Gražią pilvo ertmę galite pasiekti patys, įrengdami treniruoklių aikštelę šalia savo namų sienų, mažoje namų apyvokos patalpoje ar sporto salėje. Kompleksiniam mergaitės pilvo ertmės priekinės sienos raumenų skaidulų pumpavimui reikės naudoti jos pačios kūno svorį, taip pat dirbti su sporto įranga.
Esmė ir pagrindiniai principai
Gražus abs, kuris išsiskiria iš merginos - tai yra reguliarių ir intensyvių treniruočių rezultatas. Išsiplėtojus patraukliems pilvo raumenims pasiekti teigiamą rezultatą neįmanoma, nesilaikant šių pagrindinių treniruočių proceso principų.
Pavyzdžiui:
| Pagrindiniai principai | Mokymo proceso esmė ir tikslas |
| Reguliarūs mokymai | Priekiniam pilvo sienos poodiniam sluoksniui būdingas greitas riebalinio audinio kaupimasis. Ypač jei mergina turi individualų genetinį polinkį priaugti perteklinio kūno svorio. Norint užtikrinti stabilų poodinių riebalų deginimą ir pasiekti raumenų skaidulų išsivystymo efektą, būtina reguliariai atlikti pratimus presui pumpuoti. Šios kūno dalies treniruočių programa turėtų apimti apsilankymą sporto salėje ar sporto aikštelėje bent 3 kartus per savaitę. Pilvo raumenys reikalauja reguliaraus ir intensyvaus fizinio krūvio. |
| Savo kūno svorio taikymas | Vienas iš pagrindinių pilvo raumenų treniravimo principų yra naudoti savo kūno svorį. Tai yra pratimai ant horizontalios juostos, nelygios juostos, kūno pakėlimas gulimoje padėtyje, lentos atlikimas, tuo pačiu metu palietus rankas ir kojas. Visi jie leidžia naudoti maksimalų pilvo raumenų skaidulų skaičių, esantį priekinės pilvo sienos regione, taip pat iš šonų. Savo kūno svorio pranašumai yra tai, kad tokio tipo pratimus galima atlikti savarankiškai, būnant namuose. Tokiu atveju rezultatas bus ne blogesnis nei sportuojant sporto salėje. |
| Ištvermės ugdymas | Pilvo raumenys yra pakankamai platūs ir apima 1/5 visų bagažinės skaidulų. Norint, kad reguliariai treniruojantis būtų vystoma spauda ir būtų užtikrinta pažanga siekiant palengvėjimo ar priaugant raumenų masės, būtina atlikti ištvermės pratimus. Jie numato mergaitės kūno fiksavimą tokioje padėtyje, kad spaudos raumenų skaiduloms būtų sukurtas maksimalus fizinis krūvis. Tokiu atveju statinėje įtampoje būtina būti iki 1 min. Šio tipo pratimai, skirti ištvermei ir pilvo raumenų reljefui, yra lentos pratimai. |
| Širdies stresas | Sveika sportinė veikla su pilvo raumenų skaidulų pumpavimu neįmanoma be reguliarios širdies apkrovos. Tai atskira širdies ir kraujagyslių sistemos mokymo programa. Jo naudojimas yra būtina sąlyga norint užtikrinti širdies stiprinimą ir užkirsti kelią jos ligų, susijusių su netaisyklingu širdies ritmu, vystymuisi. |
| Sporto įrangos įvairovė | Norint visapusiškai vystyti priekinės pilvo sienos raumenis, reikia naudoti visą sporto įrangą, leidžiančią sustiprinti ir pumpuoti šią kūno dalį. Laikantis šio pagrindinio principo treniruočių procesas bus įvairesnis ir užtikrinamas maksimalus fizinis aktyvumas. |
| Svorio mankšta | Mergaitėms, kurios 3 mėnesius užsiima pilvo raumenų pumpavimu. iš eilės ir daugiau, jūsų paties kūno svoris gali būti nepakankamas. Tokiu atveju būtina naudoti papildomus svorius ir sporto įrangą. Pavyzdžiui, ant diržo pritvirtinti blyną iš sulankstomos olimpinės štangos, hantelius ar mažą virbalą, sveriantį nuo 3 iki 8 kg. Kartu su papildomais svoriais kūnas pakeliamas gulimoje padėtyje, prisitraukimai ant horizontalios juostos, kojos pakėlimas ant nelygių strypų ir svoris fiksuojamas ant nugaros atliekant lentų pratimus. |
| Pasiekti smūgio efektą | Gražus mergaitės abs yra skirtas įgyvendinti pagrindinį treniruočių principą raumenų skaidulų reljefo forma. Norėdami gauti šį rezultatą, turite sutelkti dėmesį į pakartojimų skaičių. Kiekvienas pratimas atliekamas maksimalų kartų skaičių ir tol, kol pilvo raumenys visiškai išseko. Treniruojant spaudą reljefui, pasiekiamas greito poodinių riebalų deginimo ir raumenų skaidulų džiūvimo efektas. |
| Jėgos treniruotės | Pratimų naudojimas priekinės pilvo sienos raumenų jėgai lavinti taip pat yra vienas iš pagrindinių treniruočių proceso principų. Norint pasiekti šį rezultatą, naudojama sporto įranga ir papildomi svoriai. Jėgos treniruotės padeda auginti raumenų masę, daro pilvą didesnę ir gražesnę. |
| Tinkama mityba | Nesilaikant šio principo, neįmanoma sukurti raumenų skaidulų masės, taip pat pasiekti spaudos reljefo efekto. Mergina turi subalansuoti savo dienos racioną, prisotindama ją patiekalais, kuriuose yra liesos mėsos, vandenyno ir upių žuvų, pieno produktų, šviežių vaisių, žolelių, daržovių, vištienos kiaušinių. Pakankama mityba užtikrina stabilų raumenų skaidulų prisotinimą, jų augimą ir vienodą vystymąsi. |
Mergina gali turėti gražų pilvą tik tuo atveju, jei ji laikosi visų aukščiau išvardytų pagrindinių treniruočių proceso principų. Reguliari sportinė veikla, širdies apkrovos, periodinės treniruotės norint padidinti raumenų masę ir priekinės pilvo sienos reljefas užtikrins kuo greitesnį teigiamo rezultato pasiekimą.
Vartojimo pradžios indikacijos
Mergaitei, kuri turi sveikatos problemų, nepatenkinta savo išvaizda ar tiesiog nori išlaikyti puikią fizinę formą, gali tekti reguliariai pumpuoti pilvo raumenis.
Yra šie tiesioginiai nurodymai, kaip naudoti pratimus ant priekinės pilvo sienos raumenų skaidulų:
- turintis antsvorio, kuris yra lokalizuotas ne tik pilvo srityje, bet ir apima kitas kūno dalis (dauguma pratimų spaudai vystyti reikalauja daug energijos, todėl užtikrinamas greitas riebalų atsargų deginimas);
- susijusi veikla kitose sporto šakosekuriems reikalingi stiprūs ir išvystyti pilvo raumenys (sunkioji atletika, boksas, kikboksas, laisvuoju stiliumi ar graikų-romėnų imtynės);
- per lėta medžiagų apykaitao tai lemia greitą riebalinio audinio kaupimąsi;
- probleminės kūno vietoskai perteklinis riebalinio audinio kiekis lokalizuojamas tik preso priekio srityje, taip pat kūno šonuose;
- priekinės pilvo sienos raumenų korseto trūkumas, kuris padidina išvaržos susidarymo riziką keliant sunkius daiktus, krepšius, taip pat kitus krovinius;
- reabilitacijos laikotarpis po operacijos ar kitokio tipo gydymo, kuriam dar reikia sustiprinti pilvo raumenis;
- sėslus ir sėslus gyvenimo būdasreikalaujantis papildomo fizinio krūvio ir stiprinant pilvo raumenis;
- endokrininės sistemos ligos, dėl kurių laipsniškai riebalinis audinys kaupiasi pilvo priekyje ir iš šonų (kiaušidžių patologija, skydliaukės hipertiroidizmas, reprodukcinės sistemos organų disfunkcija);
- strijų ir estetinių defektųkuri susiformavo nešant vaiką ir gimdymą (apatinės pilvo dalies suglebimas, odos suglebimas, epitelio audinių elastingumo praradimas);
- turintis plokščią pilvą be riebalinio audinio pertekliaus, bet kai norima pasiekti spaudos palengvėjimą atleidus raumenų sluoksnį.
Fizinių pratimų pasirinkimas ir mokymo programos rengimas turėtų būti atliekamas kartu su asmeniniu treneriu ar fitneso instruktoriumi. Specialistas leis jums pasirinkti tiksliai apkrovų rinkinį, kuris bus naudingas mergaitei su tam tikro tipo figūra ir estetiniais defektais.
Kontraindikacijos vartoti
Jei yra gretutinių ligų, taip pat kitų patologinių organizmo būklių, draudžiama mergaitei sukurti gražų abs.
Toks kaip:
- bambos išvarža arba pilvo ertmės vientisumo pažeidimas kitoje pilvo dalyje;
- sunkūs juosmens ir krūtinės ląstos stuburo sužalojimai, dėl kurių negalima kurti fizinio aktyvumo dėl diskų pasislinkimo, nervų galūnių įstrigimo, taip pat ūmaus skausmo atsiradimo pavojaus;
- visų rūšių širdies ligos, susijusios su šio organo ritminio aktyvumo pažeidimu;
- arterinė hipertenzija, kurios eigą lydi periodiškas slėgio padidėjimas ir hipertenzinės krizės;
- anksčiau patyrė smegenų insultą ar miokardo infarktą;
- venų varikozė, tromboflebitas, taip pat kitos kraujagyslių patologijos, susijusios su jų padidėjusiu trapumu;
- piktybinių navikų buvimas kūne, neatsižvelgiant į audinių ir vidaus organų, kuriuose jie yra lokalizuoti, tipą;
- buvo atlikta pilvo ertmės operacija, kuri buvo atlikta ne vėliau kaip per 6 mėnesius. atgal;
- mėlynės ir sunkūs vidaus organų sužalojimai, esantys arti priekinės pilvo sienos (šlapimo pūslės, skrandžio, žarnyno) raumenų sluoksnio;
- 1 ar 2 tipo cukrinis diabetas, neatsižvelgiant į tai, ar mergina vartoja tabletes, kurios normalizuoja gliukozės pusiausvyrą kraujyje, ar naudoja insulino injekcijas (ignoruojant šią kontraindikaciją, gali smarkiai sumažėti ar padidėti cukraus kiekis kraujyje, prarasti sąmonę ir net sukelti diabetinę komą) ;
- pepsinė opa ūminėje stadijoje;
- pielonefritas ir lėtinis inkstų nepakankamumas (atliekant fizinę veiklą su svoriais, keliant sporto įrangą, gali išprovokuoti uždegiminį inkstų procesą ir pablogėti savijauta);
- padidėjęs akispūdis;
- smegenų kraujotakos pažeidimas, taip pat šio organo skilvelių perpildymas.
Mergaičių, kurios yra 1-ame nėštumo trimestre, serga virusinėmis, peršalimo ar bakterinėmis ligomis ir laikinai sumažėja imunitetas, rekomenduojama riboti pilvo raumenų pumpavimą. Taip pat geriausia menstruacijų metu susilaikyti nuo fizinės veiklos pilvo apačioje.
Naudingi patarimai
Gražūs merginos pilvo raumenys gali būti pumpuojami namuose, taip pat ir sporto salėje.
Prieš pradėdami mokymo procesą, turite laikytis šių naudingų rekomendacijų:
- atlikti bendrosios praktikos gydytojo išsamų kūno tyrimą, atlikti EKG, matuoti kraujospūdį;
- įsigyti sportinę aprangą (šortai, sportbačiai, mokasinai, kelnės, marškinėliai, marškinėliai);
- užsiėmimų metu visada su savimi turėkite pakankamai vandens, o treniruotės metu išgerkite bent 1 litrą skysčio;
- valgyti maistą ne vėliau kaip prieš 1 valandą prieš pradedant mankštą;
- pabandykite valgyti per pirmąsias 30 minučių. baigęs mokymo kursą;
- kad išvengtumėte nuospaudų ir lašelių susidarymo iš sporto įrangos, fitnesui naudokite specialias pirštines;
- visiškai atsisakyti alkoholio, cigarečių ir narkotikų;
- sudaryti individualų dienos režimą, nurodant dietą, pabusti iš miego ir padėti ragelį;
- apriboti sunkų fizinį ir psichinį stresą;
- venkite stresinių situacijų, nes pilvo raumenų audinio vystytis neįmanoma esant nervų perkrovimui;
- subalansuoti mitybą pašalinant gyvūninius riebalus, konditerinius gaminius, cukrų, gaiviuosius gėrimus, pusgaminius, maisto produktus, kuriuose yra konservantų, skonio stipriklius, emulsiklius, maisto dažiklius.
Gražus mergaitės pilvukas pasirodys daug greičiau, jei laikysitės aukščiau nurodytų taisyklių, jų laikysitės prieš pradėdami treniruočių procesą ir kompleksiškai pumpuodami pilvo raumenis.
Pagrindinis kompleksas
Norint užtikrinti reguliarią spaudos raumenų skaidulų fizinę veiklą, palaikyti jų pastovų tonusą, rekomenduojama naudoti šiuos pratimus, kuriuos galima atlikti kasdien ir skirti ne daugiau kaip 15 minučių.
Lenta
Vienas iš efektyviausių visų pilvo raumenų plokštumos apkrovų tipų. Tuo pačiu stiprinama nugara, treniruojami sėdmenys, kulkšnis ir galiniai kojų bicepsai.
Šio pratimo atlikimo technika yra tokia:
- Merginai reikia užimti horizontalią padėtį, naudojant ypač plokščią grindų paviršių.
- Alkūnės yra pečių pločio ir liečiasi su grindimis.
- Kojų pirštai yra sujungti ir pastatyti vertikaliai, kaip atsispaudimas.
- Užėmus pradinę padėtį, viso kūno raumenys yra sulygiuojami taip, kad liemuo, sėdmenys ir apatinės galūnės būtų viename lygyje, nepasilenkę ir nenusileidę.
Šioje padėtyje mergina turi būti kuo ilgesnė ir tol, kol baigsis fizinės jėgos. Pradiniame etape retai kam pavyksta atlaikyti juostą ilgiau nei 1 minutę. Pailsėjus pratimas kartojamas. Vienai treniruotei rekomenduojama atlikti 2–3 metodus.
Rankų ir kojų uždarymas
Šis pratimas leidžia jums sukurti viršutinę, vidurinę ir apatinę pilvo dalis.
Norėdami jį užbaigti, turėsite laikytis šios technikos:
- Atsigulkite ant nugaros susikibę kojas ir rankas prie šonų.
- Įkvėpdami įtempkite pilvo raumenis, tuo pačiu pakeldami viršutinę ir apatinę galūnes, kad ore pirštų ir kojų pirštų galiukai liestųsi.
- Iškvėpus grįžkite į pradinę padėtį.
Rekomenduojama atlikti 10-15 pakartojimų per 3 serijas, kurių pertrauka yra 4 minutės. Pratimo metu būtina užtikrinti, kad laikysena išliktų kuo lygesnė.
Iškeliant bylą
Paprasčiausias ir tuo pačiu efektyviausias pratimas sudėtingam preso pumpavimui.
Jis atliekamas laikantis šios technikos:
- Merginai reikia atsigulti ant grindų.
- Apatinių galūnių kojinės yra uždarytos ir užfiksuotos taip, kad nenusileistų nuo grindų.
- Rankos turi būti dedamos ant krūtinės arba už kaklo.
- Įkvėpus bagažinė pakeliama.
- Iškvėpusi mergina grįžta į pradinę padėtį.
Jums reikia atlikti 12-15 pakartojimų 3 rinkiniuose. Poilsis tarp kiekvieno kūno pakėlimo yra 3-4 minutės, bet ne daugiau. Jei jūsų kūno svoris nėra pakankamas, galite pasiimti hantelį, štangos blyną ar virdulį.
Pakelkite kojas ant nelygių strypų
Efektyvus pratimas apatinei abs.
Jis atliekamas naudojant savo kūno svorį, o treniruočių technika yra tokia:
- Išvažiuokite ant nelygių strypų ir visiškai sulygiuokite rankas, laikydami kūną vien dėl viršutinių galūnių stiprumo.
- Užmerkite kojas ir palaikykite pusiausvyrą.
- Įkvėpdami lėtai pakelkite apatines galūnes taip, kad jos būtų priekyje, o kojinės - pilvo lygyje.
- Iškvėpus kojos nusileidžia.
Draudžiama daryti trūkčiojimus, siūbuoti kūną ir lenkti galūnes per kelius. Rekomenduojama atlikti 7-10 pakartojimų 3 rinkiniuose. Jei nėra pakankamai fizinių jėgų, nurodytą pakartojimų skaičių galima sumažinti 2 kartus.
Kojos garbanos ant horizontalios juostos
Vienas iš paprasčiausių pratimų, kuris pumpuoja visas pilvo raumenų dalis.
Norėdami jį užbaigti, turite laikytis šios technikos:
- Rankomis suimkite skersinio paviršių.
- Visiškai atpalaiduokite kūną ir pakabinkite ant horizontalios juostos.
- Sulenk kelius.
- Įkvėpdami traukite kelio sąnarius prie krūtinės paviršiaus.
- Iškvėpdami nuleiskite kojas ir atlikite panašius judesius.
Atlikdami šį pratimą turite išlaikyti pusiausvyrą, nesvyruoti ir nedaryti staigių judesių. Vienam požiūriui reikia atlikti 7-10 pakartojimų. Optimalus priėjimų skaičius yra 3-4 kartus.
Rezultato taisymas
Norint įtvirtinti teigiamą rezultatą, kuris buvo pasiektas per mokymo procesą, reikia laikytis šių taisyklių:
- nebegrįžti prie alkoholio, tabako gaminių, narkotikų vartojimo;
- valgykite gerai nepersistengdami su gyvūniniais riebalais;
- pumpuoti pilvo raumenis bent 2–3 kartus per savaitę;
- gyventi aktyvų gyvenimo būdą;
- daugiau vaikščioti;
- suteikti kūnui vidutinį fizinį aktyvumą dviračiu, plaukimu, bėgiojimu 1–1,5 km atstumu, pritūpimais;
- miegoti 8-10 valandų per dieną;
- valgykite dalimis, maistą vartokite 5-6 kartus per dieną, tačiau mažomis porcijomis.
Mergina, kuri sunkiai treniravosi ir sugebėjo padaryti savo gyvenimą plokščią ir gražią pilvuką, kiekvieną rytą turėtų pradėti nuo pratimų, atlikdama 10-15 kūno pakėlimų gulimoje padėtyje. Taigi priekinės pilvo sienos raumenys išliks geros formos, išlaikys jų palengvėjimą ir patrauklumą.
Kada tikėtis efekto
Teigiamo pilvo raumenų pumpavimo poveikio galima tikėtis po 3 mėnesių. reguliarios treniruotės. Tai yra vidutiniai laikotarpiai, po kurių raumenų skaidulos pradeda ryškiau išsiskirti, o kūnas tampa elastingas ir elastingas. Merginos, turinčios antsvorio, į pirmąjį teigiamą rezultatą gali pasikliauti ne anksčiau kaip po 6–7 mėnesių. intensyvios treniruotės.
Tuo pačiu metu būtina suteikti kūnui visapusišką fizinį aktyvumą su visų raumenų grupių aktyvavimu. Mitybos normų laikymasis yra būtina sąlyga norint prarasti riebalų perteklių ir pasiekti plokščio skrandžio efektą.
Norint gauti gražų pilvą ir patrauklų pilvo paviršių, mergina turi reguliariai lankytis sporto salėje arba atlikti fizinius pratimus namuose.
Merginoms, kurios skiria 15 minučių. savo laiko, ir kiekvieną dieną jie pumpuoja priekinės pilvo sienos raumenų skaidulas, spauda įspausta, pilvas yra visiškai plokščias, o visas riebalinio audinio perteklius palieka šonus.
Teigiamo efekto gavimo laikas priklauso nuo merginos fizinio pasirengimo, jos amžiaus, poodinių riebalų kiekio ir treniruočių intensyvumo.
Vaizdo įrašai apie efektyvius ab pratimus
Kaip greitai išpumpuoti spaudą namuose: