Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Šiuolaikiniame gyvenime kasdieninės, finansinės, asmeninės problemos stipriai veikia nervų sistemą ir fizinę žmonių būklę. Norint atkurti jėgas, palengvinti stresą, būtina reguliariai sportuoti, mankštintis.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Ne visada įmanoma apsilankyti sporto salėse ir fitneso klubuose. Alternatyva brangiems sporto centrams yra nugaros pratimai namuose.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Bet kokiems fiziniams pratimams, atliekamiems be trenerio nurodymų, reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

  • Visų pirma tai būtina teisingai naršyti pratimo laiką... Čia nuomonės išsiskiria. Kai kurie žmonės laiko ankstyvą rytą geriausiu laiku. Kiti linksta link vakaro valandų (16-18 val.). Treniruočių laikas priklauso nuo fizinės būklės. Kūnas neturėtų būti pavargęs, kad fizinio krūvio metu fiziškai atsikratytų jėgų. Jei pasirenkamas laikas, nerekomenduojama jo keisti viso mokymo kurso metu.
  • Užsiėmimai vyksta ne mažiau kaip 45 minutes, iš kurių 10 minučių skiriama raumenims pašildyti.
  • Mankštos dažnis neturėtų viršyti 4 kartų per savaitę (užsiėmimai kas antrą dieną). Kasdienė veikla gali būti labai sekinanti.
  • Jei įmanoma užsiėmimus patartina vesti gryname ore (balkone, sode). Jei tai neįmanoma, patartina treniruotis erdviame kambaryje, kuriame yra daug oro.
  • Sportuoti namuose savarankiškai rekomenduojama tik turint patirties treniruotės vadovaujamos instruktoriaus.

Svarbu! Nesportuokite pilnu skrandžiu. Gydytojai įspėja: kad išvengtumėte širdies ir kraujagyslių sistemos disfunkcijos, mankštinkitės 6-8 valandas prieš miegą.

Apšilimas

Prieš pradedant mankštą, rekomenduojama keletą minučių ištempti kūną. Atšilimas yra būtinas pirmiausia norint paruošti kvėpavimo takus, centrinę nervų sistemą pagrindiniams pratimams. Visų pirma, šaltuoju metų laiku rekomenduojama kūną šildyti.

Yra 3 tipų apšilimas:

  • nejudantis (statinis);
  • kilnojamasis (dinamika);
  • chaotiškas (balistika).

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Apšilimo tipai:

  • Statinis apšilimas skirtas stiprinti galūnes, įtempti raumenų sistemą.
  • Dinamiškas apšilimas yra tų pačių judesių pakartojimas lėtu tempu.
  • Balistinis apšilimas apima chaotiškus judesius.

Populiariausias yra dinamiškas apšilimas. Svarbiausia - neišleisti daug energijos kūno pašildymui, kad pagrindiniai pratimai būtų lengvi. Visai nebūtina pradėti apšilimo bėgimu, galite apsiriboti šokinėjimu virve ar šokinėjimu vietoje.

Paprasti ir efektyvūs nugaros pratimai

Nugara reikalauja ypatingo dėmesio, nes tai yra viso kūno atrama. Viso organizmo sveikata priklauso nuo nugaros būklės, tačiau dėmesys jai skiriamas tada, kai jaučiasi skausmas ir nuovargis.

Būtina reguliariai stiprinti raumenų sistemą pratimais nugarai.

Norėdami nuolat treniruotis, galite sportuoti namuose. Teikiamos įvairios nugaros treniruotės.

Juosmens traškėjimas

Pratimai yra panašūs į rankinį terapijos metodą, kurį naudoja gydytojai, tačiau juosmens posūkiai atliekami savarankiškai, be pagalbos:

  1. Treniruotė prasideda nuo gulimos padėties.
  2. Dešinė koja turi būti nukreipta į kairę ir sulenkta keliu.
  3. Kairė ranka palaiko dešinįjį kelį, dešinioji ranka turi būti padėta ant grindų ištiestoje padėtyje.
  4. Pratimo metu turite stengtis tvirtai prispausti nugarą prie grindų taip, kad pečiai jas liestų.
  5. Už rankos laikomas kelias taip pat turėtų liesti grindis.
  6. Tą patį pakartokite kairę koją į dešinę.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Pratimą atlikite 5-6 kartus.

Fitballo tempimas

„Fitball“ šiais laikais yra labai populiarus atliekant įvairius sveikatos, prevencinius ir sportinius pratimus. Periodiniai fitballo pratimai skatina riebalų deginimą, malšina skausmą, nuovargį. Fitballas labai padeda išspręsti stuburo problemas.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Pratimai:

  1. Kuo patogiau gulėdami ant pilvo ant fitballo, turite uždėti rankas ant grindų pečių plotyje ir, dirbdami rankomis, judėti į priekį, kamuolys nebus po keliais.
  2. Kūnas turėtų būti tiesios horizontalios formos.
  3. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, jums reikia nugaros raumenų, tačiau kaklas turi būti atsipalaidavęs.
  4. Tada priveržkite presą, tiesiai laikydami kojas, pakelkite klubus, remdami kojas ant kamuolio.

Pradėti reikia nuo 5-6 pakartojimų, skaičių padidinant iki 12 kartų. Pratimai stiprina stuburą.

Laikant kojas statiškas

Elementarus, bet būtinas pratimas. Malšina kojų nuovargį, gerina kraujotaką, didina kraujotaką nugaroje, mažina stuburo ir juosmens srities skausmus.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Norėdami atlikti pratimą, turite užimti gulėjimo padėtį, pakelti kojas į viršų, palenkti jas, pavyzdžiui, ant sienos ar ant kėdės, neįtempdami.

Avarija

Nugaros „deadlift“ pratimą lengva atlikti namuose.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Kuriamas nugaros raumuo ir stuburo tiesiamasis:

  1. Norėdami tai atlikti, turite atsistoti tiesiai, su hanteliais rankose, atsineškite pečių ašmenis.
  2. Kojų padėtis turėtų atitikti klubų plotį, nugara sulenkta apatinėje nugaros dalyje, rankos su hanteliais turėtų būti laikomos palei klubus.
  3. Giliai įkvėpdami, nesulenkdami kelių, lenkitės į priekį taip, kad nuolydis būtų lygiagretus grindims (galite šiek tiek aukščiau).
  4. Rankas su hanteliais reikia laikyti šiek tiek atokiau nuo blauzdų.
  5. Stipriai iškvėpdamas, užimkite pradinę padėtį ir sujunkite pečių ašmenis.
  6. Hanteliai turėtų būti vidutinio svorio, kad būtų galima lengvai kontroliuoti nugaros darbą.

Maldos pratimai

Treniruotėms jums reikės blokinio treniruoklio, kurį lengvai galėsite sumontuoti namuose, arba paimkite guminį amortizatorių ir pritvirtinkite jį prie skersinio:

  1. Turite paimti dvigubą simuliatoriaus rankeną, mesti ją per galvą, atsiklaupti vienu žingsniu nuo mašinos.
  2. Iškvėpdami išspauskite presą, preso raumenimis nukreipkite krūtinę į dubenį (pasukite kūną į apačią).
  3. Kaklas nėra spaudžiamas, jis harmoningai juda su visu kūnu viena tiesia linija.
  4. Sukant būtina vienu metu stipriai iškvėpti, išspausti presą.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Šis pratimas efektyviausias esant abs.

Dubens pakėlimas

Dubens pakėlimo gulimoje padėtyje technika yra vienas iš efektyviausių sėdmenų raumenų pratimų, prisidedantis prie šios dalies formų apvalinimo. Jūs galite lengvai įvaldyti techniką. Treniruotis rekomenduojama su neslidžiais batais.Iš pradžių jis skirtas treniruotis 15–20 minučių, palaipsniui pratinant kūną prie streso.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Spektaklis:

  1. Po 5 minučių lengvo apšilimo atsigulkite ant nugaros su iš anksto paruoštu treniruokliu.
  2. Galva ir kūnas turi būti prispausti prie grindų, rankos ištiestos išilgai kūno.
  3. Sulenkite kelius taip, kad pirštai beveik liestųsi su kulnais. Tokiu atveju visa pėda turėtų būti prispausta prie grindų.
  4. Užėmę reikiamą padėtį, galite pradėti kelti dubenį.
  5. Būtina pasiekti maksimalų aukštį, tuo pačiu nepakeliant galvos, pečių, rankų nuo grindų.
  6. Būtina pakelti dubenį, atsiremti į visą koją, neįmanoma ant pirštų.
  7. Pasiekus maksimalų dubens aukštį, patartina palaikyti iki 3-4 sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį.

Pratimo metu dubenyje ir sėdmenyse turėtų būti įtampos jausmas.

Po kelių užsiėmimų dubens pakėlimo technika gali būti atliekama su hanteliais, juosta. Rankos su hanteliais turi būti ant dubens dalies, kad nebūtų spaudimo ant skrandžio. Nerekomenduojama daryti staigių trūkčiojimų, yra sužalojimo pavojus.

Plaukiko mankšta

Šis pratimas leidžia tolygiai paskirstyti krūvį visam kūnui. Treniruočių technika apima viso rankų ir kojų paviršiaus raumenų darbą, įskaitant nugaros raumenis, susijusius su stuburu.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Spektaklis:

  1. Pirma pozicija. Pakloję gimnastikos kilimėlį, užimkite gulimą padėtį veidu į apačią, nukreipkite rankas į priekį ir sulenkite nugarą. Tiesių kojų pirštai turėtų liesti grindis.
  2. Antroji pozicija. Jums reikia prispausti smakrą prie grindų, rankos atsidurti pirmoje padėtyje, žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į rankas. Tada reikia pakelti dešinę ranką į viršų (ne labai aukštai) tuo pačiu metu su kaire koja į tą patį aukštį. Laikydami 3-4 sekundes, atkurkite tą patį pratindami kairę ranką ir dešinę koją.
  3. Trečioji pozicija. Būtina kelis kartus pakartoti rankos-kojos judesį, stengiantis galūnes neliesti grindų ir, kiek įmanoma, pasiekti maksimalų rankų ir kojų judesių sinchronizavimą.

Sienų pakėlimas

Namų nugaros pratimai apima sieną palaikančią rankų pakėlimo techniką, dažnai naudojamą ir kineziterapijoje. Mankšta efektyviai stiprina viršutinę nugaros dalį.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose
Namų pratimai nugarai apima rankų pakėlimo techniką, akcentuojant sieną.

Tai galima atlikti ne tik namuose, bet ir darbe (tai labai padeda po ilgos nejudančios būsenos):

  1. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti nugara į sieną, atsiremdami į ją galva, pečių ašmenimis, sėdmenimis.
  2. Atstumas tarp kojų ir sienos neturi viršyti 30 cm.
  3. Rankos turi būti pakeltos užpakaline puse prie sienos, nukreipiant jas į ausų lygį (pradinis žingsnis), tada, nepakeliant kūno nuo sienos, jos turi būti nukreiptos aukščiau, alkūnes laikant prispaustas prie sienos.
  4. Sujungę virš galvos pakeltas rankas, galite grįžti į pradinę padėtį.

Nugarą stiprinantys pratimai

Dažnai nugaros silpnumas yra nuovargio, nepatrauklaus eisenos, pasilenkimo priežastis. Parengtas specialus pratimų rinkinys, kuris sustiprina nugaros raumenis, pašalina nuovargį. Nesudėtinga technika leidžia treniruotis namuose.

Sporto instruktoriai rekomenduoja, kad efektas būtų pasiekiamas, mankštinkitės 4 kartus per savaitę bent 25 minutes.

Viena pratimas - klubo tiltas

Prieš pradedant užsiėmimus, rekomenduojama atlikti lengvą apšilimą bėgimo vietoje arba šokinėjimo lynu ir kvėpavimo pratimų forma.

Norėdami atlikti pagrindinį pratimą, turite užimti gulimąją padėtį sulenktais keliais (90 ° kampu). Rankos yra lygiagrečios viena kitai. Būtina pakelti klubus, suformuoti vieną liniją su kūnu, atsiremti į kojas ir pečius. Pratimą kartokite 8–10 kartų.

Antras pratimas - „Šuo ir paukštis“

Visų keturkojų padėtyje kartu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, pabandykite išsilaikyti 2–4 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Vykdymo metu nugara turėtų būti tiesi.

Tada reikia pakartoti tą patį dalyką, keičiant ranką ir koją.

Pratimas trijų šoninių lentų

Pratimas prasideda gulint ant šono. Ranka ar sulenkta rankos dalimi reikia prispausti grindis. Ilgą laiką sportuojantiems žmonėms rekomenduojama ant grindų ilsėtis teptuku (delnu).

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Pradedantiesiems geriausia naudoti sulenktą ranką. Turime pabandyti pakelti kūną, atsiremdami į ranką ir kojas. Pakeltoje padėtyje poza labai panaši į trikampį. Jei technika yra lengva, pratimo metu galite pakelti ir nuleisti viršutinę koją.

Pratimai keturi

Šis pratimas efektyviai veikia stuburą, ištiesina laikyseną, tuo pačiu jį atlikti yra gana lengva. Treniruotės trukmė - 15-20 minučių.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Turite ramiai žengti platų žingsnį į priekį viena koja, uždėdami rankas ant diržo ar klubų. Tada sulenkite ištiestą koją ir įsitikinkite, kad šlaunys ir grindys yra lygiagrečios viena kitai. Laikysena turi būti tiesi, pakelta galva. Pakartokite pritūpimus su kiekviena koja 10-15 kartų. „Lunges“ pratimą taip pat galima atlikti įstrižai.

Pratimai stuburui ištiesinti ir ištempti

Norint susidaryti taisyklingą laikyseną, reikia daug ir aktyviai judėti. Jei eidami tinkamai laikote nugarą, reguliariai stebėkite savo laikyseną sėdimoje padėtyje, stuburo problemų praktiškai nebus.

Iš esmės jie pasireiškia skolioze, osteochondroze. Šių ligų gydymas trunka ilgai. Anksti juos aptikus, juos galima sustabdyti atliekant specialias pratybas.

Ką daryti, jei darbas yra sėdimas, dėl to palaipsniui deformuojasi stuburas? Individualus gydymas turėtų būti vykdomas laikantis gydytojo nurodymų.

Nugarą galite sustiprinti pratimais namuose.... Jei fizioterapijos pratimus gydytojas pateiks teisingai, tai nepakenks. Belieka tik griežtai laikytis nustatytų taisyklių.

Dauguma pratimų atliekami dėl stuburo skausmo.

Apleistas stuburas dažnai sukelia vidaus organų ligas. Po valgio nerekomenduojama užimti nejudančios sėdimosios padėties. Nugara atsipalaiduoja, yra stiprūs raumenų skausmai, sukeliantys diskomfortą skrandyje. Dėl to sutrinka virškinimo sistemos funkcija.

Pratimai osteochondrozei

Osteochondrozė yra viena iš pagrindinių nepakeliamo stuburo skausmo priežasčių. Šia liga serga ne tik pagyvenę žmonės. Ženklai dažnai daromi žinomi sulaukus 30–35 metų. Visų pirma, osteochondrozė veikia kremzlę ir diskus tarp slankstelių.

Gydymas turi prasidėti nuo pirmųjų ligos simptomų.

Svarbus osteochondrozės profilaktikos metodas yra fizioterapijos pratimai. Pradiniame etape prevenciniai pratimai padės atkurti kraujotaką, normalią slankstelių padėtį.

Pratimus osteochondrozei gydyti rekomenduojama atlikti nedarant staigių judesių.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Pratimai gulint ant nugaros:

  1. Tempdamiesi turite atsikvėpti, pakaitomis pakeldami rankas aukštyn.
  2. Nekeldami kulnų nuo grindų, sulenkite kelius.
  3. Treniruokitės pėdas, sulenkite, tada jas ištiesinkite.
  4. Būtina vienu metu pakelti kojas ir rankas aukštyn, traukiant kojines į save.
  5. Toliau reikia sulenkti kelius, juos pakelti, sujungiant kelius kartu ir atskiriant.
  6. Gulint gulint, atsistokite ant alkūnių, sulenkite krūtinės srityje.

Šoniniai gulėjimo pratimai:

  1. Būtina, atsikvėpus, pakelti vieną ranką į viršų, tada lėtai ją nuleisti. Atlikite tą patį su kita ranka, pasukdami į kitą pusę.
  2. Pakartokite pratimą, pakeldami kojas pakaitomis.
  3. Dabar reikia ištiesti ranką ir koją tuo pačiu metu, pirmiausia gulint ant vienos, paskui iš kitos pusės.
  4. Paskutiniame etape turite paimti kojas atgal, užimdami pradinę padėtį.

Sportuokite gulėdami ant pilvo:

  1. Atsiradę linkę, turite pabandyti sulenkti kojas per kelius, tada lėtai jas atlenkite.
  2. Kelis kartus pakelkite ir nuleiskite galvą.
  3. Suglaudus rankas, reikia pasimesti smakrą ant rankų, lėtai kelti kojas, sustingti 5–10 sekundžių, nuleisti kojas.
  4. Norėdami atlikti sukamuosius judesius kojomis, pirmiausia turite atsigulti ant vienos, tada ant kitos ant šono, pakeldami ir atlikdami sukamuosius judesius pakaitomis su viena, paskui kita koja.

Pratimai dėl skoliozės

Skoliozės gydymui profilaktiniais nugaros pratimais reikalingos tam tikros taisyklės, jei tai atliekama namuose:

  • pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju;
  • mankštintis ramiai, be staigių judesių;
  • treniruotes vykdyti su gera sveikata;
  • stebėti laikyseną;
  • prieš treniruotę atlikti apšilimą;

Skoliozė yra dviejų tipų: C formos, S formos.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

C-skoliozės pratimai:

  1. Kojos turi būti pečių plotyje. Rankomis ant pečių reikia pasukti alkūnes. Pakartokite 5-6 kartus į priekį, tiek pat į priekį.
  2. Toje pačioje padėtyje giliai įkvėpkite ir iškvėpdami, kiek įmanoma, paimkite petį į priekį. Vėl įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį su lenkimo nugara.
  3. Turite atsigulti ant pilvo ir, ištiesęs rankas į priekį, pakelkite galvą neatskirdamas krūtinės ir pečių nuo grindų.
  4. Grįždami į pradinę padėtį, turite pakaitomis pakelti dešinę, kairę ranką.
  5. Atsigulkite ant pilvo ir padarykite valtį, ištiesdami kojas ir rankas į priekį. Pakartokite kelis kartus.

S formos skoliozės pratimai:

  1. Jums reikia atsisėsti ant aukšto plataus suolo, uždėjus rankas už galvos ir, neatskiriant kojų nuo grindų, atsiremti atgal kūnu, sukant stuburą.
  2. Gulėdamas ant nugaros, turite bandyti „riedėti“ ant grindų, kartu pakeldami kūną.
  3. Stovėdamas pakelkite išlenktos krūtinės srities pusės ranką, ištieskite kitą ranką į šoną.
  4. Išlenktos pusės koja turi būti paimta į šoną, abi rankos turi būti dedamos ant pakaušio.
  5. Pozuodami keturiomis, pakaitomis išlenkite, išlenkite nugarą (kačių kovinė poza). Pakartokite pratimą bent 8 kartus.
  6. Reikia lipti keturiomis, įkvėpti oro. Iškvėpdami stenkitės nejudančiomis rankomis atsisėsti ant kulnų. Įkvėpus grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti skausmui malšinti

Pratimai, stiprinantys nugarą, tuo pačiu malšinantys juosmens, stuburo dalies skausmus, gali būti atliekami namuose. Paprasta technika leidžia lengvai patekti į treniruotę patogiu metu.

Pratimas „Sarpasana“ arba gyvatės poza

Turite atsigulti ant pilvo ir, atlošęs rankas pečių lygyje, sulenkti nugarą ir atlošti galvą atgal.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Kūdikio poza

Būtina atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas kaip kūdikiui, apglėbti rankas ant sulenktų kelių. Galva ir pečiai turi būti nuo grindų. Jums reikia sulenkti taip, kad paliestumėte kelių viršų. Šis pratimas labai malšina skausmą.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Mankšta, malšinanti stuburo, juosmens srities skausmus

Reikia atsigulti ant nugaros, sulenkti kojas pečių plotyje ties kelio dalimi, neatskiriant pėdos nuo grindų. Įkvėpus, 2-3 sekundes nekvėpuodami prispauskite dubenį prie grindų. Iškvepiant orą, pakelkite krūtinę kuo aukščiau. Pakartokite 5–10 kartų.

Pratimai nugarai, moterų laikysena, sergant osteochondroze, skolioze, išvarža. Treniruotės su hanteliais ir be jų namuose

Kompleksas skausmui malšinti ir nervų sistemai atkurti taip pat apima minėtus pratimus:

  • pasitempimas ant fitballo,
  • aklavietė,
  • juosmens traškesys.

Visas išvardytų pratimų kompleksas nugarai atliekamas labai sėkmingai namuose, leidžiantis užsiimti sveikata be nereikalingų finansinių išlaidų ir laiko praradimo.

Nugaros pratimai namuose: vaizdo įrašas

Kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kaip atsikratyti nugaros skausmo? Sužinokite vaizdo įraše:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

Veidas

Kojos

Plaukai