Vaikščiojimas ant sėdmenų. Privalumai moterims, vyrams, apžvalgos

Vaikščiojimas ant sėdmenų yra paprastas ir, anot apžvalgų, labai galingas pratimas. Tai padeda pagerinti visų kūno sistemų veikimą ir palaikyti gerą formą. Norint pasiekti norimą efektą, svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti pratimą ir kokios gali būti kontraindikacijos.

Pasivaikščiojimo ant sėdmenų nauda moterims

Šio pratimo nauda yra:

• Gerinti reprodukcinę funkciją, nes pašalinami sąstingio procesai dubens organuose.
• Reprodukcinės sistemos veikimo normalizavimas.
• Stuburo stiprinimas.
• Toksinų ir toksinų šalinimas.
• Metabolizmo procesų organizme gerinimas.
• Svorio metimas.
• Raumenų tonuso palaikymas.
• Atsikratyti kojų patinimų.
• Skoliozės, vidurių užkietėjimo, tiesiosios žarnos prolapso vystymosi prevencija.
• Pašalinkite šlapimo nelaikymo problemas.
• Nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenų stiprinimas.

Vaikščiojimas ant sėdmenų padės moterims atsikratyti celiulito, suformuoti sėdmenis ir padaryti juos tvirtus bei tinkamus. Be to, mankšta neleidžia vystytis daugeliui ginekologinių ligų ir menstruacijų laikotarpis tampa ne toks skausmingas. Vyrams šis pratimas padeda padidinti potenciją, atsikratyti hemorojaus, prostatito, taip pat užkirsti kelią urogenitalinės sistemos ligoms.

Kokie raumenys naudojami?

Pratimo atlikimas apima kelis raumenis vienu metu:

• Stuburas (rengiami kryžkaulio srities ir raumenų skaidulų raiščiai).
• Juosmens juosta.
• Sėdmenų raumenys.
• Rectus femoris raumuo.
• Kojų raumenys (užpakalinės ir medialinės grupės).

Pamoka taip pat padidina klubų sąnarių judrumą.

Kiek minučių turėtumėte atlikti pratimus? Kurso trukmė

Rekomenduojama kasdien 10–15 minučių vaikščioti ant sėdmenų (silpnai lavinant fizinę jėgą, iš pradžių pamoka gali trukti 5 minutes). Palaipsniui turėtumėte pailginti užsiėmimų trukmę iki pusvalandžio. Vaikščioti rekomenduojama du kartus per dieną. Šį pratimą galima įtraukti į jūsų nuolatinį treniruočių kompleksą. Jei vaikščiojimas atliekamas terapiniu tikslu, tada kurso trukmę individualiai nustato treneris arba reabilitacijos gydytojas.

Kada geriausia mokytis?

Pratimus rekomenduojama atlikti pirmoje dienos pusėje (kaip rytinės mankštos) arba po pietų. Verta atsisakyti treniruočių prieš miegą.

Užsiėmimai turi vykti bent valandą prieš valgį ir valandą po valgio.

Kontraindikacijos

Vaikščiojimas ant sėdmenų (apžvalgos rodo pratimo saugumą) kai kuriais atvejais gali būti žalingas. Nuo treniruotės moterims verta būti menstruacijų metu (tai gali išprovokuoti išskyrų padidėjimą).

Kitos kontraindikacijos yra:

• Vidaus organų ligos.
• Skausmas apatinėje nugaros dalyje ir pilvo ertmėje.
• Atidėta stuburo traumos.
• Raumenų ir kaulų sistemos darbo sutrikimai (įmanoma tik rekomendavus gydytojui).
• Nėštumas.

Einant ant sėdmenų, trinant odą ant grindų, ant sėdmenų gali atsirasti dirginimas - paraudimas ir bėrimai. Norėdami to išvengti, turite naudoti specialų sportinį kilimėlį ir treniruotis uždaroje, patogioje aprangoje (tai neturėtų trukdyti judėti). Skausmo atsiradimas juosmens srityje ir klubuose kitą dieną po treniruotės laikomas normaliu - įpratus prie naujų krūvių, raumenys nustos skaudėti.

Apšilimas

Prieš atliekant pratimą būtina atlikti apšilimą ir tempimą - tai padės sušildyti raumenis ir paruoš juos krūviui.

Parengiamieji pratimai

Atlikdami apšilimą galite atlikti:

• Pakrypsta į kairę ir į dešinę.
• Pritūpimai.
• Apskritas rankų, kojų, pečių ir galvos sukimasis.

Norėdami aktyviau sušilti raumenis, galite šokinėti virve arba bėgti vietoje.

Kvėpavimas

Atšilimo metu svarbu laikytis teisingos kvėpavimo technikos, stengiantis ir stengiantis iškvėpti. Prieš pradedant treniruotę, rekomenduojama atlikti kvėpavimo pratimus - reikia giliai įkvėpti ir lėtai iškvėpti. Reikėtų atlikti mažiausiai 7 tokius pakartojimus.

Tempiant sėdmenų raumenis

Tempiant sėdmenų raumenis, kojos taip pat padės paruošti vaikščioti. Ją reikia atlikti po kvėpavimo pratimų.

Tempimas gali būti atliekamas taip:

1. Reikia atsigulti ant nugaros ant lygaus paviršiaus.
2. Viena koja turi būti sulenkta keliu.
3. Rankų pagalba kelį reikia lėtai traukti link krūtinės.
4. Šioje padėtyje rekomenduojama išbūti 30 sekundžių.
5. Tada turėtumėte pakeisti koją ir atlikti panašius veiksmus.

Kaip teisingai atlikti vaikščiojimą ant sėdmenų pagal Neumyvakiną?

Daktaras Neumyvakinas tikėjo, kad žmogaus sveikatos pagrindas yra teisingas ir visiškas virškinimo sistemos veikimas. Norint tai užtikrinti, būtina nuolat treniruoti raumenis, esančius dubens srityje. Todėl 1970 metais Neumyvakinas sukūrė sveikatą gerinančią mankštos programą, kur vaikščiojimas ant sėdmenų užėmė pagrindinę vietą.

Dėl užsiėmimų šlakai, toksinai ir kitos kenksmingos medžiagos aktyviai pašalinamos iš organizmo, taip pat sustiprėja imunitetas ir normalizuojamas kraujo krešėjimo procesas. Pratimas, pasak Neumyvakino, buvo klasikinio vaikščiojimo ant sėdmenų pagrindas.

Svarbu stebėti pagrindinę būklę - nugara ir kaklas turi išlikti tiesūs visos treniruotės metu. Taip pat turite kontroliuoti kvėpavimą - jis turėtų būti gilus ir išmatuotas. Fizinio krūvio metu nerekomenduojama kalbėtis ar atlikti kitokios veiklos.

Mankštos metodai

Ėjimas ant sėdmenų (apžvalgos patvirtina pratimų efektyvumą, jei tai atliekama teisingai) turi įvairių atlikimo variacijų. Nepaisant pasirinkto metodo, svarbu laikytis teisingos vykdymo technikos.

Klasikinis

Klasikinis pėsčiųjų pasirinkimas apima šiuos veiksmus:

1. Būtina sėdėti ant sėdmenų, po dugnu uždedant specialų kilimėlį. Nugarą laikykite tiesią ir stačią.
2. Rankas reikia sulenkti per alkūnę ir prispausti prie kūno.
3. Kojos turi būti ištiestos priešais jus pečių plotyje. Kojų ir sėdmenų raumenys turi būti maksimaliai įtempti.
4. Tada kairę koją reikia pastumti į priekį, pakeliant sėdmenį nuo grindų ir judant į priekį, sutelkiant dėmesį į sėdmenų raumenį.
5. Panašūs veiksmai turi būti pakartoti dešinėje kojoje, traukiant ją į kairę.
6. Atlikę bent 5 veiksmus pagal nurodytą schemą, turite atlikti tiek pat žingsnių, grįždami atgal.

Komplikuota

Sunkesnė pratimo versija atliekama su plastikiniu buteliu.

Jo vykdymui būtina:

1. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara ir kojas ištiesę į priekį.
2. Laikydami laikykite tarp kojų 1 litro plastiko buteliuką.
3. Toliau turėtumėte eiti ant sėdmenų pagal pirmiau pateiktą schemą 2 m, pasukdami kūną į kairę.
4. Po to dar 2 m reikia eiti ant sėdmenų, bet jau sukant kūną į dešinę pusę.

Sulenktomis kojomis

Pratimo atlikimo technika atrodo taip:

1. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara.
2. Kojos turi būti sulenktos keliuose.
3. Toliau keliai turi būti pritraukti iki krūtinės.
4. Šioje padėtyje jūs turėtumėte atlikti bent 5 žingsnius ant sėdmenų į priekį ir tada atgal.

Rankomis už galvos

Vaikščiojimas sulenktomis rankomis sukelia papildomą stresą pilvo raumenims ir pagerina virškinamojo trakto veiklą. Pratimas atliekamas pagal aukščiau aprašytą klasikinę schemą. Tik treniruotės metu reikia ne spausti rankas prie kūno, o padėti jas už galvos.

Su svoriu

Naudodami svertines medžiagas galite padidinti apkrovą ir pasiekti maksimalų efektą. Tam tinka hanteliai ar įprasti plastikiniai vandens buteliai. Pratimų atlikimo technika yra panaši į klasikinį metodą - tik jums reikia paimti svertinį į rankas. Tai papildomai išgelbės jus nuo pagundos padėti sau rankomis judant ant sėdmenų.

Klasių ypatumai, norint pasiekti skirtingus tikslus

Vaikščiojimas ant sėdmenų (apžvalgos patvirtina pratimo efektyvumą esant įvairiems sveikatos sutrikimams) turi savo ypatybes, priklausomai nuo jo naudojimo tikslo.

Su hemorojais

Sportas padeda atsikratyti nemalonių ligos simptomų, padidindamas kraujotaką. Svarbu, kad sportuojant nebūtų diskomforto jausmo ir pernelyg didelio spaudimo išoriniams hemorojus. Ligos paūmėjimo laikotarpiu nerekomenduojama sportuoti - tai gali išprovokuoti kraujavimą.

Nėštumo metu

Vaikščioti nėštumo metu galima tik rekomendavus gydančiam ginekologui. Pirmasis vaiko nešiojimo trimestras yra draudžiamas, nes toks fizinis aktyvumas gali tonizuoti gimdą ir sukelti persileidimą.

Celiulitas

Riebalų nuosėdų buvimas lemia celiulito susidarymą ant šlaunų, pilvo ir sėdmenų. Todėl tai gali sukelti kraujo tekėjimo ir medžiagų apykaitos procesų problemų. Einant ant sėdmenų, darbe dalyvauja visos probleminės kūno vietos.

Dėl fizinio aktyvumo kraujotaka pagreitėja, kūnas pradeda gaminti daugiau šilumos. O tai savo ruožtu padeda sumažinti kūno riebalus. Norint gauti pastebimą rezultatą, pratimą rekomenduojama atlikti du kartus per dieną bent 15 minučių.

Norint pasiekti geriausią efektą, rekomenduojama:

• Valgykite sveiką maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų.
• Masažai (gali būti derinami su specialiais anticeliulitiniais produktais).
• Praktika nusiprausti po kontrastiniu dušu.
• Laikykitės geriamojo režimo - suvartokite bent 2 litrus skysčio per dieną.
• Atlikite apvyniojimus probleminėse kūno vietose. Pavyzdžiui, eidami galite suvynioti odą į plastikinį maišelį, kad padidintumėte šilumos perdavimą iš kūno.

Su išvarža

Išvaržų atsiradimo priežastis yra sėslaus gyvenimo būdo palaikymas ir raumenų korseto silpnumas. Šiai problemai pašalinti reikalingas integruotas požiūris, apimantis fizinę, vaistų ir kineziterapijos terapiją.

Vaikščiojimas ant sėdmenų padeda „įsitraukti“ į stuburo išvaržą, treniruojant raumenis, kurie yra mažai naudojami darbe atliekant įprastus fizinius pratimus. Be to, esant juosmens išvaržoms, stiprus kūno krūvis yra kontraindikuotinas. Reikėtų pažymėti, kad esant išvaržoms ir kitoms stuburo problemoms, pratimą geriau atlikti prižiūrint gydytojui ar kvalifikuotam treneriui.

Lieknėjimas

Šis pratimas, nors ir paprastas, reikalauja daug energijos. Dėl to organizmas pradeda vartoti ne tik sudėtingus, bet ir paprastus angliavandenius iš maisto. Kartu su šiuo procesu darbe dalyvauja problematiškiausių vietų - klubų ir pilvo - raumenų grupės.

Be to, vaikščiojimas ant sėdmenų pagerina ir sustiprina inkstų veiklą, o tai prisideda prie:

• Riebalų apykaitos pagreitis.
• Rūgščių ir šarmų pusiausvyros normalizavimas.
• Skysčio pertekliaus pašalinimas iš kūno.
• Raumenų masės didinimo proceso tobulinimas.

Be to, mankšta pagerina odos elastingumą ir stangrumą. Tai neleidžia susidaryti strijoms ir suglebusiai odai dėl svorio, nes svorio metimo procesas vyksta palaipsniui.

rezultatus

Pasivaikščiojimas ant sėdmenų duoda rezultatų, remiantis dalyvaujančių žmonių apžvalgomis, per mėnesį nuo treniruotės pradžios. Pagrindinė sąlyga yra užsiėmimų reguliarumas.

Sustiprinti mokymo poveikį padės:

• dienos režimo laikymasis;
• palaikyti aktyvų gyvenimo būdą;
• gera mityba;
• žalingų įpročių atmetimas.

Kodėl vaikščiodami raumenys trūkčioja ant sėdmenų?

Dažniausiai raumenų trūkčiojimas po fizinio krūvio pastebimas ką tik pradėjusiems vaikščioti ir blogo fizinio pasirengimo žmonėms. Jei šis reiškinys nesukelia spazmų, mėšlungio ir stipraus skausmo, neturėtumėte jaudintis. Laikui bėgant raumenys pripras prie naujo tipo krūvio, drebulys išnyks. Tačiau raumenų trūkčiojimą galima pastebėti ir žmonėms, kurie jau seniai praktikuoja vaikščiojimą ant sėdmenų. Žemiau esančioje lentelėje pateikiamos pagrindinės šio reiškinio priežastys ir kaip jo atsikratyti.

Vaikščiojimas ant sėdmenų praktiškai neturi kontraindikacijų ir yra saugus pratimas. Remiantis apžvalgomis, reguliarus fizinis krūvis gali padėti atsikratyti daugybės sveikatos problemų. Pagrindinė sąlyga yra teisingas pratimo atlikimas.

Mankštos vaizdo įrašas

Vaikščiojimas ant sėdmenų: