Lieknėjimo pratimai šlaunų ir sėdmenų srityje. Kaip tai padaryti, moterų mokymo programa

Kad sėdmenys būtų tinkami, o mažieji - ploni ir liekni, laikas išstudijuoti pratimų rinkinį ir atkreipti dėmesį į figūrą. Kuo anksčiau pradėsite tvarkyti kūną, tuo efektyviau ir greičiau bus pasiekti rezultatai.

Sporto taisyklės

• Palaipsniui didinant apkrovą darant bent 1 dienos pertrauką, kad raumenys turėtų laiko atsigauti;
• Geriausias užsiėmimų tvarkaraštis yra 3 kartus per savaitę;
• Sušilkite prieš kiekvieną pamoką;
• Gerai sušilę raumenys yra labiau linkę pumpuoti ir mažiau linkę susižeisti;
• Kiekvienas treniruotės blokas turi būti baigtas tempimu;
• Pritūpimai šlaunų gale yra efektyviausi pritūpus pečiais ir kojų presais;
• Esant didelei apkrovai, klubo srityje esantys bicepsai yra linkę susižeisti;
• Šoninių ir priekinių raumenų vystymuisi klubo srityje būtina įsitraukti į keturgalvį raumenį;
• Vidinė klubo srities dalis yra gerai išvystyta plaučių pagalba, siekiant didesnio efektyvumo, galite naudoti hantelius ar štangą;
• Tūpiant svarbu jausti kojų raumenų tempimą.

Apšilimas

Norint išvengti raumenų pažeidimo fizinio krūvio metu, reikia pradėti nuo tempimo.

1. Vaikščiojimas, šokinėjimas virve ir bėgimas yra geri atspirties taškai.
2. Toliau reikia kelis kartus atsisėsti, pakreipiant kūną į priekį, kol pajusite blauzdos raumenų tempimą. Tokiu atveju kulnai nuo grindų nėra pakeliami.
3. Kitas pratimas atliekamas gulint ant nugaros. Patraukite vieną koją į priekį, o kitą prispauskite prie kelio link veido. Pakeiskite kojų padėtį.

Pratimą atlikite kelis kartus. Jei pasireiškia traukuliai, nustokite sportuoti, kol šie pojūčiai visiškai išnyks.

Veiksmingi klubų ir sėdmenų lieknėjimo pratimai

Pratimai „Dviratis“

Visų pirma, pratimas padeda atkurti abs, antra, jis veikia priekinę šlaunų dalį, apatinę nugaros dalį ir stuburą.

1. Kai esate linkęs, sulenkite kelius, o rankos turi būti pakaušyje už galvos.
2. Iškvėpdami traukite kairįjį kelį į dešinį alkūnę.
3. Iš pradžių sunku išlaikyti šią kūno padėtį, todėl pakaks 3 sekundžių. Laikui bėgant raumenys pripranta prie krūvio, o sulaikymo laikas padidėja iki 7 sekundžių. Tokiu atveju pagrindinis krūvis turėtų kristi ne ant kaklo, o ant pilvo ir nugaros raumenų.

Pratęsimo metu įkvėpkite. Tada pakeiskite kelį ir alkūnę. Atlikite 5 kartus kiekviena kryptimi su 3 rinkiniais su trumpomis pertraukomis.

Pratimas „Žirklės“

Ši pamoka padės lavinti šlaunų priekinius raumenis, išpumpuoti presą.

1. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas apie 30 °. Ištieskite rankas išilgai kūno arba atsiremkite į dilbį.
2. Atlikite kryžminius kojų judesius, palaipsniui juos pakeldami, kol susidarys tolygus kampas, ir vėl nuleisdami į pradinę padėtį.

Jei atliekamas pratimų rinkinys, tada pakaks pusės minutės.Kiekvieną dieną galite palaipsniui ilginti pratimo trukmę.

Pratimai „Kėdė“

Stiprina šlaunų priekinę dalį, sėdmens ir blauzdos raumenis, pilvo raumenis ir nugarą juosmens srityje. Norėdami jį užbaigti, turite prispausti nugarą prie plokščio vertikalaus paviršiaus, laikyti kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukdami kojines į išorę.

Nusileiskite slinkdami palei sieną, kol kelio lenkimo kampas pasieks 90 °. Palaikykite tokioje padėtyje pusę minutės. Atlikite 3–5 kartus.

Pratimai „Plank“

Atliekant šį pratimą, klubų, sėdmenų, nugaros ir pilvo raumenys yra gerai išdirbti. Klasikinėje versijoje šis pratimas atliekamas akcentuojant alkūnes ir pirštus.

Kūną nuo galvos iki dubens laikykite vienoje linijoje, tik šioje padėtyje šis pratimas bus naudingas. Pusę minučių palaikykite akcentą.

Pratimas „Žąsų žingsnis“

Būdami pradinėje pritūpimo padėtyje, turite uždėti rankas ant kelių, laikyti nugarą kiek įmanoma tiesesnę. Šioje padėtyje vaikščiokite pusę minutės.

Per savaitę galite padidinti naudingą laiką iki 1 minutės.

Pritūpimai prie sienos

Šis treniruočių metodas stiprina sėdmenų raumenis, koreguoja klubų ir kojų raumenis. Kūną nuo galvos iki sėdmenų atsiremkite į sieną, padėkite kojas klubų plotyje, ištieskite rankas priešais save, sulenkite alkūnes (tarsi sėdėtumėte prie rašomojo stalo).

Tada pritūpkite, stumdami nugarą palei sieną, į „sėdėjimo“ padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas trunka nuo pusės minutės iki 1 minutės.

Pritūpimai „Sumo“

Ši veikla padeda lavinti šlaunų, abs ir kojų raumenis. Pradinė padėtis yra įdėti kojas į klubų plotį, šiek tiek pasukant kojines į išorę. Nugara turi būti tiesi, o rankos laikomos ties juosmeniu.

Šioje padėtyje turite pritūpti į „sėdėti ant kėdės“ padėtį, šiek tiek laikydami kūną žemyn. Pratimas trunka iki 1 minutės.

Pritūpimai „Pistol“

Šis pratimas skatina liesų kojų išvaizdą stiprindamas didelę raumenų grupę, ypač kojų ir sėdmenų raumenis. Tai yra vienos kojos pritūpimas. Dėl nugaros ir kelio skausmo turėtumėte kreiptis į gydytoją dėl kontraindikacijų.

Pirmą kartą tokio tipo pratimus atlikti yra gana sunku, todėl galite naudoti atramą. Taigi, laikydamiesi kėdės atlošo, atsisėskite ant vienos kojos, o antroji šiuo metu yra pakelta būsena, pirštu link jūsų.

Pradžioje pritūpimus galima atlikti ne itin mažai, tada jie pasirodys žemesni. Jūs neturėtumėte vaikytis kiekio, 5 kokybės kartus ant kiekvienos kojos - visiškai pakanka.

Sūpuojamos kojos gulint

Pagrindinė darbinė raumenų grupė yra kojos, klubai ir sėdmens raumenys. Pradinė padėtis guli ant šono.

1. Tiesią koją pakelkite tiek, kiek leidžia tempimas, ir lėtai nuleiskite žemyn.
2. Traukite kojinę nuo savęs. Atlikite 30 sekundžių.
3. Tada pakeiskite kūno padėtį į kitą pusę ir atlikite antrą koją. Sūpynės taip pat atliekamos gulint ant nugaros, pakaitomis pakeliant kojas.
4. Traukite kojinę nuo savęs. Šiuo atveju geriau įtraukiama spauda.

Stovėjimas kojomis

Šiems sūpuoklėms reikia tapti tiesiam, nugarą laikyti tiesiai. Pakaitomis pakelkite kairę koją į kairę, o tada dešinę į dešinę. Keldami pirštus, traukite link savęs ir iškvėpkite, o nuleisdami koją - įkvėpkite. Pratimą atlikite pusę minutės, jei jis įtrauktas į kompleksą. Atliekant tik šį pratimą - nuo minutės ar ilgiau.

Šoniniai plaučiai

Tai efektyviausias pratimas lieknoms kojoms gauti. Su jo pagalba lengva sustiprinti klubų ir sėdmenų raumenis.

1. Ištieskite kojas į klubų plotį ir ištiesinkite nugarą.
2. Desk dešine koja kuo plačiau, tūpdamas ant jos (įkvėpdamas).
3. Po trumpos pauzės grįžkite į pradinę padėtį (iškvėpdami).
4. Pasilenkite, remdamiesi visa koja, ir laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę.
5. Pratimą pakartokite kaire koja. Paleiskite 30 sekundžių.

Šokantys plaučiai

Šis pratimas padeda išpūsti sėdmenų raumenis, klubus, kojas. Tapkite tiesus ir žengkite platų žingsnį į priekį, sulenkdami kelį 90 °. Grįžkite į pradinę padėtį ir atsitraukite antrąja koja. Šioje padėtyje šokite aukštyn ir vėl užimkite pradinę padėtį.

1. Atlikite pusę minutės ir pakeiskite kojas. Tada atlikite ir pusę minutės.
2. Atliekant pratimą, kūną galima palenkti į priekį, tačiau ne lenkti nugarą, o laikyti ją tiesiai.

Pritūpimas

Pritūpkite, rankomis laikydami kojas žemiau kelių ir šokinėkite šioje padėtyje. Galite šokti į priekį, atgal, į šonus ir posūkiais. Kai pritūpiate posūkiais, uždėkite rankas už galvos. Atlikite 30 sekundžių nugara kuo tiesiau.

Rumunijos hantelio nuleidimas

Šis užsiėmimas suformuoja gražią tonizuotą sėdmenų formą ir stimuliuoja pakinklius. Pradinė padėtis - kojos šiek tiek sulenktos keliuose, hantelių rankose. Pasilenkę tiesiai į priekį, keliai šiek tiek sulenkiami. Šiuo atveju hanteliai slenka palei kojas, šiek tiek nukrenta žemiau kelių (įkvėpdami). Mes atsilenkiame, keldami hantelius aukštyn, taip pat slystame palei kojas (iškvepdami).

Tinkamai kvėpuojant, pratimas bus efektyvesnis ir kūnas mažiau pavargs.

Žingsnis ant platformos

Pagrindinis šio pratimo tikslas - padaryti liaskį ploną, o sėdmenis - tonizuoti. Pagrindinė apkrova tenka jiems. Be to, užlipimas ant platformos padeda sustiprinti pilvo raumenis.

Stabili 30-40 cm aukščio kalva gali būti naudojama kaip platforma. Viena koja stovi ant platformos, mes pakeliame, o kita koja sukasi aukštyn. Grįžę į pradinę padėtį, šiek tiek nuplėškite bėgimo koją nuo platformos ir vėl pakilkite. Po 30 sekundžių pakeiskite švino koją. Šį pratimą taip pat galima pasunkinti paėmus hantelius.

Treniruočių programa moterims savaitę

Kad mažieji būtų liekni ir sėdmenys tilptų, reikėtų atlikti pratimų rinkinį. Visada reikia pradėti nuo apšilimo. Iš anksto tempiant raumenis, išvengiama raumenų pažeidimo.

• 1 pratimas - puola į priekį. Darykite po 10 kartų kiekvienai kojai;
• 2 pratimas - 10 kartų išstumti į šonus ant kiekvienos kojos;
• 3 pratimas - atlikite sumo pritūpimus 20 kartų;
• 4 pratimas - sūpuokitės kojas gulėdami 10 kartų su kiekviena koja;
• 5 pratimas - „lenta“. Atlikite 30 sekundžių.

Šie pratimai atliekami be pertraukų, vienas po kito.
Šis pratimų rinkinys atliekamas kiekvieną dieną. Tai skatina ne tik riebalų perteklių deginimą, bet ir ilgainiui apsaugo nuo jų. Rezultatas netruks pasirodyti ir po 2 savaičių galėsite atlikti kontrolinį matavimą.

Todėl 10–15 minučių per dieną ir puikūs rezultatai yra garantuoti.
Jei pasirinksite sudėtingesnį pratimų rinkinį, padedantį padaryti liaskį ploną, o sėdmenis tinkantį, tada užsiėmimai vyks kas 2 dienas, kad raumenys galėtų atsipūsti.

Savaitės treniruočių komplekse yra šie pratimai:

Pirmadienis trečiadienis

• Pratimas „Žąsų žingsnis“;
• Šokinėja pritūpimas;
• Machinogami stovi;
• Mankšta „Kėdė“;
• Mankšta „Dviratis“;

Ketvirtadienis Penktadienis

• Pritūpimai prie sienos;
• Rumunijos hantelio nuleidimas;
• Šoniniai plaučiai;
• Mankšta „Plank“;
• Pritūpimai „Sumo“.

Šeštadienis Sekmadienis

• Šokantys plaučiai;
• Žingsnis ant platformos;
• Sūpuokis kojas gulėdamas;
• Mankšta „Žirklės“;
• Pistoleto pritūpimai.

Kiekvienas pratimų rinkinys turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis tempimu. Atšilimas sumažina raumenų ištempimo riziką, o geriausio tempimo metu yra laikas - po mankštos, paveikti sušilusius raumenis.

Po 2–4 savaičių rezultatas bus matomas: figūra pradės įgauti norimą formą, padidės ne tik nuotaika, bet ir savivertė.