Kaip pašalinti celiulitą ant kojų ir dugno. Savaitės pratimai, mergaičių treniruočių programa

Celiulito problema kelia nerimą beveik kiekvienai moteriai, ypač suaugus. Kojos, sėdmenys ir klubai yra dažniausios šios patologijos vietos. Kaip kovoti ir pašalinti jo apraiškas, galite sužinoti studijuodami celiulito priežastis.

Kodėl celiulitas atsiranda ant kojų ir sėdmenų?

Celiulitas - poodinio riebalų sluoksnio pokyčiai. Vizualiai tai atrodo kaip pakeltas nelygus odos paviršius. Tačiau išoriniai trūkumai nėra svarbiausias dalykas: limfos nutekėjimo pažeidimas gali sukelti rimtų pasekmių. Todėl būtina rasti sprendimą ir celiulito šalinimo būdus.

Išvaizdos priežastys gali būti:

• netinkama nesubalansuota mityba... Maistas, kuriame gausu skaidulų (daržovės, vaisiai, grūdai), prisideda prie tinkamo maistinių medžiagų įsisavinimo ir normalaus šalinimo sistemos veikimo. Riebūs, rūkyti ir sūrūs produktai sutrikdo beveik visų organų, atsakingų už kraujotaką ir limfos nutekėjimą, veiklą;
• medžiagų apykaitos sutrikimas (lėtinės patologijos);
• hormoniniai pokyčiai... Gyvenimo laikotarpiai, tokie kaip kūdikio gimimas ar maitinimas krūtimi, reikšmingai veikia hormonus. Be to, stresas ir nestabili emocinė būsena gali sukelti trikdžius šioje srityje;
• paveldimas polinkis į celiulito apraiškas... Kartais nutinka taip, kad taikant absoliučią visų rodiklių normą vis dar vyksta vizualūs struktūriniai pokyčiai. Pataisyti dėl šios priežasties galima tik išorinėmis priemonėmis (kosmetiniais, fiziniais pratimais);
• priaugti antsvorio... Tai yra viena didžiausių celiulito priežasčių. Perteklinis svoris prisideda prie riebalų kaupimosi ir nusėdimo probleminėse vietose, dėl kurio susidaro „apelsino žievelė“;

• ilgalaikis buvimas vertikalioje padėtyje... Kojų darbas dažnai sukelia kraujagyslių pokyčius, plečia jas ir sutrikdo tinkamą veiklą. Pablogėjus kraujotakai, po oda atsiranda spūstis;
• nepatogūs batai (kulnai). Nerekomenduojama piktnaudžiauti avint aukštakulnius, nes apatinių galūnių kraujagyslių patiriama apkrova gali neigiamai paveikti tinkamą kraujotakos ir limfinės sistemos veikimą;
• negeria pakankamai skysčių;
• blogi įpročiai (alkoholis, rūkymas, nelegalūs narkotikai).

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Celiulito vystymosi stadijos

Kaip pašalinti celiulitą ant kojų, galima nustatyti, jei tiksliai žinote patologijos vystymosi stadiją. Kadangi gydymo veiksmingumas visiškai priklauso nuo teisingos diagnozės. 1 arba 2 klasė lengvai nuimama integruotu požiūriu. 3 ir 4 - reikia koreguoti visą žmogaus gyvenimo būdą, kartais yra gana sunku atsikratyti apraiškų iki galo.

Celiulito vystymosi stadijos:

• 1-asis etapas: vizualinių apraiškų praktiškai nėra.Palpuojant (suspaudus odos sritį pirštais), atsiranda nedideli nelygumai. Jie daugiau kalba apie bendrą raumenų patinimą ir trūkumą;
• 2 etapas: vizualus tam tikro odos paviršiaus atsipalaidavimo ir nelygumų pasireiškimas. Įtempus raumenis, sustiprėja „plutos“ efektas. Pažeistose vietose jautrumas dažnai būna sumažėjęs;
• 3 etapas: greitai progresuojanti patologija, kuriai būdingas jautrumo sumažėjimas, šiurkštus odos paviršius (duobutės, provėžos, raukšlės). Paspaudus vietas, galima aptikti jungiamojo audinio poodinius mazgelius. Vizualiai aiškus „plutos“ pasireiškimas atsipalaidavus ir įsitempus;
• 4 etapas: paskutinis užmirštas patologijos laipsnis. Oda turi nesveiką pilką atspalvį, yra didelis audinių patinimas ir purumas. Poodinės formacijos išbringa, susidaro mazgeliai, duobutės ir guzeliai. Sutrinka limfos nutekėjimo sistemos ir audinių aprūpinimas krauju.

Treniruočių taisyklės dėl celiulito ant kojų

Atsikratyti tokio nemalonumo kaip celiulitas yra įmanomas bet kuriame pasireiškimo etape. Pagrindinis dalykas yra integruotas požiūris, derinantis vidinius gyvenimo būdo pokyčius ir išorinių priemonių naudojimą regos sutrikimams ištaisyti. Pradedant fizinę treniruotę turi būti laikomasi kelių pagrindinių taisyklių.

Vien pratimais negalima pašalinti celiulito, todėl svarbu tinkamai derinti kompleksines priemones:

• mesti žalingus įpročius, įskaitant kavos ir arbatos gėrimą, kai tik įmanoma;
• laikytis aiškios dienos rutinos ir režimo;
• nustatyti nakties miegą (mažiausiai 7 valandas);
• pradėti aktyvų gyvenimo būdą (atsisakymas naudotis liftu, vaikščiojimas, bėgiojimas, grūdinimasis, kasdienės mankštos);

• kasdien suvartokite didelį kiekį švaraus geriamojo vandens (mažiausiai 1,6–1,7 litro);
• laikytis subalansuotos ir taisyklingos dietos (neįtraukti kepto, miltų, sūdyto, rūkyto, greito maisto);
• rūpintis kūno oda: valyti, tonizuoti ir drėkinti;
• reguliariai treniruokitės, didindami treniruočių intensyvumą ir laiką.

Svarbu suprasti, kad neįmanoma pasiekti maksimalių rezultatų, sutelkiant dėmesį tik į problemines kūno vietas.

Svorio praradimas yra pirmasis iššūkis, kurį reikia išspręsti. Kitas žingsnis yra visų raumenų grupių stiprinimas ir jų tonizavimas. Atkreipdami dėmesį į kiekvieną kūno dalį, galite ne tik atsikratyti esamo celiulito, bet ir užkirsti kelią naujų pažeidimų atsiradimui kitose kūno vietose.

Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad poodinio audinio struktūriniai pokyčiai vyksta ilgą laiką. Tai reiškia, kad norint grąžinti liekną ir lygų kūną, prireiks pakankamai laiko (nuo 3 mėnesių). Nerekomenduojama nutraukti intensyvių treniruočių po 1-2 mėnesių, nematant norimo rezultato.

Veiksmingi kojų ir sėdmenų pratimai namuose

Kaip pašalinti celiulitą ant kojų, jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje - atsakymas bus raginimas pradėti treniruotes namuose. Jie yra tokie pat veiksmingi, kai jie tvarkomi ir atliekami teisingai.

Patartina įrengti nedidelę vietą pamokoms ir sukaupti reikiamų priedų:

• kilimėlis;
• hanteliai;
• sportinė uniforma ir batai.

Ritminga muzika prisidės prie sportiškos dvasios ir aktyvios nuotaikos pokyčiams. Žemiau pateiktas pratimų rinkinys skirtas kovai su apatinių galūnių celiulitu. Tačiau norint jaustis gerai, prieš treniruotę būtina papildomai sušilti ir po to ištempti raumenis.

Gilūs pritūpimai

Pritūpimai yra puikus pratimas atliekant šlaunies nugaros ir priekinės dalies treniruotę. Sėdmenų darbas sustiprina efektą, kai atliekamas lėtai.

Technika:

1. Patekti į pradinę padėtį. Kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, keliai sulenkti. Rankas laikykite sulenktas priešais save. Negalima įtempti kaklo, žvilgsnis nukreiptas prieš tave.
2. Atsisėskite lėtai, o keliai neturi viršyti kojinių lygio. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims.Padėkite rankas priešais save. Viso pratimo metu sėdmenys ir šlaunys turi būti tvirtai laikomi. Pabūkite tokioje padėtyje 5–10 sekundžių.
3. Lėtai kyla. Iki galo neatpalaiduokite sėdmenų.
4. Turite pakartoti kartų skaičių (bent 10–12 pradedančiųjų lygiui).

Lėtas vykdymas garantuoja gilių raumenų sluoksnių vystymąsi ir poodinių perkrovų suskaidymą. Taip pat dažni greiti, gilūs pritūpimai. Siekiant efektyvumo, rekomenduojama kaitalioti šias dvi technikas iš eilės.

Įstrižainės plaučiai

Yra daugybė atakų rūšių. Visi jie, vienaip ar kitaip, apima sėdmenų raumenis.

Įstrižinė pratimo versija skirta šlaunies raumenų elastingumui didinti, taip pat padidėjusiam sėdmenų raumens darbui.

Norint labiau pastebimo efekto, reikia papildyti svorio krūvį, paimant hantelius. Pradedantiesiems patariama dirbti su savo svoriu.

Kaip atlikti pratimą:

1. Atsistokite pradinėje padėtyje plačiai išsiskyrę kojas. Ištieskite rankas palei kūną. Jei turite hantelius, pasiimkite juos. Nugara tiesi, dubuo linkęs į priekį (susuktas).
2. Stengdamiesi priekinio šlaunies raumens, dešine koja pasinerkite į kairę pusę įstrižai. Tuo pačiu metu kūnas išlieka vietoje, dubuo nesvyruoja, atlaiko krūvį iš gniuždymo. Rankos pakeltos iki veido lygio sulenktoje būsenoje.
3. Laikykite padėtyje 3-5 sekundes. ir vėl padėk koją į vietą. Nuleiskite rankas į pradinę padėtį.
4. Pakartokite su kita koja.
5. Atlikite reikiamą skaičių kartų (bent 10 kartų kiekvienai kojai).

Dubens pakėlimas

Vienas iš labiausiai paplitusių apatinės pilvo dalies pratimų yra dubens pakėlimas iš gulimos padėties. Tačiau tuo pačiu metu dirba sėdmenų raumenys, taip pat dideli apatinių galūnių raumenys, efektyviai dirbama šlaunies gale, kur dažniausiai lokalizuojamas moterų celiulitas.

Instrukcijos, kaip atlikti dubens pakėlimą:

1. Atsigulkite ant kilimėlio pradinėje padėtyje. Ištieskite rankas palei kūną. Apatinę nugaros dalį įspauskite į grindų paviršių. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas maždaug pečių plotyje.
2. Priverždami sėdmenis, nuplėškite dubenį nuo grindų, taip sukurdami tiesią kūno liniją be pasislinkimų ir panirimų.
3. Trūksta 3-5 sekundes. ir atsipalaiduok, atsisėsk ant kilimėlio.
   
4. Pakartokite 15 kartų pradiniam mokymui.

Sūpuokitės kojomis

Kojų sūpynės yra klasikinis pratimas pradedantiesiems jų sporto treniruotėse. Galimi keli variantai. Atlikdami turite laikytis technikos: nepakelkite kojų per aukštai, tuo tarpu raumenys turi būti kuo labiau įsitempę ir neatsipalaiduoti net pradinėje padėtyje.

Kaip sūpynės:

1. Atsigulk ant šono ant kilimėlio. Sukurkite atramą ant alkūnės, užspauskite galvą delnu. Antroji ranka yra priešais jus pilvo lygyje. Kojos guli viena ant kitos.
2. Šlaunies ir sėdmenų raumenų pastangomis pakelkite viršutinę koją. Laikykite jį tokioje padėtyje 2-3 sekundes. ir švelniai nuleiskite jį į vietą. Nemeskite kojos, ne iki galo atpalaiduokite raumenis.
3. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių (15–20).
4. Pakeiskite puses ir pakartokite.

Glute tiltas

Pratimas, panašus į dubens pakėlimą, yra sėdmenų tiltas. Skiriasi tik pečių sąnarių padėtis. Darant tiltą, jie turi būti prispausti prie kilimėlio.

Vykdymo technika:

1. Atsigulkite ant kilimėlio pradinėje padėtyje. Ištieskite rankas palei kūną. Apatinę nugaros dalį įspauskite į grindų paviršių. Sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas maždaug pečių plotyje.
2. Priverždami sėdmenis, nuplėškite dubenį nuo grindų, taip sukurdami tiesią kūno liniją be pasislinkimų ir panirimų. Stebėkite pečių padėtį: prispauskite juos prie kilimėlio. Atrama turėtų būti ant pečių ir kojų. Vizualiai padėtis primena tiltą.
3. Sustokite 2-3 sekundes. ir atsipalaiduok, atsisėsk ant kilimėlio.
   
4. Pakartokite 10 kartų pradiniam mokymui.

Lenta

Kiekviena moteris galvoja, kaip pašalinti celiulitą ant kojų. Norėdami išspręsti šią problemą, patartina atlikti kompleksinius pratimus, kuriais siekiama sustiprinti visą raumenų korsetą. Plankas yra toks pavyzdys.

Įgyvendinimo instrukcijos:

1. Atsistokite pradinėje padėtyje: atsiremkite į pirštų ir delnų galiukus. Laikykite kūną tiesioje padėtyje. Tai veiks tik tada, kai visos raumenų dalys bus įtemptos. Rankos ir kojos - pečių plotis. Nukreipkite žvilgsnį žemyn, neįtempdami gimdos kaklelio regionų.
2. Pabūkite bare 30 sekundžių. pradinio lygio fiziniam pasirengimui. Kiekvieną kartą padidinkite laiką 15–20 sekundžių. Susitelkite į savo savijautą.

Dviratis

Sportinis dviratis stiprina ne tik visus stambiuosius šerdies raumenis, bet ir apatinių galūnių raumenis. Pagrindinė klaida atliekant dviratį yra apatinės nugaros dalis. Tai galima nustatyti susidarius tarpui tarp kūno ir grindų paviršiaus.

Vykdymo technika:

1. Atsisėskite horizontaliai ant kilimėlio. Ištieskite rankas palei kūną. Sulenkite kojas per kelius, kad susidarytumėte stačiu kampu, ir pakelkite.
2. Kojas pakaitomis judinkite taip, lyg važiuotumėte dviračiu. Svarbu ne visiškai atlenkti kojas, o palikti jas šiek tiek sulenktas keliuose. Be to, kojų pirštai neturėtų liesti paviršiaus.
   
3. Toliau judinkite kojas 1 min. minimumas. Su kiekviena nauja treniruote padidinkite vykdymo laiką 30 sekundžių.

Žirklės

Ankstesnį pratimą patartina atsisiųsti žirklėmis. Tai sudėtinga versija su ištiesintomis kojomis. Teisinga technika užtikrins, kad sėdmenų, klubų ir kojų raumenys būtų pumpuojami.

Vykdymo instrukcijos:

1. Atsisėskite horizontaliai ant kilimėlio. Ištieskite rankas palei kūną. Ištieskite kojas, ištieskite kojines ir pakelkite.
2. Kojas pakaitomis judinkite taip, tarsi judėtumėte žirklėmis. Svarbu nelenkti kojų. Taip pat būtina stebėti apatinę nugaros dalį: neturėtų būti deformacijos.
3. 30 sekundžių tęskite kojų judėjimą. minimumas. Su kiekviena nauja treniruote padidinkite vykdymo laiką 15 sekundžių.

Svertiniai pritūpimai

Bet koks pratimas yra efektyvesnis, jei atliekamas su svoriais. Tai sukelia didelį stresą raumenims, taip sustiprindamas atlikimo efektą. Pritūpimai su hanteliais yra pažangi galimybė tiems, kurie įvaldė pradinius krūvius ir yra pasirengę rimtesniam raumenų darbui.

Kaip tai padaryti:

1. Patekti į pradinę padėtį. Kojos šiek tiek platesnės nei pečiai, keliai sulenkti. Rankos laiko svorį (hantelius) ir nuleidžiamos žemyn. Negalima įtempti kaklo, žvilgsnis nukreiptas prieš tave.
2. Atsisėskite lėtai, o keliai neturi viršyti kojinių lygio. Šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Rankos su apkrova yra pakeltos iki krūtinės lygio. Pabūkite tokioje padėtyje 5–10 sekundžių.
3. Lėtai kyla. Pasiduoti.
4. Turite pakartoti kartų skaičių (bent 10–12 pradedančiųjų lygiui).

Krovinio svoris turi būti parenkamas atsižvelgiant į jo kūno svorį ir fizinį pasirengimą. Pradėkite nuo mažiausios apkrovos (1 kg).

Kompleksas savaitę mergaitėms nuo celiulito ant kojų

Kaip vyks celiulito atsikratymo procesas, priklauso nuo treniruočių reguliarumo ir kitų kompleksinių priemonių (masažo, kūno įvyniojimo, dietos). Nepakanka pašalinti išorines apraiškas iš kojų ir sėdmenų, svarbu pašalinti vidinę patologijos susidarymo priežastį.

Savaitės fizinių pratimų rinkinys parodytas lentelėje:

Pamokų programa mėnesiui

Mėnesio programą gali sudaryti efektyvios dienos treniruotės. Pagrindas bus savaitinė treniruotė, kurią reikėtų kartoti 4 kartus.

Be to, turite pridėti prie programos:

• vaikšto bent 3 kartus per savaitę 30 minučių;
• kardio treniruotės 2 kartus per savaitę po 60 minučių;

• slidės, pačiūžos, riedučiai, baseinas (priklausomai nuo sezono) - kartą per savaitę;
• atsisakymas naudotis liftu;
• aktyvus namų valymas - 2 kartus per savaitę.

Nepamirškite apie išorines savo kūno priežiūros priemones. Visa tai kartu sudaro sudėtingą kovą su celiulitu.

Kompleksinė kova su celiulitu

Kaip pašalinti celiulitą ant kojų, dietologas kartu su fitneso treneriu galės pasiūlyti. Būtent šie 2 specialistai turi išsamią informaciją apie celiulito susidarymo mechanizmus ir kaip su juo kovoti. Pirmoji holistinio požiūrio taisyklė yra derinti mankštą su kūno priežiūra.

Masažas

Anticeliulitinis masažas turi daugybę savybių, dėl kurių riebaliniai gabalėliai suskaidomi ir išlyginamas paviršiaus reljefas.

Principai:

• mechaninis grubus minkymas;
• judėjimas limfinio skysčio judėjimo kryptimi;
• audinių pašildymas naudojant specialias priemones;
• papildomų metodų (bankų, masažuoklių) naudojimas.

Masažai turi būti laikomi kursais arba atliekami savarankiškai namuose kiekvieną dieną po treniruočių.

Šaltas ir karštas dušas

Kontrastinis dušas teigiamai veikia viso kūno stiprinimą. Dėl temperatūrų skirtumo oda yra tonizuojama, normalizuojami kraujotakos ir limfos nutekėjimo procesai.

Kontrastinio dušo privalumai:

• kūno atjauninimas;
• padidėjęs atsparumas stresui;
• imuniteto stiprinimas;
• nervų sistemos atsipalaidavimas;
• žvalumo ir pozityvaus užtaisas.

Pilingai

Žievės nušveičia raginį sluoksnį, atnaujina ir sustiprina odos paviršių. Po aktyvių treniruočių šią procedūrą patartina atlikti bent 2 kartus per savaitę. Norint pasiekti lieknėjimo efektą, patartina apvyniojimą derinti su lupimu.

Norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia laikytis šios sekos:

1. Sportuoti.
2. Šaltas ir karštas dušas.
3. Apvyniojimas ir lupimas.
4. Masažas.

Minėti metodai padės pašalinti perteklinį svorį ir išspręsti celiulito problemą. Tačiau prieš pradedant užsiėmimus, jums reikia terapeuto konsultacijos, kuri padės išsiaiškinti tikrąją kojų ir sėdmenų pažeidimų atsiradimo priežastį.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Celiulito mankštos vaizdo įrašai

Anticeliulitinis kompleksas iš apelsino žievelės ant šlaunų: