniai kojomis atgal.
• Bėgimo takelis - imituoja natūralius ėjimo ir bėgimo judesius. Šie pratimai yra pagrindiniai širdies, todėl jie greitai sugriežtina ir pakelia sėdmenis.

Užpakaliuko raumenų pratimų efektyvumas namuose bus tik tuo atveju, jei bus įvykdytos trys sąlygos: subalansuota mityba, taisyklingumas ir teisinga technika. Todėl turėtumėte iš anksto apgalvoti savo meniu ir sudaryti treniruočių tvarkaraštį.

Vaizdo įrašas: veiksmingi sėdmenų pratimai namuose

5 geriausi klubų ir sėdmenų pratimai:

Kaip namuose užpūsti sėdmenis, žiūrėkite vaizdo įrašą: