Kaip per trumpą laiką pašalinti riebalų raukšles ant nugaros. Mankšta, dieta, masažas

Amžius ir nesveikas gyvenimo būdas lemia žmogaus kūno pokyčius. Ant odos atsiranda raukšlių, ant nereikalingų kilogramų susidaro raukšlės ant nugaros ir juosmens, dėl to sutrinka moters patrauklumas ir susidaro daugybė psichologinių kompleksų. Kaip per trumpą laiką pašalinti riebalų sankaupas iš nugaros, atliekant paprastus pratimus namuose, jums pasakys šis straipsnis.

Riebalų raukšlių atsiradimo ant nugaros priežastys

Tai, kad žmogus suvartoja daugiau maisto nei išleidžia, lemia kūno riebalų atsiradimą. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad žmonėms būdingi genetiškai skirtingi medžiagų apykaitos rodikliai. Daug sunkiau atsigauti esant dideliam medžiagų apykaitos greičiui nei esant mažam.

Todėl turėtumėte laikytis tinkamos mitybos taisyklių, leidžiančių paspartinti medžiagų apykaitą:

• Valgykite mažomis porcijomis. Sveiko žmogaus skrandžio tūris yra lygus kumščio tūriui.
• Valgykite 5-6 kartus per dieną, o tai lemia medžiagų apykaitos pagreitėjimą.
• Gerkite pakankamai vandens, kurio norma yra 30 ml 1 kg kūno svorio. Skystis užtikrina toksinų pašalinimą iš organizmo, o tai labai veikia medžiagų apykaitą.

Norėdami atsikratyti riebalų klosčių, turite jas paversti energija ir jas išleisti. Riebalų ląstelėje energiją kaupiančio triglicerido lipolizės metu jis suskaidomas į riebalų rūgštis ir gliceriną. Jie patenka į kraują ir maitina kūno raumenis bei organus.

Riebalų deginimo procesą sukelia specialūs hormonai, kuriuos stresinėse situacijose gamina endokrininė sistema:

• Adrenalinas atsiranda pavojaus momentu.
• Augimo hormonas (somatropinas) suteikia energijos ląstelėms miego metu, leidžiant joms greitai atsigauti.
• Gliukagonas gaminamas sumažėjus cukraus lygiui.
• Kortizolis gaminamas per psichinę ir fizinę perkrovą.

Dėl to, kad hormonai juda kartu su krauju, nebus įmanoma tolygiai deginti riebalų tik ant nugaros, jų neskaldant kitose vietose.

Riebalų irimo greitį lemia ir kapiliarų bei nervų galūnių koncentracija raumenyse ir audiniuose, kuo daugiau kraujo patenka į raumenis, tuo greičiau deginami riebalai.

Žmogaus organizmas riebalų perteklių įvairiose kūno vietose kaupia skirtingu greičiu. Jis greitai susidaro ant nugaros, šonų, pilvo ir sėdmenų, bet daug lėčiau ant blauzdų ir rankų. Atvirkštinis procesas vyksta skaidant riebalus, kur jie greitai kaupiasi, kur riebalinis audinys deginamas lėčiau.

Ką laikytis valgymo taisyklių ir daryti pratimus namuose, norint per trumpą laiką pašalinti raukšles ant nugaros, bus parodyta vėliau straipsnyje. Metant svorį reikia atidžiai stebėti svorio kritimą, 0,5 - 1 kg metimas per savaitę yra specialistų rekomenduojama norma.

Pratimai riebalų pašalinimui ant nugaros po mentėmis

Sėdimas gyvenimo būdas yra pagrindinė kūno riebalų pertekliaus priežastis nugaroje. Pirmiausia reikia paruošti raumenis, jie turi atlaikyti ilgesnį fizinį pasirengimą.

Norėdami atlikti šią užduotį, turite atlikti pagrindinius pratimus, kurie sustiprina pagrindines kūno raumenų grupes:

• Gilūs pritūpimai be svorio. Sporto ekspertai mano, kad šis pratimas yra vienas efektyviausių. Tai visapusiškai įtraukia visas dideles raumenų grupes ir teigiamai veikia gyvybę kuriančias žmogaus kūno sistemas. Pritūpimas atstato raumenų veiklą ir išskiria riebalus deginančius hormonus į kraują.
• Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų - Tai yra pagrindinis pratimas, skirtas lavinti nugaros, pečių, krūtinės ir rankų raumenis.

Pratimo „Squat“ aprašymas:

• Nustatykite kojas iki pečių juostos pločio ir įsivaizduokite, kad reikia šokti į priekį. Jie refleksiškai užims geriausią pritūpimo poziciją.
• Lėtai, įkvėpdami, nusileiskite, sėdmenų raumenys turi būti žemiau kelių lygio. Nugarą laikykite tiesią, akys žvelgia į priekį.
• Iškvėpdami ištieskite kojas ir užimkite pradinę padėtį.

Atlikite kuo daugiau pakartojimų, padarykite pertrauką, o jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis turėtų grįžti į pradinį lygį. Pakartokite pratimą. Darydami pritūpimus turėtumėte atkreipti dėmesį į tai, kad žemiausiame taške esantys keliai neišsikištų už kojų pirštų. Šios taisyklės nesilaikymas neigiamai veikia kelio sąnarius.

Pratimo „Atsispaudimai nuo grindų“ aprašymas:

• Atsisėskite ir atsiremkite į kelius rankomis prie šonų, šiek tiek platesniu nei pečiai atstumu.
• Atsiremkite į delnų paviršių ir pirštus, ištieskite kūną ir šlaunis viena linija.
• Įkvėpdami nuleiskite kūną, kol krūtinė palies grindų paviršių.
• Kvėpuodami, lėtai tiesinkite rankas alkūnės sąnariuose ir užimkite pradinę padėtį.

Išspauskite kuo daugiau kartų. Padarykite atstatomąją pertrauką ir vėl atlikite atsispaudimus.

Pradedantiesiems atsispaudimai turėtų būti atliekami nuo kelių, tai leis atlikti daugiau pakartojimų ir greičiau lavins nugaros, rankų ir krūtinės raumenis.

Pratimai riebalams pašalinti iš nugaros ir šonų

Įvaldę pagrindinius pratimus, į pratimus turite įtraukti kūno judesius. Jie sustiprins žmogaus šerdies, abs ir įstrižainės raumenis.

Kaip per trumpą laiką pašalinti raukšles ant nugaros (pratimai namuose yra gana veiksmingi), rekomenduoja ekspertai.

Viršutinės kūno dalies sukimas atliekamas ant specialaus gimnastikos kilimo ant grindų arba ant specialios pasvirusios lentos. Pradedantiesiems geriau pradėti daryti šį judesį ant plokščių grindų, o tada, norint padidinti apkrovą, pereiti prie pasvirusios lentos. Kuo žemesnė krūtinė, tuo sunkiau ją pasukti.

Viršutinių posūkių vykdymo aprašymas:

• Gulėdamas padėkite save ant gimnastikos kilimėlio.
• Kojos sulenktos kelio sąnariuose, pėdų paviršius liečiasi su grindimis, apatinė nugaros dalis prispaudžiama prie grindų. Delnai yra įsikibę į užpakalinėje spynoje esančią spyną.
• Lėtai pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, pasukite kūno viršų, siekite dubens. Nugarinė prispaudžiama prie grindų, užtrunka 1 sek. aukščiausioje padėtyje ir papildomomis valios pastangomis įtempkite presą.
• Skirkite laiko grįžti į pradinę padėtį. Spaudos raumenys yra įsitempę, galva nenukrenta ant grindų.
• Atlikite daugiausiai pakartojimų.
• Atgaukite kvėpavimą ir imkitės kito požiūrio.

Grįžtamieji traškesiai:

• Atsisėskite ant lygaus grindų paviršiaus, mentės ir nugaros apačia prispaudžiamos prie grindų. Rankų rankomis užfiksuokite viršutinę kūno dalį, suimdami atramą už galvos.
• Nekeldami pečių ašmenų nuo grindų, pakelkite klubus ir dubenį aukštyn, sukdami kūno apačią.
• Užimkite pradinę padėtį.
• Atlikite apatinius posūkius kiek įmanoma daugiau kartų.
• Atstatykite kvėpavimą, pakartokite pratimų ciklą.

Įstrižainės posūkiai:

• Patekite į tokią padėtį, kaip atliekant viršutinius traškesius.
• Sukdami kūno kūną varžtu, kairę alkūnę patraukite dešiniojo kelio link. Šioje padėtyje išlaikykite išlaikymą 1 sek.
• Paimkite pradinę pozą.
• Garbanokite į kitą pusę dešine alkūne, siekite kairio kelio.Užtrukti 1 sek.
• Pakartokite kuo daugiau kartų.
• Sugrąžinkite kvėpavimą į normalią būseną ir dar 1 kartą.

Pratimo efektyvumas padidės, jei naudosite vizualizaciją ir psichinį ryšį su veiksmu. Būtina įsivaizduoti raumenų susitraukimą, sušilimą, užpildymą krauju. Naudojant šią techniką, atliekant pratimus, bus galima greičiau ir geriau išlavinti raumenų audinį.

Hantelių pratimai

Kaip per trumpą laiką pašalinti raukšles ant nugaros (namuose atliekant pratimus gali būti naudojami svarmenys), norint vystyti nugaros raumenų audinį ir suskaidyti riebalų perteklių, bus kalbama vėliau.

Hantelio plaučiai:

• Laikykite hantelius nuleistų rankų delnuose. Padėkite pėdas maždaug klubų sąnarių plotyje.
• Įkvėpdami, žingsnis į priekį kaire koja. Perkelkite kūno svorį į kairę koją. Sulenk ją per kelį. Pratimą atlikite lėtai, išlaikydami pusiausvyrą. Jums reikia žengti švelniai ir atspariai. Negalite staigiai nukristi ant kairės kojos. Priekinės kojos kelias neturėtų išsikišti už pėdos piršto. Kampas tarp blauzdos ir kairės kojos šlaunies neturi viršyti 90 laipsnių. Dešinė sulenkta koja remiasi į pirštą.
• Iškvepiant tampriai nustumkite kairės kojos kulno paviršių nuo grindų. Užimkite pradinę padėtį.
• Pasinerk su kita koja.
• Atlikite 19–26 pakartojimus.
• Atsipalaiduokite ir prieikite dar 1 požiūrį.

Hantelių veisimas įvairiomis kryptimis:

• Pradėti pozuoti kaip atliekant plaučių pratimą.
• Iškvepiant orą, rankas su hanteliais išskleiskite į šonus. Padarykite ekspoziciją pečių lygyje. Rankos neturi būti aukščiau už alkūnes.
• Kvėpuodamas oru, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
• Padarykite pakėlimus rankomis 20-25 kartus.
• Atkurkite ir pakartokite pratimą.

Sulenktas hantelių pakėlimas:

• Atsiremkite kairiuoju keliu ir kaire ranka ant suoliuko. Korpusas yra horizontalioje padėtyje. Akys žvelgia į priekį, nugara tiesi. Dešinė ranka su hanteliu nuleista žemyn.
• Iškvėpdama lėtai sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir pakelkite hantelį iki kūno lygio. Hantelis juda link dubens.
• Nuleiskite ranką į pradinę padėtį, įkvėpkite.
• Atlikite 20-25 pakartojimus.
• Pakeiskite ranką ir atlikite judesių ciklą.
• Atsipalaiduok, pasirink kitą požiūrį.

Norėdami efektyviai deginti riebalus, turėtumėte atlikti 20-25 pakartojimus, naudodami ne sunkius hantelius, bet gana greitu ritmu.

Fitballo pratimai

Kaip per trumpą laiką pašalinti raukšles nugaroje (pratimai namuose tinka bet kokiam fizinio pasirengimo lygiui) su minimaliu stuburo stresu bus įdomu žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos ligų.

Lenkimai į viršų (tempiant nugaros raumenis):

• Atsigulkite ant gimnazijos kamuolio pilvu, tiesios kojos šiek tiek atskirtos. Pirštai remiasi į grindų paviršių. Rankos yra šiek tiek viena nuo kitos ir yra palei kūną.
• Iškvėpdami lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį į viršų, sulenkdami apatinę nugaros dalį. Kiek įmanoma sumažinkite pečių ašmenis. Pritvirtinkite kūną viršutiniame taške 2 sekundes.
• Įkvėpus, grįžkite atgal.
• Atlikite 2 rinkinius po 5-10 kartų.

Kojų pakėlimas gulint ant pilvo:

• Rankos sulenktos per alkūnes ir delnais remiasi į grindis. Fitballas po pilvu. Kojų pirštai remiasi į grindų paviršių. Galva kelio lygyje.
• Iškvėpdami pakelkite kojas į viršų, kūnas tiesiasi linija.
• Įkvėpus, grąžinkite kūną į ankstesnę padėtį.
• Atlikite 2 rinkinius su maksimaliais pakartojimais.

Kad fitballas galėtų patogiai treniruotis, jo dydį reikia pasirinkti atsižvelgiant į jūsų ūgį.

Pratimai su gimnastikos lazda

Gimnastikos lazda laikoma dviem rankomis, atstumas tarp jos yra didesnis nei pečių plotis. Pratimai atliekami 4 ar 8 skaičiumi. Judesiai pradedami daryti su maža amplitude, palaipsniui ją didinant. Pratimų kartojimas svyruoja nuo 10 iki 20 kartų.

Atgal mankštos ciklas:

• Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Sportinę įrangą uždėkite už galvos vienoje linijoje su pečiais.
• Pataisykite dubenį ir kojas. Sukite kūną įvairiomis kryptimis.
• Pakelkite lazdą aukštyn. Rankos yra tiesios.Atlikite šoninius lenkimus skirtingomis kryptimis.
• Gimnastikos lazdą laikykite virš galvos ištiesintose rankose.
• Pasilenkite į priekį, kiek įmanoma sulenkite juosmens stuburą ir sulenkite rankas aukštyn.

Gimnastikos lazda turi būti parenkama atsižvelgiant į mokinio ūgį ir svorį:

• Pradedantiesiems - apie 1,5 - 3 kg.
• Sportininkai - nuo 6 iki 9 kg.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Metodai, kaip atsikratyti nugaros raukšlių per dietą

Ko laikytis mitybos taisyklėmis, kad namuose atliekami pratimai būtų kuo veiksmingesni ir leistų per trumpą laiką pašalinti raukšles nugaroje, aprašytus šioje straipsnio dalyje.

Norint pagreitinti riebalinio audinio skaidymąsi, naudojamos mažai kalorijų turinčios dietos. Šio mitybos principo pagrindas yra sumažintas įprastos dietos kalorijų kiekis ir griežta suvartotų kalorijų apskaita.

Norint įgyvendinti šį mitybos metodą, būtina teisingai pasirinkti kasdienį meniu su subalansuotu reikalingų produktų kiekiu.

Turėtumėte valgyti mažai kalorijų turinčius maisto produktus, kad suaktyvintumėte riebalų skaidymo procesus ir suteiktų kūnui reikalingos energijos.

Norėdami gauti teigiamą rezultatą, turite laikytis pagrindinių kalorijų dietos taisyklių ir principų:

• Meniu daugiausia turėtų būti baltyminiai produktai.
• Maistą valgykite dalimis, 5–6 kartus per dieną.
• Draudžiama valgyti gyvūninius riebalus, apriboti augalinių riebalų naudojimą patiekaluose iki 80 g per dieną.
• Vakare pasiimkite maistą ne vėliau kaip likus 3 valandoms iki miego.
• Paruoškite maistą dvigubame katile, virkite vandenyje arba kepkite orkaitėje.
• Per dieną suvalgykite ne daugiau kaip 100 g kompleksinių angliavandenių.
• Kepimas, alkoholis turėtų būti neįtraukti į vartojamų produktų sąrašą.
• Draudžiama valgyti visus paprastus angliavandenius (cukrų, saldumynus).
• Minimalus druskos suvartojimas.
• Kasdienis meniu turėtų suteikti kūnui būtinų, gyvybiškai svarbių vitaminų ir mineralų.
• Išgerkite mažiausiai 2 litrus vandens per dieną.

Poodinių riebalų deginimas ant nugaros atliekant masažą

Masažas draudžiamas žmonėms esant aukštai temperatūrai ir sergantiems lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis. Masažas neturėtų būti atliekamas kritinėmis dienomis, nėštumo metu ir per 2 mėnesius po gimdymo, cezario pjūvio ar aborto.

Pagrindinė bet kokio masažo užduotis yra suteikti papildomą kraujo tekėjimą norimoje kūno vietoje, dėl kurios padidės riebalus skaidančių hormonų koncentracija.

Žnyplinis masažas yra geriausias būdas savarankiškai masažuoti namuose. Tai suaktyvins procesus, kurie užtikrina riebalų sankaupų skaidymąsi, pagerina odos išvaizdą ir elastingumą.

Pirmiausia turite paruošti probleminę vietą tepdami kremą arba apdorodami jį specialiu aliejumi. Paruoštą paviršių pašildykite lengvais smūgiais. Šis efektas neleis atsirasti mėlynėms po intensyvaus gniaužimo.

Sugriebkite riebalų sluoksnį delnu taip, kad 4 pirštai būtų vienoje pusėje, o nykštis - kitoje. Judant pagal laikrodžio rodyklę, nuobodu spausti ir stumti riebalinį audinį, didinant smūgį ir didinant trajektorijos spindulį su kiekviena apsisukimu. Atlikite 3 perdavimus.

Kruopštu rankšluosčiu patrinkite visą dirbtą plotą. Proceso pabaigoje paglostykite ir paglostykite šią vietą.

Masažo metu negalima leisti aštrių skausmingų pojūčių. Procedūros metu priimtinas nedidelis odos dilgčiojimas ir paraudimas.

Kasdien 10 - 15 min. ekspozicija per mėnesį leis jums gauti pastebimą rezultatą.

Nuolatinė treniruotė, įvairūs fiziniai pratimai, dieta, masažas leis namuose per trumpą laiką pašalinti raukšles ant nugaros. Pagrindinis noras ir kasdieninis planuojamos veiksmų programos įgyvendinimas bei jokie sunkumai negali trukdyti pasiekti tikslo.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas, kaip pašalinti raukšles ant nugaros

Kaip pašalinti riebalų raukšles ant nugaros: