Mergaičių sėdmenų ir kojų izoliavimo pratimai. Pavyzdžiai, kaip pasirodyti sporto salėje, namuose

Dėl gluteus maximus moters laikysena tampa lygesnė, patraukli figūra ir sklandesnė eisena. Sporto salėje atliekami sėdmenų ir kojų izoliavimo pratimai palaiko jų gerą formą. Stipri raumenys gerai laiko ašį, todėl kojos pumpuojamos efektyviau.

Pradėkite treniruotę: sušilkite ir sušilkite

Treniruotės visada prasideda tempimu ir apšilimu. Po kokybiško apšilimo klasių saugumas padidėja. Raumenų audinys yra mažiau sužeistas, padidėja jo jėgos potencialas.

Atšilimo trukmė yra 10 minučių.

1. Kaklo apšilimas - sukamaisiais galvos judesiais įvairiomis kryptimis.
2. Sukite rankas pirmyn ir atgal ratu.
3. Pasuka kūną į dešinę ir į kairę.
4. Lenkiasi į priekį: kojos kartu, keliai nesulenkiami, rankos turi pasiekti grindis.
5. Tiesus liemuo pakrypsta į dešinę ir į kairę. Kojos turi būti išskleistos pečių plotyje, rankos turi būti ištiesintos palei kūną. Kiekvieną pakreipus į šoną, pakeliama priešinga ranka. Šioje pozicijoje verta pabūti ketvirtį minutės.
6. Kabant ant horizontalios juostos ilgiau nei 30 sekundžių, stuburas ištiesės, ištiesės viršutinės kūno dalies raumenys.
7. Pratimas „drugelis“ - reikia atsisėsti ant grindų: kojos sulenktos per kelius, kojos liečiasi viena prie kitos ir rankos pritraukiamos arčiau kirkšnies, keliai išskleidžiami - reikia bandyti paliesti grindis. Trukmė - 1 min.
8. Šlaunikaulio keturgalvio šlaunies tempimas - atsisėskite ant kelių, kojas laikydami ant sėdmenų šonų. Rankas reikia padėti ant grindų už nugaros ir atsilošti. Trukmė - 1 min.

Sėdmenų ir kojų izoliavimo pratimai sporto salėje gali prasidėti 5 minučių aerobikos mankšta. (šokinėjimas virve, bėgimas).

„Labas rytas“ lenkiasi į priekį su štanga ant pečių

Pratimu siekiama treniruoti didelius sėdmenų, vidurinės ir apatinės nugaros, šlaunies nugaros raumenis (semimembranosus, semitendinosus raumenys). Šlaitų metu spaudos įtempimai ir visi užpakalinės grandinės raumenys yra gerai išdirbti.

Teisingai atlikus pratimą etapais, bus užtikrintas jo efektyvumas. Pradinė padėtis: kojos atskirai pečių plotyje. Turite pasilenkti ir paimti štangą, suimdami ją rankomis, kad delnai būtų pasukti aukštyn. Strypas dedamas ant trapecijos ir ištiesinamas. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pečiai tiesūs.

Pratimą „Labas rytas“ pratęsdami štanga turite pasilenkti į priekį, šiek tiek sulenkę kojas per kelius. Pakreipus dubuo lėtai juda atgal. Pakreipkite kėbulą lygiagrečiai grindims. Visi pratime dalyvaujantys raumenys turėtų būti įsitempę. Pakreipimas ir grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti atliekamas sklandžiai.

Mankšta „labas rytas“ apima klubo sąnario padėties keitimą - turėtumėte pasilenkti, sulenkti dubenį. Jums nereikia naudoti apatinės nugaros dalies. Įkvėpimas atliekamas pakreipiant, o iškvėpimas atliekamas grįžus į pradinę padėtį.Svoris ant juostos turi būti nedidelis, o jūsų žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Hyperextension

Padaryti hipertempimą sporto salėje yra saugiau nei namuose. Jums reikės papildomo inventoriaus: ožkos ir sieninės juostos, specialus treniruoklis, romėnų kėdė.

1. Prieš pamoką reikia sureguliuoti treniruoklį taip, kad galėtumėte gulėti ant jo ir stipriai prispausti dubenį. Pagalvės kraštas turėtų būti kūno sulankstyme. Kojų užpakalinė dalis (Achilo sausgyslės vietoje) prispaudžiama prie ritinėlių.
2. Rankos turi būti sukryžiuotos krūtinės srityje arba pakaušyje. Judesiai atliekami sklandžiai - be trūkčiojimų, o kūnas lieka tiesus.
3. Jums reikia sulenkti iki 90 °, po to - grįžkite į pradinę padėtį 1-2 sekundes. Nugara tiesi - nereikia jos išlenkti atgal ar užgulti. Lankstymas atliekamas apatinėje nugaros dalyje, o klubai tvirtai guli ant pagalvės.

Atvirkštinė hiperekstensija

Simuliatoriuje, suole, romėniškoje kėdėje galite atlikti atvirkštinį hipertempimą.

1. Pradinė padėtis: atsigulkite ant paviršiaus pilvu, nuleiskite kojas taip, kad jos neliestų grindų. Įtempkite sėdmenų ir kojų užpakalinės dalies raumenis. Rankos turi tvirtai suvokti treniruoklį.
2. Iškvepiant orą, pakelkite kojas iki maksimalios raumenų įtampos. Keliant kojos turi būti vienoje linijoje su kūnu.
3. Fiksuokite padėtį 3-5 sekundes. Inhaliacija atliekama nuleidžiant kojas į pradinę padėtį.

Pratimą reikia kartoti nuo 10-15 kartų po 2-3 rinkinius. Pertrauka tarp setų - 1 min.

Klubų lenkimas gulint ant mašinos

Prieš pradedant, turite pritaikyti treniruoklį pagal savo ūgį ir kojos ilgį. Kelio sąnariai gali laisvai išsikišti už mašinos krašto.

Volelio atrama ant apatinės kojos nukrenta virš kojos 5-7 cm.

1. Pradinė padėtis: atsigulkite ant treniruoklio su skrandžiu, padėkite apatinę kojų dalį už ritinėlio, uždėkite rankas ant specialių rankenų.
2. Iškvepiant, blauzdos turi būti prispaustos arčiau sėdmenų.
3. Įkvėpdami turite sklandžiai nuleisti kojas. Pratimo metu bicepsas turėtų būti įtemptas.

Pamoką turite atlikti 10-15 kartų 2-3 būdais.

Veisimo kojos ant treniruoklio

Izoliacijos pratimai, nukreipti į sėdmenis ir kojas sporto salėje, apima kojų pratęsimus.

1. Pradinė padėtis: atsisėskite ant treniruoklio, atremkite kojų išorę į pagalves, ištiesinkite krūtinę.
2. Klubus reikia skleisti sklandžiai - klubo sąnaryje, netempiant kelio ir kulkšnies. Stuburas nėra įtrauktas į pratimą.
3. Praskiestoje padėtyje turite užtrukti keletą sekundžių.
4. Taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Yra atliktas raumenų tyrimas: pilvas, kuris laiko stuburą, kvadratinis juosmuo.

Kryžiavime kojas atgal

Yra keletas atlikimo variantų: stovėti ar ilsėtis ant rankų ir kelių.

Sportuokite stovėdami:

1. Kreipkitės į mašiną, pritvirtinę kulkšnies manžetę. Rankos turi suimti už turėklų. Dubuo tvirtinamas virš kojos pėdos, ant kurios eina atrama.
2. Jums reikia atlikti sūpynes, šiek tiek sulenkti koją per kelį. Kai kūnas yra tiesioje padėtyje, darbinė koja nelabai prasideda atgal.
3. Viršuje turite užtrukti ir sklandžiai nuleisti koją.
4. Galite atlikti kūno lenkimus - taip bus efektyviau išpumpuotas sėdmenų raumuo.

Po atramine koja galima pastatyti stendą, kurio dėka sūpynes galima atlikti ištiesinta koja.

Pabrėžiant delnus ir kelius:

1. Manžetė pritvirtinta ant kojos, reikia atsistoti keliais ir rankomis ant grindų, tiesinant nugarą.
2. Neišlenkta koja yra pakelta, nukreipiant pėdos galą į viršų.
3. Viršutiniame taške koja yra pakelta ir sklandžiai nuleista.

   

Jums reikia atlikti nuo 12 iki 15 sūpynių su kiekviena koja 2-3 rinkiniais.

Užpakaliuko tiltas

Norėdami atlikti tiltą, turite atsigulti ant nugaros, atsiremti į kojas, sulenkti keliuose.

Rankos dedamos laisvai - išilgai kūno.

1. Giliai iškvepiant, reikia pakelti dubenį, kad nugara ir kojos sukurtų vienodą įstrižą liniją.
2. Viršutinėje padėtyje sėdmenys turi būti kiek įmanoma įtempti, nenuleisdami jų žeminant.
3. Įkvėpus, dubuo sklandžiai grįžta žemyn.

Vedant koją atgal, stovint bare

Išskyrus lentos pratimus ant sėdmenų ir kojų sporto salėje, šlaunies raumenys taps apvalesni priveržkite jų vidų, padidinkite pakinklių stiprumą:

1. Reikia atsiklaupti pabrėžiant alkūnes, pečių plotyje. Nugara turi būti tiesi, žiūrėk į priekį.
2. Iškvepiant, koja vėl ištraukiama sulenktoje padėtyje. Šioje padėtyje šlaunys ir bagažinė yra sulyginti.
3. Laikydami koją, turite kiek įmanoma įtempti pakinklius ir sėdmenis.
4. Įkvėpus koja krinta.

Sulenktos kojos kampas turi būti 90 °, kulnas turi būti lygiagretus grindims, o kūnas likti tiesus.

Klasikiniai priekiniai / atgaliniai plaučiai

Pagrindinis pratimas su priekiniais plaučiais atliekamas taip:

• kojos yra pečių plotyje su tiesiu stovu, nugara turi būti plokščia, krūtinė turi būti ištiesinta ir rankos nuleistos palei kūną;
• darbinė koja iškeliama plačiu žingsniu, sulenkiant kelį - atraminė koja krinta, praktiškai liesdama grindis;
• grįžtant į pradinę padėtį, užpakalinė koja turi būti pritvirtinta prie priekio;
• kitas metimas daromas kita koja.

Būtina padaryti 5-6 plaučius, įtempiant presą.
Nugaros plaučiai atliekami tuo pačiu būdu: koja išmetama atgal 90 ° kampu ir atliekami pritūpimai.

Žingsniai į aukštą platformą

Pratyboms jums reikės pakopos platformos arba tvirto suolo (30–40 cm aukščio). 15-30 cm atstumu nuo platformos.

1. Pakopos platforma turi būti pastatyta priešais jus. Kojos pečių plotyje, rankos sulankstytos per krūtinę, nugara tiesi.
2. Įkvėpus, viena koja dedama ant platformos, o jos raumenys kiek įmanoma įtempiami, antroji - prie jos.
3. Po pakėlimo reikia iškvėpti ir grąžinti darbinę koją į pradinę padėtį.

Atlikdami užduotį galite pakaitomis pakaitomis.

Bulgarijos nuolydis

Pradinė padėtis: tiesi pozicija nuleistomis rankomis palei kūną. Viena atsipalaidavusi koja yra suvyniota atgal, kūnas pakrypsta į priekį, kol lygiagrečiai grindims susidaro tiesi linija. Pratimo metu rankos prispaudžiamos prie kūno, sulenkiamos per alkūnes. Kiekvienai kojai reikia atlikti 15–20 pakreipimų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Ryto pratimai vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Kojos paspaudimas kampu

Prieš pradėdami pratimą, turite paruošti treniruoklį nustatydami tinkamą svorį.

1. Būtina atsigulti ant nugaros ir įdėti kojas į platformos vidurį - dirbamos raumenų zonos mastas priklauso nuo to, kiek kojos yra viena nuo kitos. Klasikiniame pratime kojos yra pečių plotyje.
2. Pakeldami platformą kojomis, turite ją pakelti - tai yra pradinė padėtis.
3. Patartina sklandžiai nuleisti platformą, sulenkiant kelius 90 ° kampu.
4. Platforma stumiama kulnais į pradinę padėtį.

Siekiant geriausio pratimo efekto, verta įtempti visą kūną, apatinė nugaros dalis turi būti prigludusi prie sėdynės, keliai turi būti lygiagretūs vienas kitam.

Rumunijos mirties banga

Avarinius kėlimus galima atlikti tik su bateliais, kurių padas yra plokščias.

1. Turite tvirtai prieiti prie juostos, padėdami kojas pečių plotyje ir tiesdami kojas ties kelio sąnariu.
2. Turite paimti šiek tiek platesnę nei pečiai štangą ir pakelti plokščia nugara.
3. Pakėlus štangą, viršutinėje padėtyje, dubuo juda į priekį. Patartina šiek tiek sumažinti pečių ašmenis ir kuo labiau įtempti kūną.
4. Sujungus pečių ašmenis, štanga nuleidžiama žemyn, dubuo ir sėdmenys atitraukiami atgal, visose dalyse pasiekiama stuburo deformacija.
5. Apačioje taške negali būti trūkčiojimų. Svorio kėlimas vyksta dėl klubų, o ne apatinės nugaros dalies, darbo.

Svarbu teisingai pakelti juostą - atstumti kojas nuo grindų. Rankos ir kojos turi būti šiek tiek sulenktos, o lenkimo metu keliai neturi sulenkti daugiau kaip 50 °.

Pratimai mergaitėms ant sėdmenų ir kojų, atliekami namuose

Pratimai atliekami 3 rinkiniais po 15 kartų.

1. Pritūpimas „Plie“ - tiesi laikysena, tiesi nugara, kojos plačiai viena nuo kitos. Kojų pirštai turi būti nukreipti į skirtingas puses. Rankos gali būti ištiestos į priekį arba laisvai uždėtos išilgai kūno. Pritūpimai atliekami lėtai ir sklandžiai, keliai nejuda į priekį. Pritūpimo kampas - 90 °.
2. Hyperextension - atliekama ant grindų, gulint ant pilvo. Viršutinė kūno dalis iškyla iškilus ir įkvepiant leidžiasi žemyn. Už galvos užfiksuotos rankos padidins kūno įtampą.
3. Sūpuokitės kojomis - atliekamas ant grindų iš keturių padėčių. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas žemyn, kiekvienas sūpynės padaromos tiesia kojos nugara. Kvėpavimas yra savavališkas.
4. Vaikščiojimas ant sėdmenų - pratimas atliekamas ant minkšto kilimo. Sėdėdami ant grindų, užsikimšę kojas ir tiesią nugarą, turite judėti sėdmenimis pirmyn ir atgal.Tempas greitas, kvėpavimas savavališkas.
5. Pratimai „Kėdė“ - atsistokite nugara į sieną mažo žingsnio atstumu. Užduoties esmė - atsisėsti ant įsivaizduojamos kėdės, atrėmusi nugarą į sieną. Kampas tarp dubens ir kelių yra 90 °. Rankos yra atsipalaidavusios palei kūną. Trukmė - 1 min. Kartojimai - nuo 3 iki 5.

Sėdmenų ir kojų izoliavimo pratimai namuose ir sporto salėje yra gana veiksmingi. Tačiau lankymasis sporto salėje per trumpą laiką duos apčiuopiamų rezultatų.

Daznos klaidos

Vykdydamos pratimus, moterys daro daug klaidų, kurios sumažina treniruočių efektyvumą ir kartais sukelia traumas:

• silpna sėdmenų ir šlaunų raumenų įtampa;
• per didelis papildomas svoris;
• dažnos jėgos treniruotės (5 kartus per savaitę);
• prastas apšilimas;
• dietoje daug angliavandenių;
• netinkama mankštos technika.

Profesionalų patarimai

• Neperkraukite raumenų treniruotėmis. Jų turėtų būti ne daugiau kaip 3 per savaitę, nes po fizinio krūvio raumenys auga tiksliai poilsio metu. Būtina derinti izoliacinius pratimus su pagrindiniais.
• Po jėgos treniruotės šokinėjimas virve užtrunka ne ilgiau kaip 15 minučių, kad būtų išlaikytas sėdmenų tūris. Užsiėmimų pabaigoje salėje galite valgyti baltymus ir ryžius su daržovėmis arba gerti baltymų kokteilį.
• Normaliam kūno atsistatymui miegas turėtų trukti mažiausiai 8 valandas.

Užpakalio ir kojų izoliavimo pratimai, atliekami sporto salėje, yra efektyvesni, kai jie derinami su pagrindiniais pratimais.

Teisinga technika leis kokybiškai išpumpuoti reikalingus raumenis ir suteikti jiems norimą formą.

Vaizdo įrašas: sėdmenų ir kojų izoliavimo pratimai sporto salėje

Pratimai sėdmenims sporto salėje:

Kaip greitai išsiurbti užpakalį, izoliacijos pratimai: