Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Planuodami namuose atlikti sėdmenų pratimus, svarbiausia suprasti, ką turėtų apimti treniruotės namuose, kokia yra teisinga mankštos technika ir daugybė kitų funkcijų.

Namų treniruočių programa

Niekas nekontroliuoja namų treniruočių ir nekoreguoja vykdymo technikos. Todėl prieš pradėdami aktyviai sportuoti be išankstinio fizinio pasirengimo, tikrai turėtumėte įsitikinti saugos priemonėmis.

Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas
Šiame straipsnyje atliekami kompleksiniai sėdmenų pratimai namuose

Visų pirma svarbu:

  • Atidžiai išstudijuokite pratimų aprašymus.
  • Suraskite vaizdo įrašą, kuriame demonstruojama kiekvieno pratimo technika. Jų yra daug tinkle ir paieška nebus sunki.
  • Valdykite judesius prieš veidrodį.
  • Paprašykite, kad kažkas artimas vykdytų teisingai.

Turėtumėte savarankiškai mokytis visų būtinų sąlygų mokymams atlikti. Puikiai suplanuota treniruotė prasideda apšilimu ir baigiasi tempimu.

Geriausi efektyvūs sėdmenų pratimai

Užpakalio pratimai namuose yra įvairūs ir šiek tiek skiriasi krūvio laipsniu ir kokybe.

Reguliariai mankštintis rekomenduojama pakaitomis. Neverta stengtis atlikti visus žinomus pratimus per vieną treniruotę, užtenka 3-4. Kaip tiksliai juos keisti, priklauso nuo asmeninių nuostatų ir treniruočių tikslų.

Pagrindinis dalykas renkantis pratimus ir sudarant individualią treniruočių programą yra neleisti raumenims priprasti prie tos pačios rūšies krūvio.

Iš pradžių pradedančiam sportuoti gali būti sunku atlikti pratimus net ir esant savo kūno svoriui. Tačiau reguliariai treniruojantis ištvermė didėja, o kad rezultatas nestovėtų vietoje, krūvį reikės palaipsniui didinti.

Namuose sėdmenų pratimus beveik visada galima lengvai papildyti hantelių pora, kurios svorį taip pat teks didinti laikui bėgant. Todėl tiems, kurie rimtai žiūri į ilgalaikius mokymus, gali būti patarta nedelsiant įsigyti rinkimo hantelių rinkinį, kad būtų užtikrinta galimybė toliau didinti mokymo efektyvumą.

Rengiant techniką, reikia atsižvelgti į dar vieną dalyką: žmogaus fiziologija yra individuali, todėl jokiame pratimų aprašyme negali būti išsamios informacijos apie teisingus atstumus nustatant pasukimo taškus ir judesio diapazono plotį.

Laikydamiesi bendrų nurodymų, turite įsiklausyti į savo kūną, sekti savo jausmus. Tai padės „pagauti“ tas kūno vietas, kuriose tiksliniai raumenys gauna efektyviausią krūvį. Ir tik iš anksto apmokę ir patikrinę techniką, galite pereiti tiesiai į treniruočių ciklą, pereidami nuo teorijos prie praktikos.

„Supermenas“

Technika:

  1. Pratimas atliekamas gulint veidu žemyn, pradinėje padėtyje rankos ištiestos į priekį.
  2. Iškvepiant reikia vienu metu nuplėšti rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, stengiantis kuo labiau įtempti apatinę nugaros dalį.
  3. Viršuje pasilikite porą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Pratimus sėdmenims „Supermenas“ ypač rekomenduojama įtraukti į pradedančiųjų treniruočių programą namuose, nes būtent jis yra vienas saugiausių ir kartu efektyvus stuburui.

„Glute Bridge“

Technika:

  1. Ji atliekama gulint ant nugaros. Kojos sulenktos per kelius, tvirtai palaikant pėdas ant grindų, rankos klojamos išilgai kūno.
  2. Atsikvėpę ir jėga suspaudę sėdmenis, turite pakelti juos į tokią padėtį, kurioje nuo pečių iki kelių susidaro tiesi linija.
  3. Palaikykite viršuje porą sekundžių, dar labiau įspauskite sėdmenis ir, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Nedarykite per didelio ar mažo kampo tarp blauzdos ir šlaunies, taip pat nereikia nuimti kojų nuo grindų. Stūmimas eina per kulnus, todėl saugumo sumetimais kaklas neturėtų atsiremti į grindis.

Pritūpimai

Technika:

  1. Kojos pečių plotyje, žiūrėk į priekį. Rankų padėtis nesvarbi, galite pasirinkti bet kurią jums patogią.
  2. Pradėkite tupėti. Tokiu atveju keliai juda griežtai tiesiai, pirštų kryptimi ir jokiu būdu ne į šonus.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Tai svarbu atliekant visų tipų pritūpimus - jokiu būdu keliai neturi eiti per kojines. Tai yra pagrindinė taisyklė, kurios nesilaikant, galite kelti pernelyg didelį stresą ir sužeisti.

Vykdant šiuos pratimus taip pat draudžiama suapvalinti nugarą ir pakelti kulnus nuo grindų. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, šiek tiek nukrypstant. Nuleisdami įkvėpkite, pakeldami iškvėpkite.

Pradedantieji sportininkai gali išbandyti pratimą pirštais prie sienos, kad keliai neitų į priekį. Prisimindami šią padėtį, galite tęsti toliau be sienos pagalbos.

„Plie“

Technika:

  1. Kojos yra platesnės nei pečiai ir vienoje tiesioje kojinės turi būti pasuktos kuo toliau nuo jūsų kulnais į vidų, nugara tiesi.
  2. Pradėkite tupėti, laikydami kūną vertikaliai, stenkitės atsisėsti kuo žemiau.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Reikia atsiminti, kad pritūpimo viršuje keliai iki galo nesitęsia.

„Sumo“

Sumo pritūpimas dažnai painiojamas su Plie. Tačiau šie pratimai yra skirtingi. „Plie“ srityje dubuo neturėtų grįžti per daug atgal, tačiau „Sumo“ atveju kūnas maitinamas į priekį, atitraukus dubenį.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Ir jei „Plie“ technikos pratimu siekiama įveikti savo svorį, tai „Sumo“ pritūpimus galima atlikti su rimtais svoriais. Kuo giliau pritūpimas, tuo efektyviau dirba sėdmenų raumenys.

Pradinė pritūpimų pozicija pagal šią techniką sutampa su pradine padėtimi kitų tipų pritūpimams.

Plaučiai

Technika:

  1. Norint atlikti pasinėrimą, reikia žengti platų žingsnį į priekį, stengiantis išlaikyti kojas vienoje linijoje.
  2. Toliau įkvėpdami nusileiskite žemyn ir iškvėpdami pakilkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite ant kitos kojos.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Ištiestos kojos kelis neturėtų išsikišti už piršto, kaip ir pritūpimų atveju, o atraminės kojos kelias neturėtų liesti grindų. Nugara visada išlieka tiesi, šiek tiek nukrypstant į apatinę nugaros dalį, kitaip apkrova nuo sėdmenų perkeliama į kitas raumenų grupes.

Sūpuokitės kojomis

Didelis sūpynių privalumas yra tas, kad jos kelia mažiausiai streso keliams. Yra keletas kojų siūbavimo variantų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms:

  • Atgal. Pradinė padėtis stovi prie atramos. Įkvėpus tiesi koja atitraukiama atgal, kulnas aukštyn. Iškvėpus - grįžkite į pradinę padėtį.
  • Persiųsti. Pradinė padėtis yra stovint, rankos ant juosmens ar į šonus. Įkvėpdami tiesią koją pakelkite į priekį kuo aukščiau, pirštu nukreipkite į save, idealiu atveju, lygiagrečiai su grindimis. Iškvėpus - grįžkite į pradinę padėtį.
  • Į šoną. Pradinė padėtis - stovint, rankos ištiestos į priekį. Įkvėpus, tiesi koja traukiama į šoną, pirštas yra atokiau nuo jūsų. Iškvėpus - grįžkite į pradinę padėtį.
  • Melas. Pradinė padėtis - gulint, tiesios kojos, atrama ant peties.Įkvėpdami pakelkite tiesią koją, patraukite pirštą prie lubų. Nelenkite kelio. Iškvėpus - grįžkite į pradinę padėtį.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Svarbu atliekant visus kojų sūpynių variantus - nugara turi likti tiesi, kūnas nenukrypsta judėjimo kryptimi. Sūpynės atliekamos raumenų jėga, svarbu vengti inercinių judesių.

Avarija

Pratimas skirtas atlikti su hanteliais. Jo technika: kojos pečių plotyje, lenkitės į priekį iki grindų lygio ir nesustodamos žemiau iškart imkite tiesinti kūną.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Pagrindinis pratimo momentas yra tai, kad kojos yra beveik tiesios, keliuose yra minimalus lenkimas, rankose esantys hanteliai slysta kojomis vertikaliai, kai dubuo pakreiptas, jis šiek tiek atitraukiamas. Draudžiama pakreipti galvą žemyn, suapvalinti nugarą ir sustoti žemiausiame taške.

„Valtis“

Technika:

  1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, ištiestos kojos, rankos lygiagrečios grindims.
  2. Iškvepiant, tiesios kojos yra pakeltos vienu metu, taip pat pečiai ir krūtinės ląstos stuburas.
  3. Dabar reikia kiek įmanoma įtempti sėdmenų raumenis ir palaikyti apie dvi minutes. Pažengę sportininkai gali padaryti daugiau, tačiau pradedantieji gali pradėti nuo kelių sekundžių.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Atlikdami pratimą, nesulaikykite kvėpavimo, nukreipkite žvilgsnį į pirštus.

"Nuryti"

Technika:

  1. Stovėdami ant tiesių kojų, pakreipkite kūną lygiagrečiai su grindimis. Rankos ant diržo arba ištiestos į priekį.
  2. Tada paimkite tiesią koją atgal taip, kad ji su kūnu suformuotų tiesią liniją.
  3. Pakartokite ant kitos kojos.

Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, galite atlikti palaikymo pratimą.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Svarbu nenuleisti rankų ir neapsukti nugaros, įsitikinkite, kad atraminė koja tiesi, vos sulenkta keliu.

„Curtsy“Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Technika:

  1. Pradinė padėtis yra stovint, rankos ant diržo, kojos šiek tiek sukryžiuotos, atrama ant priekinės kojos, kai užpakalinė koja lieka ant piršto.
  2. Įkvėpdami turėtumėte lėtai atsisėsti, sulenkti abi kojas, kurios taip pat lieka apatinėje padėtyje stačiu kampu.
  3. Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

„Vaikščiojimas ant sėdmenų“

Sportuodami būtinai turėkite lygų kilimėlį ir drabužius, kurie visiškai uždengtų sėdmenis. Taip pat svarbu stačioji laikysena.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Technika:

  1. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis taip, kad tarp grindų ir kūno būtų stačias kampas, rankos sulenktos per alkūnes.
  2. Žengiant „žingsnį“, koja su sėdmeniu ištiesiama į priekį, kad koja liktų svorio.
  3. Kitas „žingsnis“ kita koja ir t.

"Kėdė"

Technika:

  1. Norėdami užimti teisingą padėtį, turite pakilti iki sienos ir stipriai prispausti nugarą.
  2. Tada atsitraukite nuo sienos ir padėkite kojas pečių lygyje. Rankos taip pat prispaudžiamos prie sienos.
  3. Nuo šios padėties slinkite palei sieną, kol kampas ties keliais taps tiesus, o klubai bus lygiagretūs grindims.
  4. Sustokite minutę ar kuo ilgiau.

Svarbu uždėti kojas ant kulnų, nesulaikyti kvėpavimo ir neuždaryti klubų.

"Dviratis"

Technika:

  1. Atsigulkite ant kilimėlio ir tvirtai prispauskite nugarą prie grindų.
  2. Tada pakelkite kojas ir atlikite judesius kaip važiuodami dviračiu.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Vykdymo laikas - nuo minutės, priklausomai nuo ištvermės laipsnio.

Kelio pakėlimo laipteliai

Technika:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių lygyje, rankos laisvai nuleistos.
  2. Lėtai ir sklandžiai pakelkite kojas pakaitomis, sulenkdami kelius, į padėtį, kurioje kelias yra virš juosmens. Venkite lenkimo į priekį, nesistenkite kelti kelio į maksimalų įmanomą aukštį, nelenkite atraminės kojos.

Klubo pagrobimas į šonąPratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Technika:

  1. Pradinė padėtis yra stovint, ranka ant atramos (tinka siena ar kėdė).
  2. Viena atraminė koja tvirtai ant grindų. Antrasis, šiek tiek sulenktas ties keliu, iškvėpdamas eikite į šoną 45 laipsnių kampu, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Šiuo atveju kūnas yra nejudantis, judesiai yra lygūs.

Pratimai su treniruokliais

Pratimai sėdmenims gali būti ypač efektyvūs naudojant treniruoklius, tačiau kadangi namuose galima laikyti 1-2 mažus treniruoklius, tikslinga juos pakeisti ir pratimus keisti. Keletas pagrindinių idėjų:

  • kėdė ar kieta sofa vietoje sporto salės,
  • plėstuvas kaip kojos prailginimo ir pratęsimo treniruoklio pakaitalas,
  • vandens buteliai vietoj hantelių.

FitballasPratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Pratimai „Hyperextension“:

  1. Atsigulkite ant fitneso kamuolio pilvu, rankomis už galvos arba sukryžiavę per pečius. Tiesių kojų pirštus palaikykite ant grindų. Šiuo metu nugara lieka atsipalaidavusi, kūnas tiesiog laisvai guli ant kamuolio.
  2. Įkvėpus reikia ištiesinti kūną taip, kad jis visiškai atsitiestų. Svarbu šiek tiek apkabinti apatinę nugaros dalį, kad ji neperkrautų.
  3. Pradinėje padėtyje atsistokite įkvėpdami ir pakartokite nurodytą skaičių kartų.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Pratimai „Glute Bridge“:

  1. Pradinė padėtis - gulėti ant kilimėlio ant nugaros, kojos ant fitballo ir tvirtai prispausti.
  2. Įkvėpus, dubuo pakyla į viršų, be per didelio iškrypimo. Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes.
  3. Iškvėpdami nuleiskite save ant grindų.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Pratimai „Backbridge“:

  1. Pradinė padėtis - gulint ant kilimėlio ant nugaros, rutulys prispaudžiamas prie grindų kulkšnimis, rankomis išilgai kūno.
  2. Įkvėpdami sėdmenų ir preso raumenų įtempimą, pakelkite dubenį ir ridenkite kamuolį link savęs. Pabūkite šioje padėtyje 60 sekundžių ar ilgiau.
  3. Pakartokite pratimą visiškai negrįždami į pradinę padėtį, tačiau palaikydami pusiausvyrą palaikydami rankas.

Pakopos platforma

Technika:

  1. Kojos pečių lygyje, rankos sulenktos per alkūnes ir prispaudžiamos prie kūno.
  2. Ženk žingsnį ant platformos, rankos kils aukštyn.
  3. Tapkite pradine padėtimi, nuleiskite rankas.
  4. Pakartokite kitą koją tiek kartų, kiek reikia.

Hanteliai

Iš išvardytų pratimų visi pritūpimai, išpuoliai ir žingsniai gali būti papildyti hanteliais.Pratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Galite pridėti prie jų:

  • Plaučiai į šoną. Hanteliai rankose, rankos sulenktos per alkūnes. Palenkite visą kūną į priekį, kol susidarys 45 laipsnių kampas. Paimkite dubenį atgal. Tada vienas žingsnis žengiamas į šoną su pritūpimu ant priekinės kojos, kita koja lieka tiesi.
  • Žingsnis. Šiam pratimui jums reikės pakopos platformos. Žingsnis po žingsnį po vieną kiekviena koja, prispaudžiant hantelius prie šonų. Pratimą galite atlikti įprastuose laiptuose arba pastatyti nedidelį aukštį iš laužo medžiagų, jei tik jis yra stabilus.

ElipsoidasPratimai sėdmenims namuose. Veiksmingas moterų kojų ir klubų pumpavimo kompleksas

Norėdami elipsės treniruotės metu labiau apkrauti sėdmenis, yra trys variantai:

  • Vaikščiokite šiek tiek sulenktomis kojomis, pusiau pritūpęs.
  • Eik priešinga kryptimi.
  • Vaikščiokite pakreipus kūną į priekį.

Treniruočių rezultatai

Pagrindinė treniruočių rezultatų atsiradimo sąlyga yra jų reguliarumas. Geriau vidutiniškai, bet nuosekliai mankštintis kartą per savaitę, nei kartais perkrauti kūną. Turite būti pasirengę, kad matomi rezultatai pasirodys ne iš karto.

Manoma, kad prireiks maždaug mėnesio, kad patys pamatytumėte pokyčius, ir apie tris, kad kiti juos pastebėtų.

Geras patarimas yra rasti būdą išlaikyti sportinį susidomėjimą, kad nuolatiniai sėdmenų pratimai laikui bėgant netaptų našta. Namuose turėsite ieškoti savo būdo įkvėpimui semtis ir toliau dirbti:

  • Kiekvieną savaitę naudinga fotografuoti save, nes pokyčiai vyksta palaipsniui ir gali nepastebėti.
  • Taip pat gera turėti treniruočių dienoraštį, kad būtų galima stebėti dinamiką - kas buvo padaryta, kada ir kiek. Komplektų skaičius, hantelių svoris - visa tai yra svarbu, o svarbiausia - motyvuojanti informacija.

Ir paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas. Norint sukurti liekną figūrą, vien treniruočių nepakanka, tai tik pusė sėkmės ingredientų. Kita pusė - subalansuota mityba. Baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyra turi būti tinkamai keičiama, norint pasiekti konkrečius treniruočių tikslus.Tik derinant treniruotes ir tinkamą dietą bus įmanoma pasiekti norimų pokyčių.

Vaizdo įrašai: pratimai sėdmenims

Veiksmingi sėdmenų pratimai namuose pasiruošti vasarai:

Geriausi pratimai sėdmenims. Mes treniruojamės namuose:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido tobulinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

  1. Vera

    Ačiū, viskas aišku ir suprantama.

    Atsakyti

Veidas

Kojos

Plaukai