Kaip pačiam namuose išsiurbti sėdmenis mergaitei

Daugelis fitneso trenerių mano, kad nesvarbu, ar gamta merginai suteikė elastingų, suapvalintų formų, ar ne. Jūs galite greitai įsigyti norimas formas namuose, jei žinote, kaip išpūsti savo užpakalį.

Svarbu žinoti pagrindines sėdmenų srities raumenų pumpavimo taisykles ir laikytis pratimų atlikimo rekomendacijų. Šiandien mes kalbėsime apie užsiėmimus, kad sėdmenys būtų elastingi ir gražūs.

Kaip išsiurbti gražų elastingą asilą per 7 dienas

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, nebūtina lankytis specialiose sporto salėse. Svarbiausia yra tvirtai ir aiškiai suformuluoti tikslą ir nustatyti įgyvendinamas užduotis.

Pagrindiniai veiksniai, leidžiantys namuose surengti sporto salę, yra šie:

• kantrybė ir tvirtumas;
• raumenų masės pumpavimo pagrindų žinios;
• kūrybiškas mąstymas;
• atkaklumas veiksmuose ir noruose.

Jums nereikia pirkti brangių treniruoklių, o paprasti hanteliai ar namų apyvokos daiktai gali būti naudojami kaip paprasta sporto įranga.

Bet kurio pratimų rinkinio įgyvendinimo principai yra šie:

• fizinio rengimo reguliarumas;
• griežtai laikytis laikino režimo;
• padidėjęs raumenų stresas, priklausomai nuo priklausomybės;
• teisingas kvėpavimas.

Svarbu žinoti! Jei neįmanoma kiekvieną dieną vesti užsiėmimų tuo pačiu laiku, tuomet reikia sudaryti savaitės režimą, kur sportas bus skiriamas nuo 3 iki 5 dienų per savaitę.

Apsvarstykite pagrindines mokymo namuose rekomendacijas ir taisykles:

1. Visų pirma reikia atlikti apšilimą, sušilti ir paruošti raumenis tolesniam darbui.
2. Kiekvienas pratimas pradiniame etape turi būti atliekamas 1-3 kartus. Pripratus prieigų skaičius padidėja nuo 15 iki 20 per treniruotę.
3. Svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimo pratimus. Įkvėpkite - visiškai susitelkite į pratimą, o iškvėpkite - reikia užimti pradinę padėtį, atsipalaiduoti. Griežtai draudžiama sulaikyti kvėpavimą.
4. Visi pratimai turi būti atliekami griežtai pagal instrukcijas. Priešingu atveju galite gauti rimtų sužalojimų ir pakenkti savo sveikatai. Treniruotės metu turi būti jaučiamas tik treniruotų raumenų darbas, o ne kiti.

Ekspertai teigia, kad treniruočių, skirtų pakoreguoti sėdmenų formą, rezultatas bus pastebimas, jei poodinių riebalų bus nedaug.

Priešingu atveju pirmiausia turite numesti svorį: taikykite įprastų bendrų treniruočių, plaukimo ir bėgiojimo metodą (jei nėra labai daug riebalų ir nėra kontraindikacijų šiems sportams).

Ar įmanoma greitai išpūsti asilą?

Nebūtina nusiteikti tam, kad po 7 dienų aktyvių treniruočių jūsų figūra labai pasikeis.

Trumpiausias laikotarpis realiam rezultatui yra 2 mėnesiai.

1 savaitę raumenys bus geros formos, o po 2 - jie pradės stangrėti. Svarbu tai prisiminti ir bet kokiu atveju nepasiduoti, judėti pirmyn link numatyto tikslo.

Tinkama mityba pumpuojant sėdmenis

Prieš galvodami apie tai, kaip galite išpūsti savo užpakalį namuose, turite laikytis subalansuotos ir tinkamos dietos. Priešingu atveju net patys užsispyrę ir sunkiausi pratimai nepasieks.

Tinkamai sukurtas meniu turėtų išspręsti šias problemas:

• sumažinti poodinių riebalų kiekį;
• pagerinti raumenų augimą.

Visų pirma būtina įtraukti daugiau baltyminių maisto produktų, taip pat sumažinti angliavandenių ir riebalų suvartojimą.

Svarbu! Jūs neturėtumėte visiškai atmesti ar griežtai apriboti angliavandenių naudojimo, nes šis veiksmas gali padaryti didelę žalą organizmui.

Reikia atsiminti, kad būtent angliavandeniai yra energijos šaltinis, be kurio gyvenimas yra neįmanomas. Kūno naudai tokie produktai naudojami ryte ir po užsiėmimų. Tokiu atveju jie nebus nusėdę riebalų nuosėdų pavidalu, bet priešingai, jie pradės greičiau skaidytis.

Draudžiamų produktų sąrašas:

• saldainiai;
• miltiniai konditerijos gaminiai;
• aštrūs ir rūkyti patiekalai;
• bulvės;
• riebi žuvis, mėsa;
• alkoholiniai ir gazuoti gėrimai;
• konservuoti užkandžiai.

Geriau teikti pirmenybę:

• fermentuoti pieno produktai - jogurtas be priedų, kefyras, fermentuotas keptas pienas, varškė;
• žuvis, mėsa - virta, garai;
• šviežiai spaustos sultys;
• košė ant vandens - grikiai, avižiniai dribsniai, soros ir kt .;
• nesaldūs vaisiai - žali obuoliai, greipfrutai, apelsinai, slyvos ir kt .;
• daržovės - morkos, žiediniai kopūstai, brokoliai, cukinijos ir kt.

Svarbi sąlyga, kaip greitai išsiurbti užpakalį namuose, yra tinkama mityba pirmąjį aktyvios fizinės veiklos mėnesį.

Kadangi pradiniame etape raumenys nėra geros formos, net ir nedideli gedimai gali grąžinti figūrą į pradinę būseną.

Pratimai sėdmenų raumenims pumpuoti

Užpakalį galite sugriežtinti namuose ir sporto salėje. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimų pasirinkimui, kad būtų pasiekti maksimalūs rezultatai.

Nuo ausų ant šlaunų

«Pritūpimai". Kūną dedame tiesiai, kojos plačios, rankos lygiagrečios grindims. Mes pritūpiame (30 kartų). Tada mes sujungiame kojas ir pakartojame. Pamokai iš viso reikia atlikti 1 požiūrį - 60 kartų.

«Sūpuokitės kojomis". Gulėdamas vienoje pusėje, šiek tiek sulenkite blauzdą. Laisva galūne mes pasisupame aukštyn, šiek tiek traukdami ją atgal. Apverčiame ir darome tą patį. Vienoje kojoje turėtų būti 1 30 sūpynių komplektas.

«Pasilenkimas". Atsiklaupk tiesiai nugara. 90 laipsnių kampu pasinerkite viena koja. Be to, antrasis kelias turėtų būti kitos galūnės kulno lygyje. Kūną pakreipiame į priekį.

Mes darome tą patį 1 rinkiniui iš 25 plaučių.

Vidinei šlaunies daliai

«Kryžminimas". Ant grindų paskleiskite gimnastikos kilimėlį. Atsigulk ant nugaros, pakišk rankas po užpakaliuku. Kuo stipriau prispauskite nugarą prie grindų. Kojas pakeliame į maždaug 30 cm aukštį ir paskleidžiame įvairiomis kryptimis, tada sukryžiuojame.

Pagrindinė ir pagrindinė sąlyga, leidžianti kuo greičiau išsiurbti užpakalį, yra maksimali vidinių šlaunų raumenų įtampa.

Per vieną pamoką reikia atlikti 3 rinkinius po 20 kartų. Pertrauka - pusė minutės.

«Rutuliniai keltuvai". Paimkite linkusią padėtį, rankas lygiagrečiai kūnui, kojas 90 laipsnių kampu, uždėkite fitballą. Pakelkite užpakalį, o rankos ir pečiai turėtų gulėti. Mes atliekame 1 požiūrį 30 kartų.

«Sūpuokitės kojomis". Užimkite stovimą padėtį. Dešinę koją lėtai ir sklandžiai pakelkite 90 laipsnių kampu. Tokius sūpynes atliekame 20 kartų ant vienos kojos, po 3 setus per pamoką.

Šiuo metu nugara turėtų būti tiesi. Siekiant išlaikyti pusiausvyrą, leidžiama atsiremti į kėdę.

Šlaunies gale

«Pritūpkite ant vienos kojos". Norėdami palaikyti, turite pasirinkti tinkamą sieną ir stovėti šalia jos. Šiek tiek sulenkiame vieną galūnę ir labai atsargiai perkeliame į ją svorį.Kitą koją sulenkiame keliu į viršų ir suvyniojame laisva ranka, kad būtų patogiau mankštintis.

Mes darome gilius pritūpimus ir grįžtame į jų pradinę būseną. Kiekvienai kojai atliekamas 1 priartėjimas, o pakartojimų skaičius yra 15.

Technika "Karaliaus trauka". Užimkite stovimą padėtį. Vieną iš kojų uždėkite ant piršto nugaros. Mes pritūpiame juos sulenkdami ir 5-6 kartus paliesdami grindis pirštų galiukais. Tada darome panašius pritūpimus ir 3-4 kartus paliečiame delnus.

Atskyrusią koją sulenkite 90 laipsnių kampu ir pakelkite, tupėkite toliau (7–8 pakartojimai). Grįžtame į pradinę padėtį - stovime. Mes atliekame po 1 priėjimą prie kiekvienos kojos.

«Virtuvės svyruoklės". Nugara yra tiesi, kojos yra pečių lygyje. Įdėkite virdulį tarp kojų ir paimkite abiem rankomis, ištiesdami juos žemyn. Kūną reikia šiek tiek pakreipti, juosmens srityje šiek tiek nukrypstant.

Rankomis mes nešame sviedinį tarp kojų, juos sulenkdami. Išlenkdamas virdulys grįžta į pradinę būseną. Atliekame 2 10 pakartojimų rinkinius.

Kaip išsiurbti viršutinį sėdmenį

«Šokinėjantis lynas„Ar efektyviausias pratimas. Ekspertai pataria kasdien šokinėti po 20 minučių, o po 45 dienų rezultatas bus stulbinantis. Be viršutinės sėdmenų dalies padidinimo, klubai ir pilvas sumažėja - įvyksta visiška figūros korekcija.

«Fitball žirgų lenktynės". Sėdime ant gimnastikos kamuolio, statome kojas stačiu kampu. Švelniai pradeda šokinėti. Šis pratimas leidžia per trumpą laiką išsiurbti viršutinius sėdmenų raumenis.

«Gulintis tiltas". Sulenkite kojas per kelius, užtikrintai padėkite kojas ant grindų, rankas išilgai kūno. Mes priveržiame raumenis, įkvėpdami gilaus oro ir pakeliame dubenį į viršų. Mes atlaikome iki 30 sekundžių ir grįžtame į pradinę padėtį - atsigulę.

Mes darome 11 pakartojimų 3 kartus. Kaip galite pakenkti užpakaliuką mankštai be traumų - kojos, pečiai ir rankos turėtų būti tvirtai prispausti prie grindų.

Klubo bicepso pratimai

«Liemens pakėlimas". Pratimas atliekamas gulint ant nugaros, kojos tvirtai pritvirtintos. Sujungiame rankas spyna už galvos ir pradedame pakelti kūną, kad klubai gulėtų ant grindų ir nejudėtų. Laikykite 3-5 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį. Pamokos metu reikia pakartoti 3 kartus 20 kartų.

«Veisimo kojos". Reikia gulėti ant grindų, ant pilvo. Kojas laikykite tiesiai, o pirštai - tiesūs. Įkiškite rankas į spyną ir uždėkite ant jų galvą. Švelniai pakelkite kojas ir išskleiskite jas. Laikome svorį 3-5 sekundes ir grįžtame į priešingą būseną. Juda tik kojos, o kūnas ilsisi. Atlikite 2 20 pakartojimų rinkinius.

«Pakelkite kojomis". Atsistokite ant grindų ar kilimėlio keturiomis. Vieną sulenktą koją pakelkite aukštyn, o tada žemyn. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tuos pačius veiksmus su antra koja.

Pamokai reikia atlikti 3 10 pakartojimų rinkinius. Šis pratimas atliekamas lėtai, kad nesužalotų.

Pratimai šlaunies keturgalviui

«Pavasario pritūpimai". Mes stovime tiesiai, kojos pečių plotyje. Mes pritūpiame, kaip įprasta, tiesiomis rankomis, tik apatiniame taške mes 3 kartus spyruokliuojame su dubeniu ir grįžome į pradinę padėtį. Atliekame 3 keliones po 20 pakartojimų.

«Kelio pakėlimas". Mes pastatėme žemą stendą arba tvirtą medinę dėžę priešais save. Vieną koją sulenkiame per kelį ir dedame ant paruošto inventoriaus, o kita, tiesi, stovi ant grindų. Mes atsiremiame į sulenktą galūnę, tiesiai ją atlenkdami, ir kitą koją padedame šalia jos į orą.

Pagrindinis dalykas yra ne atsiremti į pakeistą koją. Svoris turėtų būti griežtai sulenktas. Mes priimame pradinę poziciją. Kiekvienai galūnei reikia atlikti 2 20 pakartojimų rinkinius.

«Tempimas". Atsigulkite ant grindų, iš vienos pusės. Švelniai uždėkite ranką po galva. Antrąja ranka svyruojančiais judesiais patraukite koją į šoną.

Mes palaikome 15 sekundžių ir grįžtame į pradinę padėtį. Mes darome 2 rinkinius iš 15 pakartojimų.

Hantelių pratimai

«Plaučiai".Atsistokite tiesiai, pasiimdami mažus hantelius (svoris parenkamas atsižvelgiant į individualias savybes). Mes pasineriame įkvėpdami ir iškvėpdami - mes nustumiame ir keliamės į pradinę padėtį. Kiekvienai galūnei atliekami 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.

Antrasis variantas, kaip galite išpūsti savo užpakalį atlikdami šį pratimą, apima nedidelio suolo ar taburetės naudojimą. Viena koja, sulenkta keliuose, dedama ant stovo, o kita - plaunama.

Pritūpęs "Plie". Mes dedame kojas pečių plotyje ir pasukame kojines prie kojų 120 laipsnių į šonus. Nugara tiesi, o pilvo raumenys įsitempę. Abiem rankomis laikome hantelį šalia dubens. Mes atliekame judesį, bandydami atsisėsti lygiagrečiai grindims. Mes darome 4 rinkinius 8-9 kartus.

«Pirmyn lenkia". Mes paimame hantelius į kiekvieną ranką, padėkite juos prie siūlių. Nugara tiesi, pečių ašmenys sutraukti kartu. Pasilenkite į priekį, traukdami dubenį atgal. Be to, galūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos, geriau tiesios.

Pakilkite į pradinę padėtį. Mes atliekame 4 požiūrius, po 10 pakartojimų.

Vaikščiojimas ant sėdmenų

Kaip galite išpūsti savo užpakalį, vaikščiodami ant sėdmenų? Mes sėdime ant asilo, ant gimnastikos kilimėlio. Kojos kartu, rankos sulenktos per alkūnes.

Tempdami sėdmenų raumenis, mes pradedame judėti pirmyn ir atgal. Šis judesys atliekamas 15 minučių 1 kartą per dieną.

Štangos pratimai

Pritūpimai... Mes paimame rankose štangą su nedideliu svoriu, sumaišome ją už nugaros. Kūnas yra tiesus, kojos yra pečių plotyje. Pamoką atliekame giliai, grįžtame į pradinę būseną. Pratimas atliekamas 3 rinkiniais, po 15 pakartojimų.

«Užpakalinis tiltas". Mes pasirenkame sau patogų suolą ir ilsimės su mentėmis. Mes sulenkiame kojas per kelius. Ant dubens uždedame štangą su nedideliu svoriu, šiek tiek ją palaikydami. Pakelkite ir nuleiskite dubenį žemyn ir aukštyn.

«Rumunijos mirties banga". Mes stovime tiesiai, kojos pečių plotyje. Mes paimame štangą šiek tiek platesniu sukibimu. Mes sujungiame pečių ašmenis, sulenkiame į priekį, šiek tiek paimdami dubenį. Kojas šiek tiek sulenkiame per kelius, jei įmanoma, paliekame tiesiai.

Juosta slenka nuo apatinės kojos viršaus į apačią iki vidurio, tačiau nenusileidžia iki pat dugno. Judėjimas pratimo metu yra lygus, aštrus. Atliekame 3 rinkinius, po 12 pakartojimų.

Kaip pritūpti, kad pakeltum užpakalį

Norėdami gauti maksimalų rezultatą, turite žinoti keletą svarbių šio pratimo atlikimo niuansų:

1. Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į kojų padėtį. Būtent plotis arba vakarienė nulems, kuris raumuo dėl to padidės. Vykdymo metu griežtai draudžiama nuplėšti kulnus ir kojas nuo grindų. Priešingu atveju galite būti sunkiai sužeistas.
2. Nugara nuo žandikaulio iki kaklo stuburo turėtų suformuoti tiesią liniją.
3. Keliai yra griežtai virš kojų, tačiau „nežiūri“ į skirtingas puses. Kryptis yra tokia pati kaip pradinėje padėtyje.
4. Lenkdamas kelius, reikia įkvėpti, atsikelti - iškvėpti.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

1 dienos pratimų rinkinys

Žemiau aprašytą pratimų rinkinį būtina atlikti pavalgius, po 3 valandų arba prieš pat valgant.

Norėdami gauti gražius ir elastingus kunigus, rekomenduojama atlikti šiuos veiksmus:

1. Paprasti pritūpimai.
2. Sūpuokitės kojomis.
3. Nugaros plaučiai.
4. Glute tiltas su štanga.
5. Šokinėjantis lynas.

Savaitės treniruočių programa mergaitėms

Jekaterina Usmanova: 5 populiariausi sėdmenų pratimai

E. Usmanovos treniruočių programa pagrįsta tuo, kad visi pratimai atliekami vienas po kito be pertraukų ir poilsio. Štai kodėl kūnas išleidžia daugiau energijos, reikalingos kūno riebalų pertekliui sudeginti.

Šis klasių rinkinys tinka tiek pradedantiesiems, tiek labiau patyrusiems sportininkams:

• Norėdami kuo greičiau išsiurbti asilą namuose, turite atlikti pritūpimus žingsniais kairėn / dešinėn (20 kartų).
• Tada sukryžiuokite plaučius (leidžiama juos pakeisti paprastais). Pakartokite ant kiekvienos kojos 20 kartų.
• Lenkiasi į priekį tiesiomis kojomis (50 kartų).
• Veislinės kojos iš gulimos padėties į šonus (30 pakartojimų).
• Klubų pakėlimas iš gulimos padėties (25 kartus).

Pratimai atliekami 3-4 rinkiniais. Reguliariai mankštinantis, efektyvumas bus pastebimas po 3 savaičių. Jei pridėsite pasipriešinimo pratimus, rezultatas bus po 14 dienų.

Galite išpūsti savo užpakalį namuose, bet kaip aprašyta aukščiau. Pagrindinis dalykas yra siekti tikslo visiškai rimtai, kruopščiai, o po kelių savaičių vaisingos veiklos galite grožėtis gražiais atspindžiais veidrodyje.

Įdomūs vaizdo įrašai šia tema:

Kaip greitai galite išsiurbti užpakalį? Žiūrėkite vaizdo įrašą:

Kaip galite išpūsti savo užpakalį per 7 dienas, sužinokite vaizdo įraše: