Kaip pritūpti su štanga mergaitėms pumpuoti užpakalį. Privalumai, vykdymo technika, pritūpimai ant treniruoklio

Prieš pradedant sporto treniruotes, mergaitės turi žinoti, kaip taisyklingai pritūpti su štanga, kad tolygiai paskirstytų krūvį raumenims. Išties, pritūpimas yra vienas sunkiausių pratimų, lavinančių kojų raumenis. Norint, kad užsiėmimai būtų naudingi, būtina ištirti kai kuriuos niuansus ir taisykles.

Klasikiniai pritūpimai su štanga ar juostele ant pečių

Šio tipo pratimai yra pagrindiniai.

Vykdymo procese dalyvauja keturios raumenų grupės:

• pirmaujantis;
• sėdmenų;
• keturgalvis;
• vienintelis.

Be šių pagrindinių raumenų grupių, darbas taip pat apima:

• veršelis;
• stuburo tiesikliai;
• pilvo raumenys;
• daugybė kitų viso kūno raumenų.

Norėdami pradėti daryti štangos pritūpimus, turite kurį laiką ruoštis, suteikdami kūnui minimalų krūvį. Patyrę treneriai savaitę ar dvi rekomenduoja reguliariai daryti pritūpimus be svorių.

Tai būtina norint išmokti tinkamai laikyti nugarą tupint, šiek tiek priprasti prie tokio tipo krūvio, sustiprinti klubų raumenis ir išmokti tiksliai paskirstyti savo kūno svorį.

Teisinga štangos pritūpimo technika

Svarbu žinoti, kaip teisingai pritūpti su štanga, nes nuo to priklauso ir galutinis rezultatas, ir sveikata. Juk vykdymo technikos nesilaikymas gali sukelti rimtų sužalojimų.

• Pirmiausia, prieš pradedant treniruotę reikia sušilti, ištempti raumenis. Natūralu, kad ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas kojų pratimams.

Treneriai rekomenduoja paeiliui daryti grindų lenkimus į kairę ir dešinę kojas.

Geras tempimo pratimas yra lenkimas iš sėdėjimo padėties kojomis tiesiai į kiekvienos kojos pirštą. Taip pat geriausia atlikti tempimo pratimus pilvo, nugaros ir rankų srityje.

• Antra, prieš pritūpdami, štangą turėtumėte nustatyti optimaliame aukštyje, 10 cm žemiau viršutinės galūnės diržo lygio.
• TrečiaNorint padidinti kūno jautrumą, būtina dėvėti aptemptus drabužius.
• Ketvirta, ant juostos, rankas reikia uždėti viršutine uždara rankena šiek tiek platesniu nei pečiai atstumu. Tada pabandykite sujungti pečių ašmenis ir šiek tiek išlenkti nugarą.

Toliau reikia pasinerti po štanga, tuo pačiu judinant pečius atgal. Ant gautos raumenų pagalvės reikia uždėti štangą. Po to krūtinę reikia sulenkti į priekį ir ištraukti. Ši padėtis padeda lengvai nuimti štangą ir valdyti jos padėtį nuleidusi alkūnes.

Atliekant pritūpimus, krūtinė turi būti pritraukta aukštyn. Naudojant klasikinį pritūpimą, pėdos yra maždaug pečių plotyje, tačiau taip pat įprasta pritūpti plačiomis kojomis.Įprastas pritūpimo gylis yra tas gylis, kuriame nugara lieka lygi be pernelyg didelio streso.

Atlikdami pratimą, pabandykite kontroliuoti ir išlaikyti pailgintą kelio padėtį. Po pritūpimo kyla pakilimas: pirmiausia ištiesinamas dubuo, tada keliai ir tada visas kūnas. Pratimo pabaigoje turite arba smarkiai iškvėpti, arba sušukti, tai padeda užimti pradinę padėtį.

Ar pritūpimai tinka mergaitėms

Pritūpimai tinka mergaitėms. Šis pratimas padeda sustiprinti raumenis ir sukurti raumenų masę apatinėje kūno dalyje, tai yra klubuose, sėdmenyse ir keturkampiuose. Ir taip pat stiprinti nugaros raumenis, ypač apatinę nugaros dalį. Be raumenų masės augimo, pritūpimai treniruoja širdį, stiprina sąnarius, treniruoja koordinaciją erdvėje ir ugdo taisyklingą laikyseną.

Pagrindiniai pritūpimų tipai

1. Klasikiniai pritūpimai.Atliekama su štanga, uždėta ant pečių. Atliekant šį pratimą, kojos yra pečių plotyje, o pirštai šiek tiek pasisuka į išorę. Jums nereikia atitraukti kojų nuo grindų. Keliai sulenkti tol, kol klubo linija bus lygiagreti grindų linijai.

2. Pusiau pritūpimai.Pusės pritūpimo metu pritūpimas su štanga turėtų būti toks pat, kaip klasikinio pritūpimo metu, tačiau jums nereikia visiškai sulenkti kelių. Norėdami tinkamai atlikti pratimą, pabandykite kontroliuoti pritūpimo gylį ir nepersitempkite kelių.

3. Pajėgų kėlimas pritūpia.Šie pritūpimai yra skirti didinti svorį. Technika panaši į klasikinę pritūpimo techniką, tačiau kojos yra plačios, kartais maksimalaus pločio.

4. Smito mašinų pritūpimai.Šie pritūpimai skiriasi tuo, kad žymiai sumažina kelių ir kitų sąnarių sužalojimo riziką. Bendra kūno padėtis yra tokia pati kaip klasikinio pritūpimo. Galite atskirai išspręsti problemines sritis, keisdami pirštų pasukimą. Pirštai į išorę - išlaiko vidinę šlaunies dalį, pirštai į priekį - sukuria mažiausią apatinės nugaros apkrovą ir sumažina keturgalvio žasto apkrovą.

5. Pritūpimai su štanga ant krūtinės.Pratimu siekiama lavinti šlaunų priekinius raumenis. Tai daug sunkiau nei klasikinis pritūpimas, nes su štanga priekyje išlaikyti tiesią nugarą yra gana sunku.

   

6. Plaučiai į priekį.Pratimas efektyviai vysto sėdmenų raumenis. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip klasikinio pritūpimo.

Nuo padėties į priekį žengiamas nedidelis žingsnis, o koja sulenkiama keliuose. Stenkitės, kad jūsų nugara būtų visiškai tiesi, nesilenktų ir nesilenktų apatinėje nugaros dalyje.

Suolas pritūpia

Šiam pratimui reikalingas žemas suolelis. Nustatykite juostą pečių lygyje. Padėtis keliant juostą turėtų būti tokia pati kaip klasikinių pritūpimų atveju.

Pakėlę štangą, turite šiek tiek atsitraukti nuo stovo ir šiek tiek pasukti kojas į šonus. Tada turėtumėte atsargiai atsisėsti, laikydami tiesią nugarą. Turite pritūpti, kol sėdmenys palies suolą, tada lėtai kilkite.

Priekinis krūtinės pritūpimas

Svarbu suprasti techniką, kaip teisingai atlikti priekinį pritūpimą štanga, nes tokio tipo pritūpimai yra vieni sunkiausių.

Pagrindiniai šio pratimo raumenys yra sėdmenų ir šlaunų raumenys.

Juosta turėtų būti nustatyta pečių lygyje. Rankos turi būti ištiesintos į priekį ir nukeltos po juosta. Tada nuimkite štangą ir visiškai ištiesinkite. Padėkite kojas pečių plotyje ir priveržkite pilvo raumenį. Po to turėtumėte švelniai ir lėtai atsisėsti, kol jūsų klubai bus lygiagretūs grindų linijai. Norėdami atsikelti, stipriai nustumkite kulnais ir atsitieskite.

Viršutinis pritūpimas

Mankšta yra pakankamai sunki.Norėdami tai padaryti, būtina išsiugdyti sąnarius ir bendrą kūno lankstumą.

Štanga nustatoma toje pačioje padėtyje kaip ir klasikiniam pritūpimui. Toliau reikia atsisėsti po baru ir paimti barą plačiu griebimu. Tada nuimkite juostą nuo stovo ir atsitraukite.

Juosta turėtų būti laikoma už galvos išskėstomis rankomis, o stuburo juosmeninė dalis turi būti išlaikyta. Tada reikia švelniai atsisėsti, kol pasieksite 90 ° kampą per kelį. Geriau tupėti įkvepiant ir iškilti iškvėpus.

Giliai pritūpia ant vienos kojos

Šio tipo pritūpimai laikomi gana sunkiais. Norėdami atlikti pritūpimą, turite pastatyti suolą ar laiptelio platformą už nugaros. Strėlė turėtų būti dedama ant grindų, o ne ant stovo. Padėkite kojas pečių plotyje, atsisėskite ir plačiai suimkite juostą.

Tada reikia pakelti štangą virš galvos ir uždėti ant pečių. Toliau reikia sulenkti vieną koją per kelį ir padėti ant suoliuko žemyn pirštu. Pritūpimai turėtų būti atliekami iš šios padėties.Atliekant nugarą reikia laikyti tiesią, palaikyti normalų kvėpavimo dažnį. Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagreti grindų linijai.

Smito mašinų pratimai

Neginčijamas mankštos „Smith“ mašinoje privalumas yra tas, kad ši mašina gali sumažinti traumų riziką, palengvinkite pritūpimus su svoriais, sumažinkite stuburo apkrovą.

Vykdymo technika:

• pastatykite juostą optimaliame aukštyje (sportininkas turėtų liesti juostą trapecijos raumenimis);
• nuimkite juostą nuo stovo ir, atsikvėpę, pradėkite tupėti;
• nugara turi būti laikoma tiesi, pečių ašmenys turi būti sujungti, dubuo turi būti šiek tiek atitrauktas;
• jis turėtų būti nuleistas tol, kol šlaunys bus lygiagreti grindims;
• paskui lėtai kilti.

Kaip tinkamai kvėpuoti tupint

Pradedantys sportininkai dažnai domisi, kaip taisyklingai kvėpuoti atliekant štangos pritūpimus. Kvėpavimas vaidina svarbų vaidmenį treniruojant raumenis ir stiprinant raumenis.

Raumenų masės didinimo procesas vadinamas anaboliniu procesu, o kvėpavimas yra priešingas kataboliniam procesui.

Yra du kvėpavimo tipai: krūtinės ir pilvo. Pritūpimams tinka pilvo kvėpavimas. Turėtumėte kvėpuoti per nosį, bet galite iškvėpti per burną. Neturėtumėte sulaikyti kvėpavimo, kad jų skaičius per minutę atitiktų normą.

Prieš pradedant mankštą, rekomenduojama giliai įkvėpti. Prieš kiekvieną požiūrį reikia pakartoti gilius įkvėpimus.

Nuo ko pradėti svorį ir kaip teisingai jį padidinti

Paprastai fitneso instruktoriai rekomenduoja pritūpimą pradėti tuščia juosta. Tai reikalinga norint išplėtoti techniką: išmokti laikyti nugarą, taisyklingai pastatyti kojas, nuleisti iki norimo lygio, taip pat priprasti prie pratimo.

Po kelių treniruočių su tuščia juosta galite padidinti svorį, pridėdami kuo mažesnę svorio plokštelę. Rekomenduojama padidinti juostos svorį kas 3-4 treniruotes, bet ne daugiau kaip 20% ankstesnės. Be to, padidėjus svoriui, pakartojimų skaičius turėtų būti sumažintas 1-2 pritūpimais, jei sportininkas padidina juostos svorį vienos treniruotės metu.

Kiek rinkinių ir metodų reikia

Vidutiniškai rekomenduojama atlikti 8-10 3-4 būdų rinkinius. Bet jūs taip pat galite naudoti daugkartinį pritūpimo metodą. Šis metodas susideda iš 30 pritūpimų vienam rinkiniui. Ši technika rekomenduojama tiems, kurie nori priaugti raumenų masę per trumpiausią įmanomą laiką, ir dažniausiai naudojama kultūrizme ir jėgos kilnojime.

Pritūpimų sėdmenims kompleksas 30 dienų

Kompleksas apima laipsnišką pakartojimų skaičiaus didėjimą, tačiau požiūrių skaičius lieka nepakitęs, lygus 4. Poilsio dienos yra 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28 dienos. Šis kompleksas sukurtas specialiai sėdmenų ir klubų raumenims formuoti.

Per kiek laiko pumpuojama gražūs užpakaliukai pritūpimais

Reguliariai treniruojantis, laikantis mitybos, aktyvumo ir poilsio, per 2 mėnesius sėdmenys padidėja 2–5 cm. Raumenų masės augimo greitis daugiausia priklauso nuo raumenų tinkamumo. Jei sėdmenys niekada nebuvo patyrę stiprių apkrovų, tada rezultatas pradės rodytis po ilgesnio laiko.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Kaip nesūpyti didelėmis kojomis

Kad kojos nebūtų pernelyg raumeningos, po pritūpimų rekomenduojama atlikti tempimo pratimų, aerobinių pratimų rinkinį ir pakaitinį baltymų ir angliavandenių vartojimą.

Geriausias tempimo pratimas yra padalijimas. Galite atlikti tiek skersinę, tiek išilginę. Taip pat gerai naudoti jogos asanas. Paprasti pirštų lenkimai iš stovėjimo ir iš sėdimos kojos ištiestos į priekį taip pat yra gana veiksmingos.

Iš aerobikos mankštos verta pabrėžti plaukimą, bėgimą, paprastą greitą ėjimą ir aktyvius žaidimus gryname ore.

Kad veršeliai nuo pritūpimų nepadaugėtų, treniruočių dienomis su pritūpimais rekomenduojama į dietą įtraukti daržovių salotas ir vaisius.

Kaip išvengti traumų

Ne vienas sportininkas nėra apdraustas nuo traumų rizikos.

Treniruotėms su svoriu tai ypač aktualu, todėl turite:

1. Laikykitės pratimo atlikimo technikos ir klausykite trenerio rekomendacijų.
2. Esant venų varikozei, skoliozei, kifozei, lordozei, išvaržoms, širdies raumens ir sąnarių ligoms, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju dėl galimybės atlikti pritūpimus. Ir jei jūs galite padaryti pritūpimus, tada geriau paprašyti trenerio parengti individualią programą.
3. Kad apsaugotumėte kelius, kiekvieną kartą, kai pradedate sportuoti, būtina pasitempti ir sušilti tuščiu baro pritūpimu.
4. Teisingai ir palaipsniui didinkite juostos svorį.

Nesvarbu, koks yra štangos pritūpimo tipas, pagrindinė sąlyga yra pratimo teisingumas. Stebėdami techniką, per trumpą laiką galite pasiekti puikių rezultatų.

Vaizdo įrašas: kaip pritūpti su štanga

Kaip pritūpti mergaitėms:

Kaip padaryti štangos pritūpimus: