Kaip pakelti nugarą namuose ir sporto salėje mergaitei. Pratimai su štanga, hanteliais, ant horizontalios juostos ir be jų, turint savo svorį

Moterys, norinčios pasiekti patrauklią figūrą, daugiausia dėmesio skiria probleminėms sritims: sėdmenims, abs, rankoms. Tačiau nepamirškite apie savo nugarą. Pripūsta nugara paryškins silueto kontūrą, vizualiai sumažins juosmenį. Reguliariai atlikdamos nugaros pratimus tiek namuose, tiek sporto salėje, merginos atsikratys lenkimo.

Ar įmanoma namuose pakišti nugarą

Norint pasiekti tuos pačius rezultatus, kaip ir garsių sportininkų, nepakanka vien treniruočių namuose. Bet namuose galima sugriežtinti raumenis, suteikti tono ir palengvėjimo. Toks mokymas tinka pradedantiesiems, kuriems nereikia kaupti masės ir nuolat didinti krūvio.

Profesionalūs sportininkai žino, kaip namuose pakelti nugarą, tam reikia laikytis 2 principų:

1. Pratimų, skatinančių raumenų apimties padidėjimą, rinkinys.
2. Subalansuota mityba, palaikanti raumenų augimą.

Norėdami treniruoti nugarą namuose, tinka 2-3 hanteliai ir horizontali juosta. Sporto inventorių galima pakeisti improvizuotais įrankiais - smėlio buteliais, šluoste.

Treniruotės namuose principai

Norėdami kuo greičiau pakelti nugarą ir pasiekti matomų rezultatų, turite laikytis pagrindinių treniruočių namuose taisyklių:

• Mokymų dažnumas. Geriausias variantas yra atlikti pratimų rinkinį 2 kartus per savaitę.
• Apšilimas. Negalite pradėti treniruotis iš pradžių neįkaitinę raumenų, neparuošę kūno stresui. To nepadarius, galite susižeisti ir patempti.
• Kiekvienos pamokos pradžioje moterys turi atlikti 1-2 pagrindinius pratimus, o pabaigoje - 1-2 izoliuojančius pratimus.
• Treneriai pataria atlikti nugaros pratimus 3 rinkiniais po 13-15 pakartojimų. Pradiniame etape tai yra geriausias pasirinkimas. Ateityje požiūris baigiasi, kai paskutiniai pakartojimai yra ties jėgos riba.
• Pratimų, skirtų nugaros treniruotėms, derinys turėtų būti pakaitomis, kad raumenys nepriprastų prie konkretaus poveikio.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kaip išvengti nugaros traumų

Treneriai pataria prieš pradedant treniruotę pašildyti raumenis, ištempti raumenis. Jei nėra rimtų kontraindikacijų, būtina pasitempti prieš pagrindinį pratimų rinkinį.

Tai išsprendžia šias užduotis:

• raumenų pašildymas prieš pagrindinius aparato pratimus;
• pašalinti išnirimų ir patempimų tikimybę;
• mažinti traumų, susijusių su neteisinga atlikimo technika, tikimybę;
• gerinant stuburo būklę.

Tempimo pratimai yra suskirstyti į 3 pagrindines grupes:

1. Apšilimas.
2. Dinamiškas.
3. Statinis.

Apšilimo grupėje yra pratimai susijęs su pasvirimumi korpusai, paeiliui:

• malūnas,
• šoniniai lenkimai,
• kūno posūkiai.

Pagrindinė užduotis yra paruošti raumenis būsimoms jėgos treniruotėms. Pratimai atliekami patogiu ritmu mažiausiai 5-7 minutes. Vykdymo greitis palaipsniui didėja.

Dinaminėje gimnastikoje pratimai atliekami intensyviau. Kiekvienu atveju, naudojant trūkčiojimus, reikia kuo geriau išsitiesti. Vienas iš paprasčiausių, bet efektyviausių pratimų yra pasiekti grindis pirštais, nesulenkiant kelių. Kiti dinaminių tempimo pratimų pavyzdžiai yra lenkimas nuo kulno iki nugaros ir „Intensive Mill“.

Statinis tempimas yra būtinas gerinant bendrą kūno lankstumą. Atliekant statinius pratimus raumenims, apkrova turėtų būti maksimali.

Šio tipo tempimas apima šiuos pratimus:

• katė;
• laisvai pakabinti ant horizontalios juostos;
• be trūkčiojimų paliesdami pirštais grindis.

Kasdien naudojant raumenų tonusui palaikyti, patartina atlikti šerdies lenkimus ir dinaminius pratimus. Norėdami pasiekti reikšmingų rezultatų, turite atkreipti dėmesį į statinius pratimus kartu su dinamišku tempimu.

Pratimai be geležies ir kriauklių

Treniruojant nugarą, svarbu neprasidėti iš karto su geležimi ar svarmenimis. Pirmiausia treneriai pataria atkreipti dėmesį į paprastus pratimus, kurie atliekami namuose.

Kai kurie iš jų pateikiami žemiau:

• Hyperextension... Pratimai nugaros raumens korsetui formuoti. Rekomenduojama pradedantiesiems su susilpnėjusiu stuburu. Naudojant hiperekstenziją, sumažėja stuburo pažeidimo ir sausgyslių pažeidimo rizika. Turite atsigulti ant suoliuko, kad ant suoliuko būtų tik jūsų klubai, pritvirtinti kulkšnis ir, nuleidžiant kūną, sulenkti. Pasiekę apatinį tašką, naudodami tik nugaros raumenis, jie pradeda judėti aukštyn. Kad nesusižeistumėte, judesys atliekamas lėtai, nesulaikant kvėpavimo. Jei atsiranda nemalonių pojūčių, nereikėtų pakilti aukščiau šio lygio.
• Tiltas. Pratimai, tinkantys raumenų nugaros, sausgyslių, sėdmenų rėmui stiprinti. Atliekant judesį, reikia sulenkti stuburą, atsiremti į kojas ir delnus. Būtina kontroliuoti nugaros įlinkį, kad apkrova pasiskirstytų visos nugaros raumenims.
• Atsispaudimai. Tai yra universalus pratimas, kuris padeda jums nukreipti skirtingas raumenų sritis. Kelio atsispaudimai pradedantiesiems sportininkams tinka tuo atveju, kai klasikinė pratimo versija yra per sunki. Tokiu atveju keliai ir delnai remiasi į grindis. Atsispaudimas įvyksta sulenkus alkūnes. Turite stebėti apatinę nugaros dalį - ji neturėtų būti sulenkta. Klasikiniai atsispaudimai atliekami taip pat, kaip ir ankstesni, išskyrus tai, kad kojų kojinės remiasi į grindis. Svarbu pratimą atlikti vidutiniu tempu, nesulaikant kvėpavimo. Kūno linija nuo kulnų iki vainiko turi būti lygi. Taip pat reikėtų nepamiršti, kad atsispaudimų metu apkrova tenka ir rankoms, todėl prieš pradedant treniruotes jas reikia ištempti.

Sportuokite geležimi

Pradiniame treniruotės etape galima paslėpti nugarą namuose. Tačiau norint užtikrinti kuo progresyvesnį raumenų augimą.

Treneriai rekomenduoja sutelkti dėmesį į pasipriešinimo pratimus.

• Štangos nuleidimas - pratimas, kurio metu apkrova tenka ne tik nugaros raumenims, bet ir sėdmenų raumenims. Pratimo pradžioje turite atsistoti tiesiai, tada, sulenkę kelius, nusileiskite žemyn ir paimkite juostą tiesiai plačiai. Tada reikia atsistoti, padėti sau su kulnais.

Atliekant aklavietę, reikia prisiminti apie lygiavertį nugaros ir kojų darbą. Sportininkai nerekomenduoja šio pratimo turintiems stuburo problemų (išvaržų ir iškyšų).

• Hantelių eilutės... Moteriai reikia lenktis į priekį 100–120 laipsnių kampu. Tada turėtumėte pakelti hantelius, sulenkdami rankas per alkūnes.Viršutiniame taške padėtis yra fiksuota, o po to hanteliai nuleidžiami žemyn. Norėdami sumažinti juosmens srities apkrovą, sportininkams patariama nepakreipti kūno lygiagrečiai grindims. Nuleidžiant hantelius nereikia visiškai ištiesti alkūnių.
• Hantelių pečiai. Krūvis tenka nugaros trapecijos raumenims. Pratimo pradžioje reikia atsistoti tiesiai, paimti į rankas hantelius. Įkvėpus, pečiai kiek įmanoma staigiai pakeliami ir tvirtinami šioje padėtyje. Tada jie nuleidžia pečius žemyn. Pratimo metu apkrova yra kontroliuojama - ji turėtų kristi tik ant trapecijos. Alkūnės ir rankos nedalyvauja keliant hantelius.

Pratimai ant horizontalios juostos

Horizontalios juostos pranašumas yra tai, kad tai galite padaryti tiek namuose, tiek sporto salėje ar gatvėje. Mankšta ant horizontalios juostos padeda pastatyti nugarą, taip pat sugriežtinti kitus viršutinės kūno raumenis.

Turėdami tvirtą sviedinį ir mažą platformą, galite atlikti visą treniruotę. Lengvas bėgiojimas parke tinka kaip apšilimas. Pratimų kompleksas ant horizontalios juostos nukreiptas į sugriežtintos formos, tūrinio reljefo formavimąsi. Pratimai ant horizontalios juostos atliekami tiesioginiu ar atvirkščiu sukibimu, atsižvelgiant į norą priveržti vieną ar kitą kūno dalį.

Norėdami pasiekti rezultatą, turite laikytis šių taisyklių:

• Kūno pakėlimas yra dėl raumenų darbo.
• Šuoliai, brūkšniai ar papildomas impulsas neleidžiami.
• Mes neturime pamiršti kvėpavimo. Judant į viršų įvyksta iškvėpimas, nuleidus kūną - įkvėpimas.
• Kūnas turi būti laikomas vertikaliai.

Didžiausia apkrova raumenims atsiranda lėtai kylant ant horizontalios juostos. Viršuje smakras yra lygus su juostele arba šiek tiek aukštesnis. Kūno padėtis fiksuojama 2–4 ​​sekundes. Turėtumėte nusileisti sklandžiai, be trūkčiojimų ar staigių judesių. Patraukimo metu, atsižvelgiant į sukibimą, darbe dalyvauja skirtingi nugaros raumenys.Plačiai sukibus, pagrindinė apkrova tenka plačiausiems raumenims, todėl reikia gauti skersinį su krūtinės dalimi ir užfiksuoti padėtį. Traukdami atgal rankena, turite kontroliuoti pečių padėtį - jie turėtų būti atlošti.

Lato treniruotė sporto salėje

Plačiausias raumuo yra pats apimčiausias, todėl jį reikia pumpuoti naudojant laisvus svorius. Pagrindiniai pratimai jai yra: apatinio bloko traukimas prie skrandžio, traukimas viena ranka.

Prieš pradėdami pirmąjį pratimą, turite sureguliuoti mašiną. Sėdynės aukštis yra toks, kad eksploatuojant kabelis išlieka lygiagretus grindims. Pageidautina pasirinkti šakuotą rankeną, todėl rankos bus lygiagrečios viena kitai.

Moteris turėtų suimti rankeną ir pritraukti ją prie diržo. Kraštutiniame taške, tuo metu, kai rankena liečia kūną, turite nustatyti padėtį ir tada lėtai grįžti į pradinę padėtį. Svarbu alkūnes tvirtai laikyti prie kūno.

Per sulenktą vieno hantelio eilę sportininko kūnas yra pakilimo kampu. Tai pašalins bicepsą iš darbo. Didelis judesio amplitudė leidžia maksimaliai padidinti apkrovą plačiajam raumeniui.

Kaip treniruoti rombinius raumenis

Romboidiniai raumenys stiprina pečių juostą ir yra atsakingi už teisingą peties padėtį dinamikoje. Šie raumenys formuojami pasyviai atliekant nugaros pratimus.

Palenkimas virš štangos traukimo yra toks... Moteriai reikia paimti juostą tiesia rankena, o kelius šiek tiek sulenkiant, pakreipti kūną į priekį. Iškvėpdami traukite štangą, kol ji liečia kūną. Viršutinėje padėtyje suimkite pečių ašmenis. Įkvėpdami, švelniai nuleiskite juostą žemyn.Viršutinio bloko traukimas į krūtinę pakeičia prisitraukimus ant horizontalios juostos. Jums reikia atsisėsti ant treniruoklio, paimti rankeną plačiu tiesiu griebimu, iškvėpdami nuleiskite rankeną į krūtinės sritį, šiek tiek pakreipdami kūną atgal, įkvėpdami, grąžinkite rankeną į pradinę padėtį.Žemiausiame taške pečių ašmenys turėtų būti sujungti.

Didelio apvalaus raumens pratimai

Didelis apvalus raumuo veikia rankų judėjimą. Gerai išvystytas raumuo prisideda prie gražaus silueto formavimo.

Treneriai rekomenduoja pumpuoti šį raumenį prisitraukimais ir įvairiais treniruoklio traukimais.

Štangos virtinė yra lengvesnė alternatyva prisitraukimams. Pirmiausia reikia atsisėsti ant treniruoklio, paimti rankeną plačiu tiesiu griebimu, įkvėpdami traukite rankeną žemyn už galvos, užfiksuokite judesį apačioje ir tada lėtai pakelkite rankeną į viršų.Judėjimo metu moteris turėtų jausti nugaros raumenų apkrovą. Nugara turi būti laikoma tiesi, vengiant stuburo lenkimo.

Nugaros prailgintuvai

Treniruodamas nugaros tiesiamuosius raumenis, sportininkas sustiprins juosmeninę stuburo dalį. Tai sumažins osteochondrozės ir kai kurių kitų ligų riziką. Apatinės nugaros dalies raumenims stiprinti tinka šie pratimai: hiperekstenzija, lenkimai į priekį su svoriu (štanga).

Norėdami teisingai atlikti lenkimus į priekį su štanga, turite paimti juostą plačiu griebimu ir nustatyti ją ant trapecijos. Kojos - pečių plotyje, šiek tiek sulenktos keliuose. Pritūpimo metu viršutinė kūno dalis lenkiasi į priekį, dubuo grįžta atgal.Tuo metu, kai kūnas tampa lygiagretus grindims, jie pradeda judėti aukštyn. Reikia atsiminti, kad apatinė nugaros dalis pratimo metu neveikia. Visas krūvis juntamas nugaros, sėdmenų tiesiamuosiuose.

Padedant romėniškoje kėdėje esančioms hiperztempoms, yra išsidirbę dauguma nugaros ir kojų raumenų. Pirmiausia reikia gulėti ant pilvo treniruoklyje, pritvirtinti kojas po voleliais, lėtai nuleisti kūną žemyn, tada neskubant pakilti lygiagrečiai su grindimis.

Nugarinė turi būti tiesi, neįlinkusi. Būtina sutelkti dėmesį į kvėpavimą - kylant į viršų įvyksta įkvėpimas. Norint padidinti efektyvumą atliekant hiperekstenziją, naudojami svoriai.

Dantyta raumenų treniruotė

Remiantis šios raumenų grupės fiziologija, neveiks dantyti raumenys atskirai. Jie patiria stresą atliekant įvairius pratimus, tačiau kaip papildomą raumenų grupę.

Hantelių megztinis padeda plėtoti raumenų masės reljefą šonkaulių srityje. Moteriai reikia atsisėsti ant suoliuko, paimti hantelį už vieno galo ir ištiestomis rankomis pakelti jį virš krūtinės, o įkvėpdama nuleiskite hantelį už galvos, kol maksimaliai išsities nugaros raumenys.

Iškvepiant, hantelis pakeliamas į pradinę padėtį virš galvos. Judėjimo metu svarbu alkūnes šiek tiek sulenkti.

Pilvo pratimai padeda lavinti dantytus raumenis. Treneriai pataria atlikti pratimus, akcentuojant abi puses. Tai apima: šoninius ir įstrižus sumušimus, šoninius hipertempimus, kojų pakėlimus ant horizontalios juostos. Tokiu atveju galite išpumpuoti dantytus raumenis namuose.

Pratimai trapecijos raumenims

Trapeciniai raumenys yra viršutinėje nugaros dalyje. Jie vaidina lemiamą vaidmenį formuojant taisyklingą laikyseną. Šios raumenų grupės ugdymui tinka šie pratimai: hantelis gūžteli pečiais, štanga traukia prie smakro.

Štangos traukimas prie smakro yra toks. Pirmiausia reikia paimti juostą tiesia rankena, atsistoti tiesiai, rankos - tiesios, pečių ašmenys sujungiami. Tada jie atsikvėpia ir trapecijos pagalba pakelia juostą iki smakro, fiksuoja padėtį ir palaipsniui nuleidžia juostą žemyn.

Viršuje alkūnės turi būti virš pečių lygio. Pratimo metu reikia stebėti teisingą alkūnių padėtį - jos turėtų kilti vertikaliai lygiagrečiai kūno plokštumai.

Kaip greitai pumpuoti nugarą

Norint kuo greičiau pastatyti nugarą, nereikia nuolat treniruotis sporto salėje. O namuose galite pasiekti reikšmingų rezultatų.

Jums tiesiog reikia laikytis šių taisyklių:

• Būtina padidinti apkrovą didinant darbinį svorį.Pakartojimų skaičius gali būti paliktas tame pačiame diapazone.
• Treniruotės pabaigoje reikia atlikti 2–3 tempimo pratimus. Šis užbaigimas skatina raumenų augimą ir sumažina galimą diskomfortą po fizinio krūvio.
• Sportininkams patariama atidžiai stebėti savo mitybą. Dietoje turėtų būti daug baltymų turintys maisto produktai (kiaušiniai, vištiena, varškė, jūros gėrybės). Saldūs ir krakmolingi maisto produktai neįtraukiami. Į dietą taip pat reikėtų įtraukti riebalus (riešutus, alyvuogių aliejų, riebią raudoną žuvį).

Pratimai skoliozei

Pradinėse skoliozės stadijose stuburui koreguoti naudojamas specialus pratimų rinkinys. Vėlesnėse stadijose gydytojas rekomenduoja pratimus ir apimtis, atsižvelgdamas į paciento būklę.

Skoliozės pratimų rinkinys susideda iš trijų dalių: apšilimo, pagrindinės treniruotės ir paskutinės.

Treniruotėms naudojama ši sporto įranga:

• hanteliai;
• suolas;
• lazda;
• juostelės.

Atšilimo metu raumenys pašildomi, normalizuojasi kraujotaka. Pagrindinė apšilimo užduotis yra paruošti kūną pagrindiniam pratimų rinkiniui.

Žemiau pateikiamas pratimų rinkinys nugarai su pradine skolioze.

• Jums reikia sėdėti ant grindų sulenktais keliais, kol gausite stačią kampą. Tuo pačiu metu rankos ištiestos į priekį, kad būtų išlaikyta pusiausvyra. Tada kojos pritraukiamos iki krūtinės, o kūnas pakreipiamas atgal. Krūvis nukreiptas į nugaros ir pilvo raumenis. Kartojimų skaičius yra 10. Po trumpo poilsio pratimas kartojamas 2 kartus.
• Jums reikia atsisėsti ant suoliuko, delnais suglausti pakaušį. Lėtai pasukite kūną į vieną, paskui į kitą pusę. Posūkių skaičius yra 10 kiekviena kryptimi.
• Šiam pratimui atlikti reikės plastikinio butelio, pripildyto šilto vandens. Turėtumėte gulėti ant kieto paviršiaus, butelį pakišti po apatine nugaros dalimi. Tada lėtai, naudodamiesi kojomis, priverskite prietaisą prie kaklo. Po - atgal į apatinę nugaros dalį.

Apibendrinant, gydytojai rekomenduoja pakaitomis vaikščioti ant kulnų ir ant kojinių aukštais klubais. Pratimai turėtų būti atliekami atsargiai, be staigių judesių, lėtai. Treniruotės pabaigoje geram poilsiui skiriama 10–15 minučių.

Kiek pakartojimų daryti

Pagrindinė moterų treniruočių sąlyga - nepersistengti. Pradedantiesiems sportininkai rekomenduoja pradėti nuo 10-12 pakartojimų. Kad būtų išvengta traumų, apkrova ir intensyvumas palaipsniui didinami.

Jei pradinis tikslas yra numesti svorį, tuomet reikia sustoti prie 3 17–20 pakartojimų rinkinių. Poilsis tarp serijų - ne daugiau kaip 45-60 sekundžių. Jei treniruotėmis siekiama padidinti raumenų masę, tada priėjimų skaičius bus 3-5. Pakartojimų skaičius yra 9-12. Nepamirškite apie geležį - kriauklių masė palaipsniui didėja.

Ir namuose, ir sporto salėje galima atlikti pratimus ir pasisukti nugarą. Tvirta, įtempta nugara gali padėti sušvelninti daugelį sveikatos problemų, kurios atsiranda su amžiumi. Treniruotis reikia reguliariai, o rezultatas bus pastebimas ne tik moteriai, bet ir visiems aplinkiniams.

Atgal pratybų vaizdo įrašai

Pratimai nugaros raumenims:

Geriausi nugaros pratimai: