Kaip sumažinti mergaičių blauzdų apimtį. Veiksminga mankšta

Liekna figūra yra daugumos mergaičių svajonių objektas. Vieniems gamta suteikė idealias proporcijas, o kitiems - būtinybę sunkiai dirbti, kad jas pasiektume. Viena dažniausių problemų yra veršeliai ant kojų. Ar įmanoma juos sumažinti ir kaip tai padaryti, yra klausimas, į kurį daugelis nori atsakyti.

Kodėl ikrai auga riebalais?

Blauzdos raumenys padeda žmogui judėti. Ėjimas, bėgimas ir šokinėjimas yra pagrindinė jų veikla.

Jie gali pernelyg išaugti dėl šių priežasčių:

• Antsvoris. Jei mergina nerimauja dėl antsvorio, kai kurie riebalų pertekliai gali būti veršelių srityje. Tačiau riebalai ant galūnių yra paskutiniai. Jei antsvorio nepakanka, tai priežastis greičiausiai skiriasi.
• Persitreniravimas. Tai gali pasireikšti merginomis, užsiimančiomis sportu, kur svarbu blauzdos raumenų jėga ir apimtis. Dviračių sportas, kultūrizmas ir žirgų sportas - tiems, kurie užsiima šiomis apkrovomis, veršelių dydis bus labai įspūdingas.
• Paburkimas. Gana dažna veršelių tūrio padidėjimo priežastis. Dažnai pasireiškia nėštumo metu, vartojant per daug druskos, širdies ir kraujotakos sistemos ligų.
• Genetika. Pagrindinė priežastis. Jei vienas iš tėvų turi galingus ir išpumpuotus veršelius, vaikas turi galimybę paveldėti tą patį figūros bruožą.

Tiek polinkiui, tiek antsvoriui reikia specialaus požiūrio, kad sumažėtų mergaičių veršelių tūris. Norėdami išspręsti šią problemą, yra specialių būdų, kurie padės sutvarkyti kojas.

Siurbiamų veršelių kiekio mažinimo metodai

Jei mergina užsiima sportu, reikalaujančiu didelės veršelių jėgos, tai laikui bėgant šie raumenys įgauna įspūdingą apimtį. Jei didelių veršelių problema žmogų jaudina labiau nei sportiniai pasiekimai, tai pati pirmoji rekomendacija yra nutraukti tokio tipo treniruotes.

Šiuo atveju patys kiaušiniai laikui bėgant mažėja. Tačiau šio rezultato ne visada pakaks. Tokiu atveju fizinė veikla vėl gelbės. Tik šį kartą mokymo proceso metodika bus kitokia.

Čia yra jos pagrindinės savybės:

1. Darbas su lengvais svoriais... Nėra jokių didžiausio svorio paėmimo rekordų. Našta turėtų būti tokia, kad žmogus galėtų atlikti bent 20 pakartojimų. Iš pradžių galite dirbti su savo kūno svoriu, be papildomų svorių.
2. Daug pakartojimų. Tikslios sumos nėra. Jums reikia pakrauti raumenį, kol pajusite stiprų deginimo pojūtį. Paprastai šis efektas pasiekiamas 25-40 pakartojimų.
3. Venkite sprogių apkrovų. Norint sumažinti blauzdos raumenų apimtį, apkrova turėtų būti nedidelio intensyvumo, tačiau ilgalaikė. Pagrindinė užduotis - varginti raumenį lengvu, tačiau monotonišku ir ilgu darbu.

Įdomų faktą galima pastebėti stebint sportininkus.Didelė raumenų dalis turi tuos, kurių užduotis yra greitai atlikti rekordinį kiekį darbo. Pavyzdys yra sprinteriai. Jie yra dideli ir galingi.

Antrasis pavyzdys - maratonininkai. Jie yra ploni ir liekni. Jų užduotis yra gaminti mažai intensyvų, bet ilgalaikį darbą. Norint sumažinti išpumpuotų veršelių kiekį, reikia juos paversti atspariais „maratono bėgikais“.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Liekninantys veršeliai su antsvoriu

Kaip sumažinti veršelius ant kojų - šis klausimas yra ypač svarbus mergaitėms. Jei jų per didelis tūris atsiranda dėl antsvorio, tada šis klausimas išsprendžiamas metant svorį. Vietoje atsikratyti veršelių riebalų neįmanoma. Mes turėsime visiškai mesti svorį.

Svarbu apriboti dienos kalorijų kiekį.

Kiek suvartoti kalorijų, yra individualus klausimas, tačiau yra apytikslės vertės:

Turite pasirinkti vertę pagal artimiausią norimą svorį. Jei 75 kg sverianti mergina nori numesti svorį iki 60 kg, kalorijų kiekis turėtų būti mažinamas palaipsniui. Pirma, iki 2100 kcal per dieną, pasiekus 70 kg ribą - iki 1950 kcal per dieną ir pan.

Norėdami numesti svorio, tiesiog stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau norint, kad kūnas taptų lieknas ir elastingas, būtina stebėti vartojamo maisto kokybę. Valgykite mažiau šlamšto ir daugiau žalių daržovių. Negalima persivalgyti naktį ir sumažinti saldumynų kiekį.

Kad jūsų kojos ne tik susitrauktų, bet taptų lieknos ir gundančios, verta pridėti pratimų joms lavinti.

Tempimo pratimai veršeliams sumažinti

Ištempę veršelius po pratimų, jūsų kūnas gali greičiau atsikratyti pieno rūgšties šioje raumenų grupėje, taip pat apsaugo nuo mėšlungio ir mėšlungio.

Naudingi tempimo būdai, padėsiantys jums veiksmingai išgydyti ir susitraukti blauzdos raumenis:

1. Atsisėskite ant grindų ar bet kokio kieto paviršiaus. Sulenkite kojas priešais save. Keliai tiesūs ir nesulenkti. Lėtai pakreipkite kūną iki kelių, rankomis bandydami pasiekti kulkšnis. Užšaldykite 10 sek. Atlikite mažiausiai 10 kartų.
2. Atsistokite krūtine prie sienos vieno žingsnio atstumu nuo jos. Žingsniuokite į priekį abiem pėdomis, alkūnes remkite į sieną. Palikite kitą koją tiesiai. Sklandžiai nuleiskite užpakalinės kojos kulną ir laikykite jį tokioje padėtyje 3-5 sekundes. Pakartokite 12 kartų.
3. Padėkite save 50–70 cm atstumu nuo vertikalaus paviršiaus. Pasilenkite ir atsiremkite į tai rankas. Kojos yra visiškai tiesios. Lėtai prispauskite abiejų kojų kulnus prie grindų ir užfiksuokite 2-3 sekundes. Pakartokite bent 20 kartų.

Šlaitai

Lenkimai į blauzdą traukia kojas ir juosmenį, stiprindami kūną ir pakeldami šių raumenų grupių tonusą.

Kaip teisingai atlikti apatinės kojos lenkimus:

1. Stovėdami, išskleiskite kojas 70–100 cm atstumu, sklandžiai pakreipkite, bandydami rankomis pasiekti paviršių. Pačiame kraštutiniausiame taške likite 1-2 sekundes. Kartojimas atliekamas 10 kartų.
2. Toje pačioje padėtyje pabandykite paeiliui sulenkti kiekvieną koją. Į dešinę koją reikia patraukti kairę ranką ir atvirkščiai. Pakartokite pamoką 5 p., Pakreipdami kairę ir dešinę pakaitomis.
3. Augant lankstumui, pakartokite kompleksą siauresne pozicija. Jei rankos liečia grindis 30-50 cm pločio kojomis, rezultatas yra labai geras. Puikus rezultatas - pasiekite grindis delnais, laikydami kojas kartu

Pakilkite į koją

Kompleksas yra panašus į ankstesnį, tačiau atliekamas sėdint.

1. Atsisėskite ant grindų, kuo labiau išskleiskite ir ištiesinkite kojas.
2. Užkiškite rankas už nugaros, sulenkite į priekį. 10–20 sekundžių būtina fiksuotis pozoje, paruošiant kūną tolimesnėms apkrovoms.
3. Ištieskite rankas į bet kurios kojos šoną, ranka bandydami pasiekti didžiuosius pirštus. Galva šiuo metu žvelgia žemyn ir siekia paliesti kelį. Fiksuokite žemiausioje vietoje 1-3 sekundes.Sklandžiai ištiesinkite.
4. Pakartokite pakaitomis kiekvieną koją. Atlikite 10 pakartojimų, pakaitomis keisdami kojas. Pratimą reikia atlikti sklandžiai ir be trūkčiojimų.

Pakilkite ant pirštų

Fitneso treneriai žino, kaip sumažinti blauzdas mergaitėms. Jie rekomenduoja į treniruotes įtraukti privalomus veršelių auginimus. Taikant teisingą techniką, mankšta laikoma geriausia blauzdų kiekio mažinimo technika.

Teisinga pratimo technika:

1. Atsistokite ant nedidelio aukščio, pažodžiui 10-15 cm. Galite naudoti laiptelį arba įdėti keletą sunkių knygų.
2. Būtina atsistoti ant pirštų, ranka laikyti sieną ar bet kurį fiksuotą daiktą. Kulnai turėtų išsikišti už aukščio ir būti ore.
3. Būtina lėtai nuleisti kulnus žemyn ir staigiai grąžinti juos į pradinę padėtį. Idealiu atveju nusileiskite 3 sekundes, grįžkite per 1 sekundę.
4. Pakartokite bent 20 kartų, geriausia - 30-50 kartų. Po mankštos raumenys turėtų degti.

Kai pratimas tampa lengvas, reikia pradėti tai daryti paeiliui kojoms.

Plaučiai

Plaučiai yra puikus pratimas visapusiškam kojų raumenų stiprinimui. Tai naudinga ne tik veršeliams, bet ir šlaunims bei sėdmenims.

1. Atsistokite tiesiai, kojos 20-30 cm atstumu. Rankos nuleidžiamos žemyn lygiagrečiai kūnui.
2. Ženkite vidutinį žingsnį į priekį. Rankos gali būti ištiestos į priekį, kad būtų pusiausvyra. Priekinė koja lenkiasi 90 ° kampu. Šlaunys turi būti lygiagretūs treniruočių paviršiui. Užpakalinė koja sulenkta stačiu kampu, kelias praktiškai liečia žemę.
3. Užtrukti pozoje 1 sek. Atsistokite į pradinę padėtį, atsiremkite į užpakalinę koją.
4. Pakartokite kitą galūnę. Bendras pakartojimų skaičius yra 10 rublių. kiekvienai kojai.

Keliant kelius iki krūtinkaulio

Kompleksas prisideda prie šlaunų ir blauzdų raumenų vystymosi.

Tai turi būti atliekama taip:

1. Atsigulk ant grindų. Kojos yra kartu, kojinės yra ištiestos.
2. Sulenkite kelį, pritraukite jį prie krūtinkaulio, stengdamiesi kiek įmanoma padėti kelią ant pilvo. Kojinės vis dar traukiamos. Fiksuokite 1-2 sekundes.
3. Nekeldami kelio pabandykite ištiesinti koją. Dabar reikia traukti kojines priešinga kryptimi. Fiksuokite viršutiniame taške 1 sek.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kojų pagrobimas

Pamoka skirta pakelti sėdmenis, ištiesti šlaunies galą ir blauzdą.

1. Atsistokite tiesiai. Galite stabiliai palaikyti kažką.
2. Sklandžiai, nesulenkdami, pakaitomis paimkite kojas. Šiuo metu kūnas pasilenkia į priekį.
3. Pritvirtinkite koją aukščiausioje vietoje 1-3 sekundes. Lėtai nuleiskite jį į pradinę padėtį.
4. Atlikite mažiausiai 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Kompleksas namuose

Kaip sumažinti blauzdas ant kojų, yra sunkus mergaičių klausimas namuose. Tačiau užduotis yra įvykdoma. Priemonių rinkinį sudarys tempimas ir pratimai, kuriems nereikia sportinės įrangos.

Su ruožu viskas aišku - ką ir kaip traukti, buvo aptarta aukščiau. Belieka išvardyti pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.

Virvių pamokos

Labiausiai prieinama pratimų rūšis. Atskirai jis apima veršelius darbe, veiksmingai juos pakraunant.

Kad šokinėjimas duotų efektą, turite laikytis pratimo atlikimo technikos:

• Šuolis turėtų būti žemas. Žodžiu, 2-3 cm, kad šokinėtum virve.
• Virvę reikia pasukti rankomis. Dilbiai ir pečiai yra visiškai neįtraukti į šį procesą.
• Nugara turi būti tiesi, o kojos šiek tiek sulenktos.
• Šokinėjama tik ant pirštų, siekiant pabrėžti veršelių apkrovą ir pašalinti poveikį stuburui.

Keičiami kojų pirštų pakėlimai

Išskleiskite kojas pusantro pečių pločio, pasukite kojines į išorę ir šiek tiek atsisėskite.Poza panaši į sumo imtynininkės prieš kovą. Nugarą laikykite tiesią.

Nekeičiant laikysenos, reikia pakaitomis kilti ant pirštų, pirmiausia viena koja, paskui kita. Šis pratimas statiškai apkrauna klubus ir treniruoja blauzdos raumenis.

Pistoletas

Pistoleto pritūpimas yra galingas įrankis visapusiškai treniruoti kojas.

Vykdymo technika:

1. Atsistokite tiesiai kartu kojomis. Laikykitės bet kokios atramos ranka.
2. Pritūpkite ant vienos kojos, traukite kitą koją į priekį. Laisva pėda neliečia žemės.
3. Žemiausiame taške laikykite atraminės kojos kulną ant žemės.

Pratimas kartojamas 3–5 kartus pakaitomis. Palaipsniui reikia sumažinti pakartojimų skaičių iki 10.

Treniruotė sporto salėje

Treniruotis namuose yra gerai, bet treniruotis sporto salėje yra efektyviau. Taip atsitinka todėl, kad fitneso klubas turi galimybę naudoti papildomą įrangą ir svorius. Jie padidina treniruotės efektyvumą ir leidžia greičiau pasiekti norimą rezultatą. Pateikiame naudingų pratimų pavyzdžius.

Kojų presas

Sportuokite specialiu treniruokliu.

Skirtingai nuo įprastos šio aparato stendo presavimo technikos, blauzdos raumenims mažinti turėtų būti naudojama ši technika:

• Padėkite kojas ant platformos dugno. Laikykite kulnus ore.
• Kojos yra šiek tiek sulenktos ir nekeičia savo padėties. Visas darbas atliekamas tik su kojinėmis.
• Ant platformos nededamas papildomas svoris. Jis suspaudžiamas tik kojinėmis. Vykdymo greitis didelis, amplitudė maža. Pakartojimų skaičius - iki stipraus degimo. Ne mažiau kaip 20-30.

Hantelių blauzdos auginimas

Pratimas yra panašus į anksčiau aptartus kojų pakėlimus. Kad pasiektumėte geriausią rezultatą, paimkite hantelius į kiekvieną ranką. Svoris - individualus, bet toks, kad galėtumėte atlikti 15–20 pakartojimų. Vykdymo technika - sklandus nuleidimas ir greitas kilimas.

Lieknėjimo pratimai pumpuojamiems veršeliams

Be aptartų metodų, bus veiksminga pridėti ir kardio apkrovą. Tai padės visapusiškai paveikti blauzdos raumenis ir sistemingai sumažinti jų apimtį.

Reikėtų vengti didelio intensyvumo kardio - nereikia bėgioti ar šokinėti su papildomu svoriu. Taip pat būtina kontroliuoti dietą, kad kalorijų perteklius nepatektų į nereikalingą statybinę medžiagą.

Bėk

Vienas iš geriausių veršelių mažinimo būdų. Efektyviausiai veikia lėtas bėgimas ilgomis distancijomis. Geriausia bėgioti lauke - kraujo oksigenacija prisideda prie geriausių rezultatų.

Norėdami sumažinti veršelių dydį, negalima paleisti sprinto - su tokia apkrova jie gali tik augti.

Elipsinis treniruoklis

Kartais nėra fizinių galimybių bėgti. Esant plokščioms pėdoms, bėgti draudžiama, o aplinkui dažnai nėra tinkamo peizažo. Tokiu atveju padės elipsės formos treniruoklis.

Dirbti su juo principas yra tas pats, kaip bėgant - minimalus intensyvumas ir maksimali trukmė.

Plaukimas

Plaukimas veršelių specialiai neapkrauna. Jo pranašumas yra bendras kūno raumenų stiprinimas ir pagerėjusi kraujotaka. Tai pagerina medžiagų apykaitą ir skatina riebalų deginimą.

Vien plaukimas nepadės sumažinti veršelių dydžio. Bet tai gali padidinti kitų pratimų poveikį.

Dviračiu

Veiksminga tik dirbant nedideliu intensyvumu. Jokių intervalų programų, tik monotoniškas pedalų sukimasis su nedideliais sunkumais. Norėdami pasiekti efektą, turite užsiimti bent 40-60 minučių iš eilės.

Profesionalus patarimas

Merginoms, norinčioms išmokti sumažinti blauzdas ant kojų, pravers šie profesionalūs patarimai: laikykitės dietos, po kiekvienos treniruotės ištempkite raumenis, reguliariai mankštinkitės ir nepraleiskite treniruočių. Jei šios sąlygos yra įvykdytos, galima pasiekti bet kokį rezultatą. Pagrindinis dalykas yra disciplina ir atkaklumas.

Autorius: jc21

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo įrašas, kaip sumažinti veršelių kiekį ant kojų

Pratimai, padedantys sumažinti veršelių apimtį ant kojų: