Padidėjusi raumenų masė sėdmenų srityje reikalauja reguliariai ir teisingai atlikti specialius pratimus, kurie sukuria statinę apkrovą tam tikrai kūno daliai. Treniruočių metu naudojama sporto įranga ar jūsų kūno svoris.
Glute gali būti vystoma namuose ar sporto salėje, vadovaujant fitneso instruktoriui. Merginos, reguliariai mankštinančios šlaunies nugaros raumenis, pasiekia estetiškai patrauklaus ir suapvalinto sėdmens efektą.
Esmė ir pagrindiniai principai
Merginos, norinčios padidinti sėdmenų apimtį, turėtų atsiminti, kad šlaunies galą sudaro raumenų skaidulų kompleksas. Tai yra dideli, vidutiniai ir maži sėdmenų raumenys, kurių bendras vystymasis leidžia suteikti popiežiui išsipūtimą, padaryti jį elastingą ir atsikratyti poodinių riebalų sluoksnio. Norint pasiekti šį efektą, būtina laikytis pagrindinių mokymo proceso organizavimo principų, kurie aprašyti toliau pateiktoje lentelėje.
| Sėdmenų apimties didinimo esmė ir pagrindiniai principai | Mokymo proceso organizavimo aprašymas |
| Kokybiškas maistas | Didelio raumenų masės užpakalinėje šlaunies dalyje sukurti neįmanoma be kokybiškos ir maistingos mitybos. Mergina, atliekanti šios kūno dalies pratimus, turėtų suvartoti kalorijų perteklių. Kasdieniniame racione būtinai turėtų būti vištienos ar veršienos, kiaušinių, kruopų, šviežių vaisių ir daržovių, pieno produktų. Gazuoti gėrimai, pyragaičiai, kava, stipri arbata yra griežtai draudžiami. Laikantis mitybos normų ir ribojant maisto vartojimą, raumenų masė sėdmenyse nepadidės, o tik pablogės ir sudegs poodinis riebalų sluoksnis. |
| Treniruočių dažnumo laikymasis | Sėdmenų raumenys iš pradžių yra gana apimtys, todėl po kitos treniruotės jiems reikia pakankamai laiko, kad jie visiškai atsigautų. Norint stabiliai plėtoti šlaunies nugaros raumenis, mergina turėtų atlikti šios kūno dalies pratimus ne dažniau kaip kartą per 5 dienas. Likusį laiką reikėtų skirti sėdmenų raumenų atstatymui ir vystymui. Laikantis šio pagrindinio principo, reguliaraus mokymo poveikis pasireikš per kuo trumpesnį laiką. |
| Viso kūno atstatymas | Šis treniruočių principas, kurio tikslas - padidinti sėdmenų raumenų masę, numato laikytis kokybiško poilsio taisyklės. Atlikusi sunkų fizinį pasirengimą, dėl kurio statinis krūvis tenka šlaunies užpakalinės dalies raumenims, mergina savo kūną turi tinkamai maitinti, o po to miegoti. Tuomet iki kitos treniruotės datos būtina vengti fizinio krūvio ant sėdmenų, sudarant palankias sąlygas atkurti masinį raumenį.Nesilaikant šio pagrindinio principo, išsausėja raumenų skaidulos ir gaunamas priešingas poveikis. |
| Svorio pratimai | Neįmanoma gauti didelių, tvirtų ir didelių sėdmenų su estetiškomis klubo linijomis, neatliekant fizinių pratimų, kurie skatina raumenų augimą. Tam būtina naudoti maksimalaus svorio sporto įrangą, kuri leidžia atlikti ne daugiau kaip 3–5 to paties pratimo pakartojimus. Tokiu atveju neturėtų būti daugiau kaip 3 priėjimai, kurių poilsio intervalas yra 5 minutės. Fiziniai pratimai, skirti sėdmenų raumenų apimčiai didinti, turėtų būti atliekami prižiūrint specialistui. Tai sumažins apatinių galūnių, klubų sąnarių ar juosmeninės dalies stuburo sužalojimo riziką. |
| Gerti daug skysčių | Pagrindinio principo aprūpinti kūną pakankamu skysčių kiekiu reikia laikytis treniruočių metu, taip pat per visą atsistatymo laikotarpį. Tarpais tarp kiekvieno pratimo turėtumėte išgerti 150-200 ml švaraus vandens be dujų. Iš viso per dieną reikia išgerti 2–2,5 litro vandens. |
| Treniruotė, norint pasiekti palengvėjimą | Norint, kad gluteus maximus raumenys atrodytų estetiškai ir būtų matomos šlaunų linijos, masės priaugimui reikalingus pratimus reikia kaitalioti. Pastaruoju atveju naudojama sporto įranga su minimaliu svoriu. Pagrindinis akcentas yra maksimalus pakartojimų skaičius, kuris taip pat leidžia pasiekti ištvermės efektą. |
| Širdies stresas | Širdies ir kraujagyslių ligų atsiradimo prevencija yra vienas iš pagrindinių treniruočių proceso organizavimo, siekiant kaupti sėdmenų raumenų masę, principų. Norėdami tai padaryti, 1 dieną per savaitę reikia skirti pratimams, skirtiems stiprinti širdies raumenį ir kraujagyslių sieneles. Geriausias variantas būtų laisvas važiavimas dviračiu, maudynės baseine ar atvirame vandenyje, lengvas bėgiojimas ir žygis iki 10 km. |
| Naudojant savo kūno svorį | Sėdmenų raumenų apimties padidėjimas, kuris atliekamas namuose, yra neįmanomas nenaudojant savo kūno svorio. Tai yra pritūpimų ir apatinių galūnių pakėlimo formos pratimai, leidžiantys pasiekti gluteus maximus raumenų reljefo efektą. |
| Naudojant papildomus svorius | Treniruotės naudojant sporto įrangą, kuri sukuria papildomą apkrovą šlaunies užpakalinės dalies raumenims, yra būtina sąlyga norint stabiliai plėtoti tūrinius sėdmenis. Maksimaliai realizuoti šį pagrindinį principą įmanoma tik sporto salėje. Namuose nėra visos sporto įrangos įvairovės, leidžiančios naudoti sunkiausius svorius, kad padidintumėte sėdmenų apimtį. |
| Techniškai teisingas pratimas | Kiekvienas pratimas, kurio tikslas - lavinti šlaunies nugaros raumenis, turi būti atliekamas teisingai. Jei laikomasi šio principo, visavertis fizinis aktyvumas atliekamas tik dideliems, vidutiniams ir mažiems sėdmenų raumenims, mažiausiai rizikuojant susižeisti. |
Minėtų pagrindinių raumenų masės šlaunies gale formavimo treniruočių principų laikymasis leis pasiekti teigiamą rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką.
Vartojimo pradžios indikacijos
Galite padidinti sėdmenų apimtį (mergaitei reikia sportuoti bent 1 kartą per savaitę) namuose ar sporto salėje.
Yra šios indikacijos, kaip pradėti treniruotis šiai raumenų grupei:
- estetiškai nepatraukli šlaunies galo dalis, kurią reikia koreguoti fiziniu krūviu;
- kūno svorio perteklius su dideliu poodinių riebalų kiekiu, lokalizuotas sėdmenyse;
- raumenų masės trūkumas iš sėdmenų, o tai pažeidžia moters figūros estetiką;
- poreikis pabrėžti šlaunies nugaros linijas;
- lygiagrečios tam tikrų sporto šakų treniruotės, kurios numato išsivysčiusius sėdmenų raumenis (sunkioji atletika, imtynės, kūjo metimas, sprinto bėgimas).
Daugeliu atvejų sėdmenų raumenų masės padidėjimas nereikalauja tiesioginių nuorodų, tačiau tai yra asmeninis mergaičių, norinčių turėti patrauklią figūrą su išraiškingomis šlaunų linijomis, noras.
Kontraindikacijos vartoti
Padidinti sėdmenų apimtį (mergaitei reikia iš anksto atlikti viso kūno diagnostinį tyrimą ir tik tada pradėti treniruotis) fizinių pratimų pagalba galima tik tuo atveju, jei nėra rimtų vidaus organų ir raumenų bei kaulų sistemos ligų.
Sėdmenų raumenų masės didinimas naudojant jėgos treniruotes yra kategoriškai draudžiamas esant šioms patologijoms:
- venų varikozė, tromboflebitas ar kitos apatinių galūnių didžiųjų kraujagyslių ligos;
- neuropsichiatriniai sutrikimai;
- uždegiminės kelio ir klubo sąnarių ligos, kurios yra ūminės arba lėtinės kurso formos;
- infekcinės, virusinės ar grybelinės infekcijos, dėl kurių sumažėja bendras imunitetas;
- nugaros smegenų ir smegenų pažeidimai, išprovokuoti traumos ar kitų veiksnių neigiamo poveikio;
- cukrinis diabetas, neatsižvelgiant į ligos tipą;
- padidėjęs intrakranijinis slėgis;
- laikina smegenų audinio išemija;
- anksčiau patirta sunki trauminė smegenų trauma, kurios pasekmės pasireiškia periodiniu galvos svaigimu, sąmonės praradimu, sutrikusia judesių koordinacija;
- nugaros smegenų ir smegenų navikai (stiprumo pratimai šlaunies gale draudžiami esant gerybinėms ir onkologinėms navikoms);
- neurocirkulinio tipo kraujagyslių distonija;
- arachnoidinis kraujavimas į kaukolės ertmę;
- anksčiau patyręs miokardo infarktą, taip pat esamas širdies ligas, kurios paūmėja po fizinio krūvio;
- tarpslankstelinė išvarža, lokalizuota juosmens srityje;
- radikulitas;
- organiniai centrinės nervų sistemos pažeidimai;
- bronchų astma;
- apatinių galūnių kraujagyslių aterosklerozė;
- arterinė hipertenzija, lydima periodiško hipertenzinių krizių pasireiškimo;
- hemoroidinė liga;
- opinis skrandžio gleivinės pažeidimas, taip pat dvylikapirštės žarnos;
- proktitas;
- uždegiminiai procesai moterų reprodukcinės sistemos organuose;
- gimdos iškritimas;
- cirozė, hepatitas ir onkologinis kepenų audinio pažeidimas;
- inkstų pielonefritas;
- endokrininės ligos, susijusios su endokrininių liaukų disfunkcija, taip pat medžiagų apykaitos sutrikimai organizme (netoksiško tipo mazginis gūžys, tiroiditas, tirotoksikozė, podagra, akromegalija);
- ankstesnis smegenų insultas;
- pasikartojantis išangės įtrūkimas;
- padidėjęs akispūdis;
- katarakta.
Fizinių pratimų, kurių tikslas - padidinti sėdmenų raumenų apimtį, turėtų atsisakyti nėštumo būsenos merginos. Menstruacijų metu rekomenduojama suteikti kūnui visišką poilsį ir nepatirti papildomo streso.
Naudingi patarimai
Galima padidinti sėdmenų apimtį (merginai, nusprendusiai sportuoti, reikia subalansuoti dienos racioną), su sąlyga, kad treniruočių procesas yra tinkamai organizuotas.
Prieš pradedant fizinius pratimus, kuriais siekiama lavinti šlaunies nugaros raumenis, būtina atsižvelgti į šias naudingas rekomendacijas:
- išsirinkite patogiausius batus sportbačių ar mokasinų pavidalu;
- prieš pradėdami treniruotę, atlikite kokybišką viso kūno apšilimą, ypatingą dėmesį skirdami juosmens stuburo, dubens srities, klubų ir kelio sąnariams;
- nesant reikšmingos patirties sportuojant, kreipkitės pagalbos į instruktorių;
- nepradėkite pirmųjų treniruočių dienų naudodami didelius svorius, nes tai kupina stuburo ir klubo sąnarių sužalojimų;
- jei fiziniai pratimai atliekami sporto salėje, tuomet būtina užtikrinti normalią kambario ventiliaciją, naudojant pakankamą kiekį gryno oro;
- visada dėvėkite plačius ir laisvus šortus ar sportines kelnaites, o viršuje - marškinėlius ar marškinėlius;
- sportuodami visada turėkite su savimi švarų, sausą rankšluostį, kuris nuvalytų prakaitą nuo kūno;
- atlikę kiekvieną pratimą, ilsėkitės ne ilgiau kaip 5 minutes, kad sėdmenų raumenys nuolat būtų tonuso būsenoje.
Kaloringus maisto produktus rekomenduojama vartoti per pirmąsias 30–45 minutes. baigus treniruočių procesą, nes per šį laikotarpį raumenys, patyrę didelį fizinį krūvį, turi papildyti energijos atsargas.
Pagrindinis kompleksas
Galima padidinti sėdmenų apimtį (mergaitei reikia susikurti savo individualų treniruočių grafiką), jei reguliariai atliekami pagrindiniai pratimai, skirti lavinti šlaunies nugaros raumenų sistemą.
Pritūpimai
Štangos pritūpimas yra vienas iš universaliausių ir sudėtingiausių pratimų, norint greitai pastatyti sėdmenis.
Tai atliekama taip:
- Jūs turite įdėti kojas į pečių plotį.
- Iš baro pasiimkite tuščią juostą, sveriančią 15-20 kg, arba uždėkite blynus, kurių darbinis svoris atitinka konkrečios merginos fizines galimybes.
- Įdėkite štangą už nugaros, uždėdami ant pečių juostos ir kaklo.
- Įkvėpdami atlikite kuo gilesnį pritūpimą.
- Iškvėpus, pakelkite į ankstesnę vertikalią padėtį.
Šis pratimas atliekamas 10-12 pakartojimų 3-4 rinkiniais. Treniruotės metu turite užtikrinti, kad jūsų nugara liktų kiek įmanoma tiesesnė. Tai ypač pasakytina apie juosmeninę stuburo dalį. Kitu atveju galimi tarpslankstelinių diskų sužalojimai ir deformacijos pokyčiai. Šis pratimas turi būdingą bruožą, kuo plačiau išdėstytos kojos, tuo didesnė apkrova tenka šlaunies nugaros raumenims.
Kojos vedimas atgal
Kojos nukreipimas atgal yra paprastas pratimas vienu metu pumpuojant gluteus maximus, gluteus maximus ir minimus.
Jo įgyvendinimo technika yra tokia:
- Padėkite kojas pečių plotyje.
- Ranka suimkite atraminį daiktą, kad išlaikytumėte stabilų balansą atlikdami dinaminius judesius.
- Įkvėpdami paimkite apatinę galūnę atgal, pakelkite ją kuo aukščiau, bet nesulenkdami kelio sąnario.
- Iškvėpus, grąžinkite koją į pradinę padėtį. Norėdami komplikuotis, galite naudoti gimnastikos elastinę juostą.
Kiekvienai galūnei atlikite 25-30 pakartojimų 3 rinkiniuose. Mokymai turėtų vykti ant plokščių grindų. Atsitraukus klubo sąnario ar juosmens stuburo skausmui, būtina nutraukti tolimesnį sportą, padarant trumpą pertrauką.
Persiųsti į priekį
Šis pratimas yra vienas iš paprasčiausių, nes tam nereikia naudoti sporto įrangos ar sukurti specialių sąlygų treniruočių procesui.
Norint jį kokybiškai įgyvendinti, reikia laikytis šių instrukcijų taisyklių:
- Užimkite vertikalią padėtį, uždarykite kulnus ir pirštus.
- Įkvėpdami viena koja, ženkite žingsnį į priekį, sulenkite per kelį taip, kad klubo sąnarys būtų lygiagretus grindims.
- Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.
- Tada panašūs veiksmai atliekami ir kitos kojos atžvilgiu.
Šį pratimą galima atlikti tiek treniruoklių salėje, tiek namuose. 1 treniruotei rekomenduojama atlikti 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai. Iš viso reikia atlikti bent 3 prieigas. Į priekį išmušami plaučiai gaminami naudojant savo kūno svorį arba naudojant sporto įrangą. Pastaruoju atveju galite paimti blynus iš štangos ar hantelio į rankas.
Avarija
„Deadlift“ yra didelis sėdmenų raumenų fizinis krūvis, kuris atliekamas naudojant sportinę įrangą štangos pavidalu.
Šio mokymo principas apima šiuos veiksmus:
- Jūs turite įdėti kojas į pečių plotį.
- Padėkite štangą su surinktais blynais priešais save.
- Pasilenkite į priekį ir pritvirtinkite rankas ant juostos paviršiaus.
- Įkvėpus, prailginkite juosmeninę stuburo dalį, tiesindami nugarą ir laikydamiesi vertikalios padėties.
- Iškvėpdami vėl pasilenkite su štanga, stengdamiesi išlaikyti kuo tiesesnę nugarą.
Šis pratimas turėtų būti atliekamas 10-12 pakartojimų, naudojant darbinį svorį. Norint užtikrinti greitą sėdmenų raumenų apimties padidėjimą per vieną treniruotę, pakanka atlikti nuo 3 iki 4 metodų. Pagrindinis šio pratimo trūkumas yra sužalojimo rizika.
Rezultato taisymas
Norint įtvirtinti teigiamą rezultatą padidėjus sėdmenų raumenims, rekomenduojama visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų ir tabako gaminių vartojimo, į savo dietą įtraukti tik biologiškai naudingus produktus liesos mėsos, grūdų, kietojo sūrio, varškės, natūralių jogurtų, šviežių daržovių ir vaisių pavidalu. ...
Labai svarbu laikytis dienos režimo, kai sėdmenys treniruojami kartą per savaitę, bet tą pačią dieną ir laiką. Turėtumėte nustatyti taisyklę valgyti, pabusti ir eiti miegoti griežtai tam skirtomis valandomis, kad išvengtumėte psichoemocinio ir fizinio kūno išsekimo.
Kada tikėtis efekto
Reguliariai mankštinantis, organizuojant tinkamą mitybą, atsisakant žalingų įpročių ir užtikrinant pakankamą raumenų poilsį, pirmuosius teigiamus rezultatus galima pastebėti ne anksčiau kaip po 3 mėnesių. Praėjus šiam laikotarpiui, bus pastebimos pagrindinės klubų linijos, padidės sėdmenų apimtis, o raumenų skaidulos, kurias sistemingai treniruojasi, taps elastingesnės ir elastingesnės.
Anabolinių steroidų papildomo naudojimo atveju teigiamas poveikis bus pastebimas po 2 mėnesių. treniruotes, tačiau šie sintetiniai priedai daro didžiulę žalą moters organizmui. Pirmiausia sutrinka endokrininės ir reprodukcinės sistemos funkcijos. Merginos, norinčios padidinti sėdmenų apimtį, turėtų derintis prie reguliaraus fizinio pasirengimo, kurio tikslas - lavinti šlaunies galą. Pagrindinis dėmesys skiriamas pratimams su sportine įranga, atliekant atramas ir pritūpimus su štanga.
Taip pat galite naudoti savo kūno svorį, kad galėtumėte statyti sėdmenų raumenis. Šiuo atveju pratimai atliekami kojos nukreipimo atgal ir aštrių plaučių į priekį pavidalu. Atsižvelgiant į tai, kad šlaunies gale vienu metu yra dideli, viduriniai ir maži sėdmenų raumenys, treniruotės turėtų vykti ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę, nes kitaip merginos kūnas neturės laiko atsigauti.
Vaizdo įrašas apie tai, kaip padidinti merginos sėdmenų apimtį
Kaip padidinti merginos sėdmenų apimtį pratimų pagalba: