Kaip išsiurbti bicepsą mergaitei su ir be hantelių, atsispaudimų namuose

Pakelkite bicepso merginą gali tiek sporto salėje, tiek namuose. Transformacijos procesas skirsis tik kokybiško rezultato gavimo greičiu. Pirmuoju atveju reguliariai mankštinantis specialiai įrengtoje vietoje viršutines galūnes bus galima sustiprinti per trumpesnį laiką nei atliekant panašų fizinį krūvį namuose.

Žinojimas apie kontraindikacijas ir pagrindinius rankų treniruočių principus padės sportininkei išvengti traumų, taip pat žymiai padidins jos atliekamų pratimų efektyvumą.

Esmė ir pagrindiniai principai

Kaip išsiurbti bicepsą namuose ir padidinti rankų jėgą bei ištvermę, galima tik suprantant šio tipo treniruočių esmę ir pagrindinius principus. Bicepsas yra bicepso raumuo, kurio pagrindinė funkcija yra palaikyti ranką lenkimo metu alkūnės sąnaryje.

Būtent ši savybė lemia fizinio aktyvumo, kurio tikslas yra pertvarkyti viršutines galūnes, esmę: bicepso pratimai turėtų reikšti būtinybę įveikti pasipriešinimą keičiant rankos padėtį, kai kaip pasipriešinimas veikia svarmenį palaikantys veiksniai (hanteliai, svarmenys, štangos ar naminė sporto įranga, pavyzdžiui, butelis, pripildytas vandens).

Suprasdamas pagrindinius treniruočių, kurių tikslas yra treniruoti viršutines galūnes, principus, sportininkas net namuose galės teisingai susikurti fizinę veiklą.

Pavyzdžiui:

• rankų raumenys yra pastatyti taip, kad kai žmogus atlieka pratimą, apkraunami visi jo audiniai. Atsižvelgiant į tai, kad raumenų darbas siaurai sutelktas yra neįmanomas, norint veiksmingai sustiprinti bicepsą, būtina padidinti visas pastangas atitinkamoms raumenų grupėms;
• statant treniruotę ant rankų, svarbu atsižvelgti į tai, kad raumenų masės padidėjimas vyksta tolygiai. Raumenų skaičiaus padidėjimo specifiškumą lemia konkretaus sportininko genetinės savybės, kurių neįmanoma paveikti iš išorės;
• Norėdami pasiekti greitą rezultatą, kvalifikuoti kūno rengybos treneriai rekomenduoja kompetentingai padidinti tą patį pratimą. Šiuolaikiniai ekspertai mano, kad alternatyvių apkrovų, kurios turėtų užkirsti kelią bicepso vystymosi sąstingiui, paieška yra neveiksminga.

Darbinio svorio pasirinkimas ir treniruočių ritmo keitimas turėtų vykti prižiūrint asmeniniam kūno rengybos treneriui, kuris turi idėją apie konkretaus sportininko bendrą sveikatą, taip pat supranta atliekamų treniruočių ypatumus. Net jei mergina nori mokytis namuose, jos mokymo programą turėtų parengti profesionalas.

Tai padės sumažinti sužalojimų riziką ir padvigubinti suteiktų mokymų efektyvumą. Improvizuotų svorių pagalba galima pumpuoti bicepsą. Sportuodama specialiai įrengtoje sporto salėje, sportininkė turės galimybę dirbti ne tik su savo kūno svoriu ar laisvu svoriu, bet ir pakišti rankas treniruokliuose.

Daugiafunkcinių pratimų derinys duos matomus rezultatus dvigubai greičiau nei treniruotės namuose. Manoma, kad bicepsą galite treniruoti bet kur - tiek namuose, tiek sporto salėje.Vienintelis dalykas, kurio sportininkams reikia norint gauti matomą rezultatą, yra teisingai parengta treniruočių programa.

Atsižvelgiant į teisingą svorių darbinio svorio pasirinkimą, taip pat tuo atveju, kai pratimai išdėstomi tinkama tvarka, pirmasis matomas rezultatas praktikuojantis namuose bus pastebimas po 1,5 - 2 mėnesių, o treniruojantis salėje - po 3-4 savaičių.

Vartojimo pradžios indikacijos

Rankų treniruotės būtinos bet kokio amžiaus žmonėms, nepaisant jų lyties. Bicepso pumpavimo pratimai yra bet kokios jėgos treniruotės dalis, nes asmuo gali įgyti sportinę formą tik tuo pačiu viršutinės ir apatinės kūno dalies vystymuisi.

Kitos paslėptos priežastys, dėl kurių nepaprastai svarbu reguliariai mankštinti rankas, yra šios:

• galimybė greitai padidinti apkrovą apskritai (jei rankos yra pakankamai tvirtos, tada atliekant kitus pratimus naudojant svorius, pavyzdžiui, pumpuojant nugarą, bus galima naudoti didelius svorius. Jei turite pumpuojamą bicepsą, sportininkui bus lengva laikyti rankose sportinę įrangą, kuri suteiks jam siauros krypties konkrečios raumenų grupės tyrimą) ;
• palaikant bendra išvaizda (vyrams išsivystę bicepsai laikomi žiaurumo ir vyriškumo ženklu; mergaitėms įtempti rankų raumenys užkerta kelią laipsniškam odos suglebimui ar staigiam jos tonuso praradimui dėl su amžiumi susijusių ar hormoninių kūno pokyčių. Be to, tik vienodai stiprinant viršutinę ir apatinę kūno dalis, sportininkas, išorėje atsižvelgiant į jūsų lytį, galite pasiekti gražų kūno atspalvį);
  
• teikiant pasitikėjimą atliekant namų ruošos darbus (kasdienėje veikloje dalyvauja rankų raumenys, ypač bicepsai. Nepaisant jų amžiaus, lyties ir pagrindinės veiklos, žmogus jausis labiau pasitikintis savo gyvenimu, turėdamas pakankamai jėgų ir ištvermės viršutinėms galūnėms);
• galimybė apsisaugoti kritinės padėties atveju (vyrams pumpuotas bicepsas, kuris yra jėgos ženklas, iš pradžių taps atgrasančiu ženklu asmeniui, ketinančiam pradėti kovą; o moteris, turėdama pakankamai išsivysčiusias viršutines galūnes, jei reikia, stumdydama ar trenkdama užpuolikui galės duoti vertą atpildą, kad gautų laiko pabėgti arba kviesdamas kitus pagalbos).

Rankų jėga ir ištvermė vystosi lygiagrečiai, suteikiant viršutinėms galūnėms palengvėjimą. Todėl nedera praktikuoti pratimų, kuriais siekiama išimtinai vieno konkretaus rezultato.

Kontraindikacijos vartoti

Kaip išsiurbti bicepsą namuose, patartina sužinoti kartu su kvalifikuotu fitneso treneriu, praktikuojančiais kūno svorio pratimus ar improvizuotus svorius. Specialistas, be mokymo programos sudarymo, pateiks gyvenimo būdo koregavimo rekomendacijas, taip pat nurodys, kokie krūviai yra priimtini konkrečiam asmeniui.

Kaip ir kitos fizinės veiklos rūšys, bicepso treniruotės pratimai turi daugybę absoliučių ir santykinių kontraindikacijų.

Šio tipo mokymai yra griežtai draudžiami žmonėms, turintiems:

• gerybiniai ir piktybiniai navikai (sportas prisideda prie limfos ir kraujotakos pagreitėjimo organizme, o tai neišvengiamai paskatins esamo naviko „maitinimąsi“. Tai gali būti impulsas greitam ligos progresavimui ir visam sportininko būklės pablogėjimui);
• iškyša ir išvarža juosmens ir krūtinės ląstos stubure (dėl fizinio aktyvumo gali pasislinkti slanksteliai arba suspausti nervų galūnės);
• degeneracinis alkūnės ir pečių sąnarių pažeidimas (atlikdamas bicepso pumpavimo pratimus, asmuo, turintis tokių patologijų, patirs ūmų skausmą.Šio diskomforto nebus galima pašalinti naudojant skausmą malšinančius vaistus ir tepalus, turinčius šildantį poveikį. Dėmesio pasiskirstymas tarp patirto skausmo ir pratimo atlikimo technikos laikymosi žymiai sumažins treniruotės efektyvumą).
  

Tarp santykinių kontraindikacijų yra:

• nedideli rankų ar stuburo sužalojimai (pvz., patempimai ar mėlynės);
• uždegiminiai procesai organizme;
• lėtinės ligos paūmėjimo stadijoje (neatsižvelgiant į tai, ar patologija yra tiesiogiai susijusi su sportininko praktikuojamų treniruočių specifika);
• padidėjusi kūno temperatūra;
• SARS, ūminės kvėpavimo takų infekcijos ar gripas;
• užkrečiamos ligos;
• nėštumas (sporto įrangos svorį turėtų pasirinkti tik profesionalas).

Pašalinus santykinę kontraindikaciją, nerekomenduojama nedelsiant pradėti vykdyti bicepso pratimus.

Kvalifikuoti fitneso treneriai rekomenduoja laukti dar 1-2 savaites. Priešingu atveju skubota treniruočių pradžia gali sukelti atsinaujinimą ar išprovokuoti sportininko traumą dėl laikino kūno susilpnėjimo ir pažeidžiamumo.

Naudingi patarimai

Kaip išsiurbti bicepsą namuose ir kuo ilgesnį laiką įtvirtinti rezultatą, įmanoma tik pasitelkus kvalifikuotų kūno rengybos trenerių, kurie praktikuoja treniruotes su improvizuotais svoriais ir savo kūno svoriu, rekomendacijas.

Svarbu atlikti šiuos veiksmus:

• prieš pradedant aktyvų darbą pertvarkant viršutinių galūnių bicepsinį raumenį, nepaprastai svarbu pagalvoti apie strategiją (atsižvelgiant į tai, kad bicepsas ir šalia esančios rankų raumenų grupės po jėgos treniruočių yra linkusios greitai atsigauti, rekomenduojama atlikti pratimus, kurie jiems palengvėtų, rekomenduojama bent 2 kartus per savaitę);
• rengdami bicepsą, atkreipkite dėmesį ne tik į jo smailės augimą (maksimalų dydį nulemia genetika), bet ir į peties bicepso raumenyje esantį brachialą (tai suteiks platformą pačiam bicepsui, todėl jo viršutinis taškas bus vizualiai aukštesnis nei yra iš tikrųjų);
  
• atlikdami bicepso pratimus, reguliariai keiskite alkūnių padėtį (universalus treniravimasis ne tik užtikrins tolygesnį krūvio pasiskirstymą, bet ir padės išvengti nuovargio ar raumenų persitreniravimo sindromo);
• per trumpiausią įmanomą laiką bicepso transformacijos rezultatą įmanoma pasiekti tik reguliariai atliekant supersetus (pratimai bicepsui-tricepsui, nuolat ir nuosekliai atliekami grupėse, sustojant tik atlikus vieną komplektą);
• koreguoti mitybą (nebūtina laikytis sportinės dietos, svarbu valgyti subalansuotą mitybą, kurios didžioji dalis turėtų būti baltyminis maistas. Tai ne tik padės pagreitinti raumenų masės didėjimo procesą, bet ir užkirsti kelią raumenų praradimui dėl padidėjusių jėgos treniruočių, nepaisant sąlygų; kurioje jis laikomas);
• dar kartą apsvarstykite savo įpročius (norint veiksmingai transformuoti savo kūną, svarbu suteikti jam visas patogaus gyvenimo sąlygas: sumažinti stresinių situacijų skaičių, tinkamai išsimiegoti, pasirūpinti savo odos būkle, laiku apžiūrėti savo sveikatą su gydytojais, net jei iš tikrųjų nėra konkrečių nusiskundimų ir pan.) ...

Pagrindinis kompleksas

Tiek pumpuoti bicepsą namuose, tiek sumažinti traumų riziką fizinio krūvio metu galima tik laikantis mankštos technikos.

Merginoms efektyviausios apkrovos transformuojant rankų raumenis yra:

Naudojant didelius svorio svorius pumpuojant bicepsą, rekomenduojama naudoti specialius elastinius tvarsčius ir juostas, kad būtų sumažinta patempimų rizika rankų ir dilbių srityje.

Rezultato taisymas

Nesant priemonių pasiektiems rezultatams įtvirtinti vystant viršutines galūnes, per jėgos treniruotes namuose įgytų bicepso dydis ir forma išnyks per pirmąjį sportininko neveiklumo mėnesį.

Kad taip neatsitiktų, kvalifikuoti kūno rengybos treneriai rekomenduoja:

• toliau sportuok bent 3 kartus per savaitę, tuo pačiu padarydamas pratimus daugialypiais (nerekomenduojama atlikti bicepso pratimų, nepaisant kitų raumenų grupių. Tokia taktika gali sukelti tai, kad bicepsas pradės mažėti dėl pernelyg didelės raumenų skaidulų pažeidimo be jų galimybės atkūrimas);
• laikytis tinkamos mitybos principų (kuo labiau sumažinti nesveiko maisto vartojimą; sutelkti dėmesį į baltyminius maisto produktus, kurie gali pagreitinti jėgos treniruočių metu pažeistų raumenų skaidulų atsistatymo procesą);

  

• laikytis geriamojo režimo (pakankamas skysčių kiekis, kurį vartoja sportininkas treniruočių metu ir po jų, palaiko optimalų medžiagų apykaitos procesų greitį, atsakingą už poodinių riebalų perteklių deginimą, taip pat kūno aprūpinimą deguonimi);
• atlikti tikslinių zonų matavimus bent 1 kartą per 2 savaites (laiku atskleidusi, kad tikrasis bicepso dydis mažėja, mergina galės pakoreguoti treniruočių programą taip, kad sulėtėtų pradinių parametrų grįžimo procesas. Reguliariai atliekant matavimus, svarbu kiekvieną kartą paimti tą pačią kūno padėtį. , fiksuojant skaitinius rankos apimties rodiklius, kai ji yra dviejose padėtyse: nuleista žemyn ir ištiesta į šoną);
• nekeiskite svarelių darbinio svorio (priešingu atveju pratimai, kurie bus atliekami su nauju svoriu, paveiks raumenų būklę, skatindami juos atlikti specifinius pokyčius: mažėti arba didėti, priklausomai nuo naudojamos sviedinio masės).

Kada tikėtis treniruočių rezultatų

Raumenų masės padidėjimo greitis skiriasi priklausomai nuo daugelio veiksnių:

• tikrasis sportininko kūno tipas;
• laipsniško apkrovos didinimo taisyklių laikymasis;
• bendra sveikata (ypač hormoninis fonas ir dabartinių su amžiumi susijusių pokyčių organizme buvimas);
• sąlygų visiškam kūno atsigavimui po jėgos treniruočių buvimas;
• asmens amžius;
• pamokos plano teisingumas;
• moralinis pasirengimas tam, kad kovojant už idealų kūną reikės panaudoti daug jėgų;
• sportininko atitiktį rekomenduojamai mankštos technikai;
• įvairių pamokų buvimas vienos pamokos metu;
• treniruočių dažnumo laikymasis (jėgos treniruotės nerekomenduojama dažniau treniruotis 2–3 kartus per savaitę, kitaip raumenų masės apimtis greitai sumažės).

Laikydamiesi visų taisyklių ir rekomendacijų, po pusantro mėnesio galite tikėtis matomo rezultato, kai treniruojate bicepsą namuose.

Puikiai įmanoma pumpuoti bicepsą namuose, taip pat išlaikyti pasiektą rezultatą, tačiau tik esant integruotam požiūriui į treniruotes, gyvenimo būdą ir dietą. Svarbu ne tik laikytis konkrečių mankštos nurodymų, bet ir permąstyti savo mitybos įpročius ir gyvenimo būdą.

Priešingu atveju namų veikla, kuria siekiama tonizuoti bicepsą, geriausiu atveju išlaikys dabartinę sportininkės formą ir pakeis jos kūną į gerąją pusę.

Vaizdo įrašas, kaip tinkamai pakelti rankas

Kaip pastatyti bicepsą namuose: