Norint turėti liekną figūrą, turėti tonuotą, gražų sėdmenį, svarbu žinoti treniruočių ir mankštos principus. Veiksmingi mankštos ir fitneso trenerių rekomendacijos padės greitai ir efektyviai susikurti sėdmenų raumenis.
Ką svarbu žinoti apie sėdmenų struktūrą
Moters sėdmenis formuoja trys sėdmenų raumenys: didelis, vidutinis ir mažas. Užpakalinis sėdmens raumuo yra arčiausiai odos, virš vidurio ir mažo, savo forma panašus į deimantą. Pluoštų storis gali siekti 3 cm. Kunigų forma ir tūris priklauso nuo sėdmenų raumens.
Jis atlieka šias funkcijas:
- palaiko bagažinę stovint;
- sulenkęs kūną atlenkia (veikia vienu metu su kai kuriais kitais raumenimis);
- atlenkia šlaunį;
- padeda pasukti klubą į išorę.
Jei jums reikia treniruoti sėdmenų raumenį, turėtumėte atkreipti dėmesį į gilius pritūpimus. Jei reikia padidinti sėdmenų apimtį, pritūpti reikia su svoriu - pavyzdžiui, štanga ar hanteliais. Kai užduotis yra suspausti šią kūno dalį, pritūpti reikėtų be papildomo streso.
Gluteus medius raumenys savo forma primena trikampį ir yra matomi iš užpakalio ir iš šono, nepaisant to, kad gluteus maximus jį beveik visiškai uždaro iš viršaus.
Ji yra atsakinga už:
- šlaunies pagrobimas į šoną;
- klubo sukimasis į išorę ir į vidų;
- ištiesinant bagažinę (kartu su kitais raumenimis).
Jį reikia išpumpuoti, kad padidėtų tūris viršutiniame sėdmenų srityje. Naudingi pratimai apima plie pritūpimus, sūpynes šonuose ir sėdmenų tiltelį.
Gluteus maximus raumuo kopijuoja vidurio formą ir beveik visada su juo dirba. Dėl šios priežasties neįmanoma to atlikti atskirai, o tai nėra būtina: tie patys pratimai, kurie yra rekomenduojami viduriniam ir dideliam sėdmenų raumenims, padės jį išpumpuoti. Užpakalinis sėdmens raumuo yra atsakingas už šlaunies pagrobimą į šoną ir bagažinės tiesinimą.
Treniruotės ir mankštos taisyklės
Norėdami pasiekti rezultatą treniruočių metu, turite žinoti keletą niuansų:
- Hipertrofija pasiekiama keičiant 2 rūšių apkrovas:
didelis pakartojimas, bet mažas svoris, ir didelis svoris, bet kelis pakartojimus. Būtent ši strategija padės sukurti raumenų masę. - Pritūpimai turėtų būti gilūs ir pasverti. Jie turėtų būti atliekami kartu su kitais pratimais („deadlift“, kaip galimybė): pats pritūpimas nepakankamai suaktyvina sėdmenų raumenis.
- Raumenų skausmas po krūvio sėdmenims nėra būdingas. Skausmo priežastys gali būti naujų pratimų atlikimas, jų tempimas (pavyzdžiui, plaučiai) arba per dideli krūviai, kurie nėra naudingi.
- Svarbu stebėti kvėpavimą. Atliekant bet kokius pratimus, stengiamasi giliai iškvėpti, geriausia - su burna. Priešingu atveju gali būti priblokšta širdis.
Pratimai sėdmenų raumenims pumpuoti
1. Pakelkite dubenį, gulėkite ant nugaros.
Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti, ištiesti rankas lygiagrečiai kūnui ir prispausti delnus prie grindų, tuo pačiu lenkdami kojas ir traukdami jas iki sėdmenų. Pėdos ir keliai turi būti klubo pločio, pirštai turi gulėti link kulnų.Kūnas ir pečiai prispaudžiami prie grindų, pirštai yra šiek tiek pakelti, todėl likusi dalis yra ant kulnų.
- Dubuo turi būti pakeltas, sutelkiant dėmesį į kulnus, o klubai su kūnu formuoja tiesią liniją. Nugara nėra įtempta.
- Pasiekus viršutinį judesio tašką, būtina kiek įmanoma įtempti sėdmenų raumenis ir 2–5 sekundes palaikyti įtampą.
- Toliau reikia lėtai, netempiant, leistis žemyn, kol tarp sėdmenų ir grindų liks 3–5 cm.
Dubens pakėlimas yra populiarus užpakaliuko pumpavimo pratimas.
Atlikę 10–20 pakartojimų, turėtumėte pailsėti 60 sekundžių, tada atlikite dar 2 veiksmus. Tuo pačiu metu, atlikdami pratimus, negalite pasukti galvos: tai gali sukelti raumenų įtempimą ar kaklo slankstelių sužalojimą.
Pratimo efektyvumą galite padidinti pastatydami kojas ant žemo suolelio arba uždėdami štangą ant pilvo apačios ir laikydami ją rankomis. Vietoj štangos leidžiama naudoti kitą svėrimo priemonę (kettlebell, hantelis). Atliekant dubens pakėlimą gulint ant nugaros, turint papildomo svorio, rekomenduojama atlošti nugarą ant suoliuko, kuris pašalins nereikalingą apatinės nugaros įtampą.
2. Pakelkite dubenį į viršų, atsiremkite į volelį
Pradinė padėtis: nugara prispaudžiama prie grindų, viena koja uždėta ant volelio.
- Būtina sulenkti kitą koją ir tada pakelti dubenį į viršų, užtikrinant, kad ji nejudėtų į šoną.
- Poza laikoma minutę.
- Pratimas kartojamas kitai kojai.
Iš viso reikia atlikti po 5-10 pakartojimų kiekvienai kojai, 1-2 setus, kurių pertrauka turėtų būti bent 1 minutė.
3. Pratimai „Moliuskas“
Tai turėtų būti atliekama gulint ant šono. Kojos turi būti sulenktos keliuose, užtikrinant, kad kulnai liestųsi. Koja įtraukiama į šoną, o sėdmenų raumenys veikia. Kiekvienai kojai minutę turite atlikti „Clam“ pratimą, atlikdami 10-15 pakartojimų ir iki 4 setų.
4. Pratimai „Medžioklinis šuo“
Norėdami jį užbaigti, turite lipti keturiomis, tada pakelkite kairę ir dešinę rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Padėtis laikoma 10 sekundžių, tada keičiasi ranka ir koja.
5. Žingsniai ant laiptelio pakeliant kelį
Atlikdami šį pratimą, turėtumėte vengti svyravimo į šonus. Jam taip pat reikia laiptelio ar suolelio, visada žemiau kelio. Priešingu atveju bus nepatogu atlikti veiksmus.
- Ant laiptelio reikia žengti kaire koja ir pakelti dešinį kelį, nustumiant kulnu.
- Tada nuleista dešinė koja, kūnas grįžta į pradinę padėtį.
- Pratimą reikia kartoti po 10-15 kartų kiekvienai kojai, atliekant 3 setus su vienos minutės pertraukėlėmis.
Gerai fiziškai pasirengus, pratimas gali būti apsunkintas paėmus hantelius.
Treniruotė mergaitei užpakalio pumpavimui
Raktas į sėkmę yra raumenų elastingumas, kurį galima pasiekti atlikus pratimus sėdmenų raumenims:
- Norėdami atlikti vieną iš šių pratimų, atsigulkite ant nugaros, suimkite koją tiesiai žemiau kelio sąnario ir patraukite ją kuo arčiau kūno. Ši padėtis turėtų būti 20-30 sekundžių. Geriau, jei koja yra tiesi, tačiau priimtina lengva versija su nedideliu kelio lenkimu. Rekomenduojama atlikti 5–10 priėmimų.
- Norėdami atlikti kitą, ne mažiau efektyvų pratimą, turite sėdėti ištiesę kairę koją, tada sulenkti kelį ir prie jo pasilenkti. Dešinė koja šiuo metu yra atlošta. Šioje padėtyje turite pabūti bent 1 minutę. Tada galite pakeisti koją. Priėjimų skaičius yra toks pat kaip ir pirmųjų.
Gilūs pritūpimai padės sutvirtinti sėdmenis.
Norėdami juos užpildyti, jums reikia:
- išskėskite kojas pečių plotyje;
- įsitikinkite, kad dubuo, pečiai, kulkšnys ir galva yra toje pačioje plokštumoje;
- pradėti žemėti, kiek įmanoma paimant dubenį atgal;
- sustokite ir sustingkite, kai pasieksite žemiausią tašką (apatinė nugaros dalis neturėtų per daug sulenkti);
- atsistokite, palinkę į priekį ir įtempdami sėdmenų raumenis.
Kunigams sugriežtinti reikia atlikti kojų svyravimus.Norėdami užimti pradinę padėtį, turite nusileisti ant kelių ir dilbių, keliai turėtų būti sulenkti stačiu kampu. Svarbu išlaikyti galvą į viršų, nugarą tiesiai ir įsitempti.
Tada sekite kairę koją, nesulenkdami kelio, pakelkite kulną į viršų. Kairysis sėdmuo turi būti įtemptas, kol koja grįš į pradinę padėtį. Per vieną posėdį atliekama 20 būdų. Sesijų skaičius neribojamas.
Plaučiai puikiai lieknina sėdmenis.
Norėdami atlikti klasikines atakas, jums reikia:
- padėkite kojas klubų plotyje, šiek tiek išlenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti;
- žengti žingsnį viena koja į priekį, kita ištiesti kaip spyruoklė. Turite atsiremti į pirštą ir perkelti svorį į priekinę koją. Jis turi būti sulenktas ties keliu, kad paskui galėtų nesėdėdamas lėtai atsisėsti;
- pakilkite sklandžiai, atsiremdami į priekinę koją, ir grįžkite į pradinę padėtį;
- daryk tą patį kitai kojai.
Norint greičiau numesti svorį, rekomenduojama šokinėti. Jos skirtumas slypi tame, kad kojos keičiasi sagtimi, o tai leidžia sudeginti daug kalorijų. Tačiau atliekant yra rizika įtempti sausgysles.
Kitas efektyvus pratimas yra tiltas, kurio įgyvendinimas ne tik padeda užpūsti sėdmenis, bet, pavyzdžiui, lavina pilvo raumenis ir padidina paravertebralinių raumenų lankstumą.
Ją atliekant svarbu vengti tokių tipiškų klaidų:
- tiesi nugara. Jis turėtų būti lanko formos;
- per žemas dubuo. Jis turi būti pakeltas virš pečių;
- sulenktos galūnės. Rankas ir kojas reikia ištiesinti, o kojas ir delnus išskleisti pečių plotyje;
- dusulys. Deguonies trūkumas atliekant tiltą gali sukelti galvos svaigimą.
Vienos treniruotės metu atliekami 2 priėjimai, kiekvienas 15 kartų.
Kaip užpūsti sėdmenis pratimais - pritūpimais, parodyta lentelėje.
| Vaizdas | Vykdymo funkcija | Dauguma mankštintų raumenų |
| Klasikinis | Visą pratimą atlikite šlaunis lygiagrečiai grindims. | Visi kojų raumenys, visi sėdmenų raumenys |
| Giliai | Klubai nuleisti žemiau kelių pritūpimo apačioje | Pakinkliai, plačios šlaunys, VMO (esanti virš kelio), visi sėdmenų raumenys, apatinė nugaros ir nugaros dalis (iš dalies) |
| Siauras sustojimas | Kojos kartu, rankos nuleistos išilgai kūno ir užfiksuotos priešais krūtinę | Didelis sėdmenis (tokio tipo pritūpimai padės padidinti kunigų apimtį) |
| Sumo | Pirštai pasisuko 45 laipsniais į šonus, kojos plačiai viena nuo kitos, kūnas pasviręs į priekį | Kojų ir sėdmenų raumenys. Sumo pritūpimai degina riebalus ant vidinės šlaunies pusės |
| Kuršingas | Kojos turi būti sukryžiuotos, kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį. Visiškai pritūpęs kairysis kelias paliečia dešinį kulną ir atvirkščiai. | Visi trys sėdmenų raumenys (vienodai). Padeda atsikratyti „ausų“ ant klubų |
| Pistoletas | Pritūpimas atliekamas ant vienos kojos, o kita vykdymo metu yra griežtai lygiagreti grindims | Keturgalvis žandikaulis, gluteus maximus raumuo |
| Sukimas | Turite nusileisti, kaip klasikinėje versijoje, tačiau, kylant, keliu reikia paliesti priešingos rankos alkūnę. Tuo pačiu metu kūnas yra susuktas | Visi sėdmenų raumenys, šlaunys |
| Su pulsavimu | Prieš pradėdami kilti, turite atlikti du ar tris judesius aukštyn ir žemyn dubeniu | Papildoma apkrova sėdmenims (palyginti su klasikiniais) |
| Plie | Kojinės išskleistos, keliai visą laiką turi būti šiek tiek sulenkti, o sėdmenys - labai įsitempę. Nugara tiesi | Visi sėdmens raumenys (ypač viršutiniai), šlaunies keturgalviai raumenys |
Aerobiniai pratimai
Norėdami pratinti sėdmenų raumenis pratimais, išvengiant traumų ir patempimų, prieš treniruotę būtina pašildyti raumenų skaidulas. Tam reikia aerobinių pratimų.
Aerobikos treniruotės yra dinamiškos, jų tikslas yra ne tik pašildyti raumenis prieš kitus krūvius, bet ir prisotinti kūną deguonimi... Šis efektas pasiekiamas dėl to, kad kvėpavimas taip pat didėja kartu su pulsu.
Kiekvienas iš šių aerobikos pratimų turi būti atliekamas ilgiau nei 5 minutes:
- Šoniniai žingsniai atliekami pusiau pritūpus. Būtina žengti dešine koja į šoną, nesulenkiant kelių, tada grįžti į pradinę padėtį ir pakartoti judesį kitai kojai. Rankos turi būti sulenktos per alkūnes.
- Šis pratimas taip pat atliekamas iš pusės pritūpimo padėties, tačiau rankos yra ties juosmeniu. Iš šios padėties reikia atsitiesti, koją pakelti kuo aukščiau ir nunešti į šoną.
- Šiam pratimui atlikti reikės fitneso kamuolio, kuris puikiai sušildo kiekvieną sėdmenų raumenį. Apatinė pilvo dalis turi gulėti ant aparato, o kojos turi atsiremti į grindis taip, kad kūnas būtų ištiestas tiesia linija. Užsibuvę tokioje padėtyje 5–10 sekundžių, turėtumėte švelniai atpalaiduoti sėdmenų raumenis ir nusileisti. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 10–12.
- Pratimai futbolo kamuoliu sušildys sėdmenų raumenį ir vidinį šlaunies paviršių. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti sukryžiavę rankas už galvos, sulenkti ir atsinešti kojas ir laikyti kamuolį tarp kelių. Toliau reikia pakelti abi kojas vienu metu, ne per aukštai: net ir nedidelė amplitudė pakankamai apkraus raumenų skaidulas.
Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.Mitybos taisyklės, susijusios su raumenų augimu
Norint pasiekti rezultatų, ne tik tai, kaip pratinti sėdmenų raumenis mankšta, nėra vienintelis dalykas. Speciali baltymų dieta yra vienodai svarbi.
| Produktas | Kokia nauda |
| Naminis paukštis | Kalakutienoje ir vištienos krūtinėlėse beveik nėra sočiųjų riebalų, kuriuos vartojant padidėja cholesterolio kiekis. Tuo pačiu metu 100 gr. mėsa sudaro 30 gramų baltymų. |
| Lašiša ir tunas | Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios stimuliuoja hormonus, atsakingus už raumenų formavimąsi. Tunuose yra 24,4 gramai. baltymų (100 g.) ir praturtinti vitaminais B1, B2, B6, taip pat kaliu, jodu ir fosforu. |
| Žuvų taukai | Vienas iš maisto produktų, skatinančių greitą medžiagų apykaitą. Pagreitina mikrotraumų, atsirandančių raumenų skaidulose, gijimą po fizinio krūvio, tai yra, skatina atsistatymą po jėgos krūvių. |
| Avižiniai dribsniai | 100 gr. yra apie 6 gr. pluoštas. Skrandyje jis skyla pakankamai ilgai, kad kelias valandas jaustumėtės sotūs. |
| Grikiai | Iš visų garnyrų jis išsiskiria didžiausiu baltymų kiekiu: iki 20 gramų. baltymų 100 gr. |
| Nenugriebtas pienas | 3,5 gr. baltymų 100 gr. produktas. Būtent pienas aktyviai skatina baltymų sintezę. Jei išgersite iškart po pamokos, po 3 mėnesių pamatysite, kaip padidėjo treniruotų raumenų apimtis. |
| graikiškas jogurtas | Baltymų kiekis - nuo 14 iki 20 gramų. už 100 gr. Šis produktas yra naudingas ir didelis (10% dienos vertės) kalcio, kuris dalyvauja raumenų susitraukime. |
| Serumas | Turėdamas daug amino rūgščių ir baltymų, vartojamas po jėgos treniruočių, jis pradeda skatinti raumenų baltymų sintezę, o tai reiškia, kad tai padeda padidinti raumenų skaidulų kiekį. |
| Liesos jautienos | Kompozicijoje esanti hemio geležis prisotina kūną deguonimi. 100 gr. jautienoje yra dienos (2,6 gr.) kolageno norma. Šis elementas yra be galo svarbus sąnarių raiščių sveikatai. |
| Nugriebtas sūris | Daugiau nei penktadalis kompozicijos yra baltymai, nėra kenksmingų riebalų. Jei nėra varškės be priedų, negalima į ją įpilti pieno ir banano. Pastarajame esantys B grupės vitaminai tik prisidės prie raumenų augimo. |
| Kiaušiniai | 7 gr. baltymai nuo 100 gr. Kiaušiniuose esančios amino rūgštys triptofanas užtikrina gerą miegą, kurio metu organizmas atsinaujina, o tai taip pat svarbu raumenims formuoti. |
| Migdolai, graikiniai riešutai | Šiuose riešutuose yra ne tik daug naudingų mikroelementų (vitaminų B, P, A, E, magnio, geležies, kalio), bet ir baltymų, būtinų raumenų masei formuoti. |
| Sojos pupelės | 40-50% sojos pupelių yra baltymai. Jie taip pat yra riebalų amino rūgščių, tokių kaip oleinas, šaltinis. |
| Avinžirniai | Virtame yra apie 9 gramai. baltymų (100 gramų) ir yra daug aminorūgščių, kurios skatina naujų raumenų skaidulų (valino, leucino) augimą. |
| Pupelės | Baltymų kiekis yra maždaug toks pat kaip ir lašišose. 100 gr. produktas sudaro 32% dienos geležies vertės. Pupelių kalorijos nevirsta kūno riebalais. |
| Ananasas | Cheminėje šio vaisiaus sudėtyje yra bromelaino - fermento, kuris ne tik skatina raumenų atsistatymą, bet ir dalyvauja skaidant riebalus. Reguliariai vartojami ananasai gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą. |
Tinkamas vandens suvartojimas yra vienodai svarbus. Turėdami vidutinį fizinį krūvį, tai yra, pradedant treniruotę, turite išgerti mažiausiai 2 litrus vandens per dieną. Kartu su pratimo intensyvumu, geriamo vandens kiekis turėtų padidėti iki 2,5 litro.
Šiuo atveju norma priklauso nuo svorio: kuo ji didesnė, tuo daugiau organizmui reikia skysčio. Taigi, turint 100 kg svorį ir aktyviai treniruojantis, per dieną reikia išgerti 3,8 l vandens. Kitų skysčių (sulčių, arbatos) vartojimas neskaičiuojamas.
Gerti reikia dažnai, bet po truputį, ne daugiau kaip po stiklinę. Priešingu atveju gali atsirasti patinimas. Turėtumėte gerti negazuotą vandenį: didelis mineralinis vanduo gali sukelti druskos nusėdimą ir urolitiazę.
Norėdami greitai sudeginti kalorijas, turite pagreitinti medžiagų apykaitą. Tam rekomenduojama:
- pakeisti treniruotės intensyvumą. Pavyzdžiui, važiuodami, tada šiek tiek sumažinkite, tada padidinkite greitį;
- valgyti daug omega-3 riebalų rūgščių;
- valgykite šokoladą su dideliu kakavos kiekiu (nuo 75 proc.) (tačiau svarbu nepersistengti: užteks dviejų gabalėlių per dieną);
- nepamirškite jėgos pratimų;
- gerti žaliąją arbatą;
- prieš gerdami atšaldykite vandenį (tiesiog palaikykite stiklinę keletą minučių šaldytuve);
- vartoti baltyminius maisto produktus;
- būtinai papusryčiaukite;
- po treniruotės ilsėkitės mažiausiai 2 valandas;
- pakankamai išsimiegoti (kūnas atkuriamas sapne);
- daryti kvėpavimo pratimus;
- imkite maistą mažomis porcijomis, bet dažniau;
- sumažinti trans-riebalų suvartojimą.
Kaip padidinti treniruočių efektyvumą
Kaip efektyviai išsiugdyti sėdmenis pratimais, yra skubus klausimas visoms merginoms, atliekančioms šios raumenų grupės treniruotes.
Norėdami pagreitinti rezultatus, nepamirškite apie šias taisykles:
- traukinys labai intensyviai;
- palaipsniui didinkite krūvį (kitaip raumenys pripras ir nustos augti);
- kiekvienam pratimui atlikti bent tris metodus;
- užsiimti nedideliu raumenų „deginimu“;
- darykite pratimus visa amplitude (ypač svarbu į tai atkreipti dėmesį tupint)
- treniruokitės ne ilgiau kaip 1 valandą iš eilės (dideliu intensyvumu);
- nepraktikuokite kiekvieną dieną. Pakanka 2-4 pamokų per savaitę;
- sušilti ir atvėsti. Tempimas po mankštos yra toks pat svarbus, kaip ir raumenų pašildymas prieš sportuojant.
Laikas ir rezultatai
Merginos sėdmenų raumenis galite kuo greičiau išsiurbti atlikdami efektyvius pratimus. Pirmieji pastebimi rezultatai bus matomi per 1-3 mėnesius, kai sportuojama 3-4 kartus per savaitę, vidutiniškai vieną valandą per treniruotę. Raumenų auginimas nėra greitas procesas.
Autorius: Višneva Tatjana
Straipsnio dizainas: Mila Friedan
Vaizdo įrašas apie sėdmenų pumpavimą
Kaip pumpuoti sėdmenis, o ne kojas:
Jūs esate teisus sakydamas, kad baltymai yra svarbūs. Be jo niekas neaugs - jis buvo išbandytas daugiau nei vieną kartą per 3 mokymo metus. Jei tikrai negalite jo visiškai valgyti, tada gerkite baltymų miltelių pavidalu (nieko kenksmingo, tik naudos! Iš savo mėgstamiausiųjų išskirsiu sporto ekspertinį wei baltymą - tai braškių skonio išrūgos). Tai skanu ir labai padės raumenims.