Kaip nuimti bridžus ant klubų mergaitei. Pratimai, treniruočių kompleksas sporto salėje

Nuo labai jauno amžiaus daugeliui moterų kyla noras pašalinti riebalų perteklių ant šlaunų bridžų pavidalu. Siekiant efektyvumo, būtina suprasti, pagal kokias taisykles tai daroma.

Kaip pašalinti bridžus: pagrindinės taisyklės

Norėdami sėkmingai kovoti dėl gražios figūros, turite suprasti riebalinių audinių susidarymo ant šlaunų priežastį. Dažnai priežasčių ieškoma dėl perteklinės mitybos, sėdimo darbo, fizinio neveiklumo. Tačiau aiškios riebalų sankaupų lokalizacijos šiose vietose priežastis daugiausia lemia genetika.

Pertekliaus susidarymas griežtai apibrėžtose vietose yra nutukimo simptomų pasireiškimo ginoidų tipo įrodymas. Šis sindromas pasireiškia jaunystėje moterims maždaug 4 kartus dažniau nei kitų rūšių nutukimas. Po 40 metų lyginamos visų rūšių nutukimo galimybės.

Išsiaiškinę tikrąją reiškinio priežastį, galite nustatyti būdus, kaip ją sustabdyti.

Pirmiausia turite atsisakyti visų žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, sistemingas alkoholio ir saldumynų vartojimas. Tada būtina parengti veiksmų programą. Daugeliu atvejų merginos imasi mažai kalorijų turinčių dietų (apie 1000 - 1100 Kcal) ir didelio fizinio krūvio.

Remiantis Rusijos medicinos mokslų akademijos tyrimų rezultatais, toks požiūris yra ne tik neveiksmingas, bet ir kai kuriais atvejais duoda neigiamų rezultatų. Tik turėdamas integruotą ir subalansuotą požiūrį į problemos sprendimą galite pasiekti aukštų rezultatų.

Būtina nustatyti kūno masės indeksą (KMI) ir apskaičiuoti dabartinės (įprastos) dietos kalorijų kiekį. Tada galite sumažinti kalorijų kiekį dietoje, atimdami iš dabartinio tiek procentų, kiek KMI absoliučiais skaičiais. Paprastai reikalingas kalorijų kiekis kovos bridžams laikotarpiu yra maždaug 1600 - 1800 Kcal per dieną.

Tai visavertė dieta, skirta aktyviam gyvenimo būdui. Kalbant apie fizinį aktyvumą, geriausia kūnui suteikti stabilų vidutinį krūvį. Riebalų deginimas vyksta tik ilgai ir intensyviai dirbant raumenims. Pirmoji vieta pagal efektyvumą tenka klasikinėms kardio treniruotėms.

Kai kuriais atvejais (kai iš prigimties pačios šlaunys jau yra plačios), geriau susilaikyti nuo aktyvaus važiavimo dviračiu, kad nedidėtų šlaunies raumenų apimtis. Treniruotes, susijusias su trumpais didelio krūvio laikotarpiais, rekomenduojama naudoti kaip pagalbines atliekant bendrą fizinio aktyvumo korekciją.

Kaip dažnai reikia atlikti pratimus, norint pašalinti bridžus?

Šalinant bridžus ant klubų, laikantis vienos dietos, net ir turint mažiausią kalorijų kiekį, neveiks. Kyla klausimas, kaip dažnai ir kokiu intensyvumu treniruotis. Kad nebūtų perkrautas kūnas, leidžiama atlikti 5-6 treniruotes per savaitę. 5 dienas reikia reguliariai treniruotis, o šeštąją - plaukti.

Apkrova turėtų būti paskirstyta tolygiai per dieną, atsižvelgiant į 2 kardio treniruotes, 1 - jėgos ir 2 - gimnastikos. Dieta ir fizinis krūvis, turint didelių krūvių, turės ištverti mažiausiai 3 mėnesius. Maždaug tuo metu turėtų vykti pokyčiai į gerąją pusę.

Po šio laikotarpio treniruočių intensyvumą galima sumažinti, paliekant vieną kardio ir 2. Dieta taip pat gali būti įvairesnė, jei kalorijų kiekis neviršija 1900 Kcal.

Kardio pratimai, skirti išorinei šlauniai

Kardio treniruotės padės pašalinti celiulito atsiradimą ant šlaunų bridžų pavidalu.

Jie yra tie, kurie aktyviausiai įtakoja rezultatus:

• padidėjęs imunitetas;
• celiulito simptomų mažinimas;
• svorio optimizavimas;
• kraujospūdžio stabilizavimas;
• padidėjusi ištvermė;
• kraujagyslių būklės gerinimas.

Skirstydami pagal efektyvumą, galite organizuoti kardio treniruotes tokia tvarka:

1. Bėk visada buvo prieinamiausia ir efektyviausia aerobikos pratimų forma. Norėdami gauti greičiausią ir maksimalų rezultatą, turite pamiršti savigailą ir dirbti iki galo. Per vieną treniruotę reikia nubėgti bent 5 km. Geriausias variantas yra „nuskuręs bėgimas“. Pats terminas paaiškina, kad judėjimas vyksta keičiantis tempui. Šis ritmas sukuria beveik idealias svorio metimo sąlygas: pereinant iš lėto tempo į vidutinį, o paskui į aukštą, deginamas didžiausias riebalų kiekis. Judėjimas dideliu tempu - labiausiai sunaikina Kcal. Rekomenduojama turėti apyrankę kraujospūdžiui ir širdies ritmui stebėti. Bet jūs galite pasirinkti tinkamą apkrovos tempą ir jausmą. Pavyzdžiui, „medvilninių pėdų“ pojūtis rodo, kad pasiekta galutinė jėga. Turėtumėte šiek tiek sulėtinti tempą ir dirbti toliau. Po kelių treniruočių vidutinis tempas taps įprastas.
   
2. Šokdynė... Paprasčiausias gimnastikos aparatas, tačiau šiuo atveju daugeliui jis gali tapti pagrindiniu. Faktas yra tas, kad iš gimnastikos pratimų klubams treniruoti ypač rekomenduojami įvairūs šuolių kompleksai. Šokinėjantis lynas sujungia šuolio techniką ir aerobikos treniruotes. Ir skirtingai nuo bėgimo, tai nepriklauso nuo treniruočių vietos. Riebalų deginimo lygio ir Kcal suvartojimo skirtumas, palyginti su bėgimu, yra gana nereikšmingas.
3. Plaukimas... Taip pat užima pirmaujančią vietą riebalų perdirbime. Tačiau kaip treniruotė ji prieinama tik tiems, kurie gerai ir greitai plaukia. Reguliarus maudymasis yra neveiksmingas svorio metimo prasme.
4. Dviratis... Palyginti su bėgimo ir šokinėjimo lynu efektyvumas yra 50% mažesnis. Tai taip pat reikalauja vietos ir užima dvigubai ilgiau. Ir svarbiausia, kad jis prieinamas tik tiems, kuriems iš tikrųjų priklauso sviedinys.
5. Ėjimas... Kalbant apie paprastumą, ji užima pirmąją vietą, tačiau, kalbant apie kitus rodiklius, ji gerokai nusileidžia visoms ankstesnėms technikoms.

Bėgimo, šokinėjimo virve ir plaukimo derinys efektyviausiai pašalins bridžus ant klubų ir paveiks sveikatą bei formą.

6 geriausi patikrinti klubo ausų pratimai

Yra daugybė mankštos galimybių treniruojant klubus ir sėdmenis. Kiekvienas iš jų turi savo privalumų ir trūkumų. Todėl turėdami tam tikrą treniruočių patirtį, kiekvieną pratimą galite pritaikyti sau ir apsunkinti jo vykdymą.

Kojos pagrobimas guli

Gulėdamas kaire puse ant kilimėlio, uždėkite galvą ant sulenktos kairės rankos kumščio, dešinį delną padėk ant kairės alkūnės. Naudodami maksimalią amplitudę, dešine koja atlikite 20 sūpynių. Apverskite kitą pusę ir pakartokite sūpynę kaire koja.

Kaip komplikaciją galite atlikti pratimą gulėdami ant fitballo.

Pratimas yra stipraus pobūdžio ir neturi nieko bendro su riebalų deginimu. Todėl jis naudojamas kaip pratimas, kuris koreguoja šlaunų ir sėdmenų raumenis.

Klasikinis priekinis pasvirimas

Nuo stovo (pėdos pečių plotyje) stumkite vieną koją į priekį, kol šlaunys bus lygiagreti grindims, kita koja bus ištiesta atgal, kelias bus keli centimetrai nuo grindų.Tada per pradinę padėtį pakartokite pratimą veidrodyje.

Norėdami padidinti apkrovą ir padidinti dalyvaujančių raumenų skaičių, galite atlikti 4 pritūpimus nepalikdami gniuždymo ir pasukti priešinga kryptimi, perkėlimo padėtį perkeldami į antrąją koją. Pakartokite pritūpimus. Pakartojimų skaičius yra 15 kiekviena kryptimi.

Plie pritūpia

Kojos yra platesnės nei pečiai, pėdos kiek įmanoma pasuktos į išorę. Atsisėskite stačiu keliu. Grįžti į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 20 kartų.

Šoniniai plaučiai

Pratimą atlikti techniškai nėra sunku. Iškvėpdami, giliai pasimeskite į šoną, tuo pačiu metu perkelkite kūno svorį ant kojos. Kartu su įkvėpimu grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite užmetimą kitoje pusėje. Priėjimų su 20 sekundžių intervalu skaičius. - nuo 3 iki 10 plaučių į abi puses.

Šio pratimo komplikacija padės šalinti bridžus ant klubų taip: iš pasvirimo padėties, negrįždami į pradinę padėtį ir nepakeldami kūno vertikaliai, kūno svorį perkelkite į kitą koją. Šiuo atveju apkrova, taip pat dalyvaujančių raumenų skaičius, padidėja apie 50% (priklausomai nuo plaučių gylio).

Vaikščiojantys plaučiai

Pratimas yra klasikinių plaučių tęsinys. Judesių technika ir toliau saugoma. Sunkumas yra tas, kad judant sunkiau išlaikyti pusiausvyrą. Todėl pasvirusios kojos kryptis turėtų šiek tiek nukrypti nuo tiesaus judesio.

Jis turėtų nukrypti link to paties pavadinimo kojos. Norint apsunkinti pratimą ir aktyviai įtraukti pilvo raumenis, rekomenduojama įtraukti „paradoksalų“ kvėpavimą. Įkvėpti reikia, kai žingsniuojate, kai kyla - iškvėpkite, o ne atvirkščiai. Treniruotės metu turite atlikti bent 90 žingsnių (po 45 su kiekviena koja).

Šoninė juosta

Šoninė lenta yra daugiausia statinis pratimas. Techniškai šis pratimas yra didelis iššūkis pradedantiesiems.

Todėl, norint jį įgyvendinti, yra keletas atraminės rankos padėjimo variantų:

• ant alkūnės;
• ant teptuko;
• abu variantai yra paaukštinti.

Atraminė ranka visada turi būti statmena grindų paviršiui. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo pakilimo (suolas, kėdė, geriau - fitballas). Fiziškai taip treniruotis yra lengviau. Pradinė padėtis - šone, tiesia ranka (ar alkūne), atsiremiančia į grindis ar ramunę, kojos sujungiamos, kūnas tiesus. Pataisykite šioje padėtyje galimą laiką.

Darykite tą patį kitoje pusėje. Pradėjus mankštintis ant aukščio, būtina jį apsunkinti siūbavimu (kūno įlinkimu), kad pajustumėte kūno kontrolę. Tada pridėkite šoninius smūgius. Ir tik tada - pereikite prie sudėtingesnių šio pratimo versijų.

Užpakalinis tiltas

Sėdmenų tiltelio unikalumas slypi tame, kad tai vienintelis pratimas, kurio metu sėdmenų raumenys yra apkraunami ne netiesiogiai, o tiesiogiai. Be to, yra susiję nugaros ir pilvo raumenys. Įdomiausia tai, kad atliekant judesius, judant ant kilimėlio, nugara ir stuburas gauna netiesioginį masažą.

Vykdymo technika yra prieinama kiekvienam, net ir fiziškai nepasiruošusiam asmeniui.

Turite gulėti ant nugaros, sulenkti kojas keliuose stačiu kampu, rankas ištiesti išilgai kūno, delnus ant grindų. Nekeldami pečių ir pečių nuo kilimėlio, pakelkite ir nuleiskite sėdmenis. Norėdami padidinti pratimo efektyvumą, geriau sulenkite rankas ant krūtinės. Tai pašalins jų dalyvavimą judėjimuose.

Fitballo suspaudimas

Darbas su kompresiniu fitballu yra tarpinis variantas tarp statinių ir jėgos pratimų. Būtina sėdėti tiesiai į kamuolį, pritvirtinant jį prie vidinių šlaunų ir kelių paviršių.

Ritmiškais judesiais išspauskite kamuolį. Apkrova priklauso nuo to, kiek išpūstas fitballas. Antroji šio pratimo versija: gulėti ant grindų, kojos sulenktos per kelius.Fitballą apvyniokite kulkšnėmis ir keliais ir ritmiškai išspauskite

Sporto salės užsiėmimai

Daugelis merginų tikisi nuimti bridžus ant klubų, pasitelkdami užsiėmimus sporto salėse. Riebalų deginimo efektyvumas treniruojantis su treniruokliais yra vidutiniškai 30–50% mažesnis nei naudojant kardio apkrovas. Taigi treniruočių ant bėgimo takelio efektyvumas yra maždaug 22% mažesnis nei bėgimo.

Todėl imantis skubių kovos su bridžais priemonių geriau naudoti efektyviausią lėšų arsenalą. Sporto salėse yra specialių pratimų, kuriais galima papildyti pagrindines treniruotes.

Avarija

Straipsnio pradžioje jau buvo minima apie bridžų susidarymo priežastis. Ginoidinis nutukimas čia užima liūto dalį. Norint su tuo susidoroti, draudžiama dirbti tik su apatinės kūno dalies svoriais. Todėl treniruotes su štanga galima rekomenduoti tik pažengusiems šios rūšies užsiėmimų vartotojams.

Klubų treniravimui geriau naudoti negyvą (arba kitaip - rumunišką) jėgos pakėlimą. Čia darbe dalyvauja šlaunikaulio bicepsas. Strypo pakėlimas iki diržo lygio atliekamas tiesiu sukibimu tiesiais ar šiek tiek sulenktais keliais. Moterims nerekomenduojama naudoti kitokio sukibimo dėl apatinės stuburo dalies „varžtų“ apkrovos.

Kojų pagrobimas ant bloko

Kryžminio kojos pagrobimas naudojamas ištaisyti sėdmenų formą. Pritvirtinusi apyrankę ant kojos, iš padėties keturiomis kojomis, koja maksimaliai įtraukiama atgal ir aukštyn. Manoma, kad pratimą reikia naudoti po kelio traumų, o ne pritūpimų.

Veisiamos šlaunys

Šis pratimas apima raumenų sritis, kurios paprastai neveikia. Tai nėra ypač sunku ir yra prieinama kiekvienam pradedančiajam. Pirmiausia turite pasirinkti ir nustatyti reikiamą svorį treniruoklyje.

Tada, sėdėdamas kuo galingiau ir su didele amplitude, išskleisk klubus. Pritvirtinkite kraštutiniame taške 2 kartus ir lėtai sugrąžinkite atgal. Kartojimų skaičius yra 8 - 10, 3 rinkiniai per pamoką.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Mėnesinis pradedančiųjų treniruočių planas

Apibendrinant reikia išsamiau apsvarstyti mokymo planavimo tvarką. Faktas yra tas, kad kalbant apie moteris, reikia atsižvelgti į tai, kad mokymas kritinėmis dienomis yra nepriimtinas. Todėl kiekvienos moters mėnesio darbo planas yra individualus.

Tipiška klaida planuojant šiuo konkrečiu kovos bridžų atveju yra stabilus treniruočių krūvių padidėjimas atsižvelgiant į laiko faktorių. Todėl, kaip orientyrą, rekomenduojama planuoti klases pagal tipišką savaitę su paskirstytais krūviais.

Savaitės dienos pateikiamos nenurodant kalendoriaus, o suskirstymas pagal savaites yra patogus, norint suderinti treniruočių procesą su mėnesinių ciklu.

1 savaitė:

2 savaitė:

3 savaitė:

Treniruočių planas pažengusiems mėnesiui

Tiems, kurie jau turi didelę treniruočių patirtį ir yra pasiekę tam tikros sėkmės, įprasta rutina šiek tiek pasikeičia:

1 savaitė:

2 savaitė:

3 savaitė:

Medžiaga, skirta tam, kaip pašalinti celiulito reiškinį ant šlaunų, kurį daugelis moterų vadina „bridžais“, yra gana gausi, tačiau šis straipsnis skirtas tik kovos su šiuo reiškiniu požiūrio metodikai.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Vaizdo įrašas apie bridžų zonos pratimus

Paprasti klubų lieknėjimo pratimai: