Kaip per kelias dienas, savaitę susipumpuoti užpakalį namuose. Veiksmingi pratimai pradedantiesiems

Grožio etalonu tapo sušvelnintas moteriškas kūnas suapvalintomis formomis, todėl merginos vis dažniau ieško informacijos, kaip greitai išpumpuoti užpakalį namuose.

Efektyvaus mokymo principai

Radikaliai pakeisti figūrą per 1 dieną neįmanoma. Norėdami tapti patrauklių suapvalintų formų savininku, sportuodami sporto salėje, turėsite praleisti mažiausiai 5-6 mėnesius. Šis laikotarpis žymiai padidės, jei pratimus atliksite namuose. Tačiau net per savaitę tokių pratimų galite pasiekti apčiuopiamų rezultatų: ištaisyti sėdmenų formą, įtempti raumenis.

Kaip rodo praktika, mergaitėms, kurios neturi antsvorio, lengviau pumpuoti asilą namuose. Papildomų svarų savininkams reikės daugiau pastangų ir laiko norint pasiekti norimą rezultatą.

Galite pagerinti treniruočių namuose efektyvumą, jei prisiminsite šiuos dalykus:

1. Pratimai sėdmenims turėtų būti atliekami reguliariai. Bet koks aerobinis pratimas padės sustiprinti jų poveikį: bėgimas, šokinėjimas virve, važiavimas dviračiu.
2. Kad kūnas greitai atsigautų po fizinio krūvio, turėtumėte išgerti pakankamai švaraus vandens (350 ml kilogramui svorio).
3. Mityba vaidina svarbų vaidmenį formuojant gražų raumenų rėmą, todėl į meniu rekomenduojama įtraukti daugiau baltymų produktų (kiaušinių, vištienos, žuvies, varškės, lęšių) ir tuo pačiu apriboti miltinių produktų, saldumynų, vaisių naudojimą. Tokiu atveju bendras dienos raciono kalorijų kiekis turi atitikti normą, nes sumažėjus svoriui neveikia pumpuoti sėdmenų.
4. Neatsiejama bet kurios treniruotės dalis yra preliminarus apšilimas. Pamoka turėtų baigtis tempimo pratimais.

Tie, kurie nori namuose išpūsti asilą, negali atsisakyti tokio paprasto džiaugsmo kaip sotus miegas. Organizmui reikia bent 7 valandų poilsio.

Pratimai ant asilo be įrangos namuose

Pradedant pamokas namuose geriausiai tinka pratimai, kuriuose nenaudojama papildoma įranga. Bet kuri mergina gali su jais susidoroti, nes joms nereikia didelio fizinio pasirengimo.

Pritūpimai

Pritūpimai yra mankšta, kurią visi žino nuo vaikystės. Nei viena treniruotė, skirta sėdmenų formai pagerinti, neapsieina be jų, nes jos padeda susieti skirtingų grupių raumenis su darbu.

Klasikiniai pritūpimai

Klasikiniai pritūpimai yra pagrindas tiems, kurie nori tapti gražaus užpakaliuko savininku. Tai stiprina visų rūšių sėdmenų raumenis, o šlaunys ir blauzdos tampa tinkamos ir lieknos.

• Pradinė pratimo atlikimo padėtis - kojos yra pečių plotyje, rankos tvirtai prispaudžiamos prie kūno. Nugarą laikykite tiesią.
• Iškvėpimo metu sėdmenys traukiami atgal ir, kol susidaro stačias kampas, jie lėtai nuleidžiami. Klubai turi būti lygiagretūs grindims.
• Įkvėpę jie grįžta į pradinę padėtį. Kad rankos netrukdytų, jos pašalinamos už nugaros arba sukryžiuojamos per krūtinę.

Gilūs pritūpimai

Gilūs pritūpimai yra sudėtinga klasikos versija. Jie yra efektyvesni, tačiau labai apkrauna kelio sąnarius. Technika yra tokia pati kaip klasikinių pritūpimų atveju. Skirtumas tas, kad klubai turi būti nuleisti žemiau kelių. Šis pratimas nerekomenduojamas tiems, kurie bijo pakišti keturgalvį žandikaulį.

Siauras sustojimas

Šio tipo pritūpimai leidžia daugiau dėmesio skirti išangės raumeniui išlavinti.

• Norint užimti pradinę padėtį, kojos sujungiamos, rankos nuleidžiamos išilgai kūno arba įspaudžiamos į spyną priešais krūtinę, nugara laikoma tiesi.
• Iškvepiant šlaunys atitraukiamos atgal ir lėtai nuleidžiamos 90 ° kampu, tada grąžinamos į pradinę padėtį.

Šuoliai pritūpimai

Geriausiai tinka baigti treniruotę. Jie padeda formuotis sėdmenims, harmoningiems likusio kūno atžvilgiu, dėl to, kad dalyvauja visas raumenų rėmas.

Pradinė padėtis yra standartinė. Pratimo esmė yra ta, kad reikia atlikti gilų pritūpimą greitu tempu, o tada staigiai iššokti.

Pasukite atgal ir į šonus

Kojų svyravimai sukuria klubų ir užpakaliuko raumenų rėmą. Skirtingų zonų apkrovos lygis skiriasi priklausomai nuo to, kuris pratimo atlikimo būdas yra pasirinktas:

• svyravimai pirmyn ir atgal apima sėdynės centrinės dalies, šlaunies priekinės ir užpakalinės dalies raumenis;
• šoninės sūpynės taip pat veikia sėdmenų centrą, tačiau papildomai sustiprina vidinę šlaunies dalį.

Apkrovos pasiskirstymas priklauso ir nuo pradinės padėties. Jei pradėsite pratimą iš stovimos padėties, jūsų klubai bus labiau įtraukti. Nuo likusios ant alkūnių ir kelių - sėdmenys. Geriausių rezultatų galima pasiekti derinant visas įmanomas variacijas.

Sūpuok atgal

Jie paima koją atgal ir bando ją pakelti kuo aukščiau. Ši poza fiksuojama 3-4 sekundes, tada jie sklandžiai grįžta į pradinę padėtį.

Pratimą galite atlikti dviem būdais: stovėdami ant kojų arba remdamiesi alkūnėmis ir keliais. Proceso metu būtina kontroliuoti kulno (jis turėtų išsitiesti į viršų) ir nugaros (jis visada turėtų likti tiesus) padėtį.

Pasukite į šonus

Norėdami namuose per trumpą laiką išsiurbti asilą, atlikdami šį pratimą, ekspertai rekomenduoja pradėti nuo tokios padėties, kaip „stovėti ant keturių“.

Sūpynių iš kelio-alkūnės padėties technika yra tokia: įtempus pėdą, koja paimama į šoną, tada nuleidžiama. Kad padėtis būtų stabilesnė, atraminė koja yra šiek tiek sulenkta keliu.

Tiltas (dubens pakėlimas)

Tiltas apima pilvo, šlaunų, kunigų, nugaros raumenis. Tai atliekama paprastai: žmogus guli ant nugaros ir užima „akcentą sulenktoms kojoms“, rankos dedamos palei kūną, juosmeninė dalis prispaudžiama prie grindų.

Gilaus iškvėpimo metu dubuo pakeliamas aukštyn, kol nugara bus tiesi. Aukščiausiame taške dubens raumenys yra įsitempę. Įkvėpus, jie grįžta į pradinę padėtį.

Tiltas laikomas idealiu norintiems dirbti tik sėdmenų srityje, nes jis tiesiogiai įtraukia norimus raumenis, nesinaudojant šlaunų galine dalimi ir keturkampiais.

Persiųsti į priekį

Pirmieji plaučiai yra pagrindinis pratimas formuojant suapvalintą formą. Klasikinė versija:

• Pėdos išdėstomos klubų plotyje, rankos laikomos prispaustos prie kūno, keliai šiek tiek sulenkti. Kūnas ir galva laikomi tiesiai.
• Dešine koja jie žengia platų žingsnį į priekį, kairę šiek tiek atgal ir uždeda pirštą.
• Svoris perkeliamas į reikiamą, jie pradeda sklandžiai sėdėti, lenkdami.
• Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pradedant kaire koja.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Mahi guli ant šono

Norėdami atlikti sūpynes, gulėdama ant šono, viena ranka atremia galvą, kita padedama priešais save. Koja yra pakelta ir grąžinta į pradinę padėtį, neatpalaiduojant pėdos.

Veiksmo metu pratimas yra panašus į sūpynes su atrama ant alkūnės ir kelio dangalų. Tai padeda išlaikyti jūsų šlaunis ir sėdmenis tvirtus ir tvirtus. Idealiai tinka žmonėms, kuriems skauda kelius, nes tai nesužaloja sąnarių.

Kojų pakėlimas

Kojų keltuvai dirba su tais pačiais raumenimis, kaip ir skirtingi sūpynės. Jų įgyvendinimo metodika taip pat panaši. Skirtumas tas, kad koja pakeliama aukštyn ir fiksuojama ore 4-5 sekundėms. Tai padeda papildomai apkrauti raumenis.

Pratimas atliekamas gulint ant šono. Atsiremusi į alkūnę, viršutinė koja yra pakelta, 5-10 sekundžių laikoma ore ir nuleidžiama.

Norėdami išsiaiškinti, kaip per trumpą laiką išsiurbti užpakalį namuose, turite prisiminti, kad kūnas ilgainiui pripranta prie tam tikro fizinio aktyvumo lygio. Dėl šios priežasties kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas. Galite pradėti nuo 4-6 kartų.

Pratimai ant asilo namuose su inventoriumi

Papildomos įrangos naudojimas užsiėmimų metu leidžia padidinti tam tikrų raumenų grupių apkrovą, taip pat sutrumpinti norimų rezultatų pasiekimo laikotarpį. Pratimai su štanga, hanteliais, fitballu, plėstuvu nėra tinkami pradedantiesiems, tačiau gali tapti antruoju etapu link gražaus ir elastingo asilo.

Štangos glute tiltas

Sėdmenų tiltelis su štanga atliekamas atremiant pečių ašmenis į maždaug 40 cm aukščio paviršių (šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo aukščio). Juosta dedama į raukšlę tarp kojų ir viršutinės kūno dalies. Asilas paliekamas ant grindų, kojos pastatomos taip, kad koja būtų stačiu kampu.

Giliai įkvepiant, kol pilvo raumenys yra įtempti, dubuo pakeliamas nuo grindų, atsiremiant į kulnus. Svoris perkeliamas į sėdmenų raumenis. Pasiekę aukščiausią tašką, jie grįžta į pradinę padėtį, toliau palaikydami įtampą raumenyse.

„Deadlift“ su virduliu ant vienos kojos

Norintiems kruopščiau treniruoti didelius sėdmenų raumenis, ekspertai rekomenduoja naudoti vienos kojos atramas. Tai padeda sureguliuoti formą ir atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.

• Ketrinukas paimamas kairėje rankoje ir atsistoja ant dešinės kojos.
• Kelis šiek tiek sulenktas ir pakreiptas į priekį.
• Norint išlaikyti pusiausvyrą, laisva koja traukiama atgal.
• Liemuo nuleistas, kol taps lygiagretus grindims. Grįžti į pradinę padėtį.

Žingsniai ant laiptelio pakeliant kelį

Kelio pakėlimo laipteliai yra pagrindiniai pratimai, skirti praktikams ant pakylos. Jis gali būti naudojamas treniruotės pradžioje norint sušildyti raumenis prieš rimtesnį krūvį.

Pradinė padėtis - nugara tiesi, rankos sulenktos per alkūnes ir prispaudžiamos prie kūno. Veiksmai atliekami stovint ant laiptelio platformos 5-7 minutes. Keliai pakeliami iki juosmens lygio. Kojos turėtų šiek tiek spyruoklėti.

Griežti pritūpimai

"Curtsy" pritūpimas naudojamas raumenų įtempimui ir matomo perėjimo tarp klubo ir užpakalio formavimui. Hanteliai gali būti naudojami kaip svarmenys.

• Kojos yra išdėstytos šiek tiek platesnės nei pečiai, kojinės išskleidžiamos skirtingomis kryptimis.
• Svoris perkeliamas į vieną koją, antrasis atliekamas plačiu žingsniu atgal įstrižai nuo atramos.
• Jie atsisėda taip, kad darbinės kojos kelias nukristų ant grindų.
• Kita koja, nekeičiant pradinės padėties, traukiama žemyn, kol jaučiasi, lyg raumenys būtų labai įsitempę. Jie grįžta į pradinę padėtį.

Štangos išmetimas

Naudojant štangą atliekant plaučius, galite sukurti tolygią apkrovą skirtingų kūno dalių raumenims. Dėl to išpūstas užpakalis bendrame fone neatrodys svetimas.

Atlikimo technika panaši į klasikinę. Liemuo laikomas tiesus. Strypas tvirtinamas ant pečių, dešine koja žingsniuokite į priekį, sulenkite klubą, atsisėskite, kol susidarys stačias kampas. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį.

Plie pritūpia

Plie pritūpimai padės jums išmesti riebalų perteklių ant vidinių šlaunų ir išsivystyti gluteus maximus raumenį. Jie atliekami taip:

• Kojos išskleistos kuo plačiau, kojinės išskleidžiamos skirtingomis kryptimis.
• Įkvėpus, jie pradeda lėtai nuleisti klubus stačiu kampu į grindis. Fiksuokite kojas šioje padėtyje 3-4 sekundes.
• Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Vykdymo metu kūnas laikomas tiesiai.

Jei norite naudoti sunkumus, tokius kaip hanteliai ir svarmenys, galite padidinti treniruotės sunkumą, kad greitai išpumpuotumėte asilą mankštindamiesi namuose. Vykdymo technika išlieka ta pati, tačiau į rankas paimamas 2,5-3 kg svorio lukštas.

Pratimai su ekspanderiu

Norint lavinti sėdmenų raumenis, pagrindiniai pratimai papildomi diržo plėstuvu. Ją galite naudoti atlikdami įvairius sūpynes ar pakeldami kojas iš pradinės padėties „gulėdami ant šono“. Vykdymo technika nesikeičia.

Drugelių plėstuvas puikiai padeda treniruoti vidines šlaunis, mažus ir vidutinius sėdmenų raumenis. Simuliatorius tvirtinamas tarp kelių, gulint ant nugaros arba sėdint, švelniai jį suspaudžiant, maksimaliai stengiantis, tada atlaisvinant. Išspaudimų trukmė pakartojimų metu turėtų būti vienoda, kad būtų užtikrintas tolygus apkrovos pasiskirstymas.

Fitballo pratimai

Treniruojant fitballą, yra paruošiami visi raumenys, atsakingi už gražią kunigų formą. Tuo pačiu metu stiprinami šlaunų, abs ir juosmens raumenys.

Idealaus fitballo spindulys turėtų būti 100 cm mažesnis už žmogaus, kuris ketina jame treniruotis, ūgį. Jei rutulys parinktas teisingai, ant jo bus galima atsisėsti taip, kad klubai būtų lygiagretūs grindims, o keliai būtų stačiu kampu.

Vienas paprasčiausių pratimų yra šokinėjimas. Jums reikia atsisėsti ant fitballo, tvirtai prispausti kojas prie grindų ir pradėti intensyviai šokinėti. Vykdymo procese negalima nuplėšti asilo nuo sviedinio ir kojų nuo grindų.

„Fitball“ yra naudojamas kaip papildoma įranga atliekant pagrindinį pratimą „sėdmens tiltas“. Technika išlieka ta pati, tačiau kojos dedamos ant kamuolio. Proceso metu turėtų būti stebima apatinės nugaros dalies padėtis, negalima leisti stipriai sulenkti.

Rumunijos potraukis

Rumunijos „Deadlift“ yra vienas iš pagrindinių pratimų glute. Jis gavo savo vardą garsaus sunkiaatlečio Niku Vlado, gimusio Rumunijoje, garbei.

Norėdami tinkamai atlikti tokio tipo nuleidimą, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai. Tuo pačiu atstumu rankos dedamos ant juostos. Pratimas atliekamas visiškai tiesiomis kojomis, sviedinys nuleidžiamas tik iki blauzdos vidurio. Ši technika sumažina stresą nugaroje ir apatinėje nugaros dalyje ir sumažina traumų riziką.

Ekspertai rekomenduoja visiškai neatsilenkti grįžus į pradinę padėtį, kad visais etapais būtų palaikoma sėdmenų raumenų įtampa.

Šuolis į kalną

Norėdami pradėti šį pratimą, jums reikia daikto, kurį galima naudoti vietoj platformos: kelios storos knygos, dėžutė. Podiumas turi būti stabilus.

Jie šokinėja ant sviedinio iš 35–40 cm atstumo. Rankos laikomos palei kūną. Į pradinę padėtį jie grįžta įprastu žingsniu. Svoriui naudojami hanteliai. Pratimą galite paįvairinti, jei peršoksite ant platformos, pirmiausia kairia koja, paskui dešine.

Ėjimas ant bėgimo takelio „įkalnėn“

Bėgimo takelis nėra pati prieinamiausia namų treniruočių įranga. Bet jis gali būti naudojamas dirbant su skirtingų grupių raumenimis, įskaitant sėdmenų raumenis. Efektyviausias režimas norintiems gauti gražų užpakaliuką ir klubus yra ėjimas palinkus.

Šis pratimas savo veiksmu prilygsta visaverčiam bėgimui.... Didindamas gravitacijos poveikį, ėjimas į kalną padeda sustiprinti kojų, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Klasės turėtų būti pradėtos trasoje, kurios pakilimo kampas neviršija 10%. Kas 5-7 minutes pridėkite dar 5 laipsnius.

Žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros ligų, vaikščioti nuožulniai draudžiama, nes dėl gravitacijos stuburui tenka labai didelis krūvis.

Pratimai padalinti

Ieškodamos informacijos, kaip namuose išpūsti asilą, merginos dažnai susiduria su žodžiu „Padalyti“. Šis terminas reiškia ne konkretų pratimą, o specialią treniruočių sistemą.

„Split“ esmė yra ta, kad kiekvienai kūno daliai turite skirti atskirą dieną. Pavyzdžiui, pirmadienis yra abs, trečiadienis yra kojos, penktadienis yra sėdmenys. Tai reiškia, kad per nustatytą laiką atliekami pratimai, skirti konkrečiai zonai.

Šis požiūris turi savo privalumų:

• visos raumenų grupės palaipsniui ruošiamos;
• neįmanoma pasiekti kūno pervargimo, nes raumenys turi laiko atsigauti, kol jie su jais nedirba.

Dalijimasis treniruotėmis nėra tinkamas pradedantiesiems, nes jas reikia kasdien treniruoti. Jiems nepatiks tie, kurie nori išpumpuoti tik vieną konkrečią zoną, nes jie apima integruotą požiūrį.

Kaip užpūsti sėdmenis, nuimti bridžus ir nesūpuoti keturračiais

Reguliari treniruotė padeda gražinti klubų ir sėdmenų formą. Geriausių rezultatų galima pasiekti, jei treniruojatės bent 3 kartus per savaitę. Treniruotė prasideda apšilimu, kuris paprastai trunka 15-20 minučių.

Pamokos planą turėtų sudaryti skirtingų tipų pratimai: pritūpimai, tiltas, sūpynės ir kišenės. Šis metodas efektyviausiai treniruos sėdmenų ir šlaunų raumenis.

Esant žemam fizinio pasirengimo lygiui treniruočių procese, vidutiniškai atliekami 4-6 kiekvieno pratimo pakartojimai. Apkrova palaipsniui didinama. Kai pakartojimų skaičius pasiekia 20–25, galite pradėti naudoti papildomą inventorių. Treniruojant sėdmenis, vienu metu galima taisyti klubų formą ir atsikratyti bridžų, nes jie dirba su raumenimis visose pagrindinėse srityse.

Daugelis merginų yra susimąsčiusios, kaip greitai išsiurbti asilą namuose, bet negauti masyvių klubų kaip priedo. Pagrįstas požiūris į mokymo programą padės to išvengti.

Jei keturgalvis raumenys pradeda vystytis greičiau nei kiti raumenys, specialistai pataria kuriam laikui atsisakyti nuo pratimų, kuriais siekiama dirbti su išorinėmis šlaunimis: gilūs pritūpimai, plaučiai į priekį ir atgal.

Keturkampiai svyravimai taip pat gali būti netinkamo požiūrio į mitybą rezultatas, todėl svarbu stebėti intensyvių treniruočių laikotarpiu suvartojamų kalorijų ir BJU kiekį. Leidžiama norma kiekvienam asmeniui apskaičiuojama individualiai.

Norėdami gauti gražų ir elastingą asilą, darydami tai namuose, turite būti kantrūs. Tačiau reguliariai atliekant intensyvias treniruotes netrukus bus pasiekta rezultatų: formos taps labiau suapvalintos, o raumenys - tonizuoti.

Vaizdo įrašas: kaip namuose išpūsti asilą

Kaip pakelti užpakalį vos per mėnesį: