Sumažinkite pečių plotį ir susiaurinkite merginos nugarą paprastas pratimų rinkinys tai visai nesunku, svarbiausia teisingai pasirinkti. Platūs pečiai ir nugara yra dažna kalorijų turinčio maisto per didelio vartojimo priežastis. Nors sėdmenys ir klubai laikomi problemiškiausiomis moterų vietomis, pečiai ir nugara taip pat padidėja. Taip pat priežastis gali būti silpni raumenys ar genetiniai veiksniai.
Taisyklės ir funkcijos
Žmogaus kūnas susideda iš daugybės raumenų, o pagrindiniai yra krūtinė, nugara, pečiai, abs, viršutinės ir apatinės galūnės. Be pagrindinių raumenų, treniruotės metu dirba ir pagalbiniai raumenys.
Treniruojant nugaros raumenis, papildomai įtraukiama pečių juosta. Fizinio krūvio metu turite sujungti kelias raumenų sistemas. Specialistai, kurdami treniruočių kompleksus, stengiasi į savo darbą įtraukti vieną pagrindinį ir vieną papildomą raumenį. Taigi, pavyzdžiui, jei yra dirbama nugara, tada papildomai įtraukiami bicepsai.
Jei jums reikia pumpuoti nugarą ir bicepsą, treniruočių procesas prasideda nuo didelių raumenų, o pradinė apkrova mažiesiems neduos norimo rezultato. Štai kodėl manoma, kad nerekomenduojama vieną dieną treniruoti visų stambiųjų raumenų grupių.
Bet jei dirbama nugara ir krūtinė, tada pakraunamos dvi grupės, tačiau pirmoji yra krūtinė. Žmogaus kūne aktyviai dirba 3 didelės raumenų grupės: krūtinė, nugara, kojos. Treniruotės metu jie papildomi mažais raumenimis: deltais - pečiais, bicepsais ir tricepsais.
Dėl to išleidžiami 3 pagrindiniai skilimai:
- nugaros bicepsai;
- krūtinės-tricepsas;
- kojos ir pečiai.
Norint pasiekti greitų rezultatų, svarbu atsižvelgti į patyrusių trenerių patarimus:
| Teisingai nustatykite prioritetus | Vienos treniruotės metu nepakanka jėgų treniruoti visus raumenis, todėl svarbu teisingai nustatyti prioritetus ir parengti darbo salėje ir namuose planą. Treniruojant nugarą ir pečius atliekami tik pagrindiniai pagrindiniai pratimai. Delta-pečiams įtraukite du pagrindinius pratimus ir vieną izoliacijos pratimą. |
| Statodinamika | Profesoriui Seluyanovui sukūrus statinę ir dinaminę treniruotę, rekomenduojama tai atlikti pečiams ir nugaros treniruotėms. |
| Tobula technika | Norint per vieną dieną ištuštinti nugaros ir pečių raumenis, svarbu griežtai laikytis kiekvieno pratimo technikos. Jei nesilaikysite, labai greitai pastebėsite, kad nėra rezultatų. |
| Skirtingos amplitudės | Nugarą reikia treniruoti visa amplitudė, o pečius - ne visus. |
| Treniruodami pečius, kad neįtrauktų nugaros raumenų darbo | Jei per vieną treniruotę planuojate treniruoti nugarą ir pečius, tada iš pradžių nugaros raumenys gerai išminkomi, o tada pečiai jau yra treniruojami. Norėdami tai padaryti, geriau naudoti pratimus, kurie padeda sutvarkyti kūną. Taigi, pavyzdžiui, pratimą pakelti rankas su hanteliais nuolydžiu geriausiai atlikti sėdint. |
| Tik paprasti pratimai | Tai ypač svarbu pradedantiesiems, jie ne visada gali iki galo atlikti sunkų pratimą, todėl, dirbant ne visu pajėgumu, rezultatų nėra. |
Kontraindikacijos ir galima žala
Sumažinti merginos pečius pasirenkant tinkamą kompleksą nėra sunku. Bet jūs turite prisiminti, kad prieš pradedant mokymo procesą reikia atsižvelgti į keletą kontraindikacijų.
Yra keletas negalavimų, dėl kurių nerekomenduojama lankytis sporto salėje:
- sunki skoliozė;
- neoplazmos;
- sąnarių raiščių sutrikimai;
- stuburo pažeidimas;
- būklė po traumos ir lūžio;
- psichoemocinės būsenos sutrikimai;
- hipertenzija;
- lėtiniai ar ūminiai negalavimai, paveikę virškinimo sistemą.
Insultą ar infarktą patyrę žmonės turėtų pradėti sportuoti praėjus 2–3 metams po pasveikimo.
Pagrindinis kompleksas
Pagrindiniai pratimai greitai ir efektyviai padės sumažinti merginos pečius.
Jų sąrašas yra didžiulis, tačiau, kaip rodo praktika ir daugybė trenerių pastebėjimų, jie laikomi paprasčiausiais, prieinamiausiais ir efektyviausiais. Yra pratimų, skirtų mankštai tik salėje ar namuose.
Eilė sėdint viršutinio bloko prie krūtinės
Šis pratimas yra pagrindas mažinant pečių apimtį. Jo tikslas yra sugriežtinti raumenis. Atliekant šį pratimą, turėtų dirbti nugaros ir deltos raumenys. Jei naudosite ir bicepsą, negalėsite pasiekti norimo efekto.
Vykdymo algoritmą sudaro šie veiksmai:
- Griebti juostą reikia tik tiesiomis rankomis, o ne lenktis.
- Rankos šiame pratime veikia kaip kabliukai. Turėtų dirbti tik dilbiai ir platūs raumenys.
- Reikėtų laikytis tokios padėties, kad maksimaliai susitrauktų būtent platieji raumenys.
Iš pradžių reikia atlikti 10-15 pakartojimų, naudojant lengvą svorį, o po to palaipsniui didinti priartėjimų skaičių ir apkrovos svorį.
Veisdami hantelius į šonus ant ištiestų rankų
Šis pratimas kuo geriau dirba nugaros ir pečių raumenis.
Vykdymo algoritmą sudaro šie veiksmai:
- Užimkite padėtį, pėdos yra pečių plotyje ir šiek tiek sulenktos keliuose.
- Pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkite nugarą.
- Paimkite hantelius į rankas.
- Įkvėpdami nuneškite hantelius į šonus, iškvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį.
Atliekant šį pratimą, maksimaliai dirba deltinio raumens nugara. Pečių ašmenų sujungimo momentu suaktyvinami trapeciniai nugaros raumenys.
Šį pratimą namuose galite atlikti dviem versijomis: stovėdami ir gulėdami ant pilvo ant suoliuko.
Vertikali trauka
Tai dar vienas pratimas, padedantis susikurti pečius ir nugarą. Maksimaliai apkrauna nugaros, delno, pečių ir dilbio trapecinius raumenis.
Algoritmas yra toks:
- Negyvasis kėlimas atliekamas stovint ant grindų, kojos yra pečių plotyje, nugara tiesi, juosta yra klubuose, rankena yra viršutinė.
- Įkvėpdami lėtai pakelkite juostą palei visą kūną iki smakro. Pakelkite alkūnes į maksimalų aukštį.
- Lėtai, be trūkčiojimų, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimo metu jokių staigių judesių ir sustojimų nėra, viskas tarsi vienu kvėpavimu.
Suolių presas stovi
Šiame pratime daugiausia dėmesio skiriama vidurinio deltos spindulio nustatymui.
Vykdymo algoritmas:
- Užimkite stovimą padėtį, pėdos pečių plotyje.
- Paimkite juostą tiesia rankena ir patraukite ją iki krūtinės lygio.
- Pakelkite juostą, iškvėpdami galiniame taške.
- Užšaldykite porą sekundžių.
- Lėtai įkvėpdami grąžinkite juostą į pradinį tašką - į krūtinės lygį.
Iš pradžių nereikia imti maksimalaus svorio, geriau palaipsniui pridėti apkrovą, leidžiant kūnui priprasti. Pratimo metu nugara turi būti šiek tiek išlenkta. Tai galite padaryti ir su hanteliais.
Sūpuokitės hanteliais priešais save
Šis pratimas leidžia gerai išsiaiškinti priekinį delta spindulį.
Tai veikia taip:
- Pasiimkite hantelius (iš pradžių svoris turėtų būti 1-2 kg).
- Atsistokite, padėkite kojas pečių plotyje, nuleiskite rankas.
- Nugara tiesi, rankose esantys hanteliai guli palei klubus.
- Iškvėpdami pakelkite priešais save esančius hantelius iki akių lygio.
- Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
Jūs neturėtumėte pakelti kriauklių aukščiau, nes jungtims tenka didelė apkrova. Būtinai įsitikinkite, kad rankos alkūnėse šiek tiek sulenktos, o alkūnės griežtai nukreiptos į grindis.
Atvirkštiniai stendo atsispaudimai
Šiam pratimui reikalingi 2 suolai arba 2 kėdės. Ant vienos kėdės reikia padėti rankas - delnus žemyn, pečių plotyje. Padėkite kulnus ant antrosios kėdės. Atsikvėpę lėtai sulenkite alkūnes, nuleiskite dubenį žemyn. Iškvepiant reikia ištiesinti rankas ir užimti pradinę padėtį.
Nuleidžiant kūną žemyn, alkūnės neturėtų išsiskirti į šonus, alkūnių lenkimo kampas turėtų būti 90 °. Nenuleiskite korpuso per daug, nes galite sunkiai susižeisti. Būtinai atidžiai klausykite pojūčių.
Peties raumenų treniravimas drugelio treniruoklyje
Drugelio treniruoklyje galite sumažinti merginos pečius.
Metodas yra toks:
- Iš pradžių turite pritaikyti treniruoklį sau, kad rankos būtų nukreiptos tiksliai priešais krūtinę, tiksliai iki kūno vidurio linijos.
- Nugara yra horizontali, neturėtų būti nuolydžio.
- Tada turėtumėte patogiai atsisėsti ant treniruoklio suolelio, nugara tiesi, rankos griebia specialias rankenas.
- Sutraukdami krūtinės raumenis, turite sujungti 2 treniruoklio rankenas, sustodami kūno viduryje.
- Rankas reikia pakelti švelniai ir sklandžiai, be trūkčiojimų, kitaip galite lengvai susižeisti.
Atlikite visus pakartojimus be pauzių ir tarp serijų ilsėkitės ne ilgiau kaip 2 minutes.
Atsistumkite nuo sienos
Šį pratimą galima atlikti dviem būdais: plačiomis ar siauromis rankomis. Jei pasirenkamas variantas su plačia pozicija, tada rankos dedamos pečių plotyje, o jei siauros - šiek tiek siauresnės nei pečių plotis. Siaura rankos padėtis padeda sugriežtinti suglebusį tricepsą. Jei griežtai laikysitės visų pratimo atlikimo taisyklių, galite sumažinti nugaros plotį ir padaryti merginos pečius.
Veiksmų algoritmas:
- Atsistokite veidu į sieną ištiesę pečius ir pakėlę smakrą.
- Atgal nuo sienos 1 žingsnis.
- Atsiremkite rankas į paviršių, pastatydami jas griežtai priešais krūtinės lygį.
- Lėtai sulenkite alkūnes, kol galva palies sieną.
- Grįžti į pradinę padėtį.
Pirmą kartą pakartokite 10 kartų, tada pridėkite pakartojimų su kiekviena nauja treniruote.
Platus rankenos prisitraukimas
Šis pratimas laikomas daugeliu sąnarių ir padeda efektyviai dirbti nugaros, bicepso ir dilbio raumenis. Šis pratimas yra sunkus pradedantiesiems ir tiems, kurie turi daug svorio, tačiau raumenims ruošiantis, galite pradėti tai daryti 3–5 kartus ir padidinti pakartojimų skaičių.
Vykdymo algoritmas:
- suimkite horizontalią juostą plačiu griebimu;
- naudokite viršutinę uždarą rankeną;
- alkūnės turėtų būti visiškai ištiestos;
- maksimaliai atpalaiduokite pečių juostą, kad plačiai raumenys būtų kuo labiau ištempti;
- šiek tiek sulenkite nugarą;
- ištieskite arba sukryžiuokite kojas ir šiek tiek pakelkite;
- iškvėpdamas, lėtai traukite kūną prie juostos, sulenkite rankas per alkūnes;
- judesio metu reikia sujungti pečių ašmenis, o alkūnės tęsiasi į šonus;
- viršutiniame taške pasilikite porą sekundžių ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir vėl pradėkite traukti nesustodami.
Ištraukimo kompleksas
Platus sukibimas gali pritraukti ne tik visus pečių raumenis, bet ir nugarą. Pratimai labiau tinka patyrusiems sportininkams, o pradedantiesiems geriau pradėti treniruotis su prisitraukimais plačiu sukibimu, atbuline eiga ar lygiagrečiai.
Yra keletas prisitraukimų variantų, siekiant sumažinti pečių ir nugaros apimtį:
- Jums reikia atsigulti ant nuožulniojo suoliuko ir pasiimti kėbulą ar tiesiog lengvą barą. Rankos yra pečių plotyje arba šiek tiek platesnės, delnai nusisukę nuo kūno. Atlikite kūno tempimą, stengdamiesi kuo geriau sujungti pečių ašmenis.Traukimo metu alkūnės traukiamos tiesiai atgal. Grįžti į pradinį tašką. Atliekant šį pratimą, nugaros raumenys turėtų dirbti maksimaliai.
- Atsistokite lentoje, rankos tiesios, rankos pečių lygyje. Sulenkite vieną koją prie kelio, pritraukite ją prie alkūnės, grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite su kita puse. Toliau keiskite kojas. Atliekant šį pratimą dirba ne tik sėdmenys ir klubai, bet ir plačiausi nugaros raumenys.
Savaitės tvarkaraštis
Visiškai nesvarbu, kuriuo pratimu pradėti sumažinti rankų apimtis ir atlikti nugarą, svarbiausia pradėti bet kokį treniruotės procesą sušilimu, kuris padės sušildyti raumenis ir paruoš juos stresui.
Pirmąją mokymo dieną gali sudaryti šie pratimai:
- hantelio suoliuko paspaudimas sėdimoje padėtyje - 2 rinkiniai iš 6 pakartojimų;
- hantelių kėlimas per sėdimos padėties šonus - 2 rinkiniai po 6 pakartojimus;
- hantelio traukimas prie smakro - nuo 2 iki 6 kartų;
- atsispaudimai ant kėdžių - nuo 2 iki 6 kartų.
Pabaigoje turi būti tempimas, kuris padės raumenims greičiau atsigauti po krūvio. Šis kompleksas gali būti naudojamas treniruotėms namuose, kai negalite eiti į sporto salę. Su kiekviena nauja treniruote galite padidinti pakartojimų ar priartėjimų skaičių, priklausomai nuo to, ar raumenys yra pasirengę didesniam krūviui.
Antroji treniruočių salėje diena gali apimti tokį kompleksą:
- apšilimas - 10-15 minučių;
- stendo presas stovint - 2 rinkiniai iš 5 pakartojimų;
- darbas su drugelio treniruokliu - 2 x 6-8 kartus;
- hantelių sūpynės priešais kūną - nuo 2 iki 6 kartų;
- viršutinio bloko traukimas į krūtinę - 2 x 6-8 kartus;
- tempimas - 10 min.
Tarp priėjimų turėtų būti pertrauka ne ilgiau kaip 1 minutę. Su kiekviena nauja treniruočių diena galima padidinti priėjimų, pakartojimų skaičių ir apkrovos svorį. Bet visa tai yra individualu ir priklauso nuo sportininko pasirengimo.
Trečią mokymo dieną gali sudaryti šie pratimai:
- kardio treniruotė - 10 minučių;
- po tempimo - 2 pratimai ir 5 kiekvieno pratimo pakartojimai;
- atsispaudimai nuo sienos - 2 x 10 kartų;
- trauka - nuo 2 iki 6 kartų.
Po to galite kaitalioti pratimus, teisingai paskirstydami krūvį. Verta prisiminti, kad atliekant kiekvieną naują pratimą jis turėtų didėti, o ne mažėti, raumenys turėtų būti geros formos viso treniruotės metu.
Kada tikėtis efekto
Vos per porą mėnesių galite sumažinti merginos pečius. Su sąlyga, kad mokymai vyks bent 3 kartus per savaitę ir kiekvienas pratimas bus griežtai atliekamas tiksliai.
Pirmieji tikri rezultatai, atsižvelgiant į visas taisykles, pastebimi po 4 savaičių, tada jie taps ryškesni. Jei negalite reguliariai sportuoti sporto salėje, tada yra keletas paprastų ir veiksmingų pratimų, skirtų mankštai namuose, leidžiančių nepraleisti treniruočių ir pagerinti savo rezultatus.
Nugara ir pečiai platūs - tai merginos problema. Nesunku sumažinti jų apimtį ir pašalinti suglebusią odą, svarbiausia laikytis visų patyrusių trenerių rekomendacijų ir patarimų. Norint pasiekti didesnį ir ilgalaikį rezultatą, patartina patikslinti mitybą, pašalinti iš jos riebalų ir miltų produktus ir pridėti daugiau baltymų.
Treniruočių vaizdo įrašai mergaitėms su plačiais pečiais
Pratimų rinkinys mergaitėms, turinčioms plačius pečius, bet siaurą dubenį: