Kūno kėlimas ant preso, gulėjimas ant nugaros, nuožulnus suolelis su kojų tvirtinimu, virdulys, svoris. Kokie raumenys dirba

Kūno pakėlimas gulint, padės išsiaiškinti visus spaudos raumenis. Šis pratimas laikomas standartiniu pratimu ir dažnai naudojamas sportininkų treniruočių metu, kad gautųsi puikiai įsitaisęs ir plokščias pilvas. Pratimą galite atlikti namuose ar sporto salėje, tačiau svarbu, kad paviršius, ant kurio jis bus atliekamas, būtų visiškai lygus.

Taisyklės ir funkcijos

Šiandien profesionalūs sportininkai atsisako naudoti pilvo pratimus treniruočių metu. Reikalas tas, kad tiesusis raumuo aktyviai dirba su kitais pratimais: „deadlift“, pritūpimais, spaudimu ant suolo.

Tačiau pradedantieji ne visada teisingai atlieka visus sudėtingus pratimus, todėl jų treneriams patariama tiksliai pakelti kūną, kad būtų išlavinti pilvo raumenys.

Šerdies pakėlimas pilvo raumenims sustiprinti suteiks maksimalų efektą ir padės greičiau pasiekti rezultatų, jei laikysitės kelių pagrindinių taisyklių:

• Iškvėpus, dubens kaulai švelniai pritraukiami prie apatinių šonkaulių, o įkvėpus - žemiau į pradinę padėtį, jūs negalite sulaikyti kvėpavimo būdami viršutiniame taške.
• Pratimus galite atlikti pridėję svorius, tačiau geriau paimti į rankas. Geriau jį laikyti priešais kūną, tačiau nepamirškite stebėti apatinių galūnių darbo.
• Jokiu būdu negalima staigiai pakelti kūno iki didžiausio aukščio. Efektą galite gauti, jei tiesiog pasuksite kūną iki žmogaus pasiekiamos amplitudės. Ypač nereikia stipriai sulenkti nugaros žmonėms, turintiems antsvorio.

  

• Daugelis sportininkų dirba be svorių, tačiau kūną pakelia pagreitintu tempu - pakelia 5, sustoja, sumažina 5. Šis metodas taip pat veiksmingas didinant apkrovą.

Kalbant apie spaudos pumpavimo mokymų skaičių, nuomonės čia skiriasi. Vieni sportininkai jį treniruoja kasdien, o kiti - tik kartą per savaitę.

Bet kaip rodo praktika, pradedantiesiems geriau pumpuoti pilvo raumenis 2-3 kartus per savaitę, tačiau tik su nedideliu pakartojimų skaičiumi.... Bet kai jau yra patirties ir pilvo raumenys jau yra sustiprėję, gali būti ir daugiau pakartojimų. Spaudos pumpavimas neužima daug laiko, pakanka skirti 15 minučių spaudai.

Kodėl mums reikia

Kūno pakėlimas ant spaudos yra neįkainojamas patyrusiems sportininkams ir pradedantiesiems.

Šis pratimas ir kelios jo atlikimo galimybės vienu metu atlieka kelias funkcijas:

• lengvina stuburo stresą pagrindiniame komplekse;
• stiprus presas gali prisiimti dalį strypo svorio ir patartina presą sustiprinti iki to momento, kai strypo svoris taps maksimalus;
• padeda pašalinti raumenų spazmo išprovokuotus nugaros skausmus;
• atrodo estetiškai gražesnė už apvalų pilvą.

Tie, kurie pasirenka jėgos treniruotę, specialiai pumpuoja presą, kad apsisaugotų nuo traumų, atsirandančių dėl nugaros raumenų hipertoniškumo.Bėgikams išpumpuotas abs padeda išlaikyti pagrindinį stabilumą bėgant ir efektyviai veikti apatines galūnes.

Kultūristai grožiui pumpuoja abs., O svajojantys numesti svorį, manydami, kad tai padės, tačiau tai yra jų klaida. Pakanka tik tonizuoti skersinius ir tiesiuosius raumenis.

Kontraindikacijos ir galima žala

Kūno kėlimas ant spaudos, kaip ir daugelis kitų pratimų, turi daugybę kontraindikacijų. Prieš pradedant bet kokią treniruotę būtina konsultuotis su gydytoju.

Negalite išpumpuoti spaudos, jei asmuo turi problemų:

• su širdies ir kraujagyslių darbu;
• su kvėpavimo sistemos funkcija;
• su inkstais;
• su stuburu;
• su skrandžio ir tulžies pūslės funkcijomis.

Be to, į treniruotę neturėtumėte įtraukti pilvaplėvės raumenų pumpavimo, jei asmeniui diagnozuotas reumatas arba yra ūminis organų ligų periodas, lokalizuotas pilvaplėvės srityje.

Pagrindinis kompleksas

Kūną ant preso galima pakelti visa arba sutrumpinta amplitudė. Visiški pakėlimai gali žymiai padidinti pilvo raumenų intensyvumą.

Pakelkite gulėdamas ant grindų

Šiam pratimui geriausia paruošti kūno rengybos kilimėlį.

Padėkite jį ant grindų ir atsigulkite ant nugaros, tada vadovaukitės šiuo veiksmų algoritmu:

1. užimkite gulėjimo padėtį, o apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie plokščio paviršiaus, kojos yra kojomis ant grindų, sulenktos keliuose;
2. rankos sukryžiuotos už galvos ar ant krūtinės, alkūnės išskėstos;
3. kad būtų lengviau teisingai atlikti pratimą, geriau pritvirtinti kojas, pavyzdžiui, padedant jas po sofa;
4. lėtai pradėkite lenkti liemenį, traukdami smakrą prie krūtinės, pakeldami pečius nuo grindų;
5. toliau pečių ašmenys lėtai nuplėšiami nuo grindų, o kūnas kyla aukštyn;
6. pratimą galite atlikti ne visa amplitude, nuplėšdami tik pečių ašmenis, tačiau galite visiškai perimti sėdimą padėtį;
7. kai kūnas pasiekia maksimalų tašką, grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite dar iki 15 pakartojimų be poilsio.

Kūno kėlimas kojomis į viršų

Šis pratimas atliekamas ant gulimos padėties ant tvirto paviršiaus ir tada vadovaukitės šiuo veiksmų algoritmu:

1. kojos turi būti sulenktos keliuose ir pakeltos virš grindų, laikant 50 laipsnių kampą, kad pratimą būtų patogiau atlikti; kojas galima sukryžiuoti;
2. negalite pakelti kojų stačiu kampu, kitaip visas efektas praranda visą prasmę;
3. lėtai pakelkite kūną, iš pradžių ištiesdami smakrą prie krūtinės, o tada, jei įmanoma, tada nuplėškite pečių ašmenis;
4. pasiekę maksimalų tašką, grįžkite į pradinę padėtį;
5. pakartokite iki 10 kartų.

Mankšta ant horizontalios juostos „varlė“

Šis pratimas padeda išpūsti pilvo srities raumenis, tuo tarpu nugarai jis yra visiškai saugus. Ją galite atlikti sporto salėje arba sporto aikštelėje, gatvėje.

Veiksmų algoritmas yra toks:

1. griebkite skersinį rankomis, kol kūnas turėtų būti ištiestas, kojos neliečia grindų;
2. lėtai pakelkite sulenktus kelius prie kūno ir pritvirtinkite padėtį, kai raumenyse jaučiamas nedidelis deginimo pojūtis;
3. jei įmanoma, tada laikydamiesi šių būdų, kelkite kelius kiek įmanoma aukščiau, kuo aukščiau traukdami kelius iki smakro.

Paliesdami kulnus pirštais

Šis pratimas kartu su kitais padeda išlavinti įstrižus pilvo raumenis:

1. Užimkite gulėjimo padėtį ant kilimo, kuris anksčiau buvo klojamas ant lygaus, lygaus paviršiaus.
2. Sulenkite kelius ir tvirtai pastatykite kojas ant grindų, pečių plotyje.
3. Rankos turi būti ištiestos ir gulėti išilgai kūno ant grindų, delnais žemyn.
4. Šiek tiek pakelkite kūną, ištieskite pirštus, kad paliestumėte kulnus.
5. Liemenį galite šiek tiek sulenkti į šoną, ištempdami viena ranka, o paskui kita.

Pakilkite kojomis ant sofos

Pradinė kūno padėtis išlieka tokia pati, kaip atliekant du ankstesnius pratimus - gulint ant nugaros ant grindų, tačiau kojas būtina mesti ant sofos (tam galite naudoti kėdę ar suolą). Lenkimo kampas keliuose turėtų būti 90 laipsnių.

Tolesnių veiksmų algoritmas yra toks:

1. lėtai ištieskite smakrą prie krūtinės ir taip kelis kartus pakelkite kūną iki šio lygio;
2. tada atlikite kelis pratimus, keldami kūną, kad nuplėštumėte jį nuo grindų ir pečių ašmenų.

Atlikite 2-3 10 pakartojimų rinkinius.

Kūno pakėlimas ant romėniškos kėdės

Specialioje mašinoje, vadinamoje romėniška kėde, galite efektyviai pumpuoti pilvo ir nugaros raumenis.

Norėdami išpumpuoti spaudą, turėtumėte griežtai atlikti šiuos veiksmus:

1. pritvirtinkite kojas stotelėse, numatytose imitatoriaus konstrukcijoje;
2. dubuo yra ant sėdynės;
3. būtina nustatyti atstumą tarp sėdynės ir kojos atramos (teisinga padėtis yra tada, kai kulkšnis yra ant volo, o ne ant blauzdos);
4. patogiai atsisėskite ant sėdynės, sukryžiuokite rankas už galvos ar ant krūtinės;
5. lėtai pakelkite kūną, suapvalinkite nugarą ir laikykite įtemptą;
6. vėl grįžti į pradinę padėtį.

Atlikite 2 10-12 pakartojimų rinkinius.

Pratimų raukšlė

Atlikdami šį pratimą, galite išsiaiškinti visas tiesiosios pilvo raumenų sritis.

Veiksmų algoritmą sudaro šie etapai:

1. Atsigulkite ant kilimo ant lygaus, lygaus paviršiaus.
2. Ištiesk rankas per galvą. Kojos yra kartu.
3. Iškvėpdami, turite padaryti kūno raukšlę, bandydami sujungti pirštus ir pirštus.
4. Įkvėpdami vėl grįžkite į pradinę padėtį, tačiau iki visų pakartojimų pabaigos nelieskite grindų pirštais ir kulnais, raumenys turėtų būti nuolat įtempti.

Kūno pakėlimas posūkiais

Vykdymo technika nedaug skiriasi nuo klasikinio pratimo vykdymo.

Veiksmų algoritmas yra toks:

1. gulėti nugara ant lygaus ir kieto paviršiaus;
2. sulenkite rankas kryžiumi už galvos, o kojos sulenktos per kelius - kojos tvirtai laikosi ant grindų;
3. keldamas kūną aukštyn, nors jis turi būti susuktas, bandant pasiekti dešinę alkūnę į kairįjį kelį;
4. grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairę alkūnę ir dešinę koją.

Mankšta sporto salėje su nuožulniu suoleliu

Ši parinktis tinka treniruotėms sporto salėje naudojant romėnišką kėdę su nuolydžiu. Stendas turi būti pritvirtintas prie švediškos sienos nuolydžiu arba simuliatoriuje paprasčiausiai pakoreguoti nuolydžio kampą ir būti 30 laipsnių.

Tada vykdykite šias instrukcijas:

1. kojos turi būti tvirtinamos ant specialių sustojimų, volai turi būti už kulkšnių, turi būti sustojimai ir po kulnais;
2. atsigulkite nugara ant kieto suolelio paviršiaus, o galva turėtų būti žemesnė nei dubuo;
3. rankas laikyti sukryžiuotas už galvos ar ant krūtinės;
4. lėtai pakelkite kūną iki visos arba tik dalinės amplitudės.

Norint padidinti apkrovą atliekant pratimą ant nuožulniojo suolelio, reikia padidinti suolelio kampą. Pradedantieji gali pradėti tai daryti nuo plokščio suolo, o po to palaipsniui didinti pasvirimo kampą, didinti apkrovą.

Savaitės grafikas

Bet kokia treniruotė, atliekama namuose ar sporto salėje, turi prasidėti apšilimu.... Širdis geriausia sušildyti raumenis ir padėti jiems būti pasirengusiems tolesniam stresui. Kai raumenys bus paruošti, galite pradėti treniruoti nugaros ir pilvo raumenis.

Po kiekvienos treniruotės būtinai skirkite bent ketvirtį valandos tempimui.Tai vienintelis būdas padėti raumenims greičiau atsigauti po mankštos. Poilsis tarp serijų turi būti ne daugiau kaip 1 minutė.

Kūno pakėlimas ant preso suteiks maksimalų efektą, jei atsižvelgsite į keletą naudingų patarimų:

• Jei atlikdami pratimus naudojate papildomus svorius, turėtumėte juos laikyti rankose priešais kūną, o ne virš pakaušio. Patogu ir saugu laikyti svorį ant krūtinės, o tai labai palengvins atlikimą ir apsaugos nuo traumų.
• Iškvepiant kūną reikia pakelti aukštyn, o įkvėpus - nuleisti.
• Dažnai merginos skundžiasi mėlynėmis kulkšnies srityje, kurios palieka kojų atramas, galite apsisaugoti fitneso kilimėliu, dedamu po kojomis.
• Kad treniruotės būtų kuo efektyvesnės ir intensyvesnės, sportininko kūnas turi turėti energijos. Todėl valandą prieš pradedant treniruotę reikia suvalgyti ką nors energingo, pavyzdžiui, riešutų ar banano.
• Nebūtina pakelti kūno iki visos amplitudės, daugelis specialistų pataria atlikti pratimus daline amplitude. Dalinė amplitudė kartais yra efektyvesnė.
• Nebūtina pakelti kūno nuo trūkčiojančio žmogaus, todėl, žinoma, bus lengviau, tačiau efekto nepasieksite. Su išplėšimu spauda gauna daug mažiau apkrovos, o trūkčiojimas sužeis apatinę nugaros dalį.
• Būtina turėti širdies ritmo monitorių ant rankos ir stebėti širdies ritmą, kad rodiklis neviršytų 140 dūžių per minutę. Jei rodiklis didesnis, tai laikui bėgant širdies raumuo sustorėja, jo ląstelės žūva. Dėl to jungiamasis audinys pakeičia širdies raumenį, o tai žymiai sutrumpina širdies gyvenimą.

Kada tikėtis efekto

Neįmanoma tiksliai atsakyti į klausimą, kada tikėtis treniruotės poveikio spaudos pumpavimui, nes viskas priklauso nuo to, kiek laiko skiriama sportui. Tie, kurie kasdien skiria 15 minučių spaudai, pastebi pirmuosius tikrus rezultatus po 2–3 savaičių reguliarių treniruočių. Ir jei savaitė praleido visą pusvalandį spaudoje, tai rezultatai nebus anksčiau nei po kelių mėnesių.

Kūno pasukimas yra paprastas ir lengvas pratimas, kurį galima lengvai atlikti namuose ne ilgiau kaip per pusvalandį. Todėl atkaklumo rezultatai gali neužtrukti.

Šerdies pakėlimas yra vienas iš paprastų, bet tuo pačiu ir efektyvių pratimų, padedančių greitai įtempti pilvo raumenis ir apsaugoti nugarą bei stuburą nuo traumų.

Spaudos kompleksą į savo programas įtraukia žmonės, svajojantys ne tik pagerinti palengvėjimą, bet ir padidinti ištvermę bei jėgas. Bet jūs turite pradėti nuo mažo krūvio, leisdami kūnui pasiruošti rimtesniems krūviams. Prieš treniruotę pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte kontraindikacijas.

Paspauskite „Pratimai“

Geriausi abs pratimai: