Iliopsoas raumuo. Stiprinimo pratimai, tempimas, kaip pripumpuoti

Sėdimas sėdimas gyvenimo būdas daro žalingą poveikį žmogaus raumenų ir kaulų sistemos būklei apskritai ir ypač iliopsoo raumenų tonusui. Trūksta būtinų mankšta ir tempimas sumažina šio raumens funkcinį pasirengimą, jis silpnėja.

Darbo dieną ilgai sėdint ant kėdės, sistemingai susitraukia klubinė ir juosmeninė raumenys. Ilgalaikis nuolatinis krūvis neigiamai veikia šios raumenų grupės elastingumą.

Esmė ir pagrindiniai principai

Iliopsoas raumuo, treniruotės pratimai, tiesiogiai susiję su jo atliekamomis funkcijomis, susideda iš dviejų didelių raumenų ryšulių:

  • Didelė juosmeninė dalis... Šis raumuo yra tarp pilvo raumenų (po kirkšnies raumenų grupe). Viršutinė dalis kilusi iš pirmųjų 6 slankstelių. Apačioje jis pritvirtintas prie mažo šlaunikaulio proceso (trochanterio). Savo forma psoas raumuo yra panašus į verpstę ir turi didelį skerspjūvį, palyginti su likusiais dubens raumenimis. Pagrindinė psoas pagrindinio raumens funkcija yra kūno sulenkimas klubo sąnaryje.
  • „Iliac“... Šis raumenų ryšulys yra giliai po pilvo raumenimis ir yra klubinėje duobėje. Būtent prie jo yra pritvirtintas klubinis raumuo viršutinis kraštas. Apatinis tvirtinimo taškas visiškai sutampa su pagrindiniu psoas raumens apatiniu kraštu. Plokščiasis ir platusis klubinis raumuo aktyviai dalyvauja klubo sąnario kūno lenkimo procese.

Iliopsoas raumuo. Stiprinimo pratimai, tempimas, kaip pripumpuotiIliopsoas raumuo. Stiprinimo pratimai, tempimas, kaip pripumpuoti

Tokiu būdu abu raumenys turi identiškas funkcijas, viršutinėje dalyje jie būna iš skirtingų taškų, o apatinėje dalyje - mažomis sausgyslėmis pritvirtinti prie šlaunikaulio proceso.

Iliopsoo raumens - juosmens srities nervinio rezginio - inervacija (užtikrinant raumenų audinių ir skaidulų ryšį su centrine nervų sistema, taigi ir užtikrinant jų veikimą).

Be kūno lenkimo klubo sąnaryje, iliopsoas raumenys palaiko kūno pusiausvyrą, kai sąnariai yra fiksuoti. Šis raumuo praktiškai nedalyvauja judėjimo procese. Tačiau jis vaidina svarbų vaidmenį formuojant natūralų fiziologinį stuburo juosmeninės dalies linkį.

Šiuo atžvilgiu yra keli pagrindiniai iliopsoas raumens (PPM) rizikos veiksniai:

Per didelis susitraukimasPasitaiko ilgai sėdint nejudant. Šiuo atveju reikia mankštos, padedančios atpalaiduoti raumenį. Statinės apkrovos ir lėti išmatuoti jogos judesiai leidžia susidoroti su šia užduotimi, taip pat ištempti MRP.
Raumenų degradacijaSėdimas gyvenimo būdas ir reguliaraus fizinio aktyvumo trūkumas silpnina iliopsoas raumenį. MRP stiprinimui reikalingi jėgos pratimai pilvo ertmei lavinti.

Atsižvelgiant į visas anksčiau aptartas ypatybes, susijusias su raumens anatomine struktūra, jo tvirtinimo vietomis ir atliekamomis funkcijomis, pagrindinis pratimų rinkinys yra suformuotas PPM stiprinimui, tempimui ir atsipalaidavimui. Norint atkurti raumenį, būtina atsižvelgti į kiekvieną iš veiksnių, turinčių įtakos iliopsoo raumens netinkamam veikimui.

Vartojimo pradžios indikacijos

Iliopsoas raumeniui būdingi du pagrindiniai deformacijų tipai: atrofija ir hipertoniškumas. Sunkus darbas, mankšta ar sėdimas gyvenimo būdas sukelia PPM hipertoniškumą.

Tai gali sukelti šias ligas:

  • Hiperlordozė. Tai pasireiškia iliopsoas raumens spazmu. Tai lydi per didelis apatinės nugaros dalies įlinkis ir padidėjęs stuburo stresas.
  • Sutrikusi inkstų ekskrecijos funkcija... Įtemptas PPM suspaudžia žmogaus išskyros sistemos organus ir neleidžia jiems atlikti savo pagrindinės funkcijos.
  • Virškinimo problemos... Gili raumens vieta daro pilvo organus priklausomus nuo teisingo raumens funkcionavimo.

Iliopsoas raumuo. Stiprinimo pratimai, tempimas, kaip pripumpuotiIliopsoas raumuo. Stiprinimo pratimai, tempimas, kaip pripumpuotiAtrofavus PPM, žmogui išsivysto stuburo krūtinės ląstos lankas, o juosmens srityje - plokščios nugaros sindromas. Neteisingas raumenų darbas lemia tolesnę jo degeneraciją. Dėl to klubo sąnarys yra pasislinkęs.

Kontraindikacijos vartoti

Pratimų, skirtų iliopsoas raumeniui stiprinti, ištempti ir atpalaiduoti, spektras yra platus. Reikiamą judesį galite pasirinkti iš lengvosios atletikos ar gydomosios gimnastikos treniruočių programų. Tačiau prieš pradėdami sportuoti, turėtumėte kreiptis į kineziterapeutą ar sveikatos priežiūros specialistą.

Naudingi patarimai

Pagrindinių PPM treniruočių pratimų rinkiniui nereikia papildomos įrangos. Visus judesius galima atlikti namuose. Vis dėlto geriausia nelaikyti iliopso raumens ir mankštintis kaip prevencinę priemonę. Taigi PPM aktyviai dalyvauja bėgdamas ar eidamas.

Norint sustiprinti raumenį, pakanka praktikuoti ėjimą 25–40 minučių. Kiekvieną dieną.

Pagrindinis kompleksas

Iliopsoas raumenį, kurio pratimai skirstomi į tris pagrindines grupes, gali tekti sustiprinti, ištempti ar atsipalaiduoti. Gyvybinės veiklos metu prarastų funkcijų PPM grąžinimas gali būti siejamas su kiekvienu iš aprašytų metodų.

Jogos pratimų rinkinys naudojamas iliopsoas raumeniui ištempti ir pailginti.

Kineziterapija, pagrįsta statinio krūvio fiksavimu, leidžia vienu metu ištempti ir sustiprinti tikslinę raumenų grupę.

Šis terapinių ir profilaktinių priemonių kompleksas tapo plačiai paplitęs:

  • Pratimai „Raitelis“. Jis atliekamas pagal analogiją su klasikiniais vienos kojos išpuoliais, nesistumiant į priekį. Pradinė padėtis: kairė koja nustatoma toli į priekį priešais jus, dešinė koja dedama kiek įmanoma atgal. Nurodyta padėtis atliekama nuleidžiant žemyn, kol dešinės kojos kelias liečia grindis. Šiuo atveju žemiausiame taške priekinės kairės kojos šlaunys turi būti lygiagretūs grindims. Treniruojantis, priekinės galūnės kulną galima perkelti arčiau sėdmenų. Studento kūnas turi būti statmenas grindims (leidžiama šiek tiek pasislinkti atgal nuo vertikalios plokštumos). Svarbu stebėti apatinės nugaros dalies fiziologinės deformacijos išsaugojimą. Pavėlavus nurodytoje padėtyje 5-15 sekundžių. turėtumėte pakeisti kojų padėtį. Dešinė galūnė tęsiasi į priekį, o kairė - atgal.

Iliopsoas raumuo. Stiprinimo pratimai, tempimas, kaip pripumpuotiIliopsoas raumuo. Stiprinimo pratimai, tempimas, kaip išsiurbti

  • Tempimas iš sėdimos padėties ant grindų. Atsisėskite ant lygaus paviršiaus, kojos priešais save, sulenkti keliai. Būtina sujungti apatines abiejų kojų dalis, keliai išskleisti į šonus ir paliesti grindis. Iš šios padėties kūną reikia palenkti į priekį, kol krūtinė liečia grindis arba kiek įmanoma giliau. Turint pakankamai lankstumo, galima atlikti lenkimus į priekį tiesiomis, ištiestomis į priekį ir plokščiomis kojomis. Tokiu atveju turėtumėte suimti kojas rankomis ir nusileisti kuo giliau, rankomis traukdami kūną žemyn.
Iliopsoas raumuo. Stiprinimo pratimai, tempimas, kaip pripumpuoti
Iliopsoas tempimo pratimas

Vienas iš labiausiai paplitusių iliopsoo raumenų stiprinimo būdų yra horizontalių juostų pratimai. Pakabinami kojos gali būti atliekami tiek statinių, tiek dinaminių apkrovų stiliumi.

Pratimai ant horizontalios juostos:

Kojų pakėlimas iki preso 3-4 * 15-20 pakartojimųNorėdami atlikti pratimą, turite teisingai įsitaisyti ant horizontalios juostos. Rankos turi tvirtai suvynioti skersinį „į spyną“. Tai reiškia, kad nykščiai turėtų apvynioti horizontalią juostą iš apačios, o ne iš viršaus. Tokiu atveju rankos turi būti pečių plotyje. Tai padės išvengti sūpynės. Sulenktos kojos pakeliamos, kol keliai liečia krūtinę. Apatinių galūnių nuleidimas į pradinę padėtį turėtų būti atliekamas sklandžiai.
Kabanti koja vėluoja į viršųPratimas yra visiškai panašus į aukščiau aptartą, tačiau jis atliekamas statinio krūvio stiliumi. Būtina pakelti kojas aukštyn, kad liestumėtės prie krūtinės, ir pritvirtinkite jas šioje padėtyje maksimaliai įmanomam laikui.
Horizontalus kampasPratimas atliekamas iš gulimos padėties. Rankos ties siūlėmis, šiek tiek atokiau nuo kūno ir pasisukusios delnais žemyn. Pečiai ir galva yra plokšti ant grindų. Iš pradinės padėties tiesios kojos pakeliamos į vertikalę. Svarbu užtikrinti, kad MRP ir pilvo raumenys būtų nuolat apkraunami. Negalima pernelyg pagrobti kojų į pilvo plokštumą.

Iliopsoas raumuo. Stiprinimo pratimai, tempimas, kaip išsiurbtiIliopsoas raumuo. Stiprinimo pratimai, tempimas, kaip pripumpuoti

Iliopsoas raumuo, kurį gali atsipalaiduoti bet kokio kūno lygio žmonės, yra linkęs į spazmus. Sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti raumenų skaidulų nesutapimą ar pernelyg didelį MRP stresą.

Norėdami pašalinti spazmus, naudojamas pratimų rinkinys, skirtas laipsniškam PPM atsipalaidavimui ir įtampai:

  • Atsipalaidavimo stadija... Jis atliekamas per 1-2 minutes. Ant lovos ar sofos būtina atsigulti taip, kad kūnas būtų saugiai pritvirtintas ant atraminio paviršiaus. Kojos turėtų pakabinti per kraštą. Tokiu atveju juosmens padėtis turėtų būti fiksuota anatomiškai teisingoje padėtyje. Norėdami tai padaryti, padėkite po juo minkštą volelį. Iš aprašytos padėties turėtumėte įtempti raumenis ir pakelti tiesias kojas lygiagrečiai grindims. Tada pradėkite juos lenkti nesustodami. Galutiniame taške šlaunys turi būti statmenos grindims, o apatinės kojos turi būti pakabintos (kojos neliečia lovos ar sofos paviršiaus).
  • Įtampos pakopa. Jis atliekamas per 5-10 sekundžių. Nuo galutinės padėties nuo atsipalaidavimo stadijos reikia ištiesinti sujungtas kojas iki linijos, lygiagrečios grindims. Fiksuokite šią padėtį nurodytam laikui ir grįžkite į atsipalaidavimo etapą.

Rezultato taisymas

Pasiektus rezultatus galima įtvirtinti didinant fizinį aktyvumą. Pasivaikščiojimas grynu oru ar trumpi žygiai kalvotoje vietovėje privers raumenį dirbti įprastu būdu. Žmonėms vaikščiojimas nelygiais keliais anatomiškai yra priimtinesnis. Evoliucinis procesas pritaikė raumenų ir kaulų sistemą būtent tokiam krūviui.

Kada tikėtis efekto

Treniruotės poveikis pasireiškia priklausomai nuo treniruotės pradžios etapo. Kai atsiranda spazmas, atpalaiduojanti gimnastika gali duoti rezultatų po kelių savaičių treniruočių. Tačiau gali praeiti nuo kelių mėnesių iki kelerių metų, kol grįšite į natūralų apatinės nugaros dalies kreivumą ir taisyklingą laikyseną.

Iliopsoas raumuo turi įtakos ne tik žmogaus raumenų ir kaulų sistemos, bet ir gretimų sistemų sveikatai ir funkciniam pasirengimui, taip pat pilvo ertmės vidaus organams.

Raumenų irimo simptomai atsiranda palaipsniui. Todėl, kad išvengtumėte komplikacijų, turėtumėte nedelsdami pradėti daryti pratimus iliopsoas raumeniui stiprinti.

Iliopsoas raumenų pratimų vaizdo įrašas

Iliopsoas raumenų pratimai:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

Veidas

Kojos

Plaukai