Mergaičių pratimų rinkinys spaudai. Efektyvios treniruotės su voleliu, ratu, horizontalia juosta, suolu, kėde

Naudodama straipsnyje siūlomą pratimų rinkinį, žmona gali įgyvendinti savo svajonę ir tapti nuostabių ir gražių pilvo raumenų savininke.

Pilvo raumenų anatomija. Norėdami žinoti, ką atsisiųsti

Aštrių kontūrų išgaubti raumenų tikrintuvai, lemiantys pilvo grožį ir estetinį suvokimą, sudaro vieną raumenį, kurį išpjauna sausgyslių tiltai, tiesiosios pilvo raumenys.

Pilvo raumenų šonuose yra dvi raumenų grupės:

• matomi - išoriniai pasvirieji pilvo raumenys. Jie išsitiesė įstrižai nuo kirkšnies iki pažastų;
• nematomi - vidiniai pasvirieji raumenys, esantys po išoriniais įstrižaisiais raumenimis.

Gražaus, pumpuoto pilvo išvaizdą formuoja šie du raumenys. Tiesusis pilvo raumuo priklauso plokščių ilgųjų raumenų kategorijai. Sausgyslių ryšuliu jis padalijamas į išilginių pusių porą. Vieta, kur spauda padalijama per pusę, vadinama „balta pilvo linija“.

Ją kerta ir skersinės sausgyslės, ir būtent šių sankirtų dėka žmogaus skrandis pumpuojamu presu atrodo suskaidytas į kubelius. Tai yra vienas, o ne keli skirtingi raumenys, o patiriamas stresas veikia kaip visuma, o ne dalimis. Atitinkamai, pokalbiai apie apatinės arba viršutinės preso pumpavimą yra beprasmiški.

Gamtoje nėra treniruočių, kurios pumpuotų tik tam tikro raumens dalį. Pasikeitus krūvio krypčiai ir kampui, treniruojamo raumens išvaizda šiek tiek pasikeis. Storoji ir tūrinė tiesiosios pilvo raumens dalis yra bamboje ir virš jos. Apatiniu galu jis pritvirtinamas prie gaktos kaulo pagrindo.

Jis susideda beveik iš plonų jungiamųjų audinių. Spaudos viršus daro daugiau darbo ir vystosi greičiau nei apačia. Moterims apatinis presas turi sumažintą jautrumą. Tai yra apsauginė kūno funkcija nuo skausmo mėnesinių ciklo metu, todėl dėl sumažėjusio nervinių skaidulų skaičiaus sunku treniruotis.

Pagrindinė tiesiosios pilvo raumens atsakomybė susitraukiant:

• patraukite viršutinę kūno dalį į dubens sritį - pasisuka iš viršaus į apačią;
• traukite apatinę kūno dalį į krūtinės sritį - atliekamas vyniojimas.

Pagrindiniai dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį dirbant su pilvo raumenimis:

• atliekant bet kokį pratimą, tiesusis pilvo raumuo visiškai susitraukia;
• sunkiausiai treniruojama apatinė raumens dalis;
• norint efektyviai dirbti su šiuo raumeniu nereikia daugybės skirtingų pratimų;
• intensyviai plėtojant apatinę spaudos dalį, padidės ir jos viršutinė dalis.

Pagrindinė vidinių ir išorinių įstrižų raumenų užduotis susitraukimo metu yra įstrižas sukimas:

• asmuo, pasukdamas kūną į kairę, įjungia išorinius kairiuosius ir vidinius dešinius raumenis;
• pradėdamas posūkį priešinga kryptimi, įtraukia išorinius dešinius ir vidinius kairius raumenis.

Žmogaus kūne, po išoriniais spaudos raumenimis, yra labai svarbūs vidiniai raumenys, kurie taip pat yra atsakingi už žmogaus kūno stabilizavimą erdvėje.

Jie apima:

• skersiniai pilvo raumenys;
• iliopsoas raumenys;
• dubens dugno raumenys.

Stiprindami šiuos raumenis galite dar intensyviau dirbti savo pilvo srityje ir pasiekti geriausių rezultatų.

Norėdami gauti gražią, reljefinę spaudą per trumpiausią įmanomą laiką, turėtumėte reguliariai treniruotis palaipsniui didėjant krūviui ir laikytis mažai kalorijų turinčios dietos.

Pilvo raumenų treniravimo taisyklės

Dėl to, kad spauda niekuo nesiskiria nuo įprastų raumenų, tada jos vystymuisi taikomi klasikiniai raumenų augimo dėsniai. Kai kurių ekspertų rekomendacijos, teigiančios, kad pilvo raumenims augti reikia daug kartų, netoleruoja kritikos.

Mergaičių pilvo pratimų rinkinys turėtų būti sukurtas remiantis pagrindiniais raumenų augimo dėsniais, kurie taikomi visiems kitiems kūno raumenims.
Bet kurio gyvo organizmo kūnas siekia poilsio homeostazės.

Jis nenori keistis, pagrindinis uždavinys yra pasiekti pusiausvyrą tarp savo vidinės aplinkos ir išorinės įtakos, minimaliai prarandant energiją. Poveikio intensyvumo padidėjimas sukelia prisitaikymo prie naujų sąlygų reakciją ir leidžia vystytis raumenų masei.

Yra du pagrindiniai įstatymai, kaip greitai auginti raumenis:

1. Superkompensacijos principas.
2. Krūvio progresavimo principas.

Superkompensacijos įstatymas teigia, kad treniruotės metu sužeisti raumenys užgyja iki pradinės būklės - atsiranda kompensacija. Tada kūnas, siekdamas išvengti perkrautų pasiektų krūvių, suformuoja papildomą raumenų audinį, kuris leis jam susidoroti su stresine situacija - superkompensacijos forma įjungti adaptacijos procesą.

Jei išorinės apkrovos tam tikrą laiką yra pastovios, kūnas prie jų prisitaikys, o superkompensacijos mechanizmas sustos. Didėjant krūviams, raumenų augimas nesustos, kūnas prisitaikys prie intensyvesnių treniruočių.

Todėl norint efektyviai vystytis raumenims, reikia stengtis nuolat didinti krūvį - tai yra krūvio progresavimo principo esmė. Metams bėgant pasiteisinęs metodas apima ne tik apkrovos didinimą, bet ir jų imitavimą pereinant nuo pradinio lygio pratimų prie sudėtingesnių variantų.

Užduotys, kurias reikia išspręsti kuriant nenugalimą spaudą:

• padidinti pilvo raumenų apimtį;
• sumažinti kūno riebalų kiekį juosmens srityje.

Sunkumas slypi tame, kad net labiausiai raumeningas juosmuo niekas nematys, jei jis bus padengtas riebalų sluoksniu. Net efektyviausi, pažangiausi pilvo pratimai tik padidins raumenų masę, bet nesudegins riebalų sluoksnio virš jo.

Žmogaus kūnas kaupia energiją triglicerido pavidalu, kuris kaupiamas riebalų ląstelėse. Jei reikia, trigliceridų molekulės skaidomos į glicerolį ir riebalų rūgštis, kad gautų papildomos energijos. Patekę į kraują, jie gabenami į norimą vietą. Triglicerido skaidymo procesas vadinamas lipolize. Taip pat deginamos riebalų sankaupos.

Ląstelė ima skaidyti riebalus veikdama specialiais hormonais, kurie transportuojami per kraujotakos sistemą.

Priklausomai nuo situacijos, žmogaus organizmo endokrininės liaukos į kraują išskiria įvairius hormonus, kurie gali deginti riebalus:

• pavojaus metu - adrenalinas;
• kritiškai sumažėjus žmogaus kūno cukraus lygiui - gliukagonas;
• su dideliu fiziniu ar psichiniu krūviu - kortizolis;
• sapne atkurti audinius ir suteikti energijos organizmui - augimo hormonas (somatropinas).

Hormonai kraujotakos sistemoje cirkuliuoja tolygiai, jie negali paveikti riebalų vienoje vietoje, todėl nebus galima deginti riebalinio audinio tik ant pilvo, neišmetant jo kiekio kitose vietose. Riebalų deginimo greitis skirtingose ​​kūno vietose nėra vienodas.

Tai pirmiausia lemia tai, kad kapiliarų ir būtinų nervų galūnių skaičius raumenyse yra skirtingas. Įvairiose žmogaus kūno vietose galioja riebalų nusėdimo taisyklė - kuo mažiau riebalų kaupiasi tam tikroje vietoje, tuo greičiau jie deginami šioje srityje ir mažiau kaupiami.

Kuo daugiau riebalinio audinio tam tikroje kūno vietoje, tuo blogiau ir lėčiau jis dega.

Pagrindiniai riebalų deginimo dietos sudarymo spaudai principai:

• turite suvartoti mažiau kalorijų nei naudoti treniruotėse;
• sudarykite keletą savaičių pagrindinį meniu ir jo griežtai laikykitės;
• naudokite dalinius patiekalus, valgykite šiek tiek 5-6 kartus per dieną.

Svoris turėtų būti stebimas kartą per savaitę, idealus laikomas 0,5 - 1 kg metimas per savaitę.

Žmogaus raumenys susideda iš dviejų tipų raumenų audinio. Glikolitinės skaidulos yra raumenys, galintys greitai susitraukti ir per trumpą laiką pakelti didelius svorius. Oksidacinės raumenų skaidulos yra raumenys, ilgą laiką dirbantys be nuovargio, mažai stresuojant.

Mergaičių spaudai skirtų pratimų rinkinį turėtų sudaryti pratimai, kurie lavina lėtas ir greitas raumenų skaidulas. Glikolitiniai raumenys yra daug didesnės apimties ir labai gerai auga po intensyvaus poveikio, o atsparūs oksidaciniai raumenys blogai reaguoja į treniruotę ir auga lėtai.

Spaudos raumenis žmogaus kūnas naudoja nuolat, išlaikydamas kūną vertikalioje padėtyje, todėl pagrindinę jų dalį sudaro lėtos skaidulos. Skirtingos lėtų ir greitų pilvo raumenų skaidulų treniravimo strategijos.

Treniruojant pirmąją grupę, naudojamas statinis-dinaminis metodas, kai pratimas atliekamas su mažu svoriu, išlaikant raumens įtampą viso ciklo metu, nepašalinant krūvio pratimo pabaigoje. Užsitęsus raumenų audinio įtempimui, kapiliarai užpildomi krauju ir susidaro deguonies blokada.

Raumenyse atsiranda deginimo pojūtis - tai rodo, kad atsiranda lėtų raumenų hipertrofija ir jie augs. Glikolitiniai pluoštai yra apdorojami esant didelei galios apkrovai. Pratimai atliekami 6-12 kartų, paskutinio pakartojimo metu pasiekiamas raumenų nepakankamumas, tai yra poilsis būtinas kitam pakartojimui.

Norint geriau ištirti pilvo raumenis, reikia naudoti vizualizaciją ir psichinę komunikaciją. Dirbant su raumeniu, reikia kuo tiksliau įsivaizduoti jo susitraukimą. Kaip jis prisipildo kraujo, kaista ir auga. Ši praktika leis jums treniruoti raumenis daug greičiau ir su mažiau pastangų.

Pratimai viršutinei spaudai

Geriausias, paprasčiausias ir efektyviausias pilvo pratimas yra reguliarūs traškesiai. Pradedantieji turėtų pradėti treniruoti šį raumenį, atlikdami viršutinės kūno traškesius iki klubų. Pratimą galite atlikti atsigulę ant lygaus grindų paviršiaus ar pasvirusios lentos.

Raumenio apkrovą turi reguliuoti kūno padėtis, tuo žemesnė krūtinė klubų atžvilgiu, tuo didesnė apkrova spaudai.

Treniruotės aprašymas:

1. Patogu gulėti ant specialaus gimnastikos kilimėlio.
2. Sulenkite kojas kelio sąnariuose, prispauskite kojas prie grindų, apatinė nugaros dalis turėtų būti glaudžiai susijusi su kilimėliu.
3. Išskleiskite alkūnes į skirtingas puses, uždėkite delnus už galvos arba uždėkite ant krūtinės.
4. Neskubėdami pakelkite viršutinę kūno dalį link kirkšnies.

   

5. Nekeldami juosmens stuburo, užšaldykite viršutiniame taške 1 sek. ir papildomai priveržkite lygiuosius pilvo raumenis.
6. Lėtai grąžinkite kūną į ir.ir pan., nenuleisdami galvos ant grindų, palaikykite įtemptus raumenis.
7. Pakartokite pratimą.

Pirmoje pamokoje neturėtumėte atlikti maksimalaus pakartojimų skaičiaus. Treniruotes būtina paversti įpročiu, reguliariai mankštintis ir tik po to atiduoti visas savo galimybes 100 proc.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Pratimai apatinei spaudai

Norėdami išsiaiškinti apatinę spaudos dalį, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant plokščių grindų. Laikykis už delno atramos, esančios už galvos.
2. Nekeldami viršutinės nugaros nuo grindų, pasukite kūną, judindami kojas ir dubenį aukštyn.
3. Užimkite pradinę padėtį.

Treniruotės metu tiesiojo raumens raumenų apkrova turėtų būti sureguliuota taip: kuo toliau kulnai yra nuo klubo sąnario, tuo sunkiau atlikti šį judesį.

Dirbkite su įstrižais raumenimis

Labai efektyvių pratimų komplekse yra įstrižainės:

1. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir treniruodami viršutinę ab.
2. Kairę alkūnę pritraukite prie dešiniojo kelio.
3. Užimkite pradinę padėtį.
4. Tada atneškite dešinę alkūnę prie kairio kelio.
5. Pakartokite judesių ciklą.

Norint geriau ištirti įstrižus raumenis, reikia atidėlioti aukščiausią tašką 1 sekundę.

Volų tipai

Gimnastikos ratas yra maža mankštos įranga, naudojama efektyviai ištaisyti tiesiojo ir įstrižojo pilvo raumenis. Tai taip pat gali padėti lavinti pečių ir nugaros raumenis. Prietaisą sudaro ratas ir dvi rankenos šonuose.

Šiuo metu gaminami šie gimnastikos ratų tipai:

• su grąžinimo mechanizmu;
• vienaratis sviedinys arba įtaisas su dviem ratais;
• įtaisas su pasvirusiu svorio centru;
• prietaisas su pedalais.

Sportinė įranga su grįžimo mechanizmu leidžia supaprastinti pratimą ir gana paprastai grįžti į pradinę padėtį. Jis tinka visiems pradedantiesiems sportininkams, įvaldantiems gimnastikos ratą.

Dviejų ratų prietaisą lengviau valdyti ir jam nereikia balanso. Sviedinys su išstumtu svorio centru tinka treniruotiems sportininkams, jo slinkimas aplink ašį reikalauja rimtų treniruočių. Sportininkas, naudodamas ritinį su pedalais, gali naudotis pratimų rinkiniu, suteikiančiu apkrovą kojoms.

Gerų volų charakteristikos:

• volelis turėtų suktis aplink savo ašį sklandžiai ir be papildomų trūkčiojimų;
• ratas turi užtikrintai išlaikyti studento svorį;
• sviedinio rankenos turi būti patikimos ir patogios.

Volelių pratimai

Pratimų rinkinys spaudai mergaitėms, naudojančioms gimnastikos ratą:

• statinis „Plankas“;
• riedėjimas nuo kelių;
• rieda į sieną.

Atlikdamas „Plank“ pratimą auklėtinis lavina pusiausvyros jausmą ir treniruoja pagrindinius raumenis, kurie palaiko kūną tam tikroje padėtyje.

Juosta su voleliu turi būti atliekama taip:

• užlipkite ant keturių ant plokščių grindų. Volas yra priekyje rankos atstumu;
• paimkite sviedinį už rankenų, laikydami delnais;
• ištiesinkite liemenį, kūno kojos ir kojos yra ištemptos viena linija;
• laikykite padėtį 20-60 sekundžių. Bėk 4 kartus.

Pratimas „Riedėjimas nuo kelių“ lavina žmogaus spaudos ir šerdies raumenis, paruošia auklėtinį rimtesnio lygio pratimams.

Pratimo „Riedėjimas nuo kelių“ technika:

1. Atsistokite ant plokščių grindų keturiomis, delnais suspauskite priešais save esančias ritinėlių rankenas.
2. Lėtai riedėkite į priekį, tiesusis pilvo raumuo įsitempęs, nesulenkite nugaros. Turėtumėte siekti idealaus šio pratimo atlikimo - rankos turi būti visiškai ištiestos, krūtinė yra šiek tiek aukščiau nei grindys.
3. Užimkite pradinę padėtį.
4. Paleiskite 4-10 kartų.

Pratimas „Riedėk į sieną“ turi tą patį poveikį kaip ir ankstesnis judesys.

Siena naudojama kaip ribotuvas, judėjimas yra lėtas:

1. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesnio judėjimo metu, atstumas iki sienos yra 1 m.
2. Susisukite iki sienos.
3. Užimkite pradinę padėtį.
4. Pratimas atliekamas 5-12 kartų.

Volų pratimus geriausia atlikti ant guminio kilimėlio. Būtina kontroliuoti kvėpavimą. Pradėkite judesį įkvėpdami, iškvėpkite atvirkštinio judesio metu.

Naudojant horizontalią juostą

Pratimus ant juostos lengva atlikti:

1. Pratimai „Dviratis“. Delnais suimkite juostą maždaug atstumu nuo pečių juostos. Pakabinkite ant juostos, nesulenkite rankų. Negalima įtempti nugaros. Kojos sulenktos kelio sąnariuose, pakaitomis pakeliamos ir nuleidžiamos, kopijuojant dviračiu. Judesių atlikimo laikas yra 30 sekundžių, reikia pailsėti apie 10 sekundžių. „Dviratį“ atlikite 3 kartus.
2. Pratimas „Varlė“. Delnais paimkite skersinį ir pakabinkite ant jo. Sklandžiai pritraukite kelius prie krūtinės. Reikėtų stebėti nugaros padėtį. Atliekant pratimą nugara suapvalinta.

Būtina kontroliuoti kvėpavimą, įkvepiant kelti kelius prie krūtinės, nuleisti kojas, iškvėpti. Nešvieskite kūno iš vienos pusės į kitą, atliekant pratimą, spaudžiami spaudos raumenys ir klubai.

Su fitballu

Gimnastikos kamuolys leidžia atlikti įvairius pratimus, kurie padeda apsaugoti stuburą nuo traumų, jie pašalina nereikalingą stuburo stresą.

Spaudos pratimų rinkinys leidžia treniruoti raumenų skaidulas naudojant gimnastikos kamuolį.

1. Tiesiosios žarnos raumenų pumpavimas naudojant fitballą. Atsargiai, lėtai, atsigulkite ant fitballo nugara. Tvirtai prispauskite kojas prie grindų. Sulenkite kojas kelio sąnariuose maždaug stačiu kampu. Suspauskite rankas spyna už galvos. Tvist. Viršutinę kūno pusę pakelkite virš rutulio paviršiaus, suapvalinkite nugarą. Išsaugokite šią poziciją 25 sąskaitose. Užimkite pradinę padėtį. Darykite tai 7-10 kartų.
2. Išsilenkusių pilvo raumenų treniravimas. Švelniai nuleiskite nugarą ant plokščių grindų. Nuleiskite kojas veršelių paviršiumi ant fitballo, užfiksuokite rankas pakaušyje. Atlikite įstrižainės posūkius paeiliui į abi puses 7 kartus.
3. Lenta ant gimnastikos kardo. Uždėkite alkūnes ant rutulio paviršiaus, perkelkite ant jų kūno svorį, vienoje linijoje traukdami kūną ir klubus. Laikykite padėtį 10-30 sekundžių. Pakartokite 9 kartus.

Ant suoliuko ir kėdės

Treniruotę „Vakuumas“ galima atlikti ant kėdės ar suolelio. Tai turi daug teigiamų efektų: efektyviai treniruoja ir lavina pilvo raumenis, raumenis, palaikančius vidaus organus, atjauninančius ir tonizuojančius kepenis, inkstus, kasą, žarnyno traktą ir suploninantį juosmenį.

Pratimo „Vakuumas“ aprašymas:

1. Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės, padėkite rankas, delnus žemyn, ant kelių.
2. Nugaros raumenys atsipalaidavę, liemens svoris perkeliamas į delnus.
3. Stipriai iškvėpkite ir kiek įmanoma traukite į skrandį.
4. Palaikykite 15-30 sekundžių, tada giliai įkvėpkite ir atsipalaiduokite.

Įvaldę šio pratimo techniką, galite tai padaryti bet kur: transporto priemonėse, darbo vietoje, autobusų stotelėje, spūstyje.

Statiniai metodai

Sąlygų sukūrimas būtinų raumenų susitraukimui, nepadedant jų į judrią būseną, atliekamas statinių pratimų metu. Kūno raumenys dirba aktyviai, fiksuodami kūną nejudančioje būsenoje.

Labai efektyvių mergaičių statinių pratimų rinkinys, leidžiantis intensyviai treniruoti pilvo raumenis:

1. „Plankas“. Atsistokite ant grindų, padengtą kilimu ant visų keturių. Remdamiesi rankomis, ištiesinkite kūną linija. Negalima sulenkti viršutinių galūnių alkūnių sąnarių. Laikykite padėtį 30 sekundžių.
2. „Šoninė juosta“. Užimkite pradinę padėtį keturiomis.Pasukite į šoną, atsiremkite į rankos alkūnę, laikykite kūną tiesų. Stovėkite 30 sek. Pakeiskite padėtį, pasisukdami ant kitos rankos alkūnės. Laikykite padėtį 30 sekundžių.

Sportavimo sporto komplekse programa

Pradinio lygio mergaičių mokymo kompleksas:

Namų treniruočių programa

Pradinio lygio mergaičių mokymo kompleksas, kurį galima atlikti namuose:

Laikantis tinkamos mitybos ir reguliariai atliekant pilvo pratimų rinkinį, susidarys pilvo raumenys, o riebaliniai audiniai išnyks. Dėl to pagerės moters laikysena ir bendra savijauta.

Straipsnio dizainas: Oksana Grivina

Vaizdo įrašas apie pratimų rinkinį spaudai

Efektyvūs namų pratimai: