Kaip namuose padaryti kojas plonas ir lieknas: mankšta, dieta, joga

Moters grožis yra švenčiamas daugelyje meno kūrinių. Žavintys gerbėjų žvilgsniai glosto lygią odą, liekną figūrą ir lieknas moterų kojas. Sveika gyvensena, mankšta ne tik pašalins stresą, bet ir palaikys dailiosios lyties atstovių sveikatą ir grožį.

Kaip sulieknėti kojas per 2 savaites

Dailiosios lyties kojų grožio kriterijai yra gana paprasti:

• Kūno riebalų pertekliaus nebuvimas ant jų.
• Išvystyta ir išraiškinga raumenų struktūra.
• Elastinga, aksominė oda.

Norėdami tapti lieknesni, turite atlikti šiuos veiksmus:

• Reguliariai atlikite konkrečią mankštos programą.
• Patikslinkite mitybos struktūrą ir griežtai laikykitės sukurto režimo normų.
• Atlikite specialias grožio procedūras.

Per 2 savaites nuo reguliaraus fizinio krūvio žmogus išsiugdo įprotį atlikti šias operacijas. Todėl būtina toliau gyventi išvystytu ritmu ir mėgautis sveikatos bei geros nuotaikos jausmu. Prašau savęs ir savo artimųjų savo tobulumu ir grožiu.

Dauguma dailiosios lyties atstovių dažnai gimus vaikui padidina antsvorį ar per daug praranda svorį, siekia tobulumo. Atrasti vidurį ir jį išlaikyti pasirodo daug sunkiau.

Norėdami padidinti labai plonų kojų raumenų išraiškingumą ir apimtį, turite laikytis šių rekomendacijų:

1. Fizinius pratimus atlikite ritmingai, nepraleisdami pamokų.
2. Sumažinkite ištvermės pratimų dalį mankštos programoje: bėgimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas, aerobika.
3. Atlikdami pratimus, sumažinkite pakartojimų skaičių ir padidinkite svorių svorį. Naudinga stengtis, įveikti raumenų nuovargį, kovoti su paskutinėmis jėgomis, nes tik taip galima pastatyti naują raumenų audinį ant kojų. Padidinkite klasėje naudojamų hantelių ar svorių svorį kartą per savaitę. Dirbant su dideliu svoriu reikia būti atsargiems, kad pajustumėte skirtumą tarp streso skausmo ir raumenų ar raiščių pažeidimo. Geriausias variantas yra mokytis prižiūrint patyrusiam mentoriui.
4. Sportuoti reikia intensyviau - greitai ir galingai. Šis stilius skatina greičiausią raumenų augimą.
5. Skirtingose ​​treniruotėse būtina nukreipti skirtingas raumenų grupes, suteikiant poilsiui atskirus raumenis atsigauti ir augti.
6. Turėtumėte valgyti tinkamai ir visiškai. Baltymų papildymui valgykite žuvį, mėsą, vištieną, vitaminų ir mikroelementų papildymui - vaisius ir daržoves. Vegetarams tinka pupelių varškė, vištienos kiaušiniai ir pupelės. Apribokite cukraus ir miltų produktų vartojimą.
7. Per dieną rekomenduojama išgerti mažiausiai 2 litrus švaraus vandens.

Moterims su pilnomis kojomis - ši veiksmų programa:

1. Pratimus rekomenduojama atlikti kasdien, ir jie turi būti tinkamai parinkti - tai yra pagrindinis momentas norint gauti lieknas kojas.
2. Per dieną nueikite bent 10 000 žingsnių (5–7 km) arba užtruksite 15–20 minučių. bėgiojimas.Dviračių sportas taip pat turės teigiamą poveikį norimam rezultatui. Plaukimas tonizuoja kūno raumenis ir teigiamai veikia psichinę būseną.
3. Atlikite pratimus pagal „Pilates“ sistemą, akcentuodami raumenų ir sausgyslių tempimą.
4. Iš dietos neįtraukite riebių, saldžių ir turtingų miltų produktų. Vietoj duonos geriau valgyti avižų duoną.
5. Valgykite daugiau baltymų: žuvį, vištienos krūtinėles, liesą mėsą.
6. Į dienos racioną įtraukite vaisių ir daržovių. Juose esančios maistinės skaidulos padeda sumažinti kūno riebalus.
7. Gerkite daugiau gryno vandens - mažiausiai 9–10 stiklinių per dieną. Skystis intensyviai pašalina toksinus iš kūno ir suteikia odai sklandžią ir sveiką išvaizdą.

Moterims riebalai pasiskirsto tolygiai visame kūne, todėl jų pašalinti iš kai kurių vietinių vietų neįmanoma. Būtinas bendras, vienodas svorio metimas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Mitybos taisyklės plonoms kojoms

60% kojų raumenų masės rinkinio rezultato priklauso nuo mitybos.

Laikantis tinkamos, subalansuotos mitybos, organizmas gauna:

• Baltymai - baltymai (žuvis, kiaušiniai, mėsa, varškė) yra raumeninio audinio augimo medžiaga.
• Kompleksiniai angliavandeniai suteikia energijos kūnui augti. Valgyti reikėtų tik kompleksinius (lėtus) angliavandenius - grikius, kietuosius makaronus, ryžius. Augaliniuose produktuose yra daug ląstelienos, reikalingos kokybiškam baltymų įsisavinimui ir mikroelementams.
• Nesotieji riebalai suteikia hormonų, reikalingų raumenims auginti. Yra jūros žuvyse, jūros gėrybėse, sojos pupelėse, lapinėse daržovėse, riešutuose, žuvų taukuose, saulėgrąžų ir sėmenų aliejuose.
• Vanduo pašalina atliekas ir suteikia visą kūno gyvavimo ciklą.

Valgyti reikia 5–6 kartus per dieną nedideliais kiekiais, dietoje turėtų būti sudėtingų angliavandenių, baltymų, skaidulų. Šis maisto ciklas pagreitina medžiagų apykaitą, o tai skatina raumenų augimą. Dieną turėtumėte pradėti nuo angliavandenių, o pabaigti - su baltymu. Paskutinis valgis 2 valandas prieš miegą, kurį sudaro baltymai ir skaidulos.

Kilokalorijų, kurių žmogui reikia per parą, kad išlaikytų esamą svorį, skaičių galima apskaičiuoti pagal formulę - SVORIS (kg) x 30 = …… .Kcal. Norint padidinti raumenų masę, maiste reikia suvartoti tokį kilokalorijų kiekį - gautą rezultatą pridėjus 300 Kcal.

Optimaliai dietai reikia tokios proporcingos sudėties:

• 15-20% riebalų;
• 55–60% yra kompleksiniai angliavandeniai;
• 25-30% baltymų.

Kilokalorijų kiekį 100 g produkto galima rasti internete.

Kojų treniruotė raumenims auginti

Lieknos kojos - raumenų masės padidinimo pratimus lengva atlikti. Pagrindinis principas yra maksimaliai padidinti jėgos jėgas atliekant dinaminius pratimus ir maksimalų laiką atliekant statinius pratimus.

Krūviai didėja palaipsniui, pakartojimų skaičius turi būti ne mažesnis kaip 8 ir ne daugiau kaip 12. Nepamirškite atlikti apšilimo, bendras priėjimų skaičius yra 3-4.

1. Pakilkite į kalną.

• Atsistokite priešais sportinį suolą tiesiai, apatines rankas su hanteliais arba sulenkite alkūnes, kad padidintumėte rankų apkrovą.
• Atsistokite ant suolo dešine koja, tada padėkite antrą, lipdami į sviedinį.
• Norėdami giliau ištirti raumenis, dešinę koją pakelkite virš suolo, imituodami laiptų pakilimą. Laikykite kelias kelių sąskaitas 90 laipsnių kampu.
• Mankšta kita koja.

2. Statinė raumenų treniruotė - „Kėdė“.

• Atsistokite nugara į pertvarą ar sieną ir šiek tiek atsitraukite nuo jos.
• Neskubėkite nusileisti ant matomos taburetės. Imituokite sėdėjimą ant taburetės nuo 30 iki 60 sekundžių.
• Prispauskite nugarą ir galvą prie pertvaros, laikykite 90 laipsnių kelio.
• Ištieskite kojas ir atsistokite. Pertrauka - 30 sek.

3. Pritūpkite su hanteliais.

• Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite smakrą, rankas su hanteliais nuleiskite išilgai kūno.
• Atsisėskite lėtai, kol keliu susiformuos stačias kampas. Atsistok.

4. Plaučiai su hanteliais.

• Atsistokite tiesiai, rankos su hanteliais nuleidžiamos išilgai kūno. Ženk žingsnį koja, atsiremdama į visą pėdos paviršių.
• Kelio sąnaryje išlaikykite pusiausvyrą 90 laipsnių kampu. Kita koja yra ištiesta, o kelias yra ant grindų.
• Grąžinkite koją į pradinę padėtį, pasinerkite į antrąją koją.

Prieš pradėdami naudoti svorius, turėtumėte praktikuoti pratimo atlikimo techniką.

Speciali dieta, kad jūsų kojos būtų plonos ir lieknos

Lieknas kojas (mankšta turėtų papildyti tinkamą mitybą) galima gauti tik laikantis tinkamo požiūrio ir kantrybės. Noras, motyvacija, planas ir valia pasiekti rezultatus yra keturi bet kurio tikslo komponentai.

Laikykitės bet kokios dietos rekomendacijų, neturėtumėte apsiriboti nedideliu tam tikrų maisto produktų rinkiniu. Ginkluotas pagrindiniais subalansuotos mitybos principais, kiekvienas gali susikurti savo mitybą ir pasiekti savo tikslus.

1. Norėdami apskaičiuoti dienos kalorijų, reikalingų dabartiniam kūno svoriui palaikyti, naudokite aukščiau pateiktą formulę.
2. Iš rezultato atimkite 300 Kcal. Gauta norma, kurios negalima viršyti.
3. Sumažinkite angliavandenių kiekį bendroje maisto produktų dalyje iki 35% ir riebalų iki 15%, padidinkite baltymų ir skaidulų dalį.
4. Sukurkite dietą kiekvienai savaitės dienai, naudodamiesi interneto duomenimis apie maisto produktų energetinę vertę.
5. Valgykite maistą 5-6 kartus per dieną. Ryte yra sudėtingesnių angliavandenių, o antruoju - baltymai su skaidulomis.
6. Išgerkite mažiausiai 2,5 litro vandens per dieną.

Intensyviai fiziškai aktyviai organizmas pradeda deginti savo riebalus ir formuoti naują raumenų masę. Dėl to, kad riebalai yra lengvesni už raumenis, kūno svoris gali šiek tiek skirtis. Turite toliau laikytis dietos ir sportuoti.

Plonų kojų mankšta: deginkite riebalus

Lieknos kojos: efektyvaus riebalų deginimo pratimai pateikti žemiau. Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas didelio pasikartojimo ištvermės pratimams be svorių.

Pratimai atliekami kasdien, kiekvieno pratimo trukmė yra 5 minutės. pirmąją dieną, kitą dieną, pridėkite 1 minutę, iki savaitės pabaigos, kad trukmė būtų 10 minučių. Jei pratimas yra 10 min. lengva padaryti, galite vartoti svorius.

1. Pritūpimas „Plie“.

• Kojas uždėkite plačiau nei pečiai, išskleiskite kojines, pakelkite smakrą, rankos ištiestos į priekį.
• Atsisėskite lėtai, kol keliu susiformuos stačias kampas. Atsistok.

2. Plaučiai (aprašyti aukščiau, tik be hantelių).

3. Pakilkite ant pirštų.

• Norėdami pakilti ant pirštų ant žemo pagrindo, kulnai pakimba ore, padeda išlaikyti pusiausvyrą rankomis, tačiau jų neakcentuodami.
• Įkvėpdami, pakilkite ant pirštų kuo aukščiau.
• Iškvepiant - grįžkite, nesmulkinkite nugaros.

4. Dubens pakėlimas (sėdmens tiltas).

• Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas palei kūną.
• Sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, atremkite kojas ant kojų.
• Pakelkite dubenį kuo aukščiau, visiškai iškvėpkite, sutelkite dėmesį į pečių ašmenų ir pėdų paviršių. Laikykite kūną viršutiniame taške 4 sekundes.
• Įkvėpus, grąžinkite kūną ant grindų.

5. Žirklės.

• Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių kampu.
• Kojos sutampa ir kuo labiau išsiskleidžia į šonus. Jei apkrova yra maža, sumažinkite kampą. Tuo pat metu stenkitės jį sumažinti iki 10 laipsnių.

6. Sūpuok kojas iš visų keturių

• Atsiklaupkite ant kelių ir padėkite delnus ant grindų. Galva yra vienoje linijoje su kūnu.
• Pasukite pakaitomis tiesia koja į viršų su didžiausia amplitude.
• Kvėpuokite laisvai, nedelsdami.

Kad treniruočių efektyvumas nesumažėtų, turite įtraukti naujus, sudėtingesnius pratimus ir padidinti krūvį.

Jėgos pratimai

Lieknos kojos - pratimai intensyviam kojų ir sėdmenų raumenų reljefo ir išsipūtimo vystymui aptarti toliau.

Jei atliksite aukščiau aprašytus pratimus, turėdami svorį ir maksimaliai galėdami pakartoti 10–12 kartų, įveikdami raumenų nuovargį, tada raumenys pradės sparčiai augti. Kitas kojų raumenų treniravimo etapas turėtų būti atliekamas sporto salėje su patyrusiu mentoriumi, nes būtina išmokti ir atlikti teisingą mankštos techniką.

Didelės apkrovos gali sukelti rimtus sužeidimus ar sužalojimus.

Jogos asanų kompleksas lieknoms kojoms: 30 minučių per dieną

Filosofinėje jogos tradicijoje tvirtos kojos lemia ryšį su dabartimi, pasitikėjimą savimi ir savo veiksmų suvokimą. Kojų silpnumas rodo nestabilią psichiką. Hatha jogoje yra daugybė skirtingų statinių pozų (asanų), jas gali atlikti žmonės, turintys skirtingą treniruočių lygį.

1. Virabhadrasana 1 (kario poza). Stiprina pėdas, kelio sausgysles ir sėdmenis.

• Atsistokite plačiai išskėstomis kojomis.
• Išplėskite dešinę koją stačiu kampu, kairę - 50 laipsnių į vidų. Rankos žemyn palei kūną, pasukite klubus dešinio kelio link.
• Įkvėpus dešinę koją sulenkti kelio sąnaryje, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Tuo pačiu pakelkite rankas virš galvos, delnai žiūri vienas į kitą. Kairysis kulnas yra plokščias ant grindų.
• Laikykite asaną 3 minutes.

2. Virabhadrasana 2. Įtakoja kojų galą ir keturgalvį žandikaulį.

• Nuo kario pozos pasukite kūną 90 laipsnių kampu prieš laikrodžio rodyklę, išskėskite rankas į šonus, delnus į grindis.
• Dešinę koją laikykite sulenktą. Akys atrodo lygiagrečiai rankai.
• Nekeiskite pozos 3 minutes.

3. Uttita Parsvakonasana. Didina kojų ištvermę.

• Iš kario 2 asanos pozos atleiskite to paties pavadinimo dilbį dešinėje, ištiestoje kojoje.
• Kairė ranka, susiliejusi į vieną liniją su kūnu, išsitiesia.
• Nejudėkite 3 minutes.

4. Vrikshasana. Ugdo gebėjimą išlaikyti kūno pusiausvyrą.

• Stovėk tiesiai. Perkelkite kūno svorį į kairę koją.
• Dešinę koją pakelkite ir prispauskite prie kitos kojos virš kelio.
• Rankos prieš krūtinę maldos gestais.
• Laikykite asaną 3 minutes.

5. Utthita Hasta Padangushthasana leidžia ištiesti raumenis ir padaryti juos stipresnius.

• Stovėk tiesiai. Dešinį kelio sąnarį prispauskite prie krūtinės.
• Dešiniu delnu paimkite koją ir ištiesinkite koją.
• Laikydamiesi pusiausvyros, paimkite koją į šoną.
• Laikykite pusiausvyrą 3 minutes.

Pakartokite asanų rinkinį kaire koja.

Liekninanti kojų apvyniojimas

Apvyniojus sėdmenis ir šlaunis, kūnas galės absorbuoti celiulitą ir grąžinti gražią jų išvaizdą. Procedūros veikimo principas yra panašus į garų poveikį kūnui vonioje.

Odos poros kuo labiau atsiveria, atsiranda skysčių ir toksinų perteklius, pagreitėja kraujo tekėjimas kapiliaruose, padidėja limfos skysčio pasišalinimas ir suaktyvėja riebalų tirpimas. Dėl šios sveikatos gerinimo priemonės ne tik lieknėjama, bet ir oda atkuria elastingumą ir stangrumą.

Veiksmų programa atliekant vyniojimo procedūrą namuose:

1. Išsimaudykite šiltoje vonioje, šveitikliu išvalykite tinkamas vietas.
2. Taikykite kompoziciją ant paruoštų kūno vietų.
3. Šlaunis ir sėdmenis atsargiai suvyniokite į spiralę maistine plėvele. Svarbu ne per stipriai priveržti raumenis, o sandariai vėti keliais sluoksniais.
4. Apsivilkite vilnonius drabužius ir pagulėkite lovoje po šiltu antklode. Procedūra trunka apie valandą.
5. Baigę renginį, nuplaukite vaistinę kompoziciją, paveiktą vietą gydykite drėkinamuoju kremu, turinčiu anticeliulitinį poveikį.

Prieš pradedant procedūrą, būtina patikrinti, ar nėra individualaus alerginio netoleravimo.

Vyniojimui naudojamos įvairios formulės:

• molis iš Negyvosios jūros;
• jūros dumbliai;
• medus;
• eteriniai aliejai;
• Obuolių actas;
• kavos.

Kompozicijos gaminamos pagal specialius receptus.Norint gauti maksimalų efektą, būtina atlikti 10-15 kasdienių procedūrų, kartu laikytis dietos ir aktyvaus gyvenimo būdo. Maistas turi būti suvartojamas ne anksčiau kaip valandą prieš procedūrą, o valandą po to turite nevalgyti.

Lėtinių ligų atveju procedūra yra pavojinga sveikatai.

Šveitimo lupimas plonoms kojoms

Šveitimą tepti nusiprausus vonioje ar po dušu, užtepti ant drėgnos odos. Masažuokite sėdmenis ir šlaunis sukamaisiais judesiais 10 minučių. Procedūros metu oda atjaunėja, pašalinami odos defektai ir keratinizuotos dalelės.

Šveitimo sudėtis:

• maltos kavos - 3 šaukštai. l.;
• alyvuogių aliejus - pusė stiklinės;
• keli lašai - eteriniai mėtų ar citrusinių aliejų.

Kruopščiai sumaišykite ingredientus, šveitiklis yra paruoštas.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Žygiai plonoms kojoms

Reguliarus ėjimas suteikia natūralų, švelnų kūno stresą. Kūnas atjaunėja, sustiprėja kraujagyslių sistema, kaulai ir raiščiai. Slopinantis stresas palengvėja, o nuotaika pagerėja.

Einant mažiausias sąnarių šokas yra natūralus riebalų ir kalorijų apdorojimo būdas. Tai nėra draudžiama sergant lėtinėmis ligomis.

Pagrindinis dalykas yra pradėti eiti link tikslo - lieknos kojos, gera nuotaika, ideali figūra ir sunkumų įveikimas nenukreipti kelio. Darydamas fizinius pratimus, tinkamai maitindamasis, žmogus prailgina savo gyvenimą ir užpildo jį ryškiomis akimirkomis.

Straipsnio dizainas: Vladimiras Didysis

Vaizdo įrašas tema: Kaip padaryti, kad jūsų kojos būtų lieknos

2 pratimai, kurie padarys jūsų kojas lieknas per vieną savaitę:

3 minučių treniruotė lieknoms kojoms: