Kaip padaryti, kad merginos klubai būtų platesni ir apvalesni. Pratimai, kaip tai padaryti

Kiekvienas sveikas žmogus, neturintis kontraindikacijų treniruotėms ir motyvuotas padaryti savo kūną tvirtą, ištvermingą ir estetiškai derantį su grožio idėjomis, gali pasiekti klubų plotį ir apvalumą. Galios treniruotės bus veiksminga reguliariai mankštinantis, tinkamai atliekant pratimus ir subalansavus mitybą.

Esmė ir pagrindiniai principai

Klubus galima padaryti platesnius ir apvalesnius, jei žinote treniruočių proceso, nukreipto į konkretų tikslą, ypatybes. Sporto srityje yra 2 užduotys, susijusios su raumenimis: priaugti raumenų masės arba atsikratyti poodinių riebalų.

Norint treniruoti kojų ir sėdmenų sritį, kad jų raumenys sustiprėtų, padidėtų ir suapvalėtų, reikia pasirinkti treniruočių tikslą, norint padidinti raumenų masę.

Šis tikslas įgyvendinamas įgyvendinant mokymo programą, kurios pagrindas yra laipsniškas krūvis, jėgos rodiklių padidėjimas, visų augimo ir periodizacijos veiksnių naudojimas, palaikomas pilnaverte dieta, kurioje yra pakankamai maistinių medžiagų augimo energijai gauti.

Masės augimas pagrįstas 2 svarbiais veiksniais: mechaniniu ir metaboliniu stresu. Pirmajam būdingas raumenų skaidulų pažeidimas ir jį skatina pagrindiniai (kompleksiniai, daugelio sąnarių) pratimai, apima jėgos darbą su dideliais svoriais ir nedaug pakartojimų.

Medžiagų apykaitos stresą skatina izoliacijos (vieno sąnario) pratimai, įskaitant darbą „prieš deginant“ su mažais svoriais daugybe pakartojimų.

Šie pratimai apima vieną sąnarį per visą judesio amplitudę, daugiausia dėmesio skiriama vienai raumenų grupei (kryžminio žmogaus pagrobimas, klubo pratęsimas mašinoje). Pagrindiniai pratimai apima daugiau nei vieną sąnarį ir daugiau nei vieną raumenų grupę (lunges, pritūpimai).

Treniruotę turėtų sudaryti tiek pagrindiniai, tiek izoliaciniai pratimai, skirti įvairioms raumenų skaiduloms išsiaiškinti. Patys didžiausi pluoštai yra atliekami atliekant kompleksinius pratimus, todėl juos reikia atlikti pačioje treniruotės pradžioje su dideliu svoriu.

Verta prisiminti, kad pradedantiesiems treniruotes reikia pradėti mažai ir be jokio krūvio, tačiau svarbi treniruočių taisyklė yra nuolatinis svorio augimas, todėl padidėja raumenų įtampa ir nuolat stimuliuojami mechaniniai pažeidimai, dėl kurių dar labiau auga klubai ir sėdmenys.

Pagrindiniai kojų ir sėdmenų treniravimo principai:

• pirmieji pratimai turėtų būti pagrindiniai, jie turi būti parinkti 2–3, kad paskatintų maksimaliai įmanomas raumenų skaidulas;
• pagrindiniai pratimai turėtų būti atliekami 8-12 kiekiu, svoris turi būti parinktas toks, kad skaičių būtų galima atlikti nurodytose ribose jų neviršijant;
• poilsio laikas tarp rinkinių dirbant su dideliu svoriu atliekant pagrindinius pratimus, neturėtų viršyti 2–3 minučių;
• po pagrindinių pratimų būtina atlikti 1-2 izoliacinius, kurie atsakingi už ištvermę;
• judesių skaičius taikant vieną izoliacinės pratybos metodą turėtų būti nuo 15 iki 20;
• būtina atlikti izoliuojantį pratimą iki deginimo pojūčio raumenyse;
• poilsio laikas tarp rinkinių atliekant atskirus pratimus neturėtų viršyti 30–40 sekundžių.

Vartojimo pradžios indikacijos

Sistemingos jėgos treniruotės padeda pagerinti bendrą kūno būklę ir sustiprinti raumenis. Nepakankamai išvystyta kraujotakos ir kvėpavimo sistema, taip pat širdis, kurios nestiprina fizinis krūvis, yra nurodymas pradėti treniruotis. Mankšta gali padidinti kūno atsparumą stresui, ištvermę ir bendrą jėgą.

Reguliarus fizinis krūvis kartu su tinkama ir subalansuota mityba padės įtempti raumenis, juos išauginti iki reikiamo dydžio arba numesti svorį atsikratant kūno riebalų.

Dėl fizinio aktyvumo pagerėja medžiagų apykaita; po kelių užsiėmimų jau galite pamatyti poveikį kūno įtempimo, padidėjusio efektyvumo, ištvermės pavidalu.

Fiziniai pratimai sumažina tikimybę pajusti lėtinį nuovargį, taip pat malšina stresą po pirmos treniruotės: vienas užsiėmimas atleidžia stresą 90–120 minučių. Tai vadinama endorfino reakcija.

Mankšta padeda išvengti įvairių nugaros ligų ir stuburo kreivumo. Jėgos pratimai ant nugaros, taip pat atliekant sudėtingiausius pratimus (įskaitant „lunges“, „pritūpimus“, „deadlift“ ir rumunų „deadlifts“), stiprina nugaros raumenis, taisyklingą laikyseną, nes susidaro raumeningas korsetas, leidžiantis išlaikyti norimą kūno padėtį.

Jėgos pratimai padeda ištaisyti laikyseną; raumenų korseto dėka jį lengviau išlaikyti norimoje padėtyje.

Silpnas imunitetas taip pat yra nurodymas pradėti treniruotis. Yra žinoma, kad reguliariai sportuojant žmogaus kraujyje padidėja eritrocitų, leukocitų ir hemoglobino kiekis. Limfocitai yra pagrindinės imuninės sistemos ląstelės, gaminančios antikūnus, apsaugančius kūną nuo ligų.

Raudonieji kraujo kūneliai atlieka transportavimo funkciją, pernešdami deguonį iš plaučių į visus organus ir audinius, o anglies dioksidą išmeta atgal į plaučius. Padidėjus sveikam šių elementų kiekiui kraujyje, padidėja organizmo atsparumas peršalimui.

Kontraindikacijos vartoti

Apvaliems ir platiems klubams, kuriuos galima pasiekti priaugus raumenų masės, reikia jėgos treniruočių su tam tikru krūviu.

Tai sukuria tam tikras kontraindikacijas pamokai:

• pirmosios mėnesinių dienos... Pirmųjų mėnesinių dienų simptomai pasireiškia skirtingai, todėl sprendimus dėl mankštos reikia priimti individualiai. Daugeliu atvejų moterys jaučia pilvo apačios skausmą, galvos svaigimą, pykinimą ir kitus simptomus, kurie gali pablogėti, jei neleidžiama kūnui pailsėti ir toliau intensyviai mankštintis;
• fleiburizmas... Jei sergate šia liga, turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad suprastumėte, kurie pratimai nepakenks jūsų sveikatai. Dažniausiai, esant venų varikozei, pritūpimai, šokiai, šuoliai ir statinės įtampos pratimai yra draudžiami;
• sąnarių ligos... Jei turite kokių nors sąnarių problemų, turėtumėte kreiptis į specialistą, kad gautumėte patarimų apie mokymą. Daugelis šios grupės ligų neįtraukia didelių apkrovų, taip pat pratimai su statine įtampa;
• ARI... Ūminės kvėpavimo sistemos ligos metu reikia visas jėgas nukreipti pasveikimui; treniruotės ūminių kvėpavimo takų infekcijų metu gali sutrikdyti sveikimą;
• nėštumas... Sportuoti galima nėštumo metu, tačiau tai turi būti griežtai prižiūrima būsimų motinų fitneso specialistų. Nėščioms moterims yra daugybė taisyklių, kurios leis sportuoti nepakenkiant kūdikiui; juos gali pateikti tik kvalifikuotas specialistas.

Naudingi patarimai

Norint efektyviai treniruotis, pratimo metu būtina pajusti dirbančius raumenis, o tai neįmanoma nežinant kojų ir sėdmenų raumenų skaidulų sudėties.

Keturgalvį raumenį sudaro keturi skirtingi raumenys:

1. Rectus femoris raumuo - Tai ilgasis raumuo, esantis šlaunies priekyje virš visų kitų keturgalvio raumens raumenų. Jis gerai išsiskiria kojų siluetu, suteikdamas joms tam tikrą apvalumą priekyje.
2. Šoninis platus šlaunies raumuo Ar didžiausias keturgalvio raumens raumuo, veikiantis šoninės šlaunies apvalumą.
3. Platus medialinis šlaunikaulio raumuo - Storas ir plokščias raumuo, esantis vidinėje šlaunies pusėje, persidengiantis šlaunies priekyje šalia kelio. Šis raumuo kelio viduryje suformuoja suapvalintą keterą, panašų į lašą.
4. Tarpinis platus šlaunies raumuo - raumuo, esantis tarp šoninių ir vidurinių didžiojo raumens. Jis paslėptas po jų kraštais ir iš viršaus uždengtas tiesiosios šlaunies raumeniu.

Visų šių keturių raumenų bendros užduotys yra kelio pratęsimas ir klubo lenkimas (klubo pritraukimas prie pilvo). Šlaunies gale esantys raumenys yra atsakingi už kelio sąnario lenkimą ir sukimąsi.

Užpakalio grupę sudaro trys pagrindiniai raumenys: dideli, vidutiniai ir maži. Didžiausias sėdmenų raumuo yra labiausiai masyvus ir labiausiai matomas. Vidurinis gluteus yra viršutiniame gluteus maximus išorėje, o gluteus minimus guli po gluteus maximus.

Šis didelis masyvas yra atsakingas už klubo pagrobimą, išorinę rotaciją, pagrobimą ir adukciją.

Susipažinus su kojų ir sėdmenų raumenų grupių sudėtimi, treniruotėms būtina pasirinkti pratimus, kurie skirstomi į tipus, atsižvelgiant į pamokos tikslą:

Taip pat yra tam tikros treniruočių ir apšilimo proceso gairės. 40–60 minučių yra pats efektyviausias treniruočių laikas, neatsižvelgiant į apšilimą, kai galima intensyviai sportuoti su krūviu, tačiau ypač intensyvių treniruočių programų atveju bendras programos laikas gali padidėti, tačiau nedaug.

Treniruotės pradžioje turi būti apšilimas; tai gali apimti šiuos pratimus:

• 5 min kardio (vaikščiojimas / bėgiojimas);
• 2 min dinaminio tempimo;
• 3-5 minutės (mažiausiai du priartėjimai) pirmojo darbo pratimo su lengvais svoriais.

Pagrindinis kompleksas

Klubus galima padaryti platesnius ir apvalesnius, jei teisingai atliksite kojų ir sėdmenų pratimų rinkinį.

Kompleksiniai (pagrindiniai) pratimai, skirti treniruoti priekinį kojų paviršių - keturgalvius ir sėdmens raumenis:

1. Pritūpimai. Norėdami tai atlikti, turite suimti barą plačiu griebimu (šiek tiek platesniu nei pečiai) ir juostą pastatyti tolygiai (vienoje linijoje su kojomis), tuo pačiu metu kojos turėtų būti šiek tiek sulenktos. Nugara turi būti šiek tiek pakreipta į priekį, išskleisti ir sulenkti kelius link pirštų, laikyti spaudą įtemptoje ir įtemptoje padėtyje. Reikia tupėti, kol dubens kaulai eina žemiau girnelės viršaus. Po pritūpimo stumkite kojas ir pradėkite atlenkti kelius; svorio centro nereikėtų perkelti į pirštus. Reikia atsiminti, kad pritūpimas turi būti gerai valdomas ir atliekamas lėtai.
2. Kablio pritūpimas... Norėdami atlikti, turite atsistoti ant platformos, padėti kelius link pirštų, priveržti presą.Judėjimas treniruoklyje prasideda lenkiant kelio sąnarius; pritūpimas gali būti lygiagretus su grindimis arba gilus. Judėjimo metu rankos turi būti ant rankenų; po pritūpimo turite grįžti į pradinę padėtį.
3. Suoliuko preso koja - įvairūs kojų pakopų variantai: siaura laikysena, normali, plati laikysena. Norėdami tai padaryti, turite pastatyti kojas ant platformos, prispausti kūną prie sėdynės ir rankomis suimti turėklus. Įkvėpus, būtina sklandžiai sulenkti kojas kelio sąnarių srityje, nuleisti platformą iki reikiamo gylio, tuo pačiu užtikrinant, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie sėdynės. Iš apatinės padėties, galingomis kojų raumenų pastangomis iškvėpdami, paspauskite platformą, tiesdami kojas, bet ne iki galo.
4. Plaučiai - su hanteliais, su štanga, į priekį, atgal, į šoną, eisena. Norėdami atlikti, turite žengti žingsnį į priekį (arba atgal, priklausomai nuo pratimo pasirinkimo), sulenkdami kelį 90 laipsnių kampu, užpakalinė koja turi būti ant piršto. Pagrindinis pratimo dalykas - pasinerti taip, kad sulenkus kojos sukurtų 90 laipsnių kampą. Vykdymo metu nugara turi būti tiesi, apatinėje nugaros dalyje yra nedidelis įlinkis.
5. Bulgarų pritūpimai... Norėdami užbaigti pratimą, turite paruošti suolą ir svorius. Užpakalinė koja turi būti padėta ant suoliuko su pirštu, o priekinė koja turi būti iškelta į priekį, kaip ir klasikiniame „lunges“ variante. Dėl to, kad užpakalinė koja yra ant kalvos, sėdmenų raumenys labiau išsities.

Pratimai sėdmenų raumenims lavinti:

1. Sėdmenų tiltas. Norėdami atlikti, turite gulėti ant nugaros, sulenkite kojas pečių plotyje pakankamai arti kūno. Pratimo metu svarbu stebėti kojų stabilumą ir kulnų akcentavimą. Norėdami atlikti, turite perkelti akcentą į kulnus ir pakelti dubenį, suformuodami tilto formą, kurios metu būtina kiek įmanoma suspausti sėdmenis. Pratimo metu svarbu pasilikti viršutiniame taške, pajusti deginimo pojūtį sėdmenyse ir lėtai nusileisti.
2. Nugaros klubo pagrobimas - keturiomis, stovint, ant kaladėlės. Norėdami atlikti pratimą, turite paguldyti delnus ant grindų ar sienos, priklausomai nuo pratimo tipo. Nugara turi būti tiesi, apatinė nugaros dalis šiek tiek išlenkta. Nuo pradinės padėties, iškvėpimo, galingu valdomu judesiu (be trūkčiojimo), reikia paimti koją ne tik atgal, bet ir į viršų, šiek tiek ištiesinant ją ties keliu. Viršuje koją reikia laikyti ir lėtai grąžinti į pradinę padėtį.
3. Atvirkštinė hiperekstensija. Šis pratimas dažnai atliekamas specialiu aparatu. Būtina atsigulti ant kūno ant imitatoriaus ir rankomis suimti rankenas (ar bet kurią kitą atramą). Pradinėje padėtyje esančios pėdos turėtų būti žemyn. Būtina pakelti sujungtas kojas, kad jos šiek tiek pakiltų virš lygiagrečiai su grindimis lygio. Be pauzės kojos grįžta žemyn, o judesys kartojamas.

Kompleksiniai pratimai geriausiai tinka lavinant kojų ir sėdmenų raumenis, nes juose dalyvauja visos trys didžiulės šlaunies raumenų masės - keturgalviai, šlaunikauliai ir sėdmenys. Tokie pratimai turėtų būti treniruočių pagrindas, o norint paskatinti didžiausią raumenų apimtį tolesniam augimui, prie jų reikia pridėti 2 izoliacinius pratimus.

Mergaičių kojos paprastai gerai reaguoja į pakartojimų skaičiaus augimą nuo 8 iki 12. Vyrams pakanka 6–10 kartų. Pirmąjį raumenų grupės pratimą reikia pradėti nuo poros apšilimo rinkinių su dideliu pakartojimu ir mažu svoriu. Darbo rinkinius reikės atlikti su didesniu svoriu ir sumažintais pakartojimais.

Be to, kojų dieną taip pat galite treniruoti blauzdos raumenis, kurie netiesiogiai dalyvauja atliekant visus kelių sąnarių pratimus. Šiuos pratimus galite atlikti pasibaigus apatinės kūno dalies treniruotei. Blauzdos raumenis būtina apkrauti bent 2 kartus per savaitę.

Be to, atlikdami pratimų rinkinį, galite nukrypti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus ir didelio svorio taisyklės: raumenims taip pat reikia įvairovės, todėl kartais reikia atlikti pratimus su mažu svoriu ir 40–50 kartų.

Tas pats pasakytina apie mažus pakartojimus ir didelius svorius; Norėdami dirbti jėgos, turite paimti svorį, viršijantį 80% vienkartinio maksimumo, ir vienu požiūriu nusileisti iki 2-4 judesių. Šis sudėtingumas ir įvairovė paskatins raumenis įgyti naujų rūšių stresą ir žalą, o tai teigiamai paveiks treniruočių poveikį.

Rezultato taisymas

Klubus galima padaryti platesnius ir apvalesnius, jei tinkamai pasiruošiate treniruotei.

Rekomendacijos ruošiantis pamokai apima šiuos veiksmus:

1. Kompleksinius angliavandenius patartina vartoti likus porai valandų iki treniruotės. Jie padidina raumenyse sukauptos energijos lygį, paruošia juos treniruotėms. Sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra kietieji makaronai, kruopos ir kiti panašūs maisto produktai.
2. Energijos prisotinimui prieš treniruotę patartina likus valandai iki treniruotės pradėti vartoti ne daugiau kaip 50 g angliavandenių. Valgio pavyzdys yra bananas.
3. Baltymų suvartojimas taip pat naudingas valandą prieš treniruotę. Pavyzdžiui, galite paimti vieną samtelį išrūgų baltymų arba 10-15 gramų BCAA (trijų būtinų aminorūgščių: leucino, izoleucino ir valino mišinys). Baltymai prieš treniruotę padidina poilsio energiją 6-6,5% per 48 valandas po treniruotės, leidžiantys sudeginti papildomas kalorijas. Baltymai taip pat sumažina kortizolio sekreciją prieš fizinį krūvį, o tai padeda išvengti tolesnio raumenų irimo.

Po fizinio krūvio svarbu valgyti ir baltymus, ir angliavandenius. Aminorūgščių kiekis žmogaus kraujyje po treniruotės žymiai sumažėja, todėl po treniruotės bus naudinga paimti 20–30 g išrūgų baltymų (vieną samtelį).

Norėdami maksimaliai padidinti baltymų sintezės efektą, baltymų kokteilyje po treniruotės turite sumaišyti vieną samtelį išrūgų ir vieną samtelį kazeino (sudėtingą baltymą, kuris aprūpina organizmą reikalingomis amino rūgštimis). Šis kokteilis yra sudėtingas baltymas, kuris gali išsilaikyti žymiai ilgiau nei įprastas išrūgų baltymas.

Intensyviai sportuojant žymiai sumažėja organizmo cukraus ir glikogeno atsargos, kurias reikia atstatyti po fizinio krūvio. Norėdami tai padaryti, po fizinio krūvio patartina vartoti greitus angliavandenius, kad būtų atkurtas glikogenas ir insulino - hormono, kuris perneša į raumenis baltymus ir angliavandenius, gamyba. Apytikslis reikalingų angliavandenių svoris yra 40 g.

Kada tikėtis efekto

Padarydami klubus platesnius ir apvalesnius, reguliariai sportuosite, tinkamai maitinsitės ir norėsite pakeisti savo kūną. Sportavimo poveikis gali pasireikšti ir po 2 savaičių, ir po kelių mėnesių, priklausomai nuo treniruotės tikslo.

Jei svarbus poveikio rodiklis yra jėgos vystymasis, tai rezultatas pasirodys po 2 savaičių, kuris yra susijęs su greitu kūno prisitaikymu prie streso. Raumenų prieaugis gali pastebėti tik po 2-3 mėnesių, reguliariai mankštinantis ir tinkamai maitinantis.

Platūs ir suapvalinti klubai gali būti gera motyvacija pakeisti savo kūną link sveiko vystymosi. Žmonės, norintys pasimankštinti norimą figūrą, taip pat padeda pagerinti vidaus organų darbą, sumažinti stresą ir apskritai pagerinti savijautą.

Reguliarus fizinis krūvis, taip pat tinkama mityba, gali pakeisti žmogaus gyvenimą tiek vizualiai pabrėžiant siluetą, tiek iš vidaus stiprinant gyvybiškai svarbias kūno sistemas.

Vaizdo įrašas tema: kaip padidinti klubus mankštinantis

Paprasti pratimai padės greitai padidinti klubus: