Pasvirę pilvo raumenys mergaitėms. Kur yra, anatomija, pratimai, nuotrauka

Įstrižieji pilvo raumenys laikoma raktu visiškam bagažinės judėjimui. Tačiau ne visos mergaitės turi pakankamai išsivysčiusius. Todėl, norint tinkamai treniruoti tą ar tą raumenų grupę, turite susipažinti su jų struktūra. Dėl to bus galima pasirinkti tinkamą veiklą, kad galėtumėte susidaryti visą treniruočių tvarkaraštį.

Anatomija ir struktūra

Pasvirę pilvo raumenys mergaitėse yra abiejose bagažinės pusėse ir yra atsakingi už jo posūkius. Jie yra natūralūs stabilizatoriai, palaikantys stuburą. Dėl įstrižų pilvo raumenų stuburas sugeba visiškai atlikti jam priskirtas funkcijas, o organai išlieka teisingoje padėtyje.

Labai svarbu atlikti pasvirusių raumenų pratimus ir gražią laikyseną, nes bet koks bagažinės judėjimas prasideda nuo šių raumenų. Jei šiai raumenų grupei neskirsite reikiamo dėmesio, laikui bėgant bus galima pastebėti tokį neigiamą poveikį kaip asimetrija juosmens srityje.

Įstrižieji pilvo raumenys yra vidinių ir išorinių įstrižų raumenų rinkinys. Pirmasis yra platus plokščias raumuo, esantis po išoriniu plokščiu ir kilęs iš išorinių kirkšnies raiščio ir klubo dalių. Susideda iš kelių pluoštų ryšulių, kurių viršutiniai pritvirtinti prie kremzlės, esančios šonkaulių apačioje. Jie yra iš apačios į viršų. Apatiniai kuokštai turi viršutinę ir apatinę kryptis. Vienpusio susitraukimo atveju išoriniai ir vidiniai pasvirę raumenys nuleidžia šonkaulius, atlikdami kūno posūkį to paties pavadinimo kryptimi. Jei įstrižo vidinio raumens susitraukimas yra dvišalis, jis traukia krūtinę žemyn, tuo sulenkdamas stuburą.

Išorinis įstrižas raumuo yra virš vidinio ir yra būtinas kūnui susukti ir lankstyti. Dešiniojo išorinio raumens susitraukimo atveju kamienas sukamas į dešinę, o kairiojo išorinio raumens susitraukimas - į kairę. Vidiniai raumenys posūkio metu turi priešingą poveikį. Sukimąsi į kairę suteikia vidinis dešinis pasviręs raumuo ir atvirkščiai. Be to, išorinis pasviręs raumuo suteikia bagažinės pasvirimą į priekį ir būtent jo dėka žmogus gali nešti didelius krovinius.

Įstrižieji pilvo srities raumenys yra vieninteliai raumenys, kurie patiria įtampą ilgą laiką, nes vertikalioje kūno padėtyje pusiausvyrą kontroliuoja būtent jie. Išorinis raumuo turi 8 didelius dantis. Pirmieji 5 viršutiniai yra serratus priekiniame raumenyje. Likę 3 yra greta tų dantų, kurie priklauso didžiojo nugaros raumeniui.

Taisyklės ir funkcijos

Kuriant šoninį spaudą, reikia laikytis kai kurių taisyklių, nes jų plėtra gali paveikti figūrą:

Nerekomenduojama sportuoti po gausaus valgio. Atliekant sudėtingus įstrižus pratimus, gali pasireikšti galvos svaigimas ir pykinimas. Todėl juos pradėti rekomenduojama valgyti praėjus 2 valandoms. Šio laiko visiškai pakanka, kad maistas įsigertų.Neturėtumėte sportuoti tuščiu skrandžiu, nes organizmas reikalauja tam tikros energijos produktyviai treniruotei.

Prieš pamoką turėtumėte sušilti visą kūną. Bet kokios formos fizinis aktyvumas kelia įtampą visam kūnui. Nesugebėjus sušildyti raumenų, galima susižeisti. Norėdami to išvengti, būtina atlikti apšilimo pratimų rinkinį. Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas būtent tiems raumenims, kurie bus įtraukti į treniruotę. Norėdami tai padaryti, pakaks atlikti pratimus liemens pasisukimų ir lenkimų pavidalu.

Svarbu ne kiekybė, o kokybė. Dauguma daro klaidą, sukdami spaudą vėl ir vėl. Šoninių raumenų vystymuisi pakanka 10 pakartojimų vienu požiūriu. Pagrindinė sąlyga yra ta, kad jūs jaučiate tiksliai tą raumenų grupę, kurią norite apkrauti. Todėl būtina stengtis plėtoti neuromuskulinę komunikaciją.

Pernelyg didelė apkrova. Nepaisant to, kad pilvo raumenys yra stiprūs ir jiems atsigauti reikia šiek tiek laiko, nerekomenduojama jų perkrauti. Štai kodėl kasdieninė raumenų treniruotė bus didelė ir grubi klaida. Pakanka 2 pamokų per savaitę.

Teisinga dieta. Nepaisant nuolatinių treniruočių, be tinkamos mitybos neįmanoma pasiekti norimo rezultato, nes dėl didelio poodinių riebalų procento pilvo raumenys paprasčiausiai nebus pastebimi. Štai kodėl, norint gauti teigiamą poveikį, mankštos metu rekomenduojama pakeisti dietą.

Treniruotės turėtų būti atliekamos kitaip. Kadangi pilvo raumenys yra labai kaprizingi, jie sugeba per trumpą laiką priprasti prie to paties tipo treniruočių. Todėl pratimai turėtų būti skiedžiami įvairia ir nauja veikla. Kiekviena pamoka leidžia ją atlikti lengviau ir lengviau prieinama forma. Dėl to neturėtumėte jaudintis, kad negalėsite atlikti jokių elementų, jei įstrižieji raumenys dar nebuvo treniruoti.

Tempimas treniruotės pabaigoje. Po kiekvieno užsiėmimo turite ištempti darbinius raumenis, įskaitant ir abs. Tai būtina norint pagerinti kraujotaką ir normalizuoti centrinę nervų sistemą po alinančio darbo sporto salėje. Dėl to raumenų skausmas ir sveikimas sumažės greičiau. Todėl po kiekvienos treniruotės šiam procesui rekomenduojama skirti bent 5 minutes.

Kodėl mums reikia

Mergaičių įstrižieji pilvo raumenys turi būti nuolat geros formos. Tai reikalinga ne tik norint turėti gražų kūną, bet ir norint gerokai sumažinti stuburo apkrovą, kurią kenčia avint aukštakulnius batus. Be to, stiprūs pilvo raumenys gali padėti palengvinti nėštumą, palengvinti skausmą gimdymo metu ir užtikrinti greitą atsigavimą po gimdymo.

Merginai yra kur kas sunkiau auginti raumenų masę nei vyrui. Todėl pratimai turi būti atliekami taikant daugybę pakartojimų, apie 100. Šią zoną reikėtų treniruoti ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę, kad raumenys galėtų padidėti ir atsipalaiduoti. Dažnai treniruodamiesi su mažais pasikartojimais galite įgyti jėgų, tačiau palengvėjimas nuo to nepasirodys.

Užsiėmimai turi būti atliekami ne tik siekiant palaikyti kūno sveikatą, bet ir normalizuoti vidaus organų veiklą.

Kontraindikacijos ir galima žala

Merginoms griežtai draudžiama treniruoti spaudą nėštumo metu ir per pirmąsias 4 savaites po gimdymo. Sportuoti nerekomenduojama, jei sergate stuburo ligomis. Tokiu atveju naudokite statines apkrovas horizontalios juostos arba vakuumo pavidalu.

Sportas gali būti žalingas, jei:

• virškinimo trakto ligos;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• sąnarių ligos;
• užkrečiamos ligos.

Užsiėmimai turėtų būti pradėti ne anksčiau kaip po 3 valandų po valgio, o po treniruotės turėtumėte valgyti maistą po 1 valandos.

Norint išvengti neigiamo poveikio sveikatai, spaudos treniruotes rekomenduojama pradėti tik pasitarus su fitneso instruktoriumi ar sporto gydytoju.

Spaudos mokymas yra labai svarbus. Todėl jie turėtų būti atliekami teisingai, lėtai ir lėtu ritmu. Prieš treniruotę reikia gerai sušilti kūną ir ištempti visus raumenis. Tai padės išvengti daugelio nemalonių sužalojimų.

Jei nesilaikote mankštos technikos, galite gauti šių rūšių sužalojimų:

1. Užsitęsęs skausmingas skausmas. Tai pasireiškia tuo atveju, jei žmogus užsiima labai dažnai. Tarp treniruočių būtina daryti pertraukas, nes būtent šiuo metu raumenų skaidulos atsistato ir pasiruošia naujam fiziniam krūviui.
2. Tempimas. Problema yra labai dažna, ir jūs galite ją gauti pernelyg intensyvių treniruočių atveju. Aštrus skausmas pilvo srityje ir diskomfortas lenkiant nugarą rodo raumenų pažeidimą. Be to, galimos mėlynės ir kūno temperatūros pakilimas. Raumenų audinį galima atkurti atskirai, atsižvelgiant į sunkumo laipsnį, kuriam priklauso susidaręs ruožas.

Skausmas pilvo srityje labai dažnai gali atsirasti ne dėl patempimų ar stipraus persitempimo, o dėl įprastos grimzlės. Bet kokiu atveju, jei asmuo patiria diskomfortą treniruotės metu ar po jos, turėtumėte susisiekti su specialistu, kad nustatytumėte priežastį ir gautumėte kvalifikuotą pagalbą.

Pagrindinis kompleksas

Mergaičių įstrižiniai pilvo raumenys bus ryškūs, jei jos bus nuolat treniruojamos. Dėl to jūs galite pasiekti gražų juosmenį, padarydami galingą raumenų korsetą.

Toliau pateikiami efektyviausi šoninio preso siūbavimo pratimai.

V formos kėlikliai

Norėdami baigti pratimą, turite laikytis šių veiksmų:

1. Būtina atsigulti ant grindų ir atremti pečių ašmenis į dangą, kad kūnas būtų tolygus.
2. Spaudžiant kojas, jos turėtų būti pakeltos maždaug 25 cm.
3. Tada reikia padėti rankas išilgai kūno, pakelti mentes (pradinė padėtis).
4. Įkvėpus būtina tuo pačiu metu pakelti krūtinę ir kojas, pastarąsias suspaudžiant keliuose 90 ° kampu.
5. Tada turite atsitiesti į pradinę padėtį.
6. Pratimą sudaro 15 pakartojimų iš 4 rinkinių. Tarp serijų rekomenduojama padaryti trumpą pertrauką.

Klasikiniai kėbulo keltuvai

Norėdami atlikti pamoką, turite stebėti šiuos judesius:

1. Gulint ant nugaros, reikia susisukti kojas per kelius.
2. Padėję delnus ant pakaušio, turėsite atverti alkūnes (pradinė padėtis).
3. Maždaug 20 kartų reikia pakelti krūtinę iki kelių. Judesiai turėtų būti greiti ir trumpi. Treniruotė apima 4 komplektus su poilsio minute.

Žirklės

Pratimas pagrįstas šiais veiksmais:

1. Gulėdamas ant nugaros, rankas turėsite pasidėti palei kūną, delnus pritvirtinti po sėdmenimis.
2. Uždarius kojas, jas reikia pakelti 20 cm nuo grindų (padėtis yra pradinė padėtis).
3. Kojomis turėsite atlikti apie 20 kryžminių svyravimų. Pamoka susideda iš 5 rinkinių su likusia 45 sekundžių dalimi.

Dviratis

Norėdami baigti treniruotę, turite laikytis šios technikos:

1. Iš pradžių reikia gulėti pilvu aukštyn, delnus uždėti ant pakaušio ir išskleisti alkūnes.
2. Ištiesindami kojas, turite jas suspausti.
3. Tada turite užimti pradinę padėtį, pakelkite kojas maždaug 35 cm atstumu nuo grindų.
4. Maždaug 20 kartų turėsite paliesti kairę alkūnę prie dešiniojo kelio ir atvirkščiai.
5. Po 75 sek. pauzė, treniruotę reikia pakartoti 4 kartus.

Kabanti koja pakeliama ant horizontalios juostos

Norėdami atlikti pratimą, turėsite atlikti šiuos veiksmus:

1. Šepečiai reikalingi norint patraukti skersinį, kabantį ant horizontalios juostos. Tada turėtumėte ištiesti kojas, uždarydami kojas.
2. Su iškvėpimu reikia staigiai pakelti kojas į viršų.Įkvėpdami turite lėtai grąžinti apatinę kūno dalį.
3. Treniruotę sudaro 10 keltuvų su 3 komplektais.

Šoniniai traškesiai

Norėdami atlikti šoninius gniuždymus, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Jums reikia gulėti ant kairės pusės, traukiant blauzdas prie sėdmenų.
2. Dešinį delną reikia uždėti ant galvos galo, o kairę - ant pilvo srities (laikoma pradine padėtimi).
3. Dešinysis pečių ašmuo reikalingas 15 posūkių į dubenį. Judesiai turėtų būti trumpi ir greiti. Tada pratimą reikia pakartoti dešinėje pusėje. Pamoka apima 4 komplektus.

Pakelkite kojas nuo gulėjimo ant šono

Norėdami vesti pamoką, jums reikia:

1. Turėsite gulėti kairėje šono pusėje, laikydami galvą kaire ranka ir pritvirtindami dešinę ties juosmeniu.
2. Dešinė koja reikalinga 25 pakėlimams, o po kairės.
3. Treniruotė apima 5 komplektus su poilsio minute.

Dubens pakėlimas šoninėje juostoje

Pratimas pagrįstas šiomis manipuliacijomis:

1. Būtina gulėti kairėje šono pusėje, atremiant kojas ir kairįjį delną ant grindų.
2. Tada turėtumėte ištiesinti kūną viename lygyje, pakeldami kūno centrą aukštyn.
3. Toliau reikia lėtai pakelti dubenį į viršų ir švelniai jį nuleisti. Turėtų būti 15 pakartojimų.
4. Tada pratimą reikia atlikti dešinėje pusėje. Treniruotę sudaro 3 rinkiniai.

Šoniniai lenkimai iš linkusios padėties

Norint teisingai vykdyti pamoką, rekomenduojama laikytis šių veiksmų:

1. Turėsite atsigulti ant nugaros, kojos įsikibusios į kelius, o rankos padedamos išilgai kūno.
2. Pečių ašmenys turi būti pakelti 10 cm (pradinė padėtis).
3. Būtina pakaitomis pakreipti kūną į kairę ir į dešinę, delnu liečiant apatines kojas.
4. Pratimą sudaro 5 rinkiniai iš 25 pakartojimų.

Lentų sukimas

Pamoka susideda iš šių judesių:

1. Reikėtų gulėti kairėje pusėje, atsiremti į grindis kaire alkūne, o dešinį delną pritvirtinti užpakalinėje galvos dalyje.
2. Kūnas turi būti tiesus, o dubuo turi būti pakeltas į viršų.
3. Krūtinę reikia pasukti į kairę, dešinę alkūnę nukreipiant į kairįjį dilbį. Po to turite užimti pradinę poziciją. Pakartojimai turėtų būti 20 su 4 rinkiniais. Po kiekvieno rinkinio turite padaryti trumpą pauzę.

Savaitės grafikas

Merginos turi laikytis tam tikro treniruočių plano, kad būtų teisingai supamas spauda. Tiems, kurie ką tik pradėjo dirbti su įstrižais pilvo raumenimis, patartina naudoti savaitės treniruočių ciklą. Jo dėka, per trumpą laiko tarpą leidžiama atkurti raumenų korseto toną aplink juosmenį, tuo pačiu įvaldant pratimų atlikimo techniką.

Prieš pradedant kiekvieną treniruotę būtina sušilti. Tai padės išvengti žarnyno ir stuburo pažeidimų.

Šildymas turėtų būti atliekamas 6 minutes, atliekant šiuos veiksmus:

• kiekviena koja 25 pakartojimams turės pakelti kelį į skrandį;
• maždaug 20 kartų reikia kūną pakreipti į priekį stovint ir tiesiomis kojomis (reikėtų paliesti grindis pirštais).
• Norint, kad kiekviena koja pasisuktų į priekį ir atgal, reikia 15 pakartojimų;
• 20 kartų kairėn ir dešinėn būtina atlikti apskritus dubens pasisukimus.

Prieš apšilimą rekomenduojama atlikti lengvą kardio apkrovą, kurią sudaro:

• bėgimas vietoje;
• šokinėjantis lynas;
• bėgimas ant bėgimo takelio.

Aerobika prieš jėgos treniruotes neturėtų trukti ilgiau nei 10 minučių.

Savaitės treniruočių grafikas parodytas lentelėje:

Treniruočių ciklas turi būti kartojamas kiekvieną savaitę.

Kada tikėtis efekto

Pasvirę pilvo raumenys mergaitėms galės įgyti palengvėjimą tik po tam tikro laiko. Laikui bėgant kūnas pradės atkurti savo tonusą. Tai bus pastebima maždaug po 21 dienos. Tačiau tai bus iš vidaus. Jei riebalų sluoksnis nėra per didelis, po 5 mėnesių leidžiama pamatyti reljefo presą su aiškiai atsekamais įstrižais pilvo raumenimis. Tačiau jei žmogaus kūno svoris didelis, norimam rezultatui pasiekti prireiks mažiausiai 6 mėnesių.

Daugumos sportininkų pasvirę pilvo raumenys yra atsilikę raumenys. Treniruočių metu jie turi mažiausiai apkrovos. Todėl mergaitėms reikia skirti ypatingą dėmesį šoninei spaudai, kad jos galėtų suteikti figūrai palengvėjimą.

Vaizdo įrašai apie įstrižus pilvo raumenis

Kaip treniruoti ir ištempti įstrižus pilvo raumenis: