Kaip padaryti ploną juosmenį, graži figūra. Mankšta, fitnesas, joga, dieta

Vienas iš svarbiausių moteriškos figūros privalumų yra grakštus plonas juosmuo, kuriam pasiekti jums reikia atlikti įvairius pratimus, ne kiekviena mergina tuo gali pasigirti. Norėdami jį pasiekti, jums tereikia laikytis toliau pateiktų patarimų ir rekomendacijų.

Idealus juosmuo moterims, atsižvelgiant į ūgį ir kūno tipą

Neįmanoma tiksliai pasakyti idealių kūno parametrų, remiantis vien ūgiu. Šiuo atveju viskas yra grynai individualu, nes žmonės yra visiškai skirtingi ir jie atrodo kitaip. Bet vis tiek yra lentelė su informacija apie apytikslį juosmens dydį, atsižvelgiant į aukštį, ir galite sutelkti dėmesį.

Remiantis lentelėje pateikta informacija, reikia išsikelti tikslą ir kaupti atkaklumą, kad netrukus pasiektume trokštamą centimetro skaičių.

Yra daugybė skirtingų formų tipų. Pavyzdžiui, toks tipas kaip „Obuolys“ visiškai nėra būdingas lieknai talijai, priešingai, visi riebalai paprastai nusėda tiesiog pilve.

Čia pateikiamas greitas suskirstymas, kaip kūno tipas gali turėti įtakos juosmens formavimui:

• „Apple“, tai jau buvo minėta anksčiau. Šio tipo figūra yra ryškus juosmens nebuvimas, bet kokie grakštūs figūros linkiai, kojos dažnai yra plonos. Jei turite antsvorio, riebalai daugiausia kaupiasi pilve ir krūtinėje.
• Kriaušė. Šio tipo savininkas atrodo labai moteriškas. Pagrindiniai kūno riebalai kaupiasi šlaunyse ir kojose, tačiau juosmuo visada lieknas.
• Stačiakampis. Galime sakyti, kad sunkiausia formuoti figūrą. Kūnas neturi specialių kreivių. Liemuo, krūtinė ir klubai yra beveik vienodo dydžio.
• Smėlio laikrodis. Merginoms, turinčioms tokio tipo figūrą, labai pasisekė. Klubų ir pečių apimtis yra maždaug vienoda, juosmuo lieknas. Riebalų sankaupos pasiskirsto tolygiai, o ne nusėda tik vienoje konkrečioje vietoje.
• Apverstas trikampis. Šis tipas taip pat negali pasigirti tobulais vingiais, kartais juosmens dydis gali net viršyti klubų apimtį.

Yra tam tikros ribos, pagal kurias reikia „išlaikyti“ juosmens dydį. Moterims nerekomenduojama viršyti 80 cm ribos, o vyrams - 94 cm (tai toli gražu nėra idealūs parametrai, tačiau peržengti šią ribą yra pavojinga).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Veiksmingos plonos juosmens sukūrimo technikos

Norėdami gauti gražų juosmenį, turite laikytis 2 pagrindinių taisyklių:

1. Koreguokite mitybą.
2. Atlikite fizinius pratimus.

Tai skamba gana lengvai, bet jei nesiimsite šio reikalo atsakingai, tada nieko nebus. Šiuo atveju labai svarbus kriterijus yra atliktų veiksmų reguliarumas.

Pasirengimas užsiėmimams

Mitybos atžvilgiu reikia išankstinio pasiruošimo, nes mažai tikėtina, kad pavyks paprasčiausiai laikytis tam tikros dietos. Todėl patariama palaipsniui pašalinti kenksmingus produktus iš dienos raciono..

Kūnas sklandžiai atkurs, o tada tinkama ir išmatuota mityba negalės sukelti streso organizmui, kuris nėra pasirengęs pokyčiams.

Prieš atliekant fizinius pratimus, norint gauti vapsvos juosmenį, nereikia jokio specialaus pasiruošimo, nes iš esmės visos toliau aprašytos treniruotės yra skirtos paprastoms, fiziškai nepasirengusioms moterims.

Fitneso pratimų rinkinys plonai talijai namuose

Ploną juosmenį, kurio taip trokšta daugelis moterų, ne visada lengva pasiekti.

Dažnai moterys, norinčios pasiekti liekną figūrą ir pratimus, kuriuos reikės atlikti jai pasiekti, sukelia paniką, nes paprastai jos neturi nei laiko, nei galimybių eiti į sporto salę, todėl daugelis naudoja alternatyvų treniruočių namuose pakaitalą, yra laisvos ir kartais jie dirba dar geriau.

Apsukimas lanku

Be šio simuliatoriaus pagalbos bus sunku pasiekti liekną juosmenį, nes lankelio naudojimas yra vienas iš labiausiai paplitusių ir lengviausių būdų jį sumažinti.

Kaip nepriklausomas „simuliatorius“, be abejo, jis negalės daug padėti, tačiau jei visapusiškai priartėsite prie reikalo, šis metodas gali tapti nepaprastai efektyvus. Nemanykite, kad pakaks penkių minučių treniruotės per dieną. Galų gale, darbas su ratlankiu priklauso mažo intensyvumo fitneso rūšiai, todėl norint pasiekti tikrai gerą rezultatą, reikia ilgalaikių metodų.

Fiziškai nesimokiusios moterys turėtų atkreipti dėmesį į lengvus lankus, kurių svoris siekia apie 1,5 kg. Ateityje galite palaipsniui pridėti svorį iki 2,5 kg. Svarbiausia, kad naujo žiedo sukimas nesukeltų nepatogumų, todėl geriausia tai išbandyti iškart parduotuvėje, kad vėliau nesigailėtumėte dėl bereikalingai įsigyto pirkinio.

Nebijokite mėlynių, kurios atsiranda po poros treniruočių su hula-lanku, tai normalu, pradedantiesiems tai dažnai nutinka iš įpročio.

Šokinėjantis lynas

Šokimo lynas yra vienas iš nebrangiausių ir efektyviausių svorio metimo treniruoklių.

Kaip tai veikia kūną?

Visų pirma, virvė padeda formuotis lieknai figūrai. Su jo pagalba galite ne tik nuimti šonus ir priveržti skrandį, bet ir padaryti kojas ryškesnes ir tonizuotes. Taip pat šokinėjimas virve teigiamai veikia sveikatą ir padeda ugdyti valią.

Dėl spaudos, sėdmenų ir blauzdos raumenų darbo riebalinės ląstelės pradeda aktyviai degti. Tokios treniruotės yra didelio intensyvumo, todėl proceso metu sudeginama daug kalorijų, o tai labai padeda numesti svorį.

Kaip pasirinkti virvę?

Pradedantiesiems rekomenduojama įsigyti virvę su anatominės formos medinėmis rankenomis, kuri lengvai ir patogiai gulėtų rankoje.

Per kiek laiko reikia šokti, kad gautum rezultatą?

Geriausia pradėti nuo 10–15 minučių. lėti šuoliai, palaipsniui didinant laiką ir didinant tempą.

Vos per 15 minučių. vidutinio intensyvumo šuoliai, galite sudeginti 200–250 kcal, tai yra, apie 1000 kcal per valandą, tai yra gana daug.

Nepamirškite apie šuolių atlikimo techniką. Nugara turi būti tiesi, alkūnės maksimaliai prigludusios prie kūno, virvių rankenas reikia pasukti tik riešais, nenaudojant kitų rankų dalių.

Norėdami sumažinti juosmens dydį ir apskritai, kad figūra būtų tinkamos formos, reikia šokinėti kelis kartus per dieną (šuolio laiką turite išsiaiškinti patys, pradedant mažu ir palaipsniui jį didinant, bus labai gerai, jei galėsite skirti bent valandą treniruotėms).

Rezultatų netruks laukti ir jie pasirodys po pirmos treniruotės savaitės, skrandis taps vis griežtesnis, o visa figūra atrodys daug geriau nei anksčiau.

Oro sukimas

Plonos juosmens, pratimų, kuriuos visada galite atlikti namuose, negalima pasiekti be „Air Twist“ treniruotės, panašios į įprastą šokinėjimo virvę, tik ją įmanoma atlikti nenaudojant.

Tokią treniruotę atlikti nėra labai sunku, technika yra gana paprasta: reikia atlikti šuolį kojų lenkimu, o kūną reikia pasukti pakaitomis: arba į dešinę, arba į kairę, kitaip tariant, šuolyje reikia atlikti tam tikrą šoninį pasukimą. Tokio krūvio pagalba sustiprėja pilvo raumenys, jis tampa lygesnis ir griežtesnis.

Burpee

Šis pratimas yra geras, nes jis apima ne tik juosmenį, bet ir visą raumenų grupę, todėl figūra tampa tonizuotesnė, tuo tarpu tai yra labai daug energijos reikalaujanti. Tyrimai rodo, kad atliekant tokio tipo treniruotes riebalai deginami dvigubai efektyviau nei kitose jėgos treniruotėse.

Vykdymo technika

Tokių treniruočių metu svarbiausia išlaikyti taisyklingą kvėpavimą ir teisingos pratimų sekos laikymąsi.

1. Būtina pritūpti, o rankos delnais turi atsiremti į grindis.
2. Tada aštriu stūmimu daromos kojos atgal, tokiu būdu kūnas užima tokią padėtį kaip atsilenkimas.
3. Vėl staigiu šuoliu kūnas grįžta į pradinę padėtį.
4. Toliau reikia nedelsiant pašokti aukštyn, o rankos turi būti virš galvos, šuolyje daromas plojimas.

Šis pratimas yra labai svarbus norint atlikti pagreitintą tempą ir kokybę. Kartojimų skaičių vienu metu galima pridėti palaipsniui, pradedant nuo minimumo.

„Dviračio“ sukimas

Plonos juosmens pratimas taip pat yra „Dviratis“, jis gana garsus, tačiau, deja, neįvertintas. „Dviratis“ turi daug privalumų, o svarbiausias iš jų yra paprastas pritaikymas. Šios treniruotės metu galite sugriežtinti pilvo raumenis ir sumažinti riebalinį pilvo sluoksnį, taip sumažinant juosmenį.

Vykdymo technika:

1. Atsigulk ant kilimėlio ir prispauskite prie jo apatinę nugaros dalį.
2. Užkiškite rankas už galvos (turėtų susidaryti spyna).
3. Sulenkite kelius, šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų.
4. Giliai įkvėpkite ir tuoj pat pradėkite iškvėpimą, tarsi važiuodami pedalais ore, o kairę alkūnę reikia nukreipti į dešinį, o dešinę - į kairę.

Yra keletas šio pratimo variantų. Tai galite padaryti su tam tikromis komplikacijomis, pavyzdžiui, naudodamiesi sportiniu kamuoliuku (turite jį įspausti tarp kojų), tuo tarpu raumenys dar labiau įsitempia, taip treniruodami ne tik pilvo raumenis, bet ir vidinę šlaunies dalį.

Katė

Šis pratimas skirtas ne tik numesti svorį ar sumažinti juosmenį, bet ir pagerinti stuburo funkcionavimą, nes būtent skausmas nugaroje labiausiai jaudina mažai fizinio aktyvumo turinčius žmones.

Vykdymo technika:

1. Laikykitės padėties, kad delnai ir keliai liestųsi su grindimis, judėkite ant lygaus paviršiaus.
2. Įkvėpkite, staigiai iškvėpkite ir užimkite pagrindinę padėtį: galva turi būti nukreipta žemyn, nugara išlenkta (kuo aukščiau). Šioje padėtyje būtina išbūti 7–10 sekundžių.
3. Išlaisvinkite kvėpavimą ir paimkite pradinę pozą.

Vertikalūs klubų pakėlimai

Šiam pratimui reikalingi tam tikri įgūdžiai, būtent, gerai ištempiant klubus ir sausgysles. Tačiau kad ir kaip sunku buvo iš pradžių, viskas ateina su patirtimi, todėl šiam pratimui reikėtų skirti deramą dėmesį, nes jis yra ne mažiau efektyvus nei ankstesni.

Vykdymo technika:

1. Ant lygaus paviršiaus perimama poza, panaši į anglišką raidę „L“.
2. Tada reikia nuplėšti klubus nuo grindų, o kojas ištiesti.Vykdymo metu kojos jokiu būdu neturėtų siūbuoti ar lenktis keliuose.

Šoninė juosta

Vienas iš lentų tipų, skirtas šoniniams pilvo raumenims, ypač įstrižiems, treniruoti. Atlikdami šiuos pratimus, galite nebijoti, kad spaudžiami spaudos raumenys, nes jų pagalba galite pasiekti tik šviesos reljefo ir harmonijos efektą.

Tiesą sakant, vykdymo technika skiriasi nuo standartinės lentos tik tuo, kad šoninė atliekama iš abiejų pusių, pakaitomis keičiasi atraminė ranka.

Lenta

Plonas juosmuo, kurio pratimus atlikti yra gana paprasta, negali būti pasiektas be lentų, nes tai yra nepaprastai efektyvi ir populiari treniruotė, kuri labai efektyviai stiprina pilvo raumenis. Nors juostos atlikimo principai yra gana paprasti, daugeliui vis tiek pavyksta tai padaryti neteisingai.

Svarbu tiksliai laikytis teisingos vykdymo technikos, tik tada pasirodys efektas - plokščias pilvas su palengvintu spaudiniu.

Vykdymo technika:

1. Ant lygaus paviršiaus paimkite pozą, panašią į atsispaudimo padėtį, sulenkus rankas alkūnėse, tuo pačiu formuojant stačią kampą.
2. Norint, kad pilvo raumenys būtų kuo labiau įsitraukę, būtina išspausti sėdmenis (jų negalima nuleisti), tuo pačiu išlaikant kūną tiesioje padėtyje viso pratimo metu.

Fitballas rieda

Šis pratimas savo metodu ir veiksmu yra panašus į minėtą juostą, tik jis yra šiek tiek pažangesnis.

Vykdymo technika:

1. Būtina užimti lentos padėtį, uždėti rankas ant fitballo, alkūnėmis atsiremti į jį.
2. Laikydami šią padėtį, lėtai ridenkite kamuolį į priekį ir atgal.

Ši treniruotė padeda gerai treniruoti pilvo ir nugaros raumenis.

Mankšta „vakuumas“

Plona talija, kurios pratimai gali būti naudingi ne tik metant svorį, apima „Vakuuminę“ treniruotę. Tai gerai, nes sukurtas ne tik juosmeniui ir pilvui mažinti, bet ir lavinant vidaus organų pakabą juos masažuojant.

Jei ilgą laiką atliekate vakuumą, tai gali sumažinti suvartojamo maisto kiekį ir taip sumažinti suvartojamo maisto kiekį, dėl kurio svoris sumažės be didelių pastangų ir griežtų dietų.

Vykdymo technika:

1. Visas oras iškvepiamas iš plaučių, o skrandis įsitraukia.
2. Šioje būsenoje turite likti 10 sekundžių.
3. Tada galite įkvėpti ir atsipalaiduoti.

Vakuumą būtina atlikti bent 20 kartų per dieną (geriausia tuščiu skrandžiu), iš viso ši treniruotė trunka labai mažai laiko, apie 3–5 minutes.

Geriausiai sukurtos liemens mažinimo programos

Geriausia laikytis savo rankomis parengtos programos, nes griežtiems dietoms ir griežtoms treniruotėms tinka ne visi, nes kiekvieno žmogaus fizinis pasirengimas yra skirtingas.

Kas vienam yra sunku, kitam lengva. Visos programos, kuriomis siekiama sumažinti juosmens dydį, yra panašios savo bendrąja koncepcija, tik kiekvienas žmogus gali jas pritaikyti sau, kartu planą paversdamas individualiu.

Norėdami pasiekti liekną taliją, jums reikia:

• Laikykitės tinkamos mitybos.
• Stebėkite individualią treniruotę, nepriklausomai sudarytą iš aukščiau paminėtų pratimų.

Jei laikysitės šių 2 paprastų taisyklių, rezultatas nebus ilgas.

Kaip suplanuoti treniruotes?

Pirmiausia turite suprasti, kokius pratimus reikės atlikti norint pasiekti numatytą tikslą, o tada nuspręsti dėl jų skaičiaus per savaitę, atsižvelgiant į laisvą laiką.

Kad poveikis būtų greitesnis, reikia dažnai sportuoti, geriausia kiekvieną dieną (nėra draudžiama kartą per savaitę skirti sau laisvą dieną nuo krūvio), tačiau negalima perkrauti kūno. Tegul treniruotės būna paprastos, bet reguliarios ir dažnos, tada rezultato nereikės pasiekti „prakaitu ir krauju“. Visus pratimus geriausia nuolat atlikti tik viena konkrečia seka.

Užfiksuoti pasiektus rezultatus dienoraštyje ar užrašuose telefone gali būti labai gera motyvacija, patartina fotografuoti ir matuotis kiekvieną dieną.

Nepamirškite apie mitybą. Jei žmogus dar niekada nevalgė tinkamai ir neįsivaizduoja, kas tai yra, tuomet turite išstudijuoti šią temą ir, pageidautina, turėti maisto dienoraštį, kuriame galėtumėte įrašyti suvalgyto maisto kiekį ir jo kalorijų kiekį. Tinkamos mitybos principuose yra labai svarbus momentas - per dieną reikia suvartoti mažiausiai 2 litrus filtruoto vandens.

Ar joga padės jums sutrumpinti juosmenį?

Joga yra viena iš fizinių praktikų, kuriomis labiau siekiama pagerinti kūną nei sulieknėti, tačiau paskutinio veiksmo negalima nutylėti, nes jogos pratimus, kuriais galite numesti svorio, atlikti yra gana lengva ir tuo pačiu veiksmingumu nenusileidžia kitiems.

Yra keletas asanų (jogos pozų), kuriomis galite sulieknėti juosmenį:

1. Personalo poza. Būtina uždėti tinklą ant lygaus paviršiaus, ištempiant kojas į priekį, nukreipti kojines į save, nugara turi būti tiesi, krūtinė atvira, pečiai nuleisti, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Tada reikia atlikti 5–7 kvėpavimo ciklus.
2. Skėriai poza. Tai atliekama gulint ant pilvo, rankos suspaudžiamos į kumščius, pasidedu sau po dubeniu, kojos pakyla, o pečiai ir smakras neturi atsilikti nuo grindų, tokioje padėtyje reikia pabūti 10–20 sekundžių, tada įkvėpti, o iškvėpus jau galima ją nuleisti. kojos.
3. Žvakės poza. Atsigulk ant lygaus paviršiaus, sulenk kojas. Rankų pagalba liemenį ir kojas reikia pakelti į vertikalią padėtį, kojinės traukiamos į viršų, rankos guli ant grindų lygiagrečiai viena kitai, visas kūnas yra tiesioje padėtyje, statmenai grindims. Turi būti atlikti trys kvėpavimo ciklai. Tada delnais turite atsiremti į apatinę nugaros dalį ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Dieta kaip pratimų papildas

Plonas juosmuo, kurio pratimai aprašyti aukščiau, negali būti pasiektas nekoreguojant dietos. Kad ir kaip norėtumėte greitų rezultatų, neturėtumėte griebtis drastiškų priemonių ar laikytis griežtos dietos.

Beveik visos dietos turi poveikį, tačiau visa problema yra ta, kad ji yra laikina, kai tik organizmas grįžta prie įprastos dietos, visas svoris grįžta, o kartais net atsineša dar daugiau masės nei buvo anksčiau. Ilgalaikių rezultatų galima pasiekti tik pakoregavus mitybą ir reguliariai mankštinantis.

Būtina laikytis šių rekomendacijų:

1. Atsisakykite miltų, keptų, rūkytų, saldžių maisto produktų ir alkoholinių bei gazuotų gėrimų.
2. Išgerkite mažiausiai 2 litrus per dieną. vandens (tai padeda ne tik suaktyvinti visus gyvenimo procesus, bet ir pagreitinti medžiagų apykaitą).
3. Turite palaipsniui mažinti suvalgytų porcijų dydį, tai padės numesti svorį be streso organizmui.
4. Reikia atsikratyti žalingų įpročių.
5. Nepamirškite apie vitaminų vartojimą.

Jei lieknas kūnas ir plonas juosmuo yra tikrai svajonė, tada pratimai, kuriuos reikia atlikti, nebus našta. Būtina atsakingai kreiptis į verslą ir reguliariai vadovautis visais aukščiau pateiktais patarimais, tada grakšti talija nebebus tik svajonė. Svarbiausia parodyti kantrybę ir atkaklumą.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas, kaip padaryti vapsvos juosmenį

Teisinga vapsvos juosmens dieta: