Kaip namuose išsiurbti kojas ir sėdmenis. Veiksminga mankšta

Hipodinamijos šalininkas negali pakęsti minties vaikščioti, bėgti ar lipti laiptais į viršutinį aukštą. Yra tik viena išeitis iš šios pražūtingos būsenos - pumpuoti kojų raumenis. Labai lengva organizuoti tokį įkrovimą namuose.

Kaip teisingai siūbuoti kojas

Klubams, kojoms, kojoms tenka didelė apkrova, kurią sudaro kūno svoris, pastangos judant, stovint, nešant svorį. Kuo didesnis antsvoris, tuo didesnis spaudimas ir rizika pasislinkti kojų sąnariuose, pėdų arkose. Progresuojantis kreivumas, padaugintas iš su amžiumi susijusių artrito-artrozės ligų, gali nejudėti, pasodinti žmogų į vežimėlį.

„Kojų siūbavimas namuose“ yra raumenų stiprinimo programa, kurią sudaro taisyklingumas, teisingas paskirstymas ir laipsniškas fizinių pastangų didinimas. Tvarkaraštis pagrįstas 3-4 treniruotėmis per savaitę, kurios atliekamos 1-1,5 valandos po valgio.

Būtina laikytis rekomenduojamos kiekvieno pratimo atlikimo technikos, išvengti sunkios dusulio, blogos savijautos, patempimų ir rimtesnių traumų.

Pratimai kojoms namuose

Savarankiškos treniruotės padeda ištaisyti figūros trūkumus. Puikiai palengvėjęs liemens patinas, atsirėmęs į plonas suglebusias kojas, atrodo juokingai. Gerai prižiūrėtos išvaizdos moteris, apsirengusi dailia aptempta suknele, tiesiog neturi teisės demonstruoti suglebusį sėdmenį, suglebusius klubus ir sunkią eiseną.

Su kokiomis instaliacijomis turėtumėte pradėti:

• pasirinkti tinkamą trukmę, užsiėmimų tempą, krūvį;
• treniruokitės visus raumenis iš eilės;
• tolygiai padidinkite apkrovą, pridedant pakartojimų, artėjimų ir vėlesnių svorių skaičių;
• būtinai atlikite apšilimą (10 min.), kad sušiltų kojos, širdies, kvėpavimo raumenys;
• Treniruotę baigkite gilaus kvėpavimo pratimais, kurie atkuria normalią plaučių ir širdies veiklą.

Pritūpimai kojoms ir sėdmenims

Pratimai leidžia treniruoti sėdmenų raumenis, medialinius (vidurinius) ir vidinius šlaunies raumenis.

Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, pasisukusios į išorę 35 °, visos grindys remiasi į grindis; nugara tiesi, spauda įtempta; rankos išskėstos į priekį.

Pritūpimo technika:

1. Įkvėpus žemyn, tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį.
2. Žemiausiame taške kelius laikykite virš kojų, 1–2 s vėluodami remkitės ant kulnų.
3. Iškvėpdami pakilkite nenuleisdami kelių.

Kartokite tol, kol kojose bus jaučiamas deginimo pojūtis.

Šoniniai plaučiai

Pratimas įtraukia šlaunis, sėdmenų raumenis ir blauzdas. Dalyvauja spauda, ​​apatinė nugaros dalis. Bridžų zona taisoma.

Pradinė pozicija - nugara tiesi, presas pakeltas, rankos ant diržo, pėdos išsiskyrusios, šiek tiek pasuktos į šonus.

Vykdymo technika:

1. Įkvėpus, švelniai žingsniuokite kairėn, judinkite ten svorio centrą. Duokite tiesią nugarą šiek tiek į priekį.
2. Atsisėskite stačiu kampu ties keliu, dešinė koja tiesi.
3. Iškvėpdami ištiesinkite kelį. Šiek tiek nustumę, grįžkite į tiesią poziciją.

Pakartokite viską į dešinę.

Kryžminiai plaučiai

Laikysena yra tokia pati kaip ir šoninių plaučių atžvilgiu.

Vykdymo technika:

1. Įkvėpdami dešiniąja koja atsitraukite, veskite ją už kairės, kaip kurtyje.
2. Užpakalinės kojos kelias nukrenta šiek tiek trumpiau nuo grindų. Atrama ant piršto, kuris kartu su kelio sąnariu atrodo tiesus. Žemiausiame taške jaučiamas sėdmenų paviršiaus įtempimas. Priekinės kojos kelis yra sulenktas, neperžengia pirštų linijos ir kartu su jais pasisuka į išorę. Priekinis kulnas neleidžia kūnui kristi.
3. Iškvepiant, kilkit. Atlikite seriją plaučių iš tos pačios padėties arba pakeisdami kojas.

Mahi

Amplitudės pakėlimai stiprina raumenis, klubų sąnarius, skaido celiulitą. Sūpynės į priekį, atgal, į šonus atliekami atskiromis serijomis arba kartu. Pirmiausia laikykitės atramos arba atsisėskite ant grindų.

Norint pastatyti sūpynes, reikia, kad galva, nugara ir kojos būtų vienoje vertikalioje linijoje. Kiekvieną pakilimą lydi iškvėpimas. Patraukus pirštus, tempimas padidėja. Nugara nesilenkia, kūnas nenukrypsta. Kėlimo aukštis didėja palaipsniui.

Sūpynės ant grindų atliekamos dviem būdais iš vienos padėties - pabrėžiami keliai ir alkūnės. Nuo galvos iki sėdmenų - horizontali linija.

Vykdymo technika:

1. Darbinę koją grąžinkite atgal į pirštus. Pakelkite jį tiesiai arba sulenkę, nukreipdami kulną į viršų. Prieš tolesnes sūpynes nenusileiskite ant grindų. Nereikia kelti galvos, sulenkti apatinės nugaros dalies.
2. Darbinę koją paimkite į šoną, jos neištiesindami. Iškvėpdami pasukite kelį į priekį. Įkvėpus, šiek tiek ištiesinkite koją atgal. Stiprumas yra investuoti į kelio judėjimą į priekį. Negalima pakreipti kūno į šoną.

Šokinėjantis lynas

Suaugus amžiui, praleidimas sukelia daug streso širdžiai, todėl turėtumėte pradėti nuo 1 minutės. šokinėjimas, įkvėpimas per nosį, iškvėpimas per burną. Praleidimo trukmė pailgėja, kai kvėpavimas tampa ritmingas užtikrintai ir širdies ritmas išlaikomas per 120.

Kaip tai padaryti:

• Sportuokite virve 3–4 rinkiniuose 7–10 minučių.
• Šuolių metu alkūnės prispaudžiamos prie kūno, nugara tiesi.
• Virvės sukimasis sukurtas tik teptukais.
• Lengviau pratinti ritmingą muziką, pereinant nuo šokinėjimo abiem kojomis prie šokinėjimo iš kairės į dešinę ar judėjimo pirmyn.

Glute tiltas

Gulėdami veidu ant kilimėlio, padėkite sulenktas kojas ant grindų. Pakelkite vieną koją griežtai vertikaliai, o kitos kulnas remkitės į grindis. Dėl sėdmenų raumenų pastangų pakelkite kūną iki pat pečių. Po 2–4 s vėlavimo švelniai nuleiskite. Pakartokite tą patį veidrodiniame vaizde.

Pratimo „sėdmens tiltas“ parinktys, technika:

Hantelių pratimai

„Namuose svarmename kojas“ yra programos dalis, kurioje numatyta naudoti sportinę ar naminę įrangą.

Tai yra šie įrenginiai:

• hanteliai;
• maži diskai iš juostos;
• metaliniai rutuliai;
• plastikiniai buteliai, pripildyti vandens ar smėlio.

Svoriai nurodomi, kai žemiau esančius pratimus tampa lengva atlikti:

1. Plie - kojos plačiai viena nuo kitos, kojinės kuo labiau pasisukusios į išorę, rankos su hanteliais nuleistos. Pritūpkite lėtai, pasilikite 2-3 sekundes, pakilkite į pradinę padėtį.
2. Plaučiai - rankos su hanteliais nuolat žemyn, žingsnis į priekį, nugaros kelias žemyn, pakelkite.
3. Avarija - 2 hanteliais ar štanga pakreipkite kūną iki kojų. Tokiu atveju dubuo yra įtraukiamas, sėdmenų stiprumas naudojamas pakelti.
4. Šokinėja - rankos su hanteliais šonuose, pritūpia ir, nustumdamos kulnais, iššoka ant pakilimo.

Blauzdos pratimai

Reguliariai mankštinantis kojos bus ne tik tvirtos, ištvermingos, bet ir gražesnės dėl simetriškai išgaubtų blauzdos raumenų. Merginos neturėtų jų per daug pumpuoti.

Pratimai:

1. Pistoletas - tiesios kojos kėlimas į priekį („snukis“) ir pritūpimas ant kito.Tas pats ir su apkrova.
2. Einant tiesiais, išskleistais pirštais.
3. Praleidimas.
4. Bėk.

Pakilkite ant pirštų

Šie pratimai įtempia pagrindinius raumenis (pilvo, nugaros, sėdmenų, šlaunų), kurie suteikia stuburo stabilumą.

Pratimas:

1. Stovėkite tiesiai, kojos pečių plotyje, nuleistos rankos. Svorio centrą perkelkite į pirštus, šiek tiek pasvirę kūną į priekį, atsisėskite ant pirštų. Pagrobus uodegikaulį atgal, kūnas yra subalansuotas. Rankos yra ant klubų. Pritūpimo gylis - pusė.
2. Kojinės išsiskleidė, žvelgdamas į priekį. Pakeldami kulnus nuo grindų, pakilkite ant pirštų kuo aukščiau. Pritvirtinkite šioje padėtyje 2-3 s, nuleiskite visą pėdą.
3. Balansas ant 1 piršto. Pakelkite kitą koją, sulenkdami kelį. Pakaitiniai keltuvai ant abiejų galūnių.
4. Prispauskite nugarą ir rankas prie sienos, atsistokite ant pirštų. Atlikite švytuoklių (kryžminių) sūpynių seriją viena koja, paskui kita.
5. Atsistokite pirštais ant laiptelio krašto, žingsnių. Ant pečių - juosta ar juosta nuo jos. Eik aukštyn ir žemyn su kulnais ore. Vykdykite sklandžiai, 2–3 s išblukdami viršutiniame taške.

Pratimai gulėti ant grindų

Horizontalioms treniruotėms jums reikės plono ritinėlio arba storo kilimėlio, sudaryto iš „dėlionės“ segmentų.

Pratimų technika:

1. Veidas atrodo aukštyn, rankos palei kūną ant grindų, kojos ant kojų. Dešinę koją perkelkite į kairįjį kelį, atlikite keletą sėdmenų pakėlimų. Pakartokite iš kitos pusės.
2. Gulėdamas ant šono, tiesios kojos, ranka remdamas galvą. Viršutinę koją sklandžiai pakelkite 90 ° pasitelkdami sėdmenų ir šlaunikaulio raumenis (neįtempdami apatinės nugaros dalies). Pakartokite nuosekliai kiekvienoje pusėje.
3. Toje pačioje padėtyje uždėkite viršutinę pėdą ant kilimėlio priešais kelį. Pakelkite ir nuleiskite blauzdą, tuo pačiu kontroliuodami kūno stabilumą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kaip statyti blauzdos raumenis be pritūpimų

Viena iš efektyviausių treniruočių - pritūpimas - nėra visiems prieinama dėl esamų traumų, hemorojaus ir didelio svorio.

Kojas galite sustiprinti kitais būdais:

• ėjimas aukštyn ir žemyn šlaitais, laiptais, įskaitant pakopą 1 laipteliu, naudojant svorius 2 maišų ar kuprinės forma;
• dviračių trasos;
• plaukimas akcentuojant kojas.

Mankštos valtyje metu aktyviai dirba ne tik blauzdos raumenys, bet ir visas kūnas. Gulėdamas ant pilvo, išsitieskite ir pakelkite rankas bei kojas. Atsipalaiduokite po 2-3 sekundžių įtampos. Arba galite išilgai siūbuoti ant pilvo.

Pratimų kompleksai skirtingoms kojų raumenų grupėms

Namuose, jei reikia, galite pasirinktinai pumpuoti kojas, kad, pavyzdžiui, ištaisytumėte kontūrą jų probleminėse vietose.

Plačiams priekiniams raumenims (keturračiai)

Atsisėskite ant taburetės, kietos kėdės. Pakelkite kojų kojines kartu, uždėkite ant jų sunkią kuprinę, štangą. Rankomis suimdami sėdynės šonus, keliais pakelkite apatines galūnes iki tiesios linijos. Nenukrįžk atgal, netempk. Iš pradžių pakanka 10 liftų 3 būdais su gerovės intervalu.

Šlaunų gale, blauzdos

Atsigulkite ant pilvo taip, kad kojos pakibtų nuo kelio. Padėkite apkrovą arčiau kojų. Pakelkite jį sulenkdami kelius. Atlikite tiek pat kartų, kiek ir ankstesniame pratime.

Šoninėms šlaunims

Gulėdami šonu ant kilimėlio, ištiesinkite kojas, kojines ant savęs, paduokite po galva. Pakelkite koją tiek, kad antroji galėtų prie jos prisijungti. Apatinės galūnės viena po kitos.

Burpee už sėdmenų, priekinius ir galinius kojų raumenis

Nuosekliai, nesustojant, vykdomi:

• gilus pritūpimas;
• baras;
• atsispaudimas;
• gilus pritūpimas
• kėlimas šuoliu.

Alpinistų variantai visiems raumenims.

1. Stovėdamas aukštoje juostoje ant tiesių rankų (vėliau ant vienos rankos) arba žemoje juostoje (ant rankų, sulenktų per alkūnes), traukite kelį į priekį ir atgal, imituodami laipiojimą po kalnus nuosekliai iš kiekvienos pusės. Pradinėje padėtyje kojos yra kartu.
2. Šoninėje padėtyje atsirėmę į tiesios rankos delną, padėkite kojas ant grindų šonu ir vienas už kito. Pakelkite viršutinį ir apatinį kelius pakaitomis priešais save.
3. Aukštoje lentoje, kojos plačios. „Žingsnis“ keliai į priekį palei to paties pavadinimo šonus nuo kūno, kitame bloke - išilgai priešingų pusių (įstrižai). Kitas variantas yra grąžinti koją ne į pradinį tašką, bet kiekvieną kartą žingsniu į kairę 3–4 žingsniais, tada tuo pačiu keliu į dešinę.
4. Pasirėmęs juostoje ant ištiestų rankų, šokinėk sulenktomis kojomis pirmyn ir atgal, šonu į pradinį tašką.
5. Parėmę rankas, padėkite kojines ant pakeltos nugaros, kad galva ir kulnai būtų lygūs. Nesilenkdami paeiliui traukite kelius.

Pamokos planas savaitei

„Namuose sūpuoti kojas“ gali atrodyti monotoniška programa. Bet visai nebūtina kiekvieną kartą daryti tuos pačius judesius. Treniruočių dienomis turite jas paskirstyti į 3-4 grupes, pasiimti stimuliuojančią muziką, įtraukti šeimos narius ir draugus į užsiėmimus.

Savaitės grupavimo pratimų pavyzdys:

Profesionalus patarimas

• Treniruotės turėtų vykti gerai vėdinamoje patalpoje, nes deguonis reikalingas deginant riebalus, aktyviai dirbant širdį, plaučius;
• Svarbu teisingai įvertinti krūvių adekvatumą - negailėti jėgų, bet ir nepersitempti;
• Dideliu mastu treniruočių sėkmė priklauso nuo subalansuotos baltymų, angliavandenių, riebalų mitybos. Per užsiėmimus reikia periodiškai gerti geros kokybės vandenį.

Graži laikysena, raumeningos stiprios kojos, lengva eisena, ištvermė - visa tai galima gauti namuose, jei atitrūkote nuo televizoriaus, kompiuterio, alaus ir reguliariai pradėsite pumpuoti raumenis.

Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova

Vaizdo įrašas tema: sūpuokitės kojomis namuose

Veiksmingi pratimai kojų raumenims pumpuoti namuose: